Table of Contents

Оригинальное название: The Wholesome Slow Cooker Meal Without Compromise

Занятые будние ночи и приготовление пищи воскресенья требуют рецептов, которые являются одновременно легкими и питательными. Эта свинина с медленным приготовлением и сладкие овощи из сладкого картофеля доставляют нежную, неприятную свинину и естественно сладкие овощи в богатом, пряном бульоне - с нулевым добавлением сахара. Медленная плита делает тяжелый подъем, делая его неотразимым, установленным и забываемым ужином, который наполняет ваш дом непреодолимым ароматом. Независимо от того, управляете ли вы сахаром в крови, вырезаете обработанные сахара или просто жаждете утешительной тарелки супа, которая хороша для вас, это тушеное мясо проверяет все коробки. Он богат белком, загружен клетчаткой и полагается на целые ингредиенты, чтобы создать глубокий, удовлетворяющий вкус без каких-либо рафинированных подсластителей.

Почему нет добавленного сахара?] Многие рецепты тушеного мяса полагаются на коричневый сахар, мед или кетчуп, чтобы сбалансировать кислотность. Здесь сладкий картофель и морковь обеспечивают естественную сладость, в то время как теплые специи, такие как корица и копченая паприка, создают сложность без единого зерна сахара. Результатом является блюдо, которое на вкус снисходительно, но идеально согласуется с низкосладкими, цельно-пищевыми моделями питания.

Красота этого рецепта заключается в его простоте. Можно приготовить ингредиенты менее чем за 20 минут, затем пусть медленная плита работает свое волшебство в течение нескольких часов. Свиное плечо становится таким нежным, что практически тает на вашем языке, а сладкий картофель расщепляется достаточно, чтобы естественным образом сгущать отвар. Это не тушеное мясо, которое нуждается в муке, кукурузном крахмале или креме для достижения сочной текстуры - крахмалы из овощей прекрасно выполняют свою работу. Плюс, специи выбираются для дополнения естественной сладости корневых овощей при добавлении тепла и глубины. Куриная паприка дает тонкую ноту костра, тмин добавляет землянность, а шепот корицы связывает все вместе.

Выбираем ингредиенты для достижения наилучших результатов

Свиное плечо: срез, который делает тушеное мясо

Свиное плечо, также помеченное как свиная окурка или бостонская окурка, происходит из верхней части передней ноги. Оно содержит щедрое количество внутримышечного жира и соединительной ткани, которые разрушаются во время долгой, медленной кулинарии для производства вилочного мяса. Для этого тушенка, покупая кусок весом 1,5 фунта и разрезая его на 11⁄2-дюймовые куски идеально подходит. Не обрезайте весь жир - оставляя некоторые гарантирует влажность и вкус. Если вы предпочитаете более постное мясо, свиная накладка может быть использована, но вам нужно будет сократить время приготовления до 4-5 часов на низком уровне и проверить на сухость рано, чтобы избежать сухости. Для лучшей плавящейся текстуры, придерживайтесь плеча.

Сладкий картофель: какой вид картофеля лучше?

Сладкий картофель с апельсиновой мукой (часто обозначаемый как ямс в США) является лучшим выбором для этого рагу. Они имеют более высокое содержание влаги и более мягкую текстуру, чем белые или фиолетовые сорта, а их натуральные сахара красиво карамелизуются во время приготовления. Ищите твердый, гладкий сладкий картофель без мягких пятен или ростков. Если вы предпочитаете менее сладкое рагу, вы можете заменить половину сладкого картофеля красным картофелем или пастернаками. Однако сладкий картофель является ключевым источником естественной сладости рагу, поэтому не опускайте их полностью.

Специи: строительные слои аромата

Смесь специй в этом тушеном блюде намеренно проста, но мощна. Куриная паприка - звезда - она добавляет пикантную, дымную глубину, которая имитирует сложность медленного обжарки над огнем. Тмин теплый и слегка ореховый. Корица может показаться необычной, но она усиливает сладость овощей без добавления сахара, и она прекрасно сочетается со свининой во многих кухнях, от латиноамериканской до марокканской. Для лучшего вкуса используйте специи, которым меньше года; несвежие специи дадут тушеное тушеное мясо. Поджаривание целых семян тмина и измельчение их свежим может поднять блюдо дальше, но наземные специи хорошо работают для удобства.

