Важность цельного зерна против рафинированных углеводов в диабете

Управление диабетом - это многогранное начинание, которое выходит далеко за рамки медикаментозного контроля и контроля уровня глюкозы в крови. То, что вы едите, напрямую влияет на способность вашего организма регулировать уровень сахара в крови, и немногие диетические решения несут такой же вес, как выбор между цельными зернами и рафинированными углеводами. Для людей, живущих с диабетом 2 типа или преддиабетом, понимание фундаментальных различий между этими двумя категориями углеводов может быть ключом к достижению стабильных уровней глюкозы, лучшей чувствительности к инсулину и долгосрочного здоровья. В этой статье исследуется наука о цельном зерне и рафинированных углеводах, их соответствующем влиянии на диабет и практических стратегиях для принятия более разумных вариантов углеводов каждый день.

Что такое цельные зерна?

Цельные зерна — это зерновые, которые содержат все три съедобные части ядра: отруби, зародыш и эндосперм. Отруби — богатый клетчаткой внешний слой, который также поставляет витамины группы В и микроэлементы. Зародыш — это богатый питательными веществами эмбрион, наполненный здоровыми жирами, витамином Е, магнием и цинком. Эндосперм обеспечивает углеводы и некоторый белок. Когда зерна потребляются нетронутыми, эти компоненты работают синергетически, чтобы замедлить пищеварение, умеренные после еды экскурсии глюкозы и обеспечить устойчивый запас энергии.

Общие примеры цельных зерен включают:

  • Коричневый рис
  • Киноа
  • Цельная пшеница (включая муку из цельной пшеницы, булгур и фарро)
  • Барли (особенно колючий ячмень)
  • Овес (ограненный, закатанный или овсяная крупа)
  • гречка
  • Милле
  • Ржаные (целые ядра ржи или насосникель)
  • Кукуруза (целая кукуруза, попкорн)

Что отличает цельные зерна от их рафинированных аналогов, так это наличие отрубей и зародышей. Например, коричневый рис представляет собой цельное зерно, но белый рис имеет отруби и зародыши, измельченные. Аналогичным образом, цельнозерновой хлеб использует все ядро пшеницы, в то время как белый хлеб изготавливается из рафинированной муки, которая содержит только эндосперм. В диетических рекомендациях Министерства сельского хозяйства США (USDA) рекомендуется, чтобы по крайней мере половина всех потребляемых зерновых была цельными зернами, цель, которая становится еще более важной для людей, страдающих диабетом.

Что такое рафинированные углеводы?

Рафинированные углеводы — это зерна, которые подверглись обработке для удаления отрубей и зародышей, оставляя только крахмалистый эндосперм. Этот процесс продлевает срок годности и придает выпечке более тонкую, легкую текстуру, но он отнимает большую часть клетчатки зерна, витаминов, минералов и полезных растительных соединений. Результатом является продукт, который быстро переваривается и затопляет кровоток глюкозой, вызывая резкие всплески сахара в крови.

Общие рафинированные углеводные продукты включают:

  • Белый хлеб (включая рулоны, бублики и упакованный хлеб из бутербродов)
  • Белый рис
  • Паста из белой муки (традиционная пшеничная паста из твердой пшеницы)
  • Торты, печенье, выпечка и пончики
  • Белые мучные тортильи
  • Большинство сухих завтраков (особенно с добавлением сахара)
  • Закуски, такие как крекеры, крендели и чипсы
  • Блинчики и вафли на основе белой муки

Многие рафинированные углеводы также содержат добавленные сахара, что усугубляет проблему. Сладкие завтраки или кусочек белого хлеба могут повысить уровень глюкозы в крови в течение 30 минут, что создает высокий спрос на поджелудочную железу для высвобождения инсулина. Со временем повторное воздействие таких всплесков может ускорить снижение функции бета-клеток и ухудшить резистентность к инсулину - признаки прогрессирования диабета 2 типа.

