Table of Contents

Понимание гладких и диабет управления

Для людей, живущих с диабетом, принятие обоснованных диетических решений имеет важное значение для поддержания стабильного уровня сахара в крови и общего состояния здоровья. Смузи приобрели популярность как быстрый, удобный вариант еды или закуски, но они могут быть обоюдоострым мечом для людей, страдающих диабетом. При тщательной подготовке с низким гликемическим ингредиентом и надлежащем контроле порций смузи могут обеспечить ценные питательные вещества, клетчатку и устойчивую энергию, не вызывая опасных всплесков сахара в крови. Однако многие коммерческие смузи и плохо спланированные домашние версии загружаются с высокогликемическими фруктами, добавленными сахарами и чрезмерными порциями, которые могут нанести ущерб уровням глюкозы.

Ключ к созданию смузи, дружественных к диабету, заключается в понимании того, как различные ингредиенты влияют на уровень сахара в крови, овладении контролем порций и балансировке макроэлементов для замедления всасывания глюкозы. Это всеобъемлющее руководство проведет вас через все, что вам нужно знать о создании смузи, которые поддерживают ваши цели управления диабетом, при этом по-прежнему дегустируя вкусные и удовлетворяя ваши потребности в питании.

Наука, стоящая за сахаром и гладкими

Как гликемический индекс влияет на ваш выбор смузи

Гликемический индекс (ГИ) - это система ранжирования, которая измеряет, как быстро углеводсодержащие продукты повышают уровень глюкозы в крови. Продукты оцениваются по шкале от 0 до 100, при этом чистой глюкозе присваивается значение 100. Низкогликемические продукты (55 или ниже) вызывают постепенное, устойчивое повышение уровня сахара в крови, в то время как высокогликемические продукты (70 или выше) вызывают быстрые всплески, которые могут быть особенно проблематичными для людей с диабетом.

При создании смузи для лечения диабета крайне важно уделять приоритетное внимание низкогликемическим ингредиентам. Процесс смешивания разрушает пищевые волокна и клеточные стенки, что фактически может увеличить скорость, с которой сахара поглощаются по сравнению с употреблением цельных фруктов. Это означает, что даже натуральные фруктовые сахара могут быстрее влиять на уровень глюкозы в крови в форме смузи. Понимание этого принципа помогает объяснить, почему выбор ингредиентов и методы приготовления так важны для смузи, дружественных к диабету.

Роль клетчатки в контроле сахара в крови

Диетические волокна играют решающую роль в снижении уровня сахара в крови. Растворимые волокна, содержащиеся в таких продуктах, как семена чиа, льняные семечки, овес и некоторые фрукты, образуют гелеобразное вещество в пищеварительном тракте, которое замедляет всасывание сахаров в кровоток. Эта более медленная скорость всасывания помогает предотвратить резкие всплески сахара в крови, которые могут быть опасны для людей с диабетом.

Нерастворимая клетчатка, не замедляя непосредственно всасывание сахара, добавляет объем к смузи и способствует ощущению сытости, что может помочь в контроле порций и управлении весом - оба важных фактора в уходе за диабетом.Включая ингредиенты с высоким содержанием клетчатки в свои смузи, вы создаете более сбалансированный напиток, который поддерживает стабильный уровень глюкозы в течение дня.

Белки и здоровые жиры: основные макроэлементы

Помимо углеводов и клетчатки, белки и здоровые жиры являются важными компонентами смузи, благоприятной для диабета. Белок помогает замедлить пищеварение и высвобождение глюкозы в кровоток, а также способствует сытости и поддерживает поддержание мышц. Здоровые жиры, особенно мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, оказывают минимальное влияние на уровень сахара в крови, обеспечивая при этом устойчивую энергию и помогая вашему организму поглощать жирорастворимые витамины.

Хорошо сбалансированный диабетический смузи должен содержать все три макроэлемента — углеводы (в первую очередь из низкогликемических источников), белок и здоровые жиры. Эта комбинация создает более полный профиль питания и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение нескольких часов после потребления.

Выбор низкогликемических фруктов для ваших смузи

Лучшие варианты ягод

Ягоды являются одним из лучших фруктовых вариантов для диабетических смузи из-за их относительно низкого гликемического индекса, высокого содержания клетчатки и впечатляющих антиоксидантных профилей. Клубника имеет гликемический индекс примерно 40, что делает их отличным выбором, который добавляет естественную сладость без чрезмерного сахара. Они также богаты витамином С и марганцем, поддерживая иммунную функцию и метаболизм.

Черника , с GI около 53, упакованы с антоцианинами — мощными антиоксидантами, которые могут на самом деле улучшить чувствительность к инсулину в соответствии с некоторыми исследованиями. Их слегка сладковатый вкус хорошо работает практически в любой комбинации смузи. Малина особенно впечатляет, предлагая одно из самых высоких содержаний клетчатки из любых фруктов (8 граммов на чашку) при сохранении низкого гликемического индекса около 32. Черника обеспечивает аналогичные преимущества с обильным клетчаткой и GI примерно 25, что делает их одним из самых низких гликемических фруктов.

При использовании ягод в ваших коктейлях вы можете использовать свежие или замороженные сорта. Замороженные ягоды часто более экономичны, доступны круглый год и могут добавлять толстую, кремовую текстуру в ваши напитки, не требуя льда. Стремитесь к 1⁄2-3⁄4 чашке ягод на коктейль, чтобы держать содержание углеводов под контролем.

Другие низкогликемические фрукты

Вишни , особенно терпкая вишня, имеют гликемический индекс около 22 и содержат соединения, которые могут помочь уменьшить воспаление — общая проблема для людей с диабетом. Они добавляют отличительный вкус, который хорошо сочетается с шоколадом или ванильными белковыми порошками. Зеленые яблоки (сорт Granny Smith) имеют более низкий гликемический индекс, чем их более сладкие аналоги, обычно около 38, и их терпкость может сбалансировать более богатые ингредиенты, такие как ореховое масло.

Груши имеют умеренный гликемический индекс около 38 и обеспечивают хорошее содержание клетчатки, особенно когда кожа включена. Персики и сливы также попадают в диапазон от низкого до умеренного ГИ (около 42 и 40 соответственно) и могут добавить разнообразие к вашему вращению коктейлей. Грапефрут , с удивительно низким ГИ 25, предлагает оловянный, освежающий вкус, хотя его отличительный вкус может не нравиться всем.

