Table of Contents

Почему Рутабага входит в план питания при диабете

Рутабага, также называемая шведом или желтой репи, является крепким корнеплодом с мягко сладким, земляным вкусом и твердой кремовой текстурой при приготовлении. Часто упускается из виду в пользу картофеля или моркови, рутабага предлагает уникальный набор питательных преимуществ для любого, кто управляет диабетом. Его низкое содержание углеводов по сравнению с картофелем в сочетании с высоким соотношением клетчатки к крахмалу делает его отличным заменителем во многих классических блюдах. Помимо регулирования уровня сахара в крови, рутабага обеспечивает значительное количество витамина С, калия и антиоксидантов, которые поддерживают общее метаболическое здоровье. Ключ к наслаждению этим овощем заключается в правильной подготовке: овладение методами шелушения и резки не только уменьшает отходы, но и обеспечивает даже приготовление и наилучшую текстуру. Это руководство проведет вас через каждый шаг обработки рутабаги, от выбора и хранения до передовых методов приготовления, с акцентом на поддержание вашего питания, благоприятного для диабета, ароматного и удовлетворительного.

Профиль питания: что делает Рутабагу идеальной для контроля сахара в крови

Для тех, кто следует плану питания при диабете, рутабага выделяется из-за его благоприятного баланса макроэлементов. Одна чашка кубированной, приготовленной рутабаги содержит примерно 12 граммов углеводов, из которых около 3 граммов являются пищевыми волокнами. Это количество чистых углеводов - около 9 граммов на порцию - значительно ниже, чем 27 граммов чистых углеводов, обнаруженных в эквивалентном количестве белого картофеля. Волокно в рутабаге замедляет пищеварение и всасывание сахара в кровоток, помогая предотвратить резкие всплески глюкозы после еды.

Рутабага также имеет низкий гликемический индекс (GI), обычно оцениваемый примерно в 72, что по-прежнему ниже, чем у пюре (GI выше 80). Более важно, чем один только GI, гликемическая нагрузка рутабаги на порцию является скромной, что делает ее безопасным выбором, когда размеры порций контролируются. Помимо углеводов, рутабага является отличным источником витамина С, мощным антиоксидантом, который поддерживает иммунное здоровье и может помочь уменьшить окислительный стресс, связанный с осложнениями диабета. Он также содержит калий, который может помочь управлять кровяным давлением - общая проблема для людей с диабетом 2 типа. Овощ доставляет небольшое количество кальция, магния и витамина B6, способствуя здоровью костей и энергетическому метаболизму.

При приготовлении без тяжелого масла, сливок или сахара, рутабага может быть регулярной частью питательной, с низким гликемическим режимом питания. Диабет в Великобритании признает некрахмалистые овощи, такие как рутабага, в качестве бесплатных продуктов, которые можно есть свободно, хотя он рекомендует отслеживать порции корнеплодов в контексте общего потребления углеводов.

Выбираем лучшую рутабагу в магазине

Качественная рутабага начинается с умного выбора. Ищите образцы, которые чувствуют себя тяжелыми для их размера, признак хорошего содержания влаги и хрустящей кожи. Кожа должна быть твердой, гладкой и свободной от глубоких порезов, мягких пятен или плесени. От меньших до средних рутабагов (размером с бейсбольный мяч или немного больше), как правило, более сладкой и менее волокнистой, чем массивные, которые могут развивать древесное ядро. Если овощ все еще имеет свои листовые верхушки, зелень должна быть свежей и яркой - увядшие вершины указывают на возраст. Дома быстро удалите зелень и храните их отдельно; их можно готовить как репу или капусту.

Правильное хранение, чтобы держать Рутабага свежим

Неочищенная рутабага хорошо хранится в течение нескольких недель. Держите ее в прохладном, темном месте с хорошим воздушным потоком - в идеале в корневом погребе или в хрустальном ящике вашего холодильника. Не мойте овощ, пока вы не будете готовы его использовать; влага может стимулировать гниение. Если вы уже нарезали рутабагу, плотно оберните ее в пластиковую обертку или поместите ее в герметичный контейнер и холодильник; используйте ее в течение пяти-семи дней. Готовая рутабага также держится в холодильнике в течение примерно четырех-пяти дней. Для более длительного хранения бланшированные и замороженные кубики рутабаги будут поддерживать качество в течение восьми месяцев, что делает его удобным для будущих супов, тушеных или гарниров.

Овладение искусством очищения Рутабага

Самым пугающим шагом для многих домашних поваров является удаление толстой восковой кожи Рутабаги. В отличие от моркови или картофеля, внешний слой жесткий и часто покрыт воском пищевого качества, который помогает сохранить свежесть во время транспортировки. Вот подробный, безопасный подход к шелушения.

Инструменты, которые вам понадобятся

  • Резкий нож шеф-повара для отрезания концов и вдвое уменьшения овоща
  • Прочный Y-образный овощной пилинг или острый нож для парения
  • Режущая доска с нескользящей основой
  • Влажное бумажное полотенце или кухонное полотенце для стабилизации рутабаги

Пошаговый процесс шелушения

  1. Вымыть и высушить. Промыть рутабагу под прохладной проточной водой, промыв растительной кистью, чтобы удалить любую грязь.
  2. Создайте плоскую основу. Используя нож шеф-повара, срезайте около 1⁄2 дюйма как с верхней, так и с нижней части рутабаги. Это дает вам стабильную плоскую поверхность для работы и снижает риск качения овощей во время кожуры.
  3. Разрезают пополам (необязательно). Для больших рутабагов разрезают овощ поперек на две половины. Это делает движение шелушения короче и легче контролировать.
  4. Кожа с уверенностью. Держите рутабагу наполовину в своей не доминирующей руке (или поместите ее плоской стороной вниз на разделочную доску. Используя Y-пилер, нанесите твердый, даже нажим и сполните пилер вниз, удаляя полоски кожи шириной около 1 дюйма. Поверните овощ по мере продвижения. Избегайте копания слишком глубоко; стремитесь удалить только восковую кожу и тонкий слой волокнистой ткани под ней. Вы узнаете, что ушли достаточно глубоко, когда увидите бледно-желтую или плоть из слоновой кости.
  5. Удалите оставшийся воск. Если пилинг пропускает участки кожи, особенно в расщелинах, используйте нож для стрижки, чтобы тщательно обрезать эти пятна. Некоторые рутабаги имеют естественную депрессию на стеблевой стороне, которая требует работы ножа.
  6. Промыть снова. Быстрое промывание под прохладной водой удаляет любые остатки воска или рыхлые волокна.

Pro tip: Если вы находите кожу слишком твердой, чтобы очистить сырую, микроволновку всей рутабаги в течение 1-2 минут, затем дайте ей остыть. Тепло немного смягчает кожу, облегчая ее удаление с помощью пилинга. Альтернативно, вы можете жарить рутабагу в ее коже до нежного, а затем выкапывать плоть — этот метод полностью исключает шелушение.

Напоминание о безопасности

Рутабага плотная и круглая, что может сделать ее скользкой. Всегда разрезайте плоское основание перед шелушением. Рассмотрите возможность использования резистентной перчатки на руке, которая держит овощ. Никогда не спешите с процессом шелушения; устойчивый, сфокусированный подход снижает вероятность никсов или порезов.

Режу и готовлю рутабагу для конкретных методов приготовления пищи

После очистки форма и размер ваших кусочков рутабаги напрямую влияют на время приготовления и окончательную текстуру. Вот как подготовить его к наиболее распространенным методам приготовления пищи, благоприятным для диабета.

