Рутабага как бюджетный овощ для планирования диабетической пищи

Для тех, кто должен следить за потреблением натрия, рутабага, естественно, содержит мало натрия (менее 20 мг на порцию) и обеспечивает калий, минерал, который помогает противодействовать воздействию натрия на кровяное давление - важный фактор, поскольку люди с диабетом часто имеют сосуществующую гипертонию.

Низкий гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Рутабага имеет оценочный гликемический индекс (GI) около 72 при варке , который технически классифицирует его как пищу со средним ГИ. Однако один только гликемический индекс может вводить в заблуждение, потому что он не учитывает размер порции. гликемическая нагрузка (GL) , которая умножает ГИ на граммы доступных углеводов на порцию, гораздо полезнее. Для стандартной 100-граммовой порции вареной рутабаги, GL примерно 6- считается низким . Напротив, сопоставимая порция вареного картофеля имеет ГЛ ближе к 12. Продукты с ГЛ под 10 вряд ли вызовут резкие всплески сахара в крови после еды при потреблении в составе сбалансированной тарелки.

Высокое содержание клетчатки также задерживает опорожнение желудка и замедляет всасывание сахаров, еще больше притупляя экскурсии глюкозы.Это делает рутабагу безопасным выбором для людей, которые считают углеводы и хотят поддерживать гликемический контроль, не жертвуя объемом или удовлетворением при приеме пищи.

Волокно и сати

Волокно играет двойную роль в управлении диабетом. Растворимое волокно в рутабаге образует в кишечнике гелеобразное вещество, которое замедляет переваривание углеводов и со временем улучшает чувствительность к инсулину. Нерастворимое волокно добавляет объем к стулу и способствует регулярным дефекациям, что полезно, поскольку многие люди с диабетом борются с запорами из-за невропатии или побочных эффектов лекарств. 2,3 грамма клетчатки в получашечной порции может показаться не огромным, но когда рутабага заменяет более высокоуглеводные крахмалы на тарелке, чистый эффект на ежедневное потребление клетчатки может быть существенным. Употребление богатых клетчаткой овощей, таких как рутабага, также увеличивает сытость, что облегчает контроль порций и позволяет избежать перекусов между едой.

Сравнение Рутабаги с другими распространенными корнеплодами

При планировании диабетической пищи, это помогает сравнить рутабагу непосредственно с другими популярными крахмалами и корнеплодами.

Рутабага против картофеля

Картофель является основным продуктом на многих кухнях, но он является одним из худших нарушителей уровня сахара в крови. Средний картофель содержит около 37 граммов углеводов и имеет высокую гликемическую нагрузку. Рутабага имеет менее половины углеводов на порцию, наряду с большим количеством клетчатки и более низким количеством калорий. Замена рутабаги на картофель в сушке, тушеном или даже запеченном «жаре» может значительно сократить потребление углеводов, не жертвуя привлекательностью комфортной пищи.

Рутабага против моркови

Морковь немного ниже в углеводах, чем рутабага (около 5 граммов чистых углеводов на приготовленную половину чашки) и имеет аналогичную гликемическую нагрузку, но они намного слаще и менее универсальны в пикантных применениях. Мягкие, слегка перцовые вкусовые пары Рутабаги лучше сочетаются с травами, такими как розмарин, тимьян и шалфей, а ее более плотная текстура хорошо сохраняется в более длительные времена приготовления. Оба являются хорошим выбором, но рутабага выделяется своей способностью имитировать картофель в текстуре и объеме.

Рутабага против сладкого картофеля

Сладкий картофель часто рекламируется как «здоровый» углевод для диабетиков, но средний сладкий картофель по-прежнему поставляет около 24 граммов чистых углеводов. В то время как сладкий картофель богат бета-каротином и витамином А, рутабага обеспечивает сопоставимый витамин С и больше клетчатки на калории. Для тех, кто пытается сохранить чистые углеводы менее 30 граммов на еду, рутабага оставляет больше места для других питательных продуктов, таких как постный белок и некрахмалистые овощи.

Рутабага против Парснипа

Парснипсы — еще один корень, который внешне напоминает рутабагу, но слаще и выше в углеводах. Половина приготовленной парснипа содержит примерно 11 граммов чистых углеводов, что почти вдвое больше, чем у рутабаги. Парснипс также имеет более высокий гликемический индекс. В то время как оба могут вписаться в диабетическую диету в умеренных количествах, рутабага является более сознательным вариантом для повседневного использования.

