Рецепты супа из жемчужного ячменя, которые помогают поддерживать баланс сахара в крови

Жемчужный ячмень также содержит лигнаны, растительные соединения с антиоксидантными свойствами, которые могут снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака. При выборе жемчужного ячменя, по возможности, выберите органические или не ГМО сорта, так как ячмень иногда выращивают с пестицидами, которые могут накапливаться в зерне. Храните его в герметичном контейнере в прохладном, сухом месте до шести месяцев или охлаждайте для более длительного срока хранения.

Вкусные и диабет-дружественные рецепты супа из жемчуга

Овощной и жемчужный суп из ячменя

Этот сытный суп сочетает богатые клетчаткой овощи с жемчужным ячменем для питательной пищи, которая стабилизирует уровень сахара в крови. Бета-глюкан в ячмене работает синергически с некрахмалистыми овощами для дальнейшего замедления пищеварения. Морковь и сельдерей добавляют хруст и дополнительное растворимое волокно, а кабачки обеспечивают объем с минимальными углеводами.

• 1 чашка жемчужного ячменя, промытая
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 лук, нарезанный
• 2 гвоздика чеснок, фаршированный
• 2 морковь, кубок
• 2 стебля сельдерея, нарезанный
• 1 кабачок, измельченный
• 4 чашки низконатриевого овощного бульона
• 2 стакана воды
• 1 чайная ложка высушенного тимьяна
• 1 лавровый лист
• Соль и черный перец на вкус
• 2 чашки свежего шпината (необязательно, добавляют в конце)

1. Нагрейте оливковое масло в большом горшке на среднем огне. Лук и чеснок сауте до полупрозрачности, около 4 минут.
2. Добавьте морковь, сельдерей и кабачки; готовьте еще 5 минут, время от времени перемешивая.
3. Перемешивайте в жемчужном ячмене, овощном бульоне, воде, тимьяне, лавровом листе, соли и перце.
4. Уменьшите тепло до низкого уровня, покройте и кипятите в течение 45-50 минут, время от времени перемешивая, пока ячмень не станет нежным, а суп не утолстится.
5. При использовании шпината перемешивайте в течение последних 5 минут приготовления до увядания. Удалите лист бухты перед подачей.

Совет: Для дополнительного белка добавьте 1 чашку вареного нута или измельченную курицу. Этот суп хорошо держится в холодильнике до 5 дней и красиво замерзает. Чтобы добавить всплеск свежести, выжмите немного лимонного сока в каждую миску перед подачей.

Пряный чечевичный и жемчужный суп из ячменя

Чечевица богата белком и устойчивым крахмалом, что дополнительно смягчает уровень сахара в крови. В сочетании с противовоспалительными специями куркума и тмин этот суп становится локомотивом для метаболического здоровья. Имбирь добавляет как аромат, так и соединения, улучшающие поглощение глюкозы в мышечных клетках. Этот рецепт особенно сыт и может служить полноценной едой сам по себе.

• 1 чашка жемчужного ячменя, промытая
• 1 чашка красной чечевицы, промытая
• 1 столовая ложка кокосового масла или оливкового масла
• 1 лук, нарезанный
• 2 гвоздика чеснок, фаршированный
• 1 столовая ложка тертого свежего имбиря
• 2 томата, кубиков (или один 14-унций не может быть добавлен в соли кубиков помидоров)
• 1 чайная ложка молотого тмина
• 1 чайная ложка молотая куркума
• 1⁄2 чайной ложки порошка чили (на вкус)
• 4 чашки низконатриевого овощного бульона
• 2 стакана воды
• Сок 1 лимона
• Соль на вкус
• Свежий кинза для гарнира

1. В большом горшке теплое масло над средним теплом. лук, чеснок и имбирь соте в течение 4 минут до аромата.
2. Добавить в кубики помидоры, тмин, куркуму и порошок чили. Готовить 2 минуты, перемешивая на шерсть.
3. Добавьте промытый жемчужный ячмень, красную чечевицу, бульон и воду.
4. Уменьшите тепло, покрытие и кипятите в течение 35-40 минут, пока зерна и чечевица не станут мягкими, а суп не утолстится.
5. Перемешивайте в лимонном соке, сезон с солью и гарнир со свежим кинза.

Примечание: Красная чечевица быстро разрушается, придавая этому супу кремовую текстуру. Если вы предпочитаете более тонкий суп, добавьте дополнительную воду или бульон. Куркума лучше усваивается черным перцем, поэтому добавьте щедрый щепотку вместе со специями.

