Управление потреблением жира и соли при употреблении пищи с диабетом

Употребление пищи может быть сложным для людей с диабетом, которым необходимо управлять потреблением жира и соли. Многие приготовленные в ресторане блюда наполнены солью, жиром и калориями, которые могут повлиять на уровень сахара в крови, кровяное давление и сердечно-сосудистое здоровье. Однако при правильном планировании и осознанном выборе вполне возможно наслаждаться ресторанными блюдами при сохранении оптимального управления диабетом. Понимание того, как ориентироваться в меню ресторана, распознавать скрытые источники нездоровых жиров и натрия и эффективно сообщать о своих диетических потребностях, может превратить обед из стрессового опыта в приятную часть вашего образа жизни.

Понимание взаимосвязи между диабетом, жиром и солью

Почему жир имеет значение для людей с диабетом

Диетический жир представляет особый интерес, потому что жирные кислоты влияют на метаболизм глюкозы, изменяя функцию клеточной мембраны, активность ферментов, передачу сигналов инсулина и экспрессию генов. Не все жиры влияют на ваш организм одинаково, и понимание этих различий имеет решающее значение для эффективного управления диабетом.

Существует четыре основных типа жиров: насыщенные, транс, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендует включать в свой рацион больше мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, чем насыщенных или транс-жиров. Здоровые ненасыщенные жиры могут фактически поддерживать управление диабетом путем улучшения чувствительности к инсулину и помощи в регулировании уровня сахара в крови.

Было показано, что MUFA помогают регулировать уровень сахара в крови путем улучшения чувствительности к инсулину и включения богатых MUFA продуктов, таких как оливковое масло и авокадо, в пищу, могут способствовать лучшему гликемическому контролю и снижению риска сердечно-сосудистых осложнений. Аналогичным образом, омега-3 жирные кислоты могут снизить риск диабетической нефропатии за счет уменьшения воспаления и улучшения функции почек и были связаны с улучшением чувствительности к инсулину и снижением уровня сахара в крови.

С другой стороны, насыщенные жиры и транс-жиры играют гораздо более значительную роль в повышении уровня холестерина в крови, что приводит к повышенному риску сердечных заболеваний. Американская диабетическая ассоциация рекомендует употреблять меньше насыщенных жиров для снижения риска сердечных заболеваний, что может быть осложнением диабета. Это особенно важно, поскольку люди с диабетом подвержены значительно более высокому риску сердечно-сосудистых осложнений.

Влияние натрия на здоровье диабета

Фастфуд обычно очень высок в натрии (соли), что может способствовать повышению артериального давления.Для людей с диабетом управление кровяным давлением особенно важно, потому что высокое кровяное давление в сочетании с диабетом значительно увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта, заболеваний почек и других серьезных осложнений.

Ресторанные блюда часто содержат чрезмерное количество натрия, иногда обеспечивая более чем рекомендуемое потребление в течение целого дня в одном блюде. Соусы, повязки и способ приготовления продуктов часто добавляют скрытый сахар, соль или жир, которые вы обычно не включали бы в свои блюда дома. Это делает необходимым быть бдительным в отношении содержания натрия при ужине.

Обработанные продукты, консервы и приготовленные блюда ресторана являются одними из самых высоких источников диетического натрия.Даже, казалось бы, здоровые варианты, такие как супы, салаты с повязкой и жареное мясо, могут содержать удивительно большое количество соли, используемой во время приготовления и приготовления пищи.

Связь между качеством жиров и профилактикой диабета

Замена углеводов и насыщенных жиров здоровыми жирами, такими как полиненасыщенные жиры, снижает уровень сахара в крови и улучшает контроль инсулина. Этот вывод из мета-анализа показывает, что тип жира, который вы потребляете, имеет большее значение, чем просто сокращение всего потребления жира.

Многие исследования показывают, что ожирение (в частности, абдоминальное ожирение), физическая бездеятельность, диета с высоким содержанием жиров и диета, богатая насыщенными жирными кислотами, могут увеличить риск развития диабета. Однако, похоже, что качество жира более важно, чем количество жира, когда речь идет о лечении диабета и сердечно-сосудистом здоровье.

Общие источники лишнего жира и соли в ресторанных блюдах

Скрытые источники жира в ресторанных блюдах

Ресторанные блюда часто содержат гораздо больше жира, чем домашние версии тех же блюд. Понимание того, где скрываются эти скрытые жиры, может помочь вам сделать лучший выбор:

Способы приготовления: Жареные, хлебобулочные, потрепанные, хрустящие или саутеидные изделия обычно содержат большое количество добавленного жира. Даже предметы, описанные как «пан-размазанные», могут быть приготовлены в значительных количествах масла или масла.
Соусы и повязки: Соусы на основе крема, сырные соусы, грави и сливочные салатные повязки могут добавить значительное количество насыщенных жиров в другие здоровые блюда.
Сыр и молочные добавки: Сыр и молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как сыр с полным содержанием жира, крем, мороженое, цельное молоко, 2% молоко и сметана, обычно используются в кулинарии ресторана для улучшения вкуса и текстуры.
Приготовление мяса:] Мрамор в мясе, коже на домашней птице и жирных порезах вносит значительный вклад насыщенных жиров. Рестораны часто используют более жирные порезы, потому что они более ароматные и нежные.
Добавлено масло и масла: Многие рестораны заканчивают блюда с маслом или ароматизированными маслами, добавляя дополнительный жир, который не всегда виден из описания меню.

