Table of Contents

Почему закуски перед сном имеют значение для восстановления и сна

Многие люди связывают ночное питание с нездоровым выбором, но хорошо спланированная закуска перед сном может улучшить качество сна, стабилизировать уровень сахара в крови и поддержать восстановление мышц. Ключом является выбор ингредиентов, которые обеспечивают баланс белка и клетчатки без чрезмерных калорий или сахара. Цуккини и курица являются исключительной комбинацией для этой цели. Курица предлагает постный белок для подпитки восстановления мышц в течение ночи, в то время как кабачки вносят клетчатку, воду и необходимые витамины с минимальными калориями. Вместе они создают удовлетворительную закуску, которая держит вас сытым до завтрака и способствует метаболическому здоровью.

В этой статье исследуется наука, стоящая за белком и клетчаткой перед сном, представлены подробные идеи перекусов и предлагаются практические советы по подготовке. Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, сосредоточенным на выздоровлении, кто-то управляет весом или просто ищет более здоровую вечернюю рутину, эти кабачки и куриные закуски могут вписаться в ваш образ жизни. Содержание предназначено для того, чтобы помочь вам сделать осознанный выбор, не переусердствуя с вашим ночным питанием.

Питательные преимущества цуккини и курицы для вечернего питания

Zucchini: низкокалорийная волокнистая электростанция

Средний кабачок содержит только около 33 калорий, но обеспечивает 2,3 грамма клетчатки, почти 10% от рекомендуемого суточного потребления. Клетчатка замедляет пищеварение, что может предотвратить скачки сахара в крови и сбои в течение ночи. Кабачок также богат витамином С, витамином В6 и антиоксидантами, такими как лютеин и зеаксантин, которые поддерживают иммунную функцию и здоровье глаз. Его высокое содержание воды (более 90%) помогает с гидратацией, фактором, часто упускаемым из виду в качестве сна. Правильная гидратация поддерживает естественный процесс охлаждения организма во время сна, который может помочь вам быстрее заснуть.

Исследования показывают, что диета, богатая клетчаткой, связана с более глубоким, более восстанавливающим сном. Исследование, опубликованное в журнале клинической медицины сна , показало, что более низкое потребление клетчатки коррелирует с меньшим временем, проведенным в медленном сне. Включение кабачков в ваш вечерний закусочный — это простой способ увеличить потребление клетчатки без добавления значительных калорий. Растворимое волокно в кабачках также помогает питаться полезными кишечными бактериями, которые играют роль в общем здоровье и даже регуляции настроения.

Курица: бережливый белок для ночного восстановления мышц

Куриная грудка является одним из самых стройных источников высококачественного белка, обеспечивая около 31 грамма белка на 100 грамм. Употребление белка перед сном стимулирует синтез мышечного белка и уменьшает распад мышц, особенно после физических упражнений. Исследование, проведенное в Британском журнале питания , показало, что потребление 30–40 граммов казеина или соевого белка перед сном улучшает восстановление в течение ночи, но сывороточный и куриный белок также показывают аналогичные преимущества. Курица также содержит триптофан, аминокислоту, которая является предшественником серотонина и мелатонина, оба из которых регулируют сон. Наличие углеводов из кабачков может улучшить доступность триптофана, вызывая высвобождение инсулина, что помогает челноку триптофана в мозг.

Сочетание курицы с кабачком создает закуски, которые доставляют белок, клетчатку и ключевые микроэлементы, будучи мягкими в пищеварительной системе. В отличие от тяжелых, с высоким содержанием жиров закусок, этот дуэт вряд ли вызовет расстройство желудка или нарушит сон. Нежирная природа куриной груди означает, что вы получаете белок без чрезмерного насыщенного жира, который может способствовать кислотному рефлюксу для некоторых людей.

Расширенные идеи перед сном с использованием цуккини и курицы

Ниже приведены несколько идей перекусов, каждая из которых имеет вариации в соответствии с различными вкусовыми предпочтениями и диетическими потребностями. Размеры порций предназначены для удовлетворения, но не для больших размеров - обычно 200-300 калорий в общей сложности. Все рецепты могут быть скорректированы, чтобы подавать одному человеку в качестве закуски или удвоены для легкой еды.

1. Цукчини Цыпленок Стир-Фрай

Этот классический препарат быстрый и универсальный. Срез 1 среднего кабачка в полмесяца и измельчить 80 грамм (около 1⁄2 чашки) приготовленной куриной грудки. Соте в 1 чайной ложке оливкового масла с фаршированным чесноком и щепоткой соли в течение 3-4 минут до кабачка нежный, но не мясистый. Для дополнительного вкуса добавьте плеск соевого соуса с низким содержанием натрия или тамари и посыпку семян кунжута.

Питательный профиль: приблизительно 180 калорий, 25 г белка, 8 г клетчатки (если включить кожу), 6 г жира. Эта закуска обеспечивает достаточный белок для восстановления мышц и достаточное количество клетчатки для содействия сытости. Умеренный жир из оливкового масла также помогает поглощать жирорастворимые витамины и добавляет сытный эффект, который может предотвратить голод в середине ночи.

Варианты: Добавить полоски красного перца или грибы для дополнительных витаминов. Используйте куриные бедра для немного более богатого вкуса (соответствующим образом отрегулируйте содержание жира). Если вы предпочитаете холодную закуску, готовьте заранее и ешьте охлажденный. Вы также можете насыпать его дополнительными овощами, такими как горох или бок-чой для большего объема без большого количества калорий.

2. Забитые лодки Цукчини

Выполните 2 небольшие кабачки половинки (удалите семена и внутреннюю плоть) и наполните смесью из 100 граммов приготовленной измельченной курицы, 2 столовые ложки обезжиренной рикотты или творога и нарезанные травы, такие как базилик или петрушка.Вверху с пылью сыра Пармезан и выпекайте при 200°C (400°F) в течение 15 минут или до тех пор, пока кабачок не станет вилочным тендером.

Почему это работает: Сыр добавляет кальций и дополнительный белок, в то время как травы обеспечивают антиоксиданты. Процесс выпечки концентрирует ароматы без добавления дополнительного масла. Каждая лодка (половина кабачков) содержит около 120 калорий и 15 граммов белка. Мягкая текстура утешительна и легко усваивается, что делает ее идеальной вечерней закуской.

Сделайте наконечник: Приготовьте начинку навалом и храните до 3 дней. Соберите лодки перед выпечкой, чтобы избежать вяленого кабачка. Вы также можете съесть их холодными, если хотите — они на вкус похожи на соленый кекс или кише. Для версии без молочных продуктов используйте пюре авокадо и питательные дрожжи вместо сыра.

3. Куриные и зукчининые обертки

Используя крупную цельнозерновую тортилью (примерно 100 калорий), слоем 80 граммов жареных куриных полосок, 60 граммов тонко нарезанных сырых кабачков, горсть аругулы или шпината и столовую ложку хумуса или греческого йогурта разлетелись. Свернуть плотно и разрезать пополам.

Питательный баланс: Обертка обеспечивает около 270 калорий, 28 г белка и 6 г клетчатки. Сырой кабачок добавляет удовлетворительный хруст и свежий вкус, не требуя приготовления. Гумм добавляет здоровые жиры и клетчатку из нут, а аругула обеспечивает перечную ноту и дополнительную фолиевую кислоту.

Совет на вечер: Избегайте добавления горячих соусов или острых спредов, которые могут вызвать изжогу. Придерживайтесь мягких приправ, таких как паприка или укроп. Вы также можете полностью пропустить тортилью и использовать большие листья салата для варианта с низким содержанием углеводов — это снижает калории до примерно 150 при сохранении высокого содержания белка.

4. лапша цуккини (зудли) с курицей и лимоном

Спирализуйте одну среднюю кабачку, чтобы создать 2–3 чашки лапши. Бросьте 80 граммов измельченной вареной курицы, 1 столовую ложку оливкового масла экстра-девственницы, сок половины лимона, а также соль и перец. Для теплой версии ненадолго прижмите зоодели в сковороде без палочек за 2 минуты до добавления курицы.

Почему это идеально: Это блюдо очень низкокалорийное (всего около 180), но при этом высокое по объему, поэтому оно чувствует себя существенным. Лимонное и оливковое масло обеспечивают здоровые жиры, которые помогают усвоению жирорастворимых витаминов из кабачков. Курица добавляет сытости, не заставляя вас чувствовать себя переполнившимся. Яркая кислотность лимона также может помочь успокоить нервную систему, подготовив вас ко сну.

Варианты: Добавить помидоры черри, свежий базилик или щепотку красного перца (если это допустимо). Вы также можете использовать песто вместо оливкового масла для большего вкуса — обязательно выберите песто с низким содержанием натрия. Для дополнительного белка, сверху с яйцом в мягком варе.

5. Цукчини куриные фрикадельки

Смешайте 200 граммов молотого куриного с 1 чашкой тертого кабачка (выжатого для удаления избыточной влаги), 1⁄4 чашки хлебных крошек (или миндальной муки для низкоуглеводных), 1 яйцо, чеснок и травы. Формируйте в небольшие фрикадельки (около 2 дюймов) и печь при 200°C (400°F) в течение 15-18 минут. Их можно приготовить заранее и разогреть для быстрой закуски.

