Table of Contents

Жизнь с диабетом требует тщательного внимания ко многим аспектам повседневной жизни, а физическая активность выступает в качестве одного из самых мощных инструментов для управления этим хроническим состоянием. Упражнения улучшают контроль уровня глюкозы в крови при диабете 2 типа, снижают сердечно-сосудистые факторы риска, способствуют потере веса и улучшают самочувствие. Несмотря на эти хорошо задокументированные преимущества, 34,3% американцев с диагнозом диабет классифицируются как физически неактивные и только 23,8% соответствуют 150-минутному сегменту руководящих принципов физической активности. Понимание барьеров, которые мешают людям с диабетом регулярно заниматься спортом и внедрять практические решения, может трансформировать результаты в отношении здоровья и качество жизни.

Понимание важности упражнений для управления диабетом

Физическая активность включает в себя все движения, которые увеличивают потребление энергии, тогда как физические упражнения запланированы, структурированная физическая активность. Для людей с диабетом обе формы движения предлагают значительные преимущества для здоровья. Регулярные физические упражнения могут предотвратить или отсрочить развитие диабета 2 типа, что делает его ценным не только для тех, кто уже диагностирован, но и для лиц, подверженных риску.

Регулярные физические упражнения также имеют значительные преимущества для здоровья людей с диабетом 1 типа (например, улучшение сердечно-сосудистой системы, мышечной силы, чувствительности к инсулину и т. Д. Когда люди с диабетом регулярно тренируются, их клетки становятся более восприимчивыми к инсулину, что помогает поддерживать уровень глюкозы в крови в пределах целевого диапазона. Эта улучшенная чувствительность к инсулину представляет собой одно из наиболее значительных метаболических преимуществ регулярной физической активности).

Помимо контроля глюкозы, регулярная физическая активность также улучшает сердечно-сосудистое здоровье, поддерживает управление весом и может повысить настроение, уменьшить стресс и способствовать общему психическому благополучию.Эти всеобъемлющие преимущества делают физические упражнения важным компонентом лечения диабета, но многие люди изо всех сил пытаются поддерживать последовательный уровень активности.

Общие барьеры для упражнений для людей с диабетом

Исследования выявили многочисленные препятствия, которые мешают людям с диабетом заниматься регулярной физической активностью. Существуют физиологические и поведенческие барьеры для физических упражнений, которые люди с T2D и T1D должны преодолеть для достижения этих преимуществ. Физиологические барьеры включают опосредованное диабетом ухудшение функциональной физической работоспособности, увеличение частоты воспринимаемых нагрузок при более низких нагрузках и принятие решений относительно гликемического управления. Существуют дополнительные социальные и психологические стрессоры, включая депрессию и снижение самоэффективности.

Физические и физиологические барьеры

Повышенное восприятие физических нагрузок по сравнению с людьми без диабета остается физиологическим барьером для физических упражнений при T2D. Это означает, что люди с диабетом могут чувствовать себя более уставшими или напряженными во время физической активности по сравнению с теми, у кого нет этого состояния, даже при выполнении тех же упражнений с той же интенсивностью.

Кроме того, диабетическая ретинопатия со сниженным зрением, диабетическая нейропатия с потерей равновесия и диабетическая язва стопы могут создавать физические ограничения для физических упражнений. Эти осложнения создают законные опасения по поводу безопасности во время физической активности. Упражнения с переносом веса могут увеличить травму стопы. Поэтому людям с T2D важно проводить частые обследования стоп при участии в физической активности.

Исследования показали, что уровень ПА был низким у 52,3% изучаемых пациентов и умеренным у 30,5%. Наиболее частыми барьерами были: «отсутствие воли» (59,6%) и «отсутствие энергии» (37,2%). Эти результаты подчеркивают, как физические симптомы и снижение уровня энергии значительно влияют на участие в физических упражнениях.

Страх перед гипогликемией: основной барьер

Среди всех барьеров для физических упражнений особенно значительным выделяется страх перед гипогликемией. Страх перед гипогликемией был идентифицирован как самый сильный барьер для физической активности при исследовании взрослых с диабетом 1 типа. Этот страх не является необоснованным, поскольку гипогликемия, вызванная физическими упражнениями, распространена у людей с диабетом 1 типа и, в меньшей степени, у людей с диабетом 2 типа, использующих инсулин или инсулиновые секретагоги.

Наиболее высокими показателями барьера были страх перед гипогликемией (3,58 ± 2,02), график работы (3,05 ± 1,98), потеря контроля над диабетом (2,83 ± 1,80) и низкий уровень физической подготовки (2,83 ± 1,95). Опасение потерять контроль над уровнем сахара в крови во время физических упражнений создает значительную тревогу, которая может помешать людям заниматься физической активностью в целом.

Гипогликемия, или низкий уровень глюкозы в крови, является общей проблемой для людей с диабетом во время и после физической активности. Понимание того, что этот риск можно контролировать с помощью надлежащих стратегий, имеет важное значение для преодоления этого барьера.

Психологические и мотивационные барьеры

Психологические барьеры также способствуют низкому уровню физических упражнений у людей с T2D, которые были выражены в интервью как «слишком скучные», «нелюбящие», «негативные прошлые переживания», «смущенные» и «я просто чувствую, что сдаюсь». Эти заявления отражают чувство плохой мотивации и низкой самоэффективности или веру в свою способность выполнять поведение для достижения конкретной цели.

Как и следовало ожидать, мотивация людей с диабетом регулярно заниматься спортом часто является серьезной проблемой как в T1D, так и в T2D. Привлечение людей с диабетом к физическим упражнениям обычно требует изменения укоренившихся привычек образа жизни.

Исследования показывают, что 50% участников с диабетом выбыли из программы упражнений в течение 3 месяцев, и только 10% все еще занимались спортом 1 год спустя.Эти статистические данные подчеркивают сложность поддержания приверженности долгосрочным упражнениям и необходимость эффективных стратегий для поддержки устойчивого участия.

Социальные и экологические барьеры

Люди, подверженные риску развития диабета и страдающие от него, чаще испытывают неблагоприятные социальные детерминанты здоровья (СДОГ), чем люди без диабета, представленные лишением соседей. Лишение соседей измеряет отсутствие ресурсов в области, влияющей на социально-экономический статус, включая многие СДОГ, такие как доход, жилищные условия, среда проживания, образование и занятость.

Исследования, изучающие перспективы пациентов, выявили проблемы материально-технического обеспечения, включая нехватку времени и незнание того, где заниматься спортом в местном районе, в качестве существенных барьеров. Доступ к безопасным, удобным средствам и средам для физических упражнений играет решающую роль в том, могут ли люди поддерживать регулярную физическую активность.

Связанные с диабетом барьеры, такие как боль в ногах или ногах, гипогликемия, периферическая нейропатия, плохое зрение и ограниченная выносливость, могут помешать способности или мотивации пациентов следовать рекомендациям по упражнениям. Эти множественные перекрывающиеся барьеры создают сложную проблему, которая требует комплексных решений.

Стратегии преодоления физических ограничений

Решение физических барьеров требует выбора соответствующих видов деятельности и изменения подходов к упражнениям для учета индивидуальных ограничений и возможностей.

Выбор низко-влиятельных видов деятельности

Аэробные упражнения, такие как ходьба, плавание или езда на велосипеде, предлагают конкретные преимущества для людей с диабетом. Они улучшают сердечно-сосудистое здоровье, помогают в управлении весом и повышают чувствительность к инсулину. Кроме того, эти упражнения могут быть адаптированы к различным уровням физической подготовки, что делает их легко доступными.

Ходьба представляет собой одну из самых доступных форм упражнений для людей с диабетом. Она не требует специального оборудования, кроме удобной, поддерживающей обуви, может выполняться практически в любом месте и позволяет людям контролировать интенсивность, регулируя темп и продолжительность. Плавание предлагает преимущество несения веса, что делает его идеальным для людей с проблемами суставов, нейропатией или осложнениями стопы.

Велоспорт, будь то на стационарном велосипеде или на открытом воздухе, обеспечивает сердечно-сосудистые преимущества, минимизируя нагрузку на суставы и ноги. Для людей с проблемами баланса, связанными с нейропатией, стационарный велосипед предлагает более безопасную альтернативу занятиям на открытом воздухе.

Включая обучение сопротивлению

Включение силовых тренировок, с использованием тяжестей или полос сопротивления, также может быть частью управления диабетом. Тренировка сопротивления наращивает мышечную массу, что увеличивает способность организма использовать глюкозу и улучшает чувствительность к инсулину. Также помогает поддерживать плотность костной ткани и функциональную силу для повседневной деятельности.

Тренировки на сопротивление могут быть адаптированы к различным уровням физической подготовки и физическим ограничениям. Упражнения могут выполняться сидя, стоя или лежа, а сопротивление можно регулировать с помощью массы тела, эластичных полос, свободных весов или машин. Начало с сопротивления света и постепенное прогрессирование помогает повысить уверенность и снизить риск травм.

Поиск возможностей для повседневного движения

Упражнения не ограничиваются тренировкой в тренажерном зале или организованными видами спорта. Многие различные виды деятельности могут способствовать вашему общему здоровью и фитнесу. Они могут включать в себя повседневные задачи, такие как садоводство, работа по дому или ходьба в магазины. Этот более широкий взгляд на физическую активность помогает людям признать, что движение не требует формальных занятий спортом или членства в тренажерном зале.

Связанные с работой виды деятельности, такие как подъем по лестнице или ношение коробок, могут рассчитывать на ежедневную физическую активность. Парковка дальше от мест назначения, подъем по лестнице вместо лифтов, работа во дворе, игра с детьми или внуками и выполнение домашних обязанностей, все способствуют ежедневным уровням активности.

Работа с поставщиками медицинских услуг

Поэтому рекомендации по физической активности и упражнениям должны быть адаптированы для удовлетворения конкретных потребностей каждого человека.Консультирование с поставщиками медицинских услуг гарантирует, что планы упражнений учитывают индивидуальное состояние здоровья, осложнения, лекарства и уровни физической подготовки.

Программы упражнений могут варьироваться от человека к человеку, в зависимости от типа диабета, текущего уровня физической подготовки и индивидуальных предпочтений. Консультирование специалистов здравоохранения может помочь людям с диабетом разработать индивидуальный план упражнений, учитывающий их конкретные обстоятельства. Этот персонализированный подход повышает безопасность и эффективность при решении индивидуальных проблем и ограничений.

Управление страхом гипогликемии во время тренировки

Преодоление страха перед гипогликемией требует понимания механизмов, реализации профилактических стратегий и развития уверенности через опыт и образование.

Понимание физической нагрузки индуцированной гипогликемии

Поскольку гипогликемия, вызванная физическими упражнениями, может возникать в течение, непосредственно или даже через 48 часов после тренировки, занятия спортом вечером могут вызвать гипогликемию во время сна. Понимание этого расширенного периода времени помогает людям планировать мониторинг и профилактические меры надлежащим образом.

Сроки выполнения упражнений могут оказывать значительное влияние на риск гипогликемии, которая может возникнуть, когда отдельные упражнения без приема каких-либо закусок или упражнений намного позже, чем обычно после еды.Взаимосвязь между временем приема пищи, временем приема лекарств и временем выполнения упражнений значительно влияет на реакцию глюкозы в крови.

Стратегии мониторинга глюкозы в крови

Проверка уровня глюкозы в крови перед выполнением любой физической активности важна для предотвращения гипогликемии (низкий уровень глюкозы в крови). Поговорите со своей командой по уходу за диабетом (врач, медсестра, диетолог или фармацевт), чтобы узнать, подвержены ли вы риску гипогликемии. Установление режима мониторинга предоставляет ценную информацию и повышает безопасность.

Если вы принимаете инсулин или другие лекарства, которые могут вызвать низкий уровень сахара в крови, проверьте уровень сахара в крови за 15-30 минут до тренировки. Эта предварительная проверка позволяет вовремя принять корректирующие действия, если уровень глюкозы в крови слишком низкий или слишком высокий до начала активности.

Проверяйте уровень глюкозы в крови за 15-30 минут до тренировки, а также каждые 30 минут до 1 часа во время тренировки.Для длительных занятий периодический мониторинг во время тренировки помогает выявить тенденции и предотвратить опасные падения сахара в крови.

Непрерывный мониторинг глюкозы (CGM) может уменьшить страх перед гипогликемией, вызванной физическими упражнениями, при диабете 1 типа, обеспечивая тенденции уровня глюкозы в крови, которые позволяют пользователям предотвращать и лечить гипогликемию раньше. Технология CGM предлагает информацию в режиме реального времени об уровнях глюкозы и тенденциях направления, что позволяет проактивно управлять.

Корректировка инсулина и лекарств

Таким образом, для предотвращения гипогликемии и обеспечения безопасности во время физических упражнений доза препарата пациента должна быть изменена в соответствии с временем, интенсивностью и продолжительностью упражнений. Работа с поставщиками медицинских услуг для разработки стратегий корректировки лекарств имеет важное значение для безопасного участия в физических упражнениях.

Для предотвращения гипогликемии во время длительных (≥30 мин), преимущественно аэробных упражнений, обычно требуется дополнительное потребление углеводов и / или снижение инсулина. Для аэробных мероприятий низкой и умеренной интенсивности продолжительностью 30−60 мин, предпринимаемых при низких уровнях циркулирующего инсулина (т.е. голодания или базальных условиях), ~10−15 г углеводов могут предотвратить гипогликемию.

Следующие шаги могут снизить риск гипогликемии во время физических упражнений: Ешьте закуски с углеводами (и белком) за час до тренировки, если это необходимо. Рассмотрите возможность пропуска или уменьшения дозы перорального приема лекарств / болюса инсулина. Эти корректировки помогают сбалансировать действие инсулина с увеличением использования глюкозы во время физических упражнений.

Управление углеводами

Дополнительные углеводы могут предотвратить гипогликемию, когда физические упражнения являются спонтанными, а снижение дозы инсулина невозможно. Наличие легкодоступных источников углеводов быстрого действия обеспечивает безопасность для неожиданных капель глюкозы в крови.

Соответствующие углеводные источники для профилактики или лечения гипогликемии, вызванной физическими упражнениями, включают таблетки глюкозы, фруктовый сок, обычную соду, сухофрукты, батончики гранолы и спортивные напитки. Необходимое количество зависит от интенсивности упражнений, продолжительности, уровня инсулина и индивидуальных моделей ответа.

Having a snack with slower-acting carbohydrates after your workout can help prevent a drop in your blood sugar. These types of snacks include a granola bar, trail mix and dried fruit. Post-exercise nutrition helps replenish glycogen stores and prevents delayed hypoglycemia.

Тип упражнений и интенсивность

В обзоре 2019 года отмечается, что анаэробные упражнения, такие как интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), могут снизить риск гипогликемии у людей с диабетом. Различные типы упражнений по-разному влияют на уровень глюкозы в крови, и понимание этих моделей может помочь в выборе более безопасных упражнений.

В дополнение к изменению режима инсулина и потребления углеводов, короткий (10 с) спринт максимальной интенсивности, выполняемый до или после тренировки умеренной интенсивности, может защитить от гипогликемии. Эта стратегия использует эффекты повышения глюкозы при высокоинтенсивных упражнениях, чтобы уравновесить эффекты снижения глюкозы при умеренных аэробных упражнениях.

Внезапные изменения интенсивности упражнений или времени на тренировки, которые включают начало упражнений без плана или чрезмерное увеличение интенсивности упражнений или времени на упражнения, являются основными причинами гипогликемии.Постепенное прогрессирование и последовательность в упражнениях помогают организму адаптироваться и сделать реакции глюкозы в крови более предсказуемыми.

Меры предосторожности

Поэтому во время физических упражнений необходимо приносить бирку диабета, чтобы помочь другим быстро выявить гипогликемию и соответствующим образом реагировать в случае чрезвычайной ситуации. Ношение медицинской идентификации гарантирует, что другие могут оказать соответствующую помощь, если это необходимо.

Информирование партнеров по физической нагрузке, тренеров или других лиц о симптомах диабета и гипогликемии позволяет им распознавать предупреждающие знаки и помогать, если это необходимо. Обучение доверенных лиц тому, как вводить глюкагон в чрезвычайных ситуациях, обеспечивает дополнительную меру безопасности для тех, кто подвержен риску тяжелой гипогликемии.

Упражнения с партнером или в контролируемых условиях, особенно при запуске новой программы или адаптации к новым процедурам, добавляет уровень безопасности. Наличие кого-то, кто может помочь, если возникают проблемы, снижает риск и может уменьшить беспокойство по поводу физических упражнений.

Создание и поддержание мотивации для упражнений

Поддержание регулярной физической активности требует больше, чем понимание ее преимуществ, она требует практических стратегий для создания и поддержания мотивации с течением времени.

Постановка реалистичных и достижимых целей

При использовании счетчиков шагов взрослые с диабетом 2 типа должны сначала установить приемлемые цели для шагов / дней, прежде чем продвигаться к более высоким целям. Начиная с достижимых целей, укрепляет уверенность и создает положительный импульс, а не настраивает на разочарование и неудачу.

Цели должны быть конкретными, измеримыми и ограниченными по времени. Вместо расплывчатых намерений, таких как «упражняться больше», эффективные цели определяют, что, когда, где и сколько: «Прогулка в течение 15 минут после ужина в понедельник, среду и пятницу». По мере того, как фитнес улучшается и физические упражнения становятся привычными, цели могут постепенно корректироваться для поддержания проблемы и постоянного улучшения.

Цели процесса (сфокусированные на поведении) и цели результата (сфокусированные на результатах) имеют ценность. Цели процесса, такие как «посещать три занятия на этой неделе», полностью находятся под индивидуальным контролем, в то время как цели результата, такие как «снижать A1C на 0,5%», зависят от нескольких факторов. Балансировка обоих типов обеспечивает мотивацию от непосредственных достижений, работая в направлении долгосрочных улучшений здоровья.

Использование социальной поддержки

Воспринимаемое благополучие, знание фармакокинетики инсулина, реализация стратегий снижения вероятности гипогликемии, вызванной физическими упражнениями, и большая социальная поддержка были связаны с меньшим количеством барьеров.Социальные связи играют значительную роль в преодолении препятствий и поддержании участия в физических упражнениях.

Физическая активность с другими, чувство взаимной приверженности и удовольствия. Полученные данные свидетельствуют о том, что, как только люди активны, высокий уровень социального взаимодействия может помочь поддерживать их уровень активности. Упражнения с другими создают подотчетность, делают деятельность более приятной и обеспечивают поддержку в трудные времена.

Поиск друга по упражнениям, присоединение к классу, участие в групповых мероприятиях или общение с онлайн-сообществами людей с диабетом, которые занимаются физическими упражнениями, могут оказать ценную поддержку.Обмен опытом, проблемами и успехами с другими, которые понимают уникальные аспекты упражнений с диабетом, снижает изоляцию и повышает мотивацию.

Отслеживание прогресса и празднование успеха

Установление целей и самоконтроль, которые рассматривались как возможность отслеживать физическое улучшение с течением времени, стали важным мотиватором в исследованиях, изучающих перспективы пациентов. Мониторинг прогресса дает ощутимые доказательства улучшения и усиливает ценность постоянных усилий.

Узнайте, как глюкоза крови реагирует на физические упражнения. Проверка уровня глюкозы в крови чаще до и после тренировки может помочь вам увидеть преимущества активности. Вы также можете использовать результаты ваших проверок глюкозы крови, чтобы увидеть, как ваше тело реагирует на различные виды деятельности. Понимание этих моделей может помочь вам предотвратить слишком высокий или слишком низкий уровень глюкозы в крови.

Методы отслеживания могут включать журналы активности, фитнес-приложения, счетчики шагов, мониторы сердечного ритма или простые календари, помечающие завершенные сеансы упражнений. Запись не только активности, но и того, как вы себя чувствуете, реакций глюкозы в крови и другой соответствующей информации создает всеобъемлющую картину прогресса и помогает идентифицировать закономерности.

Празднование вех и достижений, будь то достижение цели, выполнение определенного количества тренировок, улучшение показателей физической подготовки или положительные изменения в контроле уровня глюкозы в крови, усиливает мотивацию и признает усилия, прилагаемые к изменению поведения.

Выбор приятных занятий

Ключ в том, чтобы найти приятное движение, адаптированное к вашему образу жизни, чтобы вы придерживались его в долгосрочной перспективе. Упражнения не должны быть неприятными, чтобы быть эффективными. Поиск действительно приятных занятий резко увеличивает вероятность их поддержания с течением времени.

Эксперименты с различными видами деятельности помогают определить, что чувствует себя хорошо и соответствует индивидуальным предпочтениям. Некоторые люди наслаждаются медитативным качеством ходьбы или плавания, в то время как другие предпочитают энергию групповых занятий фитнесом или спортом. Танцы, походы, садоводство, развлекательные виды спорта или активные хобби могут способствовать достижению целей физической активности, обеспечивая удовольствие.

Разнообразие также помогает поддерживать интерес и предотвращает скуку. Вращение между различными видами деятельности, пробование новых классов или маршрутов или корректировка рутины сезонно сохраняет упражнения свежими и привлекательными. Это разнообразие также обеспечивает комплексные преимущества фитнеса, бросая вызов организму по-разному.

Интеграция упражнений в ежедневные рутины

Были определены пять ключевых методов: 1) оперативное сосредоточение на прошлом успехе, 2) выявление барьеров/решение проблем, 3) использование последующих подсказок, 4) предоставление информации о том, где/когда выполнять поведение, и 5) оперативный обзор поведенческих целей. Эти методы изменения поведения на основе фактических данных поддерживают успешное принятие и поддержание упражнений.

Планирование упражнений, как и любое другое важное назначение, увеличивает вероятность прохождения. Определение конкретных времен, мест и мероприятий устраняет барьеры для принятия решений и создает структуру. Утренние упражнения до накопления ежедневных потребностей, прогулки в обеденное время или вечерние мероприятия могут работать в зависимости от индивидуальных графиков и предпочтений.

Связывание упражнений с существующими привычками с помощью «укладки привычек» использует установленные процедуры. Например, ходьба после завтрака, выполнение силовых упражнений во время просмотра любимого шоу или растяжка перед сном связывает новое поведение с существующими якорями, облегчая их запоминание и поддержание.

Заранее подготовиться, разложив одежду для упражнений, упаковывая сумки для спортзала или планируя маршруты, уменьшает трение и облегчает прохождение, когда мотивация ослабевает. Устранение препятствий и создание поддерживающей среды облегчает последовательные действия.

Решение проблем и сохранение перспективы

Отставания нормальны и ожидаются в любом процессе изменения поведения. Болезнь, сбои в расписании, путешествия или просто временная потеря мотивации не означает неудачу - это означает быть человеком. Ключом является возобновление деятельности как можно скорее, а не разрешение временных перерывов стать постоянным отказом.

Быстрая сосредоточенность на прошлом успехе помогает поддерживать мотивацию в трудные периоды. Вспоминая предыдущие достижения, то, как хорошо чувствует себя упражнение, и преимущества, которые оно приносит, дает перспективу и стимул продолжать.

Самосострадание, а не самокритика, поддерживает долгосрочный успех. Отношение к себе с той же добротой и пониманием, которые вы предлагаете другу, столкнувшись с аналогичными проблемами, уменьшает стыд и разочарование, которые могут сорвать прогресс. Рассматривая неудачи как возможности обучения, а не неудачи, поддерживает устойчивость и постоянные усилия.

Поведенческие вмешательства и программы поддержки

Поведенческие вмешательства могут значительно увеличить физическую активность у взрослых с диабетом 2 типа, а снижение A1C, вызванное такими вмешательствами, было устойчивым до 24 месяцев. Структурированные программы и профессиональная поддержка могут обеспечить руководство и подотчетность, необходимые для успешного изменения поведения.

Образовательные программы по диабету

Профилактика гипогликемии, вызванной физическими упражнениями, может быть наилучшим образом достигнута, если пациенты участвуют в интенсивных и комплексных учебных программах для самостоятельного управления диабетом. Образование расширяет возможности людей со знаниями и навыками, необходимыми для безопасного и эффективного выполнения упражнений.

Более глубокие знания о фармакокинетике инсулина и использовании соответствующих подходов для минимизации гипогликемии, вызванной физическими упражнениями, были факторами, связанными с меньшим количеством воспринимаемых барьеров. Понимание того, как работает инсулин, как различные продукты влияют на уровень глюкозы в крови и как физические упражнения влияют на метаболизм, позволяет принимать обоснованные решения и повышает уверенность.

Программы самоконтроля диабета и поддержки (DSMES) обеспечивают всестороннее обучение по всем аспектам ухода за диабетом, включая физическую активность. Эти программы, часто возглавляемые сертифицированными преподавателями диабета, предлагают персонализированное руководство, поддержку в решении проблем и постоянное поощрение.

Технологические вмешательства

Для взрослых с диабетом 2 типа могут использоваться интернет-интервенции для продвижения физической активности, чтобы улучшить результаты. Технология предлагает новые возможности для поддержки участия в физических упражнениях, особенно для тех, у кого ограничен доступ к личным программам.

Полезность услуг телемедицины для продвижения физической активности подтверждается выводами, которые предполагают, что соблюдение физических упражнений больше для людей, которые участвуют в программах упражнений самостоятельно (программы на дому), а не в структурированных групповых программах. Удаленная поддержка сочетает гибкость домашней деятельности с профессиональным руководством и подотчетностью.

Другие потенциальные решения включают использование непрерывных глюкометров в качестве инструментов обратной связи в режиме реального времени, направленных на повышение мотивации к физической активности, консультирование, направленное на повышение самоэффективности в отношении физических упражнений и даже приобретение собаки для увеличения времени ходьбы. Инновационные подходы используют технологии и изменения образа жизни для поддержки повышенной активности.

Мобильные приложения, носимые фитнес-трекеры, онлайн-сообщества, программы упражнений на основе видео и консультации по телемедицине обеспечивают доступную поддержку для участия в упражнениях. Эти инструменты предлагают удобство, персонализацию и постоянную обратную связь, которые могут повысить мотивацию и приверженность.

Повышение самоэффективности

Самоэффективность — уверенность в способности успешно выполнять поведение — сильно предсказывает участие в упражнениях. Низкая самоэффективность или вера в свою способность выполнять поведение для достижения конкретной цели представляет собой значительный психологический барьер.

Построение самоэффективности включает в себя начало с достижимых задач, достижение успеха, постепенно возрастающие трудности, обучение на неудачах и получение поощрения от других. Опыт мастерства - успешное завершение упражнений - обеспечивает самый сильный источник самоэффективности. Каждая успешная тренировка укрепляет уверенность в следующем.

Наблюдение за другими людьми с диабетом, успешно занимающимися спортом (показатель викарийного опыта), также укрепляет уверенность. Видя людей с аналогичными проблемами, успех демонстрирует, что физические упражнения возможны и предоставляет модели для преодоления препятствий. Группы поддержки, занятия по физической нагрузке для людей с диабетом или онлайн-сообщества могут предоставить эти показные переживания.

Решение экологических и социальных детерминант

Индивидуальная мотивация и знания, хотя и важны, существуют в более широких социальных и экологических контекстах, которые значительно влияют на участие в тренировках.

Создание поддерживающей среды

Одним из возможных решений для улучшения доступа к физической активности является проектирование и создание условий с повышенной проходимостью, зелеными насаждениями и безопасными зонами отдыха. Изменения на уровне сообщества могут сделать физическую активность проще и доступнее для всех, включая тех, кто страдает диабетом.

Пропаганда безопасных тротуаров, велосипедных дорожек, парков и рекреационных объектов в вашем сообществе приносит пользу не только людям с диабетом, но и всему населению. Поддержка политики и инициатив, которые способствуют активному транспорту, защите зеленых насаждений и обеспечению справедливого доступа к средствам физической активности, способствует более здоровым сообществам.

В домах и на рабочих местах создание среды, поддерживающей активность, например, доступность тренажеров, размещение мотивационных напоминаний или организация встреч пешком, делает физическую активность более удобной и вероятной.

Преодоление ограничений времени

Нехватка времени неизменно входит в число наиболее часто встречающихся препятствий для физических упражнений. Хотя временные ограничения реальны, переосмысление перспектив физической активности и поиск творческих решений могут помочь преодолеть это препятствие.

Признавая, что физическая активность не требует часовых занятий в спортзале, открывает возможности для более коротких и частых приступов движения. Исследования подтверждают, что накопленная активность в течение дня обеспечивает пользу для здоровья. Три 10-минутных прогулки могут быть столь же эффективными, как одна 30-минутная сессия для многих результатов в отношении здоровья.

Многозадачность, сочетая упражнения с другими видами деятельности — ходьба во время разговора по телефону, выполнение силовых упражнений во время просмотра телевизора или езда на велосипеде для выполнения поручений — максимизирует эффективность времени. Активная поездка на работу, перерывы в деятельности во время работы или упражнения с членами семьи интегрируют движение в существующие процедуры, а не требуют отдельных блоков времени.

Приоритет физических упражнений как основного средства самообслуживания, а не как дополнительного, помогает оправдать выделение времени на это. Признание того, что регулярная физическая активность улучшает энергию, производительность и общее состояние здоровья, делает ее скорее инвестицией, чем расходом времени.

Устранение финансовых барьеров

Стоимость может представлять собой значительный барьер для участия в физических упражнениях, особенно для тех, у кого ограничены финансовые ресурсы. Однако эффективная физическая активность не требует дорогостоящего членства в тренажерном зале или оборудования.

Прогулки, бег трусцой, упражнения с массой тела и многие формы физической активности бесплатны. Общественные центры, парки и отделы отдыха, библиотеки и религиозные организации часто предлагают недорогие или бесплатные программы упражнений. Некоторые планы медицинского страхования и программы по диабету предусматривают возмещение членства в спортзале или субсидируемые программы фитнеса.

Домашние упражнения с использованием онлайн-видео, приложений или простого оборудования, такого как полосы сопротивления, предоставляют доступные альтернативы членству в тренажерном зале. Инвестирование в одну или две ключевые части оборудования, такие как удобная обувь для ходьбы или полосы сопротивления, может поддерживать комплексную программу упражнений при минимальных затратах.

Особые соображения по безопасности упражнений

Хотя физические упражнения предлагают огромные преимущества, некоторые меры предосторожности помогают обеспечить безопасность для людей с диабетом, особенно с осложнениями.

Сердечно-сосудистые соображения

Люди с диабетом имеют повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, что делает важным подход к упражнениям соответствующим образом.Для тех, у кого есть известные болезни сердца, предыдущие сердечные события или множественные факторы риска, может быть рекомендована медицинская оценка перед началом программы упражнений.

Медленное начало и постепенное прогрессирование позволяет сердечно-сосудистой системе безопасно адаптироваться.Уделяя внимание предупреждающим признакам, таким как боль в груди, необычная одышка, головокружение или нерегулярное сердцебиение, и обращение за немедленной медицинской помощью, если они происходят, обеспечивает безопасность.

Пожилым людям с диабетом или людям с вегетативной невропатией, сердечно-сосудистыми осложнениями или легочными заболеваниями следует избегать физических упражнений на открытом воздухе в очень жаркие и / или влажные дни для предотвращения заболеваний, связанных с жарой. Условия окружающей среды влияют на сердечно-сосудистый стресс и требуют соответствующих мер предосторожности.

Уход за ногами и защита

Использование контактной обуви может снизить частоту травм, связанных с ногами. Правильная обувь необходима для людей с диабетом, особенно с нейропатией или предыдущими проблемами с ногами.

Обувь должна соответствовать должным образом, обеспечивать адекватную амортизацию и поддержку, быть подходящей для деятельности. Ежедневный осмотр ног на наличие волдырей, порезов, покраснения или других проблем позволяет на ранней стадии выявлять и лечить проблемы, прежде чем они станут серьезными. Сохранение ног чистыми и сухими, ношение влагомерных носков и никогда не заниматься босиком для защиты здоровья стопы.

Для тех, у кого есть значительные нейропатии или осложнения стопы, не несущие нагрузки, такие как плавание, езда на велосипеде или упражнения на стуле, могут быть более безопасными альтернативами ходьбе или бегу.Консультирование с ортопедом о соответствующей обуви и модификациях упражнений обеспечивает персонализированное руководство.

Ретинопатия меры предосторожности

Людям с пролиферативной диабетической ретинопатией или тяжелой непролиферативной ретинопатией следует избегать действий, которые резко повышают кровяное давление или включают резкие движения, которые могут вызвать кровотечение или отслоение сетчатки. Тренировки с высокой интенсивностью сопротивления, действия, связанные с напряжением или задержкой дыхания, контактные виды спорта и действия с риском травмы головы, возможно, необходимо избегать или модифицировать.

Аэробные упражнения с низким воздействием, тренировка с сопротивлением средней интенсивности и мероприятия, которые не связаны с напряжением, как правило, безопасны.Консультирование офтальмолога о соответствующих модификациях упражнений на основе статуса ретинопатии обеспечивает безопасность при сохранении активности.

Заболевания почек

Люди с диабетической болезнью почек могут извлечь выгоду из физических упражнений, но могут нуждаться в модификациях, основанных на тяжести заболевания. Те, кто находится на диализе, должны работать со своей командой здравоохранения, чтобы определить соответствующие сроки упражнений по сравнению с сеансами диализа и устранить любые физические ограничения.

Мониторинг артериального давления, поддержание хорошего уровня гидратации (если не применяются ограничения жидкости) и избегание чрезмерного потребления белка вокруг физических упражнений помогают защитить функцию почек. Начало консервативно и постепенное прогрессирование позволяет оценить индивидуальную толерантность и реакцию.

Автономная нейропатия

Автономная нейропатия может влиять на сердечный ритм в ответ на физические упражнения, регуляцию артериального давления, регулирование температуры и осведомленность о гипогликемии. Эти эффекты требуют специальных мер предосторожности, включая тщательный мониторинг, избегание экстремальных температур, поддержание хорошего уровня гидратации и особую бдительность в отношении управления глюкозой крови.

