Table of Contents

Понимание гликемического индекса и пост-упражнения восстановления

После интенсивной тренировки — закончили ли вы сеанс тяжелой силы, длительный период или высокоинтенсивный интервальный класс — основная задача восстановления вашего тела — пополнить гликоген, хранящийся в ваших мышцах и печени. Гликоген — это сохраненная форма углеводов, которая питает почти каждый тип упражнений средней и высокой интенсивности. Когда вы заканчиваете тренировку, ваши мышцы похожи на губку: они приучены впитывать глюкозу и восстанавливать эти энергетические запасы. Как быстро вы можете их пополнить, в значительной степени зависит от типа углеводов, которые вы потребляете.

Именно здесь гликемический индекс (ГИ) становится мощным инструментом в вашем плане восстановительного питания. Гликемический индекс ранжирует углеводсодержащие продукты по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, как быстро они повышают уровень глюкозы в крови после еды. Продукты с высоким ГИ (70 или выше) перевариваются и быстро усваиваются, вызывая быстрый скачок сахара в крови. Более низкие ГИ продукты (55 или ниже) расщепляются более постепенно, обеспечивая более медленное, устойчивое высвобождение глюкозы.

Для немедленного восстановления после тренировки продукты с высоким ГИ часто являются наиболее эффективным выбором. После истощения запасов гликогена ваше тело может быстро переносить глюкозу в мышечные клетки без необходимости большого количества инсулина - эффект, известный как «окно чувствительности к инсулину, вызванное упражнениями». Капитализация этого окна с высоким ГИ углеводов может помочь вам восстановить гликоген в два-три раза быстрее, чем потребление альтернатив с низким ГИ. Это особенно важно, если у вас есть несколько тренировок в один день, или если вы готовите к другому приступу производительности позже в тот же день.

Что делает еду «высоким ГИ»?

Сам гликемический индекс определяется путем подачи испытуемым порции пищи, содержащей 50 граммов доступных углеводов, а затем измерения их реакции на глюкозу в крови в течение двух часов. Этот ответ сравнивается с эталонной пищей - обычно чистой глюкозой (GI = 100) или белым хлебом (GI = 70). Продуктам, которые вызывают быстрый, высокий всплеск, присваивается высокий балл GI. Однако GI не является идеальной мерой, потому что он не учитывает размер порции. Гликемическая нагрузка (GL) корректируется как для GI, так и для количества углеводов в порции. Но для немедленного восстановления после тренировки GI остается полезным ярлыком для выбора быстро переваривающихся углеводов.

Примеры продуктов с высоким ГИ включают:

  • Белый хлеб, бублики и продукты из рафинированной муки
  • Большинство сухих завтраков (особенно рис с пышным налетом, кукурузные хлопья и рисовые хрустящие)
  • Белая короткозернистая рисовая
  • Печеный картофель и картофель быстрого приготовления
  • Арбуз и даты
  • Мед, кленовый сироп и спортивные продукты на основе глюкозы
  • Спортивные напитки, энергетические гели и жевательные конфеты

Имейте в виду, что жир, клетчатка и белок могут снизить общий ГИ пищи, замедляя опорожнение желудка. Многие варианты ГИ с высоким содержанием цельных продуктов (например, картофель без кожи, арбуз или рафинированные злаки) имеют минимальное содержание клетчатки или белка, что способствует их быстрому поглощению.

Физиологическое окно: почему время имеет значение

Окно после тренировки часто описывается как «золотой час» (или, точнее, первые 30 минут до двух часов после тренировки). В этот период ваши мышцы увеличили кровоток и повышенную чувствительность к инсулину — даже без большого всплеска инсулина. Это означает, что потребление углеводов с высоким ГИ будет быстро храниться в виде гликогена, а не превращаться в жир или храниться в другом месте.

Исследования Американского колледжа спортивной медицины показывают, что потребление 1,0-1,2 г углеводов на килограмм массы тела в час в течение первых нескольких часов после тренировки оптимизирует ресинтез гликогена. Для спортсмена весом 70 кг (154 фунта) это примерно 70-84 грамма углеводов в час, что легко может быть достигнуто с помощью продуктов с высоким ГИ, таких как большой печеный картофель (около 60 г углеводов) плюс спортивный напиток (25-30 г углеводов на 8 унций).

