Следует ли диабетикам избегать всех приправ? Понимание рисков и разумный выбор

Простая истина: вам не нужно исключать приправы из своего рациона. Вместо этого научитесь определять скрытые сахара, контролировать порции и выбирать варианты, которые поддерживают стабильный уровень сахара в крови.

Многие люди с диабетом наслаждаются вкусными блюдами, не жертвуя здоровьем. Лучший подход - быть избирательным - читать этикетки, менять варианты с высоким содержанием сахара на альтернативы с низким содержанием углеводов и иногда делать свои собственные. Эта статья разбивает точно, что искать, какие приправы являются самыми безопасными, и как включить их в свой ежедневный план питания без пика глюкозы.

Ключевые выносы

• Большинство приправ могут вписаться в диабетическую диету — просто проверьте ингредиенты и размер порции.
• Скрытые сахара в соусах и повязках являются основными виновниками неожиданных всплесков сахара в крови.
• Более разумные варианты приправ, такие как горчица, уксус и сальса, добавляют вкус, не нарушая контроль глюкозы.

Роль приправ в управлении диабетом

Приправы по своей природе не являются «плохими» для диабета. Их влияние зависит от того, что они содержат, в частности, углеводы, добавленные сахара и общие калории. Понимание того, как эти элементы влияют на метаболизм глюкозы, помогает вам принимать обоснованные решения при каждом приеме пищи.

Как приправы влияют на сахар в крови

Когда вы едите углеводы, ваше тело разбивает их на глюкозу. Приправы, содержащие сахара, сиропы или рафинированные крахмалы, могут быстро повысить уровень глюкозы в крови, особенно если вы потребляете их в больших количествах.

Например, одна столовая ложка кетчупа содержит около 4 граммов углеводов — в основном из добавленного сахара. Это может показаться незначительным, но если вы добавите несколько столовых ложек в гамбургер или картофель фри (если вы включаете крахмал), общее количество может достичь 10-15 граммов углеводов. В течение дня эти небольшие добавки складываются.

Приправы с более низким содержанием углеводов, такие как горчица, уксус и многие горячие соусы, оказывают минимальное влияние на уровень сахара в крови. Их винегарный или кислый характер может даже слегка притупить гликемическую реакцию пищи в сочетании с другими продуктами.

Время также имеет значение. Потребление приправ вместе с белком, клетчаткой и здоровыми жирами замедляет пищеварение и снижает вероятность резкого всплеска. Так что даже небольшое количество более сладкого соуса может быть лучше переносится как часть сбалансированной тарелки, чем при употреблении в пищу в одиночку.

Понимание типов приправ

Приправы делятся на широкие категории, основываясь на содержании углеводов и сахара. Знание того, где каждая подгонка, помогает вам выбрать безопасно.

• Низкоуглеводные, низкосахарные варианты: горчица (желтая, дижон, острая), уксус (балсамический, яблочный сидр, белый), горячий соус, сальса (без добавления сахара), соевый соус (натрий для часов), и большинство трав и специй. Они обычно имеют менее 1 грамма углеводов на столовую ложку.
• Варианты со средним содержанием углеводов : майонез (0-1 г углеводов на ст.л., но с высоким содержанием жира — отлично подходит для сахара в крови, но следит за калориями), повязка на ранчо (1-2 г на ст.л., часто с добавлением сахара) и соус терияки (различается по марке).
• Приправы с высоким содержанием сахара для ограничения : Кетчуп, соус для барбекю, сладкий соус чили, медовая горчица, фруктовые чатни, джемы и сиропы. Они могут содержать 4-10 г сахара на столовую ложку.

Важно читать панели фактов о питании. Ищите «добавленные сахара» в списке ингредиентов и будьте осторожны с такими терминами, как кукурузный сироп, декстроза, мед, агава и концентрат фруктового сока.

Скрытые добавленные сахара в соусах и спредах

Даже приправы, которые вы можете считать здоровыми, могут содержать удивительное количество сахара. Например, некоторые «органические» кетчупы и «натуральные» заправки для салатов все еще включают тростниковый сахар или коричневый рисовый сироп в качестве основного ингредиента.

