Является ли чау-меин слишком высоким в углеводах?

В некоторых ресторанах используется свежая лапша из яиц, в то время как другие полагаются на сушеную лапшу, которая регидратируется. Разница в углеводах минимальна, но гликемический ответ может быть немного ниже, если лапша приготовлена аль-денте и ей разрешено кратковременно охлаждаться (процесс, который увеличивает резистентность крахмала). Для тех, кто ищет варианты с более низким содержанием углеводов, рассмотрите эти свопы:

• Лапша ширатаки: Изготовленные из корня коньяка, они содержат менее 1 грамма чистых углеводов на порцию и практически не содержат калорий. Они требуют тщательного полоскания и сухой жарки, чтобы удалить их характерный запах и добиться приятной текстуры.
• Лапша из капусты: Измельченная зеленая или капуста напа жарится до нежности. Этот заменитель обеспечивает клетчатку, витамины С и К, и только около 5 граммов углеводов на чашку.
• Лапша кабачки (zoodles): Быстро обжаренные кабачки. Средний кабачок содержит примерно 4 грамма общих углеводов и добавляет влагу и мягкий вкус, который хорошо работает с солеными соусами.
• Целая пшеница или коричневая рисовая лапша: Хотя они не содержат низкоуглеводных, они содержат больше клетчатки (3-5 граммов на порцию) и более низкий гликемический индекс, чем лапша из белой муки. Ищите 100% цельнозерновой коричневый рис или лапша из гречневой собы (проверьте этикетки на смеси пшеничной муки).

Факты о питании: углеводы, калории и многое другое

В следующей таблице описан типичный пищевой профиль для 1-кубок порции курицы или овощной чау-меина (подготовленной с умеренным маслом и стандартным соусом). Обратите внимание, что порции в ресторане часто составляют 2-3 чашки.

Калории и жир увеличиваются, особенно когда лапша сильно обжарена, чтобы сделать хрустящий сорт.Выбирая паровую или слегка жареную версию, запрашивая меньше масла и выбирая постные белки, такие как куриная грудка, креветки или тофу, можно уменьшить содержание жира, сохраняя при этом количество углеводов стабильным.

Сравнение с другими азиатскими блюдами

Чтобы представить содержание углеводов в чау-майн в перспективе, вот как он сочетается с другими популярными блюдами из азиатской лапши и риса:

• Белый рис (1 приготовленная чашка): ~45 грамм углеводов, менее 1 грамма клетчатки. Более высокая плотность углеводов на объем, чем поить меин.
• Жареный рис (1 чашка): ~40-50 грамм углеводов (рис + масло + часто добавляют сахар в соусы).
• Lo mein (1 стакан): ~30–40 грамм углеводов, похожих на чау-меин, но обычно более соленый и более высокий в жире и натрии.
• Пад тай (1 чашка): ~40-50 граммов углеводов, из-за рисовой лапши плюс сахар в соусе на основе тамаринда.
• Лапша соба (гречка, 1 чашка): ~20–25 грамм углеводов, с клетчаткой 3–4 грамма и белком 6–8 граммов, если 100% гречка.
• Лапша Удон (1 чашка): ~30-35 грамм углеводов, очень низкая клетчатка, аналогичное гликемическое воздействие на чау-майн.

По объему его углеводная нагрузка ниже, чем у рисовых блюд, но он по-прежнему является высокогликемической пищей. Ключом к управлению его воздействием является контроль размера порций и сопряжение его с большим количеством некрахмалистых овощей и белка.

Последствия для здоровья высокоуглеводных продуктов, таких как чау-майн

Частое потребление продуктов с высоким содержанием углеводов и низким содержанием клетчатки может иметь несколько последствий для здоровья, особенно когда они заменяют более питательные варианты. Однако степень воздействия зависит от общей структуры питания, уровня активности и метаболического здоровья.

Влияние на сахар в крови и диабет

Рафинированная пшеничная лапша имеет высокий гликемический индекс (ГИ), как правило, выше 70. Это означает, что они быстро перевариваются и вызывают резкий скачок глюкозы в крови. Для лиц с диабетом 2 типа, преддиабетом или резистентностью к инсулину это может быть проблематичным. Быстрый рост сахара в крови вызывает всплеск инсулина, что может привести к последующему низкому уровню глюкозы (реактивная гипогликемия) у некоторых людей.

