Практические советы для того, чтобы оставаться мотивированным и активным при диабете

Жизнь с диабетом представляет собой уникальные проблемы, которые требуют самоотверженности, последовательности и проактивного подхода к управлению здоровьем. Хотя путешествие может иногда показаться подавляющим, оставаться мотивированным и поддерживать активный образ жизни может значительно улучшить качество жизни и помочь вам более эффективно управлять своим состоянием. Регулярная физическая активность является важной частью управления диабетом или борьбы с преддиабетом, и понимание того, как оставаться мотивированным, имеет важное значение для долгосрочного успеха.

Это всеобъемлющее руководство исследует практические, основанные на фактических данных стратегии, которые помогут вам оставаться мотивированным и активным при лечении диабета. Независимо от того, недавно ли вам поставлен диагноз или вы живете с диабетом в течение многих лет, эти советы позволят вам взять под контроль свое здоровье и выстроить устойчивые привычки, которые поддерживают ваше благополучие.

Понимание критической роли физической активности в лечении диабета

Физическая активность является основой управления диабетом, которая помогает вам управлять уровнем сахара в крови и снижает риск сердечных заболеваний и других осложнений. Преимущества выходят далеко за рамки простого контроля уровня сахара в крови, затрагивая почти каждый аспект вашего здоровья и благополучия.

Как физические упражнения влияют на ваше тело, когда у вас диабет

Когда вы активны, ваши клетки становятся более чувствительными к инсулину, поэтому он работает более эффективно, чтобы снизить уровень глюкозы в крови. Эта улучшенная чувствительность к инсулину является одним из самых мощных преимуществ регулярной физической активности для людей с диабетом. Поглощение глюкозы в крови в рабочие мышцы является нормальным, даже когда поглощение инсулина нарушается при диабете 2 типа, то есть физические упражнения обеспечивают уникальный путь для управления уровнем сахара в крови, который работает независимо от резистентности к инсулину.

Упражнения улучшают контроль уровня глюкозы в крови при диабете 2 типа, снижают сердечно-сосудистые факторы риска, способствуют потере веса и улучшают самочувствие. Метаболические изменения, которые происходят во время и после тренировки, создают каскад положительных эффектов по всему телу, от сердечно-сосудистой системы до психического здоровья.

Всеобъемлющие преимущества для здоровья от активного

Преимущества регулярной физической активности для людей с диабетом выходят далеко за рамки управления уровнем сахара в крови. Упражнения помогают контролировать вес, снизить кровяное давление, снизить вредный холестерин ЛПНП и триглицериды, повысить здоровый холестерин ЛПВП, укрепить мышцы и кости, уменьшить беспокойство и улучшить общее самочувствие.

Исследования показали, что выполнение 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности может снизить ваши шансы на сердечные заболевания и преждевременную смерть по сравнению с сидячим образом жизни. Это особенно важно для людей с диабетом, которые сталкиваются с повышенным сердечно-сосудистым риском.

Дополнительные преимущества включают:

Помогите снизить кровяное давление и улучшить уровень холестерина, который помогает защитить от других проблем со здоровьем, вызванных диабетом, таких как болезни сердца.
Помогите своему разуму, а также телу - упражнения высвобождают эндорфины, которые вы можете считать счастливыми гормонами.
Преимущества от лучшего сна, чтобы чувствовать себя счастливее, терять или поддерживать свой вес, улучшать свою память, управлять своим кровяным давлением и снижать уровень холестерина ЛПНП («плохой») и повышать уровень холестерина ЛПВП («хороший»)
Снижение уровня гликированного гемоглобина (HbA1c) на 10-20% от исходного уровня у тех, кто участвует в 30-60 минутах упражнений средней интенсивности 3-7 раз в неделю

Постановка реалистичных и достижимых целей

Одним из наиболее важных факторов в поддержании мотивации является постановка целей, которые являются одновременно сложными и достижимыми.Нереалистичные ожидания могут привести к разочарованию и отказу от вашей тренировки, в то время как хорошо продуманные цели обеспечивают направление и чувство достижения.

Начните с того, где вы находитесь, а не с того, где вы думаете, что должны быть.

Неважно, где вы физически находитесь, если вы никогда не ходили в спортзал, это нормально, пока вы начинаете что-то делать сейчас. Ключ заключается в том, чтобы установить достижимые цели, основанные на вашем текущем состоянии здоровья и уровне физической подготовки, а не на том, что, по вашему мнению, вы должны быть в состоянии сделать или что делают другие.

