Наука о ночной гидратации

Пробег ультрамарафона под покровом темноты заставляет вас отказаться от многих инстинктов, на которые вы полагаетесь в светлое время суток. Механизм жажды затихает, пищеварительная система замедляется, а принятие решений о еде и жидкости становится скомпрометированным усталостью. В результате стандартная гидратация и заправка планов, разработанных для дневных гонок, часто терпят неудачу после захода солнца. Чтобы добиться успеха в ночном ультра, вам нужна стратегия, построенная специально для физиологических и логистических требований бега в темноте.

Циркадные ритмы и баланс жидкости

Ваше тело не обрабатывает жидкости так же в полночь, как в полдень. Циркадные часы управляют высвобождением вазопрессина (также известного как антидиуретический гормон или ADH), который говорит вашим почкам сохранять воду. Секреция вазопрессина естественным образом увеличивается ночью, что помогает вам спать, не просыпаясь, чтобы мочиться. Однако этот гормональный сдвиг также притупляет ваше восприятие жажды. Гипоталамус, который управляет как циркадными ритмами, так и жаждой, становится менее чувствительным к сигналам осмоляльности плазмы, когда уровни мелатонина высоки. Исследование, опубликованное в журнале прикладной физиологии ], показало, что спортсмены, тренирующиеся ночью, потребляют на 20-30% меньше жидкости добровольно, чем во время эквивалентной дневной сессии, но их пот и дыхательные потери остаются аналогичными или даже увеличиваются в холодном, сухом воздухе. Это создает дефицит обезвоживания, который вы не почувствуете, пока не станет слишком поздно.

Разработка проактивного гидрологического плана

Поскольку вы не можете доверять своей жажде, вы должны увлажняться по строгому графику. Тестирование скорости пота обеспечивает основу для любой стратегии гидратации, но для ультра-ночного вы должны скорректировать свои расчеты. Более холодная температура воздуха снижает испарение пота на вашей коже, заставляя вас полагать, что вы теряете меньше жидкости, чем на самом деле. Между тем, потеря дыхательной воды резко возрастает в сухом, холодном ночном воздухе, особенно на высоте. Стандартная формула скорости пота может сказать вам пить 500 мл в час, но ночные потери дыхания могут подтолкнуть эту потребность к 600-700 мл в час выше 3000 метров.

  • Предгидрат с целью : Потребляйте 600-750 мл напитка с электролитным усилителем за 2-3 часа до начала. Включите 1000-1500 мг натрия в эту нагрузку, чтобы помочь вашему организму сохранить жидкость и поддерживать объем плазмы.
  • Пейте по часам, а не по ощущениям: Установите повторяющийся сигнал тревоги на свои часы GPS в течение 15-20 минут. Пейте 150-250 мл (5-8 унций) каждый раз, когда звучит сигнал тревоги, независимо от того, испытываете ли вы жажду. Это не обсуждается.
  • Увеличение плотности натрия: Ночные ультрас часто требуют более высокой концентрации электролита, чем дневные гонки. Стремитесь к 800-1000 мг натрия на литр жидкости. Снижение испарения пота удерживает соль на коже, что может заставить вас думать, что ваши потери низкие. На самом деле вам нужно заменить эти поверхностные соли, чтобы избежать спазмов и поддерживать нервно-мышечную функцию.
  • Мониторинг выхода мочи: Проверка цвета мочи в темноте требует преднамеренной системы. Носить небольшой светодиодный свет с брелоком с красным фильтром. бледно-желтый цвет указывает на правильную гидратацию. Чистая моча предполагает избыточную гидратацию и разбавленный уровень натрия. Темный янтарь является сигналом значительного обезвоживания.

Американский колледж спортивной медицины (FLT:0) подчеркивает индивидуальные планы гидратации, а для ночных мероприятий этот план должен быть построен вокруг запланированного потребления, а не волевого питья.

Заправка тела против его естественных часов

Ваш пищеварительный тракт работает на собственном циркадном ритме. Производство слюны падает, опорожнение желудка замедляется, а кровоток кишечника уменьшается в течение часов, которые ваше тело ожидает отдохнуть. Это означает, что продукты и гели, которые вы легко переносите во время дневного тренировочного забега, могут вызвать вздутие живота, тошноту или полный желудочный дистресс при употреблении после полуночи. Успешный ночной план питания учитывает это более медленное пищеварение и готовит ваш кишечник к предстоящей работе.

Углеводные стратегии для ночного метаболизма

Углеводы остаются основным источником топлива для высокоинтенсивных бегов, но способность вашего организма обрабатывать их меняется ночью. Исследования в Медицина и наука в спорте и физических упражнениях обнаружили, что ночные упражнения требуют на 10-15% больше окисления углеводов для поддержания той же мощности по сравнению с дневными упражнениями. Это означает, что вы не можете отказаться от потребления углеводов только потому, что вы работаете медленнее или прохладнее. Стремитесь к 60-90 граммам углеводов в час, используя соотношение глюкозы и фруктозы 2:1 для максимального поглощения через отдельные кишечные транспортеры. Жидкие углеводы становятся особенно ценными ночью, потому что они опустошаются из желудка быстрее, чем твердые вещества, менее зависят от жевания и смешивания слюны, и их легче переносить, когда ваш аппетит подавлен. Разбавленные спортивные напитки, нефильтрованный яблочный сок или пользовательские смеси углеводов являются надежными вариантами.

Роль жира и белка в ночном питании

Жир и белок не являются основными видами топлива во время высокоинтенсивных пробежек, но они выполняют критически важные вторичные роли в ночное ультра. Небольшое количество среднецепочечных триглицеридов (МСТ) или орехового масла обеспечивают источник энергии с медленным высвобождением, который не повышает уровень сахара в крови. Белок, потребляемый при 10-15 граммах в час, помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови, уменьшает распад мышц и сигнализирует о сытости в мозг. Ключ заключается в потреблении этих питательных веществ в очень маленьких, частых порциях. Достаточно одной столовой ложки миндального масла или полусреза индейки. Избегайте больших, смешанных блюд, которые сидят в желудке в течение нескольких часов.

Навигация по усталости от блеска: Savory vs. Sweet

После шести-восьми часов употребления сладких гелей и спортивных напитков многие бегуны испытывают усталость неба, сенсорное отвращение к сахару, что затрудняет отжимание другого геля. Это особенно проблематично ночью, когда кишечник уже вялый. Боритесь с этим, интегрируя в свой план вкусные, реальные варианты продуктов. Продукты, которые требуют легкого жевания и предлагают соленые или умами вкусы, могут сбросить ваше небо и стимулировать продолжение еды.

  • Вареный сладкий картофель или новый картофель с морской солью
  • Маленькие обертывания тортильи индейкой, сливочным сыром или хумусом
  • Рисовые шарики в стиле онигири с соленой сливой или мисо
  • Теплый суп мисо или куриный бульон, перевозимый в изолированной колбе
  • Бананы или финики, набитые миндальным маслом

Тестируйте каждый из этих продуктов во время ночного тренировочного забега. Продукт, который теоретически звучит хорошо, может превратиться в катастрофу, приводящую к сокрушению желудка, когда он потребляется в 2 часа ночи в усталом состоянии.

Логистика питания в темноте

Выполнение плана питания, когда вы не можете видеть ясно, требует преднамеренной подготовки. Каждая бутылка, гель и соляная капсула должны быть организованы прикосновением и памятью. Визуальные сигналы, которые направляют вас в течение дня, исчезли, а плохая видимость добавляет секунды или минуты к каждому подпитывающему действию.

Gear, который работает прикосновением

Ваша фара является единственным наиболее важным питательным инструментом на вашем теле. Без адекватного света вы тратите время на то, чтобы споткнуться о гели, бросить капсулы электролита в грязь или захватить не ту бутылку. Выберите фару с не менее чем 200 люменами на высокой настройке и, что важно, режим красного света, который сохраняет ваше ночное зрение, когда вы открываете свою пачку. Красный свет позволяет вашим глазам оставаться адаптированными к темноте, так что вы можете сразу же увидеть след снова, когда вы возобновите работу.

Организуйте карманы жилетов в фиксированном, повторяемом порядке. Левый передний карман держит источник углеводов (гели или жевательные изделия). Правый передний карман держит вашу вкусную настоящую пищу. Грудной карман или верхний карман держит ваши электролиты, телефон и аккумуляторную батарею фар. Пометьте ваши мягкие фляжки: резиновая лента вокруг крышки означает «напиток электролитом», волосяной галстук означает «просто вода». Эта тактильная идентификация не позволяет вам пить не ту жидкость, когда ваш мозг туманен и свет тусклый.

Используйте гидратационный мочевой пузырь с изолированной трубкой для ночных гонок. Изотермическая трубка предотвращает замерзание воды в холодных горных условиях и не дает вашему напитку с электролитом стать неприятным горячим в пустынных ночных условиях. Что еще более важно, мочевой пузырь позволяет пить, не попадая в карман жилета, уменьшая вероятность падения геля или пропуская рот в темноте.

Адаптация станции помощи для ночных экипажей

Ночные станции помощи — это зоны сенсорной перегрузки. Яркие фонари разрушают ваше ночное зрение, добровольцы кричат поощрения, и легко потерять фокус. Развивайте строгую рутину. При приближении к станции переключайте фару на низкий луч или красный режим, чтобы сохранить адаптацию к темноте. Объявляйте добровольцам номер капельного мешка и номер трости громко и четко перед прибытием. Не садитесь. Руки над мочевым пузырем или бутылками для пополнения, а пока доброволец их заполняет, потребляйте 200—400 калорий настоящей пищи и запланированную дозу кофеина. Сохраняйте полную остановку менее трех минут. Чем дольше вы остаетесь, тем холоднее становятся ваши мышцы и тем труднее становится перезапустить, как физически, так и психологически.

