Table of Contents

Поддержание адекватного потребления кальция имеет важное значение для здоровья костей, мышечной функции, нервной сигнализации и общего благополучия. В то время как молочные продукты традиционно были основным источником кальция во многих диетах, все большее число людей ищут немолочные альтернативы из-за непереносимости лактозы, аллергии на молоко, веганского образа жизни или личных диетических предпочтений. Хорошей новостью является то, что достижение оптимального уровня кальция без молочных продуктов полностью возможно благодаря стратегическому выбору продуктов питания, правильному планированию питания и пониманию того, как усвоение кальция работает в организме.

Понимание требований к кальцию и почему они важны

Кальций составляет большую часть ваших костей и зубов и играет роль в здоровье сердца, мышечной функции и нервной сигнализации. Помимо его структурной роли в скелетной системе, кальций участвует в свертывании крови, функции ферментов и поддержании нормального кровяного давления. С таким количеством костей, необходимых для поддержания здоровья, у нас больше кальция в организме, чем у любого другого питательного вещества, поэтому важно обеспечить соответствие нашим ежедневным требованиям.

Для большинства взрослых рекомендуется потреблять не менее 1000 мг кальция в день, хотя некоторым группам требуется большее количество, включая подростков, женщин в постменопаузе и пожилых людей. Беременным и кормящим женщинам необходимо от 1200 до 1500 мг кальция в день. Эти повышенные потребности отражают повышенные потребности организма в периоды роста, ремоделирования костей и лактации.

В средние и более поздние годы нехватка кальция может привести к легко ломающимся тонким, хрупким костям, состоянию, называемому остеопорозом. Это дегенеративное заболевание костей поражает миллионы людей во всем мире и может существенно повлиять на качество жизни. Обеспечение адекватного потребления кальция на протяжении всей жизни является одной из наиболее эффективных профилактических мер против остеопороза и связанных с ним переломов.

Всестороннее руководство по немолочным продуктам, богатым кальцием

Хотя молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, особенно богаты кальцием, многие безмолочные источники кальция доступны.Создание разнообразной диеты, которая включает в себя несколько богатых кальцием растительных продуктов и обогащенных продуктов, может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности, не полагаясь на молочные продукты.

Зеленые овощи: питательные электростанции

Темная листовая зелень является одним из лучших растительных источников кальция. Чашка приготовленной зеленью кольчуги содержит около 2,66 грамма кальция, в то время как чашка приготовленной горчичной зелени содержит 1,03 грамма кальция. Эти впечатляющие количества делают листовую зелень отличной основой для безмолочной стратегии кальция.

Другие богатые кальцием листовые зелени включают капусту, бок чой, репу и брокколи. Брокколи, капуста и капуста имеют аналогичную скорость всасывания молока, хотя количество кальция на порцию намного ниже. Это означает, что, хотя вам может потребоваться потреблять большие порции этих овощей по сравнению с молочными продуктами, кальций, который они обеспечивают, очень биодоступен и эффективно поглощается организмом.

Включение листовой зелени в ваши ежедневные блюда просто. Добавьте капусту в коктейли, зелень из колларда в качестве гарнира, включите бок-чой в жареные фри или жареную брокколи с оливковым маслом и чесноком. Универсальность этих овощей позволяет легко включать их в различные кухни и стили приготовления.

Укрепленное растительное молоко и напитки

Укрепленное растительное молоко становится все более популярным и широко доступным, предлагая уровни кальция, сопоставимые или даже превышающие уровни, содержащиеся в молочном молоке. Обогащенное соевое молоко содержит около 3-5 граммов кальция на порцию. Это делает обогащенное соевое молоко одной из самых кальций-плотных немолочных альтернатив.

Другие обогащенные варианты включают миндальное молоко, овсяное молоко, рисовое молоко и кокосовое молоко. При выборе растительного молока всегда проверяйте этикетку питания, чтобы убедиться, что продукт обогащен кальцием, так как не все бренды добавляют этот минерал. Ищите продукты, которые обеспечивают по крайней мере 300 мг кальция на чашку, чтобы соответствовать содержанию кальция в молочном молоке.

Укрепленный апельсиновый сок является еще одним отличным вариантом напитка для повышения потребления кальция. Многие бренды обогащают свой сок карбонатом кальция, обеспечивая аналогичные количества обогащенного растительного молока. Однако, помните о содержании сахара в фруктовых соках и потребляйте их в умеренных количествах в рамках сбалансированной диеты.

Легумы, бобы и соевые продукты

Легумы и бобы предлагают не только белок и клетчатку, но и значительное количество кальция. Белые бобы, морские бобы, нут и черноглазый горох являются особенно хорошими источниками. Эти универсальные ингредиенты могут быть включены в супы, рагу, салаты и провалы, такие как хумус.

Тофу является распространенным растительным белком, а также является отличным источником кальция при производстве с кальциевой солью в процессе коагуляции. Содержание кальция в тофу варьируется в зависимости от коагулянта, используемого во время производства. Тофу, изготовленный с сульфатом кальция или хлоридом кальция, содержит значительно больше кальция, чем тофу, изготовленный с другими коагулянтами, поэтому проверьте этикетку, чтобы убедиться, что вы получаете богатый кальцием сорт.

Темпе, эдамаме и другие соевые продукты также способствуют потреблению кальция при обеспечении высококачественного растительного белка.Эти продукты можно жарить на гриле, печь, жарить на жаре или добавлять в бутерброды и салаты для питательного повышения.

Орехи, семена и ореховые масла

Семена являются крошечными питательными источниками, и многие из них содержат много кальция, включая мак, кунжут, сельдерей и семена чиа. Одна унция миндаля содержит примерно 76 миллиграммов кальция. В то время как орехи и семена могут не обеспечивать столько кальция на порцию, как некоторые другие источники, они предлагают преимущество в том, что они являются питательными продуктами, которые также поставляют здоровые жиры, белок, магний и другие необходимые минералы.

Тахини, паста из семян кунжута, особенно богата кальцием и может использоваться в перевязочных материалах, соусах и спредах. Миндальное масло и другие ореховые масла также способствуют потреблению кальция, обеспечивая при этом устойчивую энергию и сытость. Посыпать семена чиа на альтернативы йогурта, добавить молотые льняные семена в коктейли или насладиться горсткой миндаля в качестве закуски, чтобы увеличить ежедневное потребление кальция.

