Table of Contents

Понимание связи между лемурой и сахаром в крови

Регулирование уровня сахара в крови является центральным для метаболического здоровья, но многие популярные диеты упускают из виду одну из самых эффективных групп продуктов питания для стабилизации глюкозы: бобовые. Часто классифицируемые как бобовые, бобовые включают бобы, чечевицу, нут и горох. Их уникальный пищевой профиль - богатый растворимыми волокнами, растительным белком, устойчивым крахмалом и ключевыми минералами - делает их мощным союзником в контроле всплесков сахара в крови и улучшении долгосрочного гликемического контроля. С диабетом, влияющим на более чем 530 миллионов взрослых во всем мире, поиск устойчивых, доступных диетических стратегий более важен, чем когда-либо. Эта статья обеспечивает глубокое погружение в науку, стоящую за бобовыми и сахаром в крови, исследует различные сорта, исследует, как бобовые вписываются в различные схемы питания, и предлагает действенные стратегии для включения их в ваши ежедневные блюда.

Что делает чайный гриб суперпродуктом сахара в крови?

Легумы зарабатывают себе репутацию благодаря сочетанию питательных веществ, которые напрямую влияют на метаболизм глюкозы. Понимание этих компонентов объясняет, почему они превосходят многие другие углеводные источники.

Высокорастворимое волокно

Растворимая клетчатка образует гелеобразное вещество в пищеварительном тракте, которое замедляет всасывание углеводов и предотвращает быстрые скачки сахара в крови. Одна чашка приготовленной чечевицы обеспечивает около 15 граммов клетчатки, примерно половину рекомендуемого суточного потребления. Эта клетчатка также питает полезные кишечные бактерии, улучшая производство короткоцепочечных жирных кислот, в частности бутирата, что дополнительно поддерживает чувствительность к инсулину и уменьшает системное воспаление. Вязкая природа растворимой клетчатки задерживает опорожнение желудка, что означает, что глюкоза поступает в кровоток более постепенно после еды.

Низкий гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Большинство бобовых имеют гликемический индекс (ГИ) между 20 и 40, классифицируя их как продукты с низким ГИ. Гликемическая нагрузка, которая учитывает размер порции, остается низкой даже при больших порциях. Поскольку бобовые перевариваются медленно, они вызывают постепенный рост глюкозы в крови, а не резкий пик. Для сравнения, белый картофель имеет ГИ около 80, в то время как порция бобов почек сидит около 24. Даже когда бобовые перерабатываются в муку или пасты (например, хумус), гликемическое воздействие остается умеренным. Это делает их идеальными для людей с диабетом или преддиабетом, которые должны предотвратить всплески глюкозы после еды.

Богатый растительным белком

Белок повышает сытость и снижает общую гликемическую реакцию еды, замедляя переваривание углеводов и стимулируя секрецию инсулина. Легумы содержат около 15-18 граммов белка на приготовленную чашку. При сочетании с цельными зернами (например, рисом или киноа) они образуют полный белок, что делает их основным продуктом в растительных диетах. Более высокое потребление белка также поддерживает поддержание мышц, что улучшает поглощение глюкозы с течением времени - мышечная ткань является основным местом для удаления глюкозы после еды. Кроме того, аминокислотный состав белка бобовых может непосредственно повышать чувствительность к инсулину через пути, включающие аргинин и лейцин.

Устойчивый крахмал и другие полезные соединения

Легумы, естественно, богаты устойчивым крахмалом, типом углеводов, который сопротивляется пищеварению в тонком кишечнике и ферментируется в толстой кишке. Этот процесс снижает уровень глюкозы в крови после еды, уменьшая количество доступных углеводов и производя полезные метаболиты. Устойчивое содержание крахмала увеличивается, когда бобовые готовятся, а затем охлаждаются - например, салаты из чечевицы или охлажденные бобовые блюда. Легумы также обеспечивают магний, калий и полифенолы (такие как флавоноиды и танины), все из которых играют роль в метаболизме глюкозы. Дефицит магния распространен при диабете 2 типа, а бобовые также являются богатым диетическим источником. полифенолы в бобовых также ингибируют ферменты альфа-амилазы и альфа-глюкозидазы, еще больше притупляя поглощение глюкозы.