Роль цельного зерна в управлении диабетом

Замена рафинированных углеводов цельными зернами является одним из наиболее эффективных диетических изменений, которые может сделать человек с диабетом. Многочисленные крупномасштабные исследования, включая исследование здоровья медсестер и последующее исследование медицинских работников, связали более высокое потребление цельного зерна с более низкой глюкозой натощак, снижение уровня HbA1c и снижение риска развития диабета 2 типа в целом. Вот более подробный взгляд на механизмы, лежащие в основе этих преимуществ.

Высоковолоконный контент

Нерастворимое и растворимое волокно в цельных зернах является основным драйвером их стабилизирующего кровь эффекта. Растворимое волокно, содержащееся в овсе, ячмене и ржи, образует в пищеварительном тракте гелеобразное вещество, замедляющее опорожнение желудка и снижающее скорость всасывания углеводов в кровоток. Это означает, что после еды, содержащей цельные зерна, глюкоза поступает в кровообращение постепенно, а не все сразу, предотвращая резкие всплески, характерные после употребления рафинированных углеводов. Нерастворимое волокно добавляет объем к стулу и поддерживает регулярные движения кишечника, но оба типа способствуют общему метаболическому здоровью.

По данным Американской диабетической ассоциации, больные сахарным диабетом должны стремиться не менее чем к 25-30 граммам клетчатки в день, а цельные зерна являются отличным источником. Например, одна чашка приготовленной овсянки обеспечивает около 4 граммов клетчатки, чашка приготовленной киноа предлагает 5 граммов, а чашка приготовленного ячменя доставляет почти 6 граммов. Напротив, чашка белого риса содержит менее 1 грамма клетчатки.

Питательная плотность и антиоксиданты

Цельные зерна богаты необходимыми питательными веществами, которые поддерживают метаболическую функцию и уменьшают окислительный стресс — состояние, которое повышено при диабете. Магний, например, играет роль в метаболизме глюкозы и секреции инсулина. Систематический обзор в журнале исследований диабета обнаружил, что более высокое потребление магния из цельных зерен было обратно связано с глюкозой натощак и HbA1c. Витамины группы В (тиамин, ниацин и фолат) помогают преобразовывать пищу в энергию, в то время как цинк и селен поддерживают иммунную функцию и здоровье щитовидной железы. Кроме того, зародыш содержит витамин Е и полифенольные соединения, такие как феруловая кислота, которые действуют как антиоксиданты для борьбы с воспалением — известный фактор резистентности к инсулину.

Низкий гликемический индекс

Гликемический индекс (GI) измеряет, как быстро углеводсодержащая пища повышает уровень глюкозы в крови. Большинство цельных зерен имеют низкий или умеренный гликемический индекс, потому что их неповрежденное волокно, белок и содержание жира замедляют пищеварение. Например, овсяная каша из стали имеет ГИ около 42 (низкий), в то время как мгновенная овсяная каша из рафинированного овса может иметь ГИ выше 75 (высокий). Ячмень, киноа и булгур также последовательно занимают низкое место по шкале ГИ. Выбирая цельные зерна с более низким ГИ, люди с диабетом могут притупить постпрандиальные экскурсии глюкозы и поддерживать более предсказуемый уровень сахара в крови в течение дня.

Сеть и управление весом

Поскольку цельные зерна перевариваются медленнее и обеспечивают сытость сигнальной клетчатки, они, как правило, увеличивают полноту и уменьшают вероятность переедания. Это особенно важно для управления диабетом, так как избыточная масса тела, особенно висцеральный жир, усиливает резистентность к инсулину. Мета-анализ 2017 года, опубликованный в Американском журнале клинического питания , показал, что у тех, кто ежедневно потреблял три или более порций цельного зерна, был значительно более низкий риск увеличения веса и абдоминального ожирения по сравнению с теми, кто ел в основном рафинированные зерна. Включение цельных зерен в пищу может помочь пациентам достичь и поддерживать здоровый вес, что, в свою очередь, улучшает гликемический контроль и может уменьшить потребность в лекарствах от диабета.

Влияние рафинированных углеводов на диабет

В то время как цельные зерна оказывают защитное действие, рафинированные углеводы могут ухудшить управление диабетом с помощью нескольких взаимосвязанных механизмов.Обработанная природа этих продуктов делает их прямым фактором гипергликемии, метаболической дисфункции и долгосрочных осложнений.

Быстрый сахар в крови

Рафинированные углеводы имеют высокий гликемический индекс и низкое содержание клетчатки, то есть они быстро расщепляются на глюкозу и всасываются в кровоток. В течение 15—30 минут после употребления ломтика белого хлеба или миски сладких злаков уровень глюкозы в крови может повыситься, требуя соответствующего всплеска секреции инсулина. Для лиц с диабетом 2 типа, чья чувствительность к инсулину уже нарушена, такие требования могут перегружать бета-клетки поджелудочной железы, приводя к более высоким уровням глюкозы после приема пищи и увеличению HbA1c с течением времени. Американская диабетическая ассоциация подчеркивает, что отказ от продуктов с высоким ГИ является краеугольным камнем медицинской диетологии при диабете.

Вклад в резистентность к инсулину

Хроническое потребление рафинированных углеводов может способствовать состоянию постпрандиальной гиперинсулинемии и липогенеза (превращение избыточной глюкозы в жир). Высокий уровень инсулина со временем десенсибилизирует клетки к гормону, ухудшая резистентность к инсулину. Исследование 2019 года в Диабетология показало, что диета, богатая рафинированными зернами, была связана с 30%-ным повышенным риском развития диабета 2 типа, тогда как замена всего двух порций рафинированных зерен в день цельными зернами снижала риск на аналогичный запас. Воспалительный ответ, вызванный рафинированными углеводами, вызванными всплесками глюкозы, дополнительно способствует резистентности к инсулину на клеточном уровне.

Увеличение веса и накопление висцерального жира

Рафинированные углеводы энергоемкие, но с низким содержанием клетчатки и белка, то есть их легко переупотребить без сигнального сытости. Багель из белой муки может упаковать от 250 до 300 калорий, но он оставляет многих людей голодными снова в течение часа. Частые после еды всплески глюкозы и инсулина также перенаправляют энергию на хранение жира, особенно вокруг живота. Висцеральный жир, в свою очередь, выделяет провоспалительные цитокины, которые мешают передаче сигналов инсулина, создавая порочный круг увеличения веса и ухудшая контроль диабета. По этой причине диетические рекомендации последовательно рекомендуют ограничивать рафинированные зерна и добавленные сахара в рамках стратегии управления весом.

Недостаток питательных веществ

Диеты, тяжелые в рафинированных углеводах, часто вытесняют более питательные продукты. Когда белый рис заменяет коричневый рис, или белый хлеб заменяет цельнозерновой хлеб, организм упускает магний, витамины группы В, цинк и клетчатку. Со временем это может привести к дефициту микроэлементов, что может нарушить метаболизм глюкозы. Например, дефицит магния распространен у людей с плохо контролируемым диабетом и связан с более высоким уровнем глюкозы натощак. Замена рафинированных зерен цельными зернами помогает закрыть эти питательные промежутки, не требуя дополнительных добавок.

Выбор цельного зерна по сравнению с рафинированными углеводами

Переход от рафинированного к цельному зерну не требует ночного ремонта кладовой. Небольшие последовательные свопы могут привести к значительному улучшению контроля уровня сахара в крови и общего благополучия. Ниже приведены основанные на фактических данных стратегии интеграции большего количества цельного зерна в диету, благоприятную для диабета.

Начните со свапов

  • Замените белый рис коричневым рисом, киноа или фарро в жареных фри, мисках и карри.
  • Используйте цельнозерновые макароны вместо белых макаронных изделий при приготовлении спагетти, макарон или салатов из макарон.
  • Своп белый хлеб для 100% цельнозернового хлеба; проверьте этикетку, чтобы убедиться, что «цельная пшеница» или другое цельное зерно является первым ингредиентом.
  • Выберите стальной или прокатанный овес по мгновенным пакетам овсянки (которые часто содержат добавленный сахар и меньше клетчатки).
  • Используйте цельнозерновые тортильи (кукурузные или цельнозерновые) вместо белых мучных тортильи для обертывания и тако.
  • Выберите попкорн (с воздушным покрытием, без масла или соли) в качестве закуски вместо чипсов или крекеров.