Фрукты, которые нужно ограничить или избежать

Хотя все фрукты содержат ценные питательные вещества, некоторые имеют более высокие гликемические индексы и концентрации сахара, которые делают их менее подходящими для диабетических смузи. Ватермелон имеет высокий гликемический индекс 72, и хотя он в основном состоит из воды, сахара, которые он содержит, быстро всасываются. Ананас (GI 66) и манго (GI 51) являются тропическими фаворитами, но должны использоваться экономно и в небольших количествах, если вообще.

Бананы заслуживают особого упоминания, поскольку они являются смузи-свежей, которые добавляют сливочную и натуральную сладость. Однако спелые бананы имеют гликемический индекс около 62, а их содержание углеводов относительно высокое. Если вы хотите включить банан для текстуры, используйте только небольшую часть (1⁄4 до 1⁄3 среднего банана) и выбирайте слегка недозрелые бананы, которые имеют более устойчивый крахмал и более низкое гликемическое воздействие. Альтернативно, рассмотрите возможность использования замороженной цветной капусты или авокадо для достижения сливки без скачка сахара в крови.

Сушеные фрукты и фруктовые соки следует полностью избегать в диабетических смузи. Процесс сушки концентрирует сахара, а сухофрукты имеют гораздо более высокие гликемические показатели, чем их свежие аналоги. Фруктовые соки не содержат клетчатки и доставляют концентрированные сахара, которые вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови.

Включение овощей для плотности питательных веществ

Оригинальное название: Leafy Greens: The Smoothie Superheroes

Лиственные зеленые овощи, пожалуй, являются наиболее ценными добавками к диабетическим смузи. Они обеспечивают существенные питательные преимущества с минимальным воздействием на уровень сахара в крови, поскольку содержат очень мало углеводов и имеют гликемические индексы около нуля. Спинат является самым популярным смузи-зеленым из-за его мягкого вкуса, который практически исчезает при смешивании с фруктами.Щедрая горстка (около 2 чашек свежего шпината) добавляет железо, кальций, витамины А и К, а фолат при этом вносит только около 2 граммов углеводов.

Кале предлагает еще больше питательных пунша с более высоким уровнем витаминов С и К, хотя его более сильный вкус более заметен в смузи. Швейцарский хрусталь, зелень колларда и салат из аромата — другие отличные варианты, которые добавляют питательные вещества, не влияя на вкус значительно.

Для тех, кто новичок в зеленых коктейлях, начните с мягкого вкуса шпината и постепенно увеличивайте количество по мере привыкания к вкусу.Естественная сладость ягод и сливочность других ингредиентов замаскируют овощной вкус, позволяя употреблять несколько порций овощей в одном напитке.

Другие овощные варианты

Огурец является недооцененным ингредиентом смузи, который добавляет объем и гидратацию практически без углеводов или калорий. Его мягкий, освежающий вкус особенно хорошо работает в зеленых смузи или с цитрусовыми ароматами. Очистка огурца может уменьшить любые горькие ноты. Сельдерей обеспечивает аналогичные преимущества с немного более отличительным вкусом и дополнительными волокнами.

Цуккини может показаться необычным ингредиентом смузи, но при замораживании и смешивании он создает кремовую текстуру, похожую на банан без содержания сахара. Используйте около 1⁄2 чашки замороженных кусков цуккини на смузи. Привкус практически не обнаруживается в сочетании с другими ингредиентами. Цветок каулифлора работает аналогично — замороженные цветочные цветки сливаются в гладкую, кремовую основу, которая добавляет тело к смузи, не влияя на уровень сахара в крови.

Морковь может использоваться в небольших количествах для содержания бета-каротина и естественной сладости, хотя они содержат больше углеводов, чем листовая зелень. Ограничьте примерно 1⁄4 чашки на коктейль. Свекла [FLT: 2] Свекла предлагает впечатляющие питательные преимущества и может даже помочь снизить кровяное давление, но они также выше в натуральных сахарах, поэтому используйте их экономно — возможно, небольшой ломтик или два на коктейль.

Балансировка овощей и фруктов

Хорошее эмпирическое правило для диабетических смузи - стремиться к соотношению овощей к фруктам 2:1 или даже 3:1. Это может звучать так, как будто это приведет к неприятным напиткам, но при правильных комбинациях вы можете создавать смузи, которые вкусят фрукты вперед, извлекая большую часть их объема из низкоуглеводных овощей. Например, смузи с 2 чашками шпината, 1⁄2 чашки огурца и 1⁄2 чашки ягод будут вкусить в основном ягоды, обеспечивая при этом существенное растительное питание и минимальное воздействие сахара в крови.

Выбор правильной жидкой базы

Несладкие варианты растительного молока

Несладкое миндальное молоко является одним из самых популярных вариантов для диабетических смузи, содержащим всего 1-2 грамма углеводов на чашку и около 30-40 калорий. Оно имеет мягкий, слегка ореховый вкус, который дополняет большинство комбинаций смузи. Ищите сорта, обогащенные кальцием и витамином D для повышения питательной ценности.

Несладкое кокосовое молоко (сорт напитков, а не консервированное кокосовое молоко) обеспечивает сливочную текстуру и тропический вкус с аналогичным содержанием углеводов миндальному молоку. Несладкое молоко кешью немного сливочнее миндального молока и особенно хорошо работает в смузи, где вы хотите более богатое чувство во рту. Несладкое льняное молоко предлагает дополнительное преимущество омега-3 жирных кислот, поддерживая здоровье сердца — важное соображение для людей с диабетом, которые имеют повышенный сердечно-сосудистый риск.

Несладкое соевое молоко содержит больше белка, чем другие растительные варианты (около 7 граммов на чашку), что делает его отличным выбором, если вы не добавляете другие источники белка в свой коктейль. Однако оно также содержит немного больше углеводов (около 4 граммов на чашку), поэтому учитывайте это в общем количестве углеводов.

Критическое слово со всеми этими вариантами — «несладкий». Подслащенные сорта могут содержать 10-20 граммов добавленного сахара на чашку, полностью подрывая ваши усилия по управлению сахаром в крови. Всегда тщательно проверяйте этикетки с питанием, так как даже продукты с маркировкой «оригинал» или «простой» могут содержать добавленные сахара.

Молочные варианты

Несладкий простой греческий йогурт, истонченный водой, может служить отличной основой для смузи, обеспечивая существенный белок (15-20 граммов на чашку) и пробиотики, которые поддерживают здоровье пищеварения. Выберите полные жиры или 2% сортов, а не варианты без жира, так как жир помогает замедлить всасывание сахара и обеспечивает сытость. Греческий йогурт действительно содержит натуральные молочные сахара (лактоза), внося около 6-9 граммов углеводов на чашку, но высокое содержание белка помогает компенсировать воздействие сахара в крови.

Несладкое обычное молоко (молочное) может быть использовано, если вы хорошо переносите лактозу, хотя оно содержит больше углеводов, чем большинство растительных альтернатив (около 12 граммов на чашку). Если вы выбираете молочное молоко, цельное молоко или 2% предпочтительнее обезжирить по тем же причинам, упомянутым в греческом йогурте, содержание жира помогает умеренной реакции сахара в крови.

Кефир , напиток из ферментированного молока, обеспечивает пробиотики и белок, похожие на йогурт. Несладкий простой кефир может добавить осязаемость и сливочность к смузи, хотя он тоньше, чем йогурт. Следите за добавленными сахарами в ароматизированных сортах.

Другие ликвидные варианты

Вода является самым простым, без калорий, без углеводов вариант. Хотя он не будет добавлять сливки или аромат, он хорошо работает, когда ваш смузи содержит другие ингредиенты, которые обеспечивают текстуру и вкус. [FLT: 2] Кокосовая вода иногда предлагается для смузи, но она содержит около 9 граммов натуральных сахаров на чашку, что делает его менее идеальным для диабетических смузи. Если вы наслаждаетесь вкусом, используйте его экономно - возможно, 1⁄4 чашки, смешанные с водой или несладким растительным молоком.

Заваренный зеленый чай или травяной чай (охлажденный) может добавлять интересные ароматизаторы и полезные соединения, такие как антиоксиданты, без добавления углеводов. Зеленый чай, в частности, может иметь скромные преимущества для контроля уровня сахара в крови. Кофе холодного приготовления может создавать смузи с профилем аромата моча или кофе, обеспечивая при этом кофеин и антиоксиданты без углеводов.

Белковые источники для стабильности сахара в крови

Варианты протеинового порошка

Добавление протеинового порошка в смузи является одним из самых простых способов создания более сбалансированного, без сахара в крови напитка. Сывороточный белок является полным белком, полученным из молочных продуктов, который быстро усваивается и был показан в некоторых исследованиях, чтобы помочь умеренным после еды всплескам сахара в крови. Выберите не ароматизированные или естественно ароматизированные сорта без добавления сахаров. Изолят сывороточного белка содержит меньше лактозы, чем концентрат сывороточного белка, что делает его подходящим для тех, у кого чувствительность к лактозе.

Казейновый белок , также полученный из молочных продуктов, переваривается медленнее, чем сыворотка, обеспечивая устойчивое высвобождение аминокислот и длительное сытость. Это более медленное пищеварение может быть особенно полезным для управления уровнем сахара в крови. Яичный белый белковый порошок является еще одним полным вариантом белка, который не содержит молочных продуктов и имеет нейтральный вкус.

Для растительных вариантов, гороховый белок приобрел популярность благодаря своему полному аминокислотному профилю, гладкой текстуре и нейтральному вкусу. Конопляный белок обеспечивает белок вместе с омега-3 жирными кислотами и клетчаткой, хотя у него слегка травянистый вкус, который некоторые находят отталкивающим. Белок коричневого риса гипоаллергенен и легко усваивается, хотя он не является полноценным белком сам по себе. Тыквенный семенной белок предлагает полный аминокислотный профиль с дополнительными минералами, такими как магний и цинк.

Комбинированные растительные белковые порошки, которые смешивают несколько источников (таких как горох, рис и конопля), обеспечивают полные аминокислотные профили и часто имеют лучший вкус и текстуру, чем растительные белки с одним источником. Цель 15-25 граммов белка на смузи, что обычно переводится как один набор большинства белковых порошков.

Источники цельного пищевого белка

Греческий йогурт, как упоминалось ранее, обеспечивает значительный белок вместе с пробиотиками. Добавление 1⁄4 к 1⁄2 чашки простого, несладкого греческого йогурта в ваш коктейль вносит 6-12 граммов белка и создает кремовую, толстую текстуру. Хлопковый сыр работает аналогично, хотя его текстура более заметна, если вы не смешиваете тщательно. Обезжиренный или полный жирный творог обеспечивает около 14 граммов белка на половину чашки.

Silken tofu является отличным растительным источником цельного пищевого белка, который смешивается полностью гладко, добавляя сливки без какого-либо обнаруживаемого вкуса. Четверть чашки шелкового тофу обеспечивает около 5 граммов белка. Натуральные масла (обсуждается более подробно ниже) обеспечивают как белок, так и здоровые жиры, хотя они более калорийны, чем другие источники белка.

Конопляные сердца (семена конопли в скорлупе) предлагают около 10 граммов белка на 3 столовые ложки, а также омега-3 жирные кислоты и минералы. Они хорошо смешиваются и имеют мягкий, слегка ореховый вкус. Семена тыквы обеспечивают аналогичные преимущества с примерно 9 граммами белка на четверть чашки, хотя они могут не смешиваться так плавно в зависимости от мощности вашего блендера.

Здоровые жиры для сати и поглощения питательных веществ

Орехи и семенные масла

Миндальное масло богато мононенасыщенными жирами, витамином Е и магнием — минералом, который играет роль в функции инсулина. Одна столовая ложка обеспечивает около 3 граммов белка и 9 граммов здоровых жиров, добавляя приятную, мягкую ореховую обезжиренность к смузи. Мясо подевы, в то время как технически бобовое, а не ореховое дерево, предлагает аналогичные питательные преимущества и более выраженный вкус, который особенно хорошо сочетается с шоколадом или бананом.

Кашево-масло создает особенно кремовую текстуру и имеет более мягкий, слегка сладкий вкус. Саженное масло подсолнечника является отличной альтернативой без орехов для людей с аллергией, обеспечивая аналогичные здоровые жиры и отличительный вкус. Тахини (свинцовое масло кунжута) предлагает уникальный, слегка горький вкус, который хорошо работает в смузи с финиками, ванилью или шоколадом.

При выборе орехового и семенного масла выбирайте натуральные сорта без добавления сахаров или масел. В списке ингредиентов должны содержаться только орехи или семена и, возможно, соль. Ограничьте порции до 1-2 столовых ложек на коктейль, так как эти ингредиенты калорийны (около 90-100 калорий на столовую ложку).

