Table of Contents

Проблема подпитки ультра-: почему глюкоза крови имеет значение

Ультрамарафон — любая гонка дольше, чем стандартный 26,2-мильный марафон — подталкивает человеческое тело к чрезвычайным пределам. Более шести, двенадцати или даже ста часов непрерывного движения ваши мышцы сжигают огромное количество энергии. В то время как накопленный гликоген в ваших мышцах и печени обеспечивает критический резерв, именно глюкоза, циркулирующая в вашей крови, становится непосредственным, точно настроенным топливом для ваших рабочих мышц и, что не менее важно, вашего мозга. Когда уровень глюкозы в крови падает слишком низко, следует каскад проблем: страшный «бонк» (внезапная, подавляющая усталость), когнитивный туман, потеря координации и повышенный риск травмы или DNF (не закончилось). Таким образом, овладение глюкозой крови является одним из самых мощных инструментов, которыми обладает ультрараннер. Это руководство обеспечивает всеобъемлющий, научно обоснованный подход к поддержанию уровня сахара в крови устойчивым от начальной линии до финишной линии и за ее пределами.

Понимание глюкозы в крови и метаболизма энергии в ультрамарафонах

Чтобы разработать эффективную стратегию питания, вам нужно понять, как ваше тело производит и использует глюкозу во время длительных интенсивных упражнений. Ваше тело хранит примерно 300-400 граммов гликогена в мышцах и еще 80-100 граммов в печени. Во время ультрамарафона эти запасы постепенно истощаются. По мере падения уровня гликогена ваша печень наращивает глюконеогенез - вызывая новую глюкозу из лактата, аминокислот и глицерола. В то же время ваши мышцы упражнений резко увеличивают поглощение глюкозы из крови. Это создает тонкий балансирующий акт.

Если потребление углеводов из внешних источников (гели, напитки, настоящая еда) не может идти в ногу с потребностями ваших мышц, уровень глюкозы в крови падает. Даже умеренная гипогликемия (глюкоза крови ниже 70 мг / дл) может вызвать дрожь, головокружение и нарушение принятия решений. Тяжелые падения могут привести к коллапсу, путанице и чрезвычайной ситуации, заканчивающейся гонкой. И наоборот, потребление слишком большого количества простых сахаров слишком быстро может вызвать быстрый всплеск глюкозы в крови, сопровождаемый компенсаторным всплеском инсулина, что приводит к реактивному гипогликемическому сбою. Цель состоит в том, чтобы поддерживать устойчивое, умеренное повышение уровня глюкозы в крови - состояние, которое обеспечивает устойчивую энергию, не вызывая экстремальных гормональных колебаний.

Предрасовое питание: создание магазинов гликогена

Ваша гоночная производительность в значительной степени определяется в дни и часы до начала. Распространенной ошибкой среди ультрараннеров является «углеводная нагрузка» накануне вечером, но эффективная суперкомпенсация гликогена занимает 24-48 часов. Для большинства спортсменов потребление 8-10 граммов углеводов на килограмм массы тела каждый день в течение двух дней до гонки достаточно. Сосредоточьтесь на низковолокнистых, легко усваиваемых источниках, чтобы избежать желудочно-кишечного расстройства. Белый рис, макароны, картофель, бананы и рафинированные зерна являются отличным выбором. Избегайте жирных или высокобелковых блюд, которые замедляют пищеварение и могут вызвать дискомфорт.

Предрасовая еда: время и состав

Ешьте свой последний существенный прием пищи за 3-4 часа до начала. Этот прием пищи должен быть высоким содержанием углеводов (около 1-2 г/кг), умеренным содержанием белка (0,15-0,25 г/кг) и очень низким содержанием жира и клетчатки. Примеры: миска овсянки с нарезанным бананом и моросящим кленовым сиропом; белый рис с небольшой порцией жареной курицы; бублик с вареньем. За час до гонки вы можете дополнить небольшой закуской (50-100 калорий), если ваш желудок переносит ее, но избегает больших количеств.

Гидратация и электролитная погрузка

Правильная гидратация начинается за 24 часа до гонки. Пейте воду в течение дня и включайте в свои блюда источники электролитов (натрий, калий, магний). Избегайте чрезмерного потребления воды без электролитов, которые могут разбавить уровень натрия в крови. В последний час перед стартом глотайте воду по мере необходимости, но не заставляйте жидкости. Финальная бутылка из электролитного напитка 16-20 унций за 60-90 минут до пистолета является хорошей практикой для многих бегунов.

  • Углеводы: 8-10 г/кг в течение 2 дней до гонки.
  • До-расовая еда: 3-4 часа до, низкий жир / клетчатка, высокий углевод.
  • Снег с высоким содержанием: 50-100 калорий за 30-60 минут до этого.
  • Гидратация: Поддерживайте чистый цвет мочи; включайте электролиты.