Установите достижимые цели и отслеживайте свой прогресс, начните с небольших вех и отметьте свои успехи на этом пути - это позитивное подкрепление будет держать вас мотивированным и приверженным вашей рутине упражнений. Рассмотрите возможность начать с простых, измеримых целей, таких как ходьба в течение 10 минут после ужина или завершение трех 15-минутных занятий в неделю.

Разбивайте большие цели на управляемые шаги

Вместо того, чтобы рассматривать еженедельные упражнения как одну огромную цель, подумайте о ней как о серии мини-целей. Такой подход делает общую цель менее сложной и предоставляет более частые возможности для успеха и позитивного подкрепления.

Например, если ваша конечная цель состоит в том, чтобы достичь 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю, вы можете сломать это несколькими способами:

50 минут упражнений три раза в неделю, 30 минут пять раз в неделю или 25 минут шесть раз в неделю
Три 10-минутных прогулки ежедневно, пять дней в неделю
Сочетание различных действий, которые дополняют вашу еженедельную цель

Выберите цель, которая ясна, которую вы можете достичь и легко измерить - примеры включают в себя прогулку на милю каждый день или активную работу каждый будний день в течение 30 минут. Ясные, конкретные цели легче отслеживать и предоставлять конкретные доказательства вашего прогресса.

150-минутный руководящий принцип

Цель состоит в том, чтобы каждую неделю получать не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности, и один из способов достижения этой цели - быть активным в течение 30 минут в большинстве дней. Это руководство поддерживается крупными организациями здравоохранения и представляет собой минимальный объем деятельности, необходимый для получения значительных преимуществ для здоровья.

Чтобы извлечь выгоду, вам нужно тренироваться с умеренной интенсивностью - в таком темпе вы сможете говорить, но не петь. Этот простой «тест на разговор» обеспечивает простой способ оценить, тренируетесь ли вы с правильной интенсивностью, не нуждаясь в специальном оборудовании или мониторах сердечного ритма.

Чтобы максимизировать пользу, старайтесь проводить не более 48 часов между тренировками и старайтесь тренироваться пять-шесть дней в неделю. Эта частота помогает поддерживать повышенную чувствительность к инсулину и держит мышцы в постоянном состоянии повышенного поглощения глюкозы.

Создание и поддержание последовательной рутины

Последовательность является краеугольным камнем успешного управления диабетом с помощью физической активности.В то время как мотивация может колебаться, хорошо зарекомендовавшая себя рутина помогает вам оставаться на пути, даже когда энтузиазм ослабевает.

Разработайте ежедневный график, который работает на вашу жизнь

Делайте это приоритетом и включайте в свой ежедневный календарь. Отношение к упражнениям как к важному назначению, а не к необязательной деятельности увеличивает вероятность того, что вы будете следовать. Запланируйте физическую активность в свой ежедневный распорядок дня - гуляйте каждый день во время обеда или гуляйте с семьей после ужина - чем более вы регулярны, тем быстрее это станет привычкой.

Рассмотрим эти стратегии для построения последовательности:

Упражнения в одно и то же время каждый день, чтобы установить шаблон
Разделите его в течение дня на более мелкие блоки времени.
Связывайте физическую активность с существующими привычками (например, ходьба после еды)
Подготовьте одежду и снаряжение для тренировок накануне вечером.
Не ходите более 2 дней подряд, не будучи активным, и вы будете поддерживать свою новую привычку.

Выберите действия, которые вам действительно нравятся

Занятия спортом помогут вам придерживаться этого — никто не хочет делать 150 минут чего-то, что им не нравится. Эта простая истина часто упускается из виду, но имеет решающее значение для долгосрочного соблюдения программы упражнений.

Выбор занятий, которые вам нравятся, вписываются в ваш график и находятся в пределах вашего бюджета, также поможет вам придерживаться его - выберите несколько вещей, которые заставляют вас двигаться (аэробные упражнения, такие как ходьба или плавание), и несколько, которые помогают вам наращивать мышцы (например, использовать весовые машины или ходить с легкими весами).

Найдите тренировки, которые будут проверять эти коробки для вас - будь то танцевальный класс, лига по маринованному мячу или клуб для ходьбы. Разнообразие доступных занятий означает, что есть что-то для всех, независимо от уровня физической подготовки, интересов или физических ограничений.

Сделайте физическую активность веселой, будь то йога, живописная езда на велосипеде или игра с детьми - «тренировка» не должна ощущаться как работа - и не должна быть в спортзале. Переосмысление упражнений как приятного движения, а не обязательной работы может изменить ваши отношения с физической активностью.

План различных условий и обстоятельств

Будьте готовы — выберите несколько действий, которые вы можете сделать снаружи, и несколько, которые вы можете сделать внутри, когда погода плохая. Наличие резервных вариантов гарантирует, что внешние факторы не сорвут вашу рутину.

Рассмотрим разработку репертуара мероприятий для различных ситуаций:

Наружные мероприятия: прогулка, велоспорт, садоводство, рекреационные виды спорта
Альтернативы в помещении: видео домашних тренировок, прогулка по торговому центру, плавание в крытом бассейне, упражнения с полосой сопротивления
Варианты минимального оборудования: упражнения с массой тела, йога, танцы
Временные эффективные варианты: высокоинтенсивные интервальные тренировки, круговые тренировки, быстрая ходьба

Виды упражнений, полезные для управления диабетом

Понимание различных видов упражнений и их конкретных преимуществ может помочь вам создать хорошо продуманную фитнес-программу, которая охватывает все аспекты управления диабетом и общего состояния здоровья.

Аэробные упражнения: основа фитнеса диабета

Аэробные упражнения предполагают многократное и непрерывное движение больших групп мышц — такие занятия, как ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой и плавание, опираются в первую очередь на аэробные энергопроизводящие системы. Этот вид упражнений особенно эффективен для улучшения сердечно-сосудистого здоровья и контроля уровня сахара в крови.

Умеренные и высокие объемы аэробной активности связаны с существенно более низкими сердечно-сосудистыми и общими рисками смертности как при диабете 1 типа, так и при диабете 2 типа. Это делает аэробные упражнения критическим компонентом любого плана управления диабетом.

Популярные аэробные мероприятия включают:

Ходьба: Это простое, доступное упражнение помогает улучшить здоровье сердца, управлять весом и регулировать уровень сахара в крови - начните с коротких прогулок и постепенно увеличивайте длину по мере выращивания выносливости.
Плавание и водные виды деятельности: Водные виды деятельности обеспечивают еще один вариант упражнений с низким воздействием - плавание, водная аэробика, бег трусцой и другие водные виды деятельности могут дать вашему сердцу, легким и мышцам тренировку, минимизируя нагрузку на ваши суставы.
Велосипед: Это повышает частоту сердечных сокращений, не создавая слишком большой нагрузки на суставы.
Танцы: Приятный способ увеличить частоту сердечных сокращений, развлекаясь
Рекреационные виды спорта: Многие виды спорта предлагают хорошую аэробную тренировку - подумайте о баскетболе, футболе, софтболе, теннисе, маринболе или гандболе

Тренировка сопротивления: укрепление силы и метаболического здоровья

Тренировки с отягощениями (силой) включают упражнения со свободными весами, весовыми машинами, массой тела или полосами эластичного сопротивления.В то время как аэробные упражнения часто получают больше внимания, тренировки с отягощениями обеспечивают уникальные и важные преимущества для людей с диабетом.

Как аэробные, так и упражнения на сопротивление важны для людей, живущих с диабетом. Тренировка на сопротивление помогает наращивать и поддерживать мышечную массу, что особенно важно, поскольку диабет связан с ускоренной потерей мышц и снижением силы.

Упражнения на сопротивление включают в себя короткие повторяющиеся упражнения с весами, тренажерами, полосами сопротивления или собственным весом тела для наращивания мышечной силы - если вы решите начать упражнения на сопротивление, вы должны сначала получить некоторые инструкции от квалифицированного специалиста по упражнениям, преподавателя диабета или заслуживающего доверия ресурса упражнений и начать медленно.

Гибкость и сбалансированность упражнений

Упражнения на гибкость улучшают диапазон движений вокруг суставов, а упражнения на равновесие помогают улучшить походку и предотвратить падения. Эти виды упражнений особенно важны для людей с диабетом, которые могут подвергаться повышенному риску падений из-за нейропатии или других осложнений.

Такие занятия, как йога, пилатес и тай-чи, повышают гибкость, баланс и общее самочувствие - эти упражнения могут быть особенно полезны для людей с диабетом, поскольку они улучшают подвижность суставов и снижают риск падений.

Йога может способствовать улучшению гликемического контроля, уровня липидов и состава тела у взрослых с диабетом 2 типа, обеспечивая преимущества, выходящие за рамки просто гибкости и баланса.

