Table of Contents

Понимание регулирования сахара в крови

Регулирование сахара в крови — это динамический процесс, который удерживает энергию, поступающую в ваши клетки, не позволяя глюкозе накапливаться до вредных уровней. Когда вы едите углеводы, ваша пищеварительная система разбивает их на простые сахара, такие как глюкоза, которая поступает в кровоток. В ответ поджелудочная железа выделяет инсулин, гормон, который сигнализирует клеткам принимать глюкозу для энергии или хранения. Этот танец между глюкозой и инсулином деликатный: слишком много глюкозы слишком быстро может перегружать систему, вызывая резкие всплески, которые требуют больших высвобождений инсулина. Со временем повторные всплески могут способствовать резистентности к инсулину, преддиабетам и диабету 2 типа. Такие факторы, как состав пищи, содержание клетчатки, соединение жиров и белков, и тип углеводов, которые вы выбираете, влияют на то, как быстро глюкоза поступает в вашу кровь. Зерна играют центральную роль, потому что они являются основным источником углеводов во многих диетах, но их влияние резко варьируется в зависимости от того, цельны они или очищены.

Роль зерна в контроле сахара в крови

Зерна — это семена трав, одомашненных тысячи лет назад, и они остаются основополагающей пищей для миллиардов людей. С точки зрения сахара в крови ключевое различие заключается в обработке. Целые зерна сохраняют три слоя семени: отруби, зародыши и эндосперм. Отруби богаты пищевыми волокнами, витаминами группы В и минералами; зародыш содержит здоровые жиры, антиоксиданты и больше витаминов; эндосперм — это в первую очередь крахмал и белок. Рафинированные зерна удаляют отруби и зародыши, оставляя только крахмальный эндосперм. Эта обработка удаляет большую часть волокна, наряду со многими питательными веществами, которые умеренно переваривают углеводы. Без волокна крахмал в очищенных зернах быстро распадается на глюкозу, вызывая быстрый рост сахара в крови, за которым следует крах, который может вызвать голод и переедание.

Как клетчатка замедляет поглощение глюкозы

Диетические волокна, особенно растворимые в овсе, ячмене и псиллиуме, образуют в пищеварительном тракте гелеобразное вещество, которое физически замедляет расщепление и всасывание углеводов. Это означает, что глюкоза поступает в кровоток более постепенно, обеспечивая устойчивую энергию и предотвращая резкие всплески. Исследования последовательно показывают, что более высокое потребление клетчатки связано с лучшим гликемическим контролем, снижением резистентности к инсулину и более низким риском развития диабета 2 типа. Американская диабетическая ассоциация рекомендует по крайней мере 25-35 граммов клетчатки в день, причем большинство из них поступают из цельных зерен, овощей и бобовых. Цельные зерна также содержат устойчивый крахмал, тип крахмала, который сопротивляется пищеварению в тонком кишечнике и питает полезные кишечные бактерии, что еще больше улучшает метаболическое здоровье.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка зерна

Не все цельные зерна ведут себя одинаково, когда дело доходит до сахара в крови. гликемический индекс (GI) ранжирует углеводсодержащие продукты по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, сколько они повышают уровень сахара в крови после еды. Продукты с низким ГИ (55 или менее) вызывают медленный, устойчивый рост; продукты со средним ГИ (56-69) вызывают умеренный рост; продукты с высоким ГИ (70 или выше) вызывают быстрый всплеск. Гликемическая нагрузка (GL) корректирует ГИ по размеру порции, давая более реалистичную картину воздействия пищи. Например, арбуз имеет высокий ГИ, но низкий ГЛ на порцию, потому что он содержит мало углеводов в целом. При выборе зерен для контроля уровня сахара в крови, как ГИ, так и ГЛ. Большинство цельных зерен имеют низкий и средний ГИ, но некоторые, такие как мгновенный овс или надутый рис, могут иметь высокий ГИ, похожий на рафинированные

Примеры цельных злаков с низким ГИ

  • Жемчужный ячмень — GI около 28, богат бета-глюкановым волокном.
  • Цельнозерновой ячмень — GI около 25-30 с неповрежденным корпусом.
  • Овес для резки стали — GI около 42, намного ниже, чем мгновенный овес (GI ~ 79).
  • Quinoa — GI около 53, с полным белковым профилем.
  • Гречневая крупа — GI около 45-50, без глютена.
  • Farro — GI около 45, с высоким содержанием клетчатки и магния.
  • Миллет — ГИ около 50—55, в зависимости от способа приготовления.
  • Коричневый рис — ГИ около 50-65; басмати и парбоилированный рис имеют немного более низкий ГИ, чем короткозерновой.

Даже зерна с низким ГИ могут вызывать более высокие шипы, если переварить до мягкого, потому что крахмал становится более желатинизированным. Приготовление аль-денте или использование методов, которые сохраняют некоторую текстуру, помогает сохранить более низкое гликемическое воздействие.