Брот и масло: малый выбор

Куриный бульон с низким содержанием натрия позволяет контролировать конечный уровень соли. Домашний бульон прекрасен, если он у вас есть, но качественные бренды, купленные в магазине, работают хорошо. Оливковое масло предпочтительнее для покраснения из-за его вкуса и стабильности при средней высокой температуре. Масло авокадо является нейтральной альтернативой с более высокой точкой дыма. Избегайте использования оливкового масла экстра-девственности для обжарки, если это возможно, так как его нежные ароматы могут ухудшиться; обычное оливковое масло или масло авокадо лучше.

Шаг за шагом Подготовка: Строительный слой аромата по слою

Шаг 1: Свинина коричневая

Нагрейте оливковое масло в большой сковороде или голландской печи на средне-высоком тепле. Поместите куски свинины сухими бумажными полотенцами - влажность предотвращает потемнение. Сезон легко с солью и перцем. Работая в партиях, чтобы избежать переполнения, сморите свинину со всех сторон до глубокого золотистого коричневого цвета, около 5 минут в общей сложности на партию. Не спешите с этим шагом; реакция Майярда отвечает за богатый, пикантный нот, которые делают вкус рагу, как он кипел в течение нескольких часов. Перенесите поджаренное мясо на медленную вставку плиты. Если какие-либо кусочки прилипают к кастрюле, не чистите его еще - это вкусовое золото.

Шаг 2: Соте ароматические

Снижают тепло до средней. В ту же сковороду добавляют мелко нарезанный лук и небольшой брызг бульона или воды, чтобы обеззараживать сковородку, соскребая потемневшие кусочки деревянной ложкой. Готовят лук в течение 3-4 минут до полупрозрачности. Добавляют чеснок и готовят на 30 секунд больше, только до аромата. Передают лук и чеснок в медленную плиту. Остекленный фонд наполнит все рагу жареным, карамелизированным вкусом, которого нельзя достичь, просто подбрасывая сырой лук в плиту.

Шаг 3: Овощи и специи

Поместите нарезанный сладкий картофель и нарезанную морковь поверх свинины и лука в медленной плите. Еще не перемешивайте. В маленькой миске объедините тмин, копченую паприку, корицу и щепотку соли и перца. Посыпьте смесь специй равномерно по овощам - это предотвращает слипание специй при добавлении жидкости. Налейте куриный бульон по краям (избегайте наливания непосредственно на специи). Покройте и варите на низком в течение 6-8 часов или на высоком в течение 3-4 часов. Ключ в том, чтобы позволить ингредиентам осесть; раннее перемешивание может разбить мясо и овощи, прежде чем они получат шанс стать нежными.

Шаг 4: Последний час и корректировки

Примерно за 30 минут до подачи мягко перемешивайте тушеное мясо, чтобы включить размягченные овощи. Вкусите бульон и отрегулируйте соль и перец. В этот момент сладкий картофель должен быть вилко-тендерным, а свинина должна легко измельчаться двумя вилками. Если тушеное мясо кажется слишком тонким, удалите крышку и варите на высоте в течение 20–30 минут, чтобы уменьшить и утолсти. Если оно слишком толстое, добавьте брызги отвара или воды. Для дополнительного слоя яркости выдавите сок половины лайма в горшок и перемешивайте — это уравновешивает богатство без добавления сахара.

Медленные советы по приготовлению пищи для идеальных результатов

  • Не пропустите поджаривание. В то время как медленные плиты могут безопасно готовить сырое мясо, обжаривание свинины сначала добавляет глубокие, жареные ароматы, которые поднимают окончательное блюдо. Этот единственный шаг делает разницу между хорошим рагу и запоминающимся.
  • Разрежьте овощи равномерно. Сладкий картофель и морковь должны быть однородными по размеру (около 3⁄4-дюймовых кубиков), поэтому они готовят с одинаковой скоростью. Более крупные куски могут оставаться твердыми, когда свинина сделана, что приводит к неравномерной текстуре.
  • Лучше всего готовить медленно.] Приготовление пищи на низком уровне в течение 6-8 часов дает самую нежную свинину и позволяет специям гармонично сливаться. Высокое тепло работает в щепотке, но может производить немного более жесткое мясо и менее интегрированные ароматы.
  • Сопротивляйтесь перемешиванию слишком рано. В течение первых нескольких часов тушеное мясо будет выглядеть водянистым. Доверьтесь процессу. По мере того, как овощи выпускают крахмалы и натуральные сахара, бульон утолщается естественным образом без муки или кукурузного крахмала.
  • Используйте подкладку или спрей для легкой очистки. Чтобы избежать застрявших остатков, выстройтесь в медленной плите с помощью подкладки для пищевой безопасности или слегка покройте вставку спреем без палочек. Это особенно полезно при приготовлении липкого сладкого картофеля.
  • Проверьте свою температуру медленной плиты.] Если ваша медленная плита работает горячо, сократите время приготовления на 1 час на низком уровне. Для старых моделей, которые работают кулером, вам может потребоваться добавить дополнительный час. Термометр с мгновенным считыванием, вставленный в свинину, должен считывать не менее 200 ° F (93 ° C) для оптимальной нежности.

Предложения по обслуживанию: от чаши до стола

Залейте тушеное мясо в теплые чаши и покрасьте свежей петрицей, кинжалом или посыпкой поджаренных семян тыквы для хруста. Тушеное мясо достаточно сытное, чтобы стоять в одиночестве, но вот несколько сторон, чтобы округлить еду:

  • цельнозерновой хлеб или корковый кислый суп — идеально подходит для впитывания пряного отвара.
  • Пищевые зеленые овощи — брокколи, зеленые бобы или капуста добавляют цвет и дополнительные питательные вещества.
  • Расцветная капуста — сохраняет пищу с низким содержанием углеводов, обеспечивая при этом нежную основу.
  • Квиноа или коричневый рис — для более содержательной, богатой клетчаткой чаши.
  • Простой боковой салат — хрустящий салат из салата из салата из салата из салата из огурца с лимонным винегретом прорезает богатство.

Для забавного поворота подавайте рагу по сладкому картофельному миску . Зарезервируйте часть приготовленного сладкого картофеля перед перемешиванием рагу, смазывайте их небольшим количеством масла или оливкового масла и ложку рагу сверху. Это создает двойную дозу вкуса сладкого картофеля и кремовую основу, которая контрастирует с кусочками мяса и овощей.

Польза для здоровья: питательная плотная электростанция

Это рагу предназначено для поддержки сбалансированного питания без ущерба для вкуса. Вот почему оно заслуживает регулярного места в вашей ротации еды:

Богатый белком, низкий сахар

Свиное плечо обеспечивает около 25 граммов белка на порцию, необходимого для восстановления мышц, сытости и устойчивой энергии. Рецепт содержит ноль граммов добавленного сахара — сладость полностью поступает из сладкого картофеля и моркови, которые имеют низкий гликемический индекс в сочетании с белком и клетчаткой. Это помогает предотвратить скачки сахара в крови, что делает рагу подходящим для людей с диабетом или резистентностью к инсулину. Диета с низким содержанием сахара в цельном продукте неизменно связана с лучшим метаболическим здоровьем и снижением риска хронических заболеваний.

Высокое содержание клетчатки и микроэлементов

Сладкий картофель богат бета-каротином (превращается в витамин А), витамином С и калием. Морковь добавляет больше витамина А и клетчатки, в то время как лук и чеснок обеспечивают пребиотические соединения, которые поддерживают здоровье кишечника. Сочетание специй - тмина, копченой паприки, корицы - предлагает противовоспалительные и антиоксидантные свойства, поддерживаемые исследованиями. Например, исследование, опубликованное в журнале Medicinal Food, показало, что корица может помочь снизить уровень глюкозы в крови натощак. Было показано, что тмин помогает пищеварению и улучшает профили холестерина в клинических испытаниях.

Жирные жиры

Оливковое масло поставляет мононенасыщенные жиры, которые связаны со снижением воспаления и улучшением уровня холестерина. При использовании минимального масла для потемнения блюдо остается низким содержанием насыщенных жиров. В самом свином плече содержится некоторое количество насыщенных жиров, но при употреблении в составе сбалансированного рациона умеренное количество свинины не связано с неблагоприятными последствиями для здоровья.

Примечание: Для версии с низким содержанием натрия используйте несоленый отвар и легко налегайте на добавленную соль; вы всегда можете настроиться за столом. Добавление брызг яблочного уксуса или лимонного сока также может помочь уменьшить воспринимаемую потребность в соли.

Вариации, чтобы сохранить его свежим

Переключите протеин

Замените свиное плечо на безкостное безкожное куриное бедро (съедается на низком уровне в течение 4-5 часов) или говяжье мясо (увеличение времени приготовления до 8-9 часов на низком уровне). Для вегетарианской версии используйте консервированный нут или чечевицу и овощной бульон - сократите время приготовления до 4-5 часов на низком уровне. Добавление банки дренированных и промытых черных бобов или фасоли в почках в последний час дает дополнительную клетчатку и белок.

Измените овощи

Добавьте пастернапы, репу или сквош бутернута вместо сладкого картофеля. Кале или шпинат можно перемешивать в течение последних 15 минут приготовления для дополнительной дозы зелени. Грибы добавляют глубину умами - попробуйте кремини или шиитаке, нарезанные и добавленные с луком. Для более средиземноморского поворота включите кубиковый кабачок или перец колокольчика в течение последнего часа приготовления.

Spice It Up

Добавьте щепотку кайенского перца или красного перца для тепла. Для версии, вдохновленной марокканской, замените копченую паприку 1 чайной ложкой молотого имбиря и щепоткой куркумы. Чайная ложка молотого кориандра также хорошо работает. Для более латинского вкуса добавьте чайную ложку сушеного орегано и всплеск сока лайма в конце. Всегда подстраивайте специи под свои предпочтения - вы можете начать с половины количества и добавить больше после дегустации.

Сделай это кремом

После приготовления удалите 1 чашку тушеного бульона и овощей, смешайте до гладкого с помощью погружения блендера или столешницы блендера и перемешивайте обратно в горшок. Это создает более толстую бархатистую текстуру без каких-либо молочных продуктов или муки. Альтернативно, перемешивайте в несколько столовых ложек несладкого кокосового молока или греческого йогурта для кремовой отделки (если использовать йогурт, добавьте его после удаления горшка из тепла, чтобы предотвратить скручивание).

Хранение и приготовление пищи: сделай вперед с легкостью

Это рагу является идеальным кандидатом для пакетной кулинарии.Свойства углубляются и улучшаются после дня в холодильнике, так как специи продолжают сливаться.

охлаждение

Разрешить тушеное мясо полностью остыть (в течение 2 часов приготовления), затем переносить в воздухонепроницаемые контейнеры. Он будет храниться в холодильнике до 5 дней . Мягко нагреваться на плите или в микроволновой печи, добавляя всплеск отвара, если это необходимо для восстановления консистенции. Поскольку тушеное мясо не содержит молочных продуктов, оно хорошо нагревается без разделения.

замораживание

Порционируйте тушеное мясо в морозильные контейнеры или пакеты с застекленной крышкой, удалив как можно больше воздуха. Оставьте около 1⁄2 дюйма пространства для головы, чтобы обеспечить расширение. Наклейте этикетку с датой и заморозьте на срок до 3 месяцев. Оттаивайте на ночь в холодильнике перед повторным нагреванием. Сладкий картофель может немного смягчиться после замерзания, но вкус остается отличным. Если вы предпочитаете более твердый сладкий картофель после оттаивания, вы можете добавить свежий сладкий картофель в кубики во время процесса нагревания.