Авокадо: Сливочный суперпродукт

Авокадо заслуживает особого признания в качестве ингредиента смузи для людей с диабетом. От четверти до половины среднего авокадо добавляет роскошную сливку без какого-либо обнаруживаемого аромата авокадо при смешивании с другими ингредиентами. Авокадо богат мононенасыщенными жирами, которые были связаны с улучшенной чувствительностью к инсулину и лучшим контролем уровня сахара в крови. Они также обеспечивают клетчатку, калий и различные витамины.

Здоровые жиры в авокадо значительно замедляют пищеварение и всасывание сахаров из других ингредиентов смузи, помогая предотвратить скачки сахара в крови.Кроме того, авокадо создает толстую, удовлетворительную текстуру, которая может заменить сливки, обычно предоставляемые бананами или подслащенным йогуртом.Замороженные куски авокадо удобны и легко смешиваются, устраняя необходимость бороться со сроками созревания.

Семена и масла

Семена чиа — крошечные питательные электростанции, которые обеспечивают омега-3 жирные кислоты, клетчатку и белок. При добавлении в коктейли они поглощают жидкость и создают более толстую, гелеобразную консистенцию. Одна столовая ложка семян чиа содержит около 5 граммов клетчатки и 2 грамма белка. Они практически не имеют вкуса, что позволяет легко встраивать их в любой коктейль. Для достижения наилучших результатов либо тщательно смешать их, либо позволить вашему коктейлю сидеть в течение 5-10 минут после смешивания, чтобы семена могли полностью увлажняться.

Наземные льняные семена (FLT:1]] предлагают аналогичные преимущества семенам чиа, с высоким содержанием омега-3 и содержательным волокном. Используйте семена молотого льна, а не цельные семена, так как цельные семена могут проходить через пищеварительную систему непереваренными. Семена льна имеют слегка ореховый вкус и должны храниться в холодильнике, чтобы предотвратить прогорклость масел. Одна столовая ложка обеспечивает около 3 граммов клетчатки и 2 грамма белка.

МЦТ масло (среднецепочечное триглицеридное масло) , обычно получаемое из кокосового масла, обеспечивает быструю энергию, не влияя на уровень сахара в крови. Оно безвкусно и легко смешивается с коктейлями. Начните с небольших количеств (1⁄2 до 1 чайной ложки), так как масло MCT может вызвать расстройство пищеварения, если вы не привыкли к нему. Оливковое масло экстра-девственности может показаться необычным в коктейле, но чайная ложка добавляет здоровые мононенасыщенные жиры, не влияя на вкус, особенно в зеленых коктейлях или с ингредиентами, вдохновленными Средиземноморьем.

Волоконные бустеры для контроля сахара в крови

Помимо клетчатки, естественно присутствующей во фруктах, овощах и семенах, вы можете добавить конкретные богатые клетчаткой ингредиенты для дальнейшего улучшения воздействия сахара в крови вашего смузи. Порошок шелухи смузи является растворимой добавкой из клетчатки, которая образует гель в жидкости, значительно замедляя пищеварение и всасывание сахара. Начните с всего 1⁄2 чайной ложки на смузи, так как псиллий очень мощный — слишком много может создать неприятно толстую текстуру. Пейте свой смузи быстро после смешивания, если он использует суп, поскольку он продолжает утолщаться с течением времени.

Овсяные отруби или пшеничные отруби могут добавлять клетчатку и тонкий ореховый аромат. Используйте 1-2 столовые ложки на коктейль. Овсяные отруби содержат бета-глюкан, тип растворимого волокна, который был специально изучен для его пользы для сахара в крови. Порошок инулина , полученный из корня цикория, представляет собой пребиотиковое волокно, которое питает полезные кишечные бактерии, добавляя минимальный вкус и помогая умерить реакцию сахара в крови.

Волокно акации (гум арабский) является еще одной растворимой добавкой из волокна, которая полностью растворяется в жидкостях, не влияя на текстуру или вкус. Он обеспечивает пребиотические преимущества и помогает замедлить всасывание сахара. Порошок глюкоманнана, полученный из корня коньяка, является чрезвычайно вязким растворимым волокном, которое очень эффективно при замедлении пищеварения, хотя его необходимо использовать в очень небольших количествах (1⁄4 до 1⁄2 чайной ложки) из-за его мощных утолщающих свойств.

Естественный ароматизатор и подслащивающие варианты

Специи и экстракты

Корица, пожалуй, самая ценная специя для диабетических смузи. Помимо ее теплого, сладкого вкуса, который может уменьшить потребность в фактических подсластителях, корица была изучена на предмет ее потенциала для улучшения чувствительности к инсулину и снижения уровня сахара в крови. Добавьте 1⁄2 к 1 чайной ложке на коктейль. Цейлонская корица предпочтительнее кассии корицы для регулярного потребления, так как она содержит более низкие уровни кумарина, соединения, которое может быть вредным в больших количествах.

Экстракт ванили добавляет воспринимаемую сладость без сахара или углеводов. Используйте чистый экстракт ванили, а не имитацию ванили для лучшего вкуса. Миндальный экстракт обеспечивает сладкий, ореховый вкус — всего несколько капель идут долгий путь. Какао-порошок (несладкий) создает шоколадные смузи с полезными антиоксидантами и минимальными углеводами. Используйте 1-2 столовые ложки на смузи.

Имбирь добавляет острую, согревающую ноту и может иметь противовоспалительные свойства. Свежий имбирь (маленькая ручка, очищенная) или 1⁄4 чайная ложка молотого имбиря хорошо работает. Nutmeg , cardamom и тыквенный пирог специя может создавать интересные вкусовые профили, особенно в смузи с осенними ингредиентами. Мятные листья или экстракт мяты обеспечивают освежающий вкус, особенно в шоколаде или ягодных смузи.

Подсластители без сахара

В идеале диабетические смузи должны получать любую сладость из низкогликемических фруктов и вкусовых специй. Однако, если вы находите свои смузи слишком терпкими или горькими, некоторые сахаросодержащие подсластители можно использовать в умеренных количествах. Стевия , полученная из растения стевии, не влияет на уровень сахара в крови и не содержит калорий. Это чрезвычайно сладкое - крошечное количество идет долгий путь. Некоторые люди обнаруживают горькое или лакричное послевкусие со стевией, поэтому экспериментируйте с различными брендами, чтобы найти тот, который вам нравится.

Подсластитель фруктов из мака является еще одним естественным, нулевым калорийным вариантом без воздействия сахара в крови. Он имеет тенденцию иметь более чистый вкус, чем стевия без горького послевкусия. Эритритол является сахарным спиртом, который оказывает минимальное влияние на уровень сахара в крови и не вызывает проблем с пищеварением, связанных с некоторыми другими сахарными спиртами. Он обеспечивает около 70% сладости сахара.

Многие коммерческие подсластители без сахара представляют собой смеси, которые объединяют эти ингредиенты для достижения более сахароподобного вкуса и текстуры. Если использовать подсластители, начните с очень небольших количеств и приспособьтесь к вкусу. Помните, что ваше небо будет адаптироваться со временем - смузи, которые изначально слишком терпкие, могут стать совершенно приемлемыми, поскольку вы уменьшаете общее потребление сахара.

Чего следует избегать

Никогда не добавляйте обычный сахар, мед, нектар агавы, кленовый сироп или другие калорийные подсластители к диабетическим смузи. Хотя они могут быть «естественными», они будут повышать уровень сахара в крови так же эффективно, как столовый сахар. Мед имеет гликемический индекс около 58, нектар агавы составляет около 15 (но очень высокий уровень фруктозы, который имеет другие метаболические проблемы), а кленовый сироп составляет около 54. Даже небольшие количества могут значительно повлиять на уровень глюкозы в крови.

Избегайте подслащенных белковых порошков, ароматизированных йогуртов, подслащенного растительного молока и любых других ингредиентов с добавлением сахаров.Всегда внимательно читайте этикетки, так как сахар появляется под многими названиями: тростниковый сок, испаренный тростниковый сок, концентрат фруктового сока, декстроза, мальтоза и десятки других.

Мастеринг контроля порций

Идеальные размеры смузи для управления сахаром в крови

Даже если они сделаны с ингредиентами, благоприятными для диабета, смузи должны быть частично контролируемыми, чтобы предотвратить скачки сахара в крови. Диабетический смузи обычно должен составлять от 8 до 12 унций - примерно размер стандартного стекла. Это может показаться небольшим по сравнению с 20-унциями или большими смузи, продаваемыми в коммерческих учреждениях, но он подходит для управления глюкозой крови, обеспечивая при этом удовлетворительное питание.

Подумайте о своем коктейле как о компоненте еды или небольшой еде, а не о напитке, чтобы поглотить его. 8-12 унций коктейля, приготовленного с правильными ингредиентами, может служить завтраком, закуской или частью обеда. Если вы используете свой коктейль в качестве полной замены еды, вы можете подняться до 16 унций, но убедитесь, что он содержит достаточный белок (20-30 граммов) и здоровые жиры, чтобы сделать его по-настоящему удовлетворительным.

Точная оценка ингредиентов

Количество глазных ингредиентов - это рецепт для ползучести порций и проблем с сахаром в крови. Инвестируйте в набор измерительных стаканчиков и ложек и используйте их последовательно. Для таких ингредиентов, как ягоды, листовая зелень и жидкости, измерительные стаканы работают хорошо. Для таких ингредиентов, как ореховое масло, белковый порошок и семена, измерение ложек обеспечивает точность.

Шкала кухни может быть еще более точной, особенно для ингредиентов, которые не подходят для измерения чашек. Взвешивание фруктов, овощей и других компонентов устраняет изменчивость, которая возникает из-за того, насколько плотно вы упаковываете измерительную чашку. Многие базы данных питания и приложения предоставляют информацию на основе веса (граммов), что облегчает точное отслеживание потребления углеводов.

Создайте стандартный шаблон смузи с измеренным количеством каждого ингредиента категории: жидкое основание (1 чашка), листовая зелень (2 чашки или 2 унции), фрукты с низким гликемическим содержанием (1⁄2 чашки или 75 граммов), источник белка (1 скуп или 1⁄4 чашки), здоровый жир (1 столовая ложка) и бустер клетчатки (1 столовая ложка). Эта структура обеспечивает согласованность и облегчает расчет питательного содержания ваших смузи.

Отслеживание углеводов

Для людей с диабетом, особенно тех, кто использует инсулин или определенные лекарства, отслеживание потребления углеводов имеет важное значение. Типичный диабетический смузи должен содержать примерно 15-30 граммов общих углеводов, в зависимости от вашего индивидуального плана питания и целевых показателей сахара в крови. Это примерно эквивалентно 1-2 углеводным порциям.

Ведите журнал рецептов смузи с их количеством углеводов. Многие приложения для смартфонов могут помочь вам рассчитать информацию о питании, введя ваши ингредиенты и количества. Обратите внимание на чистые углеводы (общие углеводы минус клетчатка), если это подход, который рекомендует ваш врач, так как клетчатка не повышает уровень сахара в крови.

Проверяйте уровень сахара в крови до и через 1-2 часа после употребления нового рецепта смузи, чтобы увидеть, как реагирует ваше тело. Реакция каждого человека на глюкозу несколько индивидуальна, поэтому то, что хорошо работает для одного человека, может нуждаться в корректировке для другого. Это тестирование поможет вам точно настроить рецепты и порции для оптимального контроля уровня сахара в крови.

Сроки сглаживания для оптимального контроля сахара в крови

Когда вы потребляете свой коктейль, это может быть так же важно, как и то, что в нем. Утренние коктейли могут быть отличным вариантом завтрака, обеспечивая быстрое питание, когда у вас мало времени. Однако некоторые люди испытывают более высокую резистентность к инсулину утром («феномен рассвета»), что может сделать контроль уровня сахара в крови более сложным. Если вы заметите более высокие показатели глюкозы после смузи утром, убедитесь, что ваш коктейль для завтрака особенно низкое содержание углеводов и высокое содержание белка и жира.

После тренировки смузи могут быть полезны, так как физические упражнения повышают чувствительность к инсулину, то есть ваше тело более эффективно обрабатывает углеводы после физической активности. Смузи, потребляемый в течение 30-60 минут после тренировки, может помочь в восстановлении, оказывая меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем в другое время. Вы даже можете быть в состоянии включить немного больше углеводов в после тренировки смузи.

Смузи в качестве закусок между приемами пищи должны быть меньше (8 унций или меньше) и особенно с низким содержанием углеводов — возможно, 10-15 граммов в общей сложности. Сосредоточьтесь на белке, здоровых жирах и овощах с минимальным количеством фруктов. Вечерние смузи также должны быть ниже в углеводах, так как чувствительность к инсулину обычно снижается позже в течение дня, и вы хотите избежать скачков сахара в крови перед сном.

Избегайте употребления коктейлей на пустой желудок, если вы обнаружите, что это вызывает всплески сахара в крови. Наличие небольшого количества белка или жира сначала - возможно, несколько орехов или кусок сыра - может помочь смягчить реакцию глюкозы. Альтернативно, потребляйте свой коктейль вместе или после еды, а не как отдельный элемент.

