Зерна долгое время были диетическим краеугольным камнем в разных культурах, от пшеничных полей Европы до рисовых полей Азии и кукурузных культур Америки. Они обеспечивают энергию, клетчатку, витамины и минералы, но когда дело доходит до управления уровнем сахара в крови, не все зерна равны. Для людей с диабетом, преддиабетом или любого, кто стремится к стабильному уровню энергии, выбор зерна с более низким воздействием на глюкозу крови может иметь существенное значение. Эта статья предлагает углубленный взгляд на то, как различные виды зерна влияют на гликемический контроль и дает практические рекомендации для принятия более разумных решений.

Понимание гликемического индекса

гликемический индекс (GI) — это числовая шкала, которая ранжирует углеводсодержащие продукты на основе того, насколько они повышают уровень глюкозы в крови по сравнению с чистой глюкозой (которая имеет ГИ 100). Продукты с высоким ГИ быстро перевариваются и всасываются, вызывая резкие всплески сахара в крови. Продукты с низким ГИ перевариваются и всасываются медленнее, что приводит к постепенному, устойчивому росту глюкозы в крови. Классификация ГИ:

  • Низкий GI: 55 или меньше
  • Средний GI: 56—69
  • Высокий GI: 70 или более

Концепция ГИ была разработана в начале 1980-х годов в Университете Торонто доктором Дэвидом Дженкинсом и его командой. С тех пор многочисленные исследования показали, что диеты с низким ГИ могут улучшить гликемический контроль, снизить резистентность к инсулину и помочь в управлении весом. Однако один только ГИ не рассказывает всей истории. ГИ регулирует ГИ по количеству углеводов в порции, давая более реалистичную картину воздействия сахара в крови на пищу. Например, арбуз имеет высокий ГИ, но низкий ГЛ, потому что типичная порция содержит относительно мало углеводов. И ГИ, и ГЛ являются ценными инструментами, но в этой статье мы фокусируемся в первую очередь на ГИ, так как это наиболее часто цитируемая метрика для сравнения зерен.

Зерна с низким ГИ: лучший выбор для устойчивого сахара в крови

Зерна с низким ГИ богаты клетчаткой, устойчивым крахмалом и часто содержат больше белка, чем их рафинированные аналоги. Их структура замедляет пищеварение и всасывание глюкозы, что делает их идеальными для всех, кто обеспокоен гликемическим контролем.

Барли (GI ~28)

Ячмень является одним из самых низких доступных зерен ГИ, с ГИ около 28. Это связано с его высоким содержанием бета-глюкана , растворимого волокна, которое образует гелеобразное вещество в кишечнике, замедляя переваривание углеводов. Ячмень также содержит устойчивый крахмал, который дополнительно притупляет реакцию сахара в крови. Корпусной или жемчужный ячмень можно использовать в супах, тушеном, салатах или в качестве заменителя риса. Метаанализ 2015 года, опубликованный в Европейском журнале клинического питания , показал, что потребление ячменя значительно снижает уровень глюкозы в крови натощак и уровень инсулина.

Киноа (GI ~53)

Киноа — это псевдозерновое, которое приобрело популярность благодаря своему исключительному питательному профилю. Она имеет ГИ около 53 и является полноценным белком, то есть обеспечивает все девять незаменимых аминокислот. Его высокое содержание клетчатки (около 5 граммов на приготовленную чашку) и умеренное количество белка помогают умеренным всплескам сахара в крови. Киноа также содержит сапонины , соединения с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Используйте киноа в качестве основы для зерновых чаш, смешивайте его в салаты или подавайте его в качестве гарнира.

Овес из стали (GI ~ 55)

В отличие от мгновенного или быстрого овса, овсяные хлопья, срезанные из стали, минимально обработаны. Они просто цельные овсяные крупы, разрезанные на кусочки, сохраняющие большую часть отрубей и зародышей. Эта неповрежденная структура замедляет время приготовления и пищеварение, что приводит к GI около 55. Исследование в журнале питания [FLT: 2] (2009) показало, что овсяные хлопья, срезанные из стали, улучшают гликемический контроль и насыщение больше, чем мгновенная овсянка. Пополните их орехами, семенами и ягодами для сбалансированного завтрака, который не будет повышать уровень сахара в крови.