Включение богатых клетчаткой овощей (например, брокколи, перца, бобовых ростков, гороха) и источника белка или здорового жира может замедлить опорожнение желудка и уменьшить гликемический ответ. Американская диабетическая ассоциация рекомендует сочетать углеводы с белком и некрахмалистыми овощами , чтобы помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Кроме того, добавление столовой ложки уксуса (например, рисового уксуса) в блюдо может еще больше снизить реакцию глюкозы после еды.

Роль в управлении весом и потребление калорий

Один контейнер для вывоза чау-меина может легко содержать 500-800 калорий, особенно если это хрустящий вид, жареный в масле. Сочетание высоких углеводов и умеренного жира делает его энергоемким. Кроме того, поскольку чау-меин содержит мало клетчатки и относительно мало белка (если не загружен мясом), он может не способствовать длительному сытию. Это может привести к перееданию позже в течение дня.

Практичный подход заключается в том, чтобы рассматривать чау-меин как гарнир, а не как главное событие. Заполните половину вашей тарелки паровыми или жареными овощами (например, брокколи или снежным горохом) и щедрой порцией постного белка. Используйте лапшу чау-меина в качестве акцента вкуса - около 1⁄2 чашки на порцию - чтобы сохранить общее количество углеводов менее 20 граммов. Этот простой сдвиг может резко снизить калорийность и плотность углеводов в еде при увеличении полноты.

Здоровое сердце соображения

Соевый соус, устричный соус и приправы могут протолкнуть одну порцию после 1000 мг натрия — почти половину рекомендуемого суточного лимита Американской кардиологической ассоциации 2300 мг и значительно выше идеального предела 1500 мг для людей с гипертонией. Высокое потребление натрия является хорошо установленным фактором риска высокого кровяного давления, инсульта и сердечных заболеваний.

Кроме того, если лапша жарится глубоко или блюдо содержит жирные порезы свинины или говядины, содержание насыщенных жиров может быть значительным. Ищите мелин, который описывается как «паровая» или «смазанная с минимальным маслом». Запрос соевого соуса с низким содержанием натрия и запрос соуса на стороне - это простые способы уменьшить натрий. Американская ассоциация сердца предоставляет практические советы по резке натрия без ущерба для вкуса, например, с использованием трав, специй и цитрусовых.

Способы сделать чау-майн ниже в углеводах

Вам не нужно отказываться от чау-меина, чтобы достичь своих целей в области углеводов. Простые замены ингредиентов и методы приготовления могут сохранить вкус, резко снижая содержание углеводов. Ниже приведены наиболее эффективные стратегии, проверенные на домашних кухнях и поддерживаемые исследованиями в области питания.

Выбор цельного зерна или низкоуглеводной лапши

Замена стандартной пшеничной лапши является единственным наиболее эффективным изменением, которое вы можете сделать. Вот лучшие альтернативы с практическими советами по подготовке:

• Лапша ширатаки:] Доступна в азиатских продуктовых магазинах и многих супермаркетах, они практически без углеводов. Промойте их под холодной водой в течение 1-2 минут, затем сухо жарите в безпаловом сковороде на высокой температуре в течение примерно 5 минут, чтобы удалить избыток влаги. Добавьте их в жару в последний момент, так как они хорошо поглощают вкусы, но могут стать водянистыми, если их готовить слишком долго.
• Лапша из капусты: Нарезанная зеленая или капуста из напы на тонкие ленты (шириной около 1⁄4 дюйма). Сауте в небольшом кунжутном масле до тех пор, пока не станет нежным — это займет 3-5 минут на среднем высоком нагреве. Они будут иметь хрустящую слаще текстуру, которая имитирует приготовленную лапшу.
• Лапша с кабачком (zoodles): Спирализуйте 1 средний кабачок на порцию. Пэт сушите бумажными полотенцами, чтобы удалить избыток влаги. Стирайте жаркое в течение 2–3 минут только для того, чтобы избежать затуманивания. Добавьте щепотку соли, чтобы вытянуть воду перед приготовлением.
• Цельная пшеница или коричневая рисовая лапша: Если вы предпочитаете текстуру лапши, но хотите больше клетчатки, выберите 100% сортов цельного зерна. Готовьте по упаковочным направлениям и промывайте холодной водой, чтобы прекратить приготовление. Это не низкоуглеводные, но они предлагают лучший профиль питательных веществ, чем белая мучная лапша.

