Table of Contents

Когда у вас есть непереносимость лактозы, простой акт выбора сухих завтраков может ощущаться как питательное минное поле. Многие популярные крупы полагаются на молоко для своей кремовой текстуры, а другие пробираются в молочные ингредиенты, такие как сыворотка или казеин. Тем не менее, рынок полон злаков, которые естественным образом не содержат молочных продуктов, обогащены необходимыми витаминами и имеют фантастический вкус. Эта статья охватывает лучшие безлактозные сухие завтраки, которые обеспечивают вкус и плотность питательных веществ, а также советы экспертов для чтения этикеток и повышения питательного профиля вашей чаши.

Понимание непереносимости лактозы и зерновых завтраков

Непереносимость лактозы затрагивает около 68% населения мира, согласно Национальным институтам здравоохранения. Состояние возникает, когда тонкий кишечник вырабатывает недостаточно лактазы, фермента, необходимого для расщепления лактозы (сахар, естественно присутствующий в молоке). Потребление молочных продуктов может привести к вздутию живота, газу, спазмам или диарее в течение нескольких часов.

Крупы на завтрак часто едят с молоком, но сами крупы могут также содержать скрытые молочные продукты. Ингредиенты, такие как концентрат сывороточного белка , , казеинат натрия , , твердые молочные продукты или лактоза , распространены в зерновых злаках с улучшенным белком или тех, которые имитируют текстуру «сливочного».

Почему стоит выбрать безлактозные кукурузные завтраки?

Выбор безлактозных хлопьев не только для того, чтобы избежать дискомфорта. Многие из этих вариантов основаны на цельном зерне, обогащены ключевыми питательными веществами и содержат меньше добавленных сахаров, чем их аналоги с сахарным покрытием. Вот основные причины, чтобы сделать переключение:

  • Комфорт пищеварения — Без лактозы ваш кишечник может обрабатывать злаки и начинки без стресса.
  • Плотность питательных веществ — Многие злаки без лактозы обогащены кальцием, витамином D и витаминами группы В, которых часто не хватает в безмолочных диетах.
  • Волоконное повышение — цельнозерновые злаки, такие как измельченная пшеница или отруби, обеспечивают 4-8 граммов клетчатки на порцию, поддерживая здоровье пищеварения и сытость.
  • Низкие варианты сахара — Многие простые, несладкие крупы без лактозы содержат менее 5 граммов сахара на порцию, что облегчает контроль уровня сахара в крови и потребления калорий.
  • Эта смесь хорошо работает с любым безмолочным молоком (алмазом, овсом, соей, рисом) и может быть улучшена фруктами, орехами и семенами.

Критерии для питательно-плотного безлактозного зерна

Не все злаки без лактозы созданы равными. Действительно питательные злаки должны соответствовать этим стандартам:

  • Цельные зерна в качестве первого ингредиента — ищите «цельную пшеницу», «цельное зерновое овес», «коричневый рис» или «киноа».
  • Высокое волокно — Нацеливается на по меньшей мере 3 грамма волокна на порцию, предпочтительно 5 граммов или более.
  • Низкий добавленный сахар — Держите добавленный сахар менее 8 граммов на порцию; в идеале 5 граммов или меньше.
  • Укрепленное кальцием и витамином D — Поскольку многие люди заменяют молоко растительными альтернативами, эти питательные вещества имеют решающее значение для здоровья костей.Проверьте, что злаки обеспечивают по меньшей мере 10% DV для кальция и витамина D.
  • Никаких искусственных цветов или консервантов — Хотя это и не является нарушителем, цельно-пищевые злаки лучше поддерживают общее состояние здоровья.

Лучшие безлактозные зерна завтрака, которые вкусны и питательны

Следующие крупы широко доступны в продуктовых магазинах и в Интернете. Они, естественно, не содержат лактозы (без молочных ингредиентов) и соответствуют вышеуказанным критериям. Многие из них также являются веганскими.

1. Cheerios (оригинал, медовая ореховая ореховая, многозерновая)

Cheerios — классический выбор. Сделанные из цельнозернового овса, оригинальные Cheerios не содержат молочных продуктов, не имеют искусственных ароматизаторов и всего 1 грамм сахара на порцию. Они обеспечивают 3 грамма клетчатки и обогащены железом, цинком и витаминами группы В. Их мягкая сладость происходит от небольшого количества сахара, что делает их отличной основой для свежих ягод или нарезанных бананов. Honey Nut Cheerios имеют немного больше сахара (9 граммов), но все же не содержат молочных продуктов — просто проверьте этикетку на любые сезонные вариации.

2.Каши, уходи!

Kashi GO! Lean Crisp — это высокобелковая крупа с высоким содержанием клетчатки, идеально подходящая для устойчивой энергии. Каждая порция содержит 10 граммов белка и 8 граммов клетчатки из изолята соевого белка, цельного зерна и клетчатки цикория. Она не содержит молочных продуктов и не содержит кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Хрустящие кластеры входят в такие ароматы, как Honey Almond Flax и Cinnamon Crumble. Соедините ее с несладким миндальным молоком для полноценного завтрака, который держит вас сытым до обеда.

