Table of Contents

Почему картофель заслуживает места в здоровой диете

Картофель - один из самых неправильно понятых овощей. Часто сгруппированный с картофелем фри и загруженным печеным картофелем, они получают репутацию нездоровых. Но простой картофель естественно содержит мало жира, не содержит натрия и упакован с питательными веществами, такими как витамин С, калий и клетчатка - особенно если вы едите кожу. Проблема не в картофеле; это то, как мы его готовим. Масло, сливки, сыр и жареное масло превращают простую каплю в калорийную бомбу. При правильных методах вы можете наслаждаться картофелем как полезной, удовлетворяющей частью любой еды, не жертвуя вкусом.

Это руководство проведет вас через все аспекты приготовления картофеля с минимальным добавлением сахара и жира. Вы узнаете, какие сорта работают лучше всего, как их приготовить, чтобы максимизировать питание и вкус, и как их приправлять, не полагаясь на нездоровые ингредиенты.

Выбор лучших сортов картофеля для приготовления пищи с низким содержанием жира и сахара

Не весь картофель создан равным, но для здоровых препаратов несколько видов блеска.Ключом является подбор картофеля с натуральной кремовой текстурой и ароматом, который стоит сам по себе.

Золотой картофель Юкон

Золото Юкона имеет маслянистую, желтую мякоть и натуральный богатый вкус. Им не нужно много жира, чтобы вкус был хорошим. Их среднее содержание крахмала делает их идеальными для обжарки, кипячения и стирки с помощью простого брызга отвара или обезжиренного молока.

Красный картофель

Красный картофель восковый, хорошо держит форму и имеет тонкую кожуру, которая идеально подходит для еды. Они отлично подходят для кипячения, обжарки или приготовления картофельных салатов с винегретом вместо майонеза. Их естественная сладость проходит без добавления сахара.

Сладкий картофель (и ямс)

Сладкий картофель упакован бета-каротином, клетчаткой и витамином А. Они обладают природной сладостью, которая устраняет необходимость в добавлении сахара. Запекайте их целиком, разрезайте на картошку фри и жарите щепоткой корицы или мазью с небольшим количеством апельсинового сока.

Картофель Russet (Idaho)

Рассеты при выпечке имеют высокое содержание крахмала и муки. Они делают отличный выпеченный картофель с пушистым интерьером. Вместо того, чтобы загружать их маслом и сметаной, попробуйте начинку сальсой, греческим йогуртом или посыпкой стручков. Они также хорошо работают для жареной в духовке картошки с минимальным количеством масла.

Картофель с пальцами

Пальцы маленькие, тонкокожие, имеют ореховый вкус. Они красиво обжаривают с помощью легкого тумана масла и соли. Их небольшой размер означает, что они быстро готовят и идеально подходят для гарнира без какого-либо сливочного соуса.

При выборе картофеля ищите твердые, гладкие кожи без ростков или зеленых пятен. Храните их в прохладном, темном, хорошо проветриваемом месте, а не в холодильнике, чтобы поддерживать их качество и содержание питательных веществ. Для более подробной информации о питании USDA FoodData Central предоставляет исчерпывающие данные о сортах картофеля.

Здоровые методы приготовления пищи, которые сохраняют аромат и питательные вещества

Способ приготовления оказывает наибольшее влияние на то, сколько жира и сахара попадает в ваше блюдо. Приоритетируйте методы, которые используют тепло, влагу и время для развития вкуса без необходимости дополнительных ингредиентов.

кипящий

Кипячение - один из самых простых способов приготовить картофель с нулевым добавлением жира. Поместите цельный или разрезанный картофель в кастрюлю холодной соленой воды, доведите до кипения, затем сведите к кипячению до вилки-тендера. Для дополнительного вкуса добавьте в воду лавровый лист, гвоздь чеснока или веточку розмарина. Умоляйте и подавайте немедленно свежими травами или сжимайте лимон. Избегайте добавления пищевой соды в воду - хотя это делает картофель мягким, это разрушает часть витамина С.

пар

Парение сохраняет больше водорастворимых питательных веществ, чем кипячение, потому что картофель не сидит в воде. Используйте паровую корзину над кипящей водой. Паровой маленький цельный картофель или разрезанные кусочки до нежности, около 15-20 минут. Результатом является пушистый, ароматный картофель, который нуждается только в прикосновении соли и перца. Парный картофель делает отличную основу для легкого винегрета или куколки песто.

обжарка

Обжаривание карамелизует натуральные сахара и создает хрустящий внешний вид с минимальным маслом. Бросьте картофельные клинья или кубики с небольшим количеством оливкового масла (столовой ложки на фунт достаточно), соль и ваши любимые травы. Распространяйте на выпечке лист в одном слое и жарите при 425 ° F (220° C) до золотистого и хрустящего. Высокое тепло уменьшает потребность в дополнительном жире - собственные крахмалы картофеля хорошо хрустят. Для обжарки без масла выстилайте кастрюлю пергаментной бумагой и используйте шприц кулинарного спрея.

выпечка

Выпечка цельного картофеля является конечным препаратом с низким содержанием жира. Вытирать кожу, колоть вилкой и печь непосредственно на стойке духовки при 400°F (200°C) в течение 45-60 минут в зависимости от размера. Кожа становится хрустящей и внутри пушистой. Подавать с начинками, такими как сальса, черные бобы, авокадо или посыпка питательных дрожжей вместо масла и сметаны. Клиника Майо отмечает, что выпечка картофеля может быть частью здорового питания при приготовлении без добавок с высоким содержанием жира.

гриль

Гриллинг добавляет дымчатую глубину без жира за пределами легкой щетки масла на решетках. Срез картофеля в 1⁄2-дюймовые патроны или клинья, парбул на несколько минут для размягчения, затем гриль на среднем огне в течение 4-5 минут сбоку. Высокое прямое тепло создает карамелизированную корку. Подавать с выжиманием извести и посыпкой порошка чили.

Воздушное жаркое

Воздушный фритюрник циркулирует горячий воздух, чтобы произвести хрустящую текстуру, похожую на глубокую жарку, но с долей масла. Бросайте картофельные кубики или полоски чайной ложкой масла, соли и приправ, затем воздушный жарите при 380°F (190°C) в течение 15-20 минут, тряся на полпути. Результатом является удовлетворительный хруст без замачивания картофеля в жир.

Меширование с минимальными дополнениями

Классический пюре картофель полагается на масло и сливки, но можно добиться кремовой фактуры с меньшим количеством жира. Вскипятите Юкон Голд или картошку Рассет, затем помашьте теплым овощным бульоном, несладким миндальным молоком или небольшим количеством оливкового масла экстра-девственницы. Для насыщения без молочных продуктов добавьте ложку жареного чеснока или чайную ложку горчицы Дижон. Сезон щедро с белым перцем и солью. В этой версии есть доля жира, но все удобство.

Улучшение вкуса без сахара или жира

Травы, специи и кислотные ингредиенты - ваши лучшие друзья, когда вы сокращаете потребление сахара и жира. Они добавляют сложность и яркость без добавления калорий.

Травы и специи

  • Черная (свежий, жареный или гранулированный) добавляет пикантную глубину.
  • Розмари прекрасно работает с жареным или жареным картофелем.
  • Тимьян парирует практически с любым способом приготовления.
  • Копченая паприка придает беконообразную дымность.
  • Турмерик и тмин создают земляной, теплый профиль.
  • Черный перец и кайенн добавляют тепло без жира.
  • Увлажнение и стружки приносят свежесть вареному или паровому картофелю.

Кислотные ингредиенты

Кислота уравновешивает крахмалистость картофеля и уменьшает желание к жиру. Попробуйте вот эти:

  • Лимонный или известковый сок (FLT:1), переливающийся через жареный или жареный картофель.
  • Уксус (яблочный сидр, красное вино или бальзамическое) используется скупо в качестве завершающего штриха.
  • Йогурт или кефир (FLT: 1) (простой, с низким содержанием жира греческий йогурт) в качестве кремового начинки, которая добавляет белок и тан.
  • Мустар (дижон или цельное зерно) добавляет резкости и хорошо эмульгирует в перевязочных материалах.

Аллии и овощи

Жареный картофель вместе с луком, луковым орехом или перцем из колокольчика. Естественная сладость карамелизированного лука означает, что вы не пропустите добавленный сахар. Сотеидные грибы также добавляют вкусный, умами-характер, который заставляет блюдо чувствовать себя снисходительным без лишнего жира.

Практические советы по снижению добавленного сахара и жира в повседневных картофельных блюдах

Небольшие изменения в ваших привычках приготовления могут иметь большое значение. Вот действенные советы, чтобы сохранить ваши рецепты картофеля тонкими и ароматными.

Ограничьте жирные молочные продукты и масла

  • Используйте кастрюлю без палочки или хорошо отлаженную чугунную сковородку для жареного картофеля, поэтому вам нужен только минимальный спрей масла.
  • Своп масло с оливковым маслом или маслом авокадо — они более полезны для сердца, и вам нужно меньше покрывать картофель.
  • Для пюре используйте вместо масла и молока теплый куриный или овощной бульон, крахмал из картофеля создает сливки.
  • При приготовлении картофельного салата замените майонез винэгретом из оливкового масла, уксуса и горчицы. Добавьте нарезанный сельдерей, красный лук и свежие травы для хруста и аромата.

Избегайте предварительно упакованных и обработанных продуктов из картофеля

Замороженный картофель фри, хеш-коричневые и мгновенные картофельные смеси часто содержат добавленные сахара, транс-жиры, натрий и консерванты. Они предназначены для удобства, а не для здоровья. Всегда выбирайте цельный, свежий картофель и готовьте его самостоятельно — вы точно контролируете, что входит в блюдо.

Выберите печь или парить над жаркой

Глубокая жарка добавляет огромное количество масла и создает вредные соединения, такие как акриламид. Даже жарка на сковороде требует значительного жира, чтобы предотвратить прилипание. Запеченный в духовке картофель фри или жареный на воздухе картофель достигают аналогичной хрустящей формы с долей жира. Если вы должны жарить, используйте небольшое количество масла в сковороде без палочек и готовьте на средней высокой температуре, чтобы минимизировать поглощение.

Используйте травы и специи вместо соли

Избыток натрия является распространенной проблемой в картофельных блюдах, особенно при использовании купленных в магазине приправ. Сделайте свою собственную безсолевую приправу с луковым порошком, чесночным порошком, паприкой, черным перцем и сушеными травами. Лимонная кислота или лимонный перец могут имитировать ощущение соли без добавления натрия.

Смотреть Скрытый сахар

Подсластители пробираются в рецепты картофеля через соусы, глазури и коммерческие смеси специй. Виновниками являются соус барбекю, кетчуп и медовая горчица. Сделать собственные приправы или использовать простой греческий йогурт, смешанный с травами в качестве помойки. Для запеченного сладкого картофеля пыль корицы или мускатного ореха обеспечивает сладость без сахара.

Образцы низкожировых, без добавления сахара рецепты картофеля

Применяйте эти принципы на практике с помощью двух простых и полезных рецептов.

Охлажденный лимоном картофель розмарин

  • 1 фунт (450 г) Юкон Золотая или красная картошка, разрезанная на 1 дюйм кусочки
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 2 гвоздика чеснок, фаршированный
  • 1 столовая ложка свежего розмарина, нарезанная
  • Сок 1⁄2 лимона
  • Соль и черный перец на вкус

Подогреваем печь до 425°F (220°C). Брось картофель оливковым маслом, чесноком, розмарином, солью и перцем. Распространяйся на пергаментном выпечочном листе. Жареть 25-30 минут, переворачивая один раз, до золотого и нежного. Дризли лимонным соком перед подачей.

Загруженный сладкий картофель с сальсой из черного боба

  • 1 большой сладкий картофель, вычищен
  • 1⁄2 стакана консервированных черных бобов, промытых и дренированных
  • 1⁄4 стаканчик с томатом
  • 2 столовые ложки измельченной кинзы
  • 1 столовая ложка сока лайма
  • Укол тмина и порошка чили

Запекайте сладкий картофель при 400°F (200°C) в течение 45-50 минут до мягкого. Между тем, смешивайте черные бобы, томаты, кинзы, сок лайма, тмина и порошок чили. Разделите выпеченный картофель и верхнюю часть сальсой. Не требуется добавления жира или сахара.

Для более здорового рецепта картофеля, Гарвард Блог здоровья предлагает основанные на фактических данных рекомендации по включению картофеля в здоровое питание для сердца.

Хранение и разогревание картофеля для поддержания качества

Правильное хранение и разогревание могут предотвратить необходимость в дополнительном жире или сахаре для оживления остатков.

хранение

Храните сырой картофель в прохладном, темном месте (45-50 ° F / 7-10 ° C) с хорошей вентиляцией. Не охлаждайте сырой картофель - крахмал превращается в сахар, изменяя вкус и вызывая темные пятна при приготовлении. Готовый картофель должен быть охлажден в герметичном контейнере и потребляется в течение 3-4 дней.

Разогревать без добавления жира

Чтобы перегреть жареный или запеченный картофель без высушивания, используйте духовку или тостерную печь при 350°F (175°C) в течение примерно 10 минут. Для отварного картофеля, перегрейте на пароходе или в микроволновой печи с влажным бумажным полотенцем. Избегайте добавления масла или масла - вместо этого, спритц с небольшим бульоном или водой, чтобы добавить влагу. Вы также можете нарезать оставшийся картофель и сковородку без масла, используя брызги воды или овощного бульона для деглазирования.

Заключение

Картофель - это питательный, универсальный овощ, который может легко вписаться в план питания с низким содержанием жира и низким содержанием сахара. Ключ заключается в том, чтобы сосредоточиться на их естественном вкусе и текстуре, используя методы приготовления, которые усиливают, а не маскируют. Кипячение, парение, обжарка, выпечка и гриль - все это дает вкусные результаты без тяжелых добавок. Травы, специи и кислотные ингредиенты обеспечивают весь необходимый вкус. Следуя этим советам, вы можете наслаждаться картофелем в широком спектре здоровых, удовлетворяющих блюд - от простых сторон до загруженных блюд - без вины.

Экспериментируйте с различными сортами картофеля и приправами, чтобы найти свои любимые. Ваше сердце и вкусовые рецепторы будут вам благодарны. Для дальнейшего чтения о пользе для здоровья картофеля и других корнеплодов проконсультируйтесь с Службой сельскохозяйственных исследований USDA .