Уменьшение сидячего времени

Все взрослые, и особенно те, у кого диабет 2 типа, должны уменьшить количество времени, проведенного в ежедневном сидячем поведении - длительное сидение должно прерываться приступами легкой активности каждые 30 минут для пользы глюкозы в крови.

Разрыв длительных периодов сидения или регулярного лежания может помочь снизить уровень сахара в крови — например, вы можете вставать на некоторое время каждые 30–45 минут или совершать телефонные звонки стоя.Эти небольшие изменения могут оказать значимое влияние на контроль уровня сахара в крови в течение дня.

Оставаться образованным и информированным о физических упражнениях и диабете

Знание - это сила, когда дело доходит до управления диабетом с помощью физической активности. Понимание того, как физические упражнения влияют на ваше тело, может повысить вашу уверенность и помочь вам принимать обоснованные решения о вашей физической форме.

Узнайте, как упражнения влияют на сахар в крови

Проверьте уровень сахара в крови до и после прогулки, и вы, вероятно, увидите меньшее количество после. Эта простая практика поможет вам понять реакцию вашего организма на различные типы и интенсивности упражнений.

Используйте приложения, фитнес-трекеры или журнал, чтобы записывать свои тренировки, отслеживать уровень физической активности и контролировать уровень сахара в крови - с помощью отслеживания вы можете видеть, как вы улучшаете, корректировать свои цели и понимать, как физические упражнения влияют на уровень глюкозы в крови.

Важно также понимать время воздействия физических упражнений. Поглощение глюкозы в мышечной крови остается повышенным после тренировки, при этом опосредованный сокращением путь сохраняется в течение нескольких часов, а поглощение инсулином дольше. Это означает, что преимущества упражнений выходят далеко за рамки фактического сеанса активности.

Проконсультируйтесь с медицинскими работниками

Если вы не были очень активны или беспокоитесь о своем здоровье, важно проконсультироваться с врачом и начать медленно. Это особенно важно для людей с диабетом, у которых могут быть осложнения, требующие особых соображений.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом о том, какие виды деятельности лучше всего подходят для вас, а также спросите, есть ли какие-либо из них, которых вы должны избегать. Ваша команда здравоохранения может предоставить персонализированное руководство на основе вашего конкретного состояния здоровья, лекарств и любых осложнений, связанных с диабетом.

Некоторые исследования показывают, что простое поведенческое консультирование врачей и преподавателей медсестер во время посещений клиники может улучшить приверженность упражнениям - обучение различных медицинских работников практическим методам консультирования может дополнительно поддержать вовлечение пациентов.

Будьте в курсе лучших практик

Рекомендации по управлению диабетом развиваются по мере появления новых исследований. Информирование о текущих руководящих принципах и лучших практиках помогает вам оптимизировать вашу физическую нагрузку. Достоверные источники информации включают Американскую диабетическую ассоциацию , Центры по контролю и профилактике заболеваний и вашу команду здравоохранения.

Ключевые области, о которых следует держать информацию, включают:

Как различные виды упражнений влияют на уровень сахара в крови
Сроки выполнения упражнений в отношении еды и лекарств
Признаки и симптомы, которые нужно наблюдать во время тренировки
Правильное питание и гидратация для упражнений
Как регулировать прием лекарств или пищи вокруг физической активности

Поиск поддержки и подотчетности

Социальная поддержка является одним из самых мощных инструментов для поддержания мотивации и приверженности программе упражнений.Общение с другими людьми, которые понимают ваши проблемы, может обеспечить поддержку, практические советы и подотчетность.

Упражнения с друзьями, семьей или группами

Наличие друга или группы для тренировки может быть реальным мотиватором - если у вас есть регулярные запланированные мероприятия с группой или даже с одним другим человеком, это помогает привлечь вас к ответственности и заставить вас двигаться, а также может сделать тренировку более увлекательной.

Привлечение друга для занятий с вами - еще один способ убедиться, что вы не будете отказываться от планов, и это может даже мотивировать вас пройти лишнюю милю. Социальная приверженность добавляет дополнительный уровень ответственности за пределами вашей личной мотивации.

Будь то лично или виртуально, тренировка с другом делает вашу тренировку более веселой, и вы можете привлечь друг друга к ответственности, если у вас есть соблазн пропустить ее. Виртуальные партнеры по тренировке могут быть столь же эффективными, как и личные спутники, что облегчает поиск поддержки независимо от местоположения или графика.