Рыба со съедобными костями

Для тех, кто включает в свой рацион рыбу, рыбки с мягкими, съедобными костями, такие как лосось и сардины, обеспечивают исключительное количество кальция. Консервированный лосось и сардины особенно ценны, потому что процесс консервирования смягчает кости, делая их съедобными и усвояемыми. Консервы и консервированный лосось со съедобными костями могут обеспечить несколько сотен миллиграммов кальция на порцию.

Эти рыбы также предлагают дополнительные преимущества омега-3 жирных кислот, витамина D и высококачественного белка. Включают консервированную рыбу в салаты, блюда из макаронных изделий или в цельнозерновые крекеры для богатой кальцием еды или закуски. Сочетание кальция и витамина D, обнаруженного естественным образом в этих рыбках, делает их особенно полезными для здоровья костей.

Морские водоросли и морские овощи

Разновидности морских водорослей, такие как вакаме, ламинария и нори, содержат заметное количество кальция наряду с другими минералами, такими как йод, магний и железо.Эти морские овощи являются основными продуктами во многих азиатских кухнях и могут быть включены в супы, салаты, суши или наслаждаться хрустящими закусками.

Вакаме, обычно используемый в супе мисо, обеспечивает существенный прирост кальция вместе с его уникальным вкусом умами. Келп можно добавлять в отвары и рагу, а листы нори делают удобные обертки для овощей и риса. Включение водорослей в ваш рацион не только увеличивает потребление кальция, но и добавляет разнообразие и вводит полезные микроэлементы.

Сухие фрукты и другие растительные источники

Половина чашки сушеного инжира обеспечивает около 1,21 грамма кальция, что делает его лучшим выбором для удовлетворения ваших потребностей в кальции. Сухой инжир выделяется среди фруктов своим исключительным содержанием кальция. Другие сухофрукты, такие как абрикосы и финики, также вносят меньшее количество кальция, обеспечивая при этом естественную сладость и клетчатку.

Сладкий картофель, как правило, содержит много кальция, содержащего около 0,68 грамма на большой сладкий картофель. Помимо кальция, сладкий картофель предлагает витамины А и С, клетчатку и антиоксиданты, что делает их питательным дополнением к любому плану питания.

Крупы и зерновые продукты также могут вносить значительный вклад в ежедневное потребление кальция. Многие крупы для завтрака обогащены кальцием и другими необходимыми питательными веществами. Проверяйте этикетки питания, чтобы определить продукты, которые обеспечивают по крайней мере 10-20% дневной нормы кальция на порцию.

Оптимизация поглощения кальция: наука о биодоступности

Потребление богатых кальцием продуктов является лишь частью уравнения. Понимание того, как максимизировать поглощение кальция, гарантирует, что ваш организм может эффективно использовать кальций, который вы потребляете. Несколько факторов влияют на биодоступность кальция, включая наличие других питательных веществ, сроки потребления и определенные диетические соединения.

Критическая роль витамина D

Витамин D необходим для того, чтобы наш кишечник поглощал кальций. Без него мы не будем использовать большую часть этого кальция из нашей пищи или добавок. Этот жирорастворимый витамин действует как гормон в организме, регулируя поглощение кальция в кишечнике и поддерживая надлежащий уровень кальция в крови.

Лучший способ получить витамин D в организм - через солнечный свет, по крайней мере, 15 минут за раз. Когда ультрафиолетовые лучи B (UVB) от солнечного света поражают кожу, они запускают синтез витамина D. Однако такие факторы, как географическое положение, сезон, время суток, пигментация кожи, возраст и использование солнцезащитного крема, могут повлиять на производство витамина D.

Для тех, кто не может получить адекватный витамин D от солнечного света, важны диетические источники и добавки. Есть только ограниченное количество продуктов, которые вы можете принимать, которые будут содержать витамин D, такие как обогащенное молоко, злаки и соки, а также мясо, рыба и птица. Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сардины, являются одними из лучших природных источников витамина D. Многие растительные молока и апельсиновые соки также обогащены витамином D для поддержки усвоения кальция.

Рекомендуемое количество витамина D для большинства взрослых составляет 600 международных единиц или 15 микрограммов в день.Некоторым людям, особенно пожилым людям, людям с ограниченным воздействием солнца или людям с более темной кожей, может потребоваться более высокое количество или добавки для поддержания оптимального уровня витамина D.

Магний: часто забытый партнер

Магний помогает активировать витамин D, который помогает регулировать гомеостаз кальция и фосфатов, чтобы влиять на рост и поддержание костей. Магний превращает витамин D в его активную форму, чтобы он мог помочь усвоению кальция. Эта взаимосвязанная связь означает, что адекватное потребление магния необходимо для оптимального использования кальция.

В то время как большинство людей получают достаточно кальция, по крайней мере половина из нас не получает достаточно магния на ежедневной основе, что может привести к последствиям для здоровья, начиная от усталости и потери аппетита, до тремора и мышечных судорог. Дефицит магния может подорвать преимущества добавок кальция и диетического потребления кальция, ограничивая активацию витамина D и поглощение кальция.

Хорошие диетические источники магния включают листовые зеленые овощи, орехи, семена, цельные зерна, бобовые и темный шоколад. Интересно, что многие богатые кальцием растительные продукты также содержат магний, что делает их вдвойне полезными для здоровья костей. Семена тыквы, миндаль, шпинат, кешью и черные бобы особенно богаты магнием.

Кальций и магний конкурируют в кишечнике за приоритет поглощения, а кальций всегда выигрывает битву голова к голове. Эта конкурентная связь подчеркивает важность потребления обоих минералов в соответствующих соотношениях и в разное время, когда это возможно. Некоторые эксперты по питанию рекомендуют соотношение кальция к магнию примерно 2:1, хотя индивидуальные потребности могут варьироваться.

Понимание пределов поглощения

Знать, что наш организм может усваивать только до 500 мг кальция за один раз, очень важно. Так что, загрузка всего кальция за один прием пищи или в одной добавке не заставит вас далеко зайти. Это физиологическое ограничение означает, что распространение потребления кальция в течение дня более эффективно, чем потребление больших количеств сразу.

Для оптимального усвоения старайтесь включать в каждый прием пищи и закуску богатые кальцием продукты. Например, начните свой день с обогащенного растительного молока в крупе или кофе, пообедавайте салатом с листовой зеленью и тахини, перекусывайте миндалем во второй половине дня и включайте тофу или бобы с парной брокколи за ужином. Такое распределение обеспечивает устойчивую доступность кальция для усвоения в течение дня.

