Table of Contents

Понимание йогурта без сахара и управления сахаром в крови для диабетиков

Для людей, живущих с диабетом, принятие обоснованных диетических решений имеет важное значение для поддержания стабильного уровня сахара в крови и общего состояния здоровья. Среди множества доступных вариантов питания йогурт выделяется как насыщенный питательными веществами выбор, который может обеспечить белок, кальций, пробиотики и другие необходимые питательные вещества. Однако не все йогурты созданы равными, и понимание различий между без сахара и обычными сортами йогурта имеет решающее значение для эффективного управления диабетом.

Недавние исследования показывают, что потребление йогурта может быть связано с более низким уровнем глюкозы и резистентности к инсулину, а также с более низким систолическим кровяным давлением. Кроме того, 1 марта 2024 года FDA объявило о квалифицированном заявлении о здоровье для йогурта и снижении риска диабета 2 типа, что означает, что доказательства ограничены, но многообещающи, для потребления йогурта и снижения риска диабета 2 типа. Это делает йогурт привлекательным вариантом для людей с диабетом, но выбор правильного типа имеет первостепенное значение для предотвращения скачков сахара в крови.

Задача заключается в навигации по подавляющему спектру вариантов йогурта, доступных в продуктовых магазинах сегодня. От простого до ароматизированного, от греческого до исландского, от молочных до растительных и без сахара до подслащенных сортов, выбор может быть запутанным. Это всеобъемлющее руководство поможет вам понять различные типы йогурта без сахара, как выбрать лучшие варианты для лечения диабета и как включить йогурт в сбалансированную диету, которая поддерживает стабильный уровень глюкозы в крови.

Наука, стоящая за йогуртом и контролем сахара в крови

Почему йогурт имеет низкий гликемический индекс

Значения 93 ГИ для йогурта в базе данных ГИ Сиднейского университета имеют среднее значение 34, и 92% йогуртов имеют низкий ГИ (≤55). Этот низкий гликемический индекс делает йогурт особенно подходящим для людей с диабетом. Гликемический индекс (ГИ) измеряет, как быстро пища повышает уровень глюкозы в крови после потребления, при этом чистая глюкоза имеет ГИ 100.

43 простых йогурта в базе данных имеют более низкий ГИ, чем 50 подслащенных йогуртов, 27 по сравнению с 41, и эта разница объясняется не сахаром, как таковым, а более высоким соотношением белка к углеводам в простом йогурте. Этот вывод особенно важен для диабетиков, поскольку он демонстрирует, что содержание белка в йогурте играет значительную роль в снижении ответов сахара в крови.

Роль белка в стабилизации сахара в крови

Белок является одним из важнейших питательных веществ для регуляции сахара в крови, поскольку он замедляет пищеварение, замедляет выброс сахара в кровь и увеличивает секрецию инсулина, что помогает клеткам поглощать сахар в крови. Этот механизм объясняет, почему йогурты с высоким содержанием белка, такие как греческие и исландские сорта, особенно полезны для людей с диабетом.

Высокое содержание белка в греческом йогурте является основной причиной его низкого гликемического индекса, так как белок стимулирует высвобождение гормонов инкретина (GLP-1 и GIP), которые усиливают секрецию инсулина в ответ на глюкозу, а исследование 2014 года в журнале Nutrition показало, что потребление молочных продуктов с высоким содержанием белка перед едой снижает уровень глюкозы после еды на 21% по сравнению с контролем молочных продуктов с низким содержанием белка.

Фактор жира: почему жир может быть лучше

Вопреки распространенному мнению, йогурт с полным содержанием жира может быть на самом деле более полезным для контроля уровня сахара в крови, чем сорта с низким содержанием жира или без жира. Йогурт с полным содержанием жира последовательно производит более низкие гликемические реакции, чем нежирные версии, потому что жир замедляет скорость, с которой желудок опорожняет свое содержимое в тонкую кишку, где происходит поглощение глюкозы, что означает, что такое же количество углеводов поглощается в течение более длительного периода, производя более низкую, более плоскую кривую глюкозы.

Преимущество полного жира заключается в том, что жир замедляет усвоение углеводов еще больше и дольше держит вас сытыми. Это преимущество сытости может помочь предотвратить переедание и перекусы между приемами пищи, что особенно ценно для управления весом при диабете.