Присоединяйтесь к группам или классам поддержки, специализирующимся на диабете

Общение с другими людьми, страдающими диабетом, обеспечивает уникальные преимущества, помимо общих занятий спортом.Занимайтесь физической активностью с друзьями, семьей или присоединяйтесь к группам упражнений или классам - наличие системы поддержки может обеспечить мотивацию, подотчетность и сделать упражнения более приятными.

Рассмотрим эти варианты для поддержки диабета:

Программы обучения диабету, которые включают компоненты упражнений
Прогулочные группы, организованные диабетическими организациями или медицинскими учреждениями
Онлайн-сообщества и форумы для людей с диабетом, которые занимаются спортом
Фитнес-классы, предназначенные для людей с хроническими заболеваниями
Групповые занятия фитнесом, такие как аэробика, прядение или танцы, предлагают структурированный способ упражнений и оставаться мотивированными - они приносят разнообразие, и вы можете адаптировать их к своему уровню физической подготовки - упражнения с группами могут быть веселыми и усиливать чувство общности и принадлежности, что очень важно, поскольку депрессия и беспокойство чаще встречаются среди людей, живущих с диабетом.

Использование технологий для поддержки

Современные технологии предлагают множество способов найти поддержку и оставаться подотчетными. фитнес-приложения, онлайн-сообщества и носимые устройства могут обеспечить мотивацию, отслеживание и связь с другими, преследующими аналогичные цели.

Степные счетчики/педометры широко изучались как инструмент изменения поведения — ношение устройства может стимулировать активность, и оно обеспечивает обратную связь для самоконтроля.Многие люди с диабетом 2 типа предпочитают ходьбу в качестве основной формы физической активности, что делает вмешательство на основе педометра мотивирующей и эффективной стратегией для увеличения ежедневного движения.

Мониторинг вашего прогресса и празднование успеха

Отслеживание вашего прогресса служит нескольким целям: оно предоставляет конкретные доказательства ваших достижений, помогает определить закономерности и то, что лучше всего работает для вас, и поддерживает мотивацию в трудные времена.

Держите подробные записи о деятельности и сахаре в крови

Следуйте своей рутине, записывая деятельность, которую вы делаете, - это может помочь вам лучше отчитываться за время, которое вы не уделяете времени деятельности, и время, которое вы могли бы сделать больше.

Запись или журнал также помогут вам увидеть шаблоны, чтобы вы могли лучше настроить свою рутину, чтобы она работала для вас. Понимание этих шаблонов позволяет оптимизировать время, интенсивность и тип упражнений на основе вашего индивидуального ответа.

Запись ваших тренировок может помочь вам отследить, сколько из этих 150 минут упражнений вы оставили, чтобы встретиться на этой неделе. Этот подсчет помогает вам оставаться на цели и вносить коррективы по мере необходимости в течение недели.

Используйте визуальные напоминания и инструменты отслеживания

Убедитесь, что ваши цели упражнений находятся прямо перед вами каждый день, чтобы действовать как визуальное напоминание - это может означать календарь на вашей стене, планировщик дня на вашем столе или приложение на вашем телефоне или компьютере. Визуальные сигналы помогают держать ваши цели в голове и уменьшают вероятность забывания или ущемления приоритета упражнений.

Используете ли вы приложение, трекер активности или бумагу, отслеживание вашего прогресса позволяет увидеть, как далеко вы продвинулись, а затем вы можете праздновать свои успехи. Празднование достижений, независимо от того, насколько они малы, усиливает позитивное поведение и набирает обороты.

Признать и отпраздновать вехи

Не будьте жесткими с собой, если есть дни, когда вы чувствуете усталость и немотивированность - вы можете попробовать отдохнуть утром, а затем ввести какое-то движение в свой день, однако иногда вам нужен перерыв или время, чтобы расслабиться, и это нормально, чтобы сделать это - не забудьте отметить свои вехи угощениями, которые что-то значат для вас - это может быть день где-то с семьей или друзьями.

Подумайте о праздновании этих типов вех:

Завершите первую неделю запланированных упражнений
Достижение определенного количества последовательных дней деятельности
Достижение фитнес-цели (ходьба на определенное расстояние, выполнение конкретной тренировки)
Улучшение контроля уровня сахара в крови или уровня HbA1c
Повышенная сила, выносливость или гибкость
Сокращение потребностей в лекарствах (под медицинским наблюдением)

Преодоление общих барьеров и вызовов

Все сталкиваются с препятствиями для поддержания рутины упражнений. Предвидение общих проблем и наличие стратегий для их решения может помочь вам оставаться на пути, даже когда обстоятельства сложны.

