Свиной тендерлоин с жареным фенхелем и морковью для питательной пищи

Сбалансированное питание, построенное на простых, полезных ингредиентах

Жареная свиная мягкая тушь с фенхелем и морковью предлагает полноценную еду, которая работает как для занятых будничных вечеров, так и для непринужденных выходных, а при обжаривании естественная сладость моркови и мягкие солодочные ноты фенхеля развиваются во что-то более глубокое, в то время как свинина остается нежной и сочной. Это блюдо требует мало активного времени и доставляет сбалансированную тарелку постного белка, богатых клетчаткой овощей и здоровых жиров. Техника проста, но результаты отполированы достаточно, чтобы служить гостям.

Сочетание не случайно. Незначительная горечь и анисовый характер фенхеля компенсируют сладость моркови, и оба овоща хорошо реагируют на высокую жару, карамелизуясь по краям, оставаясь нежными внутри. Свиная мягкая часть, когда подается и заканчивается в духовке, обеспечивает пикантный контрапункт, который связывает блюдо вместе. Все готовит в одной кастрюле, делая уборку простой и концентрируя вкусы.

Почему эта парная работа

Свиная мясистая оболочка является одним из самых стройных нарезов доступного мяса. В 3-унционной порции содержится около 23 граммов белка и всего 2,5 грамма жира, что делает ее сопоставимой с безкожной куриной грудкой по степени худобы. Она богата витаминами группы В, в частности тиамином и ниацином, которые необходимы для энергетического обмена. Селен, микроэлемент с антиоксидантными свойствами, также богат свининой. Нежность выигрывает от методов приготовления высокой температуры, которые запечатывают влагу и создают ароматную корку, не высушивая интерьер.

Луковицы фенхеля малокалорийны, но содержат много клетчатки, витамина С и калия. Соединение анетхола, придающее фенхелю характерный вкус, изучено на предмет его противовоспалительного и антиоксидантного действия. Морковь поставляет бета-каротин, который организм преобразует в витамин А, наряду с витамином К1 и дополнительными волокнами. Сочетание этих овощей с постной свининой создает еду, поддерживающую здоровье глаз, пищеварительную функцию и иммунный ответ, не полагаясь на тяжелые соусы или избыточные жиры.

Выбор лучших ингредиентов

Качественные ингредиенты делают заметную разницу в этом блюде. Выбирайте ингредиенты с осторожностью, и процесс приготовления становится проще и проще.

Свиной тендерлоин

Ищите однородные по толщине нежные лужицы, с розовато-красным цветом и минимальным видимым жиром. Серебряную кожу, тонкую соединительную ткань на поверхности, следует удалить перед приготовлением. Избегайте упаковок, где мясо кажется влажным или имеет неприятный запах. Большинство нежных лужиц весят от 1 до 1,5 фунтов, обслуживая двух-трех человек. Для больших групп можно обжарить сразу две нежные лужицы, но оставьте пространство между ними в сковороде, чтобы они правильно коричневели.

Фенхель

Выберите фенхельные луковицы, которые являются твердыми, белыми или бледно-зелеными, и свободны от потемнения или трещин. Стебли должны быть свежими, а брови должны быть ярко-зелеными и не увядшими. Сохраните брови для гарнира, так как они добавляют свежий всплеск аниса. Меньшие луковицы имеют тенденцию быть более нежными и сладкими, в то время как более крупные луковицы могут быть более жесткими и могут потребовать более длительного обжарки.

морковь

Свежие моркови с прикрепленными верхушками идеальны, но и мешковатые моркови тоже хорошо работают. Ищите морковь, которая твердая, гладкая и ярко-оранжевая. Избегайте тех, которые хромые, треснутые или имеют мягкие пятна. Естественное содержание сахара в моркови концентрируется во время обжарки, поэтому даже менее совершенная морковь становится сладкой и привлекательной после времени в духовке.

Список ингредиентов

Список ингредиентов короткий, а приготовление простое. Следующие элементы составляют основу рецепта, с дополнительными дополнениями для вариации.

