Table of Contents

Понимание растительных белков

Растительные белки поступают из таких источников, как бобовые (бобы, чечевица, нут, горох), соевые продукты (тофу, темпе, эдамаме), орехи, семена и цельные зерна (киноа, овес, коричневый рис, ячмень). Они богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами, и они обеспечивают все необходимые аминокислоты, которые нужны вашему организму, когда вы едите разнообразную диету. Вопреки устаревшим советам, вам не нужно тщательно комбинировать белки при каждом приеме пищи; ваш организм объединяет аминокислоты из продуктов, съеденных в течение дня. Ключ заключается в том, чтобы включать в себя широкий спектр растительных продуктов, чтобы обеспечить полный аминокислотный профиль.

Многие люди задаются вопросом, являются ли растительные белки столь же эффективными, как и животные белки для наращивания и восстановления мышц. Ответ - да, при условии, что вы потребляете достаточное количество белка и калорий. Исследования показывают, что растительные диеты могут поддерживать мышечную массу и силу, а также всеядные диеты, особенно когда потребление белка распределяется по блюдам. Например, белки сои и гороха имеют высокий балл по индексу усваиваемой незаменимой аминокислоты (DIAAS) и широко используются в спортивном питании. Фактически, мета-анализ 2021 года пришел к выводу, что растительные источники белка могут стимулировать синтез мышечного белка в той же степени, что и животные белки при употреблении в достаточных количествах. Понимание этих основ помогает вам подходить к растительной еде с уверенностью, а не беспокоиться.

Роль белка в организме

Белки состоят из аминокислот, которые служат строительными блоками для мышц, ферментов, гормонов и иммунных клеток. Организм может производить некоторые аминокислоты самостоятельно, но девять считаются необходимыми и должны поступать из пищи. Животные белки содержат все девять в благоприятных пропорциях, но многие растительные белки немного низки в одной или двух незаменимых аминокислотах - обычно лизин, метионин или триптофан. Однако употребление ряда растительных продуктов в течение дня легко покрывает эти пробелы. Например, бобовые богаты лизином, но ниже в метионине, в то время как зерновые с рисом или хумусом с цельнозерновой питой создает дополнительный аминокислотный профиль, хотя это не обязательно при каждом приеме пищи.

Практические советы по включению большего количества растительных белков

1.Начните с кубиков, которые вы уже знаете

Бобы, чечевица и нут являются основой растительного белка. Они недорогие, универсальные и стабильные на полке. Начните с добавления горсти приготовленной чечевицы в ваш пастовый соус, чили или тушеное мясо. Кукурузные бобы можно жарить для хрустящей закуски или смешивать с хумусом. Консервированные бобы удобны - просто прополоскать их, чтобы уменьшить натрий. Цель состоит в том, чтобы включить бобовые по крайней мере в один прием пищи в день. Отделить от основ: попробуйте фасоль адзуки в азиатских блюдах, голубиный горох в карибских рагу или фава бобы в средиземноморских салатах. Чечевица приходит в нескольких цветах - красная чечевица быстро готовит и распадается на супы, в то время как зеленые или коричневые держат свою форму в салатах и пловах.

Попробуйте вот это: Перемешайте половину молотого мяса в тако или болоньезе с вареной чечевицей или крошеной темпе. Текстура и вкус похожи, и вы увеличите клетчатку и уменьшите насыщенные жиры. Для быстрого приема пищи варите дренированный консервированный нут с копченой паприкой, чесноком и оливковым маслом, затем слегка помассируйте и подайте на тост.

2. Обнимите сою: Тофу, Темпе и Эдамаме

Соя представляет собой полноценный белок, то есть содержит все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве. Тофу представляет собой чистый холст, который поглощает маринады; нажимайте его для более твердой текстуры, затем печь, жарить или скремблировать, как яйца. Для достижения наилучших результатов замораживание и оттаивание тофу перед прессованием - это создает более жевательную, более пористую текстуру, которая впитывает соусы еще лучше. Темпе имеет ореховый, ферментированный вкус и хорошо держится в бутербродах, крошках или шампурах. Маринат Темпе ломтики в соевом соусе, кленовом сиропе и жидком дыме для дымчатой "баконовой" альтернативы. Эдамаме - паровая соя - делает высокобелковую закуску или салатную топпер. Вы также можете найти черные соевые бобы, которые выше по белку и ниже по углеводам, чем обычные соевые бобы.

Идея быстрого питания: Купить экстрафирменный тофу, брошенный в соевый соус, чеснок и имбирь, затем запеченный до золотого. Подавать на коричневый рис с парной брокколи и моросящим кунжутным маслом. Для сливочного скрембла, рассыпать мягкий тофу в кастрюлю с питательными дрожжами, куркумой и черной солью (кала намак) для яйцевидного вкуса.

3.Сделай орехи и семена своими начинками

Орехи (алмазы, грецкие орехи, кешью, фисташки) и семена (чиа, конопля, лен, тыква, подсолнечник) добавляют белок, полезные жиры и микроэлементы. Посыпают их на овсянку, йогурт (молочные или растительные), салаты или жареные овощи. Семена конопли упаковывают 10 граммов белка на 3-столовую ложку и плавно смешиваются в коктейли. Семена чиа можно использовать для приготовления питательного пудинга на ночь - сочетать с растительным молоком и давать на установку в течение как минимум четырех часов. Семена льна - лучшая почва для поглощения омега-3; добавлять столовую ложку в коктейли, овсяную кашу или выпечку. Орехи и семя сливочного масла (арахис, миндаль, семя подсолнечника, тахини) также превосходны - распространяются на цельнозерновые тосты, используют в качестве помойки для яблочных

Совет для ежедневного использования: Держите банку смешанных орехов и семян на вашем столе для быстрого дневного сбора. Небольшая горстка (около 30 граммов) обеспечивает около 5-8 граммов белка. Для еще более высокобелковой закуски сделайте свою собственную смесь тропы с жареным нутом, миндалем и семенами тыквы.

4.Обновите свои зерна

В то время как зерна часто считаются углеводами, многие предлагают респектабельное содержание белка. Квиноа и амарант являются полноценными белками, а спельта, фарро, булгур и тефф являются отличными источниками. Заменить белый рис или макароны этими зернами, чтобы добавить больше белка на порцию. Например, 1 чашка приготовленной киноа обеспечивает около 8 граммов белка, по сравнению с 4 граммами в белом рисе. Фарро доставляет 6 граммов на чашку, а тефф обеспечивает 10 граммов в том же объеме. Попробуйте добавить приготовленную киноа в супы и тушеное мясо для дополнительного тела и питания. Амарант можно вскрыть как попкорн или приготовить в кашу. Сорго - это цельное зерно без глютена с примерно 10 граммами белка на чашку, и он хорошо работает в пловах или в качестве поп-закуски.

В начале недели приготовьте большую партию киноа или фарро. Используйте ее в качестве основы для чаш, жареных или холодных салатов, смешанных с бобами, овощами и лимонно-тахини. Предварительно приготовленная чечевица и зерна делают сборку сбалансированного обеда пятиминутным делом.

5.Исследуйте современные альтернативы мяса

Помимо гамбургеров, колбас и наггетсов, сделанных из гороха, сои или белка пшеницы, многие из них теперь обогащены витамином B12 и железом, чтобы отразить пищевой профиль мяса. В то время как они обрабатываются, они могут быть удобным мостом для тех, кто сокращает продукты животного происхождения. Ищите продукты с короткими списками ингредиентов и разумным содержанием натрия - стремитесь к менее 400 мг натрия на порцию. Также попробуйте сейтан (пшеничный глютен), который обеспечивает около 25 граммов белка на 3-унцию порции и имеет мясистую текстуру. Вы можете сделать свой собственный сейтан, смешивая жизненно важный пшеничный глютен с приправами и кипячением в бульоне. Грибы и джекфрут содержат меньше белка, но вносят текстуру и умами в сочетании с бобовыми.

Совет по балансу: Относитесь к ним как к случайным удобным продуктам, а не к ежедневным основным продуктам. Варианты цельных продуктов, такие как чечевица, тофу и сейтан, должны составлять основу вашего вращения растительных белков. При выборе купленных в магазине гамбургеров выберите те, которые сделаны из цельных продуктов, таких как черные бобы, киноа и овощи, а не сильно обработанные изоляты.

6. Проникните белком в завтрак и закуски

Многие люди недоедают белок утром, что может привести к энергетическим сбоям позже. Добавьте коктейль из растительного протеинового порошка в коктейли, овсяную муку или блинную блинную блин. Распространите арахис или миндальное масло на цельнозерновой тост. Сделайте на завтрак овес с семенами чиа и соевым молоком, который доставляет 15-20 граммов белка. Другая идея: смешайте шелковый тофу в фруктовый смузи для кремовой, упакованной в белок основы. Попробуйте тофу на завтрак. На пикантный завтрак разложите хумус на цельнозерновой английский кекс и сверху с ломтиками авокадо и помидорами вишни.

Закуски: Гуммус с морковными палочками, жареным нутом, стручками эдамаме или небольшой горсткой миндаля и яблока. Они сохраняют вас полными и обеспечивают устойчивую энергию. Сделайте свои собственные белковые батончики, используя финики, орехи, семена и сумку из порошка белка гороха - идеально подходит для на ходу.

7. Включите белковые порошки на растительной основе

Когда вам нужен концентрированный протеиновый бустер, качественный растительный порошок может стать спасителем. Варианты включают горох, сою, коричневый рис, коноплю и смеси. Пиа белок особенно хорошо сбалансирован и хорошо смешивается как в сладких, так и в пикантных рецептах. Используйте его в смузи, перемешивайте в овсянку или йогурт, или добавляйте его в супы и соусы для невидимого протеинового удара. Для выпечки замените до четверти муки белковым порошком, чтобы повысить питательный профиль кексов, блинов или хлеба. Начинающие должны начинать с половины совка и постепенно увеличивать, чтобы избежать расстройства пищеварения. Ищите порошки, свободные от искусственных подсластителей и наполнителей - простые несладкие сорта наиболее универсальны.

Планирование питания и подготовка к успеху

Последовательность легче, когда вы настраиваете себя с хорошо укомплектованной кладовой и свободным еженедельным планом. Посвятите один час в выходные, чтобы подготовить: приготовить партию чечевицы, обжарить поднос тофу, помыть и нарезать овощи и приготовить большой горшок зерна. Храните их в стеклянных контейнерах в холодильнике, чтобы вы могли собрать чаши, салаты или обертывания в течение нескольких минут. Рассмотрите возможность мариновать тофу или темпе на ночь в простой смеси соевого соуса, чеснока и имбиря, чтобы он был готов к приготовлению. Фасоль-печень из сушеных, чтобы сэкономить деньги и контролировать натрий - просто промойте ночь, промойте и кипятите до тендера. Заморозьте дополнительные порции в течение напряженных дней.

Создайте список покупок растительных белковых продуктов:

  • Консервированные или сушеные бобы (черные, почки, нут, пинто, адзуки, каннеллини)
  • Чечевица (красная, зеленая, коричневая, белуга)
  • Тофу (extra-firm, шелк) и темпе
  • Эдамаме (замороженный, обстрелянный или в стручках)
  • Орехи (алмонд, грецкие орехи, кешью, фисташки, бразильские орехи)
  • Семена (чиа, конопля, лен, тыква, подсолнечник, кунжут)
  • Цельные зерна (киноа, фарро, коричневый рис, овес, тефф, амарант, сорго)
  • Порошок белков на растительной основе (горох, соя или смесь риса)
  • Ореховые масла (арахис, миндаль, тахини, семена подсолнечника)
  • Сейтан (жизненно важный пшеничный глютен или приготовленный)

При приготовлении пищи, сделайте двойные партии богатых белком компонентов. Заморозьте половину в течение напряженных дней. Это снижает усталость от принятия решений и гарантирует, что у вас всегда есть здоровый вариант. Хорошо организованный холодильник с маркированными контейнерами означает, что вы можете собрать сбалансированную еду менее чем за 10 минут.

Преодоление общих вызовов

Текстура и вкус

Некоторым людям не нравится текстура тофу или земляной аромат чечевицы. Решение: нажмите и заморозьте тофу для жевательной текстуры; смело маринуйте его. Для чечевицы хорошо промойте и готовьте с травами, такими как тимьян, лавровый лист или тмин. Темпе выигрывает от быстрого пара или бланша перед маринованием, чтобы уменьшить горечь. Обжарка нут дает им хрустящий внешний вид. Если вы новичок в растительных белках, начните с знакомых вкусов - добавьте приготовленную чечевицу в свой любимый пастовый соус или смешайте белые бобы в сливочный суп.

удобство

Приготовление сушеных бобов занимает время, но консервированные версии являются ярлыком. Храните запас замороженного эдамаме и предварительно приготовленной чечевицы (доступной в стабильных сумках на полках) для еды в последнюю минуту. Предварительные вегетарианские гамбургеры и «куриные» полоски на основе тофу хороши в щепотке. Пачка зерна для приготовления пищи и бобовых в выходные дни решает будничные хрусты. Инвестируйте в скороварку (Мгновенный горшок) для приготовления сушеных бобов с нуля менее чем за час без замачивания.

Пищеварительная корректировка

Если вы внезапно увеличиваете клетчатку из бобовых, вы можете испытывать вздутие живота или газ. Микробиом кишечника нуждается во времени для адаптации. Начните с небольших порций (1⁄4 чашки приготовленных бобов) и постепенно увеличивайтесь в течение нескольких недель. Промойте консервированные бобы тщательно, промойте высушенные бобы в течение ночи с помощью щепотки пищевой соды и откажитесь от замачивающей воды перед приготовлением. Добавление комбу (тип морских водорослей) в кулинарный горшок может сделать бобы более усвояемыми. Питье большого количества воды также помогает. Со временем большинство людей находят, что эти симптомы значительно уменьшаются.

Пищевые добавки помимо белка

В то время как белок привлекает наибольшее внимание, хорошо спланированная растительная диета также должна учитывать определенные микроэлементы.

железо

Источники растений включают чечевицу, шпинат, фасоль почки и обогащенные злаки. Поглощение усиливается одновременно потреблением витамина С - например, добавьте в салаты из бобов булочный перец или сжатие лимона. Избегайте употребления чая или кофе сразу с богатой железом едой, так как танин может ингибировать всасывание. Кастовая посуда также может увеличить содержание железа в продуктах, особенно в кислых блюдах, таких как томатный соус.

Кальций

Укрепленное растительное молоко (соя, миндаль, овсяное) и йогурты, кальций-сет тофу, зелень колларда, тахини и миндаль являются хорошими источниками. Стремитесь к трем-четырем порциям в день из этих продуктов. Ищите обогащенный кальцием апельсиновый сок и крупы в качестве дополнительных вариантов. Темные листовые зелени, такие как капуста и бок-чой, предлагают кальций в хорошо поглощенной форме, в то время как шпинат и швейцарский чард содержат оксалаты, которые уменьшают поглощение - все еще полезны, но не являются основным источником.

Витамин B12

Этот витамин не присутствует в природе в растениях. Полагайтесь на обогащенные продукты (пищевые дрожжи, растительное молоко, сухие завтраки) или добавку 25-100 микрограммов в день (или 2500 мкг один раз в неделю). Это не обсуждается для тех, кто полностью придерживается растительной диеты. Некоторые продукты водорослей утверждают, что содержат B12, но они ненадежны. Регулярное тестирование крови может помочь обеспечить адекватный статус.

Цинк

В тыквенных семечках, семенах конопли, нутах, кешью и овсе. Замачивание или прорастание бобовых и зерновых может увеличить биодоступность. Разнообразная диета обычно удовлетворяет потребности, но те, у кого высокий уровень активности, могут рассмотреть сбалансированный веганский мультивитамин. Парные продукты, богатые цинком, с серосодержащими овощами, такими как лук и чеснок, для повышения абсорбции.

Омега-3 жирные кислоты

Альфа-линоленовая кислота (АЛК) содержится в льняных семечках, семенах чиа, семенах конопли и грецких орехах. Организм преобразует АЛК в ЭПК и ДГК, но эффективность преобразования низкая. Для оптимального здоровья мозга и сердца рассмотрим добавку DHA на основе водорослей (200-300 мг в день является общей рекомендацией для веганов).

Преимущества, которые выходят за рамки белка

Медицинские льготы

Растительные диеты связаны с более низкими рисками сердечных заболеваний, диабета 2 типа, высокого кровяного давления и некоторых видов рака. Волокна в растительной пище улучшают пищеварение и способствуют здоровому микробиому кишечника. Замена животного белка растительным белком также снижает потребление насыщенных жиров и диетического холестерина, что помогает поддерживать здоровый уровень холестерина и массу тела. Исследование 2019 года в Журнале Американской ассоциации сердца показало, что более высокое потребление растительного белка было связано с 27% более низким риском смертности от всех причин. Кроме того, антиоксиданты фитонутриенты, обнаруженные в растительных продуктах, борются с окислительным стрессом и воспалением.

Воздействие на окружающую среду

Животноводство является основным фактором выбросов парниковых газов, землепользования и потребления воды. Переход к растительным белкам значительно сокращает ваш углеродный след. Например, производство 1 кг чечевицы выделяет около 0,9 кг эквивалентов CO2, тогда как 1 кг говядины выделяет примерно 27 кг. Даже небольшое сокращение потребления мяса - например, один или два дня в неделю на основе растений - складывается. Выбор местных бобовых и зерновых еще больше снижает выбросы от транспорта.

Экономические сбережения

Бобы, чечевица, тофу и зерно являются одними из самых дешевых источников белка в любом продуктовом магазине. Приготовление с нуля с этими основными продуктами может значительно снизить ваш счет за еду по сравнению с покупкой мяса, птицы или рыбы. Например, фунт сушеной чечевицы стоит около 1,50 доллара и дает около 7 чашек приготовленной чечевицы, обеспечивая 18 граммов белка на чашку - это примерно 10 центов за порцию. Сравните это с куриной грудкой по цене 3-4 доллара за фунт. Экономия может составлять сотни долларов в месяц для семьи.

Часто задаваемые вопросы

Сколько белка мне нужно?

Рекомендуемая диетическая доза (RDA) составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела (примерно 0,36 г / фунт). Для человека весом 70 кг (154 фунтов) это 56 граммов в день. Спортсмены и пожилые люди могут извлечь выгоду из 1,2-2,0 г / кг. Почти все едоки на растительной основе легко достигают этих целей с помощью сбалансированной диеты - например, 1 чашка приготовленной чечевицы (18 г) + 1 чашка киноа (8 г) + 1⁄2 чашки тофу (10 г) + 2 ст. ложки арахисового масла (8 г) = 44 г уже, прежде чем добавлять другие продукты. Если вы очень активны, подумайте о добавлении протеинового коктейля или дополнительного бобового, подаваемого для удовлетворения более высоких потребностей.

Безопасны ли соевые продукты?

Многочисленные исследования подтверждают, что умеренное потребление цельных соевых продуктов (тофу, темпе, эдамаме) не увеличивает риск рака молочной железы и может даже быть защитным. Споры возникают из-за концентрированных добавок соевого изофлавона; цельные продукты безопасны. FDA также признает соевый белок частью здоровой для сердца диеты. Для мужчин опасения по поводу эстрогеноподобных эффектов необоснованны - клинические испытания не показывают негативного влияния на тестостерон или фертильность.

Буду ли я чувствовать себя газообразным или раздутым, когда я начну?

Если вы внезапно увеличиваете богатые клетчаткой бобовые, вы можете испытывать временный дискомфорт пищеварения. Решение состоит в том, чтобы постепенно увеличивать потребление, пить много воды и тщательно впитывать сушеные бобы (или использовать консервированные, промытые бобы). Со временем ваш кишечный микробиом адаптируется, и газ часто стихает. Жевание пищи также помогает. Некоторые люди считают, что добавление куска комбу во время приготовления бобов или использования пищеварительных ферментов облегчает переход.

Нужно ли сочетать белки при каждом приеме пищи?

Нет. Пока вы едите разнообразные растительные продукты в течение дня, ваше тело получает достаточное количество каждой незаменимой аминокислоты. Миф о «белковом дополнении» при каждом приеме пищи был развенчан; печень поддерживает пул аминокислот, из которых она черпает по мере необходимости. Тем не менее, простое употребление в пищу смеси бобовых, зерновых, орехов и семян в течение дня обеспечивает полный аминокислотный профиль без каких-либо дополнительных усилий.

Могу ли я нарастить мышцы на растительной диете?

Абсолютно. Многие профессиональные спортсмены, культуристы и олимпийцы процветают на растительных диетах. Ключом является удовлетворение общих потребностей в белках и калориях, включая адекватный лейцин (аминокислота, стимулирующая синтез мышечного белка). Белки сои и гороха особенно богаты лейцином. Распространение потребления белка во время еды - с целью 20-30 граммов на еду - оптимизирует наращивание мышц. Тренировка сопротивления в сочетании с достаточным временем белка дает результаты, сопоставимые с всеядными диетами.

Заключительные мысли

Включение большего количества растительных белков в ваш рацион - это не стремление «все или ничего». Начните с одного обмена на еду или одного растительного дня в неделю. Исследуйте новые ингредиенты, экспериментируйте с ароматами и слушайте свое тело. Со временем эти небольшие изменения встраиваются в шаблон, который поддерживает ваше здоровье, окружающую среду и ваш кошелек. Разнообразие растительных продуктов, доступных сегодня, облегчает, как никогда, наслаждение вкусными, белковыми блюдами, которые оставляют вас довольными и энергичными. Независимо от того, являетесь ли вы любопытным всеядным, гибким или преданным веганом, путь к употреблению большего количества растительного белка вымощен вариантами - и каждый укус на растительной основе имеет значение.

Для дальнейшего чтения о питании на основе растений посетите руководство по белку Гарвардской школы общественного здравоохранения T.H. Chan и ресурс по растительным диетам USDA . Для практических советов, основанных на фактических данных, ознакомьтесь со страницей NutritionFacts.org по растительному белку и Позиция Американского колледжа спортивной медицины на белке и упражнениях .