Table of Contents

Проблема ночного закуса: почему некрахмалистые овощи являются ответом

Поздно ночью голодовка многих из нас - будь то ранний ужин, длинный день или просто привычка. Проблема в том, что самые удобные закуски загружены крахмалом, сахаром и пустыми калориями, которые могут повысить уровень сахара в крови, нарушить сон и сорвать цели в области здравоохранения. Мешок чипсов, миска крупы или даже кусок тоста может чувствовать себя удовлетворительным в данный момент, но они часто оставляют вас чувствовать себя грогги на следующее утро. Именно здесь на помощь приходят некрахмалистые овощи. Они предлагают питательный, низкокалорийный и низкоуглеводный вариант, который удовлетворяет тягу без ущерба для качества сна или метаболического здоровья.

Некрахмалистые овощи, естественно, имеют низкое содержание калорий и углеводов, будучи богатыми клетчаткой, витаминами, минералами и водой. Они помогают стабилизировать уровень сахара в крови, способствуют сытости и поддерживают увлажнение в течение ночи. Включив их в режим перед сном, вы можете обуздать голод, уменьшить ночной кортизол и даже стимулировать производство нейротрансмиттеров, способствующих сну, таких как серотонин. В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать об использовании некрахмалистых овощей в качестве закусок перед сном - от лучших вариантов до творческих приготовлений, сочетания идей и практических советов - так что вы можете превратить потенциальную диету в привычку, повышающую здоровье.

Понимание некрахмалистых овощей: что они собой представляют и почему они имеют значение

Овощи широко классифицируются как крахмалистые или некрахмалистые на основе их содержания углеводов и калорий. Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза, горох и зимний сквош, содержат больше усваиваемых углеводов и калорий, что может вызвать всплески сахара в крови и может помешать сну, когда их едят слишком близко к сну. Некрахмалистые овощи, с другой стороны, содержат гораздо меньше крахмала и сахара, что делает их идеальными для потребления поздно ночью.

Обычные некрахмалистые овощи включают листовую зелень (спинач, капуста, аругула), крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста), огурцы, сельдерей, колокольный перец, кабачки, спаржу, редис, грибы, помидоры и баклажаны. Эти овощи упакованы с клетчаткой, которая замедляет пищеварение и заставляет вас чувствовать себя сытым дольше, а также витамины А, С, К и различные витамины группы В, плюс минералы, такие как калий и магний. Многие также содержат антиоксиданты и противовоспалительные соединения, которые поддерживают общее состояние здоровья.

С точки зрения питания, типичная порция некрахмалистых овощей содержит около 5 граммов углеводов или менее на чашку сырого, что делает их идеальными для тех, кто придерживается низкоуглеводной, кетогенной или диабетической диеты. Их высокое содержание воды (часто 90% или более) также помогает с гидратацией, что особенно важно вечером, чтобы компенсировать любые мочегонные эффекты дневных напитков с кофеином.

Почему некрахмалистые овощи делают отличные закуски для сна

При выборе перекуса перед сном цель состоит в том, чтобы удовлетворить голод, не вызывая пищеварительного расстройства, перепадов сахара в крови или нарушения сна. Вот почему некрахмалистые овощи преуспевают в этой роли:

Стабильный сахар в крови и инсулиновый ответ

Высокоуглеводные закуски могут вызвать быстрый рост сахара в крови с последующим крахом, потенциально разбудив вас посреди ночи. Некрахмалистые овощи имеют низкий гликемический индекс и минимальное влияние на глюкозу крови, помогая поддерживать устойчивый уровень в течение ночи. Эта стабильность поддерживает выработку мелатонина и других гормонов, регулирующих сон.

Волокон для сати, не перегружая пищеварительную систему

Волокно в некрахмалистых овощах расширяется в желудке, способствуя ощущению сытости без сильного, раздутого ощущения, которое часто вызывают крахмалистые продукты. Небольшое количество богатых клетчаткой овощей перед сном может обуздать тягу без напряжённого пищеварения — при условии, что вы не переусердствуете. Умеренные порции (около 1-2 чашек сырых овощей или 1⁄2-1 чашки приготовленных) лучше всего.

Поддержка гидрофикации

Даже легкое обезвоживание может помешать качеству сна. Овощи, такие как огурец, сельдерей и кабачки, имеют содержание воды более 95%, что делает их нежным способом увлажнения в течение ночи. Совместите их с небольшим количеством здорового жира или белка для сбалансированной закуски, которая также поддерживает клеточную гидратацию.

Питательные вещества, которые способствуют расслаблению и сну

Магний, содержащийся в листовой зеленью и крестоцветных овощах, помогает расслабить мышцы и успокоить нервную систему. Калий в овощах, таких как шпинат и помидоры, поддерживает функцию нерва и может уменьшить ночные судороги ног. Некоторые исследования показывают, что антиоксиданты в овощах могут снизить окислительный стресс, который связан с бессонницей и беспокойным сном.

Низкая калорийность для управления весом

Если вы следите за своим весом, калории поздней ночи могут быстро накапливаться. Чашка некрахмалистых овощей обычно содержит только 20–50 калорий, что позволяет вам есть удовлетворительный объем, не превышая ежедневные потребности в энергии. Это делает их отличным инструментом для поддержания дефицита калорий, все еще наслаждаясь закуской.

Лучшие не крахмалистые овощи для ночного разбивания

Хотя можно использовать практически любой некрахмалистый овощ, некоторые из них особенно хорошо подходят для быстрых, легких и вкусных закусок перед сном. Ниже приведен подробный список лучших вариантов, а также их уникальные преимущества.

Сельдерейные палочки

Сельдерей - это классическая низкокалорийная закуска - один большой стебель содержит всего около 10 калорий и богат водой и клетчаткой. Его мягкий вкус и удовлетворительный хруст делают его идеальным средством для провалов. Сельдерей также содержит фталиды, соединения, которые могут помочь расслабить кровеносные сосуды и способствовать мягкому успокаивающему эффекту.

Огуречные ломтики или копья

Огурцы почти полностью состоят из воды (96%) и обеспечивают освежающую, хрустящую текстуру. Это хороший источник витамина К и содержит небольшое количество магния. Высокое содержание воды в огурцах помогает гидратировать без добавления каких-либо значительных калорий, что делает его идеальным для ночного жужжания.

Bell Pepper Strips (красный, желтый, оранжевый)

Перцы Bell наполнены витамином С (мощный антиоксидант) и витамином А. Они имеют естественную сладость, которая может удовлетворить тягу к сахару без фактического сахара. Фактор хруста также помогает при фиксации полости рта - жевание хрустящих продуктов сигнализирует о сытости в мозг.

Помидоры черри

Помидоры черри имеют размер укуса и богаты ликопином, антиоксидантом, связанным со здоровьем сердца и снижением воспаления. Они обеспечивают прилив вкуса и хорошо сочетаются с мягкими сырами или травами. Обратите внимание, что некоторые люди находят помидоры слегка кислыми; если у вас рефлюкс, вы можете выбрать низкокислотный сорт или насладиться ими раньше вечером.

редис

Редиши имеют перцовый удар, который может добавить разнообразие к тарелке для закусок. Они чрезвычайно низкокалорийны (около 15 нарезанных чашек) и содержат соединения, которые поддерживают пищеварение. Редиши также обеспечивают витамин С и калий. Разрежьте их тонко и посыпьте солью для быстрого перекуса.

Срезы или ленты Zucchini

Цуккини невероятно универсальный — его можно есть сырым, жареным, запеченным или спиралевидным. Он содержит умеренное количество витамина B6, который играет роль в производстве мелатонина. Для теплой закуски, легкого гриль или пан-сере кабачки с щепоткой чесночного порошка.

Спаржа Копье

Спаржа богата фолатом, витаминами А, С и К, содержит пребиотические волокна, поддерживающие здоровье кишечника. Мягкий земной вкус хорошо работает при выжимании лимона. Паровая или жареная спаржа делает утешительное вечернее гарнирное блюдо.

Листья зеленых (Спинач, Кале, Аругула)

Лиственная зелень - самые питательные овощи. Они упакованы магнием, кальцием и железом. Шпинат содержит триптофан, аминокислоту, которая помогает вырабатывать серотонин и мелатонин. Небольшой салат или горсть листьев с моросящим оливковым маслом могут быть легким и эффективным снотворным.

Цветы цветной капусты

Цветная капуста имеет низкое содержание углеводов и высокое содержание клетчатки, витаминов С и К, холина. Ее можно употреблять сырой с окуньем или жареной до золотистого цвета для более теплого угощения. Цветная капуста также хорошо сочетается с пикантными или сладкими препаратами, такими как «рис» или мухи.

Брокколи и Брокколини

Брокколи - крестоцветная электростанция с сульфорафаном, соединением, известным своими противовоспалительными свойствами. Она обеспечивает существенный хруст и хорошо сочетается с хумусом или тахини. Легкопарящая брокколи может облегчить переваривание вечером.

Креативные идеи предварительного закуски с некрахмалистыми овощами

Обычные сырые овощи могут стать скучными. Ключ к тому, чтобы придерживаться здоровых ночных закусок, - это добавить вкус, текстуру и разнообразие, не загружаясь на крахмалы. Ниже приведены творческие идеи, которые выходят за рамки простых вегетарианских палочек и хумуса.

Вегги с пилкой ранчо йогурта

Смешайте простой греческий йогурт с сушеным укропом, чесночным порошком, луковым порошком, солью и брызгой лимонного сока, чтобы создать богатое белком ранчо. Подавайте сельдерей, огурец, бубенчик и брокколи флореты. Белок из йогурта помогает стабилизировать уровень сахара в крови за ночь.

Мини-белл-пепперс

Разрежьте пополам мини-сладкий перец и наполните смесью нежирного сливочного сыра, свежих трав и щепотки копченой паприки. Альтернативно используйте творог или пюре авокадо. Эти укусные угощения удовлетворительны и переносимы.

Зукчини «Чипс» в воздушном фритюрнице

Тонкий ломтик кабачков, бросайте оливковым маслом, солью и розмарином, затем жарите воздух при 375 ° F (190° C) в течение 10-12 минут до хрустящей текстуры. Хрустящая текстура имитирует картофельные чипсы без углеводов. Ешьте немедленно для достижения наилучших результатов.

Огурцы и авокадо роллы

Используйте овощную пилинг для создания длинных огуречных лент. Распространяйте тонкий слой пюре авокадо по каждой ленте, затем плотно свернитесь. Посыпайте семенами кунжута или хлопьями чили. Эта закуска предлагает здоровые жиры и освежающий вкус.

Теплая спаржа с лимоном и пармезаном

Паровые или жареные 6-8 спаржевых копий, выдавливать над ними свежий лимонный сок, посыпать столовой ложкой тертого пармезана или питательными дрожжами.Тепло может быть утешительным перед сном, а вкус умами удовлетворяет пикантную тягу.

Вишневый томат и базилик скивер

Нанизывайте помидоры вишни и свежие листья базилика на небольшие шампуры или зубочистки. Дризл с бальзамическим уксусом (глаза хорошо работает) и прикосновение соли. Это простое сочетание низкокалорийное и лопающееся вкусом.

Салат из редиса и огурца с укропом

Тонкий ломтик редиса и огурца, подбрасывание небольшим оливковым маслом, яблочный уксус и свежий укроп. Пусть он сидит 5 минут так вкусно сливаются. Перечная редька и прохладный огурец создают освежающий контраст.

Цветная капуста «Попкорн»

Разбейте цветную капусту на мелкие цветочки, подбросьте оливковым маслом, чесночным порошком и копченой паприкой, затем обжаривайте при 425 ° F (220° C) в течение 20 минут. Полученная текстура «попкорна» удовлетворительно хрустит и хорошо сочетается с выжиманием извести.

Теплый шпинат и гриб Sauté

Соте горсть шпината и нарезанных грибов в небольшом количестве масла авокадо с чесноком. Кушать только до увядания. Это теплое, пикантное блюдо легкое, но глубоко удовлетворяющее и обеспечивает как магний, так и умами.

Bell Pepper «Nachos» (англ.)русск.

Разрежьте перцы на кусочки размером с чипс и устройте на выпечке. Верхний с измельченным сыром с низким содержанием жира, кубиками халапеньо и помидорами из вишни. Бройл в течение 2-3 минут, пока сыр не расплавится. Подавайте с сальсой или гуакамоле.

Сочетая не крахмалистые овощи со здоровыми жирами и белками

В то время как одни только овощи могут быть хорошей закуской, добавление небольшого количества белка или жира может повысить сытость, стабилизировать уровень сахара в крови и даже способствовать сну. Ключ заключается в том, чтобы держать порции умеренными (не более 100-150 калорий в общей сложности от добавок), чтобы избежать перегрузки пищеварения.