Основные ингредиенты

1 свиная тендерлоин (около 1 фунта / 450 г), обрезанная серебряной кожей
2 средних фенхелевых ламп, обрезанных и разрезанных на 1⁄2-дюймовые клинья (фронды, зарезервированные для гарнира)
3 средняя морковь, очищенная и разрезанная на 2-дюймовые палочки или 1⁄2-дюймовые патроны
2 столовые ложки оливкового масла экстра-девственницы, разделенные
2 гвоздика чеснок, фаршированный
1 чайная ложка высушенного тимьяна или 1 столовая ложка свежих листьев тимьяна
Кошерная соль и свежемолотый черный перец, на вкус

Дополнительные опции

1 столовая ложка горчицы дижон для покрытия свинины перед обжаркой
1 чайная ложка семян фенхеля, измельченная, для усиления аромата фенхеля
1 столовая ложка бальзамического уксуса, подброшенная с овощами
1⁄2 чайной ложки красного перца хлопья для мягкого тепла
1⁄4 стакана сухого белого вина или куриного бульона для обеззараживания сковороды
Свежие петрушки или зарезервированные фенхелевые фронды для гарнира

Пошаговые инструкции по приготовлению пищи

1. приготовление свинины

Удалите свиную мягкую мякоть из холодильника за 20—30 минут до приготовления. Комнатно-температурное мясо готовит более равномерно. Поместите поверхность сушить бумажными полотенцами, чтобы обеспечить хорошее потемнение во время обжарки. Тщательно обрежьте любую серебряную кожу или лишний жир, так как мясистая мякоть уже наклонена. Сезон свинины щедро со всех сторон кошерной солью, черным перцем и сушеным тимьяном. Если использовать горчицу Дижон, разложите тонкий слой над мясом после приправы. Горчица помогает травам прилипать и образует ароматную корочку во время приготовления.

2. приготовление овощей

Подогрейте духовку до 400°F (200°C). Разрежьте луковицы фенхеля пополам в длину, затем нарежьте клинья толщиной около 1⁄2 дюйма в самой широкой части. Держите ядро неповрежденным, чтобы клинья удерживали свою форму во время обжарки. Очистите морковь и разрежьте их на смещении на 2-дюймовые кусочки или на 1⁄2-дюймовые раунды. В миске бросайте овощи с 1 столовой ложкой оливкового масла, фаршированным чесноком, щепоткой соли и черным перцем. Добавьте бальзамический уксус или измельченные семена фенхеля на этой стадии, если это необходимо.

3. Запекание свинины

Нагреть оставшуюся 1 столовую ложку оливкового масла в большой непромокаемой сковороде, желательно чугунной, на средневысокую жару. Когда масло переливается и свободно перемещается, поместить в сковороду приправленную свиную мягкую часть. Сеяло по 2-3 минуты сбоку, поворачиваясь к коричневому со всех четырех сторон. Общее время обжарки должно составлять около 8-10 минут. Цель - глубокая золотисто-коричневая корочка, не варя мясо через. Удалить сковороду из тепла.

Если вы хотите деглазировать, налейте в белое вино или куриный бульон и соскребите побуревшие кусочки со дна кастрюли. Этот шаг добавляет влагу и аромат овощам. Устройте приготовленные овощи вокруг свинины в сковороде. Если сковорода недостаточно большая, перенесите свинину в выпечку и устройте овощи вокруг нее.

4. обжарка

Поместите сковородку или выпечку в предварительно нагретую духовку. Жареть от 20 до 25 минут, в зависимости от толщины тендерной впадины. На полпути перемешивать овощи, чтобы обеспечить даже приготовление. Свинина готова, когда термометр с мгновенным считыванием, вставленный в самую толстую часть, регистрирует 145 ° F (63 ° C). Если овощам нужно больше времени после того, как свинина будет сделана, удалите свинину на тарелку и верните овощи в духовку еще на 5-10 минут.

5. Отдых и нарезка

Перенести свинину на разделочную доску и раскрепостить ее алюминиевой фольгой. Пусть она отдыхает не менее 5 минут и до 10 минут. Отдых позволяет сокам перераспределяться по всему мясу, обеспечивая при этом каждый ломтик влажным. Между тем, проверьте овощи на нежность. Их следует легко проколоть вилкой и слегка карамелизировать по краям. Если им нужно больше времени, возвращайте сковородку в духовку, пока свинина отдыхает.

Разрезать свиную мягкую мякоть поперек в медальоны толщиной от 1⁄2 до 1 дюйма. Уложить ломтики на блюде рядом с жареным фенхелем и морковью. Скормить любые соки сковороды над мясом и овощами. Гарниш со свежей петрушки или фенхеля и подавать немедленно.