Роль лемурий в различных диетических моделях

Легумы занимают видное место в нескольких основанных на фактических данных диетических моделях, которые связаны с лучшим контролем уровня сахара в крови и более низким риском диабета.

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета подчеркивает бобовые наряду с овощами, фруктами, цельными зернами, оливковым маслом и рыбой. Исследования последовательно показывают, что этот образец снижает HbA1c и глюкозу натощак. Легумы способствуют замене продуктов с высоким ГИ, таких как белый хлеб и макароны. Типичная средиземноморская еда может включать чечевичный суп с помидорами и травами или нут в теплом салате с листовой зеленью и лимонно-оливковой повязкой.

Диета DASH

Диета «Диетические подходы к остановке гипертонии» (DASH) включает бобовые в качестве ключевого источника белка. Хотя изначально DASH предназначен для артериального давления, он также улучшает чувствительность к инсулину из-за высокого содержания клетчатки и минералов. Черные бобы, пинто-бобы и горох распространены в рецептах DASH, часто используемых вместо красного мяса. Сочетание бобовых с другими продуктами с высоким содержанием калия (листовая зелень, авокадо, бананы) дополнительно поддерживает метаболическое здоровье.

Вегетарианская и веганская диеты

Лица, следующие растительной диете, как правило, имеют более низкие показатели диабета типа 2, отчасти потому, что бобовые заменяют продукты животного происхождения. Мета-анализ 2020 года в BMJ обнаружил, что более высокое потребление бобовых было связано с 14% более низким риском диабета типа 2. Вегетарианцы, которые регулярно едят бобовые, также имеют лучший гликемический контроль и более низкие индексы массы тела, оба из которых являются защитными.

Низкоуглеводные и кетогенные диеты

Легумы часто ограничены в низкоуглеводных диетах, потому что они содержат углеводы. Однако отрезвляющие данные долгосрочных исследований свидетельствуют о том, что умеренное потребление бобовых (до 1⁄2 стакана в день) может вписаться в хорошо сформулированный план с низким содержанием углеводов, не нарушая кетоз или уровень сахара в крови. Высокое содержание клетчатки и белка компенсирует углеводную нагрузку, делая бобовые лучшим выбором, чем многие крахмалистые овощи или зерна. Соевые бобы и фасоль люпини особенно низки в чистых углеводах.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка общих лемм

Выбор бобовых на основе ГИ и ГЛ может помочь спланировать питание для лечения диабета. Следующие значения являются средними и могут незначительно отличаться по способу приготовления и разнообразию. Обратите внимание, что ГИ и ГЛ являются только руководящими принципами; индивидуальные ответы могут отличаться.

  • Пироги (сваренные): GI 28, GL 8 на 150 г порции
  • Чечевица (зеленая или коричневая): GI 30, GL 9 на 150 г порции
  • Черные бобы: GI 30, GL 7 на 150 г порции
  • Фасоль для почек: GI 24, GL 6 на 150 г порции
  • Сплит горох: GI 32, GL 10 на 150 г порции
  • Соевые бобы (edamame): GI 15, GL 1 на 100 г порции
  • Адзуки фасоль: GI 28, GL 7 на 150 г порции
  • Чашеобразные бобы: GI 31, GL 8 на 150 г порции
  • Фава-бобы (широкие бобы): GI 34, GL 9 на 150 г порции

Для контекста, порция белого риса имеет ГИ 73 и ГЛ 29; средний печеный картофель имеет ГИ 78 и ГЛ 30. Замена риса или картофеля на бобовые может значительно снизить гликемическую нагрузку еды. Даже частичная замена - с использованием половины бобовых и половины риса - значительно притупляет реакцию глюкозы после еды.

Научные данные: как чайные чашки улучшают контроль сахара в крови

Многочисленные исследования подтверждают влияние бобовых на снижение уровня глюкозы в крови. Масштабные мета-анализы показывают, что регулярное потребление импульсов снижает уровень глюкозы в крови натощак и улучшает гликированный гемоглобин (HbA1c) у людей с диабетом 2 типа, а также может снизить риск развития диабета у здоровых людей.