3. Рисовые Криспи (оригинал)

Рисовые криспи являются проверенным и истинным вариантом без лактозы. Сделанные из хрустящего риса, они не содержат молочных ингредиентов и часто обогащены железом, ниацином, витамином B6 и фолиевой кислотой. Их щелчок, треск и поп-текст идеально подходят для тех, кто любит легкие, воздушные злаки. Однако они имеют низкое содержание клетчатки (0 грамм) и относительно высокое содержание сахара (4 грамма на порцию). Для увеличения плотности питательных веществ поверх них семена чиа, льняное семя или нарезанный миндаль.

4. Измельченная пшеница (оригинал, замороженный)

Шреддированная пшеница является одной из самых простых, самых полезных доступных круп. Классическая измельченная пшеница содержит 100% цельную пшеницу без добавления сахара, без молочных продуктов и без консервантов. Одна порция обеспечивает около 6 граммов клетчатки и всего 160 калорий. Морозная версия содержит около 12 граммов сахара, но она по-прежнему поддерживает цельнозерновую основу. Измельченная пшеница прекрасно сочетается с овсяным молоком и свежими фруктами, а ее высокое содержание клетчатки поддерживает здоровье сердца.

5.Пуффины Барбары

Пуффины Барбары являются любимыми для поклонников своим хрустящим, сладким вкусом без молочных продуктов. Оригинальный вкус содержит 5 граммов клетчатки и только 5 граммов сахара на порцию, изготовленные из цельнозерновой кукурузы и цельнозернового овса. Они свободны от искусственных цветов и ароматов. Арахисовые булочки с маслом предлагают более высокий вариант белка (4 грамма), оставаясь без лактозы. Бренд Барбары также известен использованием не-ГМО ингредиентов.

6.Каскадская ферма Органическое сытное утреннее клетчатое одеяло

Для высоковолокнистого, органического выбора, Каскадская ферма Органическое сытное утреннее клетчатка обеспечивает 10 граммов клетчатки на порцию из цельнозерновой пшеницы, ячменя и льняного семени. Он не содержит молочных и искусственных ингредиентов. Флаксы слегка подслащены органическим тростниковым сахаром (8 граммов на порцию). Эта крупа обеспечивает удовлетворительно ореховый вкус, который хорошо работает с соевым или макадамиевым молоком.

7.Наследие природы хлопья

Острицы природного наследия являются питательными, безмолочными злаками, приготовленными из смеси кукурузы, киноа и сорго. Каждая порция обеспечивает 5 граммов клетчатки и 4 грамма белка, а также железа и цинка. Он содержит мало сахара (3 грамма) и подслащен естественным путем с помощью прикосновения органического испаренного тростникового сиропа. Сланцевая текстура хорошо держится в молоке, а мягкий вкус дополняет нарезанный миндаль или сушеную клюкву.

Как повысить питание вашей безлактозной крупы

Даже лучшие злаки могут стать питательной электростанцией с правильными добавками. Вот простые способы увеличить белок, полезные жиры, витамины и минералы без добавления молочных продуктов:

Выберите богатую белком альтернативу молоку

Не все растительные молока равны. Несладкое соевое молоко обеспечивает около 8 граммов белка на чашку, что соответствует коровьему молоку. Пищевое молоко (например, Ripple) также предлагает 8 граммов белка и часто обогащается кальцием и витамином D. Овсяное молоко имеет около 3-4 граммов белка и кремовую текстуру, в то время как миндальное молоко содержит меньше белка (1 грамм), но мало калорий.

Добавьте здоровые жиры с орехами и семенами

Грецкие орехи, миндаль, семена чиа, семена конопли и молотые льняные семечки добавляют омега-3 жирные кислоты, клетчатку и белок. Столовая ложка семян чиа обеспечивает 5 граммов клетчатки и 2 грамма белка, плюс кальций и магний. Посыпать кашу для повышения питательных веществ без значительного изменения вкуса.

Свежие или замороженные фрукты

Ягоды (черника, клубника, малина) богаты антиоксидантами и витамином С. Нарезанные бананы добавляют калий и натуральную сладость. Нарезанные яблоки предлагают пектин, тип растворимой клетчатки, которая поддерживает здоровье кишечника. Замороженные фрукты так же питательны и могут помочь охладить теплые крупы или чаши в каштановом стиле.

Используйте специи для аромата без сахара

Корица, мускатный орех или тире экстракта ванили могут сделать чашу вкус слаще без добавления сахара. Корица также может помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Какао-порошок (несладкий) добавляет шоколадный вкус, который хорошо сочетается с ореховым молоком.

Ярлыки для чтения: быстрое руководство для нетерпимого к лактозе покупателя

Производители не обязаны перечислять «лактозу» отдельно, если она присутствует в качестве вспомогательного средства для обработки. Чтобы быть безопасным, сканируйте список ингредиентов для этих распространенных добавок, полученных из молочных продуктов:

  • Сыворотка (сывороточный белок, сывороточные твердые вещества, гидролизованная сыворотка)
  • Казеин (казеинат, казеинат натрия, казеинат кальция)
  • Твердые молочные продукты (нежирное сухое молоко, цельное сухое молоко)
  • Лактоза сама по себе
  • Жир или крем
  • Сырная культура или реннет казеин (редко встречается в злаках, но возможно в специальных гранолах)

Ищите этикетку «без молока» или «веганский», но обратите внимание, что не все продукты без лактозы маркируются как таковые. FDA требует, чтобы основные аллергены (включая молоко) были четко указаны в заявлении «Содержит». Если вы видите «Содержит: Молоко», избегайте его. Если вы видите «Может содержать следы молока», что указывает на риск перекрестного загрязнения; те, у кого есть серьезные аллергии, должны быть осторожны, но многие с непереносимостью лактозы могут переносить следовые количества.

Смеси без лактозы: создайте свой собственный блеск

Если вы хотите полностью контролировать ингредиенты, подумайте о создании собственной безлактозной смеси злаков. объедините любой из этих купленных в магазине, без молочных компонентов:

  • Овсяные хлопья (катанный овес, не моментальный) — 4 грамма клетчатки на 1/3 стакана
  • Жареная гречневая крупа — с высоким содержанием магния и белка
  • Пухлая киноа — светлая и полная белка и железа
  • Несладкие кокосовые хлопья — добавляют здоровые жиры и хруст
  • Сушеные плоды (изюм, абрикосы, финики) — натуральная сладость
  • Семена (тыква, подсолнечник, конопля) — повышение питательных веществ

Смешайте равные части овсяных хлопьев, запыленной киноа и кокосовых хлопьев, затем добавьте горсть сухофруктов и семян. Храните в герметичном контейнере. Эта смесь, естественно, не содержит лактозы и может быть настроена с вашими любимыми специями или даже капелькой меда или кленового сиропа. Соедините с вашим предпочтительным молоком без молочных продуктов для быстрого, насыщенного питательными веществами завтрака.

Общие подводные камни при выборе безлактозных зерновых

Даже осторожные покупатели могут ошибаться. Осторожно, эти ловушки:

  • «Природные ароматизаторы» могут содержать молоко — Некоторые натуральные ароматизаторы получают из молочных продуктов. В США, если натуральный аромат содержит основной аллерген (молоко), его необходимо перечислить. Всегда проверяйте утверждение аллергена.
  • Органические злаки не обязательно без молочных продуктов (FLT: 1) - органические просто не означают синтетических пестицидов или ГМО; это не гарантирует отсутствие молока.
  • Гранола не всегда безопасна (FLT: 1) - многие гранолы используют мед и овес, но могут включать сухое молоко или масло.
  • «без лактозы» не означает без молочных продуктов — Некоторые продукты добавляют лактазу для расщепления лактозы, но все же содержат молочные белки.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли есть каши, если у меня непереносимость лактозы?

Да, если вы выбираете крупу, которая не содержит молочных ингредиентов, и соединяете ее с безлактозной альтернативой молоку. Большинство простых круп безопасны, но всегда проверяйте список ингредиентов.

Какое молоко лучше всего подходит для безлактозных хлопьев?

Несладкое соевое молоко по питательности ближе всего к коровьему молоку по белку и кальцию. Овсяное молоко предлагает кремовую текстуру, а миндальное молоко по калорийности ниже. Выберите одно обогащенное кальцием и витамином D.

Все ли «цельные зерновые» злаки без лактозы?

Не автоматически. Некоторые цельнозерновые злаки добавляют сыворотку или сухое молоко для текстуры или белка. Например, некоторые отруби или белковые злаки содержат молочные продукты. Прочитайте этикетку.

Как добавить кальций в кашу, если я не употребляю коровье молоко?

Используйте обогащенное растительное молоко, добавьте столовую ложку семян чиа (богатый кальцием) или выберите крупу, обогащенную кальцием (проверьте панель фактов о питании).

Заключение

Безлактозные сухие завтраки обильны, вкусны и богаты питательными веществами, если их правильно выбрать. Сосредоточившись на цельнозерновых ингредиентах, низком добавлении сахара и обогащении кальцием и витамином D, вы можете приготовить сытный завтрак, который поддерживает ваше пищеварительное здоровье и общее питание. Предпочитаете ли вы классические Cheerios, высокобелковые Kashi GO! Lean Crisp или домашнюю смесь, варианты огромны. Начните читать этикетки, экспериментируйте с начинками и наслаждайтесь утренней рутиной, которая отлично вкусит и работает для вашего тела.

Для получения более подробных рекомендаций по навигации без молочных диет, обратитесь в Национальный институт диабета и болезней пищеварения и почек или проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом.