Медленный рецепт свиного тендерлоина для стабильного уровня глюкозы в крови

Почему стоит выбрать медленную посуду для свиного тендерлоина?

Нежное, влажное тепло медленной плиты превращает постный разрез, такой как свиная мягкая часть, в мясо вилочного тендера, не высушивая его. Этот метод требует небольшого количества добавленного жира - часто просто столовой ложки здорового масла для обжига - и без сахаросодержащих бражующих жидкостей. Расширенное время приготовления также помогает смягчить волокнистые овощи, чтобы они были легко усваиваются, что может помочь в более медленном поглощении глюкозы. Поскольку медленная плита работает при низкой температуре (обычно около 200 ° F), она сохраняет чувствительные к теплу витамины, такие как витамин С в овощах и витамины группы В в свинине.

Еще одним преимуществом является контроль порций. Подготовка цельного тендерного лука в одном горшке упрощает измерение порций: около 3-4 унций приготовленной свинины на человека. Эта дисциплина помогает предотвратить чрезмерное потребление калорий и углеводов, которые могут дестабилизировать уровень глюкозы в крови. Хорошо сбалансированная медленная кулинарная еда также уменьшает соблазн хватать быстрые, обработанные закуски позже в течение дня.

Ключевые ингредиенты для блюд из глюкозы крови - дружественная свинина

Чтобы создать еду, которая поддерживает стабильный уровень сахара в крови, сосредоточьтесь на трех столпах макроэлементов: постном белке, некрахмалистых овощах и здоровых жирах. Ниже приведены основные ингредиенты и почему они имеют значение.

Свиной тендерлоин

Свиная мясистая оболочка является одним из самых стройных нарезов мяса, с примерно 2–3 граммами жира на 3 унции порции и нулевыми углеводами. Его высокое содержание белка способствует сытости и помогает замедлить переваривание любых сопутствующих углеводов. Белок также стимулирует высвобождение глюкагона, гормона, который помогает регулировать уровень сахара в крови, предотвращая гипогликемию между приемами пищи.

Некрахмалистые овощи

Овощи, такие как кабачки, перцы, шпинат, грибы, цветная капуста и спаржа, обеспечивают клетчатку, витамины и минералы с минимальным воздействием на глюкозу крови. Клетчатка замедляет всасывание сахаров, смягчая шипы после еды. Цель состоит в том, чтобы заполнить по крайней мере половину вашей медленной плиты красочной смесью некрахмалистых вариантов.

Здоровые жиры

Масло авокадо, оливковое масло и соусы на основе орехов добавляют аромат и помогают стабилизировать уровень сахара в крови, замедляя опорожнение желудка. Даже небольшое количество жира может притупить гликемический ответ, когда еда в противном случае является углеводно-умеренной. Используйте 1-2 столовые ложки по рецепту.

Низкогликемические подсластители и ароматические бустеры

Если рецепт требует сладости, выбирайте стевию, фрукты монаха или эритрит, а не сахар, мед или кленовый сироп. Травы и специи - розамарин, тимьян, чеснок, тмин, порошок чили, куркума - обеспечивают глубину без какой-либо гликемической нагрузки. Они также предлагают противовоспалительные преимущества, что важно, потому что хроническое воспаление ухудшает резистентность к инсулину.

Рецепт 1: Настоянная трава медленной поваренной свинины Tenderloin

Этот основополагающий рецепт достаточно прост для недельной трапезы, но достаточно элегантен для гостей. Розмарин и чеснок настоять мясо, в то время как кабачки и лук вносят влагу и клетчатку.

Ингредиенты

• 1 свиная тендерная доска (около 1 фунта / 450 г)
• 2 чашки кабачков, разрезанные на 1-дюймовые куски
• 1 средний желтый лук, нарезанный
• 3 гвоздика чеснок, фаршированный
• 2 столовые ложки оливкового масла экстра-девственницы
• 1 чайная ложка сушеного розмарина (или 2 чайные ложки свежие, нарезанные)
• 2⁄2 чайной ложки черного перца
• 1⁄2 чайной ложки соли (или по вкусу)

Инструкции

1. Положите свиную мягкую мякоть на сухую бумагу, полотенца, розмарин, перец и соль.
2. Тепло оливкового масла в большой сковороде на средней высокой температуре. Сеять свинину в течение 2-3 минут с каждой стороны до глубокого покоричневатого. Не пропустите обжарку - это добавляет вкус без дополнительного сахара.
3. Перенесите кашеобразную свинину в медленную плиту, положите кабачки, лук и чеснок вокруг и поверх мяса.
4. Покрывать и готовить на минимуме в течение 6-8 часов, или до тех пор, пока свинина не достигнет внутренней температуры 145 ° F и не станет вилкой-тендером.
5. Пусть свинина отдохнет 5 минут, потом нарежет в медальоны. Подавать с вареными овощами и моросить соками для приготовления.