Порция для перекуса: 3-4 фрикаделька (около 150 грамм) обеспечивают примерно 200 калорий, 22 г белка и 3 г клетчатки. Кабачки добавляет влагу и питательные вещества без дополнительного жира. Яйцо действует как связующее, внося больше белка и витаминов группы В.

Хранение: Хранение: Хранение вареных фрикадельков в холодильнике до 5 дней или замораживание до 3 месяцев. Подогревать в микроволновке или духовке при низкой температуре. Вы также можете есть их холодными, как упакованные белком укусы, что делает их идеальными для перекуса.

6. Цукчини куриный суп (теплый или холодный)

Симмер 1 чашка куриного бульона с 1 кубиком кабачка, 60 грамм измельченной курицы и горсткой шпината. Сезон с розмарином или тимьяном. Этот суп увлажняет и малокалорийный (около 120 на порцию) пока обеспечивает белок и клетчатку. Употребление теплых жидкостей перед сном также может способствовать расслаблению и помочь организму снизить температуру ядра, что необходимо для начала сна.

Совет: Избегайте добавления тяжелого крема или большого количества натрия. Используйте бульон с низким содержанием натрия и травы для аромата. Если вы предпочитаете холодную версию, просто смешайте все ингредиенты (кроме шпината) с некоторыми кубиками льда для освежающей закуски в стиле гаспачо. Холодная версия особенно хорошо работает в теплые вечера.

7. Кубок салата из цуккини и курицы

Кусочки сырые кабачки в маленькие кубики и перемешайте с измельченной курицей, рубленным красным луком, столовой ложкой простого греческого йогурта и выжимкой извести. Подавайте в чашках салата или эндивийных листьях. Эта закуска освежающая, хрустящая и не требует приготовления.

Почему это работает: Сочетание йогурта и лайма обеспечивает сливочность без тяжелой повязки. Каждая чашка (около 6-8 маленьких оберток из салата) содержит около 150 калорий и 20 г белка. Сырой кабачок сохраняет все свои ферменты и витамины, а пробиотики в йогурте могут поддерживать здоровье кишечника, что влияет на сон через ось кишечника и мозга.

8. Запеченные цыплята Цукчини

Растить 1 средний кабачок и выдавить влагу. Совместить со 100 граммами измельченной курицы, 1 битым яйцом, 2 столовыми ложками овсяной муки или муки нут, и приправами (чесночный порошок, луковый порошок, укроп). Образовать в небольшие котлеты и запекать при 190°C (375°F) в течение 12-15 минут сбоку, до золотого. Эти оладьи хрустящие без глубокой жарки.

Порция: 3 фритюрки делают идеальную закуску с примерно 170 ккал, 18 г белка, 4 г клетчатки. Подают с куклой греческого йогурта или цацики для дополнительного белка и сливок. Они хорошо хранятся и могут быть перегреты в воздушном фритюре для хрустящей.

Советы для подготовки и наслаждения предварительно постельными закусками

Контрольные вопросы порции

Даже здоровые продукты могут нарушить сон, если их употреблять в больших количествах. Стремитесь к общему размеру перекуса 150-250 калорий, с 20-30 граммами белка и 5-10 граммами клетчатки. Этот диапазон поддерживает ночные обменные процессы без перегрузки пищеварения. Использование кухонной шкалы или измерительных стаканчиков однажды может помочь вам усвоить правильные порции.

Сроки

Ешьте свою закуску не менее чем за 45-60 минут до лежания. Это позволяет наступить начальному пищеварению, снижая риск кислотного рефлюкса или вздутия живота. Если вы тренируетесь вечером, употребляйте закуски в течение 30-60 минут после тренировки для оптимального восстановления. Скачок инсулина из еды также помогает вгонять аминокислоты в мышцы для восстановления.

Вкус без стимуляторов

Используйте травы (базил, орегано, укроп, петрушка) и мягкие специи (паприка, тмин, куркума) для добавления аромата без кофеина или капсаицина. Сильные специи могут повысить частоту сердечных сокращений или вызвать расстройство желудка у некоторых людей. Куркума, в частности, содержит куркумин, который может уменьшить воспаление, связанное с физическими упражнениями, поддерживая восстановление в течение ночи.

Питание для удобства

Готовить партию куриной грудки или бедер в начале недели. Порезать или кубик и хранить в холодильнике. Аналогично, мыть и закручивать спираль или кости кабачки заранее. Наличие этих компонентов делает сборку закуски такой же легкой, как вытягивание ингредиентов из холодильника. Предварительно сделать фрикадельки или фриттеры и заморозить их в одноразовых пакетах.

