Стратегии для поддержания активности в холодные месяцы

Последовательное зимнее действие помогает регулировать циркадные ритмы, уменьшает симптомы сезонного аффективного расстройства (SAD) и поддерживает сердечно-сосудистое здоровье, когда холодные температуры могут иначе напрягать сердце. Хорошо спланированная зимняя фитнес-стратегия гарантирует, что вы появитесь весной, чувствуя себя сильным, а не вялым.

Внутренние упражнения для холодных дней

Когда лед, снег или горький ветер делают тренировки на открытом воздухе непривлекательными, перемещение вашей рутины в помещении поддерживает вас в последовательности. Хорошо округленная программа в помещении может быть нацелена на сердечно-сосудистую выносливость, силу и гибкость - все это без выхода на улицу. Ниже приведены несколько эффективных мероприятий в помещении и как интегрировать их в свою неделю.

Масса тела и силовые тренировки

Вам не нужно членство в спортзале, чтобы наращивать мышцы. Упражнения с массой тела, такие как отжимания, приседания, легкие, доски и бурпи, могут быть выполнены в небольшом жилом помещении. Для дополнительного сопротивления, рассмотрите полосы сопротивления или набор регулируемых гантелей. Американская кардиологическая ассоциация отмечает, что силовые тренировки помогают поддерживать плотность костей, улучшать баланс и повышать метаболизм - преимущества, которые становятся еще более важными в течение месяцев, когда активность на открытом воздухе ограничена. Чтобы сохранить ваше тело под угрозой, следуйте структурированной прогрессии: увеличивайте количество повторений, добавляйте вес или пробуйте расширенные вариации, такие как приседания на одной ноге или отжимания с поднятыми ногами.

Подумайте о том, чтобы создать небольшой домашний уголок спортзала с ковриком для йоги, валиком для пены и несколькими парами гантелей. Онлайн-программы силовых тренировок, многие из которых не требуют оборудования, предлагают управляемые тренировки для всех уровней. Даже 20 минут тренировок с массой тела, выполняемых три раза в неделю, могут поддерживать и наращивать мышечную массу в течение зимы.

Йога и пилатес

Йога и пилатес предлагают как физические, так и умственные награды. Они улучшают гибкость, стабильность ядра и осанку, а также снижают стресс - обычная зимняя жалоба. Многие онлайн-платформы предлагают бесплатные или недорогие занятия, начиная от мягкой растяжки до энергичной силовой йоги. Специальный коврик для йоги и несколько блоков - все, что вам нужно для полного сеанса. Цель - по крайней мере два сеанса в неделю, чтобы дополнить аэробные упражнения.

Особенно полезным вариантом для холодной погоды является восстановительная йога, которая использует реквизит для поддержки тела в пассивных участках, которые стимулируют глубокое расслабление. Если у вас мало времени, 10-минутная последовательность приветствия солнцу может разбудить тело, не требуя полного класса. Пилатес, с его акцентом на контролируемое движение и дыхание, также хорошо сочетается с более медленным темпом зимы и может выполняться на коврике с минимальным оборудованием.

Прыжки с веревкой и кардио-интервалы

Скакалка обеспечивает высококалорийный ожог за короткое время и требует минимального пространства. Интервалы - 30 секунд прыжка, за которыми следует 30 секунд отдыха - могут обеспечить энергичную кардио-тренировку за 15-20 минут. Другие варианты кардио-тренировок в помещении включают марш на высоком колене, подъем по лестнице (если у вас есть лестница) и видео о фитнесе на основе танцев. Ключ заключается в том, чтобы повысить частоту сердечных сокращений в течение устойчивых периодов; даже короткие всплески, накопленные в течение дня, учитывают вашу еженедельную цель деятельности.

Чтобы сохранить кардио интерес, смешивать и сочетать модальности. Например, сделать три раунда: две минуты прыжковой веревки, одну минуту подъема по лестнице и одну минуту упражнений на высоких коленях. Разнообразие предотвращает скуку и бросает вызов сердечно-сосудистой системе по-разному. Если вы используете монитор сердечного ритма, нацельтесь на 70-85% от вашего предполагаемого максимального сердечного ритма во время интенсивных интервалов.

Home Гимнастика

Если позволяет ваш бюджет, стационарный велосипед, гребная машина или эллиптическая машина могут сделать зимние тренировки более привлекательными. Однако оборудование не обязательно. Фитнес-приложения и классы по требованию превращают любую комнату в студию. Многие приложения предлагают структурированные программы, которые адаптируются к вашему уровню физической подготовки, обеспечивая подотчетность и разнообразие. Даже простое оборудование, такое как подвесной тренер (TRX) или набор чайников, может открыть сотни упражнений. При покупке оборудования расставьте приоритеты предметов, которые вы фактически будете использовать; складная беговая дорожка или компактный гребец могут храниться вдали, когда они не используются.

Обнимайте зимние виды спорта и развлечения на открытом воздухе

Зима не обязательно означает спячку. При правильной одежде и подготовке мероприятия на свежем воздухе могут быть как бодрящими, так и безопасными. Помимо известных видов спорта, катания на лыжах и сноуборде, есть много способов насладиться холодными месяцами, оставаясь активными.

Лыжи, сноубординг и лыжные гонки по пересеченной местности

Горные лыжи и сноуборд обеспечивают отличную тренировку всего тела, особенно для ног и ядра. Лыжные лыжи по пересеченной местности, часто называемые «скандинавскими лыжами», являются одним из самых эффективных сердечно-сосудистых видов деятельности; он включает как верхнюю, так и нижнюю часть тела и может сжигать 500-700 калорий в час. Новички должны инвестировать в надлежащее оборудование и взять урок, чтобы изучить безопасную технику и избежать травм. Проверьте местные лыжные зоны для вариантов аренды и трасс, подходящих для вашего уровня способностей.

Если вы живете в регионе без гор, рассмотрите крытые лыжные склоны или снежные купола, которые предлагают круглогодичные уроки катания на лыжах и сноуборде. Для катания на лыжах по пересеченной местности многие городские парки прокладывают трассы после снегопада, делая его доступным даже в городских районах. Ключ должен начинаться с более коротких сеансов (30-45 минут) и постепенно выстраивать выносливость, чтобы предотвратить чрезмерные травмы.

Льдовое катание и хоккей

Конькобежное спорт улучшает баланс, координацию и силу ног. Многие сообщества поддерживают открытые катки или покрытые ледяные поверхности в течение зимы. Если у вас есть замороженный пруд, который безопасен (по крайней мере, четыре дюйма чистого льда, как рекомендовано местными властями), катание на коньках может быть веселой социальной деятельностью. Для тех, кто интересуется командным спортом, развлекательные хоккейные лиги часто приветствуют взрослых всех уровней мастерства. Даже общественные сеансы коньков, которые включают 20 минут кругов, за которыми следуют игры в тег, могут обеспечить прочную сердечно-сосудистую тренировку.

Чтобы начать, арендуйте коньки на местном катке и практикуйте безопасное падение (сгибайте колени, подтягивайте подбородок и приземляйтесь на бедро или боку). Как только вам станет комфортно, попробуйте передние кроссоверы и обратное катание. Ледовое катание также укрепляет небольшие стабилизирующие мышцы лодыжек и бедер, что может помочь предотвратить падения на ледяные тротуары.

Зимние походы и снегоступы

Подумайте о присоединении к местной группе пеших прогулок или под снегоступов; многие встречаются еженедельно и приветствуют новичков. Подковы могут снизить нагрузку на колени и обеспечить дополнительную стабильность на неровной местности. Для решения проблемы попробуйте снегоступы «загородной местности», где вы пробиваете след в свежем порошке - это быстро поднимет ваш сердечный ритм и проверит вашу выносливость.

Спальня и другие семейные мероприятия

Седлинг может показаться детской игрой, но подъем на холм неоднократно обеспечивает прочную тренировку ног и дозу смеха. Игра в снежный волейбол, строительство снеговика или борьба со снегом также считаются легкой или умеренной физической активностью. Более широкий момент заключается в том, что любое движение на улице - даже в течение 15-20 минут - может улучшить кровообращение, повысить уровень витамина D и поднять настроение. Если у вас есть дети, планируйте регулярную дату игры на свежем воздухе, которая включает в себя активные игры. Взрослые также могут наслаждаться такими видами деятельности, как снежные трубки, толстые шины на велосипеде или даже зимний диск-гольф, если поля остаются открытыми.

Основные советы по безопасности и мотивации

Чтобы оставаться активным зимой, нужно немного больше планирования, чем в теплые месяцы. Используйте следующие рекомендации, чтобы защитить себя от рисков, связанных с простудой, и сохранить свою мотивацию высокой.

Платье в слое и защита конечностей

Правильная одежда является единственным наиболее важным фактором для комфорта на открытом воздухе зимой. Начните с влагозащищающего базового слоя (избегайте хлопка, который держит сырость), добавьте изоляционный средний слой (лоскут или шерсть) и закончите ветровой и водонепроницаемой внешней оболочкой. Наденьте шляпу или повязку, перчатки или варежки и шейный привязной. Если вы чувствуете слишком тепло во время тренировки, удалите слой; перегрев может привести к потоотделению, которое затем делает вас холодным. Принесите дополнительный сухой слой, чтобы надеть после того, как вы перестанете двигаться.

Особое внимание обращайте на руки и ноги — они быстрее охлаждаются. Мята теплее перчаток, потому что они держат пальцы вместе. Используйте подогреватели для рук и ног, если вы планируете находиться вдали более часа. Для обуви выбирайте утепленные, водонепроницаемые сапоги с хорошим протектором. Многие зимние спортсмены также носят шерсть или синтетические носки, которые отводят влагу от кожи.

Разогреть до глубины души

Холодные мышцы более восприимчивы к травмам. Посвятите по крайней мере пять-десять минут динамической разминке: качели ног, круги рук, марши с высокими коленями и легкие прыжки. Для занятий на открытом воздухе начните с меньшей интенсивности в течение первых нескольких минут, чтобы позволить вашему телу приспособиться. После тренировки, осторожно растягивайтесь, но делайте это в помещении или в защищенной области, чтобы предотвратить внезапное охлаждение. Разминка, которая включает в себя упражнения на кровоток, такие как альпинисты или быстрая прогулка, прежде чем отправиться на улицу, подготовит вашу сердечно-сосудистую систему к холоду.

Оставайтесь гидратированными и хорошо питайтесь

Обезвоживание распространено зимой, потому что вы можете не чувствовать себя жаждущим во время тренировки на холодном, сухом воздухе. Пейте воду до, во время и после активности. Если вы активны более 60 минут, рассмотрите спортивный напиток для пополнения электролитов. Питание также играет роль: употребление небольшого количества пищи или закуски, которая сочетает в себе углеводы и белок примерно за час до тренировки, обеспечивает устойчивую энергию. Теплые супы, овсянка и тушеное мясо - отличные послетренировочные блюда, которые также помогают вам разогреться. Термос горячего чая или бульона может быть желанным напитком после входа внутрь.

Установить достижимые цели и отслеживать прогресс

Без видимого прогресса, такого как уменьшение размера брюк или увеличение скорости бега, мотивация может ослабеть. Установите ориентированные на процесс цели: «Я буду заниматься четыре дня на этой неделе в течение по крайней мере 20 минут» или «Я попробую один новый зимний вид спорта в этом месяце». Используйте фитнес-трекер, простой ноутбук или приложение для регистрации вашей деятельности. Видя серию последовательных тренировочных дней может быть удивительно мощным. Для дополнительной ответственности найдите друга, который разделяет аналогичную цель; вы с большей вероятностью обнаружите, если кто-то другой рассчитывает на вас. Многие онлайн-сообщества предлагают проблемы зимней фитнес-подготовки, которые обеспечивают структуру и социальную поддержку.

Преодоление зимних барьеров

Даже при самых лучших намерениях возникают препятствия. Ниже приведены три частых вызова и способы их решения.

Ограниченный дневной свет

С заходом солнца уже в 4:30 вечера во многих северных регионах вечерние упражнения становятся проблемой. Решение: упражняйтесь первым делом утром, или во время обеденных перерывов, если позволяет ваше расписание. Если вы должны выйти на улицу после наступления темноты, надевайте светоотражающее снаряжение и фару, и выберите хорошо освещенные, вспаханные маршруты. Для вечерних тренировок в помещении сохраняйте выделенное пространство с ярким освещением и вашим оборудованием, готовым уменьшить трение. Симулятор зари может помочь вам проснуться раньше, чтобы получить утреннюю тренировку перед работой.

Холодная погода Дискомфорт

Некоторые люди просто не любят холод. Сосредоточьтесь на первых пяти минутах; как только вы начинаете двигаться, ваше тело генерирует тепло, и дискомфорт часто исчезает. Кроме того, инвестируйте в высококачественную холодную погоду снаряжение - теплая куртка, тепловые леггинсы и хорошие перчатки имеют значение. Если температура опасно низкая (ниже 0°F с ветровым охлаждением), переместите свою тренировку в помещении без чувства вины. Безопасность всегда приходит перед тем, как «выкапывать ее». Чтобы помочь вашему телу адаптироваться, рассмотрите методы «холодного воздействия», такие как короткий прохладный душ после тренировки - это может со временем улучшить вашу толерантность к холодной погоде.

Низкое настроение или сезонное аффективное расстройство (SAD)

Более короткие дни могут вызвать сезонное аффективное расстройство, которое снимает энергию и мотивацию. Упражнения являются одним из самых эффективных нефармацевтических вмешательств для легкой и умеренной депрессии. Утренние прогулки на свежем воздухе, даже в условиях пасмурного состояния, обеспечивают естественный свет, который помогает регулировать циркадный ритм. Для тех, кто не может выйти на улицу, может также помочь световая коробка терапии, используемая рядом с вашим рабочим пространством. Парные упражнения с оптимистичной музыкой или увлекательный подкаст, чтобы сделать сеанс менее похожим на работу. Если симптомы SAD сохраняются, проконсультируйтесь с медицинским работником — светотерапия, добавки витамина D и консультирование могут быть объединены с упражнениями для комплексного управления.

План еженедельных зимних тренировок

Последовательность легче, когда у вас есть дорожная карта. Вот пример еженедельного расписания, который смешивает внутренние и наружные мероприятия для разнообразия и баланса. Изменить в зависимости от вашего уровня физической подготовки, интересов и доступного времени.

• Понедельник: 30 минут силовых тренировок в помещении (схемы с массой тела или упражнения гантели)
• Вторник: 30-45 минут бега на лыжах или быстрая прогулка по вспаханной тропе
• В среду: 20 минут йоги или пилатеса для гибкости и восстановления
• В четверг: 20 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок (прыжковая веревка, бурпи, альпинисты)
• Пятница: Веселый день: катание на коньках, санках или танцевальная тренировка дома
• Суббота: Более длительная активность на свежем воздухе: 45-60 минутная прогулка на снегоступах или катание на лыжах по склону
• Воскресенье: Активное восстановление: нежное растяжение, короткая прогулка или прокатка пены

Этот план достигает всех основных целей — сердечно-сосудистой системы, силы и гибкости — оставляя место для спонтанности. Если вы пропустите день, не пытайтесь «сделать это», удвоив следующую тренировку; просто возобновите свой график на следующий день. Для тех, кто предпочитает структуру, используйте ежемесячный календарь с запланированными днями отдыха и различной интенсивностью, чтобы избежать выгорания.

Питание для поддержки зимних тренировок

Холодная погода увеличивает расход калорий, потому что ваше тело работает больше, чтобы поддерживать свою основную температуру. В то же время, многие люди жаждут комфортных продуктов, которые богаты сахаром и рафинированными углеводами. Цель диеты, богатой овощами, постным белком, здоровыми жирами и сложными углеводами. Теплые блюда, такие как чили, жареные жареные корнеплоды, удовлетворяют и богаты питательными веществами. Подумайте о добавлении дополнительного витамина С (цитрусовые, перцы колокольчика, брокколи) для поддержки вашей иммунной системы во время сезона простуды и гриппа. Омега-3 жирные кислоты из рыбы, грецких орехов и льняного семени также помогают уменьшить воспаление и поддерживать здоровье суставов, что особенно важно, когда вы тренируетесь в холодных условиях.

Если вы тренируетесь на открытом воздухе более 90 минут на холоде, вам может потребоваться увеличить потребление углеводов до и после, чтобы поддерживать уровень энергии и пополнять запасы гликогена. Банан с арахисовым маслом, цельнозерновая обертка с индейкой или коктейль с ягодами и шпинатом - это портативные варианты, которые хорошо работают после зимней тренировки. Гидратация также имеет значение: подумайте о том, чтобы пить теплые жидкости, такие как травяной чай или теплую воду с лимоном, чтобы оставаться увлажненным, не чувствуя себя охлажденным. Некоторые спортсмены считают, что кружка горячего костного бульона после тренировки помогает одновременно восстанавливаться и согреваться.

Роль психической устойчивости

Оставаться активным зимой — это такая же умственная задача, как и физическая. Примите уникальную красоту сезона — свежий воздух, заснеженные деревья и тихие тропы — как часть опыта. Переосмысление зимних упражнений как приключения, а не обязательства может изменить ваше мышление. Журналирование о том, как вы себя чувствуете после тренировки, может усилить положительные эффекты. Со временем дисциплина, которую вы строите в холодные месяцы, принесет вам пользу круглый год.

Если вам нужен дополнительный толчок, подумайте о том, чтобы подписаться на зимний фитнес-тест (многие из них бесплатны и онлайн) или виртуальную гонку, которая позволяет вам преодолевать мили в помещении или вне дома. Ощущение цели и сообщества могут провести вас через самые темные недели года. Установление мини-милестопов, таких как «30-дневная полоса снегоступов» или «проблема подтяжки», обеспечивает краткосрочные цели, которые удерживают вас. Кроме того, используйте сезон для тренировки осознанности: сосредоточьтесь на звуке хрустящего снега под сапогами или ощущении холодного воздуха на вашей коже. Это может превратить тренировку в медитативную практику.

Заключительные мысли