Table of Contents

Почему авокадо и бекон идеально подходят для предварительного постельного белья

Найти сытную закуску, которая вписывается в строгие пределы макроэлементов кетогенной диеты - особенно поздно вечером - может быть трудно. Большинство быстрых укусов - это углеводные, и даже некоторые «здоровые» варианты, такие как фрукты или йогурт, могут выбить вас из кетоза. Авокадо и бекон - два мощных ингредиента, которые проверяют все коробки: с высоким содержанием здоровых жиров, умеренным содержанием белка и практически без углеводов. Вместе они создают закуски, которые не только удержат вас в кетозе, но также способствуют стабильному уровню сахара в крови и лучшему сну.

Авокадо богато мононенасыщенными жирами, которые, как было показано, улучшают здоровье сердца и повышают сытость. Они также содержат клетчатку, калий, магний и витамины группы В. Половина среднего авокадо обеспечивает примерно 160 калорий, 15 граммов жира, 9 граммов общих углеводов (7 граммов клетчатки) и только 2 грамма чистых углеводов. Бекон добавляет пикантный удар с белком и дополнительным жиром. Типичный ломтик приготовленного бекона содержит около 45 калорий, 3,5 грамма жира и 3 грамма белка с нулевыми углеводами. Комбинация дает профиль макроэлементов, который поддерживает производство кетона без шипения инсулина.

Специфические питательные вещества в обоих ингредиентах также могут помочь спать. Авокадо являются хорошим природным источником магния, который помогает регулировать нервную систему и может способствовать спокойному сну. Бекон содержит триптофан, аминокислоту, которая является предшественником серотонина и мелатонина. Спаривание триптофана со здоровыми жирами замедляет пищеварение, сохраняя вас удовлетворенным в течение ночи и уменьшая шансы на полуночный голод.

Наука ночного кетоза и сна

Употребление правильной закуски перед сном может фактически усилить метаболические преимущества кето. Во время сна организм продолжает полагаться на жир для получения энергии, когда запасы гликогена низки. Небольшая жирная закуска обеспечивает постоянный поток топлива, не вызывая реакции инсулина. Это может продлить период ночного голодания и повысить уровень кетона к утру.

Однако важно поддерживать умеренные размеры порций. Слишком много белка рядом с сном может вызвать путь mTOR и помешать выработке гормона роста и мелатонина. Авокадо и бекон достигают хорошего баланса: соотношение жира к белку достаточно высокое, чтобы избежать чрезмерной стимуляции mTOR, все еще доставляя достаточное количество аминокислот для ночного восстановления. Исследования показывают, что закуска, содержащая около 200-300 калорий с менее чем 5 граммами чистых углеводов, идеально подходит для большинства кето-диетологов перед сном (] источник питания перед сном .

Магний в авокадо также играет роль в качестве сна. Низкий уровень магния связан с беспокойным сном и трудностями засыпания. Подача авокадо обеспечивает около 10% от рекомендуемого суточного потребления. Добавляя бекон, вы также увеличиваете содержание триптофана в закуске, что помогает организму естественным образом вырабатывать серотонин и мелатонин (] исследования триптофана и сна].

Как триптофан и жир работают вместе

Бекон представляет собой полный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты, включая триптофан. Когда вы едите триптофан вместе с жиром, жир замедляет опорожнение желудка, позволяя аминокислоте неуклонно поглощаться. Триптофан затем более эффективно пересекает гематоэнцефалический барьер, когда конкурирующие аминокислоты сводятся к минимуму - процесс, усиленный ограничением углеводов. На кето-диете состояние дефицита углеводов уменьшает всплески инсулина, которые в противном случае отключали бы триптофан от мозга. Результатом является естественная поддержка цикла сна-бодрствования вашего организма, не полагаясь на добавки.

Топ 6 рецептов предварительного закуски с авокадо и беконом

Ниже приведены шесть простых, вкусных идей перекуса, начиная от вариантов с нулевым приготовлением пищи до теплых укусов. Каждый рецепт включает расщепление макроэлементов на порцию, чтобы помочь вам отслеживать потребление. Первые пять из оригинальной коллекции, с шестым добавлением для разнообразия.