Типы йогурта без сахара: полный обзор

Простой йогурт

Обычный йогурт является самой основной формой йогурта, сделанной просто из молока и живых бактериальных культур. Он не содержит добавленных сахаров, хотя он содержит натуральную лактозу, сахар, содержащийся в молоке. Все молочные продукты содержат натуральный сахар под названием лактоза, который не повышает уровень сахара в крови на столько, сколько рафинированные сахара, с 1-кубок порции простого йогурта, содержащего около 9 граммов этого сахара.

Равнинный йогурт служит отличной основой для создания собственного ароматизированного йогурта в домашних условиях, позволяя вам точно контролировать, что входит в вашу пищу. Его можно использовать как в сладких, так и в пикантных приложениях, от приправ для завтрака до салатных заправок и маринадов.

греческий йогурт

Греческий йогурт стал все более популярным в последние годы, и не зря. Греческий йогурт толще и выше в белке, потому что он напряжён, чтобы удалить жидкость и сыворотку, и в результате большинство греческих йогуртов имеют в два раза больше белка обычного йогурта с низким содержанием жира. Этот процесс напряжённости также удаляет часть лактозы, ещё больше снижая содержание углеводов.

Простой греческий йогурт имеет гликемический индекс около 14, что делает его одним из самых низких доступных вариантов молочных продуктов с высоким содержанием белка, жира и процесса напряжённости, который удаляет избыток сыворотки и лактозы, способствующих этому низкому значению ГИ. Этот исключительно низкий ГИ делает греческий йогурт выдающимся выбором для людей с диабетом.

Греческий йогурт содержит более чем в два раза больше белка, чем обычный йогурт, с 100-граммовой порцией простого нежирного греческого йогурта, содержащего 10,3 грамма белка, в то время как та же порция обычного нежирного йогурта содержит всего 4,2 грамма. Это преимущество белка напрямую приводит к улучшению контроля сахара в крови.

Исландский йогурт (Skyr)

Скайр — это тип йогурта, происходящий из Исландии, который похож на греческий йогурт с точки зрения содержания белка и толщины, но он имеет немного другой процесс производства, который приводит к еще более толстой текстуре и более мягкому, менее одурманенному вкусу. Это делает его привлекательным для тех, кто считает греческий йогурт слишком терпким.

Из-за процесса напряжённости в греческом и исландском йогурте эти варианты, как правило, содержат меньше углеводов и лактозы, чем обычный йогурт.Скайр обычно содержит даже больше белка, чем греческий йогурт, а некоторые бренды предлагают до 19 граммов белка на порцию с минимальными углеводами.

Альтернативы йогурта на растительной основе

Для лиц, которые не переносят лактозу, имеют молочную аллергию или следуют веганскому образу жизни, растительные йогурты предлагают альтернативу. Однако не все растительные йогурты подходят для лечения диабета. Многие веганские альтернативы могут быть выше в углеводах и ниже в белке или жире, что может привести к быстрым всплескам глюкозы.

Исключение составляют некоторые варианты с высоким содержанием белка. Кайт Хилл предлагает безмолочную альтернативу, изготовленную из миндального молока и изолята соевого белка, при этом каждая порция обеспечивает 15 граммов растительного белка с нулевым граммом сахара. Это делает его сопоставимым с греческим йогуртом с точки зрения содержания белка и воздействия сахара в крови.

При выборе растительного йогурта ищите варианты, которые сочетают источники белка (например, миндальное молоко с соевым белком) для достижения адекватного уровня белка. Избегайте тех, которые сделаны исключительно из кокосового, миндального или кешью без добавления белка, поскольку они, как правило, содержат много углеводов и мало белка.

Австралийский йогурт

Австралийский йогурт не ограничен, сделан из цельного молока и обычно подслащенный медом, имеет бархатистую, кремовую текстуру, описанную как между йогуртом в греческом стиле и традиционным йогуртом, и содержит меньше белка, чем греческий йогурт, но выше, чем традиционный йогурт.

В то время как йогурт в австралийском стиле может быть вкусным, он, как правило, не лучший выбор для людей с диабетом из-за его более высокого содержания углеводов и более низкого уровня белка по сравнению с греческими или исландскими сортами.Если вы выбираете йогурт в австралийском стиле, выберите простые, несладкие версии и помните о размерах порций.

Понимание подсластителей в йогурте без сахара

Естественные ненатуральные подсластители

Без сахара йогурты достигают своего сладкого вкуса с помощью различных подсластителей. Понимание этих подсластителей имеет решающее значение для принятия обоснованного выбора.

Лучшие подсластители для людей с диабетом — натуральные подсластители с низким или нулевым гликемическим индексом — такие как стевия, фрукты монахов и аллюлоза. Эти подсластители обеспечивают сладость без повышения уровня сахара в крови.

Стевия происходит из листьев растения стевии, которое является родным для Южной Америки, может быть в 50-300 раз слаще, чем столовый сахар, и не содержит калорий, поэтому у него нулевой ГИ. Многие популярные бренды йогуртов без сахара используют стевию в качестве основного подсластителя. Она слегка подслащена стевией, поэтому нет добавленного сахара — но он по-прежнему на вкус как лакомство.

Монковые фрукты:] Плоды монахов, или луо хан гуо, происходят из плодов, произрастающих в Китае, и в 250 раз слаще, чем столовый сахар. Натуральные варианты, такие как стевия или фрукты монахов, как правило, оказывают наименьшее влияние на реакцию инсулина. Плоды монахов все чаще используются в сочетании с другими подсластителями для создания более сахароподобного вкусового профиля.

Аллулоза:] Аллулоза — это редкий сахар, который встречается в природе в небольших количествах в определенных фруктах. Chobani Zero Sugar имеет ноль граммов добавленного сахара и подслащен аллюлозой и фруктами монаха, при этом каждая порция содержит 11 граммов белка. Аллулоза имеет около 70% сладости обычного сахара, но содержит только 0,4 калории на грамм и не повышает уровень сахара в крови.

Искусственные подсластители: действуйте осторожно

Хотя искусственные подсластители одобрены регулирующими органами и не повышают уровень сахара в крови напрямую, новые исследования показывают, что они не могут быть полностью доброкачественными. Новые исследования приводят экспертов к тому, чтобы рекомендовать осторожность с искусственными подсластителями, особенно для людей с диабетом и резистентностью к инсулину, поскольку недавние исследования показывают, что искусственные подсластители могут фактически способствовать увеличению веса и изменениям в кишечных бактериях.

Исследования показывают, что искусственные подсластители, такие как сукралоза, могут влиять на способность организма обрабатывать инсулин и глюкозу с течением времени. Это не означает, что искусственные подсластители будут вызывать немедленные всплески сахара в крови, но их долгосрочное воздействие на метаболизм и здоровье кишечника заслуживает рассмотрения.

По данным Американской диабетической ассоциации (ADA) и FDA, все одобренные заменители сахара считаются безопасными для потребления в пределах рекомендуемых суточных норм и не повышают уровень сахара в крови так же, как столовый сахар.

Сахарные спирты: преимущества и недостатки

Сахарные спирты, такие как эритрит, ксилит и сорбит, иногда используются в йогуртах без сахара. Хотя они оказывают минимальное влияние на уровень сахара в крови, у некоторых людей они могут вызывать проблемы с пищеварением. Чрезмерное употребление может привести к проблемам с пищеварением (особенно с сахарными спиртами, такими как эритрит).

Кроме того, люди с диабетом, которые потребляют много эритрита, могут иметь в два раза больше шансов получить инсульт или сердечный приступ. Хотя для подтверждения этой связи необходимы дополнительные исследования, стоит знать о выборе продуктов йогурта, которые содержат эритрит в качестве наполнителя.

Как выбрать йогурт без сахара для диабетиков

Эффективно читать этикетки питания

На этикетке питания написано, что это самый ценный инструмент при выборе йогурта.

Общие углеводы: При выборе йогурта целесообразно выбирать варианты с менее чем 10 граммами сахара и 15 граммами углеводов на порцию, что помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы. Йогурт с 9 или менее граммами углеводов на порцию считается низкоуглеводным йогуртом.

Добавленные сахара против натуральных сахаров: При покупке, ноль на добавленных сахарах. этикетка питания теперь различает общие сахара и добавленные сахара. Натуральные сахара из лактозы приемлемы в умеренных количествах, но добавленные сахара должны быть сведены к минимуму или полностью избегать.

Содержание белка: При поиске йогурта, благоприятного для сахара в крови, старайтесь употреблять 10 граммов или более белка. Более высокое содержание белка помогает замедлить пищеварение и умеренные реакции на сахар в крови. Греческие и исландские йогурты обычно предлагают 15-20 граммов белка на порцию, что делает их отличным выбором.

Список ингредиентов: Лучшие йогурты сделаны только с молочным или немолочным молоком и пробиотиками, такими как Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus — без ненужных ингредиентов.