Влияние оксалатов и фитатов

Фитиновые и щавелевые кислоты представляют собой соединения в растениях, образующие неусвояемые соли с кальцием. Поскольку эти соли не могут быть переварены, они блокируют поглощение кальция кишечником. Эти природные соединения встречаются в различных количествах во многих растительных продуктах и могут значительно снизить биодоступность кальция.

Например, только 5% кальция в шпинате поглощается, тогда как кальций в молоке имеет около 27% поглощения. Эта драматическая разница иллюстрирует, почему шпинат, несмотря на содержание кальция, не считается оптимальным источником кальция. Другие продукты с высоким содержанием оксалата включают свеклу, швейцарский чард, ревень и сладкий картофель.

Однако не все листовые зелени содержат большое количество оксалатов. Брокколи, капуста и капуста имеют аналогичную скорость всасывания с молоком, хотя количество кальция на порцию намного ниже. Эти низкооксалатные зеленые растения обеспечивают высоко биодоступный кальций, что делает их отличным выбором для удовлетворения потребностей кальция на безмолочной диете.

Фитаты, содержащиеся в цельных зернах, бобовых, орехах и семенах, также могут ингибировать всасывание кальция, хотя и в меньшей степени, чем оксалаты. Замачивание, прорастание и ферментация этих продуктов могут снизить содержание фитата и улучшить биодоступность минералов. Например, замачивание бобов за ночь до приготовления или выбор хлеба из закваски, приготовленного посредством традиционной ферментации, может повысить поглощение кальция из этих продуктов.

Другие факторы, влияющие на абсорбцию кальция

Усвоение кальция также уменьшается фитиновой и щавелевой кислотой в продуктах питания, алкоголе и кофеине. Не нужно полностью избегать алкоголя и кофеина, но вы можете подождать около часа или двух после еды, прежде чем достигнете того или другого. Эта стратегия времени позволяет усваивать кальций, прежде чем эти соединения могут помешать процессу.

Потребление натрия также может влиять на баланс кальция. Высокое потребление натрия увеличивает выведение кальция через мочу, что потенциально приводит к потере кальция из костей с течением времени. Ограничение обработанных продуктов, которые обычно содержат много натрия, и использование трав и специй для ароматизации вместо соли может помочь сохранить запасы кальция.

Потребление белка имеет сложную связь с кальцием. В то время как достаточное количество белка необходимо для здоровья костей, чрезмерное потребление белка, особенно из животных источников, может увеличить выведение кальция. Однако этот эффект, как правило, не беспокоит большинство людей, придерживающихся сбалансированных диет, а белок остается важным питательным веществом для общего состояния здоровья и прочности костей.

Практические стратегии для удовлетворения потребностей в кальции без молока

Успешное поддержание адекватного потребления кальция на безмолочной диете требует планирования, знаний и последовательного внедрения здоровых привычек питания. Следующие стратегии могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в кальции, наслаждаясь разнообразной и удовлетворяющей диетой.

Планирование питания и пищевые комбинации

Создание еженедельного плана питания, который намеренно включает в себя несколько продуктов, богатых кальцием, делает удовлетворение ваших ежедневных потребностей намного проще.Начните с определения ваших любимых источников кальция из разных категорий продуктов питания и вращайте их в течение недели, чтобы поддерживать разнообразие и предотвращать скуку.

Комбинируйте богатые кальцием продукты с источниками витамина D для повышения абсорбции. Например, сочетайте обогащенное кальцием растительное молоко с обогащенными витамином D злаками или подавайте тофу с кальцием с грибами, богатыми витамином D, которые подвергались воздействию солнечного света. Эти стратегические комбинации максимизируют питательную ценность ваших блюд.

Рассмотрите возможность приготовления богатых кальцием скоб, таких как бобы, чечевица и цельные зерна в выходные дни, чтобы они были легко доступны для быстрого питания в напряженные будни. Приготовьте большие партии повязок на основе тахини, шариков с энергией миндального масла или жареных овощей, которые можно легко включить в различные блюда в течение недели.

Чтение этикеток и выбор обогащенных продуктов

Стать опытным в чтении этикеток питания имеет важное значение для идентификации продуктов, богатых кальцием, и принятия обоснованных решений. Ищите содержание кальция, указанное в миллиграммах, и процент дневной нормы (%DV), предоставляемой на порцию. Продукты, обеспечивающие 20% или более дневной нормы, считаются высококалийными.

При выборе обогащенных продуктов проверьте, что кальций входит в число первых нескольких ингредиентов и что продукт также содержит витамин D для поддержки поглощения. Имейте в виду, что не все растительные молока обогащены одинаково - некоторые бренды обеспечивают значительно больше кальция, чем другие. Встряхните обогащенные напитки задолго до потребления, так как кальций может осесть на дне контейнера.

Для тофу ищите сорта, изготовленные с сульфатом кальция или хлоридом кальция, которые будут перечислены в ингредиентах. Эти коагулянты значительно увеличивают содержание кальция по сравнению с тофу, изготовленным с другими установочными агентами. На этикетке должно указываться содержание кальция на порцию, что облегчает сравнение различных марок и сортов.

Способы приготовления пищи, которые сохраняют кальций

Способ приготовления богатых кальцием продуктов может повлиять на их минеральное содержание. Парение или жарка овощей сохраняет больше кальция, чем кипячение, так как минералы могут выщелачиваться в кулинарную воду. Если вы кипятите овощи, рассмотрите возможность использования воды для приготовления в супах или соусах для сохранения питательных веществ.

Кислые ингредиенты, такие как лимонный сок, уксус или помидоры, могут помочь извлечь кальций из костей при приготовлении рыбы или изготовлении костных бульонов. Вот почему добавление брызг уксуса в воду при изготовлении запасов является обычной практикой - это помогает извлекать минералы из костей в жидкость.

Избегайте переварки овощей, так как чрезмерное тепло может ухудшить некоторые питательные вещества. Стремитесь к овощам, которые нежно-чистые, а не мясистые. Быстрые методы приготовления, такие как парение, обжарка при высокой температуре или короткое обжаривание, помогают сохранить как питательные вещества, так и привлекательную текстуру.