Если вы не потребляете углеводы в это непосредственное окно, пополнение гликогена происходит гораздо медленнее — примерно 2-5% в час со смешанной диетой по сравнению с 7-10% в час, когда углеводы с высоким ГИ потребляются в течение первых 30 минут. Для спортсменов с сессиями спина к спине эта разница может быть решающим фактором между хорошей работой в следующей тренировке или ощущением плоскости и недостаточного восстановления.

Лучшие продукты с высоким ГИ для быстрого восстановления

Не все продукты с высоким ГИ созданы равными, когда речь идет о практичности, усвояемости и питательном профиле. Ниже приведены некоторые из лучших вариантов, которые можно включить в вашу рутину после тренировки, а также действенные предложения по сопряжению.

1. Белый хлеб

Белый хлеб имеет ГИ примерно 75-85. Он низкокалорийный и быстро переваривается. Два ломтика белого хлеба обеспечивают около 30 граммов углеводов. Для более полного восстановления пищи добавьте источник белка: попробуйте арахисовое масло, ломтики индейки или скуп протеинового порошка, смешанный с коктейлем, чтобы пойти с хлебом. Однако избегайте цельнозерновых или проросших версий, если вы хотите быстрое всасывание - у них более низкий ГИ из-за более высокого содержания клетчатки.

2. Рисовые пироги

Рисовые торты имеют ГИ около 80-87. Они легкие, недорогие и легко упакованы в спортивную сумку. Четыре рисовых торта содержат примерно 28 граммов углеводов. Рисовые торты хорошо сочетаются с ореховым маслом, вареньем или даже пюре бананом для добавленного увеличения углеводов.

3. Арбуз

Арбуз имеет удивительно высокий ГИ для фруктов (примерно 72-80). Несмотря на то, что в основном это вода, его натуральные сахара (фруктоза и глюкоза) быстро усваиваются. 2-купольная порция арбуза обеспечивает около 45 граммов углеводов. Он также доставляет ликопин и витамин С, которые поддерживают иммунную функцию и могут уменьшить воспаление после тяжелых упражнений. Однако арбуз относительно низкое содержание белка, поэтому сочетайте его с греческим йогуртом или протеиновым коктейлем для полного восстановления.

4. белый картофель (печенный или вареный)

Средний запеченный белый картофель (около 170 граммов) имеет ГИ около 78-85 и обеспечивает примерно 37 граммов углеводов. Картофель, естественно, без жира и богат калием, электролитом, потерянным через пот. Чтобы еще больше ускорить восстановление, ешьте картофель без кожи (кожа содержит клетчатку, которая немного снижает ГИ). Для полноценного питания, сверху с творогом, сальсой или постным мясным соусом.

5. Кукурузные хлопья или запыленные рисовые зерна

Большинство сухих завтраков сильно обработаны и имеют ГИ 80 или выше. 1-купольная порция простых кукурузных хлопьев (около 30 граммов) доставляет 25-30 граммов быстроусвояемых углеводов. Недостатком является то, что они низкокалорийны и часто обогащены сахаром; с положительной стороны, они удобны и нежны на животе сразу после тренировки. Налейте щедрое количество молока, которое добавляет белок и кальций.

6. Дорогая.

Мед имеет ГИ около 58-70 в зависимости от сорта, но многие сырые и рафинированные меды выталкиваются в высокий диапазон ГИ. Одна столовая ложка меда содержит около 17 граммов углеводов. Мед представляет собой смесь глюкозы и фруктозы; часть глюкозы всасывается непосредственно в кровоток. Простой вариант после тренировки состоит в том, чтобы перемешать мед в простой йогурт или распространить его на белый тост. Европейский журнал прикладной физиологии опубликовал исследование, показывающее, что мед может быть столь же эффективным, как спортивные напитки на основе глюкозы для содействия пополнению гликогена и снижения болезненности мышц.

7. Спортивные напитки, гели и конфеты с десертами

Спортивные напитки, такие как Gatorade или Powerade, имеют ГИ около 75-90, потому что они содержат рафинированный сахар (сакрозу или глюкозу) и предварительно перевариваются в жидкой форме, что позволяет очень быстро усваиваться. Они также поставляют натрий и калий. Энергетические гели и жевательные конфеты (например, «мишки-гамми» или «Nerds») по существу являются чистой глюкозой, фруктозой или мальтодекстрином. Пакет энергетического геля обеспечивает 20-30 граммов углеводов. Они особенно популярны у спортсменов на выносливость, которым нужно немедленное топливо во время или сразу после долгого сеанса. Хотя не цельные продукты, они эффективны для быстрого восстановления, когда удобство имеет первостепенное значение.

8.Свидания

Даты Medjool или deglet noor имеют ГИ в диапазоне от 70 до 80. Две или три даты обеспечивают около 30–35 граммов углеводов, а также калия, магния и антиоксидантов. Даты естественно сладкие и богатые клетчаткой, но их сахарный профиль (в основном глюкоза и фруктоза) позволяет быстро усваиваться. Они отлично напичканы ореховым маслом для переносной закуски для восстановления.

Как сочетать высокие ГИ-углеводы с белком для оптимального восстановления

Распространенным вопросом является, следует ли употреблять углеводы отдельно или вместе с белком. Ответ: и то, и другое, но приоритетное время углеводов. Основная цель сразу после тренировки - пополнить гликоген. Однако добавление 20-40 граммов высококачественного белка (сыворотки, молока, сои или яйца) может одновременно стимулировать синтез мышечного белка и восстанавливать повреждение мышц.

Сочетание углеводов с высоким ГИ и белка оказывает синергетическое влияние на ресинтез мышечного гликогена. Белок вызывает умеренное высвобождение инсулина, что дополнительно усиливает поглощение глюкозы мышцами. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что спортсмены, которые потребляли молоко (которое содержит как лактозу (умеренный ГИ-углевод), так и казеин / сывороточный белок) после тренировки, имели на 25% большее хранение гликогена, чем те, кто потреблял такое же количество углеводов только из спортивного напитка.

Практические пары включают:

  • Белый хлеб + индейка + обезжиренный сыр
  • Рисовые пирожные + арахисовое масло + нарезанный банан
  • Печеный картофель + греческий йогурт (или творог)
  • Кукурузные хлопья + молоко + сыворотка сывороточного белка
  • Арбуз + протеиновый коктейль (сывороточный или растительный)
  • Даты + миндальное масло + стакан шоколадного молока

Потенциальные недостатки и как правильно использовать продукты с высоким ГИ

Продукты с высоким ГИ не идеальны для большинства приемов пищи в течение дня, поскольку они могут вызывать быстрые всплески и сбои в уровне сахара в крови, приводящие к энергетическим спадам и повышенному голоду. Для общего здоровья рекомендуется диета, богатая цельными зернами, овощами и бобовыми с низким ГИ. Однако стратегическое использование продуктов с высоким ГИ сразу после тренировки является ценным исключением.

Некоторые спортсмены беспокоятся о скачках сахара в крови или увеличении веса. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, любой источник углеводов - высокий ГИ или низкий ГИ - может способствовать увеличению жира. Но в окне после тренировки подавляющее большинство углеводов, которые вы едите, направлено на хранение гликогена, а не на синтез жира, особенно если вы испытываете дефицит энергии или сильно тренируетесь.

Еще одна проблема - расстройство пищеварения. Очень высокие ГИ-продукты в сочетании с большим количеством белка могут вызвать вздутие живота или дискомфорт у некоторых людей. Если вы обнаружите, что, например, целый белый бублик плюс белок заставляет вас чувствовать себя слишком полным, попробуйте жидкий вариант, такой как спортивный напиток или коктейль. Кроме того, рассмотрите возможность разделения вашего восстановительного питания: потребляйте закуски с высоким ГИ (горсть желе или банан) в течение 15 минут после завершения тренировки, а затем более твердую пищу с белком и овощами 45-60 минут спустя.

Особые соображения для разных спортсменов

Спортсмены с выносливостью, которые сжигают огромное количество гликогена (велосипедисты, марафонцы, триатлонисты), возможно, должны потреблять продукты с высоким ГИ как во время, так и после тренировки. И наоборот, спортсмены с сильными сторонами, сосредоточенные на гипертрофии, могут уделять первоочередное внимание потреблению белка, но все равно должны включать высокие ГИ-углеводы, чтобы убедиться, что они не находятся в состоянии, истощенном гликогеном, что может ухудшить восстановление и производительность в последующих сессиях.