Пищевые продукты (на порцию, 3,5 унции свинины + 1⁄2 чашки овощей)

• Калорийность: ~200
• Белок: 23 г
• Углеводы: 6 г
• Волокон: 2 г
• Жир: 9 г

Этот прием пищи хорошо сочетается с небольшой стороной приготовленной киноа (1⁄2 чашки) или риса цветной капусты для дополнительного волокна без перегрузки углеводов.

Рецепт 2: Свинина пряная Citrus

Яркий, опрятный и с мягким ударом порошка чили, этот рецепт доказывает, что кровеносное питание не должно быть мягким. Оранжевая изюминка обеспечивает витамин С и свежую кислотность, которая уравновешивает соленую свинину.

Ингредиенты

• 1 свиная тендерная доска (около 1 фунта)
• Сок и вкус 1 среднего апельсина
• 11⁄2 чайных ложек порошка чили (на вкус)
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 большой колокольный перец (любой цвет), нарезанный на полоски
• 1 чашка свежих листьев шпината, грубо нарезанных
• чайная ложка соль
• чайная ложка черного перца

Инструкции

1. В небольшой миске виски объединяют апельсиновый сок, апельсиновую изюминку, порошок чили, оливковое масло, соль и перец.
2. Поместите свиную мякоть в медленную плиту и налейте на нее смесь цитрусовых-спайсов, равномерно обращаясь к шерсти.
3. Разбросьте полоски из перца вокруг мяса.
4. Покрывать и готовить на минимуме в течение 6-7 часов, или до тех пор, пока свинина не зарегистрирует 145 ° F.
5. В течение последних 15 минут приготовления пищи перемешивайте в рубленом шпинате, пока он не завянет.
6. Нарезать свинину и ложку приправленных овощей и соков на каждую порцию.

Пищевые продукты (на порцию)

• Калории: ~190
• Белок: 22 г
• Углеводы: 8 г
• Волокон: 2 г
• Жир: 8 г

Естественная сладость апельсина достаточна для большинства неб; если вы хотите больше сладости, добавьте 1-2 капли жидкой стевии. Избегайте добавления сахара или меда, которые бы повысили уровень глюкозы.

Рецепт 3: горчица и яблочный уксус, покрытый свиным тендерлоином

Этот третий рецепт вводит танги кислотность из яблочного уксуса и низкоуглеводной соленой танги из горчицы Дижон. Яблочный уксус был изучен на предмет его потенциала для улучшения реакции глюкозы после еды путем замедления пищеварения крахмала.

Ингредиенты

• 1 свиная тендерная доска (около 1 фунта)
• 2 столовые ложки горчицы Дижон (проверьте отсутствие добавленного сахара)
• 2 столовые ложки яблочного уксуса
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 2 гвоздика чеснок, фаршированный
• 1 чайная ложка высушенного тимьяна
• 1⁄2 чашки низконатриевого куриного бульона
• 1 большая морковь, тонко нарезанная (добавляет небольшое количество натуральной сладости с клетчаткой)
• 1 желтый сквош, нарезанный
• Соль и перец на вкус

Инструкции

1. В небольшой миске смешайте горчицу, яблочный уксус, оливковое масло, чеснок, тимьян и щепотку соли и перца.
2. Поместите свинину в медленную плиту и почистите горчичную смесь по всему ней.
3. Налейте куриный бульон вокруг мяса (не прямо над глазурью). Добавьте ломтики моркови и сквоша.
4. Готовить на минимуме в течение 5-6 часов, пока свинина не станет нежной и внутренняя температура не достигнет 145 °F.
5. Необязательно: Удалите свинину и овощи, затем налейте варенную жидкость в небольшую кастрюлю. Симмер на среднее тепло в течение 5 минут немного уменьшить, создав легкий соус. Подавайте над нарезанной свининой.

Пищевые продукты (на порцию)

• Калории: ~210
• Белок: 24 г
• Углеводы: 7 г
• Волокон: 2 г
• Жир: 9 г

Обзор 2019 года в журнале исследований диабета предположил, что уксус, потребляемый с едой, может снизить уровень глюкозы в крови после приема пищи до 20% у некоторых людей. Хотя результаты различаются, резкий вкус является желанным дополнением к этому пикантному блюду.

Советы по стабильности глюкозы в крови с медленными блюдами

Помимо выбора ингредиентов, время приема пищи и привычки приготовления играют важную роль в контроле уровня сахара в крови. Вот пять действенных советов.

1.Уравновешивать плиту

Используйте это простое визуальное руководство: заполните половину тарелки некрахмалистыми овощами, четверть постным белком (например, 3-4 унции приготовленной свинины), а оставшуюся четверть углеводным источником с высоким содержанием клетчатки, таким как чечевица, нут или киноа. Избегайте белого риса, макаронных изделий или картофеля, если вы тщательно не контролируете порции.

2.Смотри на часы.

Еда в постоянное время помогает вашему организму регулировать высвобождение инсулина. Медленная кулинарная еда идеальна, потому что вы можете запрограммировать их на завершение в обычный обеденный час. Планируйте есть в течение 10-часового окна (например, 8 утра-6 вечера) для поддержки циркадных ритмов.

3. Добавить уксус или лимон

Часто задаваемые вопросы о медленной поваренной свинине и сахаре в крови

Можно ли приготовить замороженную свиную мякоть в медленной плите?

Министерство сельского хозяйства США рекомендует размораживать мясо перед медленной приготовлением, чтобы оно достаточно быстро достигло безопасной температуры. Для достижения наилучших результатов разморозка тендерной части в течение ночи в холодильнике. Приготовление из замороженного может привести к тому, что внешние края будут готовить, в то время как внутренняя часть остается слишком длинной в опасной зоне (40-140 ° F).

Безопасно ли готовить на минимуме в течение 8 часов?

Да. Большинство медленных плит поддерживают температуру около 200 ° F на низкой установке, что значительно выше минимума 140° F для безопасности пищевых продуктов. Свиная мягкая оболочка безопасна при приготовлении до внутренней температуры 145 ° F. Поскольку медленные плиты различаются, используйте термометр с мгновенным считыванием для подтверждения готовности.

Стоит ли избегать всех углеводов?

Нет. Высококачественные, богатые клетчаткой углеводы полезны. Цель состоит в том, чтобы ограничить рафинированные углеводы и сахар. Подача чечевицы, нута или овса из стали может обеспечить устойчивую энергию. Медленная плита может справиться с ними тоже - попробуйте добавить приготовленную чечевицу в последний час приготовления.

Построение кладовой для медленной, дружественной к сахару крови

Держите эти предметы под рукой, чтобы сделать приготовление пищи легким:

• Масло: Оливковое масло экстра-девственности, масло авокадо, кунжутное масло.
• Низкогликемические подсластители: Стевия, смеси плодов монахов, эритрит.
• Герб и специи: Розмарин, тимьян, орегано, базилик, порошок чили, тмин, куркума, листья залива.
• Кислоты: Яблочный уксус, уксус красного вина, свежие лимоны и лаймы.
• Курица и запасы: Курица с низким содержанием натрия, говядина или растительный бульон (избегайте брендов с добавлением сахара).
• Некрахмалистые овощи: Лук, чеснок, сельдерей, колокольный перец, кабачки, летний сквош, грибы, шпинат, капуста.
• Свиная тендерная линия: Покупайте оптом при продаже и замораживайте индивидуально.

Последние мысли о медленном приготовлении свиного тендерлоина для контроля глюкозы в крови

Медленная кулинарная еда предлагает практичный, не требующий усилий способ приготовления сытных обедов, которые соответствуют целям управления глюкозой в крови. Свиная мягкая оболочка в сочетании с волокнистыми овощами и умной приправой обеспечивает шаблон, который вы можете настраивать бесконечно. Три рецепта, представленные здесь - травяные, пряные цитрусовые и горчичный уксус, глазурованные - демонстрируют, что стабильная глюкоза не означает жертву вкуса или разнообразия.