Управление неудачами и сохранение перспективы

Легко начать тренировку, как только вы решите, что пришло время для перемен, но поддержание ее в рабочем состоянии является проблемой для многих людей - попадание на блокпост или два является нормальным, но, планируя заранее, вы можете преодолеть это.

Бывают дни, когда у вас плохая тренировка или вы не тренируетесь вообще - когда это происходит, самое главное - принять ее, превратить любые негативные мысли в позитивные мысли и планировать вернуться к ней завтра - читайте больше о позитивном разговоре с самим собой, который может быть действительно полезен для преодоления этих препятствий.

Устранение ограничений по времени

Легко отмахнуться от упражнений, если у вас нет 30-60-минутного отрезка времени, но вам не нужен широко открытый график для достижения ваших целей в фитнесе. Разбиение упражнений на более короткие сессии в течение дня может быть столь же эффективным, как и более длительные непрерывные сессии.

Несколько коротких упражнений продолжительностью не менее 10 минут, добавляя до 150 минут в неделю, также могут принести пользу вашему здоровью. Эта гибкость облегчает включение активности в плотный график.

Стратегии включения деятельности в насыщенный день включают:

Прогуляйтесь по телефону и делайте частые короткие перерывы, по крайней мере, каждые 30 минут, чтобы встать и ходить вокруг при использовании компьютера.
Выходите из дома и занимайтесь домашними делами, такими как садоводство, скрежетание листьев или мытье автомобиля, играйте на улице с детьми или внуками или возьмите собаку на прогулку.
Подойдите к своим коллегам вместо того, чтобы звонить, отправлять им сообщения или отправлять им электронные письма, поднимайтесь по лестнице вместо лифта, вставайте и двигайтесь, делая телефонные звонки, или растягивайтесь или ходите вокруг вместо того, чтобы делать перерыв на кофе или перекусывать.

Медленно начать предотвращать травмы и выгорание

Если вы новичок в тренировках, начните с коротких сеансов малоинтенсивных занятий и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность с течением времени - этот подход снижает риск травм и сохраняет мотивацию.

Начинать медленно — распространенная ошибка — пытаться делать слишком много слишком быстро, что может привести к травмам мышц и суставов.Терпение в начале приносит дивиденды в долгосрочной приверженности и профилактике травм.

Начинайте медленно, с 5-10 минут в день, постепенно добиваясь своей цели. Это постепенное развитие позволяет вашему организму адаптироваться и снижает риск отчаяния от слишком больших попыток слишком рано.

Адаптация упражнений к осложнениям

Связанные с диабетом осложнения могут потребовать изменений в вашей практике упражнений, но они не обязательно мешают вам быть активным. Работа с медицинскими работниками для разработки соответствующего плана имеет важное значение.

Консультация по физиотерапии может быть особенно полезна для пациентов, которые были малоподвижными или страдают от суставных состояний. Физиотерапевты могут разрабатывать программы упражнений, которые учитывают ограничения, но при этом обеспечивают преимущества для здоровья.

Для людей с нейропатией люди, у которых развивается повреждение нервов, связанное с диабетом (нейропатия), также могут испытывать боль в суставах, что означает, что этот тип упражнений может быть хорошей деятельностью для рассмотрения - водные упражнения обеспечивают еще один вариант упражнений с низким воздействием, например, плавание, водная аэробика, водные пробежки и другие водные виды деятельности могут дать вашему сердцу, легким и мышцам тренировку, минимизируя стресс на суставах.

Практические советы для безопасных упражнений при диабете

Безопасность всегда должна быть приоритетом при занятиях с диабетом. Понимание потенциальных рисков и того, как их смягчить, помогает вам уверенно тренироваться и избегать осложнений.

Мониторинг сахара в крови вокруг упражнений

Также рекомендуется контролировать уровень глюкозы в крови до, во время и после тренировки. Эта практика помогает понять вашу индивидуальную реакцию на различные типы и интенсивности упражнений и позволяет внести соответствующие коррективы.

Если уровень глюкозы в крови падает ниже 100 мг/дл, рекомендуется употреблять углеводы быстрого действия, такие как таблетки глюкозы или сок. Приготовление с соответствующими закусками может предотвратить гипогликемию во время или после тренировки.