Использование воспринимаемой нагрузки, а не частоты сердечных сокращений для измерения интенсивности упражнений может быть более подходящим для людей с вегетативной невропатией сердца. Упражнения в контролируемых или контролируемых климатом средах и информирование других о статусе диабета обеспечивают дополнительную безопасность.

Создание персонализированного плана упражнений

Разработка индивидуального плана упражнений, который учитывает личные барьеры, предпочтения, состояние здоровья и цели, максимизирует вероятность успеха.

Оценка текущего состояния

Начните с честной оценки текущих уровней активности, физической формы, состояния здоровья, осложнений, лекарств, моделей глюкозы в крови и предыдущих упражнений. Выявление конкретных барьеров, с которыми вы сталкиваетесь, и доступных вам ресурсов обеспечивает реалистичную отправную точку.

Консультирование с вашей командой здравоохранения о планах упражнений обеспечивает безопасность и позволяет персонализировать рекомендации, основанные на вашей конкретной ситуации.Обсуждение корректировки лекарств, стратегий мониторинга уровня глюкозы в крови и любых необходимых мер предосторожности готовит вас к безопасному участию.

Установление соответствующих целей

В современных рекомендациях обычно рекомендуется не менее 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю, распространяющейся по крайней мере на три дня, не более двух дней подряд без активности. Тренировка сопротивления с участием всех основных групп мышц рекомендуется по крайней мере два раза в неделю.

Однако это цели, к которым нужно стремиться, а не отправные точки. Если вы в настоящее время неактивны, то, начиная с 5-10 минут активности несколько раз в неделю и постепенно увеличиваясь, вы ставите перед собой соответствующие цели. Встреча с самим собой там, где вы находитесь, и прогрессирование в устойчивом темпе предотвращает травмы и выгорание.

Выбор видов деятельности

>The key is to find an enjoyable movement adapted to your lifestyle to ensure you will adhere to it long-term

Выберите действия, которые соответствуют вашим предпочтениям, уровню физической подготовки, физическим возможностям, доступным ресурсам и графику.Объединение различных видов деятельности - аэробные упражнения, тренировки с отягощениями, работа с гибкостью и тренировка баланса - обеспечивает всесторонние преимущества фитнеса.

Рассмотрим такие факторы, как, предпочитаете ли вы заниматься в одиночку или с другими, в помещении или на открытом воздухе, структурированные занятия или самостоятельную деятельность, а также утренние или вечерние сессии. Согласование вариантов упражнений с личными предпочтениями увеличивает удовольствие и приверженность.

Планирование препятствий

Барьерная идентификация/решение проблем представляет собой ключевой метод успешного изменения поведения. Предвидение потенциальных препятствий и разработка стратегий для их устранения готовит вас к поддержанию активности, несмотря на проблемы.

Создавайте резервные планы для общих препятствий: внутренние альтернативы для плохой погоды, более короткие тренировки в течение напряженных дней, домашние упражнения для тех, когда вы не можете добраться до спортзала, или другие мероприятия, если ваш первый выбор недоступен. Наличие планов на случай непредвиденных обстоятельств предотвращает препятствия от полного срыва упражнений.

Мониторинг и корректировка

Регулярно оценивайте, как работает ваш план упражнений. Вы последовательно выполняете? Как реагирует ваше тело? Вы видите улучшения в фитнесе, контроле уровня глюкозы в крови или как вы себя чувствуете? Какие барьеры вы встречаете?

Используйте эту информацию, чтобы уточнить свой подход. Если определенные действия не приятны, попробуйте разные. Если планирование не работает, экспериментируйте с разным временем. Если у вас возникают проблемы с управлением уровнем глюкозы в крови, работайте с вашей командой здравоохранения, чтобы скорректировать стратегии.

Тренировки должны развиваться должным образом, чтобы минимизировать риск травм. Постепенное прогрессирование по продолжительности, частоте и интенсивности позволяет вашему организму адаптироваться, одновременно снижая риск травм. Как правило, увеличение общей активности не более чем на 10% в неделю обеспечивает безопасную скорость прогрессирования.

Роль медицинских работников в поддержке физических упражнений

Медицинские работники играют решающую роль в оказании помощи людям с диабетом в преодолении барьеров для физических упражнений и поддержания активного образа жизни.

Обеспечение образования и руководства

Целевые стратегии изменения поведения должны использоваться для повышения физической активности у взрослых с диабетом 2 типа. Медицинские работники могут применять основанные на фактических данных подходы для поддержки изменения поведения, включая образование о преимуществах, руководство по безопасному участию и стратегии преодоления барьеров.

Обсуждение физических упражнений при каждом посещении, вопрос о текущих уровнях активности, выявление барьеров и совместные решения проблем демонстрируют, что физическая активность является приоритетом в лечении диабета. Предоставление письменных рецептов упражнений с конкретными рекомендациями делает руководство конкретным и действенным.

Борьба со страхом и укрепление доверия

Страх перед гипогликемией является самым сильным барьером для регулярной физической активности у взрослых с диабетом 1 типа, которые поэтому должны быть проинформированы и поддержаны в управлении гипогликемией.Поставщики медицинских услуг могут справиться с этим страхом посредством образования, разработки персонализированных стратегий управления и предоставления постоянной поддержки.

Решая эти барьеры лоб в лоб и заручившись поддержкой медицинских работников или сообществ, ориентированных на диабет, люди могут разработать эффективные механизмы преодоления и преодолеть эти проблемы. Профессиональная поддержка подтверждает опасения, предоставляя практические решения.

Содействие рефералам и ресурсам

Всестороннюю поддержку оказывает подключение пациентов с сахарным диабетом к педагогам, физиологам, физиотерапевтам, зарегистрированным диетологам и другим специалистам.Ссылка на программы самоуправления при диабете, кардиореабилитационные или общественные программы упражнений расширяет доступ к ресурсам.

