Table of Contents

Понимание этикеток мяса

Наклейки на упакованное мясо - ваш основной инструмент для принятия более здорового выбора, но они могут сбивать с толку. Панель фактов о питании, список ингредиентов и требования передней части упаковки рассказывают часть истории. Научиться читать эти элементы позволяет вам выбирать худые, низконатриевые варианты, которые поддерживают здоровье сердца, управление весом и общее благополучие.

Правила этикеток в Соединенных Штатах применяются Службой безопасности и инспекции продуктов питания (FSIS) для мяса, птицы и обработанных яичных продуктов, в то время как FLT:2] FDA контролирует большинство других упакованных продуктов. Понимание этих стандартов помогает вам доверять тому, что вы видите на упаковке. Например, термин «бережливый» на мясных продуктах юридически определен - не просто маркетинговый трюк. Аналогично, «низкий натрий» имеет конкретное значение.

Первым шагом всегда является проверка размера порции . Производители часто устанавливают небольшие размеры порции, чтобы количество калорий и натрия выглядело ниже. Типичная порция для мяса составляет 3 унции приготовленного (размером с колоду карт). Если вы едите больше, умножьте числа соответственно. Всегда сравнивайте этикетки с использованием того же размера порции.

Расшифровка панели фактов о питании

Панель «Факты питания» предоставляет конкретные цифры для общего количества жира, насыщенных жиров, холестерина, натрия, углеводов, белков и различных витаминов и минералов. Для постного мяса сосредоточьтесь на общем жире и насыщенных жирах . Для вариантов с низким содержанием натрия обратите пристальное внимание на натрия. Колонка «Процентная суточная стоимость (%DV)» может помочь вам быстро оценить, является ли продукт высоким или низким в питательном веществе: 5% DV или менее низкий, 20% DV или более высокий. Однако, чтобы он был действительно низким натрием, стремитесь к менее чем 5% DV на порцию.

Помните, что %DV основан на диете с 2000 ккал; ваши индивидуальные потребности могут отличаться, особенно если у вас есть определенные состояния здоровья, такие как гипертония. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать натрий до не более 1500 мг в день для большинства взрослых, особенно с высоким кровяным давлением. Таким образом, пища, которая содержит 300 мг натрия на порцию, уже составляет 20% от этого предела.

«Бережливый» против «Более бережливый»

Министерство сельского хозяйства США определяет конкретные критерии для терминов «бережливый» и «лишний постный» при использовании на этикетках мяса и птицы:

  • Бережливый: На 100 грамм (около 3,5 унций вареного), мясо содержит менее 10 г общего жира, менее 4,5 г насыщенных жиров и менее 95 мг холестерина.
  • Экстра-бережливый: На 100 граммов мясо содержит менее 5 г общего жира, менее 2 г насыщенных жиров и менее 95 мг холестерина.

Эти определения применяются к молотому мясу, а также к цельным порезам. Так, если вы видите «90% постное» молотое мясо, это означает 10% жира по весу - это квалифицируется как «бережливое». Однако этикетка «93% постное» не означает автоматически, что мясо «дополнительное постное»; проверьте цифры. Также обратите внимание, что «бережливые» претензии не требуются; многие здоровые мясные продукты не несут претензии. Всегда проверяйте факты о питании.

Совет: При покупке молотой птицы помните, что «земляная индейка» может включать темное мясо и кожу, в то время как «земляная грудь индейки» обычно намного тоньше.

Советы по поиску бережливого мяса

Выбор постного мяса заключается не только в поиске слова «бережливый» на упаковке. Он включает в себя сочетание чтения этикеток, понимания сокращений и сравнения брендов.

1.Сравните общий жир и насыщенный жир

Переверните пакет и посмотрите на факты о питании. Для приготовления блюда в 3 унции, старайтесь:

  • Общий жир: Менее 10 г (в идеале менее 5 г для дополнительного худощавого)
  • Насыщенный жир: Менее 4 г (в идеале менее 2 г)

Не забудьте также проверить холестерин — выбирайте мясо с содержанием менее 95 мг на порцию. Помните, что даже постное мясо, такое как куриная грудка без кожи, может иметь различное содержание жира в зависимости от того, как они обрабатываются. Например, некоторые бескостные, безкожные куриные грудки могут добавлять отвар или солевой раствор, который может увеличить натрий и даже незначительно повлиять на процент жира.

2.Ищите сокращения, которые естественно бережливы

Некоторые отруби мяса по своей природе содержат меньше жира. Ознакомьтесь с этими названиями:

  • Говядина:] Сирлоин, нежная часть, глаз круглый, сверху круглый, снизу круглый, и стейк с фланга. