Навигация по миру зерна: выбор правильных углеводов для контроля сахара в крови

Зерно и сахар в крови: полное руководство по выбору умных углеводов

Зерна являются диетическим краеугольным камнем в разных культурах, но их влияние на уровень сахара в крови может резко варьироваться. Для любого, кто управляет диабетом, преддиабетом или просто стремится к стабильному уровню энергии, важно понимать, как различные зерна влияют на глюкозу. Это руководство разбивает науку о зернах - от цельных до рафинированных, без глютена до древних - и предоставляет действенные стратегии для принятия наилучших вариантов углеводов для вашего здоровья.

Что такое зерно, на самом деле?

Зерна — съедобные семена трав семейства Poaceae. Ботанически они представляют собой тип фруктов, называемый кариопсис, где семенная шерсть сливается со стенкой плода. В кулинарном плане мы классифицируем их на две широкие категории: цельные зерна и рафинированные зерна. Целые зерна сохраняют все три части ядра — отруби (богатый клетчаткой внешний слой), зародыш (плотный питательными веществами эмбрион) и эндосперм (крахмалистый интерьер). Рафинированные зерна удаляют отруби и зародыши, удаляя большую часть клетчатки, витаминов и минералов.

Эта разница в обработке является ключом к тому, почему некоторые зерна повышают уровень сахара в крови, в то время как другие помогают поддерживать его стабильным. Когда вы едите цельное зерно, неповрежденная клетчатка замедляет пищеварение и всасывание глюкозы. С рафинированными зернами крахмал быстро попадает в ваш кровоток, что вызывает резкий рост сахара в крови и инсулина.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Два важных показателя помогают оценить влияние сахара в крови на зерно: гликемический индекс (GI) и гликемическая нагрузка (GL). GI оценивает углеводы по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, как быстро они повышают уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой. Продукты с GI 55 или менее считаются низкими, 56-69 средними и 70 + высокими. Однако GI не учитывает размер порции. Именно здесь гликемическая нагрузка приходит - она умножает GI на граммы углеводов в порции, а затем делит на 100. GL под 10 низкий, 11-19 средним и 20 + высоким.

Например, приготовленная овсянка (катанный овес) имеет ГИ около 55 и ГЛ около 13 для 1-купольной порции, что делает ее умеренным выбором. Мгновенная овсянка с добавлением сахаров может иметь ГИ более 70. Всегда проверяйте оба числа при оценке зерен.

Оригинальное название: Whole Grains: The Blood Sugar Champions

Целые зерна — ваш лучший выбор для контроля сахара в крови. Их неповрежденные волокна, особенно нерастворимые волокна из отрубей, замедляют переваривание углеводов. Кроме того, цельные зерна обеспечивают магний, хром и витамины группы В, которые поддерживают метаболизм глюкозы. Исследования последовательно показывают, что замена рафинированных зерен цельными зернами улучшает чувствительность к инсулину и снижает уровень сахара в крови натощак.

Вот более подробный взгляд на лучшие варианты цельного зерна:

Овес — Богат бета-глюканом, растворимым волокном, которое образует гель в кишечнике и притупляет поглощение глюкозы. Выбирайте стальной или прокатанный овес; избегайте мгновенных пакетов с добавлением сахара.
Барли — Высокое содержание как растворимого, так и нерастворимого волокна. Жемчужный ячмень по-прежнему содержит некоторые отруби, но бугорчатый ячмень — это истинная цельнозерновая версия. У ячменя одно из самых низких значений ГИ среди зерен (около 28-35).
Коричневый рис — цельное зерно с отрубями неповрежденным. Он имеет ГИ около 65, что является умеренным, но сочетание его с белком и жиром может снизить общий ответ глюкозы.
Quinoa — Технически семя, но используется в качестве зерна. Это полноценный белок и имеет ГИ около 53. Его пушистая текстура хорошо работает в салатах, мисках и в качестве заменителя риса.
Цельная пшеница — Ищите 100% цельную пшеницу или муку из цельного зерна. Избегайте продуктов с маркировкой «пшеничная мука» или «обогащенная мука», которые рафинированы.