1.Авокадо и лодки Бэкон

Это самый простой и популярный вариант. Он подчеркивает натуральную сливочную авокадо с хрустом хрустящего бекона.

Ингредиенты: 1 спелый авокадо, 2 ломтика бекона (сваренный и рассыпанный), щепотка морской соли, необязательная моросовая дождевая масляная или выжимка сока лайма.

Инструкции: Полощите авокадо и уберите яму. Вытяните из каждой половины примерно столовую ложку плоти, чтобы создать небольшой колодец. Заполните колодцы рассыпанным беконом. Сезон с солью и выжимкой извести. Служите немедленно.

Макрос (на половину авокадо): 220 калорий, 18 г жира, 9 г углеводов (7 г клетчатки → 2 г чистых углеводов), 6 г белка.

2. Завернутые беконом ломтики Авокадо

Они идеально подходят для тех случаев, когда вы хотите теплого и вкусного угощения. Бекон становится хрустящим, а авокадо слегка смягчается.

Ингредиенты: 1 спелый авокадо, 4 ломтика бекона (тонкость лучше всего работает), зубочистки.

Инструкции:] Предварительно разрежьте авокадо на 8 ломтиков. Оберните каждый ломтик половиной полоски бекона, закрепив зубочисткой. Поместите на выпечку лист, обложенный пергаментной бумагой. Выпекайте 12-15 минут, переворачивая на полпути, пока бекон не станет хрустящим. Пусть немного остынет перед едой.

Макрос (на 4 штуки): 310 калорий, 26 г жира, 8 г общих углеводов (6 г клетчатки → 2 г чистых углеводов), 12 г белка.

3. Сливочный бекон Авокадо с клешнями сельдерея

Если вы предпочитаете разбавляемую закуску, это богатое погружение - отличный способ включить еще больше здоровых жиров. Подавать с низкоуглеводными овощными палочками.

Ингредиенты: 1 спелый авокадо, 3 ломтика приготовленного бекона (сваренный), 2 столовые ложки сливочного сыра (смягченный), 1 столовая ложка сметана, соль, перец и щепотка чесночного порошка. Факультатив: 1 чайная ложка лимонного сока.

Инструкции: Размешайте авокадо в миске. Смешайте в сливочном сыре, сметане и приправах до гладкого. Сложите в рассыпчатый бекон. Подавайте с палками сельдерея, ломтиками огурца или полосками из перца колокольчика.

Макрос (на 4 порции, окунуться только): 130 калорий, 11 г жира, 4 г общих углеводов (3 г клетчатки → 1 г чистых углеводов), 4 г белка на порцию.

4. Жирные бомбы Keto Avocado Bacon

Жировые бомбы - популярная закуска кето, потому что они портативны и калорийны. Они требуют немного больше подготовки, но могут быть сделаны заранее на неделю.

Ингредиенты: 1 спелый авокадо, 4 ломтика приготовленного бекона (рассыпанный), 1⁄4 чашки кокосового масла (или сливочного масла, смягченного), 2 столовые ложки какао-порошка (неподслащенного), 1 столовая ложка эритрита или подсластитель фруктов монаха (необязательно), тире соли.

Инструкции: Смешайте все ингредиенты в пищевой обработке до гладких. Ложка в силиконовые формы или облицованный мини-куффин олово. Заморозьте на 1-2 часа до твердого. Храните в холодильнике до 5 дней.

Макрос (на жирную бомбу, составляет 6): 140 калорий, 14 г жира, 3 г общих углеводов (2 г клетчатки → 1 г чистых углеводов), 3 г белка.

5 Теплый бекон и укусы авокадо

Быстрая закуска сковороды, которая выявляет дымный аромат бекона и богатство авокадо.

Ингредиенты: 1 авокадо, кубики; 3 ломтика бекон, рубленный; необязательно: рубленный халапеньо или красные перцовые хлопья для нагрева.