Общие скрытые сахарные псевдонимы включают:

• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Мальтодекстрин
• Испаренный тростниковый сок
• Солодка Барли
• Фруктовый сироп
• меласса

Чтобы избежать сюрпризов, всегда изучайте список ингредиентов. Первые три ингредиента обычно составляют наибольшую часть по весу. Если один из них является видом сахара, продукт следует использовать экономно.

Также обратите внимание, что «без сахара» не всегда означает без углеводов. Некоторые без сахара приправы используют сахарные спирты (эритрит, ксилит), которые оказывают минимальное влияние на уровень сахара в крови, но другие могут по-прежнему содержать другие источники углеводов. Проверяйте общее количество углеводов на порцию на этикетке.

Для полного контроля рассмотрим домашние версии.Простая повязка оливкового масла, уксуса и сушеных трав занимает минуты и полностью исключает добавленные сахара.

Оценка общих приправ и гликемического воздействия

Давайте рассмотрим некоторые из самых популярных приправ и их значение для уровня сахара в крови.

Кетчуп, соус барбекю и другие сладкие варианты

Кетчуп часто является первой приправой, о которой люди думают. Он сладкий, оловянный и широко используется, но он также является одним из самых высоких в добавленном сахаре на порцию. Стандартная столовая ложка содержит примерно 4 грамма углеводов - все из сахара. Некоторые бренды кетчупа с низким содержанием сахара снижают его до 1 грамма, поэтому ищите их.

Соус барбекю может быть еще более проблематичным. Многие коммерческие бренды упаковывают 6-10 граммов сахара на столовую ложку, часто как из добавленного сахара, так и патоки. Сладость варьируется в зависимости от стиля (Канзас-Сити, Мемфис и т. Д.), Но вы, как правило, хотите использовать его экономно или найти сухой щебень вместо этого.

Другие приправы с высоким содержанием сахара, чтобы посмотреть:

• Сладкий соус чили
• Медовая горчица
• Сладкий вкус
• Щутни на основе фруктов

Если вы используете их, тщательно измерьте. Одна чайная ложка вместо одной столовой ложки снижает нагрузку на углеводы на две трети. Совместите их с овощами с высоким содержанием клетчатки или белком, чтобы замедлить всасывание.

Майонез, салатные платья и многое другое

Майонез производится из масла, яичного желтка и уксуса или лимонного сока. Он содержит очень мало углеводов (обычно менее 1 грамма на столовую ложку) и оказывает минимальное прямое влияние на уровень сахара в крови. Однако он калорийный из-за жира, что может иметь значение, если управление весом является приоритетом.

Салатные повязки широко варьируются. Сливочные повязки, такие как ранчо, синий сыр или Цезарь, могут включать сахар или твердые вещества пахты. Многие бутилированные «низкожировые» повязки компенсируют снижение жира дополнительным сахаром — иногда до 6 граммов на 2 столовые ложки. Напротив, винегреты, изготовленные из масла и уксуса, обычно практически не содержат добавленного сахара, но проверьте этикетку.

Лучшие альтернативы:

• Дождь с оливковым маслом и бальзамическим уксусом (в бальзаме содержится немного натурального сахара, но около 2 г на ст.л.).
• Используйте простой греческий йогурт в качестве основы для кремовых повязок, добавляя травы и чеснок.
• Выбирайте винегреты, в которых сначала перечислены масло и уксус, с минимальными добавленными подсластителями.

Сальса, горчица и уксус на основе выбора

Это одни из самых дружественных к диабету приправ. Сальса (на основе томатов, без добавления сахара) содержит в основном овощи и специи, около 2-3 граммов углеводов на порцию по 2 столовой ложки - в основном из натуральных сахаров в помидорах и луке. Он также богат ликопином и витамином С.

Горчица выделяется. Желтая, дижонская, пряно-коричневая и цельнозерновая горчица обычно содержит менее 1 грамма углеводов на чайную ложку и часто нулевой сахар. Сама горчица добавляет яркий аромат к бутербродам, маринадам и соусам.

Уксусы — бальзамические, яблочный сидр, красное вино, белое — чрезвычайно низкое содержание углеводов. Уксус бальзамический имеет небольшое количество натурального сахара (около 2 г на столовую ложку), но другие почти не имеют. Исследования показывают, что уксусная кислота в уксусе может улучшить чувствительность к инсулину и уменьшить пики сахара в крови после еды при употреблении до или с высоким содержанием углеводов.

