Стратегии для включения большего количества некрахмалистых овощей ежедневно

Пищеварительное здоровье и микробиом кишечника

Пребиотические волокна в некрахмалистых овощах — инулин в чесноке и луке, пектин в яблоках и моркови — питают полезные кишечные бактерии. Здоровый микробиом связан с лучшим пищеварением, снижением воспаления и даже улучшением настроения. Сульфорафан из брокколи и других крестоцветных овощей может стимулировать ферменты детоксикации и защищать от рака толстой кишки. Последовательное потребление овощей также предотвращает запор и поддерживает регулярные движения кишечника.

Потенциал профилактики рака

Американский институт исследований рака подчеркивает, что диеты, богатые овощами, особенно некрахмалистыми сортами, снижают риск развития нескольких видов рака, включая рак полости рта, глотки, гортани, пищевода, желудка и колоректального рака. Защитные эффекты приходят от клетчатки, витаминов С и Е, селена и фитохимических веществ, таких как глюкозинолаты, флавоноиды и каротиноиды. Хотя ни одна пища не гарантирует профилактику, картина высокого потребления овощей в сочетании с активным образом жизни является одним из самых сильных защитных факторов.

Стратегические подходы к увеличению потребления

Одно дело знать, что нужно есть больше овощей, другое дело — постоянно это делать. Эти стратегии направлены на устранение общих барьеров, таких как время, вкус и удобство.

Оптимизируйте свои покупки и хранение

Сделайте овощи центральным элементом вашего списка продуктов. Выберите смесь цельных овощей и предварительно отрубленных вариантов, если время подготовки ограничено. Храните продукты должным образом, чтобы продлить свою жизнь: храните листовую зелень, завернутую в бумажное полотенце внутри герметичной сумки; храните грибы в бумажном пакете; храните помидоры при комнатной температуре; и поместите спаржу вертикально в стакан воды. Предварительно мойте и рубите овощи, как только вы вернетесь домой, чтобы они были готовы к еде или приготовлению.

Готовить и готовить пакеты

Отложите один или два часа в выходные, чтобы жарить листовую кастрюлю из смешанных овощей (белл перец, кабачки, баклажаны, лук, брокколи). Держите их в холодильнике, чтобы добавить в салаты, зерновые чаши, омлеты или пасту соусы. Бланш зеленые бобы или щелкнуть горох и хранить их для быстрого перемешивания. Сделайте большой салат в банке - накладывание повязки на дне, затем сытные овощи, затем зелень - так что у вас есть хватать-и-годите обед в течение нескольких дней.

Включайте овощи в каждый рацион

Завтрак

• Добавьте саутеидный шпинат, грибы и колокольный перец в яичницу или омлет.
• Смешайте горсть капусты или шпината в коктейль с ягодами, бананом и несладким миндальным молоком.
• Тост с авокадо с нарезанными редисами, аругулой или микрозеленью.
• Сделайте фриттату с остатками жареных овощей и сыра.

обед

• Постройте большой салат со смешанной зеленью, измельченной капустой, огурцами, помидорами вишни и постным белком.В качестве заправки используйте оливковое масло и уксус.
• Своп хлеб для салатных оберток для бутербродов или гамбургеров.
• Используйте рис из цветной капусты или лапшу цуккини в качестве основы для блюд из жареных или пасты.
• Поджарить красный перец и набить его киноа, черные бобы и кукурузу.

Ужин

• Наполните половину тарелки некрахмалистыми овощами. Пар, обжаривайте или жарите их травами и сжимайте лимоном.
• Делайте супы и тушеные овощи: минестрон, гаспачо или томатно-базильский суп с дополнительным сельдереем и морковью.
• Используйте спиралевидные кабачки или кабачки с кабачком «лапша» с соусом маринара.
• Замените пюре цветной капусты на пюре; сезон с чесноком и жареными пастернаками для дополнительного вкуса.
• Создайте жаркое с брокколи, снежным горохом, перцем колокольчика и бок чой, используя соевый соус с низким содержанием натрия и имбирь.

Закуски

• Держите срезанные овощи (огуречные палочки, полоски из перца колокольчика, ломтики джикамы, помидоры вишни) в холодильнике для мгновенного перекуса.
• Парные сырые овощи с хумусом, гуакамоле или греческим йогуртом.
• Жареный нут с паприкой и подают вместе с овощными палочками для хрустящей, соленой закуски.
• Сделайте кале чипсы: бросьте листья капусты с оливковым маслом и солью, печь при 350°F до хруста.

Текстура и аромат Hacks

Если вы найдете овощи скучными, сосредоточьтесь на текстуре и приправе. Обжарка при высокой температуре (400-425 ° F) приносит естественную сладость и создает карамельные края. Бросьте овощи с маслом авокадо, солью, перцем и специями, такими как копченая паприка, тмин или порошок карри. Добавьте бальзамический уксус или пасту мисо после приготовления на глубину. Используйте свежие травы - кинза, петрушка, укроп, базилик - чтобы осветлить блюда. Включите богатые умами ингредиенты, такие как высушенные на солнце помидоры, оливки, каперсы или питательные дрожжи. Не упустите силу хорошего соуса: тахини, химичури или простая повязка лимона-тахини может преобразовать паровые овощи.

Творческие замены

• Замените рис цветной капустой «рис» в жареном рисе, миске буррито или чучелах перца.
• Используйте большие листья салата (латук с маслом, ромэн) в качестве тортильи для тако или обертываний.
• Поменяйте половину лапши в блюде из макарон на спиралевидные кабачки или морковь.
• Используйте полторы или полые помидоры в качестве сосудов для салата из тунца или курицы.
• Лучшая пицца с солеными грибами, аругулой, артишоками и жареным красным перцем вместо пепперони.
• Сделать корку пиццы из тертой цветной капусты и сыра (каулифлоровая корка).

Преодоление общих барьеров

«Мне не нравится вкус»

Наши вкусовые предпочтения развиваются с течением времени. Начните с добавления небольшого количества овощей с мягким вкусом (например, мелко натертых кабачков или очищенной моркови) в блюда, которые вам уже нравятся - соус Паста, фрикадельки, чили или запеканки. Обжарка может смягчать горькие ноты в брюссельских проростках и капусте. Парная слегка горькая зелень с слегка сладкими компонентами, такими как бальзамическая глазурь, сушеная клюква или жареный клюквенный сквош. Если вам не нравится конкретный овощ, попробуйте другой метод приготовления; парная брокколи полностью отличается от жареной брокколи с чесноком.

«Я слишком занят, чтобы готовить овощи»

Удобство не обязательно означает обработанную. Покупайте предварительно вымытую салатную зелень, замороженную рисовую цветную капусту, предварительно вырезанные цветочные брокколи и пакеты измельченной моркови. Замороженные овощи так же питательны, как и свежие - часто замораживаются при пиковой зрелости. Микроволновые мешки для парохода являются спасителем для быстрого гарнира. Даже открытие банки без соли с кубиками помидоров считается подача. Используйте медленную плиту или Мгновенный горшок для приготовления без рук: бросайте в измельченную морковь, сельдерей, лук и зелень с бульоном и бобами для сытного супа.

«Овощи слишком дорогие»

Замороженные и консервированные овощи являются бюджетными и сокращают отходы. Покупайте сезонные продукты на фермерских рынках или ищите продажи в продуктовых магазинах. Капуста, морковь, лук и картофель (хотя крахмалистый) являются одними из самых дешевых вариантов. Выращивать свои собственные травы, салатную зелень или помидоры в небольшом горшке или садовом участке. Многие общины имеют продовольственные кооперативы или скидки на коробки. Помните, что покупка предварительно вырезанных овощей стоит дополнительно; цельные овощи почти всегда дешевле, если у вас есть время для подготовки.

«Я устал от одних и тех же овощей»

Разнообразие имеет решающее значение для долгосрочной приверженности. Вызовите себя попробовать один новый овощ в неделю. Исследуйте различные кухни: используйте бок чой и кунжут в азиатских блюдах; попробуйте окру и зелень воротника в южной кулинарии; или варите баклажаны и помидоры в средиземноморском рататуй. Жареть смесь разных цветов - красный перец колокольчика, желтый сквош, фиолетовый баклажан, зеленый кабачок - чтобы сделать еду визуально привлекательной. Используйте травы и специи из разных культур, чтобы сохранить вкусы захватывающими: гарисса, заатар, гарам масала или копченая паприка.

Планирование питания на неделю

Наличие плана предотвращает вынос в последнюю минуту и помогает вам достичь ваших целей в овощах.

понедельник

• Завтрак: Шпинат и грибной омлет.
• Обед: салат с ромэном, огурцом, колокольным перцем, помидорами черри, нутом и лимонным винегретом.
• Ужин: жареная курица с жареной брокколи и красным луком.

вторник

• Завтрак: Зеленый коктейль (кале, банан, несладкое миндальное молоко, семена чиа).
• Обед: лапша Zucchini с индейками и соусом маринара, салат из бока.
• Ужин: рисовая мука из цветной капусты с тофу, снежным горохом и колокольным перцем.

среда

• Завтрак: тост Авокадо с микрозеленью и нарезанными редисками.
• Обед: салат из тунца, набитый в половину перца.
• Ужин: запеченный лосось с спаржей и стороной пропаренных зеленых бобов.