Избегайте скрытых сахаров и добавок

В ароматизированных сортах упаковывают 15-25 г добавленного сахара, эквивалентного 6 кубикам сахара! Это шокирующее количество сахара может полностью свести на нет пользу йогурта для здоровья и вызвать значительные всплески сахара в крови.

Не обманывайтесь маркетингом «фруктов на дне» — это часто просто сладкий джем. Эти фруктовые препараты обычно содержат больше сахара, чем настоящие фрукты, и их следует избегать людям с диабетом.

Некоторые бренды йогуртов используют эмульгаторы, такие как гуаровая резинка и каррагинан, и хотя они безопасны для употребления в пищу, исследования показывают, что эти два ингредиента могут вызвать воспаление в кишечнике. Хотя они не влияют непосредственно на уровень сахара в крови, воспаление кишечника может повлиять на общее метаболическое здоровье.

Значение живой и активной культуры

Ферментированные продукты, такие как йогурт, содержат хорошие бактерии, называемые пробиотиками, которые, как было показано, улучшают здоровье кишечника.Содержание пробиотиков в йогурте может быть одной из его самых ценных особенностей для людей с диабетом.

Йогурты, содержащие живые и активные культуры, могут поддерживать здоровье кишечника и могут помочь снизить уровень глюкозы натощак, поскольку микробиота кишечника играет ключевую роль в диабете, и исследования показывают, что пробиотики могут оказывать эффект снижения глюкозы натощак у взрослых с диабетом 2 типа (T2DM), особенно у людей с плохо контролируемым диабетом или тех, кто не использует инсулинотерапию.

Небольшое исследование 2023 года с участием 72 человек с диабетом 2 типа показало, что у тех, кто ел 200 граммов богатого пробиотиками йогурта, содержащего Bifidobacterium lactis и Lactobacillus acidophilus пробиотики каждый день в течение 12 недель, был значительно более низкий уровень гемоглобина A1c (HbA1c), чем у тех, кто ел такое же количество обычного йогурта. Это демонстрирует потенциальную терапевтическую ценность пробиотического йогурта для лечения диабета.

Найдите печать «Живые и активные культуры» на контейнерах с йогуртом, которая указывает, что продукт содержит не менее 100 миллионов культур на грамм на момент производства.

Лучшие бренды йогуртов без сахара для диабетиков

Лучшие общие варианты

Фаг Общий 2% греческий йогурт: Двухпроцентная версия кремовая, с высоким содержанием белка (15 граммов на чашку) и не содержит добавленного сахара, с небольшим содержанием жира помогает держать вас более сытым дольше. Этот йогурт обеспечивает отличный баланс между белком, жиром и углеводами, что делает его идеальным для управления уровнем сахара в крови.

Равнина Сигги:] Равнина Сигги предлагает 16 г белка и 0 г добавленного сахара. Йогурт в исландском стиле обеспечивает исключительное содержание белка с минимальными углеводами, а его мягкий вкус делает его универсальным как для сладких, так и для пикантных применений.

Два хороших греческих йогурта: Каждая чашка Two Good содержит только два грамма общего сахара и 12 граммов белка, что делает ее лучшим выбором для баланса сахара в крови, и она слегка подслащена стевией, поэтому нет добавленного сахара, но он по-прежнему вкусен как лакомство.

Лучшие ароматизированные варианты без сахара

Чобани нулевой сахар: Эта новая линия от Chobani имеет ноль граммов добавленного сахара и все еще может вкусить фруктовый и ароматный, подслащена аллюлозой и фруктами монаха, и каждая порция содержит 11 граммов белка, что делает его отличным для того, когда вы хотите что-то хватать и идти, что не будет увеличивать уровень сахара в крови.

Дэннон Ойкос Тройной Ноль: Обещание «Тройной Ноль» включает в себя нулевой добавленный сахар, нулевые искусственные подсластители и нулевой жир, и использует стевию для сладости. Этот вариант нравится тем, кто хочет избежать как сахара, так и искусственных подсластителей, все еще наслаждаясь ароматизированным йогуртом.

Лучший вариант на растительной основе

Kite Hill Unsweetened: Kite Hill Unsweetened предлагает 15 г белка, 7 г углеводов и 0г сахара, что делает его единственным растительным йогуртом, соответствующим белку греческого йогурта. Это делает его лучшим выбором для веганов и тех, кто страдает от молочных аллергий, которые все еще хотят получить пользу от сахара в крови от йогурта с высоким содержанием белка.

Максимальное использование йогурта без сахара

Умный выбор топов

Лучше всего выбирать любимый простой йогурт и добавлять в нужные начинки самостоятельно, так как таким образом можно контролировать размер порции и добавленные сахара. Такой подход дает вам полный контроль над питательным содержанием вашего йогурта.

Низкогликемические фрукты: Попробуйте комбинацию свежей черники и нарезанного миндаля или добавьте семена льна, семена чиа и нарезанную клубнику. Ягоды являются одними из самых низкогликемических фруктов и обеспечивают антиоксиданты и клетчатку. Четверть чашки ягод добавляет натуральную сладость, не вызывая всплесков сахара в крови.

Орехи и семена: Добавление орехов и семян обеспечивает здоровые жиры, белок и клетчатку, которые еще больше замедляют пищеварение и умеренные реакции сахара в крови. Миндаль, грецкие орехи, пеканы, семена чиа, семена льна и семена конопли - все это отличный выбор. Цель примерно для одной столовой ложки семян или небольшой горсти орехов.

Корица и ваниль:] Эти усилители вкуса добавляют сладость восприятия без сахара или углеводов. Корица может даже иметь мягкие свойства снижения сахара в крови, что делает его особенно хорошим выбором для людей с диабетом.

Экстракты без сахара: Миндальный экстракт, экстракт кокоса и другие ароматизаторы без сахара могут добавить разнообразие в простой йогурт, не влияя на уровень сахара в крови.

Оптимальное время и размеры порций

В качестве части сбалансированной еды: Кукла греческого йогурта поверх овсянки, карри или выпечки картофеля добавляет белок и жир, которые уменьшают общее гликемическое воздействие еды. Использование йогурта в качестве компонента блюд, а не употребление его в одиночку, может помочь смягчить реакцию сахара в крови на продукты с более высоким содержанием углеводов.

Предварительное потребление пищи: Исследование 2014 года в Журнале питания показало, что употребление высокобелковых молочных продуктов перед едой снижает уровень глюкозы после еды на 21% по сравнению с контролем молочных продуктов с низким содержанием белка. Употребление небольшой порции греческого йогурта за 15-30 минут до еды может помочь уменьшить пики сахара в крови после еды.

Контроль над пищевыми продуктами: В то время как йогурт полезен, размеры порций по-прежнему имеют значение. Типичная порция составляет от 5,3 до 6 унций (около 150-170 граммов). Более крупные контейнеры могут содержать несколько порций, поэтому внимательно проверьте этикетку. Для греческого йогурта с высоким содержанием белка одна порция обычно достаточна для обеспечения сытости и пользы сахара в крови.

Включение йогурта в ваш план питания при диабете

Завтрак:] Греческий йогурт отлично подходит для завтрака. Совместите его с ягодами, орехами и посыпкой корицы для сбалансированного питания, которое обеспечивает белок, здоровые жиры, клетчатку и сложные углеводы. Эта комбинация помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение утра.

Закуски: Небольшой контейнер с простым греческим йогуртом с несколькими миндалями делает идеальную закуску в середине дня, которая предотвращает падение уровня сахара в крови и обеспечивает устойчивую энергию до ужина.

Смузи: Используйте простой греческий йогурт в качестве основы для смузи вместо фруктового сока или подслащенного йогурта. Комбинируйте со шпинатом, ягодами, белковым порошком и льдом для питательно-плотного, смузи, благоприятного для сахара в крови.

Приложения для сохранения вкуса: Не ограничивайте йогурт сладкими применениями. Греческий йогурт является отличной заменой сметане, майонезу или крему в соленых блюдах. Используйте его в качестве основы для провалов, салатных заправок, маринадов или в качестве охлаждающего сопровождения к острой пище.

Ошибки, которых следует избегать при выборе йогурта

Предполагая, что все ярлыки «без сахара» равны

Не все продукты, помеченные как «без сахара», подходят для лечения диабета. Некоторые могут содержать сахарные спирты, которые вызывают расстройство пищеварения, в то время как другие могут быть с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов, несмотря на отсутствие сахара. Всегда проверяйте полную панель фактов о питании, а не только требования к передней части упаковки.