Лучшие скидки и спреды

  • Hummus — Изготовлен из нута (которые технически являются бобовыми, но едят в небольших количествах), хумус обеспечивает белок, клетчатку и здоровые жиры тахини.
  • Гуакамоле или Машед Авокадо — Авокадо предлагает мононенасыщенные жиры и калий. Его кремовая текстура прекрасно сочетается с хрустящими овощами.
  • Греческий йогурт (Plain) — высокий уровень белка казеина, который медленно переваривается и может поддерживать ночной ремонт мышц. Смешайте с травами или щепоткой соли для пикантного погружения.
  • Сыр-коттедж — Также богатый казеином творог можно сбрасывать в выдолбленные огуречные лодки или набивать в сельдерей.
  • Тахини или ореховое масло (в небольших количествах) — тонкая моросильная доза тахини над жареными овощами добавляет здоровые жиры и ореховый вкус. Прилипай к 1 столовой ложке.

Маленькие порции сыра или орехов

Если вы хотите немного сыра, выберите вариант с низким содержанием жира, такой как палочка моцарелла или небольшой кусочек феты. Для орехов 10-12 миндаля или грецких орехов могут добавить хруст и омега-3. Избегайте сильно соленых или ароматизированных сортов, чтобы поддерживать низкий уровень натрия перед сном.

Советы по подготовке и контролю порций

Чтобы сделать некрахмалистые овощи регулярной частью вашей рутины перед сном, нужно немного планировать. Используйте эти практические советы, чтобы сделать вещи простыми и приятными.

Подготовьтесь к удобству

Вымыть и срезать овощи в выходные или во время приготовления пищи. Хранить их в герметичных контейнерах или пакетах с застекленной крышкой с бумажным полотенцем, чтобы поглотить избыток влаги. Наличие готовых к употреблению вегетарианских палочек, флоретов и ломтиков в холодильнике позволяет легко захватить здоровую закуску, не задумываясь.

Используйте контейнеры с порцией

Предварительно порционируйте свою закуску в маленькие миски или контейнеры. Типичная порция может быть 1 чашка сырых овощей (размером с бейсбольный мяч) плюс 2 столовые ложки окунания. Порционирование предотвращает бессмысленную еду и помогает вам оставаться в пределах ваших калорийных целей.

Держите ароматы интересными

Поверните овощи и окунайте в течение недели. Попробуйте одну неделю средиземноморских вкусов (огуречник, помидор, хумус) и еще одну неделю азиатского вдохновения (эдамаме, перец колокольчика, кунжутное окунь). Разнообразие предотвращает скуку и обеспечивает более широкое потребление питательных веществ.

Тепло или холод? Слушайте свое тело.

Некоторые люди жаждут теплых, успокаивающих продуктов перед сном; другие предпочитают холодные, хрустящие закуски. Оба работают, но если у вас есть пищеварительная чувствительность, теплые овощи (парные, жареные, слегка подсолнечные) могут быть легче на животе. Холодные сырые овощи могут потребовать больше жевания и могут освежаться в теплые месяцы.

Подумайте о времени

Ешьте закуски по крайней мере за 30–45 минут до лежания, чтобы обеспечить первоначальное пищеварение. Еда слишком близко ко сну может вызвать кислотный рефлюкс или дискомфорт. Если вы склонны просыпаться голодным, небольшая закуска, которая включает в себя немного белка (например, греческий йогурт с огурцом), может помочь вам спать всю ночь.

Сочетание и рецепты Snack

Вот три полных, простых в приготовлении идеи перекуса, которые сочетают некрахмалистые овощи с дополнительными вкусами и питательными веществами. Каждый подает одному человеку и может быть приготовлен менее чем за 10 минут.

1. сливочные огуречные лодки с сыром Herb Cottage

Заполните огурцы по длине и вычерпните неглубокую канавку по центру. Заполните чашку обезжиренного творога, смешанного с нарезанным укропом, стручками и щепоткой черного перца. Заправьте вишневым помидором половинки. Эта закуска обеспечивает около 80 калорий, 10 г белка и увлажняющий хруст.