Читайте этикетки внимательно

Производители продуктов питания часто используют вводящие в заблуждение термины, такие как «мультизерновая», «пшеничная мука» или «обогащенная мука», чтобы подразумевать здоровье. «Мультизерновая» просто означает, что использовались несколько типов зерновых, но все они могли быть очищены. Единственный способ убедиться, что продукт действительно цельное зерно, - это искать слова «100% цельного зерна» или «100% цельной пшеницы» и подтвердить, что цельное зерно появляется в качестве первого ингредиента. Кроме того, печать Совета по цельному зерну (либо 100%, либо базовая) может помочь определить подлинные продукты. Для людей с диабетом также важно проверить содержание сахара - даже цельнозерновые хлеб и злаки часто содержат скрытые подсластители.

Эксперимент с менее известными цельными зернами

Разнообразие предотвращает скуку в диете и подвергает организм более широкому спектру питательных веществ. Попробуйте добавить булоченный ячмень в супы и рагу; он имеет удовлетворительную жевательную способность и низкий ГИ. Гречневая каша (которая, естественно, не содержит глютена) может использоваться в каше или в качестве замены риса. Пшеничное пшеница быстро готовится и хорошо сочетается с жареными овощами. Сорго - еще одно древнее зерно, которое можно высыпать как попкорн или готовить как плов. Киноа, хотя технически семя, функционирует как цельное зерно с полным белком и особенно полезно для тех, кто избегает глютена.

Комбинируйте цельные зерна с белком и жиром

Для дальнейшей стабилизации сахара в крови, парные углеводсодержащие блюда с источником постного белка (курица, рыба, тофу, бобовые) и здорового жира (авокадо, орехи, оливковое масло). Эта комбинация еще больше замедляет пищеварение, уменьшая гликемическое воздействие еды. Например, чаша киноа с жареной курицей, жареной брокколи и моросящим тахини обеспечивает клетчатку, белок и жир, которые работают вместе, чтобы поддерживать глюкозу стабильной в течение нескольких часов после еды.

Постепенное осуществление

Если вы привыкли к рафинированным зернам, введение цельных зерен постепенно может облегчить переход и позволить вашей пищеварительной системе приспособиться. Начните с замены одной порции в день, такой как овсянка на завтрак или коричневый рис на ужин. В течение недели или двух, увеличьте до двух свопов и так далее. Цель, рекомендованная Американской диабетической ассоциацией , состоит в том, чтобы сделать по крайней мере половину ваших ежедневных порций цельных зерен. Для многих людей с диабетом более высокая доля - даже три четверти - может быть полезной.

Заключение

Доказательства очевидны: цельные зерна предлагают значительные преимущества перед рафинированными углеводами для людей, управляющих диабетом. Их высокое содержание клетчатки, более низкий гликемический индекс, плотность питательных веществ и способность способствовать сытости способствуют улучшению контроля сахара в крови, лучшей чувствительности к инсулину и снижению риска долгосрочных осложнений. Напротив, рафинированные углеводы подрывают эти цели, вызывая быстрые всплески глюкозы, способствуя резистентности к инсулину и способствуя увеличению веса. Сознательно выбирая цельные зерна - коричневый рис над белым, цельнозерновой хлеб над белым хлебом и овсяную муку над сладкими злаками - вы можете сделать мощный шаг к более эффективному управлению диабетом. Небольшие, устойчивые изменения качества углеводов в вашем рационе могут привести к измеримым улучшениям в HbA1c, уровнях энергии и общем качестве жизни. Для дополнительного руководства по планированию питания и управлению углеводами ссылаются на ресурсы из Национального института диабета и болезней пищеварения и почек и