Инструкции: Кушайте кусочки бекона в сковороде на среднем огне до хрустящей. Удалите бекон и оставьте около 1 столовой ложки жира в кастрюле. Добавьте кислое авокадо и соте в течение 30–60 секунд, чтобы просто прогреться (не переварить). Верните бекон в кастрюлю, осторожно смешайте и сезонируйте с солью и перцем. Служите немедленно.

Макрос (на порцию): 310 калорий, 27 г жира, 9 г общих углеводов (7 г клетчатки → 2 г чистых углеводов), 11 г белка.

6. Авокадо Бэкон Дьявольские яйца

Этот гибрид сочетает в себе два фаворита кето: яйца дьявола и бекон авокадо.Здоровые жиры из яичных желтков и авокадо создают кремовую начинку, которая идеально подходит для медленного вечера.

Ингредиенты: 4 яйца вкрутую, очищенные; 1⁄2 спелого авокадо; 2 ломтика приготовленного бекона (рассыпанный); 1 столовая ложка майонеза; 1 чайная ложка горчицы (дижон или желтый); соль, перец, паприка на вкус.

Инструкции: Полощите яйца и удалите желтки. В миске смачиваем желтки с авокадо, майонезом и горчицей до гладких. Сезон с солью и перцем. Складывайте в большую часть бекона рассыпается. Ложка или трубка смесь обратно в яичные белки. Посыпайте оставшийся бекон и пыль паприки сверху. Озноб за 15 минут до подачи, если вы предпочитаете более твердую текстуру.

Макрос (на 2 половины): 180 калорий, 14 г жира, 3 г общих углеводов (2 г клетчатки → 1 г чистого углеводов), 10 г белка. Чистые углеводы минимальны из-за авокадо и незначительных углеводов в яйцах и беконе.

Советы по максимизации вкуса и поддержанию углеводов на низком уровне

Чтобы получить максимальную отдачу от этих закусок без случайного добавления скрытых углеводов, рассмотрите следующее:

  • Выберите бекон без добавления сахара: Многие бренды бекона лечат сахаром или кленовым сиропом. Ищите неочищенный, без сахара-добавленный бекон, чтобы чистые углеводы были на нуле.
  • Использовать спелые авокадо: Спелый авокадо дает больше жира и более кремовую текстуру. Избегайте недозрелых, которые могут быть твердыми и менее ароматными.
  • Добавьте свежие травы: Цилантро, петрушка, чиве или базилик, чтобы осветлить профиль тяжелого жира и добавить незначительные углеводы.
  • Размеры порций: Даже кето-продукты могут стать высококалорийными, если их переедать. Придерживайтесь половины авокадо и 1-2 ломтика бекона на закуску, чтобы оставаться менее 300 калорий.
  • Включайте электролиты: Посыпьте немного соли на авокадо или бекон, чтобы пополнить натрий, что особенно важно на кето, чтобы избежать головных болей и усталости.
  • Заранее приготовьте партию бекона в воскресенье и храните его в холодильнике. Авокадо в кувшине перед подачей для предотвращения потемнения.
  • Эксперимент со специями: Линька кайенского, копченого паприка или тмина может добавить тепло без углеводов. Избегайте предварительно смешанных смесей специй, которые часто содержат сахар или крахмал.

Для получения дополнительных рекомендаций по кетогенной диете и ее влиянию на сон и метаболизм, проконсультируйтесь с такими ресурсами, как Кетическое руководство для врача по диете и Обзор кето . Кроме того, вы можете просмотреть Кетокомакрокалькулятор рулд.me , чтобы точно настроить свои личные цели по жиру и белку.

Выбор лучших ингредиентов

Авокадо Разнообразия и зрелость

Авокадо Хасса являются наиболее распространенными и обеспечивают самое высокое содержание жира среди сортов (около 15% жира по весу). Другие типы, такие как Фуэрте или Бэкон, имеют немного меньше жира, но все еще хорошо работают. Ищите авокадо, которые дают мягкое давление, не будучи мутными. Спелый авокадо должен иметь темную, гальку для Хасса. Если вам нужно ускорить созревание, поместите авокадо в бумажный пакет с бананом на 24-48 часов.

