Пошаговое руководство по приготовлению диабетического овоща и чечевицы в медленной кулинарии

Когда вы готовите еду в медленной плите, вы используете мягкое, влажное тепло в течение нескольких часов. Этот метод сохраняет природные водорастворимые витамины в овощах и смягчает чечевицу до кремовой текстуры, не делая их мягкими. Результатом является рагу, которое не только диабетично, но и глубоко утешительно - идеально подходит для пакетной кулинарии в выходные или напряженные будни.

Основные принципы питания, лежащие в основе рецепта

Прежде чем погрузиться в список ингредиентов, это помогает понять, почему каждый компонент зарабатывает место в плане питания при диабете.

• Чечевица — Одна чашка приготовленной чечевицы обеспечивает около 16 г клетчатки и 18 г белка, с гликемическим индексом около 30 (низкий). Растворимая клетчатка замедляет переваривание углеводов, притупляя всплески сахара в крови после еды.
• Некрахмалистые овощи — Морковь, сельдерей и кабачки добавляют объем, витамины А и С и калий с очень небольшим количеством чистых углеводов. Они, естественно, содержат мало сахара и много воды, помогая вам чувствовать себя сытым.
• Вегетарианский бульон с низким содержанием натрия — Консервированные или коробочные бульоны могут упаковывать 600-800 мг натрия на чашку. Использование версии с низким содержанием натрия (или домашней) сохраняет здоровье сердца рагу и предотвращает скрытую соль от жажды и задержки жидкости.
• Оливковое масло — небольшое количество мононенасыщенных жиров (1 ст. л.) замедляет опорожнение желудка, что дополнительно стабилизирует всасывание глюкозы. Также помогает организму усваивать жирорастворимые витамины из овощей.
• Специи — тмин и паприка — Помимо вкуса, тмин был изучен на предмет его потенциала для улучшения гликемического контроля и липидных профилей, в то время как паприка обеспечивает дозу антиоксидантов без добавления натрия или сахара.

В целом, эта линейка ингредиентов поддерживает питание на низком уровне гликемической нагрузки, одновременно максимизируя питательные вещества и насыщенность. Для более подробного изучения роли клетчатки в диабете Американская диабетическая ассоциация предоставляет рекомендации по богатому клетчаткой питанию .

Полный список ингредиентов (с дополнительными заменами)

Соберите перед началом следующие предметы. Все они широко доступны в стандартных продуктовых магазинах. Заметки о заменах включены в скобки.

• 1 чашка высушенной зеленой или коричневой чечевицы — они лучше сохраняют свою форму после часов приготовления, чем красная чечевица, которая распадается. Не нужно впитывать в течение ночи; достаточно быстрого полоскания.
• 2 чашки нарезанные некрахмалистые овощи — смесь моркови (около 2 средних), 2 стеблей сельдерея и 1 среднего кабачка. Также можно добавить перчик колокольчика, цветочные цветочки или зеленые бобы.
• 1 средний желтый лук, кубиками — для сладости и глубины. Красный или белый лук одинаково хорошо работают.
• 3 чесночные гвоздики, фаршированные — Свежий чеснок обеспечивает самый острый вкус; жареный чеснок с чесноком является приемлемым ярлыком.
• 1 может (14,5 унции) без сахара-добавленных помидоров - Проверьте этикетку, чтобы избежать добавления сахара или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.
• 4 чашки низконатриевого растительного бульона — Если вы используете обычный бульон, вы можете пропустить любую дополнительную соль.
• 1 чайная ложка молотого тмина — для тепла и земляности.Целые семена тмина можно заменить (используй 1 ч. л. семян, поджаренных).
• 1 чайная ложка копченая паприка — ключевой источник богатого, дымчатого аромата.
• 1⁄2 чайной ложки черного перца — Свежеземный лучше всего.
• 1 столовая ложка оливкового масла экстра-девственности — для подогрева ароматических веществ.Пропустите этот шаг и добавьте масло непосредственно в медленную плиту, если вы спешите, хотя подогревание углубляет вкус.
• Свежий петрушка или кинза, для гарнира — добавляет яркость и попс цвета во время подачи.

Необязательные добавки : лист бухты (удалить перед подачей), 1⁄2 чайной ложки высушенного тимьяна или брызг лимонного сока в конце, чтобы осветлить тушеное мясо.

Метод медленной пошаговой поварки (расширенный)

Шаг 1: Подготовьте ингредиенты

Начните с полоскания чечевицы в мелком сетчатом сетчатке под холодной проточной водой. Выберите их на короткое время, чтобы удалить любые мелкие камни или обломки. Отложите. Вымойте и нарежьте морковь, сельдерей и кабачки примерно на 1⁄2 дюйма. Держите их в форме, чтобы они готовили с одинаковой скоростью. Украсьте лук и чеснок, если используете свежие гвоздики.

Pro tip: Вы можете подготовить овощи на 2 дня вперед и хранить их в герметичном контейнере в холодильнике. В день приготовления просто прополощите чечевицу и соберите все.

Шаг 2: Соте ароматические (необязательно, но рекомендуется)

В то время как обжарка добавляет дополнительные 5 минут, она разблокирует ароматные соединения, которые не развиваются полностью только благодаря медленной кулинарии. Тепло 1 столовой ложки оливкового масла в средней сковороде на среднем огне. Добавьте луковицу и повар, перемешивая время от времени, в течение примерно 3 минут, пока не размягчится и не станет прозрачным. Добавьте чеснок и готовьте еще 30–45 секунд, пока не станет ароматным. Если вы пропустите этот шаг, добавьте сырой лук и чеснок непосредственно в медленную кулинарию с другими ингредиентами — он все равно будет вкусным, только немного мягче.

Шаг 3: Слой и комбинируйте в медленной плите

Поместите промытую чечевицу, нарезанные овощи, подсолнечные ароматические вещества (или сырые), кубиковые помидоры (с их соками) и растительный бульон в медленную плиту из 5-6 квартов. Добавьте тмин, копченую паприку и черный перец. тщательно смешать все вместе, чтобы специи были равномерно распределены. Если вы включаете лавровый лист или тимьян, добавьте его сейчас.

Важно: Не добавляйте на этой стадии дополнительную соль, потому что отвар часто содержит достаточно. Можно настроить приправу в конце. Пересолить рано в медленной плите можно концентрировать натрий по мере того, как жидкость немного уменьшается.

Шаг 4: Кука медленно и низко

Накройте медленной плитой крышку и установите на низком уровне в течение 6-8 часов или на высоком в течение 3-4 часов. Тушеное мясо готово, когда чечевица нежная, но все еще неповрежденная - когда вы раздавите один между пальцами, оно должно легко давать, не будучи мягким. Морковь должна быть достаточно мягкой, чтобы проколоть вилку. Время приготовления может варьироваться в зависимости от вашей модели медленной плиты и возраста чечевицы. Проверьте в минимальное рекомендуемое время, чтобы избежать переварки.

Примечание : Если вы предпочитаете более толстое тушеное мясо, удалите крышку в течение последних 30 минут приготовления, чтобы позволить какой-то жидкости испариться. Альтернативно, смажьте несколько чечевиц со стороны медленной плиты ложкой около конца и перемешивайте обратно — это естественным образом утолщает отвар.

Шаг 5: Завершить и послужить

После того, как тушеное мясо будет готово, отбросьте любой лавровый лист. Дайте тушеному нежное перемешивание и вкус к приправе. Можно добавить щепотку черного перца или выжимку свежего лимонного сока для яркости, но обычно не требуется лишней соли. Лечь в чаши и щедро гарнир с нарезанной свежей петрицей или кинжалом.

Тушеное мясо хорошо держится до 5 дней в холодильнике и красиво замерзает в течение 2-3 месяцев, идеально подходит для приготовления диабетической пищи.

Советы для действительно диабетически-дружественного тушеного мяса

Помимо основного метода, эти целевые корректировки помогут вам получить максимальную отдачу от этого рецепта для управления уровнем сахара в крови.

• Контролируйте размеры порций углеводов — Чечевица является здоровым источником углеводов, но они по-прежнему способствуют общему количеству углеводов. Подача этого рагу (около 11⁄2 чашек) содержит примерно 30–35 г углеводов. Соедините его с небольшим побочным салатом или парными некрахмалистыми овощами, такими как брокколи или шпинат, чтобы округлить еду, не добавляя больше углеводов.
• Избегайте скрытых сахаров — Многие консервированные томатные продукты содержат добавленный сахар. Всегда выбирайте «без добавления сахара» фаршированные помидоры и дважды проверяйте список ингредиентов. Также следите за бульоном с сахаром или декстрозой — некоторые бренды пробирают их.
• Использовать специи либерально — тмин, паприка, куркума и кориандр добавляют аромат без натрия или сахара. Они также могут обеспечить противовоспалительные преимущества.
• Пропустите хлеб — В то время как кусок цельнозернового хлеба является классическим сочетанием, тушеное мясо наполняется достаточно самостоятельно. Если вы хотите крахмал, рассмотрите порцию жареного сладкого картофеля размером с кулак — его содержание клетчатки также помогает модулировать уровень сахара в крови.
• Монитор приготовления жидкости — Чечевица и овощи будут поглощать значительное количество воды во время приготовления.Если ваше тушеное мясо становится слишком густым, вы можете перемешать немного лишнего овощного бульона с низким содержанием натрия или воды перед подачей.

Ресурсы планирования питания Американской диабетической ассоциации (FLT:0) предлагают больше рекомендаций по размерам порций и подсчету углеводов.

Вариации вкуса и растительные свапы

Эта база тушеного мяса удивительно универсальна. Вращайте различные овощи и специи, чтобы сохранить ее интересной, не ставя под угрозу ее профиль здоровья.

Сезонные овощные свапы

• Весна (FLT:0) — спаржа (разрезана на 1 дюйм), горох и детский шпинат перемешивались в течение последних 30 минут приготовления.
• Лето (FLT:0) — перцы, баклажаны и свежие помидоры (кожаные и нарезанные). Снижают отвар немного, потому что летние овощи выделяют больше воды.
• Падение/зима — сквош или тыква бутерната (очищенная, кубированная) вместо некоторых или всех морковей. Цветочные цветки каули или брокколи также хорошо работают.

Spice and Herb Twists (альбом)

• Средиземноморский — Своп тмин и паприка на 1 столовую ложку сушеного орегано и 1 чайную ложку сушеного розмарина. Добавить щепотку красных перцовых хлопьев.
• Вдохновленный индейцами — Используйте 1 чайную ложку порошка карри, 1⁄2 чайной ложки куркумы и 1⁄2 чайной ложки имбирного порошка. Перемешивайте в горсти свежего шпината в конце.
• Дымчатый Tex-Mex — Добавить 1⁄2 чайной ложки порошка Чипотле Чили и 1 чайной ложки высушенного кинзы (или свежего на финише). Выжимка сока лайма перед подачей скрашивает ароматы.

Каждый вариант остается верным принципам, благоприятным для диабета: низкий уровень натрия, отсутствие добавленного сахара и много клетчатки. Для дополнительных практических идей планирования питания при диабете клиника Майо предлагает подробное руководство по созданию благоприятной для диабета тарелки .