Улучшенная чувствительность к инсулину

В исследовании 2014 года, опубликованном в Archives of Internal Medicine, участники с диабетом 2 типа, которые ели богатую бобовыми диету в течение восьми недель, испытали значительное снижение HbA1c по сравнению с группой, потребляющей диету с высоким содержанием клетчатки пшеницы. Исследователи пришли к выводу, что бобовые из-за их низкого ГИ и высокого содержания клетчатки улучшили реакцию организма на инсулин. Другое исследование из American Journal of Clinical Nutrition (2012) показало, что ежедневное потребление одной чашки бобовых в течение восьми недель снизило HbA1c в среднем на 0,5% — клинически значимое снижение, сопоставимое с некоторыми пероральными лекарствами от диабета.

Снижение постпрандиального сахара в крови

Систематический обзор 2018 года в Питательные вещества показал, что потребление импульсов либо до, либо вместе с продуктами с высоким ГИ значительно снижало уровень глюкозы после еды. Эффект был наиболее выражен, когда бобовые заменяли рафинированные углеводы, а не добавлялись в уже высокоуглеводную пищу. Более недавнее рандомизированное перекрестное исследование (2021) показало, что замена половины порции белого риса приготовленной чечевицей уменьшила пиковый всплеск глюкозы на 20% и площадь под кривой на 30% в течение трех часов. Польза сохранялась даже тогда, когда бобовые были очищены, например, в даль или бобовых спредах.

Долгосрочные преимущества сердечно-сосудистых и ожирения

Помимо сахара в крови, бобовые поддерживают управление весом и здоровье сердца — два фактора, тесно связанных с контролем диабета. Обзор 2016 года в Американском журнале клинического питания связал потребление пульса с 6% снижением холестерина ЛПНП и потерей веса на 0,3 кг в течение шести недель, даже без ограничения калорий. Эти преимущества помогают снизить резистентность к инсулину и риск метаболического синдрома. Исследование PURE (Перспективная городская сельская эпидемиология), в котором отслеживалось более 135 000 человек в 18 странах, показало, что потребление бобовых было связано с более низкой смертностью и меньшим количеством сердечно-сосудистых событий. Участники, которые ели больше бобовых (около четырех порций в неделю), имели на 22% более низкий риск смерти по сравнению с теми, кто ел меньше всего.

Микробиом кишечника и короткоцепочечные жирные кислоты

Новые исследования подчеркивают роль микробиома кишечника в метаболизме глюкозы. Легумы являются пребиотическими, то есть они питают полезные бактерии, такие как Бифидобактерии и Лактобациллы . Эти бактерии ферментируют волокна бобовых в короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), особенно бутират, пропионат и ацетат. Было показано, что пропионат стимулирует высвобождение GLP-1 и PYY — гормонов, которые улучшают секрецию инсулина и снижают аппетит. Бутират непосредственно улучшает чувствительность к инсулину в мышечных и печеночных клетках. Исследование 2022 года в Gut Microbes продемонстрировало, что богатая бобовыми диета в течение 12 недель увеличивала количество бактерий, продуцирующих бутират, и улучшала глюкозу натощак у взрослых с преддиабетом.

Для дополнительного чтения клинических исследований посетите Национальный институт здоровья Магний Факт Шит для получения подробной информации о том, как магний в бобовых поддерживает метаболизм глюкозы, или изучите Диабет Великобритании обзор бобовых.

Более пристальный взгляд на популярные лемуры

Каждый сорт бобовых предлагает различные преимущества для управления уровнем сахара в крови. Вот список наиболее широко доступных вариантов, а также менее известные, но одинаково полезные варианты.

Бобы: черный, почки, пинто и флот

Бобы являются одними из самых плотных клетчатки бобовых. Чашка приготовленных черных бобов обеспечивает почти 15 граммов клетчатки и 15 граммов белка. Их темный цвет указывает на высокий уровень антоцианов и других антиоксидантов, которые снижают окислительный стресс, способствующий резистентности к инсулину. Фазоламины содержат фазеоламин, соединение, которое может ингибировать поглощение крахмала, дальнейшее снижение пиков сахара в крови. Пинтос и морские бобы отлично подходят для супов, жареных бобовых блюд или запеченных бобов (ищите варианты с низким содержанием сахара). Используйте бобы в чили, тако или простых салатах на основе бобов с нарезанными овощами и винегретом.

