Table of Contents

Почему свиной тендерлоин работает для лечения диабета и снижения веса

Управление диабетом при одновременном достижении потери веса требует стратегических решений в области питания, которые стабилизируют уровень сахара в крови, обеспечивают устойчивую энергию и поддерживают контроль калорий. Свиная мягкая мякоть соответствует этим критериям исключительно хорошо. Эта постная мякоть содержит примерно 2-3 грамма жира на 100 граммов и менее 150 калорий на 3 унции порции, что делает ее одним из самых худых видов мяса. Высококачественный белок в свиной мякоти замедляет опорожнение желудка и уменьшает всплески глюкозы в крови после приема пищи, помогая людям с диабетом поддерживать более жесткий гликемический контроль. Белок также обладает высоким термическим эффектом - около 20-30% его калорий сжигаются во время пищеварения - что может тонко повысить скорость метаболизма в течение дня.

В отличие от более жирных порезов, таких как плечо или живот, тендерлоин содержит мало насыщенных жиров, что соответствует здоровым для сердца диетическим моделям, рекомендованным для диабетиков. Он также является богатым источником витаминов B , особенно тиамина (B1) и ниацина (B3), которые необходимы для преобразования пищи в полезную энергию и поддержки нервной функции — часто скомпрометированы при плохо контролируемом диабете. Минеральный селен в тендерной доле свинины действует как антиоксидант, помогая уменьшить окислительный стресс, связанный с диабетическими осложнениями. Включая этот постный белок в сбалансированный план питания, люди могут чувствовать себя сытым дольше, избегать энергетических сбоев и неуклонно продвигаться к целям потери веса.

Пищевой профиль свинины Tenderloin

3 унции (85 г) порции приготовленной свиной тендерной крупы обеспечивает приблизительно:

  • Калории: 122-150
  • Белок: 24-26 грамм
  • Жир: 3-4 грамма (1-1,5 г насыщенных)
  • Углеводы: 0 граммов
  • Натрий: 50-70 мг (если небритый)
  • Гликемическая нагрузка: 0 (без углеводов)

Для сравнения, та же порция куриной грудки (без кожи) содержит около 140 калорий и 26 граммов белка, в то время как говяжий сирлоин дает в среднем 170 калорий и 25 граммов белка. Плотность калорий свинины в тендере низкая, что означает, что вы можете съесть удовлетворительную порцию, не превышая вашу ежедневную энергетическую цель. Согласно центральной базе данных USDA FoodData, тендерная свинина также обеспечивает 35% дневной ценности для тиамина, 20% для селена и 12% для цинка. Эти питательные вещества особенно актуальны для диабетиков, потому что цинк играет роль в синтезе и секреции инсулина, а тиамин помогает предотвратить диабетическую нейропатию.

Основные советы по приготовлению низкожировой свинины

Выберите бережливый порез и тщательно подготовьте его

Начните с подстриженной свиной мякоти. Если серебряная кожа (тонкая мембрана на мышце) остается, удалите ее острым ножом - это предотвращает прочность и позволяет проникать маринадам. Поместите мясо сухое с бумажными полотенцами, чтобы способствовать потемнению во время приготовления, что добавляет вкус без лишнего жира.

Мастер здоровых методов приготовления пищи

Избегайте жарки или обжаривания в больших количествах масла. вместо этого используйте методы сухого тепла, которые требуют минимального добавления жира:

  • Оживление: Предварительно нагревайте гриль до среднего уровня (400-450 ° F) и варите тендерную часть на прямом нагревании, поворачивая каждые 4-5 минут, пока внутренняя температура не достигнет 145 ° F. Двухзонный огонь позволяет сначала сморщиться, а затем перейти к косвенному нагреванию, чтобы закончить равномерно без вспышек.
  • Обжарка / Выпечка: Поместите закаленную тендерную часть на стойку внутри ободочного выпечочного листа. Жареть при 425 °F в течение примерно 20–25 минут или до 145 °F внутренней температуры. Повышенное тепло производит карамелизированную корку без добавления масла.
  • Бройлинг: Поместите печь в стойке на 6 дюймов от источника тепла. Бройл в течение 6-8 минут сбоку. Следите внимательно, чтобы избежать горения; этот метод отлично подходит для быстрой, без добавления жира приготовления пищи.
  • Воздушная жарка:] Установите воздухоплаватель до 400°F. Кук в течение 12-15 минут, переворачивая на полпути. Быстрая циркуляция воздуха имитирует глубокую жарку, но использует на 90% меньше жира.
  • Су-вид: Вакуум-запечатывайте мягкую нить со приправами и готовьте в ванне с водой 140°F в течение 1-2 часов, затем ненадолго закончите в горячей кастрюле или гриле для цвета. Это гарантирует идеально влажное, равномерно приготовленное мясо с нулевым добавлением жира.

Маринат добавляет аромат без сахара и жира

Многие коммерческие маринады загружены сахаром, кукурузным сиропом или медом, избегая их, что имеет решающее значение для диабетиков.

  • Кислотная основа: Лимонный сок, сок лайма, яблочный уксус, бальзамический уксус или простой несладкий йогурт.
  • Ароматика: свежий чеснок, имбирь, порошок лука, луковые отвары.
  • Гербы и специи: розмарин, тимьян, орегано, тмин, копченая паприка, порошок чили, черный перец, кориандр.
  • Низкокалорийные жидкости: горчица (дижон или цельнозерновой), соевый соус (сниженный натрий), несоленый бульон или не содержащий сахара горячий соус.

Маринат не менее 30 минут и до 24 часов в холодильнике.Кислота помогает размягчить мясо при вливании ароматизаторов, позволяя пропустить маслянистые повязки. Всегда выбрасывайте использованный маринад — в нем содержатся сырые мясные соки и бактерии.

Обрезать видимый жир и избегать сладких глазури

Даже если свиная мягкая мякоть уже нежирная, ищите любые остаточные жировые шапки и обрезайте их. Воздержитесь от использования меда, кленового сиропа, коричневого сахара, кетчупа или купленных в магазине соусов для барбекю (которые могут упаковывать 10-15 граммов сахара на столовую ложку). Вместо этого добавьте мясо с выжимкой свежего цитрусового, посыпкой свежих трав или легким моросящим тахини или простым греческим йогуртом, истонченным лимонным соком.

7 рецептов низкожировой свинины для диабетиков

Ниже приведены семь рецептов, в которых приоритет отдается постной подготовке, низкогликемическим сопровождениям и смелым вкусам. Каждый из них подает по 4 и предоставляет приблизительные данные о питании на порцию (без боковых сторон).

1.Термин Херб и чеснок жареная свинина

Ингредиенты: 1 свиная тендерная доска (около 1 фунта), 3 гвоздика чеснока (фаршированный), 1 столовая ложка свежего розмарина (вырезанный), 1 столовая ложка свежего тимьяна, 2 столовые ложки лимонного сока, 1 столовая ложка оливкового масла, 1⁄2 чайная ложка соли, 1⁄4 чайная ложка черного перца.

Способ: Комбинируйте чеснок, травы, лимонный сок, масло, соль и перец. Потрите всю нежную часть. Жареть при 425°F в течение 20–25 минут, пока внутренняя температура не достигнет 145°F. Пусть отдыхает за 5 минут до нарезки.

В порции: 165 кал, 26 г белка, 5 г жира (1 г сажи), 1 г углеводов, 300 мг натрия.

Подавать с: паровые зеленые бобы и жареные помидоры вишни.

2 Spicy Citrus & Cumin Pork Tenderloin

Ингредиенты: 1 фунт свиной тендерной долины, сок 1 апельсин + 1 лайм, 1 чайная ложка тмина, 1 чайная ложка копченой паприки, 1⁄2 чайная ложка порошка чили, 1 столовая ложка оливкового масла, соль и перец.

