Table of Contents

Питание стало неотъемлемой частью современной жизни, предлагая удобство, социальную связь и кулинарное разнообразие. Однако ресторанные блюда в США часто превышают рекомендуемые пределы калорий, часто содержат высокий уровень натрия, добавленных сахаров и нездоровых жиров. Понимание того, где скрываются эти скрытые ингредиенты и как стратегически ориентироваться в меню ресторана, может помочь вам поддерживать свои цели в области здравоохранения, все еще наслаждаясь опытом еды вне дома.

Это всеобъемлющее руководство исследует науку, стоящую за скрытыми сахарами и нездоровыми жирами в ресторанных блюдах, предоставляет практические стратегии для выявления проблемных ингредиентов и предлагает действенные советы для принятия более здорового выбора без ущерба для вкуса или удовлетворения.

Скрытый сахар в ресторанных продуктах

Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить потребление сахара не более чем 25 граммами в день, но американцы потребляют примерно в три раза больше рекомендуемого предела. Что делает эту статистику особенно актуальной, так это то, что большая часть этого потребления поступает не из десертов или безалкогольных напитков, а из продуктов, которые широко рассматриваются как полезные продукты, такие как йогурт, батончики с гранолой и заправки для салатов.

Скрытые сахара представляют собой один из самых обманчивых аспектов ресторанной кухни. Сахар даже добавляют в пикантные продукты, которых вы не ожидаете, например, в соус для макарон. Пищевая промышленность разработала десятки альтернативных названий сахара, что затрудняет даже информированным потребителям распознавание, когда они потребляют добавленные подсластители.

Названия скрытых сахаров

Сахар скрывается под безобидными названиями, такими как «испаренный тростниковый сок» и «коричневый рисовый сироп» в обработанных пищевых продуктах. Понимание различных терминов, используемых для описания сахара в списках ингредиентов и этикетках питания, имеет важное значение для принятия осознанного выбора. Слова «сироп», «подсластитель» и все, что заканчивается на «осе», обычно можно считать сахаром.

Обычные сладкие ингредиенты включают сахара, такие как тростниковый сахар, сахар кондитеров и сахар турбинадо, а также сиропы, такие как кукурузный сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и рисовый сироп.При обеде эти подсластители появляются в неожиданных местах по всему меню, от закусок до основных блюд.

Почему рестораны добавляют сахар в блюда из савори

Рестораны добавляют сахар в свои блюда по нескольким стратегическим причинам, помимо простого приготовления сладкого вкуса. Сахар улучшает вкусовые характеристики, уравновешивает кислотность, продлевает срок хранения и создает привлекательную карамелизацию, которая делает пищу визуально привлекательной. Продукты, отмеченные как «низкожировые», как правило, содержат много сахара, потому что производители добавляют больше сахара, чтобы компенсировать отсутствие вкуса из жира.

В ресторанных кухнях сахар служит усилителем вкуса, который может маскировать вкус некачественных ингредиентов или компенсировать отсутствие свежих трав и специй. Эта практика стала настолько распространенной, что многие закусочные отдали предпочтение этим подслащенным версиям традиционно соленых блюд, что затрудняет ресторанам снижение содержания сахара без жалоб клиентов.

Самые большие сахарные обидчики на меню ресторана

Некоторые категории меню постоянно содержат удивительно большое количество скрытых сахаров. Понимание того, какие блюда обычно содержат чрезмерные подсластители, может помочь вам принять более обоснованные решения о заказе.

Соусы и платья:] Приправы и соусы, такие как кетчуп, соус из жареной пасты, соус из барбекю и заправки для салатов, могут быть вкусными, но они часто скрывают добавленные сахара. Заправки на основе крема, такие как медовая горчица или малиновая винегретка, могут содержать примерно 13 граммов сахара в одной порции. Даже простая столовая ложка кетчупа содержит около четырех граммов сахара, в то время как соус из барбекю может упаковывать 16 граммов на порцию.

Колесло и боковые салаты: Одна сторона колесла из многих популярных мест быстрого питания даст вам около 15 граммов сахара. То, что кажется здоровым овощным боковым блюдом, часто содержит заправку с сахаром, которая превращает его в десертное сопровождение.

Напитки: Ведущие бренды лимонного чая со вкусом льда содержат около 32 граммов сахара на бутылку. Водные кофе со льдом и напитки, помеченные как «освежители», загружены сахаром и ненужными углеводами, которые увеличат уровень сахара в крови и оставят вас после обеда в энергетическом кризисе.

Маринады и глазури:] Соус терияки, бальзамические глазури и кисло-сладкие препараты могут содержать до 24 граммов сахара на порцию. Эти препараты часто щедро расчищаются на белки, добавляя значительное количество сахара в блюда, которые в противном случае могли бы быть относительно здоровыми.

Выявление нездоровых жиров в ресторанных блюдах

Хотя не все жиры созданы равными, ресторанные блюда часто содержат чрезмерное количество насыщенных жиров и, в некоторых случаях, транс-жиров, которые могут негативно повлиять на сердечно-сосудистое здоровье. Фаст-фуд часто содержит высокие уровни насыщенных и транс-жиров, которые могут повысить уровень холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Типы жиров и их влияние на здоровье

Понимание различных типов жиров помогает вам сделать лучший выбор при просмотре меню ресторана. Жиры делятся на несколько категорий, каждая из которых оказывает различное влияние на ваше здоровье.

Насыщенные жиры: Насыщенные жиры: Насыщенные жиры, содержащиеся в основном в продуктах животного происхождения и тропических маслах, насыщенные жиры могут повышать уровень холестерина ЛПНП (плохого) при чрезмерном потреблении. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует держать насыщенные жиры не более 13 граммов в день, но многие блюда в ресторанах существенно превышают этот предел.

Трансжиры: Эти искусственные жиры, созданные путем гидрирования, особенно вредны для сердечно-сосудистой системы.В то время как транс-жиры были в значительной степени удалены из продуктов питания, некоторые ресторанные продукты могут по-прежнему содержать небольшие количества, особенно в жареной пище и хлебобулочных изделиях.

Моненасыщенные и полиненасыщенные жиры: Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в рапсовом масле, оливковом масле, оливках, авокадо, орехах и ореховых маслах, помогают снизить уровень плохого холестерина ЛПНП при замене насыщенных жиров.Полиненасыщенные жиры помогают снизить уровень холестерина и содержатся в жирной рыбе, растительных маслах, орехах и семенах подсолнечника.

Меню высоко в нездоровых жирах

Определенные методы приготовления и категории меню постоянно доставляют чрезмерное количество нездоровых жиров. Осознание этих закономерностей помогает вам более эффективно ориентироваться в меню.

Жареные продукты: Блюда, помеченные жареными, жареными, жареными, набитыми, хлебобулочные, хрустящие, гребешковые или ау-гратин, обычно содержат больше калорий, нездоровых жиров и натрия. Процесс жарки добавляет значительное количество жира при создании передовых конечных продуктов гликирования (AGE), которые могут способствовать воспалению.

Кремовые соусы и препараты:] Элементы в соусах Альфредо или сливках обычно содержат тяжёлые сливки, масло и сыр, создавая блюда с астрономическим содержанием жира.Одна порция феттуцина Альфредо во многих сетевых ресторанах может содержать более чем в два раза больше рекомендуемого суточного лимита для насыщенных жиров.

Сыр-тяжелые блюда: В то время как сыр обеспечивает кальций и белок, порции в ресторане часто включают гораздо больше, чем необходимо. Чипсы, жареные тако, жареные бобы, кесадильи и чимичанги наполнены насыщенными жирами и натрием.

Обработанное мясо: Конус, колбаса и другие обработанные мясные продукты содержат высокий уровень насыщенных жиров и натрия.Эти ингредиенты часто появляются в блюдах для завтрака, бутербродах и в качестве начинок, добавляя значительное количество нездоровых жиров в умеренные блюда.

Стратегическое меню Чтение и интерпретация

Развитие навыков расшифровки меню ресторана является одним из самых ценных инструментов для предотвращения скрытых сахаров и нездоровых жиров.Описания меню содержат важные подсказки о методах приготовления и ингредиентах, которые могут помочь вам предсказать пищевой профиль блюда до того, как оно попадет к вашему столу.

Красный флаг слова и фразы

Определенные описательные термины в меню сигнализируют блюдам, которые, вероятно, будут содержать много нездоровых жиров, добавленных сахаров или того и другого. Научиться распознавать эти предупреждающие знаки помогает вам сделать более осознанный выбор.

Показатели метода приготовления: Такие слова, как «хрустящий», «избитый», «хлебный», «жареный», «темпура» и «корченый», указывают на то, что блюдо было жареным или жареным в значительных количествах масла. Аналогично, такие термины, как «сливочное», «богатое», «бархатное», «масласто» и «ау-гратин», предполагают наличие тяжелого сливочного масла или сыра.

Соусные дескрипторы: Фразы, такие как «застекленный», «медовый», «засахаренный», «карамелизованный» и «сладкий», непосредственно указывают на добавленные сахара. Менее очевидные показатели включают «терияки», «барбекю», «сладкий и кислый» и «бальзамическое сокращение», все из которых обычно содержат значительное количество сахара.

Клювы размера порции: Описания, которые включают такие слова, как «загруженный», «начинка», «задушенный», «верхний» или «слойный», часто указывают на негабаритные порции с несколькими высококалорийными ингредиентами.

Индикаторы зеленого света

Так же, как некоторые слова сигнализируют о потенциальных проблемах, другие термины меню указывают на более здоровые методы приготовления и выбор ингредиентов.

Здоровые методы приготовления: Ищите блюда, описанные как «жареные», «печеные», «жареные», «парные», «вареные» или «браконьерские». Жареные, запеченные или приготовленные на пару блюда, как правило, считаются более совместимыми со сбалансированными образцами питания, чем жареные или сильно подслащенные предметы. Эти методы приготовления обычно требуют меньшего количества жира и позволяют естественным ароматам ингредиентов просвечивать.

Свежие ингредиенты Подчеркивание: Меню, в котором выделены «свежие», «сезонные», «местные», «садовые» или «домашние» ингредиенты, часто указывают на приверженность качеству, которое распространяется на питательную ценность. Рестораны, в которых подчеркиваются свежие ингредиенты, с меньшей вероятностью полагаются на сахарные соусы и избыточные жиры для создания вкуса.

Овощные продукты: Блюда, которые приводят к овощным описаниям или подчеркивают растительные ингредиенты, как правило, содержат меньше нездоровых жиров и добавленных сахаров. Ищите такие термины, как «овощное попурри», «садовые овощи», «сезонная зелень» или конкретные названия овощей, которые заметно фигурируют в описании блюд.

Использование онлайн-информации о питании

Вы можете узнать, что входит в некоторые из ваших любимых предложений ресторанов, посмотрев его онлайн на их веб-сайте. Многие сетевые рестораны теперь предоставляют подробную информацию о питании для своих пунктов меню, включая количество калорий, содержание жира, количество сахара и уровень натрия.

Перед посещением ресторана потратьте несколько минут на просмотр своего онлайн-меню и информации о питании. Эта предварительная подготовка позволяет принимать решения на основе фактов, а не импульсов, вызванных голодом. Вы можете определить самые здоровые варианты, спланировать изменения и даже рассчитать, как ресторанная еда вписывается в ваши ежедневные цели питания.

Для ресторанов, которые не предоставляют информацию о питании, вы можете использовать общие базы данных о питании или приложения, которые оценивают питательное содержание обычных блюд в ресторане. Хотя эти оценки не совсем точны, они предоставляют полезные рекомендации для принятия лучшего выбора.

Овладение искусством кастомизации

Одна из самых мощных стратегий для предотвращения скрытых сахаров и нездоровых жиров - это обучение настраивать свой заказ. Большинство ресторанов готовы удовлетворить разумные запросы на модификации, и эти небольшие изменения могут значительно улучшить питательный профиль вашей еды.

Эффективная связь с серверами

Расскажите своему серверу, если вы подсчитываете калории или следите за насыщенными жирами, холестерином или натрием, и спросите, что в блюде и как оно приготовлено. Не стесняйтесь задавать конкретные вопросы об ингредиентах, методах приготовления и размерах порций. Большинство серверов хорошо осведомлены о пунктах меню и могут проконсультироваться с кухней, если они не уверены в конкретных деталях.

Задавая вопросы, будьте конкретны в своих проблемах. Вместо того, чтобы просто спрашивать, является ли что-то «здоровым», спросите о конкретных аспектах: «Это блюдо приготовлено с маслом или маслом?» «Соус содержит добавленный сахар?» «Может ли курица быть жареной на гриле?» Эта специфика помогает серверам предоставлять точную информацию и эффективно сообщать о ваших потребностях на кухне.

Общие изменения, которые делают разницу

Шеф-повар часто может готовить пищу, используя меньше масла, без масла или без добавления соли. Вот конкретные модификации, которые могут значительно уменьшить скрытые сахара и нездоровые жиры:

Соус и стратегии одевания:] Если есть соус, заправка для салата или соус, возьмите его на бок, чтобы вы могли окунуться или пропустить и использовать меньше. Эта простая модификация дает вам полный контроль над тем, сколько этих часто насыщенных сахаром и жиром добавок вы потребляете. Вы также можете запросить более легкие альтернативы, такие как уксус, лимонный сок или оливковое масло вместо кремовых заправок.

Метод приготовления Замен: Просьба, чтобы ваш белок был на гриле, запечён или вареный вместо жареного или обжаренного. Попросите, чтобы овощи были приготовлены на пару или обжарены без добавления масла. Эти изменения существенно уменьшают содержание жира, часто улучшая натуральные ароматизаторы ингредиентов.

Ингредиентные свапы:] Замените жирные, с высоким содержанием сахара ингредиенты более здоровыми альтернативами. Попросите дополнительные овощи вместо риса или макаронных изделий, замените фри салатом или попросите фрукты вместо хеш-коричневых на завтрак. Многие рестораны теперь предлагают рис из цветной капусты, лапшу из кабачков или обертки из салата в качестве низкоуглеводных, низкокалорийных альтернатив традиционным крахмалам.

Portion Adjustments: Request a half portion or ask the server to box half your meal before it's brought to the table. This strategy helps you avoid overeating while ensuring you don't waste food. You can also order from the appetizer menu or children's menu for more appropriate portion sizes.

Построение сбалансированной плиты

Выбор блюд, в которых сосредоточены овощи, постный белок и цельное зерно, соответствует рекомендациям и обеспечивает более устойчивую энергию, чем блюда, построенные вокруг рафинированных крахмалов. При настройке вашего заказа, цель состоит в том, чтобы создать тарелку, которая включает в себя:

  • Половина овощей: Заполните по крайней мере половину вашей тарелки некрахмалистыми овощами, такими как листовая зелень, брокколи, перец, помидоры или зеленые бобы
  • Четвертый постный белок: Выберите жареную, запеченную или вареную рыбу, курицу, индейку или растительные белки
  • Четвертая порция цельного зерна или крахмалистых овощей: Выберите коричневый рис, киноа, хлеб из цельного зерна или сладкий картофель, когда они доступны
  • Здоровые жиры в умеренных количествах: Включают небольшое количество орехов, авокадо или повязок на основе оливкового масла

Навигация по различным типам кухни

Различные типы ресторанов представляют уникальные проблемы и возможности, когда дело доходит до избегания скрытых сахаров и нездоровых жиров. Понимание типичных подводных камней и лучших вариантов для различных кухонь помогает вам принимать обоснованные решения независимо от того, где вы обедаете.

Американские и рестораны быстрого питания

Фаст-фуд обычно наполнен калориями, натрием и нездоровым жиром — часто достаточно в одном приеме пищи в течение целого дня. Однако при тщательном выборе вы можете найти разумные варианты даже в заведениях быстрого питания.

Лучший выбор: Сэндвичи с жареной курицей без майо, боковые салаты с повязкой на боку, завернутые на гриле курицы и фруктовые чашки, когда они доступны. Пропустите картофель фри или идите маленькими, чтобы сэкономить сотни калорий.

Предметы, которых следует избегать:] Двойные или тройные гамбургеры, жареные куриные бутерброды, загруженный картофель фри, молочные коктейли и сэндвичи с завтраком с несколькими видами мяса и сыров. Соусы и специальные приправы часто делаются с семенными маслами или кукурузными сиропами, добавляя дополнительные калории и скрытые сахара.

Итальянские рестораны

Итальянская кухня может быть сложной из-за распространенности макаронных изделий, сыра и соусов на основе сливок.Однако итальянские рестораны также предлагают множество естественно здоровых вариантов, основанных на средиземноморских диетических традициях.

Лучший выбор: Жареная рыба или курица с овощами, суп из минестрона, блюда из макаронных изделий на основе маринары (в умеренных порциях) и блюда с оливковым маслом, чесноком и свежими травами. Выберите красный соус вместо белого соуса, так как препараты на основе томатов обычно содержат меньше жира, чем альтернативы на основе крема.

Предметы, которых следует избегать: Феттуцин Альфредо, лазанья, куриный или баклажанный пармезан и блюда, описанные как «сливочные» или «чизи». Жареные закуски, такие как палочки моцарелла и каламари, также должны быть ограничены.

Мексиканские рестораны

Мексиканская кухня предлагает обильные овощи, бобы и постные белки, но в ресторанных версиях часто добавляются чрезмерные сыр, сметана и жареные компоненты.

Лучший выбор: Начните с супа из черных бобов или жареных креветок, поделитесь курицей или креветками фахитас, или попробуйте жареные креветки или рыбу со свежей сальсой, чили верде или аррозом con pollo. Постройте свою собственную чашу с черными бобами, жареным белком, овощами и сальсой, ограничивая сыр и сметану.

Предметы, которых следует избегать: Чипсы, жареные тако, жареные бобы, кесадильи и чимичанги нагружены насыщенными жирами и натрием. Также ограничивайте блюда несколькими слоями сыра, сметаны и жареных раковин тортильи.

Азиатские рестораны

Азиатские кухни охватывают различные традиции, от китайской и японской до тайской и вьетнамской.В то время как многие азиатские блюда содержат овощи и постные белки, ресторанные приготовления часто включают значительное количество масла, сахара и натрия.

Китайский: Выберите парные блюда, горячий и кислый суп и жареные жареные с большим количеством овощей. Запросите коричневый рис вместо белого риса или жареного риса. Избегайте сладких и кислых блюд, курицы генерала Цо и всего, что описывается как «хрустящий» или «жареный».

Тай: Паровые пружинные рулоны, суп из горячих и кисло-кислотных продуктов, тар-тай, овощной жареный картофель фри и липкий рис являются лучшими вариантами. Насыщенные жиры прячутся в продуктах, жареных в сало и кокосовом масле, включая жареные пружинные рулоны, кокосовый куриный суп и утку.

Японский: Суши и сашими являются отличным выбором, как и суп мисо, эдамаме и жареная рыба или курица терияки (с соусом на стороне). Избегайте темпуры, катасу (хлеб и жареный) и роллы с соусами на основе майонеза.

Индийские рестораны

Индийская кухня предлагает замечательные вегетарианские варианты и сложные смеси специй, но многие блюда содержат гхи (очищенное масло), кокосовое молоко и сливки.

Лучший выбор: Мясо тандури, овощные или дал карри и шашлыки, а также южноиндийская еда, которая предлагает острые вегетарианские блюда с цветной капустой, горохом, помидорами, баклажанами, чечевицей, рисом и чатни.

Предметы, которых следует избегать: Самоса и сливочные карри, так как многие индийские блюда полны жирного гхи, кокосового масла и молока. Ограничьте порции наанового хлеба и риса для контроля потребления углеводов.

Психология ресторанного питания

Выбор здорового питания в ресторанах не только связан с пищевыми знаниями, но также требует понимания и управления психологическими факторами, которые влияют на наше пищевое поведение в ресторанах.

Влияние голода на принятие решений

Планирование наперед является одним из самых эффективных шагов, так как просмотр меню ресторана до прибытия может уменьшить импульсивные решения, вызванные голодом.Когда вы прибываете в ресторан чрезвычайно голодным, центры вознаграждения вашего мозга становятся гиперактивными, что делает высококалорийные, жирные и с высоким содержанием сахара продукты более привлекательными.

Потребление небольшой закуски перед едой, такой как орехи или здоровые жиры, может снизить уровень голода и ограничить вероятность чрезмерного упорядочения. Эта стратегия помогает вам подходить к решениям меню с места рационального выбора, а не отчаянного голода.

Восприятие размера порции

Многие блюда приближаются или превышают 1500 калорий перед напитками или десертом. Ресторанные порции существенно выросли за последние несколько десятилетий, и наше восприятие «нормальных» размеров порций соответственно расширилось. То, что рестораны служат одной порцией, часто представляет собой две или даже три соответствующие порции.

Боритесь с искажением порций, делясь входами, заказывая порции размером с закуску в качестве основного блюда или сразу же боксируя половину еды, когда она прибывает. Этот подход помогает вам наслаждаться ресторанной едой, не потребляя чрезмерных калорий, сахаров и жиров.

Эффект ореола здоровья

Одно исследование показало, что многие люди едят больше калорий за один прием пищи в подмагазине, чем в Макдональдсе, возможно, потому, что люди чувствуют себя настолько добродетельными, едят «здоровую» пищу, как показывают объявления, они вознаграждают себя чипсами, газированными напитками или дополнительными приправами.Это явление, известное как эффект ореола здоровья, происходит, когда мы воспринимаем определенные рестораны или пункты меню как здоровые и, следовательно, даем себе разрешение заниматься менее здоровыми добавками.

Будьте особенно бдительны в ресторанах, которые продают себя как здоровые альтернативы. Изучите фактическое содержание питательных веществ в блюдах, а не полагайтесь на брендинг ресторана, ориентированный на здоровье. Салат, наполненный жареной курицей, сыром, смородиной и кремовой повязкой, может содержать больше калорий и жира, чем гамбургер.

Особые соображения для разных периодов еды

Проблемы, связанные с отказом от скрытых сахаров и нездоровых жиров, варьируются в зависимости от того, какую еду вы едите. Каждый прием пищи представляет собой уникальные подводные камни и возможности.

Завтрак и завтрак

В ресторанных завтраках часто содержится шокирующее количество сахара, насыщенных жиров и калорий. Блинчики, вафли, французские тосты и выпечка — это, по сути, десерты, маскирующиеся под утренние блюда.

Скрытые источники сахара:] Многие фруктовые овсяные овсянки имеют 10-15 граммов сахара на пакет. В ароматизированных йогуртах, кексах и выпечке для завтрака может содержаться 20-30 граммов сахара или более. Даже, казалось бы, пикантные предметы, такие как бутерброды для завтрака, могут включать сладкий хлеб или остекленные компоненты.

Лучший выбор: Яичные блюда с овощами, простой греческий йогурт со свежими фруктами, овсянка с орехами и ягодами (без добавления сахара) или тост из цельного зерна с авокадо. Если заказываете омлет, попросите его приготовить с минимальным количеством масла или масла и загрузить его овощами, а не сыром и обработанным мясом.

обед

Обед в ресторанах часто включает в себя бутерброды, салаты или варианты быстрого обслуживания, которые могут содержать удивительное количество скрытых сахаров и жиров.

Сэндвич стратегии: Выберите цельнозерновой хлеб, загрузите овощи, выберите постные белки, такие как индейка или жареная курица, и будьте осторожны с приправами. Ограничьте майонез и приправы, попросив их на стороне, и оденьте свой сэндвич с горчицей, уксусом или обезжиренной повязкой вместо майонеза и калорийно-тяжелых специальных соусов.

Салаты могут широко варьироваться в зависимости от повязки, так как кремовые или подслащенные повязки могут содержать добавленные сахара и жиры; выбор вариантов, таких как оливковое масло и уксус на стороне, позволяет лучше контролировать порцию. Также следите за жареными начинками, чрезмерным сыром и засахаренными орехами, все из которых могут превратить здоровый салат в калорийную бомбу.

Ужин

Ужин в ресторанах обычно включает в себя большие порции и более сложные приготовления, чем другие блюда, что увеличивает риск потребления чрезмерных сахаров и жиров.

Осведомленность о аппетите: Многие закуски содержат калорий и жира в полной мере. Жареные закуски, провалы на сырной основе и хлебные корзины добавляют значительные калории до того, как ваш основной курс прибудет. Все, что «бездонно», «неограниченно» или «все, что вы можете съесть», добавляет калории до того, как еда даже подается.

Выбор дерева: Сосредоточьтесь на блюдах, в которых есть белок, приготовленный здоровым способом приготовления, в сопровождении овощей и разумной порции цельного зерна или крахмалистых овощей. Избегайте блюд с несколькими компонентами, каждый из которых индивидуально богат жиром или сахаром.

Решения по десертам: Если вы хотите десерт, подумайте о том, чтобы разделить его между столом или выбрать свежие фрукты, когда они доступны. Многие десерты в ресторане содержат 500-1000 калорий или более, а также значительное количество сахара и насыщенных жиров.

Оригинальное название: The Forgotten Calorie Source

Напитки представляют собой один из самых упущенных источников скрытых сахаров и пустых калорий при обеде. Многие люди тщательно рассматривают свой выбор продуктов питания, не обращая внимания на то, что они пьют.

Сахаросодержащие напитки

Регулярные газированные напитки, подслащенные чаи со льдом, лимонады и фруктовые напитки содержат значительное количество сахара без питательных преимуществ. Выбор напитков может значительно повлиять на общее потребление калорий, так как сладкие напитки, включая газированные напитки и смешанные коктейли, часто содержат большое количество рафинированного сахара.

Типичная сода в 20 унций содержит около 65 граммов сахара — более чем в два раза больше рекомендуемого суточного лимита ВОЗ. Когда вы добавляете сладкий напиток к уже калорийной еде, вы значительно увеличиваете общее потребление сахара и калорий, не добавляя сытости.

Алкогольные напитки

Алкогольные напитки вносят калории как из самого алкоголя, так и из любых смесителей или добавленных ингредиентов.Смешанные напитки, замороженные коктейли и сладкие вина могут содержать 300-500 калорий или более на порцию, а также значительное количество сахара.

Если вы решите пить алкоголь, выберите вино, легкое пиво или спиртные напитки, смешанные с содовой и свежей цитрусовой, а не сладкие смесители. Помните о размерах порций, так как ресторанные наливания часто больше стандартных порций.

Более здоровые варианты напитков

Альтернативы, такие как газированная вода с цитрусовыми или несладкий чай, могут уменьшить избыточное потребление без исключения разновидности.Вода остается лучшим выбором для гидратации, но если вы хотите что-то более интересное, рассмотрите:

  • Искренная вода со свежим лимоном, лаймом или огурцом
  • Несладкий чай со льдом (черный, зеленый или травяной)
  • Горячий чай или черный кофе
  • Вода, наполненная свежими фруктами или травами

Понимание этикеток питания и раскрытия информации о ресторанах

Многие сетевые рестораны теперь предоставляют информацию о питании для своих пунктов меню, либо в самом меню, на своем веб-сайте, либо через мобильные приложения. Научиться эффективно интерпретировать эту информацию помогает вам сделать осознанный выбор.

Ключевые показатели питания для мониторинга

Добавленные сахара:] Ежедневная стоимость добавленных сахаров составляет 50 граммов в день на основе 2000 калорий ежедневного рациона. Однако Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам иметь не более 100 калорий сахара в день (стоимость около 6 чайных ложек), а мужчинам не более 150 калорий (около 9 чайных ложек). При рассмотрении информации о питании, обратите особое внимание на добавленные сахара, а не на общие сахара, так как общие сахара включают натуральные сахара из таких ингредиентов, как молоко и фрукты.