Натриевые ловушки в ресторанных продуктах

Натрий широко используется в кулинарии ресторанов для улучшения вкуса и сохранения пищи. Вот основные источники:

Обработанное и отвержденное мясо: Коньяк, колбаса, мясные деликатесы, ветчина и другие обработанные мясные продукты содержат очень высокий уровень натрия.
Супы и бульоны: Ресторанные супы, даже те, которые кажутся здоровыми, часто содержат чрезмерное количество натрия в их основаниях и приправах.
Соусы и приправы: Соус сои, соус терияки, соус барбекю, кетчуп, горчица и другие приправы загружены натрием.
Сыр и молочные продукты: Многие сыры содержат много натрия, и рестораны используют их свободно.
Хлеб и хлебобулочные изделия: Ресторанный хлеб, рулоны и выпечка часто содержат больше натрия, чем домашние версии.
Избранные и консервированные продукты: Пиклы, оливки, каперсы и консервированные овощи содержат высокий уровень натрия.
Сезонные смеси: Многие ресторанные приправы и рубцы содержат соль в качестве основного ингредиента.

Выносные блюда, такие как индийские и китайские, часто имеют очень высокий уровень соли.Этнические кухни, которые в значительной степени зависят от соевого соуса, рыбного соуса и других соленых приправ, могут быть особенно сложными для управления натрием.

Проблемы размера порции

Ресторанные порции, как правило, больше, чем тарелка, которая находится на здоровой тарелке. Это означает, что даже если блюдо имеет умеренное количество жира и натрия на порцию, негабаритные порции, подаваемые в ресторанах, могут привести к потреблению чрезмерного количества обоих.

Ресторанные порции, как правило, негабаритные, и человек может извлечь выгоду из изучения размеров порций, совместного использования основных блюд или принятия половины своей еды домой, чтобы поесть позже. Эта стратегия не только помогает управлять потреблением жира и натрия, но также помогает контролировать уровень сахара в крови и управлять весом.

Комплексные стратегии управления потреблением жира при обеде

Выбор более здоровых методов приготовления пищи

Продукты, которые вареные, браконьерские, жареные, запеченные или приготовленные на пару, как правило, содержат меньше жира, чем продукты, которые жареные. При просмотре меню ищите эти методы приготовления в описаниях блюд. Если меню не указывает, не стесняйтесь спросить своего сервера, как готовится еда.

Спросите, можно ли приготовить блюда с маслами с низким содержанием жира, без дополнительных соусов или меньше соли, или жареные в розливе, большинство ресторанов готовы удовлетворить разумные запросы, особенно когда они понимают, что у вас есть проблемы со здоровьем.

Избегайте пунктов меню, описанных с этими терминами, которые обычно указывают на методы приготовления с высоким содержанием жира:

Жареный, жареный, жареный или хрустящий
Хлеб или побои
Кремовый, сливочный соус или альфредо
Ау-гратин или гребешок
Масло или масло
Богатый или декадент
Загруженный или набитый

Выбор источников бережливого белка

Выберите 4-6 унций белка, много овощей и мало жира. Это простое руководство может помочь вам создать сбалансированную, безвредную для диабета еду в любом ресторане.

Выбирайте блюда, которые полны пропаренных овощей и постного белка (рыба-моллюска, рыба, курица, тофу). Рыба особенно полезна, потому что омега-3 жирные кислоты из морских источников считаются здоровыми для сердца, потому что они снижают уровень триглицеридов и холестерина, циркулирующих в вашем кровотоке, и препятствуют нежелательному свертыванию крови, причем хорошими источниками являются жирная рыба - особенно лосось, палтус, скумбрия, тунец, сардины, морской окунь, сельдь, помпано и озерная форель.

Выберите более постное мясо деликатесов, такое как индейка или жареная говядина, а не салями или болонья. При заказе птицы запрашивайте ее без кожи, так как кожа птицы содержит значительное количество насыщенных жиров. Для красного мяса выберите самые худые доступные порезы и попросите обрезать видимый жир.

Растительные варианты белка, такие как тофу, темпе, бобовые и бобы, являются отличным выбором, который обеспечивает белок без насыщенных жиров, содержащихся в продуктах животного происхождения. Многие рестораны теперь предлагают вегетарианские и веганские варианты, которые могут быть как вкусными, так и благоприятными для диабета.

Управление соусами, платьями и приправами

Попросите, чтобы на боку подавалось масло, сметана, соусы и заправка для салата, что позволит вам контролировать, сколько вы используете. Эта простая стратегия дает вам полный контроль над количеством добавленного жира в вашей еде.

Используйте лимонный сок, уксус, сальсу, или легкую или масляную салатную повязку, и попросите ее на боку. Эти альтернативы обеспечивают вкус без чрезмерного жира или натрия. При подаче повязки на бок попробуйте метод «вилочного погружения»: окуните вилку в повязку перед копьем салата. Эта техника позволяет попробовать повязку с каждым укусом при использовании значительно меньше.

Выбирайте салатные заправки с пониженным содержанием жира или используйте салатные заправки с маслом и уксусом вместо кремовых заправок. Винайгреты, изготовленные с оливковым маслом, обеспечивают здоровые мононенасыщенные жиры, в то время как сливочные заправки, такие как ранчо, синий сыр и Цезарь, обычно содержат много насыщенных жиров и натрия.

Запрос здоровых замен, таких как томатный соус вместо кремового соуса. Соусы на основе томатов, как правило, намного меньше жира и калорий, чем альтернативы на основе крема, и они обеспечивают полезные питательные вещества, такие как ликопин.

Умный сэндвич и выбор бургера

Закажите гамбургеры и бутерброды без жирных добавок, таких как сыр и бекон. Эти добавки могут добавить значительное количество насыщенных жиров и натрия к разумной еде.