Ежедневный план питания для оптимального потребления кальция

Вот пример того, как организовать дневное питание для удовлетворения потребностей в кальции без молочных продуктов:

Завтрак: Укрепленный овсяный молочный коктейль с обогащенным кальцием апельсиновым соком, семенами чиа, миндальным маслом и бананом (приблизительно 450 мг кальция)

Среднеутробный закуски: Много миндаля и сушеных инжиров (примерно 150 мг кальция)

Обед: Большой салат с капустой, белой фасолью, тахини-повязкой и обогащенным растительным молоком латте (приблизительно 400 мг кальция)

Послеобеденный закуски: Крупа, обогащенная кальцием, с обогащенным растительным молоком (приблизительно 300 мг кальция)

Ужин: Стертый тофу (кальций-набор) с бок чой, брокколи и семена кунжута над коричневым рисом (приблизительно 450 мг кальция)

Вечерний закуски: Небольшая порция консервированных сардин на цельнозерновых крекеров или зелёных чипсов колларда (примерно 200 мг кальция)

Этот план выборки обеспечивает примерно 1,950 мг кальция, что значительно выше рекомендуемой суточной нормы для большинства взрослых. Отрегулируйте порции и выбор в зависимости от ваших индивидуальных потребностей, предпочтений и уровня активности.

Особые соображения по различным этапам и условиям жизни

Потребности в кальции варьируются в течение всей жизни и могут зависеть от конкретных состояний здоровья, лекарств или физиологических состояний.Понимание этих изменений помогает обеспечить адекватное потребление в критические периоды.

Дети и подростки

Вырастающие дети и подростки имеют повышенные потребности в кальции для поддержки быстрого роста и развития костей. Пиковая костная масса обычно достигается к концу двадцатых годов, что делает критические периоды детства и подросткового возраста для создания крепких костей, которые будут длиться всю жизнь.

Для детей, которые не могут или не потребляют молочные продукты, обеспечение адекватного потребления кальция требует дополнительного внимания. Укрепленное растительное молоко, богатые кальцием овощи, приготовленные привлекательными способами, и обогащенные кальцием закуски могут помочь удовлетворить их потребности. Смузи с обогащенным растительным молоком, ореховыми маслами и фруктами могут быть эффективным способом увеличить потребление кальция у детей, которые могут быть придирчивыми едоками.

Вовлекайте детей в планирование и подготовку еды, чтобы повысить их интерес к продуктам, богатым кальцием. Пусть они помогут сделать чипсы капусты, смешать коктейли или собрать красочные салаты с различными кальцийсодержащими ингредиентами. Образование о том, почему кальций важен для роста крепких костей, также может мотивировать детей делать более здоровый выбор продуктов питания.

Беременность и лактация

Беременные и кормящие женщины значительно увеличили потребность в кальции для поддержки развития скелета плода и производства молока. Если диетического кальция недостаточно, организм будет извлекать кальций из костей матери для удовлетворения потребностей ребенка, что потенциально ставит под угрозу здоровье материнской кости.

Беременные женщины, соблюдающие безмолочные диеты, должны тесно сотрудничать с поставщиками медицинских услуг для обеспечения адекватного потребления кальция через пищу и, при необходимости, добавки. Сосредоточьтесь на потреблении богатых кальцием продуктов при каждом приеме пищи и закусках и подумайте о том, чтобы проверить уровень кальция и витамина D в крови, чтобы обеспечить оптимальный статус.

Пренатальные витамины обычно содержат некоторое количество кальция, но обычно недостаточно для удовлетворения общих ежедневных потребностей. Могут потребоваться дополнительные диетические источники или отдельные добавки кальция. Важное значение имеет временное удаление добавок кальция от добавок железа, поскольку эти минералы могут конкурировать за поглощение.

Постменопаузальные женщины и пожилые взрослые

После менопаузы снижение уровня эстрогенов ускоряет потерю костной массы у женщин, значительно увеличивая риск остеопороза.Пожилые люди всех полов испытывают снижение эффективности поглощения кальция и, возможно, снизили потребление пищи из-за различных факторов, включая снижение аппетита, проблемы с зубами или ограниченную подвижность, влияющие на приготовление пищи.

Женщины в постменопаузе и пожилые люди должны уделять приоритетное внимание продуктам, богатым кальцием, и могут получать пользу от добавок под медицинским наблюдением. Упражнения с весом, адекватное потребление витамина D и ограничивающие факторы, которые увеличивают потерю кальция (например, чрезмерное количество натрия и кофеина), также важны для поддержания здоровья костей на этих этапах жизни.

Пожилые люди также должны обеспечить адекватное потребление белка, так как дефицит белка может способствовать потере костной массы и мышечной слабости.Сочетание богатых кальцием растительных продуктов с источниками белка, такими как бобовые, тофу, рыба или птица, поддерживает здоровье костей и мышц.

Спортсмены и активные личности

Спортсмены, особенно те, кто занимается спортом с высоким воздействием или выносливостью, могут иметь повышенные потребности в кальции из-за большего напряжения костей и потенциальной потери кальция через пот.Спортсмены с нерегулярными менструальными циклами или аменореей сталкиваются с повышенным риском остеопороза и должны уделять особое внимание потреблению кальция.

Активные люди, следующие безмолочным диетам, должны обеспечить потребление достаточных калорий в целом, так как дефицит энергии может ухудшить усвоение кальция и здоровье костей независимо от потребления кальция. Сроки приема богатых кальцием блюд или закусок вокруг тренировок могут помочь поддержать ремоделирование и восстановление костей.

Люди с расстройствами пищеварения

Условия, влияющие на пищеварительную систему, такие как целиакия, болезнь Крона, язвенный колит или хронический панкреатит, могут ухудшить усвоение кальция даже при адекватном потреблении пищи. Людям с этими состояниями может потребоваться более высокое потребление кальция, внимательное внимание к статусу витамина D и регулярный мониторинг плотности костной ткани.

Работа с зарегистрированным диетологом, который специализируется на расстройствах пищеварения, может помочь разработать индивидуальный план питания, который учитывает как основное состояние, так и потребности в кальции.В некоторых случаях может быть рекомендовано добавление кальция в конкретных формах, которые лучше усваиваются.

Добавка кальция: когда и как ее использовать

Хотя получение кальция из пищевых источников идеально, добавки могут быть уместны в определенных ситуациях. Понимание различных типов добавок кальция, их характеристик поглощения и правильного использования может помочь максимизировать их эффективность при необходимости.