Обжарка (лучшая для вкуса)

Разрежьте рутабагу на 1⁄2-дюймовый толстый картофель фри или 1-дюймовые кубики. Однородность имеет решающее значение для обеспечения равномерного коричневого цвета всех кусков без сжигания. Бросьте небольшое количество оливкового масла (1 столовая ложка на фунт овощей) и ваш выбор трав - розамарин, тимьян, копченую паприку или тмин. Распространяйте в одном слое на листе для выпечки с пергаментом. Жареть при 400°F (200°C) в течение 25-35 минут, переворачивая на полпути. Естественные сахара карамелизуются, создавая сладкий, ореховый вкус без добавления подсластителей. Для варианта с более низким содержанием жира используйте легкий распылитель оливкового масла или замените половину масла растительным бульоном, хотя потемнение будет менее интенсивным.

Mashing (заменитель картофеля)

Разрежьте рутабагу на 1-дюймовые кубики. Поместите в кастрюлю и покройте холодной водой. Приведите к кипячению и варите в течение 20–25 минут, пока не размягчите вилку. Хорошо вылейте и вернитесь в кастрюлю на малое тепло в течение 1-2 минут, чтобы испарить избыток влаги. Мешайте картофельным машером или пищевой мельницей. Для сливок без тяжелого крема перемешивайте 2–3 столовые ложки простого греческого йогурта или пахты, плюс щепотка соли, перца и чеснока. Результат - гладкое, удовлетворяющее пюре с примерно половиной углеводов традиционного пюре. Избегайте перемалывания; Рутабага может стать клеем, если слишком много обработать в пищевом процессоре.

Кипячение и парение (быстрое и нежное)

Разрежьте рутабагу на 1⁄2-дюймовые кубики для самой быстрой приготовления. Парите над кипятком в течение 12-15 минут или кипятите в соленой воде в течение 10-12 минут. Уменьшите сразу, чтобы предотвратить заболачивание. Этот метод хорошо работает для добавления в супы, рагу или холодные салаты. Поскольку кипячение может выщелачивать некоторые водорастворимые питательные вещества, рассмотрите возможность использования варочной жидкости в качестве основы для соуса или бульона для супа, чтобы сохранить витамины.

Sautéing (для быстрых гарниров)

Чтобы сауте рутабага, нужно разрезать его очень маленькими — 1⁄4-дюймовыми кости или спичечный лимонный сковородок с чайной ложкой масла, добавить кусочки рутабаги и готовить на средней высокой температуре, часто перемешивая, в течение 8-10 минут. Добавить брызги воды или овощного бульона и покрыть сковороду в течение первых 3 минут, чтобы напарить кубики, а затем удалить крышку, чтобы они были коричневыми. Закончите со свежими травами, лимонной цедрой или тире яблочного уксуса, чтобы осветлить вкус.

Гратинг (для сырых применений)

Сырую рутабагу можно тереть и использовать в когтях или в качестве хрустящей начинки. Используйте коробочную терку или решеточную пластину пищевого процессора. Бросайте простой винегрет из оливкового масла, лимонного сока, горчицы Дижон и щепотку соли. Гратинг разрушает волокна, делая корень более усвояемым при добавлении текстуры в салаты. Комбинируйте с измельченной морковью, яблоком (в небольших количествах при диабете) и нарезанной петрицей для освежающей стороны.

Идеи рецепта, дружелюбного к диабету, с Рутабагой

Запеченная Рутабага жарится с травами

Разрежьте очищенную рутабагу в полудюймовые толстые палочки. Замочите в холодной воде в течение 30 минут, затем тщательно высушите - этот шаг удаляет поверхностный крахмал и помогает достичь хрустящей. Бросьте 1 столовую ложку оливкового масла, 1⁄2 чайной ложки чесночного порошка, 1⁄2 чайной ложки копченой паприки и соли. Распространите в одном слое на выпечке лист, выложенный пергаментом. Выпекайте при 425 ° F (220° C) в течение 20 минут, переверните, затем выпекайте еще 15-20 минут, пока не посыпают золотистый и хрустящий по краям. Подавать с боком греко-йогуртового укропа. Каждая порция (около 1 чашки) содержит примерно 12 граммов углеводов и 3 грамма клетчатки.