Волокно: растворимое против нерастворимого

Оба типа клетчатки в цельном зерне помогают сахару в крови, но они работают по-разному. Растворимая клетчатка (находится в овсе, ячмене и ржи) растворяется в воде, образуя вязкий гель, который улавливает углеводы и задерживает их переваривание. Нерастворимая клетчатка (изобилует пшеничными отрубями, коричневым рисом и кукурузой) добавляет объем и ускоряет время транзита, что может улучшить общее метаболическое здоровье. Диета, богатая обоими типами, была связана с более низким уровнем гликированного гемоглобина (HbA1c) у людей с диабетом 2 типа.

Рафинированные зерна: почему они разрушают Хавок

Рафинированные зерна — это продукты фрезерования, которые удаляют отруби и зародыши. Этот процесс продлевает срок годности и создает более тонкую текстуру, но при этом жертвует клетчаткой и питательными веществами. Обычные рафинированные зерна включают белую муку, белый рис, белый хлеб, макароны из рафинированной муки и многие крупы для завтрака.

Когда вы едите рафинированные зерна, крахмал быстро распадается на глюкозу. Без клетчатки для замедления всасывания уровень сахара в крови может резко повыситься в течение 30-60 минут. Со временем частые всплески подчеркивают поджелудочную железу и способствуют резистентности к инсулину. В диетических рекомендациях для американцев 2020-2025 годов рекомендуется, чтобы по крайней мере половина всех потребляемых зерен была цельными зернами. Для контроля уровня сахара в крови целесообразна цель в три четверти или более.

Скрытые рафинированные зерна для просмотра

Белый рис — имеет ГИ около 70—80. Заменить коричневым рисом, рисом цветной капусты или киноа.
Белый хлеб — Даже «пшеничный хлеб» может быть в основном рафинированной мукой. Проверьте этикетки на «100% цельная пшеница».
Pasta — Обычная паста изготавливается из рафинированной пшеницы твердой твердой кишки. Попробуйте пасту из цельной пшеницы или бобовых культур (чикпеа, чечевица) для большего количества клетчатки и белка.
Крекеры и чипсы — Многие из них сделаны из рафинированной муки и масел. Ищите варианты с цельным зерном в качестве первого ингредиента.
Завтрак зерновых — Даже те, которые помечены как «цельное зерно», могут содержать добавленные сахара.

Зерно без глютена: безопасные варианты и воздействие сахара в крови

Для лиц с целиакией или нецелиакальной чувствительностью к глютену необходимы безглютеновые зерна. К счастью, многие отлично подходят для контроля уровня сахара в крови. Однако следует соблюдать осторожность: безглютеновые обработанные продукты (такие как хлеб и паста) часто полагаются на рафинированную муку (рис, картофель, тапиока), которая может повысить уровень глюкозы. Всегда выбирайте цельные, минимально обработанные безглютеновые зерна.

Топ-безглютеновые цельные зерна для стабильного сахара в крови

Quinoa — естественно безглютеновый, с высоким содержанием белка и низким ГИ.
Коричневый рис — безглютеновый и цельнозерновой.Базматинский коричневый рис имеет немного более низкий ГИ, чем другие сорта.
Миллет — небольшое круглое зерно, которое готовит как рис. Оно богато магнием и имеет ГИ около 55-65.
Амарант — Высокое содержание белка и клетчатки. Часто используется в качестве каши или в выпечке.
Тефф — древнее эфиопское зерно, упакованное железом и кальцием.Его небольшой размер означает более высокий гликемический ответ, если его едят в больших количествах — используйте его в умеренных количествах.
Гречневая крупа — Несмотря на свое название, это не пшеница и не содержит глютена. Гречневая крупа (каша) имеет ГИ около 50 и богата рутином, антиоксидантом, который может улучшить кровообращение.

Древний зерно: питательные альтернативы

Древние зерна относятся к зернам, которые оставались в значительной степени неизменными в течение тысяч лет. Они часто более питательны, чем современная гибридизированная пшеница, и имеют уникальные вкусовые профили. Многие из них также ниже в глютене или легче усваиваются.