Булгур (GI ~48)

Булгур - это быстро готовящееся цельное зерно, приготовленное из вареных, сушеных и треснувших пшеничных ягод. Он имеет ГИ около 48 и богат клетчаткой, особенно нерастворимой клетчаткой, которая способствует здоровью пищеварения. Булгур является основным продуктом в ближневосточной кухне, часто используется в табуле, пловах и чучелах овощей. Поскольку он готовит всего за 10-15 минут, это удобный вариант с низким ГИ.

Миллет (GI ~ 54)

Пшено представляет собой группу мелкосемянных древних зерен, в том числе перламутрового проса, пальчикового проса и сорго. Пшеничное просо имеет ГИ около 54, в то время как пальце проса (раги) может быть еще ниже (ГИ ~ 50) из-за его высокого содержания растворимых волокон. Пшено не содержит глютена и богато магнием, который играет роль в чувствительности к инсулину. Используйте просо в качестве горячего завтрака, в лепешках или в качестве альтернативы рису в жареных жаровнях.

Зерна средней ГИ: использование в умеренных количествах

Зерна со средним ГИ все еще могут быть частью здоровой диеты, особенно в сочетании с белком, здоровыми жирами или овощами, чтобы замедлить пищеварение.

Браун Райс (GI ~ 55-68)

Коричневый рис сохраняет свои отруби и зародыши, давая ему больше клетчатки, чем белый рис. Однако разные сорта имеют разные ГИ: длиннозерный коричневый рис имеет ГИ около 55-60, в то время как варианты короткозернового могут достигать 68. Для варианта с более низким ГИ выберите преобразованный или вареный рис, который подвергается процессу, который приводит к попаданию питательных веществ в эндосперм и изменяет структуру крахмала, понижая ГИ. Парный коричневый рис с бобами или чечевицей для дальнейшего притупления реакции сахара в крови.

Паста из цельной пшеницы (GI ~ 60)

Паста, приготовленная из цельнозерновой муки, имеет ГИ около 60, что ниже, чем обычная белая паста (обычно ГИ ~ 70). Плотная структура макаронных изделий и способ их приготовления — предпочтительно аль-денте — приводит к более медленному пищеварению. Исследование 2017 года в [[FLT: 0]] Diabetes Care [[FLT: 1]] показало, что употребление макаронных изделий в низкогиловом рационе питания не ухудшает гликемический контроль по сравнению с диетой с более высоким ГИ. Комбинируйте пасту из цельной пшеницы с соусом на основе томатов, постным белком (курица, тофу) и большим количеством овощей для сбалансированной еды.

Ржаной хлеб (GI ~50-65)

Ржа является зерновым зерном, связанным с пшеницей. Пуперникелевый хлеб , изготовленный из цельных ржаных ягод, имеет более низкий ГИ (около 50-60), чем хлеб из рафинированной ржаной муки. ГИ зависит от процесса фрезерования и добавления других мук. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания (2013) сообщило, что цельнозерновой ржаной хлеб снижает постпрандиальные инсулиновые реакции по сравнению с белым пшеничным хлебом. Проверьте этикетку: ищите «100% цельная ржаная» или «пуперникель» в качестве первого ингредиента.

Высоко-ГИ-зерна: ограничить или избежать для гликемического контроля

Зерна с высоким ГИ вызывают быстрое, большое увеличение глюкозы в крови и инсулина. Хотя они могут быть подходящими для спортсменов, нуждающихся в быстрой энергии сразу после интенсивных упражнений, они обычно должны потребляться с осторожностью теми, кто управляет уровнем сахара в крови.

Белый хлеб (GI ~ 70-80)

Белый хлеб изготавливается из рафинированной пшеничной муки, из которой были удалены отруби и зародыш, оставляя только крахмалистый эндосперм. Этот процесс полоскает клетчатку и питательные вещества, что делает его одним из самых распространенных хлебов с высоким ГИ. Даже «обогащенный» белый хлеб все еще повышает уровень сахара в крови. Кусочек белого хлеба может иметь ГИ 70 и более. Если вам нравится хлеб, выберите 100% цельное зерно или проросшие сорта зерна, которые ниже в ГИ.