Насыщенные жиры: Цель состоит в том, чтобы поддерживать потребление насыщенных жиров ниже 13 граммов в день. Многие рестораны-одиночки превышают это количество, что делает важным балансировать пищу с высоким содержанием жиров с более низким содержанием жиров в другое время.

Натрий: Рекомендуемый суточный предел для натрия составляет 2300 миллиграммов, однако многие ресторанные блюда содержат 1500-2500 миллиграммов или более. Высокое потребление натрия связано с повышенным кровяным давлением и риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Хотя потребности в калориях варьируются в зависимости от возраста, пола, уровня активности и других факторов, большинству взрослых требуется от 1600 до 3000 калорий в день. Один прием пищи обычно должен обеспечивать не более одной трети ваших ежедневных потребностей в калориях или примерно 500-800 калорий для большинства людей.

Сравнение вариантов

Маркировка «Факты питания» может помочь вам сравнить и выбрать продукты с низким содержанием добавленных сахаров, проверив этикетку, чтобы увидеть, являются ли продукты низкими или высокими в добавленных сахарах. Когда информация о питании доступна, сравните аналогичные предметы, чтобы определить самый здоровый вариант. Например, если вы выбираете между двумя куриными бутербродами, сравните их калории, жиры, сахар и содержание натрия, чтобы определить, какой из них является лучшим выбором.

Помните, что информация о питании обычно отражает блюдо, приготовленное по стандартному рецепту. Если вы внесете изменения, фактическое содержание питания будет отличаться от перечисленного.

Практические стратегии долгосрочного успеха

Избегать скрытых сахаров и нездоровых жиров в ресторанах — это не совершенство, а развитие устойчивых привычек, которые позволяют вам наслаждаться обедом, поддерживая ваши цели в области здравоохранения.

Подход 80/20

Цель сделать осознанный выбор около 80% времени, позволяя себе гибкость для оставшихся 20%. Такой подход предотвращает мышление «все или ничего», которое часто приводит к полному отказу от здорового питания. Когда вы выбираете менее здоровый вариант, наслаждайтесь им осознанно без вины, а затем возвращайтесь к своим обычным здоровым образцам при следующем приеме пищи.

Создайте свой ресторанный репертуар

Определите несколько ресторанов в вашем районе, которые предлагают здоровые варианты и познакомитесь с их меню. Наличие мысленного списка «безопасных» ресторанов и конкретных блюд облегчает предложение ресторанов и снижает усталость от принятия решений при приеме пищи. Со временем вы разработаете репертуар здоровых заказов в различных ресторанах.

Практика осознанного питания

Практикуйте осознанное питание, обращая внимание на голод и сигналы сытости, ешьте медленно и наслаждайтесь едой. Эти практики помогают вам наслаждаться ресторанными блюдами более полно, естественным образом уменьшая тенденцию к перееданию. Положите вилку между укусами, вступайте в разговор и периодически проверяйте себя, чтобы оценить, голодны ли вы по-прежнему или едите по привычке.

Балансировка ресторанных блюд с домашней кухней

Чем чаще вы едите в ресторанах, тем важнее становится сделать тщательный выбор. Если вы регулярно обедаете по рабочим или социальным причинам, будьте особенно бдительны при выборе более здоровых вариантов. Сбалансируйте ресторанное питание с домашними блюдами, где у вас есть полный контроль над ингредиентами и методами приготовления.

При приготовлении пищи дома экспериментируйте с воссозданием любимых блюд ресторана с использованием более здоровых ингредиентов и методов приготовления. Это позволяет наслаждаться вкусами, которые вы любите, избегая при этом скрытых сахаров и нездоровых жиров, которые часто включают рестораны.

Особые диетические потребности и ограничения

Если у вас есть определенные диетические потребности из-за состояния здоровья, аллергии или личных предпочтений, навигация по меню ресторана требует дополнительного внимания.

Управление диабетом

Для людей с диабетом особенно важен контроль потребления углеводов и сахара. Люди, управляющие такими состояниями, как диабет, получают от акцента на простых, узнаваемых ингредиентах и меньшем количестве скрытых добавок. Сосредоточьтесь на блюдах с постными белками, некрахмалистых овощах и контролируемых порциях цельного зерна. Будьте особенно осторожны с соусами, повязками и напитками, которые часто содержат скрытые сахара, которые могут влиять на уровень глюкозы в крови.