Рассмотрим эти стратегии для более здоровых вариантов сэндвича и гамбургера:

Выберите цельнозерновой хлеб или булочки, когда они доступны для добавленного волокна
Нагружайтесь на овощные начинки, такие как салат, помидоры, лук, перец и грибы
Используйте горчицу вместо майонеза, чтобы уменьшить количество жира и калорий.
Не запрашивайте масло на булочку
Рассмотрите сэндвич с открытым лицом, чтобы уменьшить количество углеводов и калорий
Выберите куриный или индейский бургеры вместо говядины
Если вы заказываете говядину, выберите наименьший размер.

Навигация боковых блюд

Многие рестораны автоматически подают жирные блюда, такие как картофель фри, луковые кольца или загруженный печеный картофель, но они обычно готовы заменить более здоровые варианты.

Если в заказанные вами блюда слишком много углеводов (например, картофель, кукуруза или выпечка бобов), попросите вместо этого есть низкоуглеводную пищу, такую как салат или некрахмалистые овощи, такие как брокколи, цветная капуста, зеленые бобы или перец. Эта замена помогает управлять как сахаром в крови, так и общим потреблением калорий.

Когда овощи являются вашим боковым выбором, попросите их на пару или гриле без добавления масла или масла. Если они поступают с маслом, вы часто можете смазать его салфеткой или запросить свежую порцию, приготовленную без добавления жира.

Эффективные стратегии снижения потребления соли в ресторанах

Общайтесь с вашими потребностями натрия

Не стесняйтесь запрашивать модификации для снижения содержания натрия в вашем рационе. Большинство ресторанов могут удовлетворить запросы на приготовление натрия, особенно если вы объясните, что у вас есть проблемы со здоровьем. Вот эффективные способы сообщить о ваших потребностях:

Попросите блюда быть готовыми без добавления соли или уменьшенного натрия.
Запросите, чтобы соусы и приправы подавались на стороне.
Узнайте о вариантах меню с низким содержанием натрия или модификациях
Спросите, какие пункты меню, естественно, ниже в натрии.
Запрос свежих ингредиентов вместо консервированных или обработанных альтернатив

Проверьте информацию о питании на этикетках продуктов питания и выберите варианты с низким содержанием соли, добавьте меньше соли при приготовлении пищи и не добавляйте соль в пищу за столом. Хотя вы не можете контролировать приготовление пищи, вы можете избежать добавления дополнительной соли за столом.

Выбор свежего по сравнению с обработанным

Ешьте больше свежих продуктов и меньше обработанных продуктов, таких как консервированные и пакетные продукты. При обеде этот принцип означает выбор блюд, приготовленных из свежих ингредиентов, а не тех, которые полагаются на обработанные компоненты.

Свежие овощи, фрукты и необработанное мясо содержат естественно более низкие уровни натрия, чем их обработанные аналоги. При рассмотрении меню ищите блюда, которые подчеркивают свежие, цельные ингредиенты. Избегайте или ограничивайте:

Проверенное и обработанное мясо (бекон, колбаса, мясные деликатесы, хот-доги)
Консервированные овощи и бобы (если специально не помечены низким содержанием натрия)
Избранные предметы (пиклы, оливки, маринованные овощи)
Куреная или вылеченная рыба
Обработанные сырные продукты
Мгновенные или готовые супы

Быть осторожным с приправами и надстройками

Приправы могут быть значительными источниками скрытого натрия. Одна столовая ложка соевого соуса может содержать более 1000 мг натрия - почти половину рекомендуемого суточного лимита для многих людей. Будьте особенно осторожны с:

Соевый соус и тамари (даже в версиях с низким содержанием натрия содержится много соли)
Терияки, хойсин и другие азиатские соусы
Барбекю и соус для стейков
Кетчуп и коктейльный соус
Салатные заправки, особенно ранчо, голубой сыр и итальянский
Грейви и Ау-Юс
Сырный соус и кесо

Вместо этого, приправьте свою пищу свежим лимонным или лаймовым соком, уксусом, свежими травами, черным перцем или горячим соусом (используется экономно, так как некоторые сорта содержат много натрия). Эти альтернативы добавляют вкус без значительного увеличения потребления натрия.

Меню для чтения натриевых клюшек

Большинство ресторанов быстрого питания имеют информацию об углеводах, калориях, натрии и жире в своей пище. Многие сетевые рестораны теперь предоставляют информацию о питании на своих веб-сайтах или в магазине, что облегчает определение вариантов с низким содержанием натрия перед заказом.

Когда информация о питании доступна, ищите пункты меню с менее чем 600-800 мг натрия на входе.Имейте в виду, что это не включает в себя бока, напитки или закуски, поэтому ваш общий прием натрия может быстро сложиться.

Описание меню также может дать подсказки о содержании натрия. Будьте осторожны с блюдами, описанными как:

Курение, вылечивание или маринование
В бульоне или au jus
Терияки, покрытый соей или вдохновленный азиатским стилем
Маринованный или приправленный
С сырным соусом или соусом
Увенчанный беконом, ветчиной или колбасой

Планирование успеха ресторана

Поиск ресторанов и меню заранее

Узко сузьте список ресторанов, сначала взглянув на меню в Интернете, и вы можете перепроверить свои требования к еде в меню, чтобы увидеть, сколько предметов соответствует вашему плану питания. Это предварительное планирование снимает давление принятия быстрых решений, когда вы голодны и сидите в ресторане.