2.Острые обжаренные укусы цветной капусты

Бросьте 1 чашку цветной капусты с 1 чайной ложкой оливкового масла, 1⁄2 чайной ложки копченой паприки, 1⁄4 чайной ложки кайенского (необязательно) и соли. Жареть при 400°F (200°C) в течение 18-20 минут до золотого. Подавать с 1 столовой ложкой простого греческого йогурта, смешанного с соком лайма. Эта теплая закуска предлагает клетчатку и благоприятный для метаболизма удар.

3. Bell Pepper и Avocado «Toast»

Используйте большой плоский перец в качестве основы. Смешайте 1⁄3 небольшого авокадо и разложите его по перцу. Верхняя часть с посыпкой всего бубликовой приправы и несколькими тонкими ломтиками редиса. Этот «тост» дает вам здоровые жиры, витамины и удовлетворение от практической закуски.

Ошибки, которых следует избегать при натирании овощей перед сном

Даже здоровые закуски могут иметь неприятные последствия, если их не выбрать или не приготовить с умом.

  • Обладание сырыми овощами с высоким содержанием клетчатки: Слишком много крестоцветных овощей (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста) может вызвать газ и вздутие живота, мешая сну. Придерживайтесь умеренных порций и подумайте о том, чтобы слегка их приготовить.
  • Использование высококалорийных провалов: Столовая ложка ранчо может добавить более 100 калорий и нездоровых жиров. Выберите йогурт на основе или авокадо провалы и измерить порции.
  • Выбирая кислые овощи, если они склонны к рефлюксу: Помидоры, цитрусовые повязки или чрезмерный уксус могут вызвать изжогу. Выберите более мягкие овощи, такие как огурец, сельдерей или кабачки, если у вас ГЭРБ.
  • Еда слишком близко ко сну: Даже легкая закуска требует времени для переваривания. Избегайте еды в течение 30–45 минут после лежания.
  • Игнорирование общего баланса калорий: Одна порция овощей имеет низкий кальций, но несколько порций плюс провалы могут сложиться.
  • Забывание гидратации: В то время как богатые водой овощи помогают, выпивайте небольшой стакан воды раньше вечером, чтобы не проснуться от жажды. Не тяните воду прямо перед сном, чтобы избежать походов в ванную.

Часто задаваемые вопросы о предпостельных овощных закусках

Можно ли есть некрахмалистые овощи перед сном?

Да, но обратите внимание на вашу индивидуальную пищеварительную реакцию. Некоторые люди находят сырые крестоцветные овощи газообразными, поэтому подумайте о том, чтобы их приготовить. Большинство других некрахмалистых овощей хорошо переносятся в умеренных количествах.

Будут ли овощи перед сном держать меня в сознании?

На самом деле, питательные вещества во многих овощах (магний, калий, витамины группы В) поддерживают расслабление и сон. Избегайте острых или сильно приправленных препаратов, если вы чувствительны к стимуляторам.

Сколько калорий должно быть в моей закуске перед сном?

Цель на 100-200 калорий в зависимости от ваших ежедневных потребностей и целей. Чашка овощей плюс столовая ложка окунания обычно попадает в этот диапазон.

А как же замороженные овощи?

Замороженные некрахмалистые овощи прекрасно себя чувствуют — они заморожены при пике зрелости и сохраняют питательные вещества. Оттаивайте их слегка или обжаривайте непосредственно. Избегайте любых замороженных продуктов с добавлением соусов или крахмалов.

Вывод: сделайте некрахмалистые овощи своей закуской для сна

Поздно ночью перекусы не должны саботировать ваше здоровье. Выбирая некрахмалистые овощи, вы можете удовлетворить голод, поддерживать стабильный уровень сахара в крови, способствовать сну и выполнять свои цели в области питания сразу. Ключом является подготовка и творчество - подготовка нарезанных овощей, экспериментирование с погружениями и приправами и слушание сигналов вашего тела. От хрустящих сельдерейных палочк и сливочных огуречных лодок до теплых жареных цветных цветков и освежающих перцовых «начос» есть овощная закуска для каждого неба. Начните с малого: замените одну крахмалистую закуску перед сном на этой неделе на некрахмалистую альтернативу и посмотрите, как вы себя чувствуете. Ваш сон, энергия и талия будут вам благодарны.

Для получения дополнительной информации о пользе некрахмалистых овощей для здоровья и сна, ознакомьтесь с этими ресурсами: руководство по некрахмалистым овощам , Советы Фонда сна по питанию для лучшего сна и Список лучших и худших продуктов для сна WebMD .