Чечевица: коричневая, зеленая, красная и белуга

Чечевица быстро готовится — 20-30 минут без замачивания — что делает их одними из самых удобных бобовых. Коричневая и зеленая чечевица хорошо удерживают свою форму, отлично подходят для салатов или гарниров. Красная и желтая чечевица распадаются на кремовую текстуру, идеально подходит для супов, тушенки и далс. Чечевица особенно богата пребиотическими волокнами, которые поддерживают здоровье кишечника. Исследование из журнала питания ] показало, что потребление чечевицы снижает уровень глюкозы в крови на 20-30% после богатой углеводами еды. Чечевица белуга, крошечная и черная, имеет сильный вкус и упакована антоцианинами. Макароны чечевицы теперь доступны в качестве альтернативы более высокому белку, более низкому ГИ для обычной пасты.

Чикпеас (бобы Гарбанзо)

Куриные горошки универсальны — жарятся как закуска, смешиваются с хумусом или добавляются в карри. Их умеренный белковый и крахмальный состав обеспечивает устойчивую энергию. Рандомизированное исследование 2020 года показало, что ежедневное употребление нут в течение 12 недель снижает уровень инсулина натощак на 14%. Консервированные нут удобны; тщательно прополоскать их, чтобы уменьшить натрий до 40%. Сухие нут требуют ночного замачивания, но развивают лучшую текстуру. Мука цыплят (бесан) может использоваться в лепёшках, блиндажах и в качестве загустителя для соусов.

Горох: зеленый горох и сплит-горох

Зеленый горох технически бобовые, но часто обрабатываются как овощи. Чашка приготовленного зеленого гороха содержит 8 граммов клетчатки и 8 граммов белка. Их ГИ составляет около 45, что является умеренным, но все же ниже, чем у многих зерен. Сплит-горох, обычно используемый в супах, выше в резистентном крахмале и занимает немного больше времени для приготовления (около 45 минут). Оба сорта содержат сапонины и лектины, которые могут иметь антидиабетические свойства. Замороженный горох сохраняет большинство своих питательных веществ и являются удобным кладовым продуктом.

Соевые бобы (Edamame)

Соевые бобы уникальны среди бобовых за высокое содержание белка (18 грамм на приготовленную чашку) и очень низкий углеводный профиль. Они оказывают минимальное влияние на уровень сахара в крови и часто рекомендуются для низкоуглеводных диет. Ферментированные соевые продукты, такие как темпе и натто, обеспечивают дополнительные пробиотические преимущества, которые могут повысить чувствительность к инсулину. Эдамаме (незрелые соевые бобы) можно есть в качестве закуски или добавлять в жареные и салаты. Тофу и соевое молоко также производятся из бобовых, хотя им не хватает волокна цельных соевых бобов.

Фасоль Адзуки

Фасоль адзуки небольшая, красные бобы обычно используются в восточноазиатской кухне. Они имеют слегка сладкий, ореховый вкус. Чашка приготовленных бобов адзуки обеспечивает около 17 граммов клетчатки и 17 граммов белка. Их низкий гликемический индекс (около 28) делает их отличными для контроля уровня сахара в крови. Используйте их в пасте из красных бобов для десертов (с минимальным подсластителем), в супах или в блюдах из риса.

Мунг Бинс

Мунг-бобы являются источником бобовой проростки и обычно используются в индийской и китайской кулинарии. Они богаты клетчаткой и белком, и содержат такие соединения, как витексин, которые могут подавлять аппетит и снижать уровень глюкозы в крови. Мунг-бобовый крахмал также используется для изготовления целлофановой лапши, которая оказывает более низкое гликемическое воздействие, чем пшеничная лапша. Пророщенные бобы мун особенно богаты антиоксидантами.

Фава-бобы (Broad Beans)

Фава бобы большие, сливочные бобы с слегка горьким вкусом. Они богаты L-допой, предшественником дофамина, который может иметь дополнительные метаболические преимущества. Их ГИ составляет около 34, и они хорошо сочетаются с зерновыми, в супах или в традиционных средиземноморских блюдах, таких как полные медамы. Свежие фавы являются сезонными, но высушенные фавы доступны круглый год.

Практические советы по добавлению большего количества лимонов в вашу ежедневную диету

Включение бобовых не требует сложных рецептов. Небольшие изменения могут привести к значительному улучшению уровня сахара в крови. Цель - по крайней мере одна порция (1⁄2 чашки приготовленной) в день, с целью до трех порций в неделю для заметных преимуществ. Вот действенные стратегии по приему пищи.

Начните с завтрака

Большинство завтраков - зерновые или яичные, но бобовые могут поместиться плавно. Попробуйте чечевицу и овощной хэш с яйцами браконьера или добавьте черные бобы в завтрак буррито с яйцами в скремблированной упаковке, сальса и авокадо. Другой вариант - соленая овсянка с приготовленным нутом и шпинатом. Для сладкого поворота смешайте белые бобы в коктейли для добавленной сливки без влияния на вкус - они хорошо сочетаются с ягодами, бананом и какао-порошком. Вы также можете приготовить блины из муки нут (сока), увенчанные сосатыми овощами и тахини.

Обновление обеда и ужина

Замените половину обычного мяса или зерновой порции бобовыми. Например, используйте черные бобы вместо молотой говядины в тако или обменяйте рис в жаровне на приготовленную чечевицу. Чечевичный суп с куркумой и имбирем делает начинку, противовоспалительное блюдо. Для быстрого ужина бросайте консервированный нут с оливковым маслом, тмином и жареным при температуре 400 ° F до хрустящей — подайте со стороной зелени и киноа. При приготовлении пасты соус смешивайте приготовленные белые бобы с томатной основой для дополнительного белка и клетчатки — это прекрасно работает в красных соусах для лазаньи или макаронных изделий. Попробуйте использовать чечевичный болоньез вместо соуса на основе мяса.

Умный Snacking

Закуски из бобовых могут заменить обработанные варианты. Жареный нут с порошком чили или корицей обеспечивают хруст без глюкозных шипов. Подушки Edamame делают пищу с высоким содержанием белка. Гумм, приготовленный из нута, подаваемого с овощными палочками (морковь, огурец, колокольный перец) - отличный выбор. Для чего-то более сладкого попробуйте черные бобовые пирожные или тесто из печенья из нут - оба используют бобовые для снижения общей гликемической нагрузки. Вы также можете сделать жареные фавовые бобы или хрустящие чечевичные чипсы.

Простые свапы в рецептах

При выпечке, очищенные черные бобы могут заменить масло или масло в пирожных и пирожных (используйте 1 стакан пюре для до 1⁄2 стакана жира). В супах и тушеном используйте чечевицу для утолщения вместо крема или муки. Для макаронных соусов, смешайте приготовленные белые бобы в томатную основу для дополнительного белка и клетчатки. Эти свопы сохраняют текстуру при резком улучшении питательного профиля. Вы также можете заменить часть муки в блинной блинной муке на муку из нута для повышения белка.

Готовка и хранение

Сухие бобовые недороги и имеют длительный срок хранения. Замочить бобы за ночь, чтобы сократить время приготовления и улучшить усвояемость. Приготовить большую партию (2-3 чашки сухой) в выходные дни, затем заморозить в 1-купольных порциях. Консервированные бобовые - экономия времени: выберите сорта с низким содержанием натрия или без соли и прополоскайте перед использованием. Одна 15 унция может дать около 11⁄2 чашек приготовленных бобов. Держите различные консервированные бобы в своей кладовой для быстрого питания.

Потенциальные недостатки и как их избежать

В то время как бобовые очень полезны, некоторые люди испытывают дискомфорт пищеварения или беспокоятся о антинутриентах.Простые методы приготовления помогают смягчить эти проблемы, а общая польза для здоровья намного перевешивает любые незначительные недостатки.

Газ и вздутие

Легумы содержат олигосахариды (сахары семейства рафинозы), которые ферментируются в толстом кишечнике, производя газ. Однако организм адаптируется в течение недели или двух от регулярного потребления. Чтобы уменьшить начальное вздутие живота, вымачивают высушенные бобовые за ночь (8-12 часов) и выбрасывают воду перед приготовлением. Помолодание консервированных бобовых также снижает содержание олигосахарида. Начавшись с меньших порций, таких как четверть чашки, приготовленной в день, затем постепенно увеличивается, помогает микробиому адаптироваться. Добавление куска комбу (морские водоросли) в кулинарный горшок также может расщеплять некоторые газообразующие соединения. Для тех, у кого синдром раздраженного кишечника (IBS), выбор чечевицы или расщепленного гороха (которые ниже в олигосахаридах, чем бобы) или использование консервированной чечевицы может быть лучше переносимым. Также могут помочь бобовые или аналогичные ферментные добавки.