Предоставление информации о местных ресурсах, таких как группы поддержки при ходьбе, группы поддержки диабета, программы фитнеса в сообществе или онлайн-ресурсы, помогает пациентам определить доступные варианты поддержки и участия.

Долгосрочный успех: сделать упражнения устойчивой привычкой

Конечная цель состоит не только в том, чтобы начать программу упражнений, но и в том, чтобы поддерживать физическую активность в качестве постоянного компонента образа жизни.

Создание привычек через последовательность

Привычки формируются через повторение в последовательных контекстах. Упражнения в одно и то же время, в одном и том же месте, следуя одним и тем же сигналам, создают автоматические шаблоны, которые требуют меньше сознательных усилий для поддержания. Хотя для того, чтобы поведение стало действительно привычным, требуется время, последовательность ускоряет этот процесс.

Сосредоточьтесь на последовательности, а не на совершенстве. Делать что-то, даже если это коротко или менее интенсивно, чем планировалось, поддерживает привычку и предотвращает мышление «все или ничего», которое может сорвать прогресс. 10-минутная прогулка бесконечно лучше, чем отсутствие активности, когда время или энергия ограничены.

Развивайте свой подход

По мере улучшения физической формы, изменения состояния здоровья или изменения жизненных обстоятельств, упражнения могут нуждаться в корректировке. Сохранение гибкости и готовности изменять подходы сохраняет актуальность и устойчивость. То, что работает на одном этапе жизни или здоровья, может нуждаться в адаптации позже.

Продолжая бросать себе вызов новыми видами деятельности, повышенной интенсивностью или различными целями, вы предотвращаете плато и поддерживаете интерес.Однако, сбалансируйте прогрессию с устойчивостью - лучшая программа упражнений - это та, которую вы фактически сохраните в долгосрочной перспективе.

Признание упражнений как самообслуживания

Переосмысление упражнений с обязательства по уходу за собой меняет перспективу и мотивацию. Физическая активность — это то, что вы делаете для себя, а не для себя. Это инвестиции в здоровье, качество жизни и благополучие, а не наказание или покаяние.

Уделяя внимание тому, как физические упражнения заставляют вас чувствовать себя — более энергичным, менее напряженным, более сильным, более способным — укрепляет его ценность за пределами количества глюкозы в крови. Эти непосредственные ощутимые преимущества обеспечивают мощную мотивацию, которая дополняет долгосрочные цели в области здравоохранения.

Вывод: преодоление барьеров возможно

Однако нет никаких споров о том, что физические упражнения приносят пользу для здоровья людей с диабетом и подверженных риску. Доказательства, подтверждающие физическую активность для лечения диабета, являются подавляющими и однозначными.

Существует много модифицируемых факторов, отвлекающих пациентов от физических упражнений. Хотя барьеры для физических упражнений реальны и значительны, они не являются непреодолимыми. Понимание этих препятствий и реализация практических, основанных на фактических данных стратегий позволяет людям с диабетом преодолевать проблемы и поддерживать активный образ жизни.

Тем не менее, эти препятствия можно преодолеть с помощью правильных стратегий и мышления. Успех требует многогранного подхода к решению физических, психологических, социальных и экологических факторов. Он требует образования, поддержки, планирования и настойчивости.

Начиная с того места, где вы находитесь, устанавливая реалистичные цели, выбирая приятные занятия, создавая системы поддержки, обучаясь управлять уровнем глюкозы в крови во время физических упражнений и поддерживая последовательность, создает основу для долгосрочного успеха. Работа с поставщиками медицинских услуг, использование доступных ресурсов и сохранение гибкости в вашем подходе поддерживает устойчивое изменение поведения.

Каждый человек с диабетом сталкивается с уникальными обстоятельствами, проблемами и ресурсами. Не существует единого «правильного» способа включить физическую активность в управление диабетом. Наиболее эффективный подход - это тот, который признает вашу индивидуальную ситуацию, устраняет ваши конкретные барьеры, соответствует вашим предпочтениям и ценностям и может быть устойчивым с течением времени.

Путь к тому, чтобы стать и оставаться физически активным с диабетом, может иметь препятствия, но цель - улучшение здоровья, улучшение контроля глюкозы, повышение качества жизни и снижение риска осложнений - делает усилия стоящими. При правильных стратегиях, поддержке и мышлении преодоление барьеров для физических упражнений не только возможно, но и достижимо для людей с диабетом.

Дополнительные ресурсы

Для получения дополнительной информации о физических упражнениях и лечении диабета рассмотрите возможность изучения этих авторитетных ресурсов:

  • Американская диабетическая ассоциация https://diabetes.org — Всесторонняя информация по лечению диабета, включая подробные руководящие принципы по упражнениям и рекомендации по безопасности
  • Международная диабетическая федерация https://idf.org — Глобальный взгляд на лечение диабета с ресурсами по физической активности и управлению образом жизни
  • Центры по контролю и профилактике диабета https://www.cdc.gov/diabetes — Доказательная информация по профилактике и лечению диабета, включая рекомендации по физической активности
  • Национальный институт диабета и болезней пищеварения и почек https://www.niddk.nih.gov — научно-исследовательская информация об осложнениях диабета, стратегиях управления и безопасности физических упражнений
  • Программы самоуправляемого образования и поддержки диабета (DSMES) - попросите своего поставщика медицинских услуг направить вас на местные программы, предлагающие комплексное образование и поддержку по диабету

Помните, что, хотя эти ресурсы предоставляют ценную информацию, персонализированное руководство от вашей команды здравоохранения остается важным для разработки безопасных и эффективных планов упражнений с учетом ваших индивидуальных потребностей и обстоятельств.