Перед тем как выйти поесть, подумайте, где будете есть и что выберете, так как будет гораздо легче сделать здоровый выбор, если вы уже решили, что закажете. Наличие плана уменьшает искушение заказывать менее здоровые варианты по импульсу.

Перед заказом прочитайте информацию о питании для своей еды, если она доступна. Многие сайты ресторанов и приложения теперь предоставляют подробную информацию о питании, включая калории, углеводы, жиры, насыщенные жиры, натрий и другие питательные вещества. Воспользуйтесь этими ресурсами, чтобы принимать обоснованные решения.

При поиске ресторанов ищите заведения, которые:

Предлагайте жареные, запеченные или паровые варианты
Предоставлять информацию о питании
Готовы удовлетворить особые запросы
Иметь разнообразные блюда на растительной основе
Предлагайте варианты контроля порций, такие как порции размером с обед или пол порции
Особенности свежих, приготовленных на заказ блюд, а не заранее подготовленных предметов

Связь с ресторанами заранее

Рестораны лучше подготовлены к удовлетворению потребностей человека с диабетом, если вы обратитесь к ним заранее.Это особенно полезно для особых случаев, групповых ужинов или при обеде в ресторанах, которые не предоставляют информацию о питании в Интернете.

При звонке вперед вы можете:

Спросите о методах приготовления и ингредиентах.
Узнайте о способности ресторана удовлетворить запросы с низким содержанием натрия или низким содержанием жира
Запросить информацию о размерах порций
Спроси, можно ли приготовить блюда с модификациями
Обсудите конкретные диетические потребности с шеф-поваром или менеджером.

Most restaurants appreciate advance notice and are more than willing to work with you to create a meal that meets your needs. This proactive approach can make your dining experience much more enjoyable and stress-free.

Время посещения вашего ресторана

Постарайтесь не приходить в ресторан слишком голодным, так как трудно сделать выбор здоровой пищи, когда вы слишком голодны. Если вы обедаете позже, чем обычно, заранее поешьте небольшую, здоровую закуску, чтобы сорвать с себя голод.

Подумайте о том, чтобы перекусить перед походом в ресторан, например:

Маленькая горстка орехов
Кусочек фруктов
Сырые овощи с хумусом
Небольшая порция обезжиренного йогурта
Небольшой цельнозерновой крекер с сыром

Эта стратегия помогает предотвратить переедание и облегчает выбор здорового питания, когда вы приедете в ресторан.

Практические стратегии контроля порций

Использование метода плиты в ресторанах

Используйте «тарелочный метод»: наполните половину 9-дюймовой тарелки некрахмалистыми овощами, одну четверть постным мясом, рыбой, тофу или бобами, а одну четверть цельным зерном и крахмалистыми овощами и добавьте кусочек фруктов и чашку молока с низким содержанием жира или воды.Это визуальное руководство может помочь вам построить сбалансированную еду, даже когда порции ресторана негабаритные.

Когда прибывает ваша еда, мысленно разделите вашу тарелку в соответствии с методом тарелки. Если пропорции не совпадают, вы можете:

Запросите дополнительные овощи, чтобы заполнить половину тарелки
Отложите лишний белок или крахмалы, чтобы забрать домой
Поделитесь входом с обеденным компаньоном и закажите дополнительные овощные стороны
Закажите закуску в качестве основного курса

Запросить меньшие порции

Попросите половину порции еды или спросите, предлагает ли ресторан порции размером с обед, которые, как правило, меньше, а в ресторанах быстрого питания выберите вариант еды наименьшего размера.Многие рестораны рады удовлетворить эти запросы, а некоторые даже предлагают их в качестве стандартных вариантов меню.

Избегайте роскошных или супер-размерных порций в ресторанах быстрого питания, так как они могут сэкономить деньги, но обычно содержат больше калорий и могут увеличить вероятность переедания.Воспринимаемая ценность больших порций часто приводит к потреблению гораздо большего количества пищи, чем нужно вашему организму.

Стратегия To-Go Box

Попросите коробку перед едой, и если она большая, положите ее в коробку перед тем, как начать есть. Этот активный подход устраняет соблазн очистить тарелку просто потому, что еда перед вами.

Выбрасывая половину еды перед тем, как начать есть, вы:

Автоматически контролируйте размер порции
Готовьте готовую еду на следующий день
Сокращение пищевых отходов
Экономьте деньги, получая два блюда по цене одного.
Избегайте дискомфорта от переедания

Эта стратегия особенно эффективна для ресторанов, известных большими порциями, таких как итальянские рестораны, стейк-хаусы и многие американские повседневные рестораны.

Разделение и разделение стратегий

Обмен блюдами с обеденными компаньонами - отличный способ контролировать порции, все еще наслаждаясь различными продуктами.

Разделите вход с другом и закажите дополнительные салаты или овощи
Закажите несколько закусок, чтобы поделиться вместо отдельных входов
Поделитесь основным блюдом и закажите боковой салат или суп.
Заказать семейный стиль и по очереди обслуживать разумные порции

Многие рестораны теперь предлагают «маленькие тарелки» или меню в стиле тапас, в которых есть небольшие порции, предназначенные для совместного использования. Они могут быть идеальными для людей с диабетом, которые хотят наслаждаться разнообразием, сохраняя контроль порций.

Избегать ситуаций, когда все вы можете есть

Избегайте меню «все, что вы можете съесть» и ресторанов в стиле буфета, так как неограниченное количество супа или макаронных изделий может показаться хорошим предложением, но они могут облегчить переедание.Неограниченный характер этих вариантов обеда делает контроль порций чрезвычайно сложным и может привести к потреблению гораздо большего количества пищи, чем предполагалось.