Рецепты сахарного диабета-дружественные смузи

Berry Green Power Smoothie (альбом)

Этот богатый антиоксидантами смузи сочетает в себе лучшее из низкогликемических ягод с богатой питательными веществами зеленью и сытным белком.

  • 1 стакан несладкого миндального молока
  • 2 чашки свежего шпината
  • 1⁄2 чашки смешанных ягод (клубника, черника, малина), свежих или замороженных
  • 1 порошок белка ванили скотча (сывороточный или растительный)
  • 1 столовая ложка льняного семени
  • 1⁄4 авокадо
  • 1⁄2 чайной ложки корицы
  • Лед, как это необходимо

Инструкции: Смешайте все ингредиенты до гладкого. Этот рецепт дает примерно 12 унций и содержит примерно 20-25 граммов углеводов, 25-30 граммов белка и 12-15 граммов клетчатки.

Шоколадный миндальный вкус

Десерт-подобный смузи, который удовлетворяет тягу к шоколаду, сохраняя при этом уровень сахара в крови стабильным.

  • 1 стакан несладкого кешью молока
  • 1 чашка детской капусты
  • 2 столовые ложки несладкого какао-порошка
  • 1 столовая ложка миндального масла
  • 1 скуп шоколадный протеиновый порошок
  • 1 столовая ложка семян чиа
  • 1⁄4 стакана замороженной цветной капусты
  • 1⁄4 чайной ложки экстракт миндаля
  • Стевия на вкус (необязательно)
  • Лед, как это необходимо

Инструкции: Смешайте все ингредиенты до кремового и гладкого. Замороженная цветная капуста добавляет сливки без обнаруживаемого вкуса. Этот смузи содержит примерно 15-18 граммов углеводов, 28-32 грамма белка и 10-12 граммов клетчатки.

Зеленая богиня Детокс

Смузи с овощами, освежающий и с очень низким содержанием углеводов.

  • 1 стакан несладкого кокосового молока
  • 2 чашки шпината
  • 1⁄2 стакана огурца, нарезанный
  • 2 стебель сельдерей
  • зеленое яблоко
  • 1⁄2 авокадо
  • Сок 1⁄2 лимона
  • 1 скуп невкусный протеиновый порошок
  • Свежие листья мяты (небольшая горсть)
  • Лед, как это необходимо

Инструкции: Смешайте все ингредиенты до гладкого. Этот смузи особенно низко содержит углеводы (примерно 12-15 граммов), обеспечивая при этом 20-25 граммов белка и существенных витаминов и минералов.

Корица ролл протеиновая смузи

Улавливает вкус корицы без скачка сахара в крови.

  • 1 стакан несладкого миндального молока
  • 1⁄2 чашки простого греческого йогурта (полножирный или 2%)
  • 1 порошок белка ванили
  • 1 столовая ложка миндального масла
  • 1 чайная ложка корицы
  • экстракт чайной ложки ванили
  • мускатный орех чайной ложки
  • 1 столовая ложка льняного семени
  • 1⁄4 стакана замороженного кабачка
  • Лед, как это необходимо
  • Щепотка соли

Инструкции: Смешайте все ингредиенты до кремового. Сочетание специй создает сладкий, хлебобулочный аромат без добавления сахаров. Содержит примерно 15-18 граммов углеводов и 35-40 граммов белка.

Тропическая зеленая смузи

Тщательно порционные тропические коктейли, которые не будут повышать уровень сахара в крови.

  • 1 стакан несладкого кокосового молока
  • 2 чашки шпината
  • 1⁄4 стакана замороженных кусков манго
  • 1⁄4 стакана замороженных ананасовых кусков
  • 1⁄2 авокадо
  • 1 порошок белка ванили
  • 1 столовая ложка конопляного сердца
  • Сок 1⁄2 лайма
  • Лед, как это необходимо

Инструкции: Смешайте до гладкого и сливочного.Используя небольшое количество тропических фруктов и балансируя с белком, жиром и зеленью, этот смузи обеспечивает тропический вкус примерно 20-22 граммами углеводов и 25-28 граммами белка.

Cherry Vanilla Recovery Smoothie (альбом)

Идеально подходит для посттренировочного питания с противовоспалительными преимуществами.

  • 1 стакан несладкого миндального молока
  • 1⁄2 чашки простого греческого йогурта
  • 1⁄2 стакана замороженной терпкой вишни
  • 1 порошок белка ванили
  • 1 столовая ложка миндального масла
  • 1 столовая ложка семян чиа
  • 2⁄2 чайной ложки экстракт ванили
  • 1⁄4 чайной ложки корицы
  • Лед, как это необходимо

Инструкции: Смешайте все ингредиенты до гладких. Вишня Тарт обладает противовоспалительными свойствами, которые могут помочь при восстановлении после тренировки. Содержит примерно 22-25 граммов углеводов и 35-38 граммов белка.

Общие ошибки, которых следует избегать

Слишком много фруктов

Самая распространенная ошибка в диабетическом смузи-производстве - это использование чрезмерного количества фруктов. Даже фрукты с низким гликемическим содержанием содержат натуральные сахара, которые быстро слагаются. Смузи с 2 чашками ягод, бананом и некоторым манго может показаться здоровым, но он может содержать 50-60 граммов углеводов - слишком много для большинства людей с диабетом, чтобы справиться за один присест. Придерживайтесь 1⁄2 - 3⁄4 чашки низкогликемических фруктов на смузи и вместо этого наполните объем овощами.

Пренебрежение протеином и жиром

Смузи, в котором есть все фрукты и овощи, даже низкогликемические, все равно вызовет более быстрый рост сахара в крови, чем уравновешенный белком и здоровыми жирами. Эти макроэлементы замедляют пищеварение и умеренное поглощение глюкозы. Каждый диабетический смузи должен содержать существенный источник белка (15-30 граммов) и здоровый источник жира (1-2 столовые ложки орехового масла, семян или авокадо).

Делаем смузи слишком большими

Размеры порций имеют огромное значение. 24-унционный смузи, даже если он сделан с ингредиентами, благоприятными для диабета, просто содержит слишком много всего, включая углеводы. Жидкая форма также означает, что вы можете потреблять его быстро, потенциально подавляя способность вашего организма обрабатывать глюкозу. Держите смузи до 8-12 унций для закусок и до 16 унций максимум для замены еды.