Анти-питательные соединения

Лектины, фитаты и танины в сырых бобовых могут препятствовать поглощению минералов и вызывать расстройство пищеварения. К счастью, тепло разрушает большинство этих соединений. Всегда тщательно готовить бобовые — кипячение в течение по крайней мере 10 минут нейтрализует лектины. Приготовление под давлением еще более эффективно. Ферментация и прорастание еще больше уменьшают фитаты. Замачивание также снижает фитиновую кислоту. Чистый эффект от употребления в пищу приготовленных бобовых в подавляющем большинстве положителен, так как содержание клетчатки и минералов перевешивает минимальные проблемы с антинутриентами. Например, магний и калий в бобовых по-прежнему в значительной степени усваиваются.

Фитат и минеральная абсорбция

Фитаты в бобовых связывают минералы, такие как железо и цинк, уменьшая их всасывание. Для большинства людей на разнообразной диете это не проблема - организм адаптируется путем увеличения поглощения, когда это необходимо. Те, у кого дефицит железа, могут спаривать бобовые с продуктами, богатыми витамином С (цитрусовые, перцы колокольчика, помидоры, брокколи) для повышения поглощения. Методы приготовления пищи, такие как замачивание, прорастание или приготовление под давлением, значительно снижают уровень фитата. Кроме того, консервированные бобовые имеют более низкое содержание фитата, чем сухое из-за процесса консервирования. Потребление бобовых в составе блюда, которое включает мясо или рыбу, также может улучшить поглощение железа.

Purine Content и Gout

Легумы содержат пурины, которые разбиваются на мочевую кислоту. Исторически людям с подагрой советовали избегать бобовых, но современные исследования показывают, что пурины в растительных продуктах не увеличивают риск подагры так же, как животные пурины. Исследование 2020 года в Артрит и ревматология показало, что потребление бобовых не было связано с вспышками подагры. Высокое содержание клетчатки и противовоспалительные соединения в бобовых могут даже быть защитными. Люди с тяжелой подагрой должны все же проконсультироваться со своим врачом, но умеренное потребление, как правило, безопасно.

Аллергия

Аллергия на лигум, особенно на арахис (боб) и сою, распространена. Однако большинство людей переносят бобы, чечевицу и нут без проблем. Симптомы варьируются от легкой (зуда) до тяжелой (анафилаксии). Если у вас есть известная аллергия, избегайте вызывающего бобовых и проконсультируйтесь с аллергологом. Межреакционная реактивность может возникать между различными бобовыми, но она не универсальна. Многие люди с аллергией на арахис могут безопасно есть другие бобовые, такие как нут и чечевица.

Заключение

Легумы — одна из немногих пищевых групп, которые предлагают тройную пользу для контроля сахара в крови: они низкогликемические, с высоким содержанием клетчатки и богаты белком. Заменив рафинированные углеводы и добавленные жиры бобовыми, можно добиться более стабильных уровней глюкозы, улучшения чувствительности к инсулину и лучшего долгосрочного метаболического здоровья. Доказательства крупномасштабных исследований подтверждают их роль в профилактике и управлении диабетом 2 типа, а также в снижении сердечно-сосудистого риска. Выбираете ли вы нут, чечевицу, черную фасоль, расщепленный горох или более экзотические сорта, такие как аджуки или бобы мун, ключом является разнообразие и консистенция. Начните с одной порции в день, экспериментируйте с различными препаратами и позвольте своим вкусовым рецепторам и глюкометру направлять вас. При правильной подготовке к минимизации газов и антипитательных веществ бобовые могут стать краеугольным камнем диеты, благоприятной для сахара в крови, которая является доступной и вкусной.

Для дальнейшего чтения об интеграции бобовых в диету, благоприятную для диабета, Служба сельскохозяйственных исследований USDA предоставляет данные о питательных веществах, в то время как Гарвардская школа общественного здравоохранения T.H. Chan предлагает основанные на фактических данных рекомендации по бобовым и профилактике хронических заболеваний. Другим отличным ресурсом является руководство Американской диабетической ассоциации по бобам и бобовым культурам, которое включает практические идеи питания.