Советы для согласованных результатов

Используя термометр

Наиболее надежным способом избежать сухой свинины является использование термометра с мгновенным считыванием. Вставьте его в самую толстую часть тендерной впадины, избегая сковороды. Вытащите мясо при 145°F (63°C). Переносная варка повысит внутреннюю температуру примерно на 5°F во время отдыха. Для тех, кто предпочитает свинину, приготовленную до более высокой температуры, 150°F (66°C) является верхним пределом для удержания приемлемой влаги.

Выбираем правильный пан

Железо-железная сковорода идеальна тем, что хорошо сохраняет тепло и создает превосходную сковородку. Если у вас нет чугуна, используйте тяжелую нержавеющую сталь или неприклеенную безпалочную сковородку. Избегайте перенаселенности сковороды. Если сковорода длинная, вы можете разрезать ее пополам поперечно, чтобы легче подогнать. Для двух сковородок используйте большую сковородку или обжаривайте их в отдельных блюдах.

Настройка трав и специй

Пары тимьяна естественно со свининой, но одинаково хорошо работают розмарин, шалфей или майоран. Для средиземноморской вариации добавьте чайную ложку сушеного орегано и щепотку копченой паприки. Гербе де Прованс или заатар также дополняют ароматы фенхеля и моркови. Натрите свинину пастой чеснока, оливкового масла и свежих трав перед обжаркой для более интенсивного вкуса.

Обслуживание предложений

Это блюдо готово само по себе, но его могут округлять простые стороны. Легкий зеленый салат с лимонным винегретом прорезает богатство. Жареный или пюреный картофель, цельнозерновой хлеб или бок квиноа поглощают соки кастрюли. Для низкоуглеводного варианта подают пюре из цветной капусты или пропаренные зеленые бобы. Обжаренный фенхель и морковь также хорошо сочетаются с фарро или диким рисом, добавляя жевательную текстуру, контрастирующую с нежной свининой.

Блюдо достаточно гибкое, чтобы соответствовать различным диетическим моделям. Оно, естественно, не содержит глютена и может быть приготовлено без молочных продуктов с использованием оливкового масла вместо масла. Для тех, кто придерживается палео или подхода Whole30, опустить любой дополнительный сахар или вино и полагаться на травы и специи для аромата.

Винный парик

Среднетелое красное вино, такое как Пино Нуар или легкий Мерло, дополняет свинину, не перегружая овощи. Тонкая земляность фенхеля и сладость жареной моркови хорошо работают с винами, которые имеют красные фруктовые ноты и умеренные танины. Если вы предпочитаете белое вино, сухой Рислинг или необжаренный Шардоне предлагает достаточную кислотность, чтобы прорезать богатство мяса. Для безалкогольного варианта хорошо работает газированная вода с брызгами яблочного сидра или пряного чая, такого как ройбуш.

Хранение и отопление

Хранить остатки в герметичном контейнере в холодильнике до трех дней. Нарезать свинину только после того, как она остыла, чтобы предотвратить потерю влаги. Подогревать, помещать ломтики и овощи в крытое сковороду со столовой ложкой воды или бульоном на средне-низком огне до прогрева. Альтернативно, подогревать в печи 300°F (150°C) в течение примерно 10 минут. Избегайте микроволновки, которая может затвердеть свинину и сделать овощи влажными. Остатки также хорошо работают нарезанным холодом над салатом или заправленными в бутерброд.

Польза для здоровья в деталях

Поддержка белков и мышц

Подача 3 унции свиного тендерлоина обеспечивает примерно 23 грамма полноценного белка, то есть содержит все девять незаменимых аминокислот. Белок поддерживает восстановление мышц, выработку ферментов и иммунную функцию. Для активных людей или тех, кто выздоравливает от болезни, это блюдо предлагает концентрированный источник высококачественного белка с минимальным содержанием насыщенных жиров.

Витамины и минералы

Тиамин, также известный как витамин В1, в изобилии содержится в свинине и играет ключевую роль в преобразовании пищи в энергию. Ниацин (В3) поддерживает здоровье кожи и функцию нервной системы. Селен действует как антиоксидант и поддерживает метаболизм гормонов щитовидной железы. Одна порция свиного тендерного лука обеспечивает более 50% ежедневного рекомендуемого потребления селена.

Растительное питание

Фенхель способствует нерастворимой клетчатке, которая способствует регулярному пищеварению и помогает поддерживать здоровье кишечника. Он также поставляет витамин С, который необходим для синтеза коллагена и иммунной защиты. Морковь является одним из богатейших источников бета-каротина, предшественника витамина А. Одна средняя морковь обеспечивает более 100% дневной ценности витамина А, который необходим для зрения, иммунной функции и целостности кожи. Обжарка овощей оливковым маслом усиливает всасывание жирорастворимых витаминов, таких как витамин А и витамин К.

Здоровое сердце соображения

В блюде нет добавленных сахаров или нездоровых жиров, когда оно приготовлено, как описано. Ненасыщенные жиры в оливковом масле поддерживают здоровье сердца, а калий из фенхеля и моркови помогает регулировать кровяное давление. Для тех, кто следит за потреблением натрия, используйте легкую руку с солью и полагайтесь на травы, чеснок и красные перцовые хлопья для аромата.

Информация о питании (приблизительно на сервирование)

Nutrient	Amount
Calories	320
Protein	28 g
Total Fat	12 g (saturated fat: 2.5 g)
Carbohydrates	18 g
Fiber	6 g
Sugars	8 g (natural from carrots and fennel)
Sodium	450 mg (varies with salting)
Vitamin A	240% Daily Value
Vitamin C	25% Daily Value
Iron	10% Daily Value

Ценности оцениваются на основе стандартных урожаев ингредиентов и размеров порций. Фактическое питание может варьироваться в зависимости от конкретных ингредиентов и размеров порций.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли использовать свиную набедренную повязку вместо мягких?

Свиная накладка больше и толще мякоти и требует более длительного времени приготовления. Она также немного тоньше. Если подставить, сморщить накладку и обжарить при 375°F (190°C) до тех пор, пока внутренняя температура не достигнет 145°F (63°C). Время приготовления составит от 30 до 40 минут в зависимости от толщины. Нарезайте накладку тонко против зерна для лучшей текстуры.

Можно ли приготовить это блюдо заранее?

Можно готовить овощи и заправлять свинину до суток заранее. Хранить свинину, завернутую в холодильник. Для лучшей текстуры и вкуса, сморкать и обжарить свинину перед подачей. Остатки хорошо подогреваются и могут быть использованы в салатах или бутербродах на следующий день.

А если я не люблю фенхель?

Замените другой крепкий овощ, такой как перцы, кабачки или брокколи. Профиль вкуса изменится, но способ приготовления останется прежним. Для подобной текстуры фенхелю попробуйте корень сельдерея или пастернака. Оба становятся нежными и слегка сладкими при обжаривании.

Как узнать, когда овощи будут готовы?

Морковь должна быть легко пробита вилкой, но не мясистой. Фенхель должен быть нежным с карамельными краями. Если овощи заканчиваются перед свининой, уберите их из кастрюли и держите их в тепле, пока свинина продолжает жариться. Если свинина заканчивается первой, удалите ее и дайте овощам продолжать обжариваться, пока они не достигнут желаемой степени.

Подходит ли этот рецепт для приготовления пищи?

Да. Готовьте свинину и овощи по назначению, затем разбивайте их на контейнеры с небольшим количеством соков-сковородок. Охлаждайте до трех дней. Нежно разогревайте в сковороде или духовке, как описано выше. Компоненты также хорошо работают холодно в зерновых мисках или салатах.

Внешние ресурсы для дальнейшего чтения

Для получения подробной информации о питании свиной тендерной доски посетите страницу питания Национального совета по свинине . Польза для здоровья фенхеля подробно освещена Медицинские новости сегодня . Для данных USDA о моркови, обратитесь к центральной базе данных FoodData . Руководство по спариванию вина для свинины можно найти на Wine Folly . Рекомендации по безопасной температуре приготовления пищи публикуются USDA Служба безопасности и инспекции пищевых продуктов .

Заключительные мысли

Свиная мягкая мякоть с жареным фенхелем и морковью — это рецепт, который зарабатывает регулярное место в вашем вращении приготовления. Он требует минимального практического времени, использует одну кастрюлю и обеспечивает сбалансированную еду, которая на вкус так же хороша, как и выглядит. Техника обжарки и обжарки надежна и адаптируема, позволяя вам варьировать травы, овощи и сопровождение в зависимости от сезона или ваших предпочтений. Готовите ли вы для себя или для группы, это блюдо доказывает, что здоровое питание не требует тщательной подготовки или труднодоступных ингредиентов. Результатом является тарелка, которая удовлетворяет, питательна и глубоко ароматна.