Добавление скрытых сахаров

Подслащенный йогурт, ароматизированные протеиновые порошки, подслащенное растительное молоко и «здоровые» добавки, такие как мед или агава, могут саботировать хорошо продуманный смузи. Всегда читайте этикетки и выбирайте неподслащенные версии всех ингредиентов. Если вам нужна сладость, полагайтесь на фрукты с низким гликемическим содержанием, корицу, экстракт ванили и сахаросодержащие подсластители, если это необходимо.

Не тестировать сахар в крови

Индивидуальные реакции на продукты различаются, поэтому то, что работает для одного человека с диабетом, может не работать для другого. Единственный способ узнать, как конкретный смузи влияет на уровень сахара в крови, - это проверить до и через 1-2 часа после потребления. Эти данные позволяют настроить рецепты и порции для достижения оптимального контроля глюкозы.

Пить смузи слишком быстро

Вытягивание коктейля за 30 секунд обеспечивает концентрированную дозу питательных веществ и углеводов одновременно. Вместо этого медленно потягивайте коктейль в течение 10-15 минут. Это более медленное потребление дает вашему организму больше времени для обработки глюкозы и может привести к более умеренному ответу сахара в крови. Подумайте о том, чтобы съесть коктейль ложкой, чтобы замедлить потребление.

Смузи против цельной пищи: поиск правильного баланса

В то время как хорошо продуманные смузи могут быть частью здорового плана управления диабетом, они не должны полностью заменять цельные продукты. Процесс смешивания разрушает структуры клетчатки, что может увеличить скорость всасывания сахара по сравнению с употреблением цельных фруктов и овощей. Жевание цельных продуктов также способствует сытости с помощью механических и гормональных механизмов, которые питье не вызывает так эффективно.

Рассматривайте смузи как один из инструментов в вашем диетическом наборе инструментов, а не ежедневный продукт для каждого приема пищи. Они особенно полезны, когда у вас мало времени, вам нужно портативное питание, вам трудно жевать или глотать или вы хотите увеличить потребление овощей приемлемым образом. Однако большинство ваших блюд должны состоять из цельных, минимально обработанных продуктов, которые требуют жевания и обеспечивают все преимущества неповрежденных волоконных структур.

Разумным подходом может быть приготовление смузи 3-5 раз в неделю в качестве завтрака или закуски, в то же время полагаясь на цельные продукты для большинства других блюд. Этот баланс позволяет наслаждаться удобством и питанием смузи без чрезмерной зависимости от смешанных продуктов.

Особые соображения и изменения

Диабет 1 типа

Люди с диабетом 1 типа, которые используют инсулин, должны тщательно подсчитывать углеводы в своих смузи, чтобы правильно дозировать инсулин. Жидкая форма и смешанная природа смузи могут привести к тому, что глюкоза будет расти быстрее, чем твердые продукты с тем же содержанием углеводов, поэтому вам может потребоваться скорректировать время приема инсулина или использовать немного более высокую дозу, чем для эквивалентного количества углеводов из цельных продуктов. Работайте с вашим врачом, чтобы определить лучший подход для ваших индивидуальных потребностей.

Диабет 2 типа

Люди с диабетом 2 типа должны сосредоточиться на смузи, которые особенно содержат мало углеводов и много белка и здоровых жиров для поддержки чувствительности к инсулину. Если вы работаете над управлением весом в рамках вашего ухода за диабетом, помните о калорийности смузи — легко потреблять 400-500 калорий в смузи, не чувствуя себя сытым, как вы бы от твердой пищи с той же калорийностью.

Для гестационного диабета

Беременные женщины с гестационным диабетом должны быть особенно осторожны в отношении контроля уровня сахара в крови, обеспечивая при этом адекватное питание для развития плода. Гладкие могут быть хорошим способом увеличить потребление питательных веществ, но они должны быть тщательно сбалансированы с белком и здоровыми жирами, поддерживаться небольшими порциями и потребляться в рамках частых небольших приемов пищи, часто рекомендуемых для гестационного диабета. Всегда консультируйтесь с вашим врачом или зарегистрированным диетологом, специализирующимся на гестационном диабете, прежде чем вносить значительные изменения в рацион питания.

Для преддиабета

Если у вас преддиабет, применяются те же принципы для диабетических смузи. Сосредоточьтесь на низкогликемических ингредиентах, достаточном количестве белка и здоровых жирах, контроле порций и мониторинге уровня сахара в крови. Смузи могут быть частью подхода к образу жизни для предотвращения или задержки прогрессирования диабета 2 типа, особенно в сочетании с регулярной физической активностью и общими моделями здорового питания.

Оборудование и советы по подготовке

Выбираем правильный блендер

Высококачественный блендер имеет существенное значение в текстуре и консистенции смузи. Высокомощные блендеры могут распылять жесткие ингредиенты, такие как стебли капусты, замороженные фрукты и семена, в идеально гладкие напитки. В то время как дорогие модели от таких брендов, как Vitamix и Blendtec, превосходны, многие блендеры среднего класса (в диапазоне 100-200 долларов) хорошо работают для изготовления смузи. Ищите блендер с мощностью не менее 1000 Вт и острыми, прочными лезвиями.

Блендеры личного размера с отдельными чашками могут быть удобны для отдельных порций и уменьшать очистку. Однако убедитесь, что они достаточно мощные, чтобы обрабатывать замороженные ингредиенты и жесткую зелень. Некоторые модели борются с небольшим количеством жидкости, требуя, чтобы вы добавили больше жидкости, чем требует ваш рецепт.

Стратегии подготовки и хранения

Приготовьте заранее пакеты с ингредиентами смузи, чтобы сэкономить время на напряженные утренние часы. Разделите фрукты, овощи и добавки (семена, белковый порошок и т. Д.) в отдельные пакеты для морозильной камеры или контейнеры. Когда вы готовы сделать смузи, просто свалите предварительно пропорционально распределенные ингредиенты в ваш блендер с жидкой основой. Этот подход обеспечивает согласованные порции и облегчает здоровый выбор, когда вы спешите.

Стирать и порционно листовую зелень, когда вы приносите их домой из магазина. Шпинат и капуста могут храниться в холодильнике в течение нескольких дней или замораживаться порциями для более длительного хранения. Замороженная зелень работает так же хорошо, как и свежая в коктейлях, и может фактически создать более толстый, более холодный напиток.

В то время как свежие коктейли идеальны, вы можете сделать коктейли вперед и хранить их в холодильнике до 24 часов или заморозить их для более длительного хранения. Гладкие могут отделяться во время хранения - просто встряхнуть или перемешаться перед употреблением. Некоторые питательные вещества, особенно витамин С, со временем ухудшаются, поэтому свежее лучше, когда это возможно.