Способ: Смешайте цитрусовые соки со специями и маслом. Маринат 1–2 ч. Гриль или жарить при 400°F в течение 20–25 мин. Срез и моросить оставшимся маринадом (варят 1 мин. для пастеризации).

В порции: 170 кал, 25 г белка, 6 г жира (1.2 г сата), 3 г углеводов (1 г сахара), 320 мг натрия.

Подавать с: цветной рис с кинжалом и известью.

3. Свиной тендерлоин, покрытый горчицей

Ингредиенты: 1 фунт тендерной доли, 2 столовые ложки горчицы Дижон, 1 столовая ложка цельнозерновой горчицы, 1 чайная ложка сушеного тарагона, 1⁄2 чайной ложки чесночного порошка, черный перец.

Способ: Комбинируйте горчицу и приправы. Распространяйтесь по тендерной части. Жареть при 425°F в течение 20 минут или до завершения. Кора становится золотой без сахара или масла.

При подаче: 150 кал, 26 г белка, 4 г жира (1 г сажи), 1 г углеводов, 450 мг натрия.

Подавать с: обжаренной спаржей и небольшой стороной киноа.

4.Вдохновленный азиатским имбирем и соевой свининой Tenderloin

Ингредиенты: 1 фунт тендерной доли, 2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия, 1 столовая ложка рисового уксуса, 1 чайная ложка натертого свежего имбиря, 2 чесночные гвоздики, 1 чайная ложка кунжутного масла, 1⁄4 чайная ложка красного перца хлопья.

Способ: Виски соединяют все ингредиенты, кроме мяса. Маринат 30 минут (или до 8 часов). Гриль или бройл до 145°F. Нарезать тонко.

В порции: 160 кал, 26 г белка, 5 г жира (1 г сажи), 2 г углеводов (1 г сахара), 500 мг натрия.

Служите с: жареной бок чой и лапшой ширатаки или паровой эдамаме.

5.Средиземноморская свиная тендерлоин

Ингредиенты: 1 фунт тендерной доли (бабочка), 1⁄4 чашки высушенных на солнце томатов (регидратированных, не упакованных маслом), 1⁄4 чашки нарезанных оливок Каламата, 2 столовые ложки нарезанного свежего базилика, 1 столовая ложка каперса, соль, перец.

Способ:] Бабочка нарезая длину в три четверти, затем сплющивается до ровной толщины. Слой с помидорами, оливками, базиликом, каперсами. Подвернитесь плотно и завяжите кухонным твином. Жареть при 400°F в течение 25-30 минут (внутренний 145°F). Нарезайте на щипцы.

В порции: 185 кал, 27 г белка, 7 г жира (1,5 г сажи), 4 г углеводов (2 г клетчатки), 550 мг натрия.

Подают с: греческий салат с огурцом, помидором, красным луком и лёгкой лимонно-орегановой повязкой.

6. Медленный кукер Salsa Verde свиной тендерлоин

Ингредиенты: 1 фунт нежной мякоти, 1 чашка без сахара сальса верде (жареный томатильо, лук, халапеньо), 1⁄2 чашка куриного бульона с низким содержанием натрия, 1 чайная ложка тмина, 1⁄2 чайная ложка чесночного порошка.

Способ:] Поместите свинину в медленную плитку. Смешайте сальсу, бульон и специи; налейте. Готовьте на минимуме в течение 4 часов или до вилки-тендера. Шред или ломтик. Если вы предпочитаете более толстый соус, кипятите соки в кастрюле в течение 5 минут. Вы также можете сократить приготовление до 1,5 часов на высоте с 1-дюймовой толстой мякотью — но медленная кулинария может сделать очень постный разрез слегка сухим; добавьте несколько столовых ложек греческого йогурта перед подачей для увлажнения.