Типы добавок кальция

Добавки кальция бывают нескольких форм, наиболее распространенными являются карбонат кальция и цитрат кальция. Карбонат кальция содержит самую высокую концентрацию элементарного кальция (около 40%), но требует желудочной кислоты для всасывания, поэтому его следует принимать с едой. Эта форма часто дешевле и требует меньше таблеток для удовлетворения потребностей кальция.

Цитрат кальция содержит меньше элементарного кальция (около 21%), но хорошо усваивается с пищей или без нее и может лучше переноситься людьми с низкой кислотностью желудка или теми, кто принимает препараты, снижающие кислотность.

Другие формы включают лактат кальция, глюконат кальция и фосфат кальция. Они, как правило, хорошо усваиваются, но содержат меньше элементарного кальция на таблетку, требуя больших или более частых доз. Некоторые добавки сочетают кальций с витамином D, магнием или другими минералами для поддержки абсорбции и здоровья костей.

Лучшие практики для добавок кальция

Если необходимо принимать добавки, следуйте этим рекомендациям для оптимальной эффективности:

  • Разделяйте дозы: Принимайте не более 500 мг кальция за один раз, так как это максимальное количество, которое организм может эффективно усваивать.Если вам нужно 1000 мг ежедневно из добавок, разделите его на две дозы 500 мг, принимаемые в разное время.
  • Время, соответствующее: Принимайте карбонат кальция с пищей для улучшения всасывания. Цитрат кальция можно принимать в любое время, но может быть наиболее удобным с едой для консистенции.
  • Избегайте взаимодействий: Принимайте добавки кальция отдельно от добавок железа, препаратов щитовидной железы, некоторых антибиотиков и бисфосфонатов, так как кальций может помешать их поглощению.
  • Оставайтесь гидратированными: Пейте много воды при приеме добавок кальция для предотвращения запоров, что является распространенным побочным эффектом.
  • Выберите качественные продукты: Ищите добавки, которые были протестированы сторонними организациями, такими как USP, NSF International или ConsumerLab, чтобы убедиться, что они содержат указанное количество кальция и не содержат загрязняющих веществ.

Потенциальные риски и соображения

Хотя добавки кальция могут быть полезны, когда диетическое потребление недостаточно, чрезмерное потребление кальция из добавок было связано с потенциальными рисками для здоровья в некоторых исследованиях.Некоторые исследования предположили возможную связь между добавками кальция в высоких дозах и повышенным риском камней в почках, сердечно-сосудистых событий и рака предстательной железы, хотя результаты были неоднозначными и противоречивыми.

Верхний допустимый предел для кальция составляет 2500 мг в день для взрослых в возрасте до 50 лет и 2000 мг в день для лиц старше 50 лет. Превышение этих количеств увеличивает риск побочных эффектов. Большинство экспертов рекомендуют получать кальций в основном из источников пищи, когда это возможно, используя добавки только для заполнения пробелов в рационе питания, а не в качестве основного источника кальция.

Перед началом приема добавок кальция проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть история камней в почках, заболеваний почек, сердечных заболеваний или вы принимаете лекарства, которые могут взаимодействовать с кальцием. Медицинский работник может помочь определить, необходимы ли добавки и рекомендовать соответствующий тип и дозировку в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и состояния здоровья.

Мониторинг состояния кальция и здоровья костей

Регулярная оценка потребления кальция и здоровья костей помогает обеспечить эффективность ваших диетических стратегий и позволяет своевременно корректировать их, если это необходимо. Несколько инструментов и тестов могут предоставить ценную информацию о вашем статусе кальция и здоровье скелета.

Отслеживание диетического потребления

Периодическое отслеживание потребления пищи с помощью приложения для питания или дневника питания может помочь вам оценить, соответствуете ли вы требованиям к кальцию. Многие приложения для смартфонов позволяют регистрировать приемы пищи и автоматически рассчитывать потребление питательных веществ, включая кальций. Цель — отслеживать потребление в течение как минимум трех-семи дней, чтобы получить точную картину ваших типичных моделей потребления.

При отслеживании будьте честны и тщательны, включая все продукты, напитки и добавки. Обратите внимание на размеры порций, так как они значительно влияют на общее количество питательных веществ. Если вы обнаружите, что постоянно не достигаете своих целей по кальцию, определите конкретные блюда или закуски, где вы можете добавить продукты, богатые кальцием.

Анализы крови и сканирование плотности костей

Анализы крови, измеряющие уровень кальция в сыворотке крови, обычно не полезны для оценки диетической адекватности кальция, поскольку организм жестко регулирует уровень кальция в крови, извлекая из запасов кости, когда это необходимо. Однако анализы крови на витамин D (25-гидроксивитамин D) являются ценными, поскольку статус витамина D напрямую влияет на усвоение и использование кальция.

Тестирование плотности костей с использованием рентгеновской абсорбционометрии с двойной энергией (DEXA) обеспечивает наиболее точную оценку здоровья костей. Эти сканирования измеряют минеральную плотность костей и могут обнаруживать остеопороз или остеопению (низкую костную массу) до возникновения переломов. Частота тестирования плотности костей зависит от возраста, факторов риска и предыдущих результатов, но многие эксперты рекомендуют базовое тестирование для женщин в менопаузе и мужчин в возрасте около 70 лет.

Если вы следуете безмолочной диете и имеете факторы риска развития остеопороза (например, семейная история, небольшая рамка, курение, чрезмерное употребление алкоголя или некоторые лекарства), обсудите соответствующий скрининг с вашим лечащим врачом. Раннее выявление низкой плотности костной ткани позволяет вмешаться до того, как произойдет значительная потеря костной массы.

Признаки дефицита кальция

Тяжелый дефицит кальция (гипокальциемия) относительно редок у здоровых людей, но может вызвать симптомы, включая мышечные судороги, онемение и покалывание в руках и ногах, спутанность сознания, а в тяжелых случаях судороги или аномальные сердечные ритмы. Однако эти симптомы обычно возникают только тогда, когда уровень кальция в крови значительно падает, что организм предотвращает, извлекая кальций из костей.

Долгосрочное неадекватное потребление кальция может не вызывать очевидных симптомов изначально, но может привести к постепенной потере костной массы и увеличению риска переломов с течением времени. Вот почему дефицит кальция часто называют «тихой» проблемой — к тому времени, когда появляются такие симптомы, как переломы, уже произошла значительная потеря костной массы.