Во время гонки: стратегии для устойчивого уровня глюкозы

Питание в день гонки является динамичной наукой. Простое руководство «30-60 граммов углеводов в час» является полезной отправной точкой, но ультрараннеры часто находят, что их оптимальное потребление может варьироваться от 40 г / час до 90 г / час, в зависимости от темпа, температуры окружающей среды, массы тела и индивидуальной толерантности к кишечнику. Ключ заключается в том, чтобы начать заправляться рано - до того, как вы почувствуете голод или низкий - и постоянно питаться на протяжении всего мероприятия. Ожидание, пока вы не почувствуете падение глюкозы в крови, является рецептом для недозаправки.

Углеводные источники: гели, напитки и настоящая еда

Большинство бегунов начинают с коммерческих гелей и спортивных напитков, потому что они удобны и легко усваиваются. Однако многие опытные ультрараннеры переходят на смесь твердых веществ и жидкостей, чтобы предотвратить усталость неба и предложить более широкий спектр питательных веществ. Хороший выбор включает в себя:

  • Гели и жевательные резинки: Обеспечить 20–30 г углеводов на порцию. Цель для тех, у кого много транспортируемых сахаров (глюкоза + фруктоза) для увеличения поглощения, не вызывая ГИ-дистресс.
  • Спортивные напитки: 6-8% углеводный раствор обеспечивает как жидкость, так и энергию. Избегайте гиперконцентрированных напитков (выше 10%), так как они могут задержать опорожнение желудка и вызвать судороги.
  • Настоящая еда: Даты (4-5 дат = ~30 г углеводов), вареный картофель, окутанный солью, арахисовое масло и желе, нарезанные на мелкие кусочки, и энергетические бруски, которые легко разрушаются.

Многие бегуны принимают ротацию — гель каждые 30 минут, несколько глотков спортивного напитка между ними и укус картофеля или дату на 2-часовой отметке.

Время и частота

Идеальный график заправки - каждые 20-30 минут, не основанный на голоде. Используйте часы или установите будильник. Например: в верхней части каждые полчаса потребляйте 20-30 г углеводов. Если вы пьете напиток, глотайте непрерывно, а не тяните полную бутылку. Распределение потребления снижает риск цикла всплеска глюкозы и дает вашей пищеварительной системе устойчивый струйный поток, а не наводнение.

Гидратация и электролиты: критический баланс

Гипонатриемия (низкий уровень натрия в крови) представляет собой серьезный риск при ультрас, особенно когда вы пьете большие объемы простой воды. Ваше тело теряет натрий через пот, и если вы заменяете жидкости без электролитов, вы разбавляете концентрацию натрия в крови. Симптомы включают тошноту, головную боль, спутанность сознания и в тяжелых случаях судороги. Сбалансируйте свою гидратацию, выпивая до жажды - не до заранее определенного объема - и убедитесь, что каждая бутылка или чашка содержит электролиты. Многие бегуны несут отдельный порошок электролита или солевые таблетки и добавляют их в воду на станциях помощи. Общая рекомендация составляет 500-1000 мг натрия в час, с поправкой на скорость пота и тепло.

Тренировка The Gut

Ваш кишечник можно обучить эффективному усвоению большего количества углеводов. В течение недель и месяцев до ультра-, практикуйте питание в день гонки во время длительных пробежек. Начните с более низких количеств и постепенно увеличивайте потребление углеводов в час. Это улучшает транспортную способность вашего кишечника и снижает риск тошноты, вздутия живота и судорог в день гонки. Хорошо обученный кишечник может выдерживать 90-100 г углеводов в час у некоторых спортсменов, но это требует последовательной практики.

Использование технологии: непрерывные мониторы глюкозы (CGM)

Многие элитные ультрараннеры теперь носят непрерывный глюкометр (CGM) во время тренировок и гонок. Эти устройства предоставляют данные в режиме реального времени о тенденциях глюкозы в крови, позволяя вам видеть, как различные продукты, темпы и условия окружающей среды влияют на ваш уровень. CGM может помочь вам откалибровать свою стратегию заправки и обнаружить ранние признаки гипогликемии до появления симптомов. Однако CGM являются инструментом, а не заменой практического опыта. Всегда комбинируйте данные с тем, как вы себя чувствуете. Если вы диабетик или имеете историю низкого уровня сахара в крови, проконсультируйтесь со спортивным эндокринологом, прежде чем полагаться исключительно на CGM.