четверг

• Завтрак: яичница с помидорами вишни и остатками подсолнечника.
• Обед: чечевичный суп с морковью, сельдереем, шпинатом и стороной цельнозерновых крекеров.
• Ужин: начиненный колокольчиком перец (киноа, черные бобы, кукуруза, лук, кубики помидоров).

Пятница

• Завтрак: Омелет с луком, перцем и горсткой аругулы.
• Обед: куриные и овощные шампуры (цуккини, колокольчики, грибы) с боковым салатом.
• Ужин: пицца из цветной корки, увенчанная грибами, артишоками и аругулой.

Выходные Подготовить

• Жареный лист сковороды из смешанных овощей (брокколи, моркови, брюссельских капусты, цветной капусты).
• Вымыть и отрезать салатную зелень и хранить в контейнере, облицованном бумажными полотенцами.
• Сделайте партию овощного супа (например, минестрона) для быстрого обеда.

Роль некрахмалистых овощей в специальных диетах

Низкоуглеводная и кето диета

Некрахмалистые овощи являются краеугольным камнем низкоуглеводной пищи, поскольку они обеспечивают объем и питательные вещества без чрезмерных углеводов. Для стандартной кетогенной диеты (до 20–50 граммов чистых углеводов в день) отдавайте приоритет зелени, огурцам, сельдерею, грибам и крестоцветным овощам. Цветная капуста особенно универсальна в качестве заменителя риса и корки пиццы. Имейте в виду клетчатку: чистые углеводы = общие углеводы минус клетчатка.

Средиземноморская диета

Средиземноморская картина питания подчеркивает овощи в каждом блюде. Лиственная зелень, помидоры, баклажаны и колокольный перец являются основными продуктами, часто в сочетании с оливковым маслом, чесноком и травами. Жареные или жареные овощи появляются в салатах, гарнирах и основных блюдах. Эта диета неизменно входит в число лучших для здоровья сердца и долголетия.

Вегетарианская и веганская диеты

Некрахмалистые овощи обеспечивают необходимые микроэлементы, такие как железо, кальций и витамин С, которые может быть более сложно получить только из растительных источников. Спаривание овощей, богатых витамином С (белл перец, брокколи, помидоры) с богатыми железом растительными продуктами (спинач, чечевица, бобы) усиливает поглощение. Тарелка должна включать красочный массив - например, жареную горячку с бок-чой, красной капустой, морковью и эдамаме.

Противовоспалительная диета

Многие некрахмалистые овощи упакованы противовоспалительными соединениями. Куркумин в куркуме (часто в паре с цветной капустой или зеленью), кверцетин в луке и капусте и антоцианы в фиолетовой капусте и радиккио - все это помогает уменьшить хроническое воспаление. Стремитесь к радуге цветов, чтобы максимизировать разнообразные фитохимические вещества.

Отслеживание прогресса и мотивация

Может быть полезно следить за потреблением овощей, чтобы увидеть, как вы прогрессируете. Используйте приложение для дневника питания или просто записывайте порции каждый день. Установите небольшие цели, такие как «есть овощ за завтраком четыре раза на этой неделе» или «включайте салат с обедом каждый день». Празднуйте немасштабные победы: лучшая энергия, более чистая кожа, улучшенное пищеварение или более легкое управление весом. Поделитесь своим путешествием с другом или членом семьи, чтобы создать ответственность.

Другой подход заключается в том, чтобы сделать овощи звездой нового рецепта каждую неделю. Поваренные книги и блоги, посвященные овощецентричной кухне, предлагают бесконечное вдохновение. Социальные медиа-платформы, такие как Instagram, содержат яркие сообщества, разделяющие творческие способы приготовления овощей. Ключ заключается в том, чтобы рассматривать овощи не как гарнир или обязательство, а как вкусный, гибкий ингредиент, который может преобразить каждый прием пищи.

Заключение

Включение большего количества некрахмалистых овощей в ваш ежедневный рацион является одним из самых эффективных и устойчивых шагов, которые вы можете предпринять для своего здоровья. Преимущества варьируются от управления весом и контроля уровня сахара в крови до снижения риска хронических заболеваний и улучшения здоровья кишечника. Используя такие стратегии, как стратегические покупки, пакетная кулинария, творческие замены и экспериментирование с вкусом, вы можете легко удвоить или даже утроить потребление овощей, не чувствуя себя обделенным. Начните с одного изменения - возможно, добавив порцию овощей на завтрак или заменив половину риса на цветной рис - и построив оттуда. Последовательность имеет большее значение, чем совершенство. Ваше тело будет благодарить вас с увеличением жизненной силы, лучшим пищеварением и долгосрочным благополучием. Для дальнейшего чтения изучите страницу Гарварда Т. Х. Чана Овощи и фрукты [[FLT: 1]] и рекомендации [[FLT: 2]] Американского института исследований рака [[FLT: 3]].