Учитывайте индивидуальные диетические потребности

Для тех, кто следит за натрием или с проблемами артериального давления, избегайте соусов с высоким содержанием натрия. Вместо этого используйте смеси лимона, уксуса или трав. Для тех, кто на низкоуглеводной или кето-диете, кабачки - отличный заменитель с низким содержанием углеводов (7 граммов углеводов на средний кабачок, с 2 граммами клетчатки, поэтому чистые углеводы 5 граммов). Курица также естественно содержит низкое количество углеводов. Настройка количества ингредиентов для соответствия макронутриентным целям. Те, у кого есть СРК или пищеварительная чувствительность, могут захотеть очистить кабачки, чтобы уменьшить нерастворимые волокна, или тщательно приготовить его, чтобы помочь пищеварению.

Обычные подводные камни, чтобы избежать

В то время как кабачки и курица, как правило, здоровы, некоторые методы приготовления могут подорвать их преимущества:

  • Глубокая жарка: Жарка кабачков или курицы в тяжёлом тесте добавляет чрезмерных калорий и нездоровых жиров. Придерживайтесь обжарки, выпечки или гриля.
  • Тяжелые соусы:] Сливочные повязки, сырные соусы или сладкие глазури могут превратить здоровую закуску в высококалорийную индульгенцию. Используйте умеренное количество оливкового масла, йогурта или соусов на основе бульона.
  • Обладание кабачками:] При низком содержании калорий слишком много кабачков может вызвать газ или вздутие живота из-за содержания в них клетчатки, особенно если вы не привыкли к продуктам с высоким содержанием клетчатки. Придерживайтесь одной средней кабачки на закуску. Если у вас чувствительный желудок, готовьте кабачки, а не ешьте их сырыми.
  • Слишком поздно есть: Даже здоровый перекус может помешать сну, если его съесть в течение 30 минут перед сном. Разрешить хотя бы час для частичного пищеварения. Слишком быстрое ложиться после еды также может увеличить риск кислотного рефлюкса.
  • Пропуск приправ: Гладкие продукты могут быть менее удовлетворительными, что приводит к тяге к сладким или соленым угощениям позже. Хорошо перекусите травами и специями, которые поддерживают сон, такими как бульон с ромашкой или лаванда (используется с осторожностью).

Наука, стоящая за белком и клетчаткой перед сном

Несколько исследований исследовали эффекты потребления белка перед сном. Метаанализ 2019 года в Питательные вещества пришел к выводу, что потребление белка перед сном стимулирует синтез мышечного белка и не оказывает негативного влияния на метаболизм жиров у здоровых людей. Другое исследование из Американского журнала клинического питания показало, что потребление белка перед сном улучшает восстановление в течение ночи у пожилых людей. Между тем, роль клетчатки в сне поддерживается исследованиями, связывающими более высокое потребление пищевых волокон с более длительной продолжительностью сна и меньшим количеством ночных пробуждений. Исследование 2020 года в журнале клинической медицины сна показало, что диета с высоким содержанием клетчатки была связана с большим количеством времени, проведенного в медленном сне, глубокой восстановительной фазе.

Сочетание белка и клетчатки работает синергетически: белок обеспечивает аминокислоты, необходимые для восстановления мышц и синтеза нейротрансмиттеров, в то время как клетчатка замедляет пищеварение, чтобы постепенно высвобождать эти аминокислоты в течение ночи. Клетчатка также питает кишечные бактерии, которые производят короткоцепочечные жирные кислоты, которые могут положительно влиять на функцию мозга и циклы сна-бодрствования. Объединив белок и клетчатку в вашей закуске, вы обращаетесь к нескольким механизмам: стабильный уровень сахара в крови, устойчивое сытость и поддержка процессов ночного восстановления организма. Цуккини и курица доставляют эти преимущества без недостатков альтернативы с высоким содержанием сахара или высоким содержанием жиров.

Для получения более подробной информации обратитесь к этим внешним ресурсам:

Заключительные мысли: создание устойчивой привычки

Интеграция кабачков и курицы в вашу вечернюю рутину - это больше, чем просто закуска - это стратегия для лучшего сна и восстановления. Начните с одного или двух из приведенных выше рецептов, настройте размеры порций в соответствии с вашими потребностями и обратите внимание на то, как реагирует ваше тело. Многие люди считают, что легкая, насыщенная питательными веществами закуска помогает им быстрее заснуть и проснуться, чувствуя себя более освеженными.

Экспериментируйте с различными комбинациями трав, овощей и методов приготовления, чтобы ваши закуски были интересными. Попробуйте вращаться между горячими и холодными вариантами в зависимости от сезона. Со временем эти небольшие изменения могут способствовать улучшению метаболического здоровья, поддержанию мышц и общего самочувствия. Ключом является согласованность и слушание сигналов вашего тела. Наслаждайтесь питательной закуской перед сном и спокойной следующей ночью.