Лучшие зерновые для регулирования сахара в крови

Ниже приведен более глубокий взгляд на главных претендентов на дружественные к сахару зерна крови, подкрепленные наукой о питании и клиническими данными.

Барли

Ячмень является одним из лучших вариантов из-за его исключительно высокого содержания бета-глюканов растворимого волокна. Одна чашка приготовленного ячменя обеспечивает около 6 граммов клетчатки, большая часть которой составляет бета-глюкан. Это волокно образует вязкий гель, который замедляет опорожнение желудка и поглощение углеводов. Исследования, опубликованные в журнале питания , обнаружили, что добавление ячменя в пищу значительно снижает постпрандиальные реакции глюкозы и инсулина по сравнению с пшеницей или рисом. Ячмень жемчуга более распространен, но колотый ячмень сохраняет еще больше клетчатки и питательных веществ.

овес

Овес - еще одна звезда, особенно стальной или канатный овес. Бета-глюкан в овсе не только помогает стабилизировать уровень сахара в крови, но и снижает уровень холестерина ЛПНП. Мета-анализ в Американском журнале клинического питания пришел к выводу, что потребление овса улучшает гликемический контроль у людей с диабетом 2 типа. Чтобы максимизировать пользу, избегайте мгновенного овса, который имеет более высокий ГИ из-за предварительного приготовления и более тонкой текстуры. Добавление белка (например, орехов, семян, греческого йогурта) и жира (например, орехового масла) к овсяной каше еще больше снижает гликемический ответ.

Киноа

Киноа — это псевдозерновое (технически семя), которое может похвастаться всеми девятью незаменимыми аминокислотами, что делает его полноценным белком. Его высокое содержание клетчатки и белка способствует умеренному ЖКТ и устойчивому сытости. Киноа также содержит кверцетин и кампферол, антиоксиданты, которые могут уменьшить воспаление и окислительный стресс, связанные с диабетом. Промыть киноа перед приготовлением тщательно удалить горькие сапонины, которые могут препятствовать усвоению питательных веществ.

Фарро

Фарро — древняя пшеница с ореховым вкусом и жевательной текстурой. Она богата клетчаткой, белком и минералами, такими как магний и цинк. Американская диабетическая ассоциация включает фарро в свой список рекомендуемых цельных зерен из-за его низкого ГИ и способности улучшать чувствительность к инсулину при употреблении в составе сбалансированной пищи. Поскольку фарро содержит глютен, он не подходит для людей с целиакией.

гречка

Несмотря на свое название, гречка не является пшеницей и, естественно, не содержит глютена. Она содержит D-чиро-инозитол, соединение, которое, как было показано, улучшает чувствительность к инсулину и снижает уровень сахара в крови в некоторых исследованиях. Гречка также богата рутином, флавоноидом, который поддерживает здоровье кровеносных сосудов. Жареные гречневые крупы (каша) делают отличное гарнирное блюдо или кашу для завтрака.

Другие достойные зерна: Амарант, Миллет и Тефф

Амарант - это крошечное семя, богатое белком и лизином, аминокислота, часто ограниченная в других зернах. Пшеничное имеет низкий ГИ, не содержит глютена и особенно распространено в африканской и индийской кухнях. Тефф, самое маленькое зерно, имеет высокое содержание железа и резистентный крахмал, что делает его отличным для устойчивого сахара в крови. Эти зерна часто упускаются из виду, но предлагают уникальные питательные профили и кулинарное разнообразие.

Зерно, чтобы ограничить или избежать для регулирования сахара в крови

В то время как цельные зерна полезны, не каждая пища на основе зерна поддерживает здоровый уровень сахара в крови. Рафинированные зерна и продукты, изготовленные из белой муки, являются основными виновниками.

  • Белый хлеб и бублики — изготовлены из рафинированной пшеницы, быстро усваиваются, с высоким ГИ.
  • Белый рис (FLT:0) — самый высокий ГИ среди обычных зерен; коричневый, басмати или парбоилированный являются лучшими заменителями.
  • Мгновенная овсянка — Часто содержит добавленный сахар и имеет высокий ГИ из-за мелкого размера частиц.
  • Подслащенные злаки — Даже злаки из цельного зерна могут быть с высоким содержанием сахара, что отрицает пользу.
  • Паста из белой семолины — приготовленная аль-денте имеет более низкий ГИ, чем переваренная, но паста из цельной пшеницы лучше.
  • Пастыри, крекеры и чипсы — Обычно сочетают рафинированные зерна с нездоровыми жирами и сахарами.

Если вы употребляете рафинированные зерна, то соединение их с клетчаткой, белком и здоровым жиром может притупить скачок сахара в крови. Например, ешьте белый рис с фасолью и овощами или ешьте небольшое количество белых макаронных изделий с щедрой порцией богатого белка соуса. Однако для оптимального контроля уровня сахара в крови цельные зерна должны быть выбором по умолчанию.

Включение здоровых зерновых в вашу диету

Переход на дружественные к сахару зерна не означает отказ от любимых блюд. Это означает выбор лучших версий и преднамеренное приготовление.