Решение общих проблем: ГИ-дистресса, гипонатриемия и гипогликемия

Проблемы желудочно-кишечного тракта

Тошнота, судороги и диарея являются наиболее распространенными причинами выпадения из ультра-. Причиной часто является неправильное заправка: слишком много жира или клетчатки, слишком концентрированные напитки или недостаточная адаптация кишечника. Решения включают:

  • Выбирайте продукты с несколькими транспортируемыми углеводами (глюкоза + фруктоза).
  • Перемежайте гели и воду, чтобы разбавить концентрацию.
  • Включает в себя мягкие, нежирные реальные продукты, такие как белый картофель или простые бублики.
  • Оставайтесь гидратированными — само обезвоживание может вызвать стазирование ЖКТ.
  • Не вводите новые продукты в день гонки.

Профилактика гипонатриемии

Опять же, мантра - "пить, чтобы жажда". Если вы обнаружите, что мочитесь ясно и чрезмерно, уменьшите потребление жидкости и увеличьте электролиты. Кроме того, убедитесь, что вы потребляете соленые продукты или добавки натрия. Небольшой пакет соленых крендельков или солений может быть спасителем на более поздних милях.

Управление гипогликемией во время гонки

Если вы чувствуете симптомы низкого уровня сахара в крови — внезапной слабости, головокружения, спутанности сознания, тряски — немедленно примите меры. Ненадолго остановитесь и потребляйте быстродействующий источник углеводов: 4-5 гелевых блоков, чашку обычной газировки или сладкий спортивный напиток. Подождите 5-10 минут, пока глюкоза не попадет в ваш кровоток. Не возобновляйте работу, пока вы не почувствуете себя устойчивым. После выздоровления продолжайте свой регулярный график заправки, но подумайте о том, чтобы увеличить потребление немного в течение следующего часа, чтобы предотвратить рецидив.

Пост-расовое восстановление: ремонт и пополнение

Финишная линия - это только половина битвы. Правильное восстановительное питание восстанавливает запасы гликогена, восстанавливает повреждение мышц и восстанавливает баланс жидкости и электролитов. Первые 30-60 минут после того, как вы перестанете бегать, - это «метаболическое окно», когда ваши мышцы наиболее восприимчивы к поглощению глюкозы.

Восстановительная пища: углеводы + белок

Употреблять пищу или закуски, обеспечивающие не менее 1–1,5 г углеводов на кг массы тела, наряду с 20–30 г белка. Шоколадный молочный коктейль (молоко, банан, протеиновый порошок) – практичный и эффективный выбор. Другие варианты: сэндвич с индейкой на белом хлебе, миска риса с курицей или восстановительный коктейль, предназначенный для спортсменов на выносливость. Если у вас нет аппетита, жидкую еду легче переносить.

регидратация

Взвесьте себя до и после гонки (если это возможно). Пейте 16-24 унции жидкости на каждый потерянный фунт, но не перепивайте. Включайте электролиты — восстановительный напиток с натрием или соленую закуску. Следите за цветом мочи: она должна быть бледно-желтой в течение нескольких часов.

Долгосрочное восстановление: следующие 24-48 часов

Продолжайте есть богатые углеводами блюда с умеренным содержанием белка в течение следующих двух дней. Хороший выбор включает цельные зерна, фрукты, постное мясо и молочные продукты. Избегайте алкоголя сразу после гонки, так как он может нарушить синтез гликогена и увеличить воспаление. Отдых, нежные движения (ходьба) и сон одинаково важны для физиологического восстановления.

Особые соображения: индивидуальные вариации и медицинские условия

Не все бегуны одинаково реагируют на один и тот же план питания. Возраст, пол, статус тренировок и генетика играют роли. Женщины-спортсмены, например, могут иметь разные схемы использования углеводов во время менструального цикла. Бегуны с диабетом 1 или 2 типа или с историей реактивной гипогликемии, должны работать с врачом, чтобы настроить инсулин или лекарства. Стратегии в этом руководстве применяются к здоровым людям; если у вас есть заболевание, не вносите изменений без профессионального надзора. Кроме того, экстремальные условия - жаркие, влажные, высокие потребности в жидкости и электролитах - увеличивают потребность в жидкости и электролитах, и вам может потребоваться снизить свой темп для эффективного управления потреблением углеводов.

Вывод: Практика, персонализация и выполнение

Стабильный уровень глюкозы в крови во время ультрамарафона не является случайностью. Это результат преднамеренной предрасположенности к гонкам, дисциплинированного заправления в середине гонки и умного восстановления. Начните с установленных руководящих принципов (30-90 г углеводов в час, 500-1000 мг натрия в час, питье для жажды), но используйте тренировочные гонки, чтобы уточнить, что работает для вашего тела. Ведите журнал того, что вы едите, как вы себя чувствуете и как ваш уровень глюкозы в крови реагирует (с помощью монитора или просто симптомов). Со временем вы разработаете индивидуальный план питания, который поддерживает пиковую производительность. Правильное топливо может означать разницу между сильным финишем и DNF. Инвестируйте время до дня гонки, и ваши ноги и ваш мозг будут благодарны вам, когда мили станут жесткими.