Выбор низкого жира над полным

Исследования в Diabetes Care показали, что потребление молочных продуктов с полным содержанием жира было связано с на 23% более низким риском развития диабета 2 типа по сравнению с молочными продуктами с низким содержанием жира. Жир в йогурте помогает замедлить пищеварение и обеспечивает сытость, делая варианты с полным содержанием жира или 2% часто лучшим выбором, чем безжировые сорта для управления сахаром в крови.

Игнорирование размеров сервировки

Дважды проверьте названия продуктов, так как некоторые бренды имеют похожие варианты с различными ингредиентами, с ванильным йогуртом одной компании, упаковывающим 12 граммов сахара на порцию 5,3 унции, в то время как его несладкая версия имеет нулевое количество добавленных сахаров.

Покупка пре-топированных или смешанных сортов

Калории и углеводы могут скрываться в дополнительных начинках, таких как конфеты, орехи и гранола, которые могут способствовать повышению сахара в крови.Купочки йогурта с отдельными отсеками для начинок часто содержат подслащенную гранолу, шоколадные чипсы или сладкие фруктовые препараты, которые могут значительно повысить содержание углеводов.

Не учитывая индивидуальные ответы

Все реагируют по-разному, поэтому проверьте и найдите свой лучший йогурт. Хотя общие рекомендации полезны, индивидуальные реакции сахара в крови на продукты могут значительно различаться. Если у вас есть глюкометр или постоянный монитор глюкозы, проверьте различные сорта йогурта, чтобы увидеть, как реагирует ваше тело.

Более широкие преимущества йогурта для здоровья диабетиков

Сердечно-сосудистое здоровье

Потребление богатого пробиотиками йогурта может снизить факторы риска сердечных заболеваний, такие как уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Поскольку люди с диабетом имеют повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, это дополнительное преимущество делает йогурт еще более ценным диетическим компонентом.

Воспалительное снижение

В небольшом исследовании, опубликованном в 2014 году, люди с диабетом 2 типа, которые ели пробиотический йогурт, имели меньше маркеров воспаления, чем те, кто ел обычный йогурт.Хроническое воспаление связано с резистентностью к инсулину и осложнениями диабета, поэтому снижение воспаления с помощью диеты является важной целью.

Здоровье костей

Йогурт является питательной пищей, обеспечивающей жизненно важные питательные вещества для здоровья, такие как кальций, калий, витамин D и белок. Люди с диабетом, особенно с диабетом 1 типа или многолетним диабетом 2 типа, могут иметь повышенный риск проблем со здоровьем костей, что делает кальций и витамин D в йогурте особенно ценными.

Управление весом

Греческий и исландский йогурт отлично подходят для стимулирования сытости и снижения тяги, так как белок, который обычно выше в низкоуглеводном йогурте, замедляет пищеварение, и это более медленное пищеварение может помочь предотвратить скачки сахара в крови, постепенно высвобождая глюкозу в кровоток.Сытость, обеспечиваемая высокобелковым йогуртом, может помочь в управлении весом, что имеет решающее значение для управления диабетом 2 типа.

Особые соображения для различных типов диабета

Диабет 1 типа

Для людей с диабетом 1 типа, которые считают углеводы для дозирования инсулина, йогурт может быть предсказуемым выбором пищи. Обычный греческий йогурт обычно содержит 6-9 граммов углеводов на порцию, что позволяет легко рассчитать дозы инсулина. Высокое содержание белка также помогает предотвратить после еды снижение уровня сахара в крови, которое может произойти с инсулином быстрого действия.

Диабет 2 типа

Анализ 13 недавних исследований, проведенный журналом Nutrition, показал, что потребление йогурта в рамках здорового питания может снизить риск развития диабета 2 типа у здоровых и пожилых людей. Для тех, у кого уже диагностирован диабет 2 типа, регулярное потребление йогурта в рамках сбалансированной диеты может помочь улучшить гликемический контроль и уменьшить осложнения, связанные с диабетом.

Гестационный диабет

Беременным женщинам с гестационным диабетом необходимо быть особенно осторожными с потреблением углеводов, обеспечивая при этом достаточный белок и кальций для развития плода. Греческий йогурт является отличным выбором, обеспечивая качественный белок, кальций и пробиотики с минимальными углеводами. Белок помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови при одновременной поддержке повышенных потребностей в белках во время беременности.

Преддиабет

Probiotics may also offer beneficial effects on glycemic control in individuals with prediabetes. For people with prediabetes, incorporating probiotic-rich yogurt into the diet may help prevent progression to type 2 diabetes while providing valuable nutrients.