Умные замены

  • Замените белый рис коричневым рисом, ячменем или киноа в жареных, мисках и гарнирах.
  • Используйте цельнозерновой хлеб с не менее 3-4 граммов клетчатки на ломтик для бутербродов.
  • Сделайте кашу из стального овса или жемчужного ячменя вместо сладкой мгновенной овсянки.
  • Замените фарро или гречку на пасту в холодных салатах.
  • Используйте просо или амарант в качестве основы для соленых зерновых чаш.

Совместная работа для стабильности сахара в крови

Гликемическое воздействие любого зерна можно уменьшить, объединив его с другими макроэлементами. Парные зерна с постным белком (курица, рыба, тофу, бобовые), здоровые жиры (авокадо, оливковое масло, орехи) и некрахмалистые овощи (брокколи, шпинат, перец). Например, салат из киноа с нутом, нарезанные овощи и лимонно-тахини заправка вызовет гораздо более мягкий рост сахара в крови, чем обычная киноа. Аналогично, добавление столовой ложки миндального масла в овсяную кашу помогает сглаживать кривую глюкозы.

Способы приготовления пищи, которые снижают гликемический ответ

Как правило, приготовление зерна до тех пор, пока только нежные (al dente) сохраняет более неповрежденные гранулы крахмала и понижает ГИ. Приготовление пищи, а затем охлаждение зерна - как в холодной пасте или рисовом салате - способствует образованию резистентного крахмала, что еще больше снижает гликемическое воздействие. Подогреваемые охлажденные зерна могут сохранить некоторые из этих резистентных крахмала. Эксперимент с ночным овсом, салатами из холодной киноа или ячменными салатами, которые подаются при комнатной температуре.

Идеи питания для управления сахаром в крови

  • Завтрак: Овес из стали с ягодами, семенами чиа и куколкой греческого йогурта.
  • Завтрак: Чаша Фарро с жареным сладким картофелем, черными бобами, авокадо и повязкой из кинзы.
  • Ужин: Жареный лосось с боковой стороной ячменного плова и сотедной капусты.
  • Закуски: Гречневые крекеры с хумусом или квиноа-яблочный кекс (подслащенный минимальным содержанием сахара).

Мифы и заблуждения о зерне и сахаре в крови

Миф: Все цельные зерна созданы равными.

Ложно. Хотя все цельные зерна лучше рафинированных, некоторые имеют более высокие ГИ, чем другие. Например, коричневый рис имеет умеренный ГИ, в то время как ячмень и овес, вырезанный из стали, ниже. Также мука из цельного зерна, используемая в хлебе и злаках, может иметь высокие ГИ, если частицы мелко измельчены. Всегда читайте этикетки и выбирайте менее обработанные формы.

Миф: безглютеновые зерна всегда лучше для сахара в крови.

Многие безглютеновые зерна (например, белый рис, тапиока, кукурузный крахмал) рафинированы и имеют высокие ГИ. Другие, такие как киноа, гречка и амарант, являются отличным выбором. Безглютеновая этикетка автоматически не означает низкий ГИ или высокое содержание клетчатки.

Миф: Вы должны избегать всех зерен, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

Нет, сбалансированное включение цельного зерна рекомендуется крупными организациями здравоохранения, включая Гарвардскую школу общественного здравоохранения Т. Х. Чана и Американскую диабетическую ассоциацию [FLT: 1]. Зерна обеспечивают витамины группы В, магний, клетчатку и фитохимические вещества, которые поддерживают общее состояние здоровья. Ключом является выбор неповрежденных или минимально обработанных цельных зерен и контрольных порций.

Миф: «Низкий углевод» — единственный способ.

Хотя снижение общего потребления углеводов может помочь в контроле глюкозы, устранение всех зерен может привести к дефициту питательных веществ и снижению потребления клетчатки. Вместо этого сосредоточьтесь на качестве и размере порций. Подача приготовленного зерна составляет около 1⁄2 чашки, которая обеспечивает примерно 15 граммов углеводов - разумное количество, которое может быть частью сбалансированной тарелки.

Внешние ресурсы для дальнейшего чтения

Заключение

Навигация по миру зерна может показаться сложной, но руководящий принцип прост: выберите цельные, неповрежденные зерна с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом. Ячмень, овес из стали, киноа, фарро и гречка являются одними из лучших для стабилизации сахара в крови. Избегайте рафинированных зерен и сладких продуктов на основе зерна и всегда сочетайте зерна с белком, жиром и овощами для дальнейшего замедления всасывания глюкозы. С осознанным выбором и творческой кулинарией зерна могут оставаться удовлетворительной и здоровой частью диеты, благоприятной для сахара в крови. Начните с замены одного рафинированного зерна на цельнозерновую альтернативу каждую неделю и постепенно создайте образец, который поддерживает устойчивую энергию, лучшее метаболическое здоровье и долгосрочное благополучие.