Если вы оказались в ресторане в стиле буфета, используйте следующие стратегии:

Осмотрите все варианты, прежде чем заполнять тарелку
Используйте меньшую тарелку, если она доступна
Наполните половину тарелки овощами и салатом.
Возьмите небольшие порции, чтобы попробовать несколько предметов
Сядьте далеко от буфета, чтобы уменьшить искушение заправки.
Заранее решите, что вы совершите всего одну поездку.
Сосредоточьтесь на разговоре и компании, а не на еде

Кухня-специфические стратегии для управления жиром и солью

Американские и случайные рестораны

Американские рестораны повседневного питания обычно предлагают широкий выбор вариантов, что облегчает поиск вариантов, благоприятных для диабета.

Жареный цыпленок, рыба или постный стейк
Заваренные или жареные овощи в качестве боков
Боковые салаты с перевязкой на боку
Супы на основе бульона, а не сливочные супы
Свежие фрукты в качестве бокового или десертового варианта

Избегать или изменять:

Жареные закуски, такие как палочки моцареллы, луковые кольца и куриные крылья
Загруженный печеный картофель с маслом, сметаной, сыром и беконом
Сливочные блюда из пасты
Бургеры с несколькими пятками и чрезмерными начинками
Блюда, описанные как «задушенные» или «загруженные»

Итальянские рестораны

Выберите овощи для начинки пиццы и гарниров, идите на птицу или рыбу, которая на гриле или плетеной, избегайте сливочных соусов и провалов, колбасы и жареных продуктов, а также заказывайте блюда с небольшим количеством или без сыра.

Итальянские рестораны могут быть сложными из-за акцента на макароны, сыр и хлеб, но есть много здоровых вариантов:

Выбирайте соусы на основе томатов (маринара, помидоро) вместо сливочных соусов (альфредо, карбонара)
Запросить пасту из цельной пшеницы, если она есть, или попросить половину порции.
Заказать рыбу на гриле или курицу с овощами
Выбирайте суп из минестрона вместо супов на основе крема
Заказать легкий сыр или нет сыра на блюдах
Выберите пиццу тонкой коры с овощными начинками
Попросите оливковое масло и уксус вместо масла для хлеба
Выберите блюда с большим количеством овощей, таких как примавера

Азиатские рестораны

Выберите блюда, которые полны паровых овощей и постного белка (рыба-моллюска, рыба, курица, тофу), выберите коричневый по сравнению с белым рисом и весенние рулоны по жареным яичным рулонам, и используйте палочки для еды, чтобы замедлить прием пищи, позволяя вашему желудку сигнализировать вашему мозгу, что вы сыты.

Азиатские кухни могут быть с высоким содержанием натрия из-за соевого соуса и других соленых приправ, но с изменениями они могут быть благоприятными для диабета:

Китайские рестораны:

Заказать блюда, приготовленные без МСГ
Попросите соус на боку или легкий соус
Выберите паровые блюда над жареными
Выберите блюда с большим количеством овощей
Избегайте сладких и кислых блюд, в которых много сахара
Запросить коричневый рис вместо белого риса или жареного риса
Выберите горячий и кислый суп вместо супа из яиц

Японские рестораны:

Выберите сашими вместо суши, чтобы уменьшить потребление риса
Запросить соевый соус с низким содержанием натрия и использовать экономно
Выберите жареные или жареные блюда (якитори, терияки со светлым соусом)
Выберите суп мисо, но имейте в виду, что он содержит много натрия.
Избегайте темпуры и других жареных предметов
Выберите эдамаме в качестве закуски

Тайские рестораны:

Запросить блюда, приготовленные с меньшим количеством масла и рыбного соуса
Выберите блюда из паровой посуды или те, которые имеют прозрачные бульоны
Выберите блюда с большим количеством овощей и постного белка
Избегайте карри на основе кокосового молока, которые содержат много насыщенных жиров
Выберите коричневый рис вместо белого риса
Запросить уровень специй, который удобен для вас

Индийские рестораны

Выберите овощные предметы или тикка, тандури или кебабные препараты, приготовленные с постными кусками мяса, попробуйте рис басмати, нут, чечевичные супы и соусы на основе йогурта, и избегайте жареных продуктов, блюд из говядины с высоким содержанием жира и баранины и сливочных карри.

Индийская кухня предлагает множество вкусных, дружественных к диабету вариантов:

Выбирайте блюда тандури, которые запекаются в глиняной духовке без добавления жира
Выберите препараты тикка с маринадами на основе йогурта
Заказ даль (чечевичные блюда) для белка и клетчатки
Выберите овощные карри
Запросить блюда, приготовленные с меньшим количеством масла или гхи
Выберите цельную пшеницу наан или роти вместо обычного наана.
Избегайте самос, пакора и других жареных закусок
Выберите раита (сторону на основе йогурта) для охлаждения острых блюд

Мексиканские рестораны

Фаджитас, курица на гриле или креветки — хороший выбор в мексиканских ресторанах, и вы можете заказать бобы, рис или тортилью, но не все три, или обернуть их в салат.

