Table of Contents

Почему железо важно для людей с диабетом

Железо является критическим минералом, который помогает красным кровяным клеткам переносить кислород по всему телу. Недостаточное потребление железа может привести к железодефицитной анемии, состоянию, при котором организму не хватает достаточно здоровых красных кровяных клеток для эффективного переноса кислорода. Для людей с диабетом последствия низкого содержания железа могут быть особенно проблематичными. Усталость, слабость и одышка — общие симптомы анемии — могут маскировать или ухудшать усталость, связанную с диабетом, что затрудняет поддержание активности и управление уровнем сахара в крови.

Кроме того, недавние исследования показывают двунаправленную связь между состоянием железа и метаболизмом глюкозы. Некоторые исследования показали, что как дефицит железа, так и перегрузка железа могут ухудшить чувствительность к инсулину, хотя механизмы все еще изучаются. По этой причине важно поддерживать сбалансированный уровень железа. Люди, которые исключают рыбу и мясо из своего рациона, подвергаются повышенному риску недостаточного потребления железа, потому что растительное железо (негемовое железо) менее биодоступно, чем гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения. Тем не менее, при тщательном выборе продуктов питания и стратегическом сопряжении, вполне возможно удовлетворить потребности в железе без потребления рыбы или мяса.

Лучшие растительные источники железа для бесрыбных диабетиков

Следующие продукты являются отличными источниками негемового железа и, как правило, с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием клетчатки, что делает их идеальными для диеты, благоприятной для диабета. Включите различные из этих продуктов в течение дня, чтобы обеспечить достаточное количество железа вместе с другими важными питательными веществами.

Легумы

Легумы, включая чечевицу, нут, черные бобы, фасоль почки и сою, являются одними из самых богатых растительных источников железа. Вареная чашка чечевицы обеспечивает около 6,6 мг железа, примерно 37% суточной потребности для мужчин и 17% для женщин. Чикпеас предлагает примерно 4,7 мг на чашку, а черные бобы обеспечивают около 3,6 мг. Помимо железа, бобовые содержат белок, клетчатку и сложные углеводы, которые помогают стабилизировать уровень сахара в крови. Они универсальны и могут использоваться в супах, тушеном, салатах, карри или даже смешиваться с хумусом. Для уменьшения количества антинутриентов, которые могут препятствовать всасыванию, всегда тщательно варить бобовые и рассмотреть возможность их прорастания или ферментации.

Тофу и Темпех

Соевые продукты, такие как тофу и темпе, славятся своим содержанием железа. Половина чашки твердого тофу содержит около 3,4 мг железа, в то время как аналогичная порция темпе обеспечивает примерно 4,5 мг. Оба они также являются отличными источниками высококачественного белка и кальция (если они сделаны с сульфатом кальция). Тофу хорошо поглощает вкусы и может быть выпечен, жареный или добавленный в скремблы. Темпе имеет более твердую текстуру и ореховый вкус, что делает его удовлетворительным дополнением к зерновым чашам или бутербродам. Поскольку соя естественным образом ниже в фитатах по сравнению с некоторыми другими бобовыми, ее скорость поглощения железа относительно выше среди растительных продуктов.

Темные листовые зелёные

Шпинат, капуста, зелень колларда, швейцарский чард и свекольная зелень - это варианты с питательными веществами, которые вносят железо вместе с витаминами А, С, К и фолиевой кислотой. Чашка приготовленного шпината содержит около 6,4 мг железа, хотя имейте в виду, что объем значительно уменьшается при приготовлении. Однако листовая зелень также содержит оксалаты, соединения, которые могут связываться с железом и уменьшать поглощение. Сочетание зелени с продуктами, богатыми витамином С (например, сжатие лимона или нарезанного перца колокольчика) может помочь преодолеть этот эффект. Для подхода, благоприятного для сахара в крови, соте зелень с чесноком и небольшим количеством полезного масла или добавьте их в супы и цельнозерновые макаронные блюда.

цельные зерна

В то время как цельные зерна часто считаются в первую очередь источниками углеводов, многие также обеспечивают значимое количество железа. Киноа выделяется, с приготовленной чашкой, предлагающей около 2,8 мг железа, вместе со всеми девятью незаменимыми аминокислотами. Амарант и тефф, два древних зерна, также богаты железом; тефф обеспечивает примерно 3,5 мг на приготовленную чашку. Овес, коричневый рис, ячмень и спелт обеспечивают меньшие, но все же полезные количества. Волокно в цельных зернах замедляет пищеварение и помогает регулировать уровень сахара в крови, что делает их мудрым выбором для диабетиков. Чтобы максимизировать поглощение железа, впитывать или проращивать зерна перед приготовлением, чтобы уменьшить содержание фитата.

Семена и орехи

Семена являются энергетически упакованным источником железа. Семена тыквы поставляют около 8,6 мг железа на унцию (чуть менее 1⁄4 чашки), хотя эта цифра может варьироваться в зависимости от марки и обработки. Семена кунжута (особенно в форме тахини) и семена конопли также являются хорошими вариантами - семена конопли обеспечивают около 2,4 мг на унцию. Орехи, такие как миндаль, кешью и кедровые орехи, содержат меньшее количество, но все еще полезны при регулярном употреблении. Семена и орехи являются питательными веществами, поэтому контроль порций важен - особенно для тех, кто управляет весом или потреблением калорий. Добавьте их в овсянку, салаты или йогурт или наслаждайтесь небольшой горсткой в качестве закуски.

Укрепленные продукты питания

Многие сухие завтраки, растительные альтернативы молоку (например, соевое молоко, миндальное молоко или овсяное молоко) и даже некоторые марки тофу обогащены железом и другими питательными веществами. Укрепленные продукты могут быть надежным и удобным способом увеличить потребление железа, особенно для тех, у кого более высокие требования или ограниченные диеты. Однако всегда внимательно читайте этикетки, поскольку некоторые обогащенные злаки содержат много добавленных сахаров - проблема для управления диабетом. Цель для вариантов с менее чем 5 граммами добавленного сахара на порцию и которые имеют по крайней мере 3 грамма клетчатки.

Богатые железом травы, специи и различные источники

Некоторые травы и специи, хотя и используются в небольших количествах, могут способствовать ежедневному потреблению железа. Сушеный тимьян, петрушка и мята содержат около 2-3 мг на столовую ложку (сухие). Семена куркумы, тмина и кориандра обеспечивают умеренное количество. Моласса из черного шлепка является еще одним концентрированным источником: одна столовая ложка доставляет примерно 3,5 мг железа вместе с кальцием и магнием. Используйте ее для подслащивания овсянки или смузи экономно, так как она добавляет сахар. Другой вариант - спирулина, сине-зеленые водоросли, которые обеспечивают около 2 мг железа на столовую ложку (сухой порошок); добавьте его в смузи или посыпку на салаты - просто помните о его сильном вкусе и содержании йода, если у вас есть проблемы с щитовидной железой.

Стратегии повышения поглощения железа из растительных источников

Негемовое железо поглощается менее эффективно, чем гемовое железо, но некоторые диетические стратегии могут значительно улучшить его поглощение.

Парные продукты, богатые железом, с витамином С

Витамин С является самым мощным усилителем поглощения негемового железа. В том числе богатая витамином С пища в той же еде может увеличить поглощение железа до шести раз. Отличные источники включают цитрусовые (апельсины, грейпфрут), клубнику, киви, колокольный перец, брокколи, помидоры и сами листовые зелени (которые содержат некоторое количество витамина С). Например, добавьте нарезанную клубнику в свою овсянку, бросьте горсть шпината с лимонным винегретом или перемешивайте нарезанный колокольный перец в свой чечевичный карри.

Избегайте ингибиторов во время еды

Некоторые соединения, естественно содержащиеся в продуктах питания и напитках, могут ингибировать всасывание железа. Наиболее заметными являются танины в чае и кофе, кальций (особенно из молочных продуктов или добавок, принимаемых с едой), и фитаты в цельных зернах и бобовых. Чтобы свести к минимуму воздействие, избегайте употребления чая или кофе в течение одного часа до или после богатых железом блюд. Также может помочь разделение продуктов с высоким содержанием кальция или добавок по крайней мере на два часа от ваших основных источников железа.

Используйте методы приготовления пищи, которые уменьшают количество антинутриентов

Замачивание, прорастание, ферментация и приготовление пищи могут снизить содержание фитата и оксалата в растительной пище, освобождая железо для всасывания. Для бобов и зерен замочить и выбросить воду перед приготовлением — эффективная практика. Закваска ферментация в хлебе также снижает фитаты. Для листовой зелени бланширование или приготовление пищи уменьшает оксалаты, не разрушая все питательные вещества.

Подумайте о приготовлении пищи в чугуне

Приготовление кислых продуктов, таких как томатный соус, чили или повязки на основе лимона, в чугунной посуде может увеличить содержание железа в пище. Железо выщелачивается в пищу, особенно в более длительное время кипения. Это простой, бесплатный способ увеличить потребление железа без изменения вашего рациона. Имейте в виду, что количество добавленного изменяется, но исследования показывают, что оно может значительно повысить уровень железа, особенно в растительных блюдах.

Практические идеи питания для беспромысловых диабетиков

Чтобы помочь воплотить эти принципы в жизнь, вот некоторые сбалансированные идеи питания, которые сочетают богатые железом растительные продукты с усилителями поглощения, сохраняя при этом стабильность сахара в крови.

Завтрак: овсяная каша с железным верхом

Приготовьте 1⁄2 стакана овса с водой или несладкого обогащенного соевого молока. Перемешивайте в 1 столовую ложку семян тыквы и 1 столовую ложку молотого льняного семени. Вверху горсть свежей клубники (для витамина С) и куколка несладкого миндального йогурта. Эта еда обеспечивает примерно 4-5 мг железа, плюс белок, клетчатка и здоровые жиры.

Обед: Куйноа и Чаша Чикпеа

Соедините 1 чашку приготовленной киноа с 3⁄4 чашки приготовленного нута, горсть детского шпината, кубиковый перец, помидоры черри и повязку из тахини, лимонного сока и щепотки куркумы. Лимонный сок обеспечивает витамин С, в то время как тахини добавляет дополнительное железо. Эта чаша доставляет около 6-7 мг железа.

Ужин: жареный тофу с брокколи

Сауте 1⁄2 блока твердого тофу (куб) чайной ложкой кунжутного масла, добавить брокколи флореты, окунь горох, и плеск тамари. Подавать на небольшую порцию коричневого риса или цветной рис. Брокколи и перцы колокольчика (если добавить) обеспечивают витамин С, чтобы помочь усвоению железа. Этот ужин может внести около 5 мг железа.

Снек: Эдамаме и Красный перец

Пар 1 чашка эдамаме (в стручке) и посыпать щепоткой морской соли. Подавать с нарезанными красными полосками из перца колокольчика. Эдамаме обеспечивает около 3,5 мг железа на чашку (снаряд), а витамин С из перца колокольчика повышает всасывание. Эта закуска также богата белком и клетчаткой, чтобы помочь стабилизировать уровень сахара в крови между приемами пищи.

Требования к железу и добавки: что должны знать диабетики

Рекомендуемая диетическая норма (RDA) для железа составляет 8 мг в день для взрослых мужчин и 18 мг в день для женщин в пременопаузе (тем, кто старше 50, как и мужчинам, требуется всего 8 мг). Для людей с диабетом эти общие рекомендации применяются, хотя индивидуальные потребности могут варьироваться из-за лекарств. Метформин, распространенный препарат от диабета, не влияет непосредственно на всасывание железа, но может снижать уровень витамина B12, что иногда может имитировать симптомы дефицита железа. Кроме того, менструирующие женщины с диабетом должны уделять дополнительное внимание своему состоянию железа, потому что потеря крови увеличивает требования. Если вы подозреваете дефицит железа, анализ крови является лучшим способом подтвердить. Такие симптомы, как постоянная усталость, бледная кожа, ломкие ногти, одышка или холодные руки и ноги требуют проверки.

Добавки следует использовать осторожно. Слишком много железа может быть токсичным и может увеличить окислительный стресс, что уже вызывает беспокойство при диабете. Всегда консультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки. Многие безрецептурные добавки железа содержат сульфат железа, который хорошо всасывается, но может вызывать желудочно-кишечные побочные эффекты, такие как запоры или тошнота. Добавки железа растительного происхождения или хелатированные формы, такие как бисглицинат железа, часто рекомендуются для лучшей толерантности. Однако источники пищи всегда являются самым безопасным и полезным маршрутом, поскольку они обеспечивают пакет питательных веществ, которые работают вместе.

Мониторинг состояния вашего железа

Регулярный мониторинг особенно важен для тех, кто придерживается диеты на основе растений без рыбы с диабетом. Простой анализ крови, называемый уровнем ферритина, измеряет запасы железа в организме; тест на гемоглобин может обнаружить анемию. Поскольку диабет может влиять на функцию почек, что, в свою очередь, влияет на выработку красных кровяных телец, разумно обсуждать свой статус железа с врачом, по крайней мере, ежегодно. Если у вас есть симптомы синдрома беспокойных ног или необычной тяги к непродовольственным продуктам (например, льду или грязи), это может быть признаком дефицита железа, которые заслуживают дальнейшей оценки. Отслеживание потребления железа с помощью дневника питания также может помочь вам выявить пробелы и соответствующим образом скорректировать питание.

Решение общих проблем: фитаты, оксалаты и сахар в крови

Некоторые люди беспокоятся, что продукты с высоким содержанием фитата, такие как цельные зерна и бобовые, могут влиять не только на поглощение железа, но и на другие минералы. Однако чистый эффект от включения этих продуктов в сбалансированную диету обычно перевешивает недостатки. Волокно и белок в бобовых и цельных зернах улучшают гликемический контроль, что является основной целью для управления диабетом. Кроме того, содержание железа в этих продуктах в сочетании с витамином С может удовлетворить потребности, не полагаясь на источники животного происхождения. Аналогичным образом, оксалаты в шпинате и других зеленых продуктах являются проблематичными только для людей, склонных к камням в почках (в частности, камни оксалата кальция). Для большинства людей умеренное потребление совершенно безопасно. Питание адекватной воды и потребление кальция вместе с продуктами, богатыми оксалатом, может еще больше снизить риск возникновения камней.

Заключение

Следование диете без рыбы не должно означать компрометацию потребления железа для людей с диабетом. Включая различные бобовые, соевые продукты, темную листовую зелень, цельные зерна, семена, орехи, обогащенные продукты и даже травы или патоку черноголового, вы можете легко удовлетворить свои потребности в железе, поддерживая стабильные уровни сахара в крови. Ключ заключается в том, чтобы спаривать эти продукты с продуктами, богатыми витамином С, избегать ингибиторов поглощения вблизи времени еды и использовать методы приготовления пищи, которые снижают содержание антинутриентов, такие как замачивание, прорастание и ферментация. Регулярный мониторинг вашего состояния железа через работу с кровью гарантирует, что вы остаетесь на пути. С осознанием и стратегическим планированием, растительная, безрыбная диета может быть как питательной, так и удовлетворительной. Для персонализированного совета подумайте о работе с зарегистрированным диетологом, который понимает как управление диабетом, так и питание на основе растений.

Внешние ресурсы: Для получения дополнительной информации о железе и диабете см. Национальный институт здоровья Железный лист Факта , Руководство по диабету в Великобритании для вегетарианских диет , исследование на основе железа на растительной основе и чувствительности к инсулину и Академия питания и диетологии советы по железу в вегетарианских диетах .