Для спортсменов, которые устойчивы к инсулину или имеют диабет, продукты с высоким ГИ вокруг физических упражнений должны управляться тщательно. Проконсультируйтесь со спортивным диетологом или эндокринологом, чтобы определить безопасные дозы и сроки. Часто более низкий ГИ-углевод в сочетании с белком является лучшим выбором для контроля уровня глюкозы в крови, все еще способствуя восстановлению.

Образец пост-тренировочных планов питания с использованием продуктов с высоким ГИ

Ниже приведены несколько идей питания для разных тренировок. Каждый обеспечивает примерно 60-70 граммов углеводов и 20-30 граммов белка, подходящих для спортсмена весом 70 кг.

Вариант А: Немедленная послеупражнительная встряска

  • 1 сыворотка (25 г) сывороточный или растительный белок
  • 1 средний банан (нарезанный, ~24 г углеводов)
  • 1 столовая ложка меда (17 г углеводов)
  • 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока (12 г углеводов + 8 г белка)
  • Общие углеводы: ~53 г, белок: ~33 г

Вариант Б: Традиционное питание

  • 2 ломтика белого хлеба (30 г углеводов)
  • 100 г нарезанной груди индейки (приблизительно 20 г белка)
  • 1 маленькое яблоко (25 г углеводов)
  • 200 мл апельсинового сока (22 г углеводов)
  • Общие углеводы: ~77 г, белок: ~20 г

Вариант C: Portable Bag Snack

  • 3 рисовых торта (21 г углеводов)
  • 2 столовые ложки арахисового масла (6 г углеводов + 8 г белка)
  • 200 мл шоколадного молока (25 г углеводов + 8 г белка)
  • Общие углеводы: ~52 г, белок: ~16 г (добавьте яйцо вкрутую для дополнительного белка)

Вариант D: Картофель + белковая чаша

  • 1 большой печеный белый картофель (240 г, ~50 г углеводов)
  • 170 г простого греческого йогурта (6 г углеводов + 17 г белка)
  • Дризл с медом или кленовым сиропом (17 г углеводов)
  • Общие углеводы: ~73 г, белок: ~17 г

Практические советы по внедрению питания с высоким ГИ восстановления

  • Приготовьтесь: Готовьте свой закусочный или коктейль перед началом тренировки. Искушение пропустить дозаправку реально, когда вы устали.
  • Гидраты вместе с: Водораздел вашей еды с большим количеством воды для поддержания пищеварения и баланса жидкости. Спортивные напитки могут способствовать как углеводным, так и жидкостным потребностям.
  • Эксперимент с размерами порций: Начните с 0,5-0,8 г углеводов на кг массы тела в течение первого часа, а затем настройте в зависимости от того, как вы себя чувствуете на следующей тренировке.
  • Не игнорируйте другие питательные вещества: По крайней мере, один из ваших послетренировочных приемов пищи должен включать овощи или фрукты для микроэлементов и антиоксидантов, которые борются с окислительным стрессом.
  • Слушайте свой кишечник: Если определенная пища с высоким ГИ вызывает вздутие живота или вялость, попробуйте другую. Ваше тело может лучше реагировать на жидкие углеводы по сравнению с твердыми продуктами.

Заключение

Продукты с высоким ГИ являются мощным, основанным на фактических данных инструментом для ускорения восстановления после тренировки при стратегическом использовании. Понимая гликемический индекс и уникальное сенсибилизирующее инсулин окно после тренировки, вы можете выбрать быстро переваривающиеся источники углеводов, такие как белый хлеб, рисовые торты, арбуз, белый картофель, мед и спортивные напитки, чтобы быстро пополнить запасы гликогена. Сочетая их с белком, оптимизирует как хранение гликогена, так и восстановление мышц. Для большинства спортсменов и активных людей, сосредотачиваясь на восстановлении высокого ГИ вокруг тренировок - при сохранении диеты, богатой цельными, питательными продуктами, в остальное время дня - баланс производительности, восстановления и долгосрочного здоровья. Используйте примеры и рекомендации здесь в качестве отправной точки, а затем регулируйте на основе вашего собственного объема тренировок, целей состава тела и толерантности. При правильном подходе к диетологии после тренировки вы можете быстрее отскочить назад, тренироваться усерднее и оставаться на пути к своим целям.