Table of Contents

Лучшие способы приготовления пищи для сохранения питательных веществ жемчужного ячменя

Жемчужный ячмень является универсальным цельным зерном, ценимым за его жевательную текстуру и ореховый вкус, но его реальная ценность заключается в его плотном питательном профиле. Богатый пищевыми волокнами, витаминами группы В и необходимыми минералами, такими как магний, селен и железо, жемчужный ячмень поддерживает здоровье пищеварения, стабилизирует уровень сахара в крови и способствует здоровью сердца. Однако способ приготовления этого зерна может значительно изменить его содержание питательных веществ. Кипячение в избытке воды, переваривание или использование высокой температуры в течение длительных периодов времени может выщелачивать водорастворимые витамины и разлагать теплочувствительные соединения. Выбрав правильные методы и методы приготовления, вы можете сохранить максимальную питательную пользу от каждой порции. В этом руководстве исследуются наиболее эффективные подходы к приготовлению для сохранения питательных веществ жемчужного ячменя, а также практические советы по включению этого зерна в здоровую диету.

Питательный профиль и уязвимости Перл Барли

Перед погружением в методы приготовления полезно понять, какие питательные вещества в жемчужном ячмене наиболее подвержены риску во время приготовления. Жемчужный ячмень является формой ячменя, которая была отполирована для удаления жесткого внешнего корпуса и части слоя отрубей. Этот процесс снижает некоторое содержание клетчатки и питательных веществ по сравнению с концентрированным ячменем, но жемчужный ячмень остается выбором с высоким содержанием питательных веществ, если обращаться правильно.

Основные питательные вещества в Pearl Barley

100-граммовая порция приготовленного жемчужного ячменя (около половины чашки) обеспечивает:

  • Диетические волокна — примерно 3,8 грамма, поддерживающие пищеварение и сытость.
  • B витамины — особенно ниацин (B3), тиамин (B1) и витамин B6, которые имеют решающее значение для энергетического метаболизма и нервной функции.
  • Магнезий — около 22 мг, способствующий функционированию мышц и регуляции артериального давления.
  • Селениум — мощный антиоксидант, поддерживающий здоровье щитовидной железы и иммунную функцию.
  • Железный — важный для переноса кислорода в крови.
  • Цинк — участвует в иммунном ответе и росте клеток.

Как приготовление пищи влияет на удержание питательных веществ

Основные угрозы содержанию питательных веществ жемчужного ячменя во время приготовления пищи — выщелачивание и термическая деградация. Водорастворимые витамины, такие как витамины группы В, легко растворяются в воде для приготовления пищи. Теплочувствительные питательные вещества, включая некоторые витамины группы В и антиоксиданты, разрушаются при воздействии высоких температур в течение длительного времени. Минералы, такие как магний, селен и железо, более стабильны, но все еще могут быть потеряны, если зерно готовится в больших объемах воды, которые выливаются. Выбранный вами метод приготовления должен быть направлен на минимизацию этих потерь при приготовлении зерна съедобным и вкусным.

Оптимальные способы приготовления пищи для сохранения питательных веществ

Ниже приведены наиболее эффективные методы приготовления пищи для удержания питательных веществ жемчужного ячменя. Каждый метод уравновешивает тщательную приготовление пищи с минимальным разложением питательных веществ.

1.Нежный кипячение с минимальной водой

Кипячение является наиболее распространенным способом приготовления жемчужного ячменя, но это можно сделать питательным способом. Вместо того, чтобы использовать чрезмерную воду и сливать ее, используйте метод поглощения , похожий на приготовление риса. Для каждой чашки жемчужного ячменя добавьте 21⁄2 к 3 чашкам воды или бульона. Приведите к кипячению, затем сведите к нежному кипятку, крышке и варите в течение 30–40 минут, пока нежная и вся жидкость не будет поглощена.

Этот метод сохраняет водорастворимые витамины, которые иначе были бы вылиты. Если вы используете больший объем воды (например, для супа), сохраните варенную жидкость в качестве основы для других блюд — она содержит выщелаченные питательные вещества. Нежный кипячение также предотвращает переваривание: температура воды остается около 100°C (212°F), что относительно мягко по сравнению с другими методами. Переварка может уничтожить тиамин и другие витамины группы В, поэтому проверьте на прочность через 30 минут и избегайте мутного зерна.

2.Паровая игра

Парение является одним из лучших способов сохранения питательных веществ, потому что зерно никогда не сидит в воде, где витамины могут раствориться. Чтобы парить жемчужный ячмень, замочить его в течение 4-6 часов или ночью, чтобы сократить время приготовления. Поместите замоченный ячмень в корзину для парохода или мелком сетчатом сите, установленном на горшок кипящей воды. Покрытие и пар в течение 40-45 минут, перемешивая один раз на полпути. Пар нагревает зерно мягко и равномерно, и поскольку жидкость не поглощается, зерно сохраняет более твердую текстуру и все его водорастворимые витамины остаются внутри.