Травы и специи (орегано, базилик, тмин, паприка, корица) добавляют вкус без какого-либо значимого влияния на глюкозу. Они являются отличными инструментами для создания сложных вкусовых профилей, не полагаясь на сахар.

Умные стратегии для диабетиков при использовании приправ

Вам не нужно отказываться от вкуса.С помощью нескольких простых тактик вы можете сохранять свои блюда захватывающими, сохраняя при этом жесткий контроль уровня сахара в крови.

Размеры порций и умеренность

Даже приправы с низким содержанием сахара могут повлиять на уровень глюкозы, если вы используете слишком много. Размер порции обычно составляет 1 столовую ложку (15 мл) для соусов и повязок, но легко вылить в 2-3 раза больше этого количества.

Советы по контролю порций:

• Используйте мерные ложки, а не наливать прямо из бутылки.
• Придерживайтесь одной порции за прием пищи. Например, одной столовой ложки кетчупа или одной столовой ложки ранчо.
• Распространяйте приправы тонко, а не набивайте их.
• Если вы используете погружение соуса, налейте небольшое количество в отдельное блюдо, а не окунать непосредственно.

Умеренность также означает частоту. Наличие небольшого количества соуса для барбекю время от времени приемлемо, но ежедневное использование вариантов с высоким содержанием сахара может медленно увеличить общее потребление углеводов.

Чтение этикеток питания и осведомленность о ингредиентах

Каждая приправа имеет этикетку "Факты питания" и список ингредиентов.

• Размер обслуживания — часто меньше, чем вы думаете.
• Общие углеводы — Включает сахара, клетчатку и крахмалы.
• Добавленные сахара — внесены в отдельный товарный знак на более новых этикетках.

Ингредиенты перечислены в порядке убывания по весу. Если сахар, мед или кукурузный сироп появляются в первых трех, приправа, вероятно, является продуктом с высоким содержанием сахара. Американская диабетическая ассоциация предлагает полезный руководство по чтению этикеток продуктов питания .

Будьте осторожны с такими терминами, как «низкий жир» или «легкий». Они часто означают, что было добавлено больше сахара или искусственных подсластителей. Вместо этого ищите «без добавления сахара» или «несладкий».

Некоторые приправы также содержат скрытый натрий. Если у вас высокое кровяное давление — обычно при диабете — следите за содержанием натрия. Горчица и соевый соус могут быть с высоким содержанием соли.

Диабет-дружественные заменители и домашние варианты

Один из самых простых способов насладиться приправами без беспокойства - перейти на лучшие альтернативы.

• Вместо кетчупа → попробуйте без сахара кетчуп или чайную ложку томатной пасты с уксусом и специями.
• Вместо соуса для барбекю → используйте сухой тереть или низкосладкий вариант; или смешайте томатное пуре с жидким дымом, уксусом и заменителем сахара.
• Вместо кремовых повязок → используйте оливковое масло и лимонный сок или винегрет, приготовленный из бальзамического уксуса и горчицы.
• Вместо сладкого наслаждения → используйте укропный маринованный сладкий (намного ниже сахара) или мелко нарезанные огурцы с уксусом.
• Вместо сладкого соуса чили → используйте горячий соус или срирачу без добавления сахара.

Изготовление собственных приправ дает вам полный контроль. Базовый самодельный винегрет: виски вместе 3 части оливкового масла, 1 часть уксуса, щепотка соли, перца и сушеных трав. Храните в банке и встряхивайте перед использованием.

Домашний майонез также возможен с яичным желтком, маслом и кислотой, но купленный в магазине жирный майонез уже имеет низкий уровень углеводов.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) также рекомендуют использовать травы и специи как способ снизить потребление натрия и сахара без ущерба для вкуса.

Включение приправ в сбалансированный план питания

Приправы не должны заменять продукты с высокой питательной ценностью. Используйте их для улучшения овощей, постных белков (курица, рыба, тофу) и цельного зерна, а не для заглушения обработанных продуктов.

Сбалансированное питание при диабете включает в себя:

• Некрахмалистые овощи (половина вашей тарелки)
• Бережливый протеин (четверть вашей тарелки)
• Здоровые жиры и небольшая порция сложных углеводов (четверть вашей тарелки)

Добавить приправы в контролируемых количествах, чтобы придать аромат овощам или белку. Например, бальзамический уксус на жареных брюссельских ростках, или чайную ложку горчицы на жареной куриной грудке.