Древние зерна и их польза

Farro — древняя пшеница с жевательной текстурой и ореховым вкусом. В ней больше клетчатки и белка, чем в современной пшенице. GI около 45—50.
Спелт — ещё один древний родственник пшеницы, спелт имеет немного более низкий ГИ, чем обычная пшеница, и обеспечивает витамины группы В. Некоторые люди с мягкой пшеничной чувствительностью переносят его лучше.
Булгур — Разбитая цельная пшеница, которая быстро готовит. Это основной продукт в табуле и пловах, с ГИ около 45-50.
Камут (хорасанская пшеница) — крупное маслосодержащее зерно с высоким содержанием белка и селена. Исследования показывают, что оно может уменьшить воспалительные маркеры и улучшить реакцию сахара в крови по сравнению с современной пшеницей.
Фрике — молодая зеленая пшеница, которая обжаривается, придавая ей дымчатый вкус. Она очень богата клетчаткой и белком, с ГИ около 40-50.

Древние зерна могут быть интересным способом разнообразить свой рацион, пожиная питательные преимущества. Попробуйте заменить их рисом или пастой в обычных блюдах.

Практические советы по выбору и приготовлению зерна

Выбор правильного зерна - это только половина битвы. Как вы готовите и комбинируете их, так же важно для контроля уровня сахара в крови.

Руководство по выбору умных зерновых

Читайте этикетки ингредиентов — ищите «цельное зерно» или «100% цельное» в качестве первого ингредиента. Избегайте продуктов с «обогащенной мукой» или «неотбеленной пшеничной мукой».
Следуйте за добавленными сахарами — В ароматизированной овсяной муке, батончиках из гранолы и злаках часто есть скрытые сахара.Выбирайте простые версии и подсластите естественным образом ягодами или корицей.
Парные зерна с белком и здоровыми жирами — Например, ешьте коричневый рис с курицей и авокадо, или киноа с фасолью и оливковым маслом. Белок и жир замедляют опорожнение желудка и притупляют всплеск глюкозы.
Размеры порций ума (FLT:0) — порция вареного зерна составляет около 1⁄2 чашки (примерно размер теннисного мяча). Употребление в пищу больших порций, даже здоровых цельных зерен, все еще может повысить уровень сахара в крови.
Эксперимент с методами приготовления — Приготовление зерна в бульоне или со специями (куркума, тмин) добавляет вкус без сахара. Замачивание или прорастание зерна может уменьшить фитиновую кислоту и улучшить усвоение минералов.

Комбинации зерна для сбалансированных блюд

Вот три идеи еды, которые сочетают зерно с другими продуктами, благоприятными для сахара в крови:

Завтрак: Овес из стали с кусочком несладкого белкового порошка, увенчанный грецкими орехами и черникой. Белок и жир стабилизируют реакцию глюкозы.
Закуска: салат из квиноа с нутом, кубиковым огурцом, помидорами из вишни, сыром фета и винегретом из лимонных трав. Волокно и белок из нут и киноа дольше сохраняют вас в полном объеме.
Ужин: Ячменный ризотто с грибами, шпинатом и жареной куриной грудкой. Используйте бульон с низким содержанием натрия и заканчивайте моросящим оливковым маслом.

Роль зерна в низкогликемической диете

Низкогликемическая диета подчеркивает углеводы, которые перевариваются медленно, что приводит к снижению пиков сахара в крови. В то время как многие цельные зерна соответствуют этому описанию, важно признать, что даже продукты с низким ГИ могут повысить уровень сахара в крови, если их употреблять в больших количествах. Концепция гликемической нагрузки более практична: небольшая порция белого риса (низкий ГЛ) может оказывать меньшее влияние, чем большая чаша коричневого риса (высокий ГЛ).

Для большинства людей с диабетом или преддиабетом Американская диабетическая ассоциация рекомендует, чтобы общее потребление углеводов было последовательным от еды до еды. Работайте с зарегистрированным диетологом, чтобы определить ваши индивидуальные потребности в углеводах. Зерна могут быть абсолютно частью схемы питания, благоприятной для диабета - просто выбирайте мудро и контролируйте порции.