Преимущества, дружественные к бюджету: растягивая свой продовольственный доллар

В продуктовом магазине рутабага является одним из наименее дорогих овощей за фунт, часто по цене от 0,50 до 1,00 долларов за фунт, в зависимости от сезона и региона. На многих рынках он дешевле, чем картофель, морковь и, конечно, сладкий картофель. Одна большая рутабага (около 1-2 фунтов) может давать от четырех до шести порций, что делает его чрезвычайно экономичным выбором для приготовления пищи и семей с ограниченным бюджетом.

Длительное время хранения Рутабаги повышает его экономическую эффективность. При хранении в прохладном, темном, хорошо проветриваемом месте (например, в корневом погребе или в холодильнике), целые рутабаги могут оставаться свежими в течение трех-четырех месяцев. Даже после резки плоть можно плотно обмотать и охладить до недели. Эта долговечность уменьшает пищевые отходы - скрытая стоимость, которая часто подрывает бюджетный список продуктов.

Кроме того, рутабага широко доступна круглый год в большинстве супермаркетов, поэтому покупатели не зависят от мимолетных сезонных пиков. Для людей, живущих в продовольственных пустынях или на фиксированных доходах, рутабага предлагает надежный, насыщенный питательными веществами вариант, который не требует премиальной цены.

Как выбрать, хранить и готовить Рутабагу

Выбираем лучшую рутабагу

Ищите рутабаги, которые являются твердыми, тяжелыми для их размера и свободны от мягких пятен, трещин или плесени. Образцы от меньшего до среднего размера (3-5 дюймов в диаметре) имеют тенденцию быть более сладкими и менее древесными, чем более крупные. Кожа должна быть гладкой и фиолетовый верх яркий. Избегайте любых, которые чувствуют себя легкими или имеют сморщенную кожу, так как эти признаки указывают на возраст и потерю влаги.

Советы по хранению

Если вы покупаете рутабагу с еще прикрепленными зелеными верхушками, немедленно удалите их - они вытягивают влагу из корня. Храните корень в перфорированном пластиковом пакете в овощном ящике холодильника. Не мойте до непосредственно перед использованием, так как избыток влаги может способствовать гниению. В прохладной темной кладовой (около 40-50 ° F) рутабага может прослужить несколько недель без охлаждения, что делает его идеальным для зимнего хранения без потребления энергии.

Обрезка и обрезка

Большинство коммерческих рутабагов покрыты тонким слоем воска для продления срока годности. Этот воск безвреден, но должен быть удален перед приготовлением. Чтобы очистить, используйте острый нож шеф-повара или прочный овощной пилинг. Срезайте сверху и снизу, затем разрежьте кожу широкими полосками. Мякоть твердая, поэтому используйте осторожность. После очистки вы можете кости, куб, ломтик или юлиенну рутабага в соответствии с вашим рецептом. Потому что он быстро обесцвечивается при воздействии воздуха, опускать разрезанные кусочки в холодную воду или готовить их вскоре после резки.

Способы приготовления пищи для максимального вкуса и питания

Мягкий, слегка сладкий вкус Рутабаги адаптируется к широкому спектру методов приготовления пищи. Каждый метод несколько влияет на гликемический ответ, но различия небольшие. Реальный ключ заключается в том, чтобы избежать сочетания рутабаги с большим количеством добавленного сахара, масла или жирных молочных продуктов, которые могут подорвать его пользу для здоровья.

обжарка

Обжарка концентрирует натуральные сахара в рутабаге и создает карамельный экстерьер. Бросьте 1-дюймовые кубики со столовой ложкой оливкового масла и приправы (чесночный порошок, копченая паприка, черный перец) и обжаривайте при 400°F в течение 25-35 минут, переворачивая на полпути. Обжаренная рутабага работает как гарнир или как основа для чаш с жареной курицей, зеленью и легким винегретом.

тире

Пюре рутабага является прямой заменой пюре картофель. Пиле и рубьте рутабагу на куски, кипятите в соленой воде до вилочного тендера (около 20 минут), затем сливайте. Мешайте плеском несладкого миндального молока или греческого йогурта, похлопыванием масла и свежими травами, такими как стручки или петрушка. В результате получается сливочное, низкоуглеводное гарнирное блюдо, которое удовлетворяет тягу без подскока глюкозы.

Супы и тушеные блюда

Рутабага хорошо держит свою форму в медленно приготовленных супах и тушеном, добавляя тело и тонкую сладость. Упаковывайте его в 1/2-дюймовые кубики и добавляйте в овощной суп, тушеную говядину или курицу с корнеплодами. Поскольку он легко впитывает вкусы, он красиво сочетается с тимьяном, листьями залива и копченой индейкой или ветчинными горшками.

Стир-Фрай

Для быстрого недельного приема пищи, юлиенна или тонкой ломтики рутабаги и жареной муки с брокколи, колокольным перцем и постным белком (тофу, креветки или нарезанная курица). Используйте небольшое количество соевого соуса с низким содержанием натрия, имбиря и чеснока. Рутабага остается слегка хрустящей при быстрой приготовлении, обеспечивая приятный контраст текстуры.

Сырой использует

В то время как менее распространена, рутабага может быть съедена сырой, если очищена и тонко нарезана или терта. Измельченная сырая рутабага делает хрустальное, перцовое дополнение к колеславу или салату. Бросьте его с тангистой повязкой (яблочный уксус, горчица, прикосновение меда) и дайте ему посидеть в течение 10 минут, чтобы немного смягчить.

Практические идеи питания и рецепты для диабетической диеты

Включение рутабаги в вашу еженедельную ротацию просто. Вот несколько концепций рецептов, каждый из которых предназначен для поддержания низкого содержания углеводов и высокого вкуса.

Рутабага и сосиски Пан ужин

• Подогреваемая печь до 400°F.
• Почистите и разрежьте одну среднюю рутабагу на 1 дюйм кубов.
• Бросьте 1 столовую ложку оливкового масла, 1 чайную ложку копченой паприки, 1⁄2 чайной ложки чесночного порошка, соли и перца.
• Добавьте 2-3 предварительно приготовленных куриных или индейских колбас (нарезанных) и чашку вдвое меньшего брюссельского ростка.
• Жареный 25-30 минут, пока рутабага не будет нежным и покоричневым.

При подаче (1⁄3 рецепта): примерно 280 калорий, 18 г чистых углеводов, 18 г белка, 14 г жира.

Рутабага Маш с чесноком и тимьяном

• Пилинг и рубить 1 крупную рутабагу (около 1,5 фунтов) на куски.
• Варить в соленой воде с 2 очищенными чесночными гвоздиками в течение 20 минут до нежного.
• Утопить, вернуться в горшок, и пюре.
• Перемешивайте в 2 столовые ложки простой греческий йогурт, 1 столовую ложку масла, 1 чайную ложку свежих листьев тимьяна, соль и перец.
• Подавать в качестве бока с жареной курицей или запеченной рыбой.

При подаче (4 порции): 110 калорий, 10 г чистых углеводов, 3 г клетчатки, 3 г белка.

Рутабага и чечевичный суп

• Sauté 1 луковица и 2 чесночные гвоздики в 1 столовой ложке оливкового масла.
• Добавьте 1 чашку rutabaga, 1 чашку моркови, 1⁄2 чашку коричневой чечевицы (промытую), 4 чашки овощного бульона с низким содержанием натрия, 1 чайную ложку тмина и 1⁄2 чайную ложку куркумы.
• Симмер 30 минут до чечевицы и рутабаги нежный.
• Перемешивайте в горсть шпината и готовьте еще 2 минуты.

При подаче (4 порции): 180 калорий, 22 г чистых углеводов, 10 г клетчатки, 10 г белка.

Рутабага "Фрис"

• Пиля рутабага и разрезанная на тонкие полоски, похожие на картофель фри.
• Бросьте с 1 столовой ложкой оливкового масла, соли, черного перца и необязательного порошка чили.
• Устройте в один слой на выпечке лист, выложенный пергаментной бумагой.
• Выпекайте при 425°F в течение 20–25 минут, переворачивая один раз, пока края не станут золотыми.
• Посыпать свежей петрицей и подавать с без сахара кетчуп или йогурт.

При подаче (4 порции): 85 калорий, 8 г чистых углеводов, 2 г клетчатки.

Потенциальные недостатки и меры предосторожности

В то время как рутабага является питательным выбором для большинства людей, есть несколько соображений. В овоще содержатся гуатрогены, соединения, которые могут влиять на функцию щитовидной железы при употреблении в очень больших количествах, особенно сырые. Для среднего человека приготовление рутабаги дезактивирует большую часть зобной активности, а умеренное потребление безопасно даже для людей с гипотиреозом. Если у вас есть существующее состояние щитовидной железы, проконсультируйтесь с вашим врачом о сыром потреблении, но приготовленная рутабага обычно не вызывает беспокойства.

Рутабага также относительно высока в оксалатах по сравнению с некоторыми другими овощами. Люди, склонные к камням в почках, склонным к кальций-оксалату, могут захотеть ограничить потребление или сочетать рутабагу с богатыми кальцием продуктами (например, сыром или йогуртом) для связывания оксалатов в кишечнике. Кроме того, потому что рутабага обеспечивает значительное количество клетчатки, ее внезапное введение может вызвать газ или вздутие живота. Увеличьте размер порции постепенно и пейте много воды.