Продвинутая тактика: кофеин, сон и высота

Стратегическое использование кофеина

Кофеин является наиболее эффективным средством правовой защиты для ночных гонок, но время - это все. Кофеин работает, блокируя аденозиновые рецепторы в мозге, те же рецепторы, которые сигнализируют о сонливости, когда ваша гонка длится до полуночи. Проблема в том, что период полураспада кофеина составляет от трех до пяти часов. Доза 200 мг, принятая в 2 часа ночи, чтобы протолкнуть низкий пластырь, все еще будет циркулировать в 5 утра, что потенциально мешает любой попытке спать после гонки.

Используйте кофеин только в прогнозируемых низких точках. Большинство бегунов испытывают полуночный спад (с 12 утра до 2 часов утра) и предрассветное падение (4 утра до 5 часов утра). Потребляйте 100-200 мг кофеина в каждом из этих окон. Источник имеет значение: жевательная резинка кофеина всасывается через слизистую оболочку полости рта и работает в течение нескольких минут, в то время как кофеиновые гели должны проходить через желудок. Одной из мощных технологий является «кофеиновый сон»: потребляйте свой источник кофеина и немедленно установите таймер на 15 минут. Спите некоторое время, пока кофеин поглощается, а затем просыпайтесь, когда он достигает максимальной концентрации в крови. Это сочетает в себе восстановительные эффекты сна с повышением химической бдительности. Избегайте кофеина после 5 часов утра, если вы планируете спать после гонки.

Высота и холодная погода

Ночные УЗИ часто проводятся на высоте, где воздух холоднее и суше. На каждые 1000 метров над уровнем моря потери дыхательной воды увеличиваются примерно на 7-10% из-за более низкой влажности и увеличенного объема дыхания, необходимого для поддержания насыщения кислородом. На 3000 метрах можно потерять дополнительно 200-300 мл жидкости в час только за счет дыхания. Эта потеря невидима, не производит пота и не вызывает жажду. Это бесшумный сток на ваш статус гидратации.

Чтобы компенсировать это, добавьте 15-20% к своей почасовой цели жидкости при движении выше 2000 метров. Используйте изолированную гидратационную трубку, чтобы предотвратить замерзание вашего питьевого шланга. Если температура опускается ниже замерзания, возьмите с собой мягкую колбу размером с кварту теплой концентрированной электролитной смеси внутри вашего жилета и добавьте воду из беспилотных капель воды. Это удерживает вашу температуру ядра от падения во время питья и предотвращает механическую неисправность замороженных систем гидратации.

Общие подводные камни и экстренные решения

  • Питфолл: Недопивка, потому что вы чувствуете холод. Вы не чувствуете жару, поэтому вы предполагаете, что вы не потеете.Решение: установите таймер часов и пейте независимо от воспринимаемой температуры. Полагайтесь на данные, а не на ощущения.
  • Осадок: переувлажнение простой водой.] Холодные условия уменьшают желание пить, но когда вы пьете, вы можете дотянуться до простой воды. Это разбавляет натрий в крови и может привести к гипонатриемии, связанной с физическими упражнениями. Решение: используйте смесь электролитов в каждой бутылке и мочевом пузыре.
  • Питрейс: Еда голодом, а не по расписанию.] Голод подавлен ночью. К тому времени, когда вы чувствуете голод, у вас уже значительный энергетический дефицит. Решение: ешьте каждые 20–30 минут по тревоге, а не по аппетиту.
  • Осадок: Пропуск станции помощи и исчерпание запасов. Темнота увеличивает вероятность пропустить поворот или беспилотную каплю воды. Решение: всегда несите запасную бутылку воды и дополнительные 200 калорий сверх расчетной потребности.

Заключение

Ночные ультрас проверяют вашу выносливость и способность выполнять план в условиях, которые заслоняют вашу физиологию. Вы должны планировать свою гидратацию, изменять источники топлива для борьбы с усталостью неба, организовывать свое снаряжение на ощупь и использовать кофеин в качестве стратегического оружия, а не костыля. Бегуны, которые преуспевают в темноте, - это не те, кто борется со своей циркадной биологией, а те, кто адаптирует свои стратегии для работы с ней. Подготовьте свои ночные тренировки, проверьте свои системы на темных тропах и придите к стартовой линии с планом, который отвечает уникальным требованиям бега в течение ночи. Когда вы пересекаете эту финишную линию, темнота становится частью вашего достижения, а не препятствием, которое вы пережили.

Руководство по питанию для ночных бегов в журнале UltraRunning Magazine предоставляет дополнительные отзывы спортсменов и практические советы по планированию дня гонки.