Распространенные мифы о зерне и сахаре в крови

Миф 1: Все углеводы плохие. Углеводы являются предпочтительным источником энергии организма. Проблема заключается в типе и количестве углеводов. Цельные зерна обеспечивают необходимые питательные вещества и клетчатку, которые поддерживают здоровье сердца и пищеварения.

Миф 2: Зерна без глютена автоматически улучшают уровень сахара в крови. Без глютена не равняется низкому ГИ. Многие продукты без глютена используют рафинированный рис или картофельный крахмал. Всегда читайте этикетки.

Миф 3: Вы должны полностью избегать зерна, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Это не так для большинства людей. Умеренное количество цельных зерен может улучшить гликемический контроль, особенно при замене рафинированных крахмалов.

Миф 4: Коричневый рис всегда лучше белого риса.[ФЛТ:1] Коричневый рис содержит больше клетчатки и питательных веществ, но некоторые исследования показывают, что замена белого риса коричневым рисом может снизить риск развития диабета. Однако, если у вас есть проблемы с сахаром в крови, даже коричневый рис следует употреблять в умеренных количествах. Басмати и парбовидный (превращенный) рис имеют более низкий ГИ, чем другие белые рисы, но варианты цельного зерна по-прежнему предпочтительнее.

Доказательные исследования по профилактике зерновых и диабета

Многочисленные крупные когортные исследования подтверждают роль цельного зерна в снижении риска диабета 2 типа. Мета-анализ 2020 года в BMJ показал, что более высокое потребление цельного зерна было связано с 29% более низким риском диабета 2 типа. Другое исследование из Исследования здоровья медсестер показало, что замена белого риса коричневым рисом может снизить риск диабета на 16% — и замена белого риса цельными зернами, такими как ячмень или киноа, предлагает еще большие преимущества.

Для получения дополнительной информации обратитесь к руководству Американской диабетической ассоциации по зерновым и Гарвардской школы общественного здравоохранения Т.Х. Чана по цельнозерновому ресурсу . Кроме того, Фонд гликемического индекса предоставляет базу данных значений ГИ зерна, которую можно найти.

Соберите все вместе: план действий по зерну

Определите ваши текущие источники зерна — Посмотрите, что вы едите ежедневно. Большинство зерновых рафинировано? Постепенно замените их цельнозерновыми версиями.
Запаситесь в кладовой цельными зернами — держите под рукой овсяную крупу, ячмень, киноа, коричневый рис и пасту из цельной пшеницы.
Научитесь готовить цельные зерна — многим требуется более длительное время приготовления. Готовить пакетики в выходные и хранить в холодильнике для быстрого питания.
Пара и порция — комбинируйте зерна с постным белком, здоровыми жирами и некрахмалистыми овощами. Используйте метод тарелки: наполните 1⁄4 своей тарелки зернами, 1⁄4 с белком и 1⁄2 с овощами.
Мониторинг уровня сахара в крови — Проверяйте уровень глюкозы через один-два часа после еды, чтобы увидеть, как различные зерна влияют на вас.
Опыт с разнообразием — Попробуйте новое древнее зерно каждый месяц. Разнообразие не только обеспечивает различные питательные вещества, но и сохраняет пищу интересной.

Заключение

Зерна не являются врагом контроля сахара в крови - они могут быть мощными союзниками при разумном выборе. Цельные зерна с их неповрежденной клетчаткой и плотностью питательных веществ поддерживают стабильные уровни глюкозы, улучшают чувствительность к инсулину и снижают риск хронических заболеваний. Рафинированные зерна, с другой стороны, способствуют опасным всплескам сахара в крови и должны быть сведены к минимуму. Понимая гликемическое воздействие различных зерен, читая этикетки, соединяя их с белком и жиром и контролируя размеры порций, вы можете наслаждаться кулинарными и медицинскими преимуществами зерен без ущерба для вашего метаболического здоровья. Помните, небольшие изменения - такие как замена белого риса на киноа или выбор овса из стали на мгновенную овсяную муку - со временем добавляются к значимым улучшениям в управлении уровнем сахара в крови.