Иногда увеличение количества упражнений влияет на ваши лекарства - если вы стремитесь тренироваться от двух до трех часов после еды, например, вам может потребоваться уменьшить болюс быстрого действия инсулина, чтобы предотвратить его снижение. Работа с вашей командой здравоохранения по корректировке лекарств вокруг упражнений важна для безопасности.

Правильная подготовка и восстановление

5-10-минутный сеанс разминки, такой как ходьба или езда на велосипеде низкой интенсивности, обычно рекомендуется перед началом физической активности, а затем от 5 до 10 минут растяжки, которая нацелена на большие группы мышц - после завершения основного упражнения, от 5 до 10-минутный период охлаждения, подобный разминке, помогает постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Поддержание адекватного потребления жидкости до, во время и после тренировки имеет важное значение для компенсации потери жидкости из-за потоотделения - гидратация во время тренировки помогает предотвратить обезвоживание и поддерживает оптимальную производительность.

Оборудование и обувь Соображения

Убедитесь, что вы используете правильную обувь и оборудование. Правильная обувь особенно важна для людей с диабетом, особенно с нейропатией, для предотвращения травм ног и язв.

К числу основных соображений относятся:

Хорошо подогнанная спортивная обувь с хорошей поддержкой и амортизацией
Влажно-злобные носки, чтобы держать ноги сухими
Регулярные осмотры ног до и после тренировки
Соответствующее защитное оборудование для конкретных видов деятельности
Удобная, дышащая одежда, которая не ограничивает движение

Физическая активность становится частью повседневной жизни

Помимо структурированных тренировок, увеличение общего ежедневного движения в значительной степени способствует лечению диабета и общему здоровью.

Включите движение в течение всего дня

Увеличение вашей ежедневной активности на любое количество может помочь улучшить ваше здоровье, и есть много способов добавить больше активности в ваш день.

Простые способы увеличить ежедневное движение включают:

Возьмите лестницу вместо лифта, поиграйте с детьми на улице или встаньте и передвигайтесь по рекламе, когда смотрите телевизор.
Прогуляйтесь как можно больше - если вы едете, припаркуйте свой автомобиль в самой дальней части парковки, не используйте окна, и выходите из машины и ходите в ресторане или розничной торговле.
По возможности, стоять во время разговора по телефону или во время встреч.
Делайте короткие перерывы на ходьбу каждый час во время работы
Делайте домашние дела с дополнительной энергией и движением

Сила малых изменений

Даже если вы все еще боретесь с тем, чтобы начать или чувствовать себя подавленным идеей начать более активную жизнь, примите близко к сердцу: каждое изменение, независимо от того, насколько оно мало, имеет значение для вашей способности управлять диабетом - даже потеря 10-15 фунтов может оказать значительное влияние на ваше здоровье - сила изменения прочно в ваших руках - так что двигайтесь сегодня.

Хотя в центре внимания деятельности часто находится потеря веса, вы можете извлечь выгоду и стать более здоровым от активности даже без потери веса. Это важное напоминание о том, что преимущества физической активности выходят далеко за рамки количества по шкале.

Создание долгосрочной мотивации и устойчивости

Конечная цель состоит не только в том, чтобы начать заниматься спортом, но и в том, чтобы сделать физическую активность постоянной частью вашего образа жизни. Создание устойчивых привычек требует внимания как к практическим, так и к психологическим факторам.

Сосредоточьтесь на внутренней мотивации

В то время как внешние мотиваторы, такие как потеря веса или улучшение лабораторных показателей, важны, развитие внутренней мотивации — тренировки, потому что вам это нравится и цените то, как это заставляет вас чувствовать — приводит к лучшему долгосрочному соблюдению.

Упражнения просто заставляют вас чувствовать себя лучше. Уделяя внимание этим непосредственным преимуществам - улучшению настроения, увеличению энергии, улучшению сна, снижению стресса - может обеспечить ежедневную мотивацию, которая не зависит от долгосрочных результатов.

Примите гибкость и сострадание к себе

Перфекционизм и жесткое мышление могут подорвать долгосрочный успех. Построение гибкости в вашем подходе и практика сострадания к себе, когда все идет не так, как планировалось, помогает поддерживать мотивацию через неизбежные проблемы.

Помните, что последовательность во времени имеет большее значение, чем совершенство в любой день или неделе. Пропуск тренировки или трудный период не означает неудачу - это нормальная часть путешествия. Важно вернуться на путь без самоопределения.