Здоровое сердце соображения

Некоторые рестораны настроились на здоровое питание и предлагают обезжиренные, с низким содержанием соли, низкохолестериновые меню, обозначенные иконкой сердца.Американская ассоциация сердца поощряет акцент на растительные белки, морепродукты и постное мясо и советует ограничить продукты животного происхождения с высоким содержанием жира, такие как жирное красное мясо, масло, сало и сало.

Заказ морепродуктов, таких как лосось и тунец, добавляет в ваш рацион омега-3 жирные кислоты, которые являются типом полиненасыщенных жиров, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний. При ужине с учетом здоровья сердца, отдавайте приоритет жареной рыбе, куриной грудке и растительным белкам, ограничивая насыщенные жиры, транс-жиры и натрий.

Управление весом

Если вы работаете, чтобы похудеть или поддерживать вес, ресторанные блюда представляют особые проблемы из-за больших порций и калорийных препаратов. Сосредоточьтесь на контроле порций, выберите блюда с большим количеством овощей и постных белков и помните о жидких калориях из напитков и алкоголя. Подумайте о том, чтобы съесть небольшую, здоровую закуску перед походом в ресторан, чтобы предотвратить чрезмерное голодание.

Обучение детей здоровым ресторанным привычкам

Установление здоровых привычек питания в ресторанах в раннем возрасте настраивает детей на долгосрочный успех.Детское меню в ресторанах часто имеет наименее здоровые варианты, обычно состоящие из жареной пищи, рафинированных углеводов и сладких напитков.

Вместо того, чтобы автоматически заказывать из детского меню, подумайте о заказе здоровой закуски или гарниров для детей или о том, чтобы они делили взрослое блюдо. Моделируйте здоровое поведение заказа, делая питательный выбор самостоятельно и объясняя свои рассуждения в соответствующих возрасту терминах. Научите детей распознавать здоровые методы приготовления и ингредиенты, предоставляя им возможность делать лучший выбор по мере взросления.

Делайте посещение ресторана особыми случаями, а не обычными событиями, которые помогают детям понять, что ресторанная еда - это удовольствие, а не повседневное ожидание.Когда вы обедаете, сосредоточьтесь на социальных аспектах еды - разговоре, связи и пробе новых продуктов - а не на приготовлении пищи исключительно о самой еде.

Будущее ресторанного питания и питания

Сотрудничество между федеральными агентствами и организациями, такими как Американская ассоциация сердца, поощряет рестораны и производителей предлагать более насыщенные питательными веществами варианты.По мере того, как растет осведомленность потребителей о питании и растет спрос на более здоровые варианты, многие рестораны реагируют на это, переформулируя рецепты, предлагая более прозрачную информацию о питании и расширяя свои варианты здорового меню.

Меню, которое предлагает овощи, бобовые, постные белки и цельные зерна с четкой маркировкой для аллергенов и добавленных сахаров, облегчает групповым людям правильное питание. Эта тенденция к прозрачности и более здоровым вариантам приносит пользу всем закусочным, особенно тем, кто управляет конкретными состояниями здоровья.

Технологии также играют все большую роль в оказании помощи посетителям в принятии обоснованных решений. Мобильные приложения, которые предоставляют информацию о питании, позволяют легко настраивать и даже предлагают более здоровые альтернативы, становятся все более распространенными. Некоторые рестораны теперь предлагают возможность просматривать подробные списки ингредиентов и вносить изменения через свои приложения перед размещением заказа.

Вывод: расширение возможностей для здорового питания

Избегая скрытых сахаров и нездоровых жиров, когда обед в ресторанах полностью достижим с правильными знаниями и стратегиями.Научившись критически читать меню, задавать обоснованные вопросы, вносить стратегические изменения и выбирать рестораны, которые соответствуют вашим целям в области здравоохранения, вы можете наслаждаться социальными и кулинарными удовольствиями от еды без ущерба для вашего благополучия.

Эксперты в области питания подчеркивают, что последовательные, постепенные изменения могут оказывать значимое влияние с течением времени, и при тщательном выборе и осознании, обед может оставаться частью сбалансированного образа жизни. Помните, что совершенство не является целью - прогресс. Каждый более здоровый выбор, который вы делаете в ресторане, представляет собой позитивный шаг к улучшению здоровья.

Начните с реализации одной или двух стратегий из этого руководства, затем постепенно включите дополнительные методы, поскольку они становятся привычными.Со временем здоровый выбор в ресторанах станет второй натурой, позволяя вам наслаждаться обедом, поддерживая ваши долгосрочные цели в области здоровья и хорошего самочувствия.

Для получения дополнительной информации о здоровом питании и питании посетите ресурсы питания CDC , изучите руководящие принципы здорового питания Американской кардиологической ассоциации , ознакомьтесь с Диетические руководящие принципы для американцев , узнайте о Ресурсы обучения питанию и найдите практические советы в Академии питания и диетологии .