Если у вас возникают необъяснимые мышечные судороги, проблемы с зубами, ломкие ногти или частые переломы, обсудите эти симптомы с вашим врачом. Хотя они могут иметь различные причины, недостаточное потребление кальция может быть фактором, который стоит исследовать.

Факторы образа жизни, которые поддерживают здоровье костей, помимо кальция

Хотя адекватное потребление кальция имеет решающее значение для здоровья костей, это всего лишь одна часть головоломки. Комплексный подход к оздоровлению скелета включает в себя несколько факторов образа жизни, которые работают синергетически с кальцием для создания и поддержания крепких костей на протяжении всей жизни.

Упражнения для утяжеления и сопротивления

Физическая активность, особенно упражнения с весом и сопротивлением, имеет важное значение для построения и поддержания плотности костей. Когда кости испытывают механическое напряжение от упражнений, они реагируют, становясь сильнее и плотнее. Такие виды деятельности, как ходьба, бег трусцой, танцы, походы, теннис и подъем по лестнице, обеспечивают преимущества с весом, в то время как тренировки с отягощениями или полосами сопротивления непосредственно стимулируют формирование костей.

Стремитесь к минимум 30 минутам несения веса большую часть дней недели, в сочетании с тренировками сопротивления два-три раза в неделю. Даже простые действия, такие как подъем по лестнице вместо лифта или садоводство, могут способствовать здоровью костей. Ключом является последовательность - обычная, постоянная физическая активность обеспечивает наибольшую пользу для костей.

Для пожилых людей или тех, у кого есть потеря костной массы, упражнения на баланс и гибкость, такие как тай-чи или йога, могут помочь предотвратить падения, которые являются основной причиной переломов.Посоветуйтесь с врачом или физиотерапевтом, чтобы разработать программу упражнений, соответствующую вашему уровню физической подготовки и любым существующим условиям здоровья.

Избегать разрушающих кости привычек

Определенные привычки образа жизни могут подорвать здоровье костей независимо от потребления кальция. Курение ускоряет потерю костной массы и увеличивает риск переломов с помощью нескольких механизмов, включая снижение поглощения кальция и снижение уровня эстрогена. Отказ от курения является одним из самых важных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы защитить свои кости.

Чрезмерное потребление алкоголя препятствует усвоению кальция и образованию костей, одновременно увеличивая риск падения. Если вы пьете алкоголь, делайте это в умеренных количествах - обычно определяется как до одного напитка в день для женщин и до двух напитков в день для мужчин.

Очень низкая масса тела или расстройства пищевого поведения могут серьезно поставить под угрозу здоровье костей, нарушая уровень гормонов и ограничивая потребление питательных веществ. Поддержание здорового веса тела посредством сбалансированного питания и регулярной физической активности поддерживает оптимальную плотность костей.

Управление стрессом и сном

Хронический стресс и неадекватный сон могут негативно повлиять на здоровье костей через гормональные пути. Повышенный уровень кортизола от хронического стресса может увеличить разрушение костей и уменьшить образование костей. Приоритетное управление стрессом с помощью таких методов, как медитация, глубокое дыхание, йога или регулярная физическая активность, может помочь защитить ваши кости.

Качественный сон необходим для ремоделирования костей и общего состояния здоровья. Цель состоит в том, чтобы спать семь-девять часов в сутки в темной и тихой обстановке. Установление последовательного графика сна и режима сна может улучшить качество сна и поддержать здоровье костей.

Комплексное потребление питательных веществ

В то время как кальций часто получает наибольшее внимание для здоровья костей, многие другие питательные вещества играют важную вспомогательную роль. Витамин К, содержащийся в листовой зелени, помогает регулировать отложение кальция в костях. Витамин С необходим для образования коллагена, который обеспечивает структурную основу для костей. Витамины группы В, особенно B12 и фолат, помогают регулировать уровень гомоцистеина, который при повышении может увеличить риск переломов.

Фосфор, содержащийся в богатых белком продуктах, работает с кальцием для образования гидроксиапатита, минерального комплекса, который придает кости их прочность. Цинк, медь и марганец являются микроэлементами, участвующими в формировании и поддержании костей. Употребление разнообразной диеты, богатой фруктами, овощами, цельными зернами, бобовыми, орехами, семенами и постными белками, обеспечивает адекватное потребление этих поддерживающих кости питательных веществ.

Омега-3 жирные кислоты из таких источников, как жирная рыба, льняное семя, семена чиа и грецкие орехи, могут помочь уменьшить потерю костной массы и воспаление.Включение этих здоровых жиров в ваш рацион поддерживает не только здоровье костей, но и сердечно-сосудистую систему и здоровье мозга.

Работа с медицинскими работниками

Хотя многие люди могут успешно удовлетворить свои потребности в кальции только с помощью диетических модификаций, работа с квалифицированными специалистами в области здравоохранения может обеспечить персонализированное руководство и обеспечить оптимальные результаты, особенно если у вас есть конкретные проблемы со здоровьем или факторы риска.

Когда обращаться к зарегистрированному диетологу

Зарегистрированный диетолог (RD) или диетолог (RDN) может оценить ваше текущее потребление пищи, выявить пробелы в кальции и других питательных веществах и разработать индивидуальный план питания, который отвечает вашим потребностям, при этом приспосабливая ваши предпочтения и образ жизни. Это особенно ценно, если вы переходите на безмолочную диету, имеете несколько диетических ограничений или изо всех сил пытаетесь удовлетворить свои потребности в кальции только с помощью пищи.

Диетологи также могут предоставить практические стратегии планирования питания, продуктовых магазинов и приготовления пищи, которые облегчают последовательное включение продуктов, богатых кальцием, в ваш рацион. Они могут предложить конкретные бренды обогащенных продуктов, модификации рецептов и творческие способы включения кальция в блюда, которые соответствуют вашим вкусовым предпочтениям.

Если у вас есть заболевание, влияющее на усвоение питательных веществ, беременны или кормят грудью, имеют историю расстройств пищевого поведения или являются спортсменом с высокими потребностями в питании, работа с диетологом особенно полезна. Многие страховые планы покрывают консультирование по вопросам питания, когда это необходимо с медицинской точки зрения, поэтому проконсультируйтесь с вашим поставщиком о покрытии.