Заставить йогурт работать в вашем плане управления диабетом

Проверка вашего индивидуального ответа

Если у вас есть доступ к глюкометру крови или постоянному монитору глюкозы, проверьте свою реакцию на уровень сахара в крови на различные сорта йогурта. Проверьте уровень сахара в крови перед употреблением йогурта, а затем через 1-2 часа, чтобы увидеть, как он влияет на вас лично. Эти данные помогут вам определить, какие типы и бренды лучше всего работают для вашего индивидуального метаболизма.

Ведение пищевого дневника

Отслеживайте не только то, что вы едите, но и то, как вы себя чувствуете после этого. Обратите внимание на уровень энергии, голод и любые симптомы пищеварения. Эта информация может помочь вам определить закономерности и оптимизировать выбор йогурта с течением времени.

Работа с поставщиками медицинских услуг

Обсудите потребление йогурта с вашей командой по уходу за диабетом, включая вашего врача, сертифицированного преподавателя диабета и зарегистрированного диетолога. Они могут помочь вам включить йогурт в ваш общий план питания таким образом, чтобы поддерживать ваши конкретные цели в области здравоохранения и режим приема лекарств.

Оставаться в курсе новых продуктов

Рынок йогурта продолжает развиваться, регулярно появляются новые продукты, специально предназначенные для управления уровнем сахара в крови. Будьте в курсе новых вариантов, но всегда оценивайте их на основе их питательного профиля, а не маркетинговых претензий.

Практические советы по покупке йогурта, дружественного диабетикам

Стратегическое плавание по молочному проходу

Начните с простой секции йогурта, а не с ароматизированных сортов. Это помогает вам избежать соблазна подслащенных вариантов и фокусирует ваше внимание на самых здоровых вариантах. Ищите йогурты с самыми короткими списками ингредиентов и самым высоким содержанием белка.

Сравнение брендов Side-by-Side

Не думайте, что все греческие йогурты или все простые йогурты одинаковы. Содержание белка может варьироваться от 10 до 20 граммов на порцию, а содержание углеводов может варьироваться от 6 до 15 граммов. Потратьте время, чтобы сравнить несколько брендов, чтобы найти тот, который предлагает лучший пищевой профиль для ваших нужд.

Купить на кусках, когда это возможно

После того, как вы определили свой предпочтительный бренд и ассортимент, рассмотрите возможность покупки больших контейнеров, а не отдельных чашек. Это, как правило, более экономично и уменьшает отходы от упаковки. Вы можете порционировать порции в меньшие контейнеры для удобства.

Проверьте даты истечения срока

Йогурт с живыми и активными культурами имеет ограниченный срок годности. Проверяйте сроки годности тщательно и выбирайте продукты с самым длинным оставшимся сроком годности, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную пользу пробиотиков.

Рецепты и идеи питания с использованием йогурта без сахара

Завтрак Power Bowl

Соедините 6 унций простого греческого йогурта с четвертью чашки свежей черники, одной столовой ложкой семян молотого льна, одной столовой ложкой измельченных грецких орехов и посыпкой корицы, которая обеспечивает примерно 20 граммов белка, 25 граммов углеводов и 10 граммов здоровых жиров, создавая сбалансированный завтрак, который поддерживает стабильный уровень сахара в крови.

Скорпион йогурт

Смешайте простой греческий йогурт с чесноком, свежим укропом, лимонным соком, солью и перцем, чтобы создать окунь в стиле цацики. Подавайте сырые овощи, такие как огурцы, перцы и сельдерей, для приятной закуски с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Белковая смузи

Смешайте 6 унций простого греческого йогурта с горстью шпината, половиной чашки замороженных ягод, одной столовой ложкой миндального масла, сгустком несъедобного протеинового порошка и льда. Это создает питательный смузи с более чем 30 граммами белка и минимальным воздействием на уровень сахара в крови.

Одежда из салата на основе йогурта

Замените майонез или кремовые повязки на альтернативу на основе йогурта. Совместите греческий йогурт с травами, лимонным соком, небольшим количеством оливкового масла и приправами для кремовой повязки, которая добавляет белок в ваш салат без лишних калорий или углеводов.

Замороженная йогуртовая кора

Распространяйте простой греческий йогурт на выпечку, обложенную пергаментом, сверху с небольшим количеством ягод и нарезанных орехов и замораживайте. Разбейте на куски для освежающего, чистого от сахара десерта, который удовлетворяет сладкую тягу, не вызывая всплесков глюкозы.

