Почему эта медленная свинина и рагу из капусты заслуживает места в вашем плане питания

Есть что-то глубоко удовлетворяющее в миске медленно приготовленного тушеного мяса в прохладный вечер. Это тушеное мясо из медленной посуды и капусты без добавленного сахара обеспечивает весь комфорт, который вы жаждете, без скрытых подсластителей, которые часто пробираются в консервированные супы и готовые смеси. Магия происходит в течение нескольких часов, когда свиное плечо распадается на вилочные пряди, капуста смягчается в шелковистые ленты, а бульон становится пикантным, слегка дымным эликсиром. Лучше всего, медленная кулинария делает тяжелый подъем, что делает этот идеальный рецепт для занятых семей или любителей приготовления пищи, которые хотят здоровый, непринужденный ужин.

Свиное плечо, также известное как свиная окурка (несмотря на то, что оно поступает из области плеча), является экономичным порезом, который превращается в сочное мясо при медленном приготовлении. В паре с капустой - недооцененным овощем, который является недорогим и питательным - вы получаете тушеное мясо, которое наполнено, с низким содержанием сахара и упаковано клетчаткой. Независимо от того, соблюдаете ли вы диету с низким содержанием сахара, управляете уровнем сахара в крови или просто пытаетесь есть чище, этот рецепт идеально вписывается в подход к цельным продуктам.

Ключевые ингредиенты и их роли

Понимание того, что каждый ингредиент приносит в тушеное мясо, может помочь вам сделать умные замены и получить лучшие результаты. Вот подробная разбивка:

  • Свиное плечо (1,5 фунта, разрезанное на куски) — Этот разрез содержит достаточно мрамора, чтобы оставаться влажным во время долгой кулинарии. Соединительная ткань распадается на желатин, давая организму отвар. Для более стройных результатов можно использовать свиную набедренную повязку, но сократить время приготовления и ожидать немного более сухого мяса.
  • Зеленая капуста (1 средняя голова, измельченная) — Капуста хорошо держится до длительного кипения, не превращаясь в кашу. Она поглощает дымчатую паприку и свиные ароматы, высвобождая при этом естественную сладость. Для более мягкого вкуса попробуйте капусту Савойя; для большего укуса используйте Напу.
  • Морковь (2, нарезанная) - Они добавляют прикосновение натуральной сладости и цвета. Разрезание их на патроны гарантирует, что они готовят равномерно в те же сроки, что и свинина.
  • Лук (1, кубик) — Желтый или сладкий лук лучше всего. Они слегка карамелизуются в бульоне, углубляя общий профиль вкуса без добавления сахара.
  • Чеснок (3 гвоздики, фарш) — Свежий чеснок здесь не обсуждается. Он обеспечивает острый, пикантный хребет, который дополняет копченую паприку.
  • Курица с низким содержанием натрия (4 чашки) — Использование бульона с низким содержанием натрия позволяет контролировать уровень соли. Для еще более богатого рагу замените половину бульона несоленым свиным запасом или костным бульоном.
  • Копченая паприка (1 чайная ложка) — Эта специя придает тушеному тонкой дымчатой глубине.Если вы хотите тепла, добавьте щепотку кайенского или порошка из чипотеля.
  • Тимьян (1 чайная ложка, сушеная или 1 столовая ложка свежая) — Тимьян прекрасно сочетается со свининой и капустой. Сушеный тимьян медленно высвобождает аромат; если использовать свежий, добавляйте его в течение последнего часа.
  • Соль и перец на вкус — Начните с 1 чайной ложки соли и 1⁄2 чайной ложки черного перца, затем настройте в конце. Помните, что некоторые марки бульона могут быть солеными даже при маркировке натрия.

Ингредиентные замены и дополнения

Этот рецепт очень адаптируем. Можно бросить в рубленый сельдерей для дополнительного хруста, поменять куриный бульон на овощной бульон, если хотите, или добавить банку дренированных каннеллини бобов в течение последних 30 минут для дополнительного белка и клетчатки. Для танги-крутка перемешать в столовой ложке яблочного уксуса после приготовления — это скрашивает вкусы без добавления сахара.

Шаг за шагом медленное обучение кулинарии

Следуйте этим шагам, чтобы убедиться, что ваше рагу получается идеально нежным, ароматным и свободным от любой нежелательной сладости.

  1. Приготовьте свинину. Обрежьте любые большие куски поверхностного жира со свиного плеча, но оставьте немного мрамора для влаги. Разрежьте мясо на 2-дюймовые куски. Сезон щедро с солью и перцем. Для еще лучшего потемнения, смажьте куски в горячей сковороде столовой ложкой масла в течение 2-3 минут с каждой стороны, прежде чем добавлять в медленную плиту. Этот шаг необязателен, но добавляет глубокие карамелизованные ноты.
  2. Укладывайте ароматические вещества. Поместите нарезанный луком, нарезанную морковь и чеснок в нижней части медленной плиты. Это предотвращает прилипание свинины и позволяет овощам сначала смягчить. Положите сверху куски свинины.
  3. Добавьте специи и жидкость.] Посыпьте копченую паприку и тимьян на свинину и овощи. Налейте в куриный бульон с низким содержанием натрия, убедившись, что жидкость покрывает по крайней мере две трети твердых веществ. Если необходимо, добавьте немного воды или больше бульона, но избегайте перенасыщения — капуста позже выпустит влагу.
  4. Кушать медленно и медленно.] Накрыть медленную плиту и установить ее на LOW. Кука в течение 6-8 часов. Свинина готова, когда она легко измельчается вилкой. Избегайте приготовления на ВЫСОКОМ, если это возможно; длительное низкое тепло - это то, что делает свинину такой нежной.
  5. Добавить капусту в последний час. Примерно за час до подачи перемешивайте в рубленую капусту. Сложите ее в жидкость, затем замените крышку. Капуста значительно свёрнется. Если вы предпочитаете капусту с большим хрустом, добавьте её за 30 минут до подачи.
  6. Настройте приправу и подачу. После того, как капуста нежная, попробуйте бульон. Добавьте больше соли, перца или брызг лимонного сока или уксуса, чтобы осветлить ароматы. Гарниш со свежей петрицей или листьями тимьяна.

Советы для идеальных результатов

  • Не пропустите поджигательный шаг, если у вас есть время. Реакция Майяра создает сотни вкусовых соединений, которые делают вкус рагу более богатым. Вы можете сморщивать свинину партиями, чтобы избежать парения.
  • Используйте термометр для безопасности мяса. Свинина должна достигать внутренней температуры не менее 145 °F (63 °C). В медленной плите она, вероятно, превысит эту, но проверка гарантирует, что она безопасна.
  • Утолщайте тушеное мясо, если это необходимо. Для более толстого бульона смешайте 2 столовые ложки кукурузного крахмала с 2 столовыми ложками холодной воды, чтобы сформировать суспензию. Перемешивайте его в горячее тушеное мясо за 15 минут до подачи и дайте ему сгущаться.

Почему не добавляют сахар

Многие рецепты тушеного мяса требуют коричневого сахара, меда или кетчупа, чтобы сбалансировать кислотность и добавить глубину. Хотя эти ингредиенты могут создавать вкусные результаты, они также способствуют пустым калориям и могут повысить уровень сахара в крови. Это рагу из капусты и свинины полностью зависит от естественной сладости карамелизированного лука, моркови и капусты. Медленный процесс приготовления концентрирует эти сахара, поэтому вы получаете естественно сладкое и вкусное блюдо без каких-либо рафинированных подсластителей.

Согласно Американской ассоциации сердца , снижение потребления сахара связано с улучшением здоровья сердца, снижением воспаления и более легким управлением весом. Это рагу соответствует этим рекомендациям, в то же время по-прежнему дегустирует снисходительность. Для любого на план питания, благоприятный для диабета , этот рецепт является разумным выбором, потому что клетчатка из капусты и моркови замедляет усвоение углеводов.

Пищевой профиль и польза для здоровья

Одна порция этого тушеного мяса (около 11⁄2 стаканов) обеспечивает примерно:

  • Калории: 280-320 (в зависимости от содержания жира в свинине)
  • Белок: 25-30 грамм
  • Волок: 6-8 граммов
  • Углеводы: 15-18 грамм (все из овощей)
  • Добавлен сахар: 0 граммов

Свиное плечо является отличным источником тиамина, ниацина и витамина B6, которые поддерживают энергетический обмен. Капуста принадлежит к семейству крестоцветных и богата витамином K, витамином C и глюкозинолатами — соединениями, которые, как показывают исследования, могут обладать противораковыми свойствами. Для получения дополнительной информации о пользе для здоровья капусты ознакомьтесь со статьей Harvard Health о капусте. Включение моркови добавляет бета-каротин, в то время как чеснок и лук обеспечивают пребиотические волокна, которые питают полезные кишечные бактерии.

Поскольку тушеное мясо не использует никаких дополнительных жиров, помимо того, что естественно в свинине, содержание жира умеренное. Если вы обрезайте видимый жир перед приготовлением, вы можете снизить его дальше. Отвар с низким содержанием натрия помогает контролировать уровень соли, хотя люди с гипертонией могут опустить дополнительную соль и полагаться на травы и специи для вкуса.

Хранение и отопление

Это рагу на следующий день вкуснее, чем вкусы. Храните остатки в герметичном контейнере в холодильнике до 4 дней. Туше также красиво замерзает до 3 месяцев. Замораживать, давать ему полностью остыть, затем порционать в морозильные сумки или контейнеры, оставляя небольшой запасной зал для расширения. Оттаивать на ночь в холодильнике перед повторным нагревом.

Для разогрева мягко нагреть на плите над средне-низким теплом, добавив брызги отвара или воды, если это необходимо для восстановления консистенции. Также можно разогреть отдельные порции в микроволновке. Капуста продолжит размягчаться, поэтому, если вы предпочитаете более твердую текстуру, заморозьте перед добавлением капусты и перемешивайте в свежей капусте при нагревании.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли использовать другой кусок свинины?

Да. Свиная набедренная или нежная накладка будет работать, но будет более стройной и может высохнуть, если ее готовить слишком долго. Сократить время приготовления до 4-5 часов на низком уровне. Ребра без костей в стиле кантри - еще один хороший вариант, потому что у них достаточно жира, чтобы оставаться нежными.

Действительно ли нужно готовить на понижение?

Для лучшей текстуры, да. Приготовление пищи на высоте в течение 4 часов не даст соединительной ткани достаточно времени, чтобы полностью разрушиться, в результате чего мясо станет более жевательным. Низкий и медленный - ключ к этой нежности в вашем рту.

Можно ли добавить картофель или другие корнеплоды?

Абсолютно. Купольный картофель, пастернафилы или репа делают отличные добавки. Добавляйте их одновременно с морковью, чтобы они стали нежными, отбывая срок. Имейте в виду, что картофель добавит немного крахмала, который может естественным образом утолщать бульон.

Это тушеное кето-дружелюбно?

Может быть, в зависимости от овощных соотношений. Капуста и лук содержат некоторые углеводы, но в умеренных количествах это рагу подходит к низкоуглеводному образу жизни. Для более строгой кето-версии замените морковь дополнительной капустой или кабачком и используйте более жирный куст свинины.

Что делать, если у меня нет медленной плиты?

Вы можете приготовить это рагу в голландской духовке на плите или в духовке. После обжарки свинины и подогревания ароматических веществ добавьте отвар, крышку и кипятите на низкой температуре в течение 2–21⁄2 часов или до тех пор, пока свинина не станет нежной. Добавьте капусту в течение последних 20 минут.

Обслуживание предложений, чтобы округлить питание

Хотя тушеное мясо само по себе удовлетворяет, вы можете связать его с чем-то, чтобы сделать его полноценным ужином. Вот несколько идей:

  • цельнозерновой хлеб или корковые рулоны — Идеально подходит для помады соленый бульон. Ищите хлеб без добавления сахара.
  • Простой зеленый салат — лимонный винегрет уравновешивает богатство тушенки.
  • Пищевые зеленые бобы или обжаренные брюссельские ростки — добавляет яркую контрастную текстуру.
  • Расцветная капуста — низкоуглеводная альтернатива обычному рису, хорошо поглощающая бульон.
  • Овощи или квашеная капуста — для острого контрапункта, который подчеркивает тему капусты.

Гарнир тушеный с горсткой свежей петрушки, лука, или даже куколка простого греческого йогурта (который не содержит добавленного сахара) для кремовой отделки. Йогурт также добавляет прикосновение белка и кальция.

Оригинальное название: No-Sugar Comfort Classic

Эта тушеная свинина и капуста из медленной поваренной посуды доказывает, что вам не нужен добавленный сахар для создания глубоко ароматной, удовлетворяющей пищи. Сочетание скромных ингредиентов - свиного плеча, капусты, моркови и специй - приподнятое нежным процессом приготовления дает блюдо, которое одновременно питательно и утешительно. Пропустив подсластители, вы позволяете естественным ароматам сиять, и ваше тело извлекает выгоду из уменьшенной нагрузки на сахар.

Будь вы приправленным харчевником или начинающим поваром, этот рецепт простителен и прост в настройке. Экспериментируйте с травами вроде розмарина или шалфея, заменяйте куриный бульон на говяжий бульон на более сердечный вкус или добавьте банку с кубиками помидоров на кислотность. Медленная кулинария - ваш союзник в создании ужина, который практически делает сам себя.

Для получения дополнительной информации о том, как правильно питаться без добавления сахара, изучите ресурсы из Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC) по снижению добавленных сахаров (FLT: 1) или проверьте другие рецепты медленной плиты, которые отдают приоритет целым ингредиентам. Эта капуста и тушеное свинина является прекрасной отправной точкой для более здоровой и ароматной кухни.