Мексиканские рестораны могут успешно управляться с помощью этих стратегий:

Выберите фаджиты с жареным мясом и овощами
Запросить кукурузные лепешки вместо муки
Попросите черные бобы или пинто-бобы вместо жареных бобов
Используйте сальсу, пико де галло и свежую известь для аромата вместо сметаны и сыра.
Запрос гуакамоле на стороне (он содержит здоровые жиры, но калорийный)
Выберите жареную рыбу или тако креветок
Избегайте чипсов и попросите их не приносить к столу.
Выберите Ceviche в качестве закуски
Выберите чаши буррито без тортильи

Стейкхаусы

Стейкхаусы могут быть сложными из-за больших порций и вариантов с высоким содержанием жира, но они также предлагают отличный выбор белка:

Выберите наименьший размер стейка (6 унций или меньше)
Выберите самые худые порезы: филе миньон, сирлоин или стейк с фланга
Запросите свой стейк, приготовленный без масла
Выберите жареную рыбу или курицу в качестве альтернативы.
Заказ паровых или жареных овощей в качестве сторон
Заказать салат с повязкой на боку
Избегайте загруженного печеного картофеля; выберите простой печеный картофель или сладкий картофель
Пропустите корзину с хлебом или ограничьте себя одним маленьким кусочком
Поделитесь своим входом или возьмите половину дома

Управление напитками и алкоголем

Выбор диетических напитков

Соды, смузи и фруктовые соки могут вызвать всплески сахара в крови, а простая или газированная вода или несладкий чай могут быть лучшим выбором. Выбор напитков может значительно повлиять на уровень сахара в крови и добавить ненужные калории в вашу еду.

Лучшие варианты напитков включают:

Вода (простое или сверкающее)
Несладкий чай со льдом
Горячий чай или кофе (без добавления сахара)
Вода с лимоном, лаймом или огурцом
Диетические газированные напитки или напитки с нулевой калорийностью (в умеренных количествах)

Избегайте или ограничивайте:

Регулярные газированные напитки и подслащенные напитки
Фруктовые соки, 100% соки
Сладкий чай со льдом или лимонад
Молочные коктейли и замороженные кофейные напитки
Энергетические напитки
Смузи (если вы не можете проверить содержание углеводов и ингредиентов)

Выпейте стакан воды перед едой в ресторанах или фаст-фуде. Эта простая стратегия может помочь вам чувствовать себя сытыми и может предотвратить переедание.

Алкоголь соображения

Если вы решите пить алкоголь, делайте это в умеренных количествах и с пищей. Алкоголь может влиять на уровень сахара в крови сложными способами, потенциально вызывая как максимумы, так и минимумы. Рассмотрим эти рекомендации:

Ограничьте потребление одного напитка в день для женщин и двух напитков в день для мужчин.
Всегда употребляйте алкоголь с пищей, чтобы предотвратить низкий уровень сахара в крови
Выберите варианты с низким содержанием углеводов, такие как сухое вино, легкое пиво или спиртные напитки с без сахара смесителями
Избегайте сладких коктейлей, ликеров и десертных вин
Контролируйте уровень сахара в крови до, во время и после употребления алкоголя
Оставайтесь увлажненными, чередуя алкогольные напитки с водой
Имейте в виду, что алкоголь может мешать лекарствам от диабета

Помните, что алкоголь добавляет дополнительные калории, не обеспечивая питательную ценность, а некоторые алкогольные напитки могут быть удивительно богаты натрием. Всегда консультируйтесь с вашим врачом о том, безопасно ли потребление алкоголя для вас, учитывая вашу конкретную ситуацию со здоровьем и лекарства.

Стратегии быстрого питания для людей с диабетом

Делаем лучшие из вариантов быстрого питания

Фаст-фуды обычно содержат много калорий, жиров, сахара, соли и обработанных углеводов и мало полезных питательных веществ, таких как клетчатка, витамины и минералы, однако, принимая разумные решения, человек с диабетом может время от времени и в умеренных количествах наслаждаться любимыми продуктами, включая фаст-фуды.

Найдите магазин сэндвичей для здорового быстрого питания.Сэндвич-магазины обычно предлагают больше вариантов настройки и свежих ингредиентов, чем традиционные рестораны быстрого питания.

Общие стратегии быстрого питания:

Проверяйте информацию о питании онлайн перед заказом
Выберите варианты на гриле по сравнению с жареным
Не заказывайте соус или соус на стороне
Пропустить сыр и бекон
Выбирайте салаты или фрукты вместо картофеля фри
Заказать наименьший размер
Избегайте комбинированных блюд, которые поощряют переедание
Выбирайте воду или несладкие напитки

Планирование ситуаций быстрого питания

Неспособность планировать — это план провала, и если вы попадете в ситуацию без плана, вы, скорее всего, вернетесь к своей обычной рутине. Это особенно верно для фаст-фуда, где удобство и знакомство с определенными пунктами меню может облегчить попадание в нездоровые узоры.

Проверьте веб-сайт вашего любимого ресторана быстрого питания или возьмите копию меню питания, сравните ваши любимые варианты с вашим текущим планом питания, обратите особое внимание на уровни углеводов, перечисленные в пунктах меню, если вы находитесь на диете для диабета или иным образом контролируете потребление углеводов, и вам может потребоваться съесть меньшую порцию / долю или выбрать более здоровый выбор.

Дополнительные стратегии для успешного обеда

Эффективное общение с персоналом ресторана

Четкая связь с серверами и кухонным персоналом необходима для приготовления блюд в соответствии с вашими потребностями.

Будьте вежливы, но прямолинейны в своих диетических потребностях.
Объясните, что у вас диабет и вам нужно тщательно управлять своей диетой.
Задавайте конкретные вопросы об ингредиентах и методах приготовления.
Запросить модификации уверенно
Спасибо сотрудникам за удовлетворение ваших запросов
Не стесняйтесь отправлять еду обратно, если она не приготовлена, как просили.