Постоянно пересматривать и корректировать

Ваша тренировка должна развиваться по мере улучшения вашей физической формы, изменения ваших обстоятельств и ваших предпочтений. Регулярная переоценка того, что работает, а что нет, позволяет вам вносить коррективы, которые сохраняют вашу программу эффективной и приятной.

Проверяйте свою программу упражнений каждые несколько месяцев, чтобы:

Оцените, наслаждаетесь ли вы выбранными видами деятельности
Определите, готовы ли вы увеличить интенсивность или продолжительность.
Определите новые барьеры, которые возникли
Исследуйте новые виды деятельности для поддержания интереса и вызова
Празднуйте прогресс и ставьте новые цели

Дополнительные ресурсы и поддержка

Использование имеющихся ресурсов может повысить ваш успех в сохранении мотивации и активности при диабете.Многие организации и программы предлагают поддержку, образование и сообщество для людей, страдающих диабетом, посредством физической активности.

Американская диабетическая ассоциация предоставляет исчерпывающую информацию о физических упражнениях и диабете, включая конкретные идеи тренировок, рекомендации по безопасности и мотивационные стратегии.На их веб-сайте представлены статьи, видео и инструменты, которые помогут вам развивать и поддерживать активный образ жизни.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (FLT:0) предлагают основанные на фактических данных ресурсы по физической активности для управления диабетом, включая Национальную программу профилактики диабета для тех, кто подвержен риску развития диабета 2 типа.

Местные программы обучения диабету, часто доступные через больницы, клиники или общественные медицинские центры, могут обеспечить персонализированное руководство и поддержку. Многие из этих программ включают компоненты упражнений и могут связать вас с другими людьми в вашем сообществе, которые работают над аналогичными целями.

Подумайте о работе со специализированными специалистами, такими как:

Сертифицированные преподаватели диабета, которые могут предоставить исчерпывающие рекомендации по всем аспектам управления диабетом, включая физические упражнения.
Физиологи, специализирующиеся на работе с людьми с хроническими заболеваниями
Физиотерапевты, которые могут решить конкретные ограничения или осложнения
Зарегистрированные диетологи, которые могут помочь скоординировать питание с вашим уровнем активности
Специалисты в области психического здоровья, которые могут устранить психологические барьеры для физических упражнений

Вывод: сделать первый шаг к активной жизни с диабетом

Сохранение мотивации и активности при диабете является одновременно сложным и достижимым. Стратегии, изложенные в этом руководстве, - постановка реалистичных целей, создание последовательных рутин, выбор приятных занятий, обучение, поиск поддержки и мониторинг прогресса - обеспечивают всеобъемлющую основу для успеха.

Помните, что как бы вы ни хотели это сделать — регулярные прогулки по кварталу, пробежка или регистрация на марафон — самое важное — начать. Вам не нужно менять весь свой образ жизни за одну ночь. Маленькие последовательные шаги приводят к значительным долгосрочным изменениям.

Преимущества регулярной физической активности для лечения диабета очевидны и хорошо известны. Упражнения улучшают контроль уровня глюкозы в крови при диабете 2 типа, снижают сердечно-сосудистые факторы риска, способствуют потере веса и улучшают самочувствие. Эти преимущества доступны всем, кто хочет сделать физическую активность приоритетной.

Ваша поездка с диабетом и упражнениями уникальна для вас. То, что работает для кого-то другого, может не работать для вас, и это прекрасно. Ключ в том, чтобы найти подходы, которые соответствуют вашей жизни, вашим предпочтениям и вашим возможностям. Будьте терпеливы с собой, празднуйте свои успехи, учитесь на неудачах и продолжайте двигаться вперед.

Самое главное, помните, что вы не одиноки в этом путешествии. Медицинские работники, группы поддержки, семья, друзья и бесчисленные другие, управляющие диабетом с помощью физической активности, доступны, чтобы помочь, поощрять и вдохновлять вас. Протянуть руку помощи, подключиться и воспользоваться поддержкой, доступной вам.

Путь к тому, чтобы оставаться мотивированным и активным с диабетом, не всегда прост, но он стоит того. Каждый шаг, который вы делаете, каждая тренировка, которую вы выполняете, и каждый здоровый выбор, который вы делаете, способствует улучшению здоровья, улучшению управления диабетом и улучшению качества жизни. Начните там, где вы есть, и делайте то, что можете. Ваше будущее я буду благодарить вас за инвестиции, которые вы делаете сегодня в свое здоровье и благополучие.