Мгновенная овсянка (GI ~ 75)

В то время как овес из стали имеет низкий ГИ, мгновенная овсяная каша сильно обработана и предварительно приготовлена, что разрушает гранулы крахмала и значительно повышает ГИ. Многие пакеты из овса также содержат добавленные сахара и ароматизаторы, усугубляя проблему. Небольшое исследование 2015 года в журнале Американского колледжа питания показало, что мгновенный овес привел к более высокой реакции глюкозы после овса из стали у здоровых взрослых. Для быстрого завтрака варите овсяный овес (GI ~ 55-60) или выбирайте простой мгновенный овес и добавляйте свой собственный белок и здоровый жир.

Рисовые пироги (GI ~ 80)

Рисовые пирожки делаются путем напыления белого риса под высоким теплом и давлением. Этот процесс желатинизирует крахмал, приводя к быстрому пищеварению и высокому ГИ (часто выше 80). Несмотря на низкое содержание калорий и жира, они предлагают мало сытости и могут повысить уровень сахара в крови. Спаривание рисового пирога с ореховым маслом или авокадо может снизить общий гликемический эффект, но все же лучше выбрать более питательную закуску.

Белый рис (GI ~ 70-90)

Белый рис является эндоспермом рисового зерна после полировки. ГИ варьируется по типу: жасминовый рис имеет ГИ около 70-80, в то время как рис басмати может быть ниже 50-60. Длиннозерновой белый рис обычно имеет более высокий ГИ, чем коричневый рис. Мета-анализ 2020 года в BMJ Open связал более высокое потребление белого риса с повышенным риском диабета 2 типа в азиатских и западных популяциях. Если вы едите белый рис, выбирайте басмати, варите его или охлаждайте перед едой (охлаждение увеличивает резистентность крахмала, понижая ГИ).

Факторы, влияющие на гликемический ответ

Гликемическое значение зерна не фиксировано. Несколько факторов могут изменить то, как ваше тело реагирует на одно и то же зерно:

  • Метод приготовления и время: Переварка макаронных изделий или риса увеличивает желатинизацию, повышая ГИ. Макароны Al dente имеют более низкий ГИ, чем мягкие, переваренные макароны.
  • Уровень обработки: Целые зерна (неповрежденные ядра) имеют более низкий ГИ, чем измельченные, измельченные или надутые версии. Например, цельные овсяные крупы имеют более низкий ГИ, чем овсяные крупы, которые имеют более низкий ГИ, чем мгновенная овсяная каша.
  • Содержание клетчатки: Растворимая клетчатка (например, бета-глюкан в овсе и ячмене) образует гель, который замедляет пищеварение. Нерастворимая клетчатка также способствует снижению доступности крахмала.
  • Сочетание продуктов:] Добавление белков, жиров и богатых клетчаткой овощей в зерновую пищу снижает общую гликемическую нагрузку. Чаша белого риса с курицей, брокколи и оливковым маслом будет иметь гораздо более низкий гликемический ответ, чем обычный белый рис.
  • Кислота: Добавление уксуса или лимонного сока в зерновую посуду может снизить постпрандиальный уровень сахара в крови.Кислота замедляет опорожнение желудка и снижает скорость переваривания крахмала.
  • Устойчивый крахмал: Охлаждение приготовленного риса, картофеля или макаронных изделий приводит к образованию ретроградного крахмала, который сопротивляется ферментативному перевариванию. Это снижает ГИ перегретой пищи.

Практические советы по включению низко-GI зерновых

Перемещение зерна с высоким ГИ для альтернатив с низким ГИ не должно быть сложным. Вот действенные способы интеграции их в ежедневные блюда:

Завтрак

  • Начните с овса, вырезанного из стали или , прокачанного овса вместо мгновенной овсянки. Добавьте скорлупу протеинового порошка или греческого йогурта, столовую ложку семян чиа или льна и сверху ягоды.
  • Совершайте теплую миску из каши из квиноа или молоча с корицей, орехами и небольшим количеством несладкого молока.
  • Используйте ржаную сыворотку или тост из-под кашля с авокадо и яйцом с браконьером.

обед

  • Приготовьте зерновую чашу с приготовленным ячменем, киноа или булгуром, а также листовую зелень, жареные овощи, бобы и тахини-лимонную повязку.
  • Смешайте белый хлеб-сэндвич для хлеба из пророщенного зерна или 100% цельнозерновых тортиль .
  • Попробуйте салат в стиле таббуле (FLT:0) с булгуром, петрицей, помидорами, огурцом и лимоном.

