Table of Contents

Понимание обработанных пищевых продуктов и их влияние

Обработанные продукты - это любые сырые сельскохозяйственные товары, которые подверглись мытью, чистке, фрезеровке, резке, рубке, нагреванию, пастеризации, бланшированию, приготовлению пищи, консервированию, замораживанию, сушке, обезвоживанию, смешиванию, упаковке или другим процедурам, которые изменяют пищевые продукты из их естественного состояния.В то время как некоторая обработка необходима для безопасности и сохранения - пастеризованное молоко, замороженные овощи или консервированные бобы - термин «обработанные продукты» обычно относится к ультраобработанным продуктам , нагруженным добавленными сахарами, натрием, нездоровыми жирами, искусственными красителями, консервантами и усилителями вкуса. Примеры включают сладкие сухие завтраки, соду, упакованные закуски, куриные наггетсы, лапшу быстрого приготовления и замороженные пиццы.

Регулярное потребление этих ультра-обработанных продуктов связано с более высоким риском ожирения, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома и даже некоторых видов рака. Они спроектированы так, чтобы быть гипер-приятными, что позволяет легко переедать, обеспечивая небольшую питательную ценность. Фактически, исследование 2019 года, опубликованное в BMJ , показало, что увеличение доли ультра-обработанных продуктов в рационе было связано с 12% более высоким риском общего рака. Понимание того, что представляет собой обработанная пища и ее последствия для здоровья, является первым шагом к долгосрочным улучшениям питания.

Для авторитетного фона, Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить свободные сахара, соль и транс-жиры — все, обычно встречающиеся в обработанных продуктах. Гарвардская школа общественного здравоохранения Т.Х. Чана обеспечивает отличную разбивку уровней обработки от минимально до ультра-обработанных с использованием системы классификации NOVA.

Стратегии сокращения переработанного потребления продуктов питания

Переход от обработанных продуктов не требует резких изменений в течение ночи. Небольшие последовательные шаги создают привычки, которые длятся. Ниже приведены основанные на фактических данных стратегии, организованные ежедневными практиками, привычками покупок и изменениями мышления.

Кулинарные изделия из скрещивания чаще

Приготовление еды дома является одним из наиболее эффективных способов сократить потребление обработанной пищи. Когда вы готовите с нуля, вы контролируете именно то, что входит в вашу пищу - никаких скрытых консервантов, избытка натрия или искусственных добавок. Начните с простых рецептов: жареная жареная мука со свежими овощами и постным белком, бобовым чили или обед из листового полотенца с цельными ингредиентами. Готовка пакетов по выходным может сделать обеды в будние дни такими же удобными, как замороженная еда. Стремитесь готовить по крайней мере три-четыре ужина с нуля в неделю и строить оттуда.

По мере обретения уверенности экспериментируйте с домашними версиями обработанных скоб, такими как салатные заправки, маринады и смеси специй. Базовый винегрет оливкового масла, уксуса, трав и горчицы занимает две минуты, чтобы уснуть и не содержит ни одного из стабилизаторов или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, найденных в бутилированных повязках. Аналогично, простой томатный соус из консервированных измельченных помидоров, чеснока и базилика гораздо полезнее, чем жареные соусы, наполненные сахаром и натрием.

Планируйте и готовьте свои блюда

Импульсные решения часто приводят к выбору обработанных продуктов питания - захват батончика гранолы или проезд, потому что нет ничего готового к еде. Еженедельный план питания исключает догадки. Посвятите 30 минут каждые выходные, чтобы набросать завтраки, обеды, ужины и закуски на неделю. Рассмотрите свой график: занятые дни требуют быстрых блюд, таких как салаты с предварительно приготовленным белком, в то время как выходные могут позволить более медленную приготовление. Затем покупайте из списка, чтобы избежать покупки упакованных соблазнов.

Подготовка еды не означает, что вы часами будете на кухне: рубите овощи, готовьте зерно или курицу на гриле заранее. Предварительно порционированные контейнеры позволяют легко схватить сбалансированный обед, а не полагаться на обработанный сэндвич или микроволновую чашу. Даже простые шаги, такие как мытье и резка овощей в воскресенье, могут сократить время подготовки к ужину на 15 минут каждую ночь.

Читайте этикетки ингредиентов, а не только факты о питании

Многие люди проверяют калории или жировые граммы, но игнорируют список ингредиентов. Хорошее эмпирическое правило: чем меньше ингредиентов, тем лучше. Если продукт имеет длинный список неузнаваемых имен, он, вероятно, ультра-обработан. Следите за добавленными сахарами (перечислен под многими именами, такими как декстроза, мальтоза, кукурузный сироп, нектар агавы, тростниковый сок), натрий, превышающий 200 мг на порцию и частично гидрогенизированные масла (транс-жиры). Также будьте осторожны с такими терминами, как «естественные ароматизаторы», которые могут маскировать искусственные добавки.

Сравните продукты — например, простой греческий йогурт имеет два ингредиента (молоко и живые культуры), тогда как ароматизированная версия может иметь сахар, кукурузный крахмал, желатин, натуральные ароматизаторы и искусственные цвета. Выберите более простой вариант и добавьте свои собственные фрукты. Для хлеба выберите один с цельной пшеницей в качестве первого ингредиента и краткий список узнаваемых предметов.

Приоритетное значение цельных, однокомпонентных продуктов

Постройте свой рацион вокруг цельных продуктов: свежих или замороженных овощей и фруктов, цельных зерен (коричневый рис, овес, киноа), бобовых (бобы, чечевица), орехов, семян, постного мяса, рыбы и яиц. Эти продукты естественным образом богаты питательными веществами и не содержат добавок. Замороженные фрукты и овощи часто замораживаются при пиковой зрелости, что делает их удобным и экономичным вариантом цельных продуктов, который сохраняет высокий уровень питательных веществ - иногда даже выше, чем свежие продукты, которые прошли большие расстояния.

Практический подход - это стратегия «по периметру покупок»: придерживайтесь внешних проходов продуктового магазина, где обычно находятся продукты, свежее мясо, молочные продукты и хлеб. Центральные проходы содержат большую часть обработанных товаров, поэтому ориентируйтесь на них с четким списком и целью. Когда вам нужны консервированные или упакованные предметы из центра, выберите те, которые содержат минимальные ингредиенты - такие как консервированные помидоры, бобы и тунец, упакованные в воду.

Снижает зависимость от фаст-фуда и выноса

Ресторанные и фаст-фуд блюда, как правило, с высоким содержанием натрия, нездоровых жиров и рафинированных углеводов. Один гамбургер и картофель фри быстрого питания может содержать более половины рекомендуемого вами ежедневного натрия. Откат не означает, что вы никогда не едите; это означает, что вы делаете это время от времени, а не ежедневной привычкой. Когда вы делаете заказ, выбирайте жареные на гриле, просите заправки или соусы на стороне, пропустите сладкие напитки и выберите воду или несладкий чай.

Чтобы уменьшить искушение, держите под рукой быстрые домашние альтернативы: готовый салат с консервированным тунцом, остатки от вчерашнего ужина или простую бобовую и овощную чашу, которую можно собрать менее чем за 10 минут. Если вы знаете, что наступает напряженный день, приготовьте сэндвич или заверните ночь перед этим.

Постепенно вытесняют обработанные скобы

Прохладная индейка может привести к тяге и чувству лишения. Вместо этого, поменяйте один обработанный продукт в неделю на цельнопищевую альтернативу. Например, замените сладкие каши на овсяную кашу, увенчанную ягодами; поменяйте белый хлеб на цельнозерновой хлеб; выберите попкорн с воздушным покрытием на картофельные чипсы; замените газировку сверкающей водой, наполненной лимоном или огурцом. Замените ароматизированный йогурт на простой йогурт плюс свежие фрукты. Со временем замените обработанные закусочные на горсть миндаля и яблоко.

Постепенное снижение позволяет вашим вкусовым рецепторам адаптироваться. В течение нескольких недель вы обнаружите, что сильно подслащенные или соленые продукты становятся менее привлекательными, а натуральные ароматы цельных продуктов становятся более удовлетворительными. Исследования показывают, что вкусовые предпочтения могут измениться в течение двух-четырех недель после снижения потребления сахара, что означает, что тяга со временем уменьшается.

Дополнительные советы для устойчивого успеха

Установите умные цели

Конкретные, измеримые, достижимые, релевантные и ограниченные по времени цели держат вас подотчетными. Вместо расплывчатого «ешьте меньше обработанной пищи» попробуйте: «Я упакую домашний обед по крайней мере четыре дня на этой неделе» или «Я буду есть только один раз в неделю на ужин». Отслеживайте прогресс с помощью простого журнала или приложения для отслеживания привычек, такого как Habitica или Streaks. Пересмотрите свои цели ежемесячно и приспособьтесь по мере необходимости.

Укрепите свои знания о питании

Понимание , почему стоит за вашим выбором, укрепляет решимость. Читайте надежные источники, такие как Страница Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC) Питание или Основы питания клиники Майо . Знание о том, как обработанные продукты влияют на энергию, пищеварение и долгосрочное здоровье, может служить сильным мотиватором при тяге. Также рассмотрите следующие основанные на фактических данных учетные записи о питании в социальных сетях, которые предоставляют практические советы без продвижения причудливых диет.

Создайте благоприятную среду

Сделайте здоровый выбор легким выбором. Держите фруктовую миску на прилавке, храните вырезанные овощи на уровне глаз в холодильнике и храните цельнозерновые крекеры или орехи в своей сумке для чрезвычайных ситуаций. Удалите обработанные закуски из видимых мест - вне поля зрения, вне ума. Привлекайте членов семьи или друзей, чтобы присоединиться к вам в вызове; общие цели увеличивают показатели успеха. Если вы живете в одиночестве, сообщите своему социальному кругу о вашем диетическом сдвиге, чтобы они не случайно предлагали вам обработанные лакомства.

Научитесь управлять тягой осознанно

Обработанные продукты спроектированы так, чтобы вызывать пути вознаграждения, похожие на вызывающие привыкание вещества. Когда тяга бьет, пауза и спрашивает, физически ли вы голодны или просто скучаете, испытываете стресс или устали. Сначала выпейте стакан воды, подождите 10 минут, затем выберите вариант с цельной пищей. Со временем осознанное питание снижает силу автоматического желания обработанных продуктов. Такие методы, как глубокое дыхание, короткая прогулка или жевательная резинка, могут помочь отвлечь мозг, пока тяга исчезает.

Празднуйте немасштабные победы

Прогресс измеряется не только потерей веса. Обратите внимание на улучшение энергии, более чистую кожу, лучшее пищеварение, меньше головных болей, более стабильное настроение или снижение боли в суставах. Эти ощутимые преимущества усиливают вашу приверженность. Поделитесь этими победами с поддерживающим сообществом или онлайн-группой, чтобы оставаться мотивированными. Некоторые люди также замечают более низкие счета за продукты, когда они заменяют дорогие обработанные закуски на объемные цельные продукты, такие как овес, бобы и сезонные продукты.

Построение здоровой кладовой

Запаска вашей кухни с помощью продуктов из цельной пищи облегчает приготовление пищи с нуля. Вот список предметов, которые нужно держать под рукой:

  • Зерна: Коричневый рис, киноа, овсяный овес, цельнозерновые макароны, ячмень
  • Легумы: Консервированные или сушеные черные бобы, нут, чечевица, фасоль почки (выберите варианты с низким содержанием натрия или без добавления соли)
  • Консервированные товары: Раздавленные помидоры, томатная паста, кокосовое молоко (несладкое), тунец или лосось, упакованные в воду
  • Масла и уксусы: Оливковое масло экстра-девственности, масло авокадо, яблочный уксус, бальзамический уксус
  • Специи и травы: Тмин, паприка, чесночный порошок, орегано, базилик, корица, черный перец (соль в умеренных количествах)
  • Мясо и семена: Миндаль, грецкие орехи, тыквенные семена, семена чиа, льняные семена, ореховые масла без добавления сахара или гидрогенизированных масел
  • Замороженные продукты: Ягоды, брокколи, шпинат, горох, смешанные овощи, эдамаме
  • Белок: Яйца, куриная грудка, стройная молотая индейка, твердый тофу, темпе