Рутабага и зеленый чечевичный суп

Сауте лук, сельдерей и чеснок в большой кастрюле с брызгами оливкового масла. Добавить 1 чашку рутабаги, 1⁄2 чашки зеленой чечевицы, 4 чашки овощного бульона с низким содержанием натрия, 1 чайную ложку тимьяна и заливной лист. Симмер 30–35 минут до чечевицы нежный и рутабага мягкий. Стирать в 2 чашки нарезанной капусты и готовить еще 5 минут. Сезон с черным перцем и сжимать лимон. Чечевица добавляет белок и растворимое волокно, в то время как рутабага обеспечивает объем и сливочную текстуру без избытка крахмала. Этот суп низко в чистых углеводах и очень начинка.

Машед Рутабага с жареным чесноком

Обжарить целую голову чеснока, отрезав верх, обмазывая 1 чайной ложкой оливкового масла, завернув в фольгу, и выпекая при 400°F (200°C) в течение 40 минут. Между тем, отварить 2 фунта очищенной, кубированной рутабаги до нежной (около 20 минут). Слить и вернуться в горшок. Сжать смягченную гвоздику чеснока от их шкур в рутабагу. Добавить 2-3 столовые ложки простого греческого йогурта, щепотку мускатного ореха, соли и перца. Мешать до гладкой. Для веганской версии используйте несладкое миндальное молоко и столовую ложку питательных дрожжей. Это побочное блюдо прекрасно сочетается с жареной курицей, рыбой или жареным тофу.

Для получения дополнительной информации о рецептах, Food Hub Американской диабетической ассоциации предлагает доступную для поиска коллекцию рецептов, которые часто содержат некрахмалистые овощи, такие как рутабага.

Улучшение вкуса без добавления сахара или нездорового жира

Поскольку рутабага имеет мягкий, слегка сладкий вкус, то хорошо подходит для широкого спектра приправ, чтобы блюда были дружественными к диабету, фокусировались на травах, специях и кислотности, а не на сахаре или тяжелых жирах.

  • Теплые специи: Корица, мускатный орех, хворост и гвоздика дополняют естественную сладость рутабаги. Используйте их в жареных препаратах или супах.
  • Обычные травы: Тимьян, розмарин, шалфей и укроп — классические пары. Добавьте свежие травы в конце приготовления, чтобы сохранить их летучие масла.
  • Кислота: Всплеск уксуса (яблочный сидр, красное вино или бальзамический) или цитрусовый сок скрашивает вкус и уравновешивает земные ноты без добавления сахара.
  • Аллии: Лук, чеснок, лук и луковицы усиливают вкусные блюда. Жареный чеснок в частности добавляет кремовую, сладкий сложность.
  • Усилители хомами: Небольшое количество пасты мисо, тамари или посыпки пищевых дрожжей может придать блюдам рутабаги более глубокий, мясной вкус без перегрузки натрием, если использовать экономно.

При обжаривании избегайте высокогликемических глазурей, таких как мед или кленовый сироп. Вместо этого попробуйте бальзамическую глазурь без добавления сахара или бросьте рутабагу в горчицу Дижон перед выпечкой.

Обычные подводные камни и как их избежать

Справляемся с жесткой, фиброзной кожей

Если вы сталкиваетесь с рутабагой с чрезвычайно толстой кожей, которая сопротивляется шелухе, срезайте кожу на больших секциях с помощью ножа шеф-повара, следуя кривой овоща. Альтернативно, используйте метод микроволнового размягчения, упомянутый ранее. Некоторые крупные рутабаги развивают древесное, волокнистое ядро. Если вы разрезаете овощ и видите более темный, струнный центр, обрезайте его ножом; он не размягчится во время приготовления и может испортить текстуру.

Горечь в старом Рутабагасе

По мере старения рутабагаса они могут вырабатывать слегка горький, резкий вкус. Для смягчения горечи щедро очищать кожуру, чтобы удалить любую ткань зеленого цвета под кожей (которая содержит горькие соединения). Если приготовленный овощ все еще имеет резкий вкус, добавьте щепотку соли и прикосновение кислотности - лимонный сок или уксус - чтобы сбалансировать его. Избегайте желания добавлять сахар. Небольшой кусочек моркови или яблока, добавленный во время приготовления, может помочь, но учитывайте эти углеводы в вашем плане питания.

Водный, мутный текстур

Переварка рутабаги делает ее кашистой, особенно если ее варить. Для любого способа приготовления тест на доедание вилкой после рекомендованного минимального времени. Обжарка и пропаривание дают более твердые результаты, чем кипячение. Если случайно переварить, то все равно можно использовать рутабагу для сливочного супа или спреда, но она не будет удерживать свою форму в салатах или гарнирах.

Неровная кулинария

Разрезание кусочков неравного размера приводит к тому, что одни недоделаны, а другие переусердствуют. Используйте линейку или просто посмотрите на однородность: 1-дюймовые кубики для обжарки и стирки, 1⁄2-дюймовые кубики для кипения и последовательная форма малька для жареного картофеля фри. Затрачивание дополнительной минуты на то, чтобы правильно разрезать, окупается в окончательном блюде.

Включение Рутабаги в сбалансированную диету

Рутабага достаточно универсален, чтобы появляться в каждом приеме пищи. На завтрак добавьте остатки жареных кубиков в вегетарианскую схватку со шпинатом и яйцами. На обед холодный рутабага с измельченной капустой и танги-винаигрет делает низкоуглеводную сторону жареной курице. На ужин рутабага может заменить весь или половину картофеля в рагу, пастушьем пироге или карри. При сочетании с постным белком и некрахмалистыми овощами, порция рутабаги (около 1 чашки приготовленной) обеспечивает удовлетворительный объем, который помогает контролировать аппетит - ценный инструмент для управления весом при диабете 2 типа.

Поскольку рутабага содержит углеводы, важно учитывать их в своем ежедневном общем количестве. Одна чашка приготовленной рутабаги (кубов) содержит примерно 12 г углеводов и 3 г клетчатки, что дает 9 г чистого углеводов. Руководящие принципы подсчета углеводов Американской диабетической ассоциации предполагают, что одна порция некрахмалистых овощей может быть до 11⁄2 чашек сырых или 3⁄4 чашек приготовленных, но корнеплоды должны считаться крахмалистыми овощами из-за их более высокой плотности углеводов. Отрегулируйте размер порции в соответствии с вашей личной углеводной мишенью и контролируйте свой ответ на глюкозу крови, чтобы найти то, что работает для вас.

Последние мысли о подготовке Рутабаги

Овладение шелушением и резкой рутабаги открывает мир кулинарных возможностей, дружественных к диабету. Дополнительные усилия по удалению толстой кожи и разрезанию плотной плоти на однородные кусочки вознаграждаются овощем, который красиво готовит, хорошо впитывает вкусы и доставляет важные питательные вещества с меньшим количеством углеводов, чем многие альтернативы. Независимо от того, выбираете ли вы жарить, смазывать, парить или натирать его, рутабага может стать основным продуктом в вашей кухне с низким гликемическим содержанием. Экспериментируйте с комбинациями трав и специй, предложенными здесь, и помните, что лучшая еда, благоприятная для диабета, является удовлетворительной, питательной и соответствует вашим личным целям в области здравоохранения. Рутабага, приготовленная с осторожностью и творчеством, идеально подходит для этого описания.