Решение общих вопросов и проблем

Можно ли есть йогурт каждый день?

Регулярное употребление йогурта, по крайней мере 2 чашки (3 порции) в неделю, может снизить риск развития диабета 2 типа. Ежедневное потребление соответствующих сортов йогурта, как правило, безопасно и может быть полезным для большинства людей с диабетом. Однако разнообразие в вашем рационе важно, поэтому подумайте о чередовании йогурта с другими источниками белка в течение недели.

Что делать, если не нравится простой йогурт?

Если вы находите простой йогурт слишком терпким, начните с смешивания его с небольшим количеством ароматизированного йогурта без сахара и постепенно увеличивайте долю простого йогурта с течением времени. Вы также можете добавить натуральные ароматизаторы, такие как экстракт ванили, корица или небольшое количество стевии, чтобы сделать его более вкусным, пока вы приспосабливаетесь к вкусу.

Йогурт лучше, чем другие источники белка?

Йогурт предлагает уникальные преимущества помимо только белка, включая пробиотики, кальций и удобство. Однако он не должен быть вашим единственным источником белка. Разнообразная диета, которая включает постное мясо, рыбу, яйца, бобовые и йогурт, обеспечивает самый широкий спектр питательных веществ и пользы для здоровья.

Что насчет непереносимости лактозы?

Многие люди с непереносимостью лактозы могут переносить йогурт лучше, чем молоко, потому что бактериальные культуры в йогурте помогают расщеплять лактозу. Греческие и исландские йогурты содержат еще меньше лактозы из-за процесса натяжения. Если вы сильно непереносимы лактозой, ищите йогурт без лактозы или альтернативы на основе растений с высоким содержанием белка, такие как Кайт-Хилл.

Будущее диабетического йогурта

Индустрия йогуртов продолжает внедрять инновации с продуктами, специально предназначенными для управления уровнем сахара в крови. Новые тенденции включают йогурты, обогащенные дополнительными белками, клетчаткой или специфическими пробиотиками, которые, как показано, приносят пользу метаболическому здоровью. Некоторые компании разрабатывают йогурты с добавлением резистентного крахмала или пребиотиков для дальнейшей поддержки здоровья кишечника и контроля уровня сахара в крови.

Исследования взаимосвязи между кишечной микробиотой и диабетом продолжают развиваться, что потенциально приводит к продуктам йогурта с целевыми пробиотиками, предназначенными для улучшения чувствительности к инсулину и метаболизму глюкозы. По мере того, как наше понимание персонализированного питания растет, мы можем видеть продукты йогурта, адаптированные к индивидуальным метаболическим профилям.

Вывод: заставить йогурт работать на ваш диабет

Без сахара йогурт может быть отличным дополнением к диете, благоприятной для диабета, когда его тщательно выбирают. Ключ заключается в том, чтобы сосредоточиться на высокобелковых сортах, таких как греческий или исландский йогурт, избегать добавления сахара, выбирать натуральные подсластители, когда требуется вкус, и обращать внимание на вашу индивидуальную реакцию на сахар в крови.

Для людей с диабетом, включение несладкого простого или греческого йогурта в их рацион может предложить полезный источник белка, кальция и пробиотиков, с тщательным вниманием к содержанию углеводов на этикетке питания для эффективного управления уровнем сахара в крови.

Помните, что йогурт является лишь одним из компонентов комплексного плана лечения диабета, который должен включать сбалансированное питание, регулярную физическую активность, соответствующие лекарства, управление стрессом и регулярный мониторинг уровня глюкозы в крови. Работайте с вашей командой здравоохранения, чтобы определить, как йогурт вписывается в ваш индивидуальный план питания и цели здоровья.

Понимая различия между типами йогурта, внимательно читая этикетки, избегая скрытых сахаров и выбирая варианты с высоким содержанием белка, богатые пробиотиками, вы можете наслаждаться многими преимуществами йогурта при сохранении стабильного уровня сахара в крови. Предпочитаете ли вы греческие, исландские или растительные сорта, есть отличные варианты без сахара, которые поддерживают как ваши вкусовые предпочтения, так и ваши потребности в здоровье.

Для получения дополнительной информации о продуктах, полезных для диабета, и планировании питания посетите ресурсы питания Американской диабетической ассоциации или проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, который специализируется на лечении диабета. Дополнительную информацию, основанную на фактических данных, можно найти на странице диабетического питания CDC .