Медицинская оценка и мониторинг

Ваш врач первичной медико-санитарной помощи или эндокринолог, специализирующийся на здоровье костей, может оценить ваш общий риск остеопороза и определить, необходимы ли дополнительные тесты или вмешательства. Это особенно важно, если у вас есть факторы риска, такие как семейная история остеопороза, предыдущие переломы, ранняя менопауза, длительное использование определенных лекарств (например, кортикостероидов) или условия, влияющие на усвоение питательных веществ.

Медицинские работники могут заказать соответствующие тесты, интерпретировать результаты в контексте вашего общего состояния здоровья и рекомендовать основанные на фактических данных вмешательства, если это необходимо.В некоторых случаях рецептурные лекарства для профилактики или лечения остеопороза могут быть уместны в дополнение к диетическим изменениям и изменению образа жизни.

Будьте активны в обсуждении вашей диеты без молочных продуктов с вашей командой здравоохранения. Принесите дневник питания или данные отслеживания питания на встречи, чтобы облегчить продуктивные разговоры о вашем потреблении кальция и стратегиях здоровья костей. Не стесняйтесь задавать вопросы о рекомендациях по скринингу, использовании добавок или любых проблемах, связанных с удовлетворением ваших потребностей в питании.

Развенчивание распространенных мифов о кальции и безмолочных диетах

Несколько заблуждений о безкалийной и безмолочной диете сохраняются, потенциально вызывая ненужное беспокойство или приводя к неправильному выбору диеты.Понимание фактов может помочь вам принять обоснованные решения о вашем питании.

Миф: Вы не можете получить достаточно кальция без молока

Это, пожалуй, самый распространенный миф о питании кальцием. В то время как молочные продукты являются концентрированными источниками кальция, многие продукты могут обеспечить кальций и другие питательные вещества, в которых нуждается организм, даже когда потребление молока и молочных продуктов ограничено. С знанием, планированием и последовательным включением богатых кальцием растительных продуктов и обогащенных продуктов, удовлетворение потребностей кальция на безмолочной диете полностью достижимо.

Население во всем мире с традиционно низким потреблением молочных продуктов, как, например, во многих азиатских странах, исторически поддерживало адекватное здоровье костей благодаря растительным источникам кальция и другим диетическим и жизненным факторам. Это демонстрирует, что молочные продукты - не единственный путь к крепким костям.

Миф: Растительный кальций хуже молочного кальция

Биодоступность кальция варьируется в зависимости от различных источников пищи, но это не означает, что растительный кальций по своей природе уступает. В то время как некоторые растительные продукты, такие как шпинат, имеют низкую биодоступность кальция из-за оксалатов, другие, такие как капуста, брокколи и бок-чой, имеют скорость поглощения, сравнимую с молочными продуктами. Кроме того, обогащенное растительное молоко и кальций-набор тофу обеспечивают высоко поглощаемый кальций.

Ключом является выбор источников растений с низким содержанием оксалата и потребление разнообразных продуктов, богатых кальцием, в течение дня, чтобы обеспечить адекватное потребление и усвоение. При правильном планировании диета без молочных продуктов может обеспечить кальций, который так же эффективен для здоровья костей, как кальций из молочных источников.

Миф: больше кальция всегда лучше

Хотя адекватное потребление кальция важно, больше не обязательно лучше. Организм может поглощать ограниченное количество кальция только за один раз, а чрезмерное потребление кальция, особенно из добавок, может увеличить риск камней в почках и потенциально других проблем со здоровьем. Сосредоточьтесь на удовлетворении, не резко превышающем, рекомендуемых уровней потребления через комбинацию продуктов питания и добавок, если это необходимо.

Здоровье костей зависит от множества факторов, помимо потребления кальция, включая статус витамина D, физическую активность, общее качество диеты и привычки образа жизни. Сбалансированный подход, учитывающий все эти факторы, более эффективен, чем просто потребление большого количества кальция.

Миф: добавки кальция так же хороши, как и источники пищи

В то время как добавки кальция могут быть полезны для заполнения диетических пробелов, пищевые источники кальция предлагают преимущества, которые добавки не могут соответствовать. Богатые кальцием продукты обеспечивают пакет питательных веществ, включая белок, витамины, минералы и другие полезные соединения, которые работают вместе для поддержания здоровья. Цельные продукты также не несут потенциальных рисков, связанных с добавками кальция в высоких дозах.

По возможности, приоритезируйте получение кальция из пищевых источников и используйте добавки только по мере необходимости для достижения рекомендуемых уровней потребления. Этот подход обеспечивает наиболее всеобъемлющие питательные преимущества при минимизации потенциальных рисков.

Глобальные перспективы безмолочных источников кальция

Изучение традиционных диет со всего мира дает ценную информацию о различных подходах к удовлетворению потребностей в кальции без сильной зависимости от молочных продуктов. Эти культурные перспективы могут вдохновить на новые способы включения богатых кальцием продуктов в свой собственный рацион.

Азиатские диетические традиции

Традиционные азиатские диеты, особенно в Восточной и Юго-Восточной Азии, исторически включали минимальное потребление молочных продуктов, но поддерживали адекватное потребление кальция через растительные источники. Богатые кальцием продукты, обычно потребляемые в этих регионах, включают тофу и другие соевые продукты, листовую зелень, такую как бок чой и китайская брокколи, семена кунжута и тахини, морские водоросли и мелкую рыбу, съеденную костями.

Японская кухня часто включает вакаме морские водоросли в супе мисо, натто (ферментированные соевые бобы) и тофу с кальцием. Китайские кулинарные традиции включают жареную листовую зелень, кунжутную пасту и костные бульоны. Эти диетические модели демонстрируют, что разнообразные, ароматные блюда могут обеспечить достаточный кальций без молочных продуктов.

Средиземноморские подходы

В то время как средиземноморские диеты включают некоторые молочные продукты, особенно йогурт и сыр, они также подчеркивают многочисленные немолочные источники кальция. Лиственная зелень, такая как аругула и зелень одуванчика, бобовые, включая белые бобы и нут, миндаль и другие орехи, инжир и сардины, являются основными продуктами средиземноморских моделей питания.

Средиземноморский подход к питанию подчеркивает разнообразие, сезонное питание и социальные аспекты еды.Принятие этой философии, в то же время сосредоточение внимания на богатых кальцием растительных продуктах и рыбе, может поддерживать как здоровье костей, так и общее самочувствие.