Куриный и жемчужный суп из ячменя с зелеными

Бережливая курица обеспечивает высококачественный белок, который повышает сытость и дополнительно смягчает усвоение глюкозы. Темная листовая зелень добавляет клетчатку и магний, оба из которых поддерживают контроль сахара в крови. Орегано добавляет вкус без натрия, что делает этот суп хорошо продуманным вариантом для лечения диабета. Используйте костяную курицу для дополнительных минералов и более богатый бульон, если позволяет время.

• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 лук, кубик
• 2 гвоздика чеснок, фаршированный
• 2 морковь, нарезанная
• 2 стебля сельдерея, нарезанный
• 1 фунт без костей, без кожи куриная грудка или бедра, разрезанные на кусочки размером с укус
• 1 чашка жемчужного ячменя, промытая
• 6 чашек низконатриевого куриного бульона
• 1 чайная ложка сушеного орегано
• 2⁄2 чайной ложки черного перца
• 4 чашки рубленой капусты или швейцарского хруста, стебли удалены
• Соль на вкус

1. Тепловое масло в большом горшке на среднем огне, лук и чеснок до смягчения.
2. Добавьте морковь и сельдерей; готовьте 3 минуты.
3. Добавьте куриные кусочки и готовьте до легкого покоричневатого цвета снаружи (около 5 минут).
4. Перемешивайте в жемчужном ячмене, курином бульоне, орегано и черном перце.
5. Уменьшите тепло, покрытие и кипяток в течение 40 минут, пока ячмень не станет нежным, а курица не будет приготовлена.
6. Перемешивайте в зелени и готовьте до увядания (2-3 минуты). Сезон с солью на вкус. Служите.

Сделайте его вегетарианским: Омите курицу и используйте растительный бульон; добавьте банку с дренированной фасолью каннеллини для белка. Для дополнительной глубины добавьте в бульон кожуру пармезана во время кипения, затем удалите перед подачей.

Гриб и жемчужный суп из ячменя

Грибы с низким содержанием углеводов и богаты вкусом умами. Их бета-глюканы (отличные от ячменя) также поддерживают контроль сахара в крови. Этот суп удовлетворяет без тяжелых сливок, используя прикосновение греческого йогурта для сливок, сохраняя при этом низкий уровень насыщенных жиров. Сочетание грибов кремини и шиитаке обеспечивает прочный пикантный профиль, который прекрасно сочетается с ореховым вкусом жемчужного ячменя.

• 1 столовая ложка масла или оливкового масла
• 1 лук, нарезанный
• 2 гвоздика чеснок, фаршированный
• 8 унций кремини или грибы-пуговицы, нарезанные
• 4 унции шиитаке грибы, стебли удалены и нарезаны
• 1 чашка жемчужного ячменя, промытая
• 4 чашки низконатриевого овощного или куриного бульона
• 2 стакана воды
• 1 чайная ложка высушенного тимьяна
• 1⁄2 чашки простого обезжиренного греческого йогурта или несладкого миндального молока (для сливок)
• Соль и перец на вкус
• Свежий петрушка для гарнира
1. Расплавить масло (или тепловое масло) в большом горшке при средней высокой температуре. лук и чеснок соте до аромата, около 3 минут.
2. Добавляйте грибы и готовьте, пока они не выпустят жидкость и не начнут коричневеть (7-8 минут).
3. Перемешивайте жемчужный ячмень, бульон, воду и тимьян.
4. Уменьшите тепло, покрытие и кипятите в течение 45 минут, пока ячмень не станет нежным.
5. Перемешивать в йогурте или миндальном молоке. Сезон с солью и перцем. Гарниш с петрицей.

Совет: Для более глубокого аромата используйте смесь грибов, включая устриц или порчини. Регидратированные сушеные грибы добавляют еще более богатый умами. Этот суп хорошо сочетается с стороной жареной курицы или зеленого салата.

Средиземноморский жемчужный суп с ячменем с цыплятами и шпинатом

Куриные горошки добавляют белок и клетчатку, в то время как средиземноморские травы выдают антиоксидантные полифенолы, которые уменьшают воспаление — ключевой фактор резистентности к инсулину. Лимонный сок в конце осветляет ароматы и добавляет небольшое количество витамина С, что может помочь улучшить метаболизм глюкозы. Этот суп естественно веганский и упакован питательными веществами для устойчивой энергии.

• 1 чашка жемчужного ячменя, промытая
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 лук, кубик
• 3 гвоздика чеснок, фаршированный
• 1 большая морковь, кубок
• 1 консерв (15 унций) безсоленый нут, сливной и промытый
• 4 чашки низконатриевого овощного бульона
• 1 консерв (14 унций) безсоленые кубические томаты
• 1 чайная ложка высушенного базилика
• 1 чайная ложка сушеного орегано
• 1⁄4 чайной ложки красного перца хлопья (факультативно)
• 3 чашки свежего шпината, грубо нарезанного
• 2 столовые ложки лимонного сока
• Соль и перец на вкус
1. Нагрейте оливковое масло в большом горшке, лук, чеснок и морковь на 5 минут.
2. Добавить нут, бульон, кубиковые помидоры (соками), базилик, орегано и красные перцовые хлопья. Перемешать в жемчужном ячмене.
3. Приведите к кипячению, затем уменьшите тепло до низкого уровня, покройте и кипятите в течение 40 минут, время от времени перемешивая.
4. Добавить шпинат и готовить до увядания, около 3 минут. Перемешать в лимонном соке. Сезон с солью и перцем. Подавать тепло.

Наконечник хранения: Этот суп утолщается, когда он сидит. Добавьте брызг воды или бульона при нагревании. Для греческого поворота, сверху с куколкой цацики или посыпкой рассыпанного сыра фета (молочный необязательный).

Как приготовить жемчужный ячмень для оптимального питания

Чтобы максимизировать пользу от сахара в крови, всегда тщательно промывают жемчужный ячмень под холодной водой, чтобы удалить поверхностную пыль и любые примеси. 30 минут замачивания перед приготовлением может сократить время приготовления примерно на 10-15 минут и может улучшить усвояемость, разбивая некоторые крахмалы. Используйте соотношение около 1 чашки ячменя до 3 чашек жидкости для супа, так как зерно будет поглощать значительную воду во время приготовления. Для супов, которые будут охлаждены или заморожены, подумайте о слегка недоварке ячменя - остановите кипение, когда зерна просто нежные, но все еще имеют небольшой укус. Избегайте добавления соли слишком рано; соль может помешать способности зерна смягчаться и может также вытягивать слишком много влаги из овощей. Добавьте соль на полпути через приготовление или в конце. Другой совет: чтобы увеличить поглощение минералов, добавьте всплеск лимон

Если вы предпочитаете более жевательную текстуру в своем супе, тост сухого жемчужного ячменя в горшке за 3-4 минуты до добавления жидкости. Это также углубляет ореховый вкус. Для людей с диабетом приготовление ячменя аль-денте (около 35 минут кипения) дает более низкий гликемический ответ, чем полностью мягкий ячмень, так как гранулы крахмала остаются более неповрежденными. Медленные плиты и скороварки работают также хорошо: в Мгновенной ямке, готовить на высоком давлении в течение 22 минут с естественным высвобождением.

Советы по включению супов из жемчужного ячменя в план питания при диабете

• Размеры порций: Одна чашка приготовленного жемчужного ячменного супа (около 200-250 граммов) обеспечивает около 30 граммов углеводов. Настройка на основе ваших индивидуальных целей углеводов. Измерьте ячменную сухую, чтобы точно отслеживать потребление.
• Пара с белком и жиром:] Добавление постного курицы, тофу или куколки греческого йогурта или авокадо замедляет опорожнение желудка и способствует сытости. Даже небольшое количество здорового жира (например, оливковое масло) может улучшить уровень глюкозы после еды.
• Использовать бульон с низким содержанием натрия: Слишком много натрия может повысить кровяное давление, что является общей проблемой при диабете. Лучше всего использовать домашний бульон или коробки без соли. Если использовать консервированный бульон, разбавьте его водой.
• Добавить некрахмалистые овощи: Лиственная зелень, кабачки, перцы и грибы увеличивают объем без пикирования глюкозы. Цель по крайней мере двух разных овощей на суп.
• Ешьте суп в качестве основного или гарнира: Чаша ячменного супа со стороной богатого белка салата делает сбалансированную еду. Избегайте сочетания с хлебом, крекерами или другими высокоуглеводными продуктами. Если у вас должен быть хлеб, выберите небольшой кусочек цельнозернового закваски.
• Мониторинг реакции на глюкозу: Каждый реагирует по-разному. Проверяйте уровень сахара в крови через один-два часа после еды, чтобы увидеть, как конкретный рецепт влияет на вас. Ведите дневник питания, чтобы определить закономерности.
• Готовка пищи партиями: Супы из жемчужного ячменя хорошо замораживают до 3 месяцев. Порция в отдельные контейнеры для быстрого, сбалансированного питания. Для лучшей текстуры замораживайте без добавления зелени — перемешивайте свежую зелень при нагревании.
• Включите уксус или лимонный сок: Кислые ингредиенты могут снизить гликемический индекс еды, задерживая переваривание крахмала. Столовая ложка яблочного уксуса или свежий лимонный сок на миску может помочь сплющивать пики глюкозы.

Часто задаваемые вопросы

Ячмень жемчуга полезен для диабета 2 типа?

Да. Было показано, что растворимая клетчатка (бета-глюкан) в жемчужном ячмене снижает постпрандиальные реакции на глюкозу и инсулин. Исследование, проведенное в журнале питания (2018), показало, что потребление ячменя улучшает гликемический контроль у людей с диабетом 2 типа, когда он включен в состав сбалансированной диеты. Однако, поскольку жемчужный ячмень является рафинированным зерном (удален), ячмень с колючей смесью предлагает еще больше клетчатки. Для наибольшего преимущества сахара в крови, чередуйте между колючим и жемчужным ячменем. Некоторые клинические испытания использовали всего 3 грамма бета-глюкана ячменя в день для достижения значительного снижения уровня глюкозы в крови натощак.

Можно ли использовать в этих рецептах другие зерна вместо жемчужного ячменя?

Да. Корпус ячменя, фарро, киноа или коричневый рис может заменить, но каждый имеет различное гликемическое воздействие. Забитый ячмень является ближайшим (более высокое волокно, более низкий ГИ), в то время как коричневый рис имеет немного более высокий ГИ (около 50-55). Киноа является полным белком, а также с низким ГИ (около 53). Соответственно, время приготовления: забитый ячмень требует 50-60 минут, фарро около 30-40 минут, киноа 15 минут и коричневый рис 40-45 минут. Для варианта с более низким содержанием углеводов попробуйте рис цветной капусты или жемчуг коньяка, хотя им не хватает волокна ячменя.

Сколько ячменного супа я должен есть за еду?

For most people, a serving size of about 1.5 to 2 cups of soup (containing roughly ⅔ cup cooked barley) is appropriate. This yields about 20–25 grams of carbohydrates from the barley alone, which fits well into a typical diabetes meal plan of 45–60 grams of carbs per meal. Adjust based on your carbohydrate allowance and activity level. Consult a dietitian for personalized advice.

Можно ли заморозить суп из жемчужного ячменя?

Абсолютно. Суп можно заморозить на срок до 3 месяцев. Чтобы избежать мутной текстуры, слегка подварить ячмень перед заморозкой - прекратите готовить, когда он еще немного твердый. Оттаивание в холодильнике на ночь и мягко подогреть на плите, добавив при необходимости брызги отвара или воды. Замораживание в силиконовых муффинных жестянках для отдельных порций удобно для быстрых обедов.

Способ приготовления влияет на гликемический индекс ячменя?

Да. Переварка ячменя может расщеплять гранулы крахмала и повышать гликемический ответ. Ячмень аль-денте (все еще слегка жевательный) идеально подходит для управления сахаром в крови. Медленная варка в супе (прохлаждение в течение 45 минут) обычно дает умеренный ГИ, так как жидкость разбавляет концентрацию крахмала. Приготовление пищи под давлением может немного повысить ГИ из-за более высоких температур и давления, но разница минимальна, если вы не переварите. Замачивание на ночь, а затем приготовление пищи также может снизить ГИ за счет снижения доступности крахмала.

Заключительные мысли

Супы из жемчужного ячменя - это вкусный, практичный способ включить в свой рацион зерно, благоприятное для сахара в крови. Приведенные выше рецепты предлагают разнообразие - от сытных растительных и чечевичных комбинаций до богатых белком куриных и грибных версий. Сосредоточив внимание на клетчатке, постных белках и некрахмалистых овощах, каждая чаша помогает стабилизировать глюкозу, обеспечивая при этом необходимые питательные вещества. Эксперимент с травами, специями и различными овощами, чтобы сохранить пищу интересной. Ключом является согласованность: делая ячменный суп регулярной частью вашего пищевого вращения. Для получения дополнительных рекомендаций по планированию питания при диабете Американская диабетическая ассоциация предлагает отличные ресурсы, а руководство по «Ешь хорошо» [FLT: 2] CDC предоставляет практические советы. Помните, что последовательное, сбалансированное питание - не любая одна пища - является основой хорошего контроля уровня сахара в крови. Для дальнейшего чтения Международная база данных гликемического индекса [FLT: 4] может помочь вам изучить значения GI ваших любимых