Table of Contents

Биология сахара в крови и инсулина: как выйти на сцену

Чтобы отделить факт от вымысла, помогает сначала понять, что такое диабет и как организм справляется с сахаром. Сахарный диабет относится к группе расстройств, характеризующихся хронически высоким уровнем глюкозы в крови. Это происходит потому, что организм либо не может вырабатывать достаточное количество инсулина (диабет 1 типа), либо не может эффективно использовать инсулин (диабет 2 типа). Инсулин действует как ключ, который разблокирует клетки, позволяя глюкозе из кровотока поступать и использоваться для получения энергии. Без надлежащей функции инсулина глюкоза накапливается в крови, что приводит к повреждению с течением времени.

Диабет 1 типа является аутоиммунным состоянием, при котором поджелудочная железа перестает вырабатывать инсулин. На нее приходится около 5-10% случаев и она не связана с диетой или образом жизни. Диабет 2 типа, который составляет подавляющее большинство случаев, обычно развивается, когда клетки становятся устойчивыми к инсулину, и поджелудочная железа не может производить достаточно, чтобы компенсировать. В то время как генетика играет роль, модифицируемые факторы, такие как избыточная масса тела, физическая бездеятельность и плохие диетические модели, сильно влияют на начало диабета 2 типа. Потребление сахара является частью этой картины, но не всей истории.

Развенчивание распространенных мифов о сахаре и диабете

Миф 1: употребление сахара вызывает диабет

Логика кажется простой: сахарный диабет включает в себя высокий уровень сахара в крови, и употребление сахара повышает уровень сахара в крови, поэтому сахар должен вызывать диабет. На самом деле, связь является косвенной и многофакторной. Высокое потребление добавленных сахаров - особенно из сладких напитков - может привести к увеличению веса и ожирению, которые являются основными факторами риска резистентности к инсулину и диабету 2 типа. Однако сам сахар не вызывает аутоиммунного разрушения, наблюдаемого при диабете 1 типа, и даже для 2 типа у многих людей, которые едят много сахара, никогда не развивается состояние.

Американская диабетическая ассоциация подчеркивает, что общая диета человека, уровень физической активности и генетическая предрасположенность гораздо более предсказуемы, чем потребление сахара в одиночку. Тем не менее, снижение добавленных сахаров является разумной стратегией для поддержания здорового веса и снижения риска диабета.

Миф 2: Люди с диабетом никогда не должны есть сахар

Этот миф создает ненужный страх и может привести к нездоровому ограничению. По правде говоря, люди с диабетом могут включать сахар в свой рацион — ключ к умеренности и планированию. Организм перерабатывает все углеводы, будь то из сахара, хлеба или фруктов, в глюкозу. Важно общее количество потребляемых углеводов и то, как они распределяются в течение дня.

Многие люди с диабетом успешно включают небольшие порции сладостей, регулируя свои дозы инсулина или соединяя сахар с белком и клетчаткой для замедления всасывания. CDC рекомендует , чтобы люди с диабетом сосредоточились на согласованности с потреблением углеводов, а не на устранении какой-либо одной группы продуктов питания. Полный запрет сахара часто приводит к чувству лишения и может затруднить управление сахаром в крови в долгосрочной перспективе.

Миф 3: натуральные сахара всегда лучше рафинированных

Вера в то, что мед, кленовый сироп, агава или кокосовый сахар являются «безопасными» для диабета, потому что они естественны, вводит в заблуждение. С химической точки зрения эти подсластители содержат различные соотношения фруктозы, глюкозы и сахарозы — так же, как рафинированный сахар. В то время как некоторые натуральные подсластители могут содержать микроэлементы или антиоксиданты, их количество незначительно для воздействия на здоровье. Они все еще повышают уровень глюкозы в крови.

Что действительно имеет значение, так это матрица продуктов питания . Фрукты, например, содержат натуральный сахар, но также обеспечивают клетчатку, воду и различные питательные вещества. Волокно замедляет всасывание сахара, предотвращая быстрые всплески глюкозы в крови. Цельные фрукты являются здоровым выбором почти для всех, включая тех, у кого диабет. Но ложка сырого меда или кленового сиропа ведет себя аналогично белому сахару в организме. Вынос: сосредоточьтесь на всей пище, а не только на источнике сахара.

Миф 4: Продукты без сахара всегда безопасны для людей с диабетом

Без сахара этикетки могут быть обманчивыми. Многие из этих продуктов используют сахарные спирты (например, сорбит, ксилит или эритрит) или искусственные подсластители (например, аспартам или сукралоза). Хотя они содержат меньше калорий и оказывают минимальное влияние на уровень сахара в крови по сравнению с обычным сахаром, они не всегда являются диабето-дружественными. Некоторые сахарные спирты могут вызывать желудочно-кишечный дискомфорт, такой как вздутие живота и диарея, особенно при потреблении в больших количествах.

Кроме того, печенье без сахара, пирожные и конфеты часто содержат рафинированную муку и жиры, которые способствуют общему потреблению углеводов и калорий. «без сахара» брауни может по-прежнему упаковывать 20 граммов углеводов на порцию из муки. Людям с диабетом нужно читать общее количество углеводов, а не только сахарную линию. Также разумно быть осторожным с искусственными подсластителями: долгосрочные последствия для здоровья все еще изучаются, а некоторые могут влиять на микробиоту кишечника или регуляцию аппетита.

Миф 5: Углеводы являются врагом для людей с диабетом

Углеводы являются основным источником энергии организма. Мозг полагается на глюкозу, мышцы используют ее для движения, и даже от нее зависят эритроциты. Говорить кому-то с диабетом об устранении углеводов одновременно нереально и потенциально вредно. Вместо этого цель состоит в том, чтобы мудро выбирать углеводы и управлять порциями.

Сложные углеводы — содержащиеся в цельном зерне (овсе, киноа, коричневом рисе), бобовых (бобах, чечевице), крахмалистых овощах (сладком картофеле, кукурузе) и фруктах — богаты клетчаткой. Клетчатка замедляет пищеварение и предотвращает резкие скачки сахара в крови. Гарвардная школа общественного здравоохранения Т. Х. Чана подчеркивает, что диета с высоким содержанием клетчатки улучшает гликемический контроль и снижает сердечно-сосудистый риск, что особенно важно для людей с диабетом. Настоящими врагами являются рафинированные углеводы: белый хлеб, сладкие крупы, выпечка и газированные напитки. Эти быстро повышают уровень глюкозы в крови и предлагают небольшую питательную ценность.

Миф 6: Искусственные подсластители являются здоровой заменой для всех

Этот миф заслуживает своего упоминания, потому что многие люди считают искусственные подсластители полностью доброкачественными. Хотя они, как правило, признаются регулирующими органами безопасными, новые исследования показывают, что они не могут быть свободным проходом, как мы когда-то думали. Некоторые исследования связывают непитательные подсластители с изменениями в кишечных бактериях, повышенной тягой к сладкой пище и даже парадоксальной ассоциацией с увеличением веса и резистентностью к инсулину. Всемирная организация здравоохранения теперь советует не использовать несахарные подсластители для контроля веса, отмечая потенциальные долгосрочные риски. Это не означает, что люди с диабетом должны избегать их полностью, но они должны использоваться экономно, а не в качестве замены большого объема.

Миф 7: фрукты слишком высоки в сахаре для людей с диабетом

Это распространенное и неудачное заблуждение, которое заставляет многих избегать высокопитательной группы продуктов питания. Целые фрукты обеспечивают клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты, которые полезны для всех, включая людей с диабетом. Волокно во фруктах значительно замедляет всасывание сахара в кровоток, предотвращая резкие всплески, связанные с фруктовым соком или рафинированными сладостями.

Исследование 2018 года, опубликованное в Британском медицинском журнале, показало, что более высокое общее потребление фруктов, особенно яблок, винограда и черники, связано с более низким риском развития диабета 2 типа. Ключом является размер порции: один маленький кусочек фруктов или половина чашки ягод является разумной порцией. Сушеные фрукты, однако, гораздо более концентрированы в сахаре и должны потребляться с осторожностью. Выбор цельных фруктов над соком является одним из лучших диетических обменов, которые может сделать человек с диабетом.

Миф 8: Только люди с избыточным весом страдают диабетом 2 типа

Хотя избыточный вес является основным фактором риска, он не является обязательным условием. У людей с нормальным весом может и действительно развивается диабет 2 типа, часто из-за генетики, плохого качества диеты, физической бездеятельности и высокой доли висцерального жира - метаболически активного жира, хранящегося вокруг внутренних органов. Это состояние, иногда называемое «ожирением с нормальным весом», подчеркивает, что метаболическое здоровье - это больше, чем просто масса тела.

Кроме того, диабет 1 типа и LADA (латентный аутоиммунный диабет у взрослых) являются аутоиммунными состояниями, совершенно не связанными с массой тела.Судя по состоянию здоровья человека или управлению уровнем сахара в крови на основе их внешнего вида, это не является ни точным, ни полезным.

Управление потреблением сахара: основанные на фактических данных советы

Навигация сахара как человека с диабетом или человека, стремящегося предотвратить его, не требует полного запрета. Это требует стратегии. Ниже приведены практические, действенные рекомендации, поддерживаемые текущими руководящими принципами.

Сосредоточьтесь на гликемической нагрузке, а не только на гликемическом индексе

Гликемический индекс (ГИ) ранжирует продукты по тому, как быстро они повышают уровень сахара в крови, но не учитывает размер порций. Гликемическая нагрузка (ГЛ) умножает ГИ по фактическому содержанию углеводов. Небольшая порция продуктов с высоким ГИ может иметь низкий ГЛ и быть идеально управляемой. Например, арбуз имеет высокий ГИ, но низкий ГЛ на типичную порцию. Обучение работе с ГЛ помогает людям с диабетом включать более широкий спектр продуктов без вины.

Читайте этикетки для добавленных сахаров и скрытых углеводов

Во многих странах на этикетках питания теперь указаны «добавленные сахара» отдельно. Обратите внимание на размеры порций. Продукт с маркировкой «низкий сахар» может по-прежнему содержать высокие общие углеводы из крахмалов. Также следите за такими терминами, как «испаренный тростниковый сок», «рисовый сироп», «ячменный солод», «декстроза» и «мальтодекстрин», которые являются всеми формами добавленного сахара. Для упакованных продуктов общее количество углеводов на порцию является наиболее важным для управления уровнем сахара в крови.

Приоритет цельных фруктов над соком

Цельные фрукты обеспечивают клетчатку, что замедляет всасывание сахара. Исследование 2018 года в Британском медицинском журнале показало, что более высокое общее потребление фруктов, особенно яблок, винограда и черники, связано с более низким риском диабета 2 типа. Напротив, потребление фруктового сока было связано с более высоким риском. Даже 100% фруктовый сок может вызвать всплески сахара в крови из-за отсутствия клетчатки и большого объема сахара, потребляемого быстро.

Парный сахар с белком, жиром или клетчаткой

Когда вы едите что-то сладкое, объедините его с источником белка или здорового жира. Например, возьмите небольшой кусочек темного шоколада с горсткой миндаля или пол-чашки ягод с греческим йогуртом. Это спаривание замедляет опорожнение желудка и притупляет повышение глюкозы после еды. Это также помогает вам чувствовать себя удовлетворенным меньшей порцией.

Будьте гидратированными и помните о жидких калориях

Сугарные напитки являются единственным крупнейшим источником добавленного сахара во многих диетах, и они особенно проблематичны для людей с диабетом, потому что жидкий сахар быстро усваивается. Банку соды можно подстегнуть уровень глюкозы в крови в течение 15 минут. Вода, несладкий чай и газированная вода с брызгами лимона - гораздо лучший выбор. Для тех, кто жаждет сладкого в напитках, CDC предлагает попробовать ароматизированную газированную воду или добавить небольшое количество фруктов в воду, а не использовать сахар или сиропы.

Роль образования в области питания в лечении диабета

Распространение мифов и замена их точной, действенной информацией является краеугольным камнем эффективного управления диабетом. Многие пациенты получают противоречивые советы от друзей, социальных сетей и даже благонамеренных членов семьи. Было показано, что структурированные образовательные программы по самоконтролю диабета, которые включают диетическое консультирование, улучшают гликемический контроль и уменьшают госпитализации. Медицинские работники, диетологи и работники общественного здравоохранения играют решающую роль в переводе научных рекомендаций в практический повседневный выбор.

Школы и кампании общественного здравоохранения также несут ответственность за обучение базовой грамотности в области питания, особенно в отношении чтения этикеток, распознавания добавленных сахаров и понимания размеров порций.Когда люди понимают, как разные продукты влияют на их организм, они с большей вероятностью будут придерживаться устойчивых привычек вместо диеты йо-йо или следовать причудам.

Заключение

Диабет — сложное состояние, но оно не должно быть загадкой. Мифы, окружающие потребление сахара, вызвали ненужный страх и путаницу у миллионов людей. Доказательства очевидны: сахар напрямую не вызывает диабет, но способствует таким факторам риска, как ожирение. Люди с диабетом могут наслаждаться сахаром в умеренных количествах, а природные источники не являются автоматически более безопасными, чем рафинированные. Углеводы остаются жизненно важной частью сбалансированного питания, а продукты без сахара требуют тщательного прочтения этикеток. Прежде всего, образование и персонализированное руководство со стороны медицинских работников являются наиболее мощными инструментами для управления сахаром в крови и хорошо жить с диабетом.

Сделайте следующий шаг: поговорите с зарегистрированным диетологом или преподавателем диабета, чтобы создать план питания, который соответствует вашему образу жизни, предпочтениям и целям в области здравоохранения. Знание, а не ограничение, является путем к расширению прав и возможностей.