Латиноамериканские традиции

Традиционные латиноамериканские диеты включают многочисленные богатые кальцием продукты, включая бобы (основной продукт по всему региону), кукурузу, обработанную известью (никштамализация, которая увеличивает содержание кальция), листовую зелень, такую как келиты, амарант и семена чиа. Эти ингредиенты могут быть включены в современные блюда через такие блюда, как бобовые супы, кукурузные тортильи, зеленые соусы и пудинги чиа.

Изучение рецептов и ингредиентов из различных культурных традиций не только добавляет разнообразие в ваш рацион, но и предлагает новые стратегии для удовлетворения потребностей кальция вкусными и удовлетворяющими способами.

Практические советы по питанию и социальным ситуациям

Поддержание адекватного потребления кальция при соблюдении безмолочной диеты может быть сложным в социальных ситуациях и при приеме пищи в ресторанах. Однако при некотором планировании и общении вы можете успешно ориентироваться в этих сценариях.

Ресторанные стратегии

При ужине заранее просмотрите меню онлайн, чтобы определить варианты, богатые кальцием. Ищите блюда с листовой зеленью, бобами, тофу, рыбой с костями (например, сардины или консервированный лосось) или обогащенное растительное молоко. Не стесняйтесь спрашивать серверы об ингредиентах и запрашивать модификации, такие как замена молочного молока растительными альтернативами в кофейных напитках или запрос дополнительных овощей в вашей еде.

Многие рестораны теперь предлагают варианты растительного молока для кофе и чая. Азиатские рестораны часто имеют блюда на основе тофу, в то время как средиземноморские рестораны обычно имеют блюда на основе бобов и листовые зеленые салаты. Мексиканские рестораны могут готовить блюда с бобовым весом без сыра, а многие предлагают кукурузные тортильи, приготовленные с помощью традиционной никстамализации.

Социальные сборы и путешествия

При посещении социальных мероприятий, подумайте о том, чтобы заранее съесть закуску, богатую кальцием, чтобы убедиться, что вы соответствуете своим ежедневным требованиям, даже если варианты на мероприятии ограничены. Если вам это удобно, предложите принести блюдо для совместного использования - это гарантирует, что по крайней мере один вариант, богатый кальцием, будет доступен и познакомит других с вкусными безмолочными продуктами.

При путешествии упаковывайте портативные богатые кальцием закуски, такие как миндаль, сушеный инжир, обогащенные питательные батончики или отдельные порции обогащенного растительного молока. Исследовательские рестораны и продуктовые магазины в вашем пункте назначения, которые предлагают богатые кальцием варианты. Многие отели могут разместить запросы на растительное молоко в комнатных холодильниках или в буфетах для завтрака.

Будущее питания кальцием и молочных альтернатив

Ландшафт безмолочных источников кальция продолжает развиваться с инновациями в пищевых технологиях, повышенным потребительским спросом на растительные варианты и растущей осведомленностью о разнообразных диетических потребностях. Понимание этих тенденций может помочь вам воспользоваться новыми продуктами и подходами к удовлетворению ваших потребностей в кальции.

Производители продуктов питания разрабатывают все более сложные методы обогащения, которые улучшают биодоступность кальция в растительных продуктах. Новые сорта растительного молока, обогащенные закуски и ингредиенты с повышенным содержанием кальция регулярно выходят на рынок, предоставляя больше возможностей для потребителей без молочных продуктов.

Исследования по усвоению кальция и здоровью костей продолжают совершенствовать наше понимание оптимальных стратегий питания. Новые данные о роли микробиома кишечника в усвоении минералов, важности времени усвоения питательных веществ и синергетическом воздействии различных диетических компонентов могут привести к более целенаправленным рекомендациям по максимизации использования кальция.

По мере того, как питание на растительной основе становится все более распространенным, рестораны, поставщики продуктов питания и учреждения расширяют свои предложения без молочных продуктов. Эта тенденция облегчает, как никогда, поддержание адекватного потребления кальция при соблюдении безмолочной диеты в различных условиях.

Вывод: Проживание на безмолочной диете

Достижение адекватного потребления кальция без молочных продуктов не только возможно, но и может быть достигнуто, наслаждаясь разнообразной, вкусной и полноценной диетой.Успех требует знания богатых кальцием немолочных продуктов, понимания факторов, влияющих на поглощение кальция, стратегического планирования питания и внимания к общим факторам образа жизни, которые поддерживают здоровье костей.

Включая различные источники кальция, включая листовую зелень, обогащенное растительное молоко, бобовые, орехи, семена, тофу, рыбу с костями и другие богатые кальцием продукты в течение дня, вы можете легко удовлетворить или превысить рекомендуемые уровни потребления кальция. Сочетая эти продукты с адекватным витамином D и магнием, распределяя потребление кальция в течение дня и сводя к минимуму факторы, которые ингибируют поглощение, максимизирует эффективность вашего диетического кальция.

Помните, что здоровье костей выходит за рамки только кальция. Регулярные упражнения с весом, отказ от курения и чрезмерного алкоголя, управление стрессом, получение адекватного сна и поддержание общего баланса питания способствуют крепким костям на протяжении всей жизни. При необходимости добавки кальция могут заполнить диетические пробелы, но источники пищи должны оставаться основой вашей стратегии потребления кальция.

Если у вас есть конкретные проблемы со здоровьем, факторы риска развития остеопороза или вопросы о удовлетворении ваших потребностей в кальции, не стесняйтесь проконсультироваться с медицинскими работниками, включая вашего врача и зарегистрированного диетолога.Эти эксперты могут предоставить персонализированное руководство на основе ваших индивидуальных обстоятельств и помочь обеспечить, чтобы ваша диета без молочных продуктов поддерживала оптимальное здоровье.

При наличии правильных знаний, планирования и приверженности, вы можете поддерживать отличное здоровье костей и общее самочувствие, следуя безмолочному образу жизни. Обилие богатых кальцием растительных продуктов и обогащенных продуктов, доступных сегодня, делает эту цель более достижимой, чем когда-либо прежде. Для получения дополнительной информации о питании на основе растений и здоровье костей, посетите такие ресурсы, как Гарвардская школа питания T.H. Chan Источник , Национальные институты здравоохранения Управление диетических добавок и Фонд здоровья костей и остеопороза .