Особенно хорошо работает парение, если вы планируете использовать жемчужный ячмень в салатах или гарнирах, где вы хотите, чтобы отдельные зерна оставались отдельными.Единственным недостатком является немного более длительное время приготовления по сравнению с приготовлением под давлением, но питательная отдача делает его стоящим.

3. Приготовление пищи под давлением

Давление на приготовление резко сокращает время приготовления — жемчужный ячмень может быть нежным в течение 15-20 минут под высоким давлением. Это короткое время приготовления ограничивает воздействие тепла, которое помогает сохранить теплочувствительные питательные вещества, такие как тиамин и витамин B6. Запечатанная среда также означает, что пар конденсируется и возвращается в горшок, поэтому никакие питательные вещества не теряются при испарении или выбрасываемой воде.

Для приготовления пищи под давлением используйте соотношение 1:2 ячменя к воде (или бульону). Для ячменя хорошо работает быстрое высвобождение давления. Этот метод идеально подходит для занятых поваров, которые хотят быстро переварить пищу с высоким содержанием питательных веществ. Однако будьте осторожны, чтобы не переварить: проверьте инструкции производителя для вашей модели, так как некоторые скороварки могут потребовать всего 12 минут. Переварка все еще может ухудшить питательные вещества даже в течение короткого времени, если температура достигает выше 115 ° C (239 ° F) слишком долго.

4. Медленная кулинария

Медленные плиты работают при низких температурах (около 80-95 ° C / 175-200° F) в течение нескольких часов. Хотя это может показаться нежным, длительное тепло может вызвать постепенную потерю некоторых витаминов группы В и антиоксидантов. Однако медленная кулинария имеет питательное преимущество: варочная жидкость почти никогда не выбрасывается, поэтому любые выщелаченные питательные вещества остаются в конечном блюде. Если вы делаете ячменный суп или тушеное мясо, медленная плита может быть хорошим выбором, потому что вся жидкость и зерно потребляются вместе.

Чтобы использовать медленную плиту, объедините жемчужный ячмень с большим количеством жидкости (бульон лучше всего работает), овощей и приправ. Готовьте на низком в течение 6-8 часов или на высоком в течение 3-4 часов. Длительное время приготовления сбалансировано тем, что весь горшок съедается, поэтому общее удержание питательных веществ приемлемо. Для наилучших результатов добавьте ячмень в начале приготовления, чтобы он поглощал ароматы и высвобождал свои крахмалы.

5. тост перед приготовлением пищи

Тост жемчужного ячменя в сухом сковороде на среднем огне за 2–3 минуты до приготовления может усилить его ореховый вкус и немного сократить время приготовления. Процесс тостирования не значительно ухудшает питательные вещества, потому что он короткий и сухой. На самом деле, тепло может помочь расщепить некоторые крахмалы, делая зерно более усвояемым. После тостирования, продолжайте любой из методов приготовления выше — шаг тостирования добавляет вкус без ущерба для содержания питательных веществ.

Дополнительные советы по максимизации удержания питательных веществ

Помимо выбора конкретного метода приготовления, несколько стратегий приготовления могут помочь вам получить максимальную пользу от жемчужного ячменя.

Замачивать перед приготовлением

Замачивание жемчужного ячменя в течение 4-8 часов (или ночью) сокращает время приготовления на 10-15 минут. Более короткое время приготовления означает меньшее тепловое воздействие и, следовательно, лучшее сохранение нежных витаминов. Замачивание также начинает процесс прорастания, который может увеличить доступность определенных питательных веществ, таких как витамины группы В и аминокислоты. Промойте замоченный ячмень перед приготовлением, чтобы удалить любой поверхностный крахмал и сократить время приготовления. Однако, если вы замачиваете, используйте ту же воду для приготовления пищи, если это возможно — она содержит некоторые выщелоченные питательные вещества.

Используйте кулинарную жидкость

Всякий раз, когда вы готовите жемчужный ячмень в воде или бульоне, держите оставшуюся варенную жидкость для супов, тушенки или в качестве основы для соусов. Особенно это важно, если использовать метод кипения с избытком воды. Жидкость богата витаминами группы В, минералами и растворимыми волокнами. Хранение ее в холодильнике до трех дней или замораживание в подносах из кубика льда позволяет добавить питательную плотность к будущим блюдам.

Избегайте переварки

Жемчужный ячмень следует готовить до нежного, но все же жевательного — не мутного. Переварка не только ухудшает теплочувствительные витамины, но и снижает реакцию гликемического индекса, чего многие хотят избежать. Установите таймер и проверьте готовость за 5 минут до ожидаемого времени приготовления. Зерно должно оказывать небольшое сопротивление при укусе, но быть полностью гидратированным.

Хранить правильно

Приготовленный жемчужный ячмень можно хранить в холодильнике до пяти дней в герметичном контейнере. Для перегрева добавьте брызги воды или бульона и микроволновку или пар аккуратно. Избегайте повторного нагрева в большом количестве кипятка, который бы вновь выщелачивал питательные вещества. Хранение зерна должным образом предотвращает порчу и сохраняет его клетчатку и минеральное содержание.

Пары с питательными бустерами

Совмещать жемчужный ячмень с продуктами, усиливающими усвоение питательных веществ. Для усвоения железа сочетать его с богатыми витамином С ингредиентами, такими как колокольчик, помидоры или цитрусовые. Добавление здоровых жиров (оливковое масло, авокадо) помогает усваивать жирорастворимые витамины (А, D, Е, К), которые присутствуют в небольших количествах в ячмене, но лучше усваиваются с жиром. Выжимание лимона на салат из ячменя не только добавляет вкус, но и повышает биодоступность железа.

Включение жемчужного ячменя в питательную диету

Чтобы получить полную пользу жемчужного ячменя, подумайте о базовых гарнирах. Вот несколько способов его использования, учитывая сохранение питательных веществ.

Барли Рисотто

Вместо риса арборио используйте жемчужный ячмень для приготовления блюда в стиле ризотто. Зерна медленно выпускают крахмал, создавая кремовую текстуру без необходимости чрезмерного перемешивания. Поскольку варочная жидкость поглощается по мере движения (добавляйте бульон ковша за раз), вы сохраняете все питательные вещества. Приготовьте мягко на средне-низком нагреве в течение примерно 35-40 минут. Этот метод по существу является мягкой техникой поглощения кипения и хорошо сохраняет витамины.

Сердечный суп из ячменя

Суп - один из лучших способов использовать концепцию приготовления жидкости. Кулинарный жемчужный ячмень непосредственно в бульоне супа, поэтому все питательные вещества остаются в горшке. Длинный, нежный кипяток приготовления супа (особенно в медленной плите или на плите) может ухудшить некоторые витамины, но поскольку все блюдо потребляется, потери сводятся к минимуму. Ячмень добавляет толщину и удовлетворительное жевание. Для максимального удержания питательных веществ добавьте измельченные овощи к концу приготовления, чтобы их витамины не были полностью разрушены.

Барли Пилаф

Плов использует метод поглощения: сауте ароматические в немного масла, добавить жемчужный ячмень и жидкость, затем покрыть и кипятить до тех пор, пока жидкость не всасывается. Этот метод гарантирует, что вода не выбрасывается и время приготовления умеренное (около 35 минут). Поджаривание ячменя коротко в масле перед добавлением жидкости может развить вкус без вреда для питательных веществ. Пилафы хорошо работают с травами, орехами и сухофруктами, добавляя антиоксиданты и здоровые жиры.

Салат из ячменя

Для прохладного салата варить жемчужный ячмень методом распаривания или поглощения, затем дать ему полностью остыть. Бросать овощами, бобами, винегретом и свежими травами. Поскольку после приготовления не требуется дополнительного нагрева, питательные вещества остаются стабильными. Особенно хорошо здесь парение, потому что оно дает отчетливые зерна, которые хорошо поддаются перевязке.

Завтрак Барли Порридж

Лечить жемчужный ячмень как овсянку: варить его в молоке или растительной альтернативе с щепоткой соли и подсластителем выбора. Используйте метод абсорбции (2,5 стакана жидкости на чашку ячменя) и кипятить в течение 30–40 минут. Мягкая температура приготовления сохраняет витамины группы В, а поскольку вы едите всю готовую жидкость, ничего не теряется. В верхней части с ягодами, орехами и семенами для добавления питательных веществ и вкуса.

А как же Халлед Барли?

В то время как эта статья посвящена жемчужному ячменю, стоит отметить, что колотый ячмень (или «целый ячмень») сохраняет больше клетчатки и питательных веществ, потому что только внешняя несъедобная обшивка удаляется, оставляя отруби нетронутыми. Корпус ячменя готовит дольше (около 45-60 минут) и требует больше воды, но он предлагает превосходную плотность питания. Те же методы приготовления пищи - нежное кипение, парение, приготовление под давлением - применяются к колотому ячменю, и принципы сохранения питательных веществ идентичны. Если вы хотите максимизировать питание, подумайте об использовании колотого ячменя вместо жемчужного ячменя, когда это возможно.

Внешние ресурсы для дальнейшего чтения

Чтобы углубить свое понимание методов питания цельного зерна и приготовления пищи, изучите эти надежные источники:

Заключение

Сохранение питательных веществ в жемчужном ячмене не требует сложного оборудования или специальных ингредиентов. Выбирая методы приготовления пищи, которые минимизируют отходы воды и тепловое воздействие - особенно парение, приготовление под давлением и нежное кипячение с техникой поглощения - вы можете наслаждаться полным спектром преимуществ для здоровья этого зерна. Замачивание перед приготовлением, экономия кулинарной жидкости и сопряжение ячменя с ингредиентами, которые повышают поглощение питательных веществ, еще больше повышают его ценность. Независимо от того, включаете ли вы его в супы, салаты, пловы или кашу для завтрака, жемчужный ячмень является устойчивым и питательным продуктом, который заслуживает места в любой хорошо спланированной диете. С помощью этих методов вы можете приготовить жемчужный ячмень, который не только отлично вкусит, но и обеспечивает максимальное питание из каждого зерна.