Готовность этих ингредиентов означает, что вы можете смешать питательную пищу за 15-20 минут, не дотягиваясь до коробки с маком и сыром или замороженного ужина.

Устранение общих препятствий

Ограничения по времени

Нехватка времени является наиболее цитируемым барьером. Боритесь с этим, вкладывая несколько часов в неделю в пакетную кулинарию: готовьте большую партию зерна, жарите поднос с овощами и жарите несколько куриных грудок в воскресенье. Используйте быстрые методы приготовления, такие как однократные блюда или Мгновенный горшок - они могут превратить сырые ингредиенты в готовое блюдо менее чем за 30 минут. Выберите предварительно вымытую зелень или замороженные овощи, которые не требуют рубки. Даже 10-минутная подготовка к салату с консервированными бобами и предварительно приготовленными зернами быстрее, чем заказывать вынос, как только вы учитываете время ожидания.

Бюджетные вопросы

Целые продукты могут быть экономичными. Сушеные бобы и чечевица стоят копейки за порцию. Замороженные овощи часто дешевле свежих и дольше. Покупка сезонных продуктов или из сыпучих бутылок снижает затраты. Консервированные помидоры и бобы (ищите продукты с низким содержанием натрия или без добавления соли) являются доступными основными продуктами кладовой, которые по-прежнему считаются менее обработанными, чем консервированная паста. Сравните: мешок яблок стоит примерно столько же, сколько мешок с чипсами, но обеспечивает гораздо больше питания. Планирование блюд вокруг продаж и использование остатков творчески держит счет за продукты на низком уровне.

Социальное давление и питание

При обеде с друзьями или на семейных собраниях просканируйте меню на варианты цельных продуктов: белки на гриле, овощные бока, салаты (просите переодеться на боку). На вечеринках приносите домашнее блюдо, которым вы можете наслаждаться. Большинство людей не заметят ваш выбор; если они это сделают, достаточно простого «Я чувствую себя лучше, ешьте больше цельных продуктов». Не позволяйте страху казаться «трудным» сорвать ваш прогресс — настоящие друзья поддержат ваши цели в области здравоохранения. В рабочих условиях держите запас здоровых закусок в ящике стола.

Долгосрочный успех: сделать его образ жизни

Сокращение обработанных продуктов - это не краткосрочная диета, а постоянный сдвиг в том, как вы относитесь к еде. Ожидайте сползаний - они нормальные. Важно вернуться на путь без вины. Сосредоточьтесь на прогрессе, а не на совершенстве. В течение месяцев и лет ваше небо адаптируется, домашняя кухня становится второй натурой и полезным для здоровья соединением. Вы, вероятно, обнаружите, что вы экономите деньги, имеете более последовательную энергию и больше наслаждаетесь едой, когда она сделана из цельных ингредиентов.

Подумайте о том, чтобы проконсультироваться с зарегистрированным диетологом, если у вас есть основные состояния здоровья или вам нужно индивидуальное руководство. Они могут помочь вам разработать сбалансированный план питания, который отвечает вашим потребностям в питании, при этом учитывая любые медицинские соображения. Академия питания и диетологии предлагает инструмент поиска квалифицированных специалистов в вашем регионе.

Реализуя эти стратегии — приготовление пищи с нуля, планирование еды, чтение этикеток, определение приоритетов цельных продуктов, ограничение фаст-фуда и постепенное сокращение потребления — вы можете значительно снизить потребление обработанных продуктов и наслаждаться жизненной силой, которая исходит от богатой питательными веществами диеты.