Полное руководство по низкоуглеводной лапше включает в себя тесты на вкус и сравнения питательных веществ, чтобы помочь вам выбрать лучший вариант для вашего неба.

Включая больше свежих овощей и бережливых белков

Увеличение доли овощей и белка относительно лапши естественным образом снижает углеводную плотность всего блюда. Цель - соотношение 2:1:1 (овощи : белок : лапша) по объему. Отличный выбор овощей включает в себя:

• Бобовые ростки (сморщенные, низкокалорийные, около 4 граммов углеводов на чашку)
• Перцы Bell (красный, оранжевый или желтый для витамина С)
• Флорелеты брокколи (с высоким содержанием клетчатки и витамина К)
• Снежный горох или острый горох (сладкий, хрустящий)
• Измельченная морковь (используется экономно из-за натуральных сахаров)
• Зеленый лук, чеснок и имбирь для вкуса без углеводов

Для белка выберите постные источники: куриная грудка, креветки, гребешки, экстрафирменный тофу (прессованный и кубированный) или постные порезы свиной накладки. Избегайте хлебобулочных или потрепанных мясных продуктов, поскольку покрытия добавляют скрытые углеводы. Темпе и эдамаме также являются отличными вариантами на растительной основе с более высоким содержанием белка и клетчатки, чем тофу.

Корректировка размера порций и ингредиентов

Контроль размера порций является одной из самых простых, но наиболее эффективных стратегий. Вместо того, чтобы делать лапшу звездой, относитесь к ней как к акценту. Используйте соотношение 1:1:1 лапши, белка и овощей — или даже соотношение 1:2:3 для еды с низким содержанием углеводов.

Остерегайтесь соусов. Многие ресторанные соусы чоу-майн содержат добавленный сахар, кукурузный крахмал и масло. Одна столовая ложка типичного соуса может добавить 3-5 граммов углеводов из сахара и крахмала. Сделайте свой собственный соус с использованием соевого соуса с низким содержанием натрия (или тамари для безглютена), рисового уксуса, небольшого количества поджаренного кунжутного масла (которое ароматно, но высококалорийно), свежего имбиря, чеснока и щепотки красного перца. Если вы хотите более толстый соус, используйте суспензию из 1 чайной ложки кукурузного крахмала, смешанного с 2 столовыми ложками холодной воды — это добавляет около 5 граммов углеводов на столовую ложку суспензии, поэтому используйте экономно.

При заказе выноса запрашивайте следующее: «паровая лапша вместо жареной», «соус на стороне», «легкое масло» и «лишние овощи вместо дополнительной лапши». Большинство китайских ресторанов с удовольствием удовлетворяют эти запросы.

Пищевая ценность и ключевые микроэлементы в чау-майн

Чау-меин не является питательной основой, но он поставляет некоторые необходимые витамины и минералы, особенно когда в него включены овощи и постный белок. Понимание профиля микроэлементов может помочь вам создать более сбалансированную пищу.

Витамины и минералы, которые обеспечивают

Лапша на основе пшеничной чау-меина вносит умеренное количество витаминов группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин и фолат) из обогащенной муки. Эти витамины группы В имеют решающее значение для преобразования пищи в энергию и поддержки образования красных кровяных телец. Лапша также обеспечивает небольшое количество железа (около 1-2 мг на порцию), магния (20-30 мг) и фосфора (60-80 мг).

Если блюдо включает в себя щедрую смесь овощей, можно получить значительные количества:

• Витамин А (из моркови и перца) — важен для иммунной функции и зрения.
• Витамин С (из колокольного перца, брокколи и снежного гороха) — антиоксидант, поддерживающий выработку коллагена и иммунное здоровье.
• Калий (FLT: 1) (из овощей и мяса) — помогает регулировать кровяное давление и мышечные сокращения.
• Цинк и селен (из мяса, морепродуктов или тофу) — необходимы для иммунной защиты и функции антиоксидантных ферментов.

Чтобы максимизировать плотность микроэлементов, выберите радугу из овощей: красный колокольный перец, оранжевую морковь, зеленую брокколи и белую бобовую капусту. Исследование, опубликованное в журнале Академии питания и диетологии , показало, что прием пищи, содержащей разнообразные красочные овощи, значительно улучшил потребление витаминов А, С, Е и нескольких фитохимических веществ.