При подаче (1⁄2 чашки измельченной свинины с 1⁄4 чашки соус): 155 кал, 25 г белка, 4 г жира (1 г сажи), 3 г углеводов (1 г сахара), 420 мг натрия.

Подавать с: большой кровать измельченного салата, кубиков авокадо (1/4 на порцию) и сжатие извести.

7. Свиной тендерлоин с лимоном и перцем с овощным медли

Ингредиенты: 1 фунт нежной стружки, 2 чайные ложки лимонной цедры, 1 чайная ложка грубо молотого черного перца, 1⁄2 чайная ложка соли, 1 чайная ложка сушеного орегано, 2 чашки нарезанного цуккини, 1 красный колокольный перец (нарезанный), 1⁄2 красный лук (нарезанный), 1 столовая ложка оливкового масла.

Метод: Нанесите приправу на свинину. Бросьте овощи с маслом на отдельный выпечочный лист. Поместите свинину на стойку над листом или на отдельную кастрюлю. Жареть все при 425°F в течение 20–25 минут. Овощи будут нежными и карамелизированными.

На порцию (с овощами): 200 кал, 27 г белка, 7 г жира (1.2 г сата), 8 г углеводов (3 г клетчатки), 430 мг натрия.

Подавать с: простой салат из аругулы или кукольный греческий йогурт без жира.

Как построить дружественную к диабету тарелку со свиным тендерлоином

Идеальный прием пищи для диабетиков после плана потери веса использует метод тарелки: наполните половину тарелки некрахмалистыми овощами, одну четверть постным белком (свиная мягкая доля) и одну четверть сложными углеводами или небольшой частью здоровых жиров.

Некрахмалистые овощные пары

  • Брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста
  • Шпинат, капуста, швейцарский хрусталь, аругула
  • Цуккини, желтый сквош, перцы колокольчики
  • Зеленые бобы, снежный горох, спаржа
  • Помидоры, огурцы, грибы

Умный углеводный выбор

  • Киноа (1⁄2 чашки приготовленной) - 110 кал, 20 г углеводов, 4 г белка
  • Коричневый рис (1⁄2 чашки приготовленной) - 110 кал, 23 г углеводов, 2 г волокна
  • Сладкий картофель (1⁄2 чашки пюре) - 115 кал, 27 г углеводов, 4 г волокна
  • Чечевица или нут (1⁄2 чашки приготовленные) - 115 кал, 20 г углеводов, 8 г волокна
  • Каулифлоровый рис (1 чашка) – 25 кал, 5 г углеводов, 2 г клетчатки (практически бесплатно)

Здоровые жиры

Включите небольшое количество ненасыщенных жиров для повышения сытости и поглощения питательных веществ: авокадо (1⁄4 до 1⁄2), оливковое масло (1-2 чайные ложки на порцию), орехи (1 унция) или легкую винегретку, приготовленную с оливковым маслом и уксусом.

Контроль порций остается первостепенным. Даже постное мясо может привести к избыточным калориям, если порции превышают 4-6 унций. Используйте шкалу питания или визуальные подсказки: 3-унция порции свиного тендерного лука - это размер колоды карт или ладони вашей руки (без пальцев).

Стратегии приготовления и хранения пищи

Готовка партии цельной свиной тендерной крупы (около 1,5-2 фунтов) экономит время всю неделю. Приготовьте две тендерные кладки сразу: одну для немедленного использования и одну для разрезания и замораживания в мешках порционного размера. Чтобы избежать сухости при повторном нагревании, нарезать только при готовности к еде и быстро нагреваться (микроволновка 30 секунд при 50% мощности или перегреваться в крытой сковороде на низком огне с всплеском отвара).

Рекомендации по хранению: Приготовленная свиная тендерная доска остается свежей в холодильнике в течение 3-4 дней в герметичных контейнерах. Для более длительного хранения, вакуумной печати и замораживания до 3 месяцев. Оттаивание в холодильнике на ночь для сохранения текстуры.