Методы склеивания

Для самых гладких результатов добавьте в блендер ингредиенты в правильном порядке: сначала жидкость, затем мягкие ингредиенты (листовая зелень, свежие фрукты), затем замороженные ингредиенты и лед сверху. Эта наслоение помогает создать вихрь, который тянет ингредиенты вниз к лопастям. Начните смешиваться на низкой скорости и постепенно увеличивайтесь до высокой, смешиваясь в течение 30-60 секунд до полного гладкого.

Если ваш коктейль слишком толстый, добавьте жидкость в небольших количествах (1-2 столовые ложки за раз), пока не достигнете нужной консистенции. Если он слишком тонкий, добавьте лед, замороженные овощи или небольшое количество семян чиа или шелухи псиллиума, чтобы утолстить его. Помните, что коктейли с семенами чиа или льняными семенами будут продолжать утолщаться, пока они сидят.

Работа с вашей командой здравоохранения

Прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион, включая добавление смузи в свой рацион, проконсультируйтесь с вашим врачом или зарегистрированным диетологом, особенно с тем, кто специализируется на лечении диабета. Они могут помочь вам определить соответствующие углеводные цели для ваших смузи на основе ваших индивидуальных потребностей, лекарств и целей сахара в крови.

Поделитесь своими рецептами смузи с диетологом, чтобы они могли просмотреть содержание питательных веществ и предложить изменения, если это необходимо. Принесите свои журналы сахара в крови, показывающие ваши показания до и после смузи, на приемы, чтобы ваша медицинская команда могла оценить, насколько хорошо ваши смузи работают для управления диабетом.

Если вы принимаете лекарства от диабета, особенно инсулин или лекарства, которые увеличивают секрецию инсулина, вашему врачу может потребоваться скорректировать дозы, когда вы меняете свои схемы питания. Никогда не корректируйте лекарства самостоятельно — всегда работайте с вашей командой здравоохранения, чтобы внести безопасные, соответствующие изменения.

Дополнительные ресурсы и поддержка

Управление диабетом с помощью диеты может показаться подавляющим, но для поддержки вас доступны многочисленные ресурсы. Американская диабетическая ассоциация diabetes.org предоставляет обширную информацию о питании, рецептах и планировании питания для людей с диабетом. Их веб-сайт включает в себя базу данных рецептов, где вы можете искать рецепты смузи и другие продукты, благоприятные для диабета.

Академия питания и диетологии eatright.org ) может помочь вам найти зарегистрированного диетолога-диетолога в вашем регионе, который специализируется на лечении диабета. Работая один на один с специалистом по питанию может предоставить персонализированное руководство с учетом ваших конкретных потребностей, предпочтений и целей в области здравоохранения.

Программы обучения диабету, часто доступные через больницы или диабетические центры, обеспечивают всестороннее обучение по всем аспектам управления диабетом, включая питание.Многие страховые планы охватывают услуги по обучению диабету, что делает их доступным ресурсом для обучения эффективному управлению вашим состоянием.

Онлайн-сообщества и группы поддержки могут связать вас с другими людьми, которые управляют диабетом с помощью диеты. Обмен рецептами, советами и опытом с людьми, которые понимают проблемы, может обеспечить мотивацию и практические идеи для вашего путешествия по приготовлению смузи.

Вывод: Смузи как часть стратегии управления диабетом

Смузи могут быть абсолютно частью здоровой, дружественной к сахару диеты для людей с диабетом, когда они тщательно подготовлены. Ключами к успеху являются выбор низкогликемических фруктов, загрузка на некрахмалистые овощи, включая адекватный белок и здоровые жиры, тщательный контроль порций и мониторинг вашей индивидуальной реакции на сахар в крови. Следуя принципам, изложенным в этом руководстве, вы можете создавать вкусные, питательные смузи, которые поддерживают ваши цели управления диабетом, а не подрывают их.

Помните, что смузи - это только один компонент комплексного плана лечения диабета, который также должен включать регулярную физическую активность, соответствующие лекарства, если они назначены, управление стрессом, адекватный сон и регулярный мониторинг уровня сахара в крови.Ни одна пища или тип еды не является волшебным решением, но смузи могут быть удобным, приятным способом увеличить потребление питательных веществ, сохраняя при этом уровень сахара в крови стабильным.

Начните с основных рецептов, представленных в этой статье, затем поэкспериментируйте с различными комбинациями одобренных ингредиентов, чтобы найти вкусы и текстуры, которые вам нравятся. Следите за тем, что хорошо работает для вашего сахара в крови, а что нет, и не бойтесь настраивать рецепты в соответствии с вашими предпочтениями и потребностями. С практикой вы разработаете репертуар рецептов смузи, которые имеют отличный вкус, обеспечивают отличное питание и поддерживают ваши цели в области здравоохранения.

Путь к лучшему управлению диабетом с помощью питания продолжается, и смузи могут быть ценным инструментом на этом пути. Путем контроля того, что входит в ваш блендер, вы берете под контроль свое здоровье - один вкусный, безопасный для сахара в крови смузи за раз.

Руководство по быстрой рекомендации для диабет-дружественных смузи

  • Идеальный размер порции: 8-12 унций для закусок, до 16 унций для замены еды
  • Целевая углеводы: 15-30 граммов на смузи
  • Голевой белок: 15-30 граммов на смузи
  • Количество плодов: 1⁄2-3⁄4 чашки низкогликемических фруктов
  • Растительное количество: 1-2 чашки листовой зелени или других низкоуглеводных овощей
  • Здоровый жир: 1-2 столовые ложки орехов, семян, орехового масла или 1⁄4-1⁄2 авокадо
  • Жидкое основание: 1 стакан несладкого растительного молока, воды или другой жидкости с низким содержанием углеводов
  • Волоконный бустер: 1-2 столовые ложки семян чиа, льняных семян или других источников волокна
  • Лучшие фрукты: Ягоды, вишня, зеленые яблоки, грейпфрут
  • Лучшие овощи: Шпинат, капуста, огурец, сельдерей, кабачки, цветная капуста
  • Избегать: Добавлены сахара, мед, агава, подслащенные ингредиенты, чрезмерные порции, высокогликемические фрукты
  • Всегда: Измеряйте ингредиенты, тестируйте уровень сахара в крови, консультируйтесь с поставщиками медицинских услуг, корректируйте на основе индивидуального ответа.