Большинство сотрудников ресторана обучены соблюдать диетические ограничения и будут рады помочь. Если сервер кажется неуверенным в ваших вопросах, попросите поговорить с шеф-поваром или менеджером, который может предоставить более подробную информацию об ингредиентах и приготовлении.

Управление социальными ситуациями

Ужин часто включает в себя социальные ситуации, которые могут сделать здоровое питание более сложным. Вот стратегии для навигации по этим сценариям:

Деловые блюда: Сосредоточьтесь на разговоре, а не на еде. Постарайтесь сначала не зависеть от выбора других. Выберите простые, здоровые варианты, которые не будут грязными или трудными для еды во время разговора.

Празднования и особые случаи: Планируйте заранее, съев небольшую, здоровую закуску перед мероприятием. Решите заранее, что вы закажете. Сосредоточьтесь на том, чтобы наслаждаться компанией и праздновать, а не делать еду центральным элементом.

Групповые обеды: Предлагайте рестораны, которые предлагают здоровые варианты. Не чувствуйте давление, чтобы заказать те же типы блюд, что и другие. Если вы делитесь семейным стилем, возьмите свою порцию сначала, прежде чем вы будете слишком полны, чтобы принимать правильные решения.

Решение проблемы давления со стороны сверстников: У вас есть простое объяснение того, почему вы делаете определенный выбор («Я управляю своим здоровьем» или «Это то, что лучше всего работает для меня»).

Мониторинг сахара в крови вокруг ресторанных блюд

Ресторанное питание может влиять на уровень сахара в крови иначе, чем домашнее приготовление пищи из-за скрытых ингредиентов, больших порций и различных методов приготовления.

Проверьте уровень сахара в крови перед едой, чтобы установить базовый уровень
Проверяйте уровень сахара в крови через 1-2 часа после еды, чтобы увидеть, как еда влияет на вас.
Заметьте, какие рестораны и меню хорошо работают для вашего уровня сахара в крови.
Будьте готовы скорректировать лекарства, если это необходимо (проконсультируйтесь с вашим врачом).
Следите за отсроченным эффектом сахара в крови от пищи с высоким содержанием жиров

Если вы едите больше углеводов во время еды, чем планировали, прогуляйтесь или сделайте другие упражнения, так как это поможет снизить уровень сахара в крови. Короткая прогулка после ресторанной еды может помочь контролировать уровень сахара в крови и помочь пищеварению.

Создание персонального руководства по ресторану

Создайте свой собственный справочник по ресторанам и меню, благоприятным для диабета.

Названия ресторанов с хорошими здоровыми вариантами
Конкретные пункты меню, которые хорошо работают для вашего уровня сахара в крови
Информация о питании для ваших любимых блюд
Заметки о том, какие изменения запрашивать
Размер порций и нужно ли вам обычно брать еду домой
Как разные блюда влияют на уровень сахара в крови
Контактная информация для ресторанов, которые удовлетворяют специальные запросы

Наличие этого персонализированного руководства делает обед легче и менее стрессовым, особенно когда вы спешите или обедаете с другими, которые хотят быстрых решений.

Устранение ошибок и неудач

Даже при самом лучшем планировании, иногда ресторанные блюда идут не так, как предполагалось. Вот как справиться с этими ситуациями:

Не позволяйте одной, менее чем идеальной еде сорвать общее управление диабетом.
Изучите опыт и скорректируйте свою стратегию в следующий раз.
Следите за уровнем сахара в крови и при необходимости принимайте соответствующие меры.
Вернитесь к своему регулярному здоровому питанию во время следующего приема пищи.
Подумайте, что привело к ситуации и как вы можете предотвратить ее в будущем.
Будьте добры к себе — управление диабетом является сложной задачей, а совершенство не является целью.

Работа с вашей командой здравоохранения

Разработка индивидуального плана питания

Не все люди с диабетом имеют одинаковый план лечения или цели питания, так как для некоторых главное внимание в меню - ограничить сахар, жир или соль, в то время как другие сосредоточены на сокращении общего количества калорий, и, независимо от этого, важно работать с вашим поставщиком, чтобы установить хороший план питания.

Проконсультируйтесь с вашей командой здравоохранения о том, какой рацион питания может хорошо работать для вас, основываясь на ваших конкретных потребностях и целях в области здравоохранения.Зарегистрированный диетолог или сертифицированный специалист по диабету может помочь вам разработать стратегии, специально адаптированные к вашим потребностям, предпочтениям и образу жизни.

Ваша медицинская команда может помочь вам:

Определите подходящие углеводные цели для еды
Как разные продукты влияют на уровень сахара в крови
Научитесь считать углеводы или использовать другие методы планирования питания
При необходимости отрегулируйте лекарства вокруг ресторанного питания
Установите реалистичные цели для обеда на частоте
Разработайте стратегии для ваших конкретных задач
Контролируйте свой прогресс и вносите коррективы

Понимание ваших индивидуальных потребностей в питании

Учитывая, что нет убедительных доказательств относительно идеального количества общего жира для людей с диабетом, преподаватели диабета должны индивидуализировать цели для уникальных обстоятельств каждого пациента, и, например, для управления весом может быть рекомендовано снижение общего потребления калорий, включая калории из жира.

Ваши индивидуальные потребности могут варьироваться в зависимости от:

Тип диабета (тип 1, тип 2, гестационный)
Текущий контроль сахара в крови
Лекарства, которые вы принимаете
Наличие осложнений, таких как болезнь почек или болезнь сердца
Цели управления весом
Уровень активности
Другие состояния здоровья
Личные предпочтения в еде и культурные соображения

Когда вы живете с диабетом или преддиабетом или имеете связанные с диабетом осложнения, такие как болезни сердца или почек, информированный выбор продуктов питания имеет важное значение для управления вашим здоровьем, поэтому работайте с вашей командой здравоохранения, чтобы найти лучший шаблон питания и стратегии управления, которые работают для вас.