Распространенные ошибки при приготовлении бережливого свиного тендерлоина

  • Переварка: Поскольку она настолько стройная, свиная мягкая часть может быстро высохнуть. Используйте термометр с мгновенным считыванием, чтобы прекратить приготовление пищи при температуре ровно 145 ° F (безопасный минимум USDA), а затем дайте ей отдохнуть 3 минуты. Остаточная жара перенесет ее до 150° F без сушки.
  • Пропуск остальных: Резка сразу же приводит к тому, что соки заканчиваются. Всегда отдыхайте мясо, свободно покрытое фольгой, в течение 5 минут перед нарезкой.
  • Высоконатриевое подкормление: Многие рецепты рассола используют соль и сахар; для диабетиков подкормка необязательна.Если вы решите рассолить, используйте только солевой раствор (1 столовая ложка кошерной соли на кварту воды) не более 2 часов, затем промойте и похлопайте сухой.
  • Использование сладких рубцов: Смеси с предварительно смешанными специями часто содержат скрытый сахар или кукурузный крахмал. Прочитайте этикетки или сделайте свои собственные из сушеных трав, пряностей для грунта и соли.
  • Неспособность обрезать серебряную кожу: Что полупрозрачная мембрана на мясе может привести к тому, что мясо сворачивается во время приготовления и делает его жевательным. Положите нож под него и удалите в одном куске.

Часто задаваемые вопросы

Может ли свинина быть частью диеты для похудения при диабете, если у меня высокое кровяное давление?

Да, но выбирайте препараты с низким содержанием натрия. Используйте минимальную соль в маринадах, полагайтесь на травы и специи для аромата и избегайте купленных в магазине маринадов, которые часто содержат много соли. 3-унция порции необожженной свиной тендерной доски содержит только около 55 мг натрия естественным путем. Вы также можете промыть промытые тендерные дольки (обычно в некоторых супермаркетах) для снижения содержания натрия.

Как свиная мягкая мякоть сравнивается с рыбой или курицей при диабете?

Свиная мягкая клетчатка находится на одном уровне с безкожной куриной грудкой по постному белку и калорийности. В ней немного выше содержание тиамина и селена. Жирная рыба, как лосось, обеспечивает омега-3, которые полезны для здоровья сердца. Идеально подходит вращающийся источник белка; свиная мягкая клетчатка может быть ценным дополнением к разнообразному вращению белка.

Стоит ли избегать свинины из-за опасений по поводу добавления гормонов или антибиотиков?

Положения Министерства сельского хозяйства США запрещают использование гормонов роста у свиней. Использование антибиотиков регулируется; вы можете выбрать свинину с маркировкой «поднятая без антибиотиков», если это личное предпочтение. Большинство супермаркетов имеют как обычные, так и без антибиотиков варианты.

Внешние ресурсы для большей поддержки

Заключение

Свиная мягкая ткань с низким содержанием жира является удивительно универсальным, доступным и питательным белком, который легко вписывается в план питания для диабетиков. При приготовлении с минимальным добавлением жира и подается вместе с некрахмалистыми овощами, контролируемыми порциями цельного зерна и здоровыми жирами, он поддерживает стабильный уровень глюкозы в крови, сытость и баланс калорий. Рецепты и методы, изложенные здесь, демонстрируют, что вы можете наслаждаться удовлетворительными, ароматными блюдами, не ставя под угрозу свои цели в области здоровья. Эксперименты с различными комбинациями трав и специй и методами приготовления пищи, чтобы сохранить ваш рацион разнообразным и приятным; консистенция более устойчива, когда пища остается вкусной. Делая свиную мягкую ткань регулярной частью вашего еженедельного вращения, вы делаете преднамеренный шаг к управлению диабетом и потере веса таким образом, который основан на фактических данных и глубоко питает.