Ужин

  • Замените белый рис на рис из цветной капусты (FLT:0) для беззернового варианта или используйте половину коричневого риса, половину чечевицы (FLT:3), чтобы понизить GL.
  • Вместо этого, они могут быть либо сухими, либо сухими (сура «Сухой», аят «Сухой», аят «Сухой», аят «Сухой», аят «Сухой», аят «Сухой», аят «Сухой», аят «Сухой», аят «Сухой», аят «Сухой», аят «Сухой», аят «Сухой», аят «Сухой», аят «Сухой», аят «Сухой», аят «Сухой», аят «Сухой», аят «Сухой», аят «Сухой» и т.д.)
  • Приготовьте пасту al денте и добавьте много некрахмалистых овощей и постный источник белка, такой как курица или тофу.

хвастовство

  • Пропустите рисовые торты и выберите цельнозерновые ржаные крекеры с хумусом или ореховым маслом.
  • Изготовьте энергетические шарики с овсом, ореховым маслом, семенами и небольшим количеством сухофруктов.
  • Поп-корн с воздушным покрытием (FLT: 1) (целое зерно с ГИ около 55) и сезон с травами или питательными дрожжами.

Роль порционного размера и парирования

Даже зерна с низким ГИ могут повысить уровень сахара в крови, если их употреблять в больших количествах. Чашка приготовленной киноа содержит около 40 граммов углеводов — примерно столько же, сколько и средний картофель. Американская диабетическая ассоциация предполагает, что «зерновая порция» составляет около 1/3 чашки приготовленного зерна или одного ломтика хлеба. Распространение потребления зерна в течение дня и сочетание с белком, здоровыми жирами и овощами является наиболее эффективной стратегией для поддержания стабильного уровня глюкозы. Кроме того, физическая активность после еды может улучшить поглощение глюкозы мышцами, что еще больше компенсирует воздействие продуктов с более высоким ГИ.

За пределами зерна: целостный взгляд на гликемическое здоровье

Хотя эта статья посвящена зерну, важно помнить, что общее качество диеты имеет большее значение, чем любая одна пища. Диетический образец, богатый овощами, постными белками, здоровыми жирами и минимальными добавленными сахарами, имеет самые убедительные доказательства в поддержку гликемического контроля. Зерна могут быть абсолютно частью этого шаблона, но выбор правильных типов и их мудрая подготовка являются ключевыми. Для персонализированных советов, консультация зарегистрированного диетолога или сертифицированного преподавателя диабета может помочь адаптировать рекомендации к вашим конкретным потребностям.

Ключевые выносы

  • Зерна с низким ГИ (GI ≤ 55), такие как ячмень, киноа, стальной овес, булгур и просо, являются отличным выбором для поддержания стабильного уровня сахара в крови.
  • Зерна среднего ГИ (56-69 г.г.), такие как коричневый рис, макароны из цельной пшеницы и ржаной хлеб, можно употреблять в умеренных количествах, особенно в сочетании с другими продуктами, которые замедляют пищеварение.
  • Зерна с высоким ГИ (GI ≥ 70), включая белый хлеб, овсянку, рисовые пирожные и белый рис, должны быть ограничены или исключены для оптимального гликемического контроля.
  • Способ приготовления пищи, обработка, содержание клетчатки и пищевое сопряжение влияют на гликемический ответ на зерно.
  • Контроль порций остается важным, даже зерновые с низким ГИ должны потребляться в разумных количествах.

Понимая, какие зерна оказывают наименьшее влияние на уровень сахара в крови и применяя простые методы приготовления, вы можете наслаждаться питательными преимуществами зерна без ущерба для гликемического контроля. Экспериментируйте с новыми зернами, исследуйте различные кухни и найдите комбинации, которые удовлетворяют как вашему вкусу, так и вашим целям в области здравоохранения.

Для дальнейшего чтения о гликемическом индексе и его роли в здоровье см. ресурсы из Гарвардской школы общественного здравоохранения Т.Х. Чана , Американской диабетической ассоциации и Университет Сиднея базы данных GI.