Регулярное последующее обновление и корректировка

Управление диабетом не является статическим — ваши потребности могут меняться с течением времени на основе изменений в вашем здоровье, лекарствах, уровне активности или жизненных обстоятельствах. Регулярное наблюдение за вашей командой здравоохранения гарантирует, что ваши стратегии питания продолжают эффективно работать.

Расписание регулярных назначений на:

Просмотрите свои журналы сахара в крови и определите закономерности
Обсудите проблемы, которые вы испытываете, обедая
Скорректируйте свой план питания по мере необходимости
Изучите новые стратегии и методы
Празднуйте свои успехи
Устранение любых осложнений или проблем

Практические советы Резюме

Управление потреблением жира и соли при приеме пищи с диабетом требует планирования, знаний и напористости, но это вполне достижимо. Вот полный обзор ключевых стратегий:

Прежде чем уйти

Исследования ресторанов и меню онлайн
Проверяйте информацию о питании, когда она доступна
Решите, что вы закажете заранее
Заходите в специальные места, если это необходимо
Перекусите немного, если будете обедать позже обычного.
Принесите глюкометр крови и любые необходимые лекарства

В ресторане

Задавайте вопросы об ингредиентах и методах приготовления
Запросить модификации уверенно (гриль вместо жареного, соус на боку, без добавления соли)
Выбирайте постные белки, приготовленные здоровыми методами приготовления пищи
Наполните половину тарелки некрахмалистыми овощами
Запросить коробку для выезда в начале еды
Пейте воду до и во время еды
Ешьте медленно и осознанно
Пропустите корзину с хлебом или ограничьте себя одним маленьким кусочком

Руководящие принципы выбора меню

Выберите жареную, запеченную, вареную, приготовленную на пару или браконьерскую посуду
Выберите томатные соусы вместо соусов на основе крема
Заказать соусы и соусы на стороне
Запросить блюда, приготовленные с меньшим количеством соли или без добавленной соли
Выберите свежие овощи и фрукты по сравнению с обработанными вариантами
Выберите цельные зерна, когда они доступны
Выберите постные белки, такие как рыба, куриная грудка или варианты на растительной основе
Избегайте жареных, хлебных, кремовых или «загруженных» блюд

Стратегии контроля порций

Заказать порции обеда или пол порции
Поделитесь вступлением с обеденным компаньоном
Сократите половину еды, прежде чем начать есть
Выберите закуску в качестве основного курса
Избегайте ресторанов в стиле «все вы можете есть» и «шведский стол»
Используйте метод пластины для визуализации соответствующих частей

После еды

Контролируйте уровень сахара в крови через 1-2 часа после еды
Прогуляйтесь, чтобы помочь управлять уровнем сахара в крови
Заметьте, как еда повлияла на вас
Вернитесь к своему обычному режиму питания во время следующего приема пищи.
Учитесь на опыте для будущих обедов

Вывод: наслаждаясь обедом во время лечения диабета

Просто потому, что вы едите вне дома, не означает, что вы должны отказаться от своих целей или чувствовать себя ограниченным в своем выборе, и с небольшим количеством подготовки вы можете наслаждаться ресторанными блюдами, которые соответствуют вашим потребностям и поддерживают уровень сахара в крови стабильным, поскольку понимание нескольких общих проблем и планирование вперед могут сделать питание намного проще.

Управление потреблением жира и соли при приеме пищи с диабетом - это навык, который улучшается с практикой. Хотя поначалу это может показаться подавляющим, стратегии, изложенные в этом руководстве, могут помочь вам уверенно ориентироваться в меню ресторана. Помните, что цель не в совершенстве - это сделать лучший выбор, который вы можете в каждой ситуации, все еще наслаждаясь социальными и кулинарными аспектами обеда.

Сосредоточившись на здоровых методах приготовления пищи, выбирая постные белки, загружая овощи, контролируя порции и четко сообщая о своих потребностях, вы можете наслаждаться ресторанными блюдами, не ставя под угрозу управление диабетом. Ключом является подготовка, знания и готовность отстаивать свои потребности в здоровье.

Питание вне дома является важной частью социальной жизни, и его не следует избегать просто потому, что у вас диабет. При правильной стратегии и мышлении вы можете наслаждаться едой в ресторанах, сохраняя при этом хороший контроль уровня сахара в крови, управляя своим сердечно-сосудистым здоровьем и работая над достижением ваших общих целей в области здравоохранения. Каждый обеденный опыт - это возможность практиковать эти навыки и открывать новые любимые блюда, которые поддерживают ваше здоровье.

Не забудьте тесно сотрудничать с вашей командой здравоохранения для разработки персонализированных стратегий, которые работают для вашей уникальной ситуации. Они могут предоставить руководство, адаптированное к вашим конкретным потребностям, лекарствам и целям в области здравоохранения. С их поддержкой и практическими стратегиями, изложенными в этом руководстве, вы можете уверенно ориентироваться в ландшафте ресторана, успешно управляя своим диабетом.

Для получения дополнительной информации о лечении диабета и здоровом питании посетите Американскую диабетическую ассоциацию, , Центры по контролю и профилактике заболеваний, диабетических ресурсов или проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, который специализируется на лечении диабета. Эти ресурсы могут предоставить дополнительную поддержку, рецепты и стратегии, чтобы помочь вам процветать, живя с диабетом.