Питание Prep Tips

  • Готовить тушеное мясо в воскресенье, затем порцию в контейнеры размером с обед на неделю. Парить с боковой частью пропаренной зелени для полноценного приема пищи.
  • Заморозьте отдельные порции в чашках с силиконовым кексом или небольших морозильных пакетах для быстрого и здорового ужина в напряженные ночи.
  • Удвоить рецепт, если ваша медленная плита достаточно большая (6 кварт или более). Это дает около 12 порций, идеально подходит для кормления толпы или заправки морозильника.
  • Нанесите на каждый контейнер этикетку с указанием даты и кратким описанием (например, «Свинина и сладкое картофельное рагу — без сахара»). Это помогает в организации и гарантирует, что вы сначала используете самые старые порции.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли использовать свиную накладку вместо свиного плеча?

Свиная накладка более стройная и высыхает во время долгой кулинарии. Придерживайтесь свиного плеча (также помеченного как свиная задница) для лучшей текстуры. Если использовать накладку, сократите время приготовления до 4-5 часов на низком уровне и проверьте на предмет готовности на ранней стадии. Вы также можете добавить столовую ложку оливкового масла в медленную плиту, чтобы помочь сохранить мясо влажным.

Нужно ли чистить сладкий картофель?

Кожура необязательна, но рекомендуется для более гладкой текстуры. Кожи съедобны и добавляют клетчатку, но они могут стать жесткими во время приготовления. Если оставить их на, хорошо вычистить сладкий картофель и разрезать их на мелкие кусочки - около 1⁄2-дюймовых кубиков вместо 3⁄4-дюймовых, чтобы обеспечить их полное размягчение.

Можно ли это сделать в скороварке или в скороварке?

Да. Используйте функцию сауте, чтобы поджарить свинину и приготовить ароматические вещества непосредственно в горшке. Добавьте все ингредиенты (включая бульон, специи и овощи) и повар под высоким давлением в течение 30 минут. Разрешите естественный выпуск в течение 10 минут, затем вручную высвободите любое оставшееся давление. Результат будет быстрее, но немного менее нежным, чем версия медленной плиты. Возможно, вам придется утолщать отвар после этого, кипя на функции сауте в течение 5-10 минут.

Как я могу сгущать тушеное мясо без добавления крахмала?

Смешайте часть приготовленного сладкого картофеля со стороны медленной плиты перед перемешиванием. Естественные крахмалы утолщают отвар. Альтернативно, перемешивайте в столовой ложке семян чиа или молотого льняного семени для добавления клетчатки и утолщения - пусть они сидят в течение 5 минут после перемешивания. Другой вариант - удалить 1⁄2 чашки горячего отвара, виски в чайной ложке порошка стреловидного корня или кокосовой муки, затем перемешивайте обратно в тушеное мясо и готовьте еще 10 минут.

Подходит ли это рагу для диеты Whole30 или Paleo?

Да, если вы используете совместимый отвар (без добавления сахара или консервантов) и убедитесь, что ваши специи чистые (без анти-приготовителей). Тушеное мясо, естественно, не содержит зерна, молочных продуктов и не содержит бобовых. Для Whole30 подавайте с рисом цветной капусты или жареными овощами вместо зерна.

Оригинальное название: A Stew That Earns Its Place in Your Recipe Box

Эта свинина с медленным приготовлением и сладкое картофельное рагу доказывает, что здоровое питание не требует сложных методов или длинного списка экзотических ингредиентов. Выбирая цельные продукты и позволяя им кипеть вместе в течение нескольких часов, вы создаете глубоко удовлетворительную еду, которая питает как тело, так и душу. Отсутствие добавленного сахара не является компромиссом - это приглашение оценить естественную сладость овощей и тепло специй. Независимо от того, новичок ли вы в медленной кулинарии или опытный профессионал, этот рецепт дает последовательные, вкусные результаты каждый раз. Попробуйте один раз, и вы, вероятно, обнаружите, что добавляете его в свою регулярную ротацию.

Для получения дополнительной информации о низкосодержащих цельно-пищевых блюдах, изучите науку, стоящую за сокращением добавленного сахара и как это приносит пользу вашему здоровью. проверьте данные Министерства сельского хозяйства США об их содержании витаминов и минералов . Для дополнительных советов и методов безопасности медленной плиты обратитесь к Руководящие принципы по медленной кулинарии , чтобы убедиться, что ваши блюда вкусные и безопасные.