Типы беконов: вылеченный против неизлеченного, толстый против тонкого

Неочищенный бекон сохраняется с натуральным порошком сельдерея и морской солью, а не синтетическими нитритами. Он часто имеет более чистый вкус и не добавляет сахара. Тонкий бекон быстрее и легче оборачивается вокруг ломтиков авокадо; толстый бекон обеспечивает больше жевания и белка на ломтик. Для жирных бомб или окунаний более толстый бекон дает более хрустящие кусочки. Всегда проверяйте этикетку на «без добавления сахара», чтобы сохранить чистые углеводы на нуле. Турецкий бекон является жизнеспособным заменителем, но изменяет соотношение жира к белку - обязательно соответствующим образом настройте свои макросы.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли есть авокадо и бекон каждую ночь?

Да, пока ваши ежедневные макросы позволяют получать лишний жир и умеренный белок. Вращение рецептов выше может сохранить интересные вещи и предотвратить скуку в питании. Если вы обнаружите, что набираете вес или не теряете, переоцените размеры порций - даже кето-закуски могут сложиться в калориях.

Будет ли бекон держать меня в сознании из-за белка?

В умеренных количествах белок в беконе вряд ли будет держать вас в сознании. Жир замедлит пищеварение, а содержание триптофана фактически поддерживает сон. Избегайте употребления большой порции (более 3-4 ломтиков) прямо перед сном. Если вы чувствительны к белку, попробуйте перекусить не менее чем за 90 минут до сна.

А если я не люблю бекон, то можно заменить?

Можно заменить бекон вареным беконом индейки, свиным животом или даже хрустящим процютто. Для вегетарианского варианта используйте жареные семена подсолнечника или тертый сыр для хруста, но обратите внимание, что макросы изменятся. Семена чиа или конопли также могут добавить здоровые жиры и мягкий хруст, хотя они не будут обеспечивать такой же пикантный вкус.

Можно ли разогреть авокадо, завернутый в бекон?

Подогрев хорош, но может сделать авокадо мягким. Лучше всего есть свежим. Если вы готовите еду, храните компоненты отдельно и собирайте непосредственно перед едой. Для рецепта теплых укусов можно мягко разогреть сковородку, но избежать микроволновки, которая может неравномерно нагревать авокадо.

Как я могу предотвратить потемнение авокадо в приготовленных закусках?

Браунинг вызывается окислением. Чтобы замедлить его, добавьте в любое блюдо из авокадо кислые ингредиенты, такие как лимонный или лаймовый сок. Для жирных бомб или окунайте их в герметичный контейнер с пластиковой оберткой, прижатой непосредственно к поверхности. Для лодок из авокадо держите яму в неиспользованной половине и плотно покройте пластиковой оберткой.

Подходят ли эти закуски для периодического голодания?

Да, пока закуска находится в вашем окне еды. Многие люди, которые едят ограниченное по времени время (например, 16:8), включают небольшую закуску перед сном, если их последний прием пищи ранний. Ключ заключается в том, чтобы поддерживать общее количество калорий умеренным - около 200-300 - так, чтобы вы все еще получали преимущества ночного окисления жира. Если вы практикуете строгий сон натощак (без калорий в течение 12-14 часов после выключения света), пропустите закуски.

Заключение

Авокадо и бекон - это смесь, сделанная в кето-рай, особенно для ночной закуски. Их сочетание здоровых жиров, белка и полезных для сна питательных веществ делает их идеальными для поддержки кетоза и спокойного сна. С шестью предоставленными рецептами - от простых лодок с авокадо до кремовых провалов, жировых бомб и дьявольских яиц - вы можете легко удовлетворить тягу, не нарушая свой рацион. Держите порции умеренными, выбирайте качественные ингредиенты и слушайте свое тело. Включая эти закуски в свою вечернюю рутину, вы можете наслаждаться преимуществами хорошо сформулированного кето-образа жизни, даже после того, как солнце садится.