Отслеживание общего ежедневного потребления углеводов, в том числе из приправ, может помочь вам увидеть закономерности. Многие приложения для отслеживания еды позволяют вам регистрировать приправы индивидуально. Со временем вы узнаете типичные показатели углеводов для ваших любимых продуктов.

Жизненные предпочтения и часто потребляемые продукты

Управление диабетом включает в себя ежедневный выбор за пределами кухни. Приправы появляются во многих контекстах - быстрая еда, ресторанное питание, социальные собрания и упакованные удобные продукты.

Приправы в упакованных продуктах против цельных продуктов

Обработанные продукты часто содержат скрытые приправы, уже включенные в продукт. Например, замороженные буррито, предварительно приготовленные салаты и маринованное мясо содержат соусы, смешанные. Они могут добавить значительный сахар и натрий, не осознавая этого.

Хорошее правило: чем больше обработанная пища, тем больше вероятность того, что она будет содержать добавленные сахара в виде соусов или глазури. Цельные продукты — свежие овощи, простое мясо, непривкусные зерна — позвольте вам решить, какие приправы добавить.

При покупке упакованных предметов читайте этикетку, даже если еда кажется здоровой.Вегги-бургеры, запеченные куриные полоски и филе замороженной рыбы часто включают сладкие соусы или хлеб со скрытыми углеводами.

Для закусок выбирайте простые орехи, семена или фрукты (в умеренных количествах) по сравнению с подслащенными или пряными версиями. Если вы хотите вкус, добавьте свои собственные приправы — посыпку корицы на ломтики яблок или копченую паприку на миндаль.

Влияние на общие блюда (сэндвичи, салаты и закуски)

Сумки и обертки являются типичным источником скрытых углеводов приправы. Сэндвич с индейкой с майо, кетчупом и сладким маринованным соломой может содержать 10-15 граммов углеводов только из приправ. Своп на горчицу и салат, и вы экономите большую часть этого.

Салаты также могут быть проблематичными, если вы используете много сладкой повязки. Даже столовая ложка определенных винегретов может содержать 3-6 граммов сахара. Попросите переодеться на боку или используйте простую комбинацию масла и уксуса.

Закуски, такие как крекеры с сыром или хумусом, как правило, содержат мало добавленного сахара, но следите за ароматизированным хумусом (жареный красный перец обычно хорош, но сладкий хумус чили может добавить сахар).

Напитки и сладкие напитки

Приправы не только для еды, они также бывают в виде напитков.Молоко, сок, подслащенные чаи и газированные напитки являются одними из крупнейших источников добавленного сахара в американской диете.

Сладкие напитки (сода, фруктовый пунш, энергетические напитки) вызывают быстрые всплески сахара в крови и не приносят никакой питательной пользы. Американская диабетическая ассоциация рекомендует воду, сельтер или несладкий чай в качестве лучшего выбора.

Если вы пьете алкоголь, делайте это в умеренных количествах — мужчины должны выпивать не более двух напитков в день, женщины — одного. Алкоголь может снизить уровень сахара в крови через несколько часов, поэтому проверьте уровень глюкозы и никогда не пейте натощак.

Будьте внимательны к смесителям. Тоническая вода и сладкие сиропы (смесь маргарита, простой сироп) могут добавить столько же сахара, сколько и сода. Используйте диетический тоник, клубную соду или некалорийные ароматизаторы, такие как лимонный или лаймовый сок.

Соедините все это вместе

Ответ на вопрос «должен ли диабетик избегать всех приправ?» — это однозначное «нет». С небольшими знаниями вы можете сохранить свои любимые ароматы, сохраняя контроль над уровнем сахара в крови.

• Выбирая варианты с низким содержанием углеводов, такие как горчица, уксус и сальса без сахара.
• Чтение этикеток, чтобы обнаружить скрытые сахара в сладких соусах и повязках.
• Использование контроля порций, чтобы избежать случайной перегрузки углеводами.
• Эксперименты с домашними альтернативами для полного контроля.

Управление диабетом - это баланс, а не лишение. Делая более разумный выбор приправ, вы можете наслаждаться вкусными блюдами, которые поддерживают ваши цели в области здравоохранения. Если вам когда-либо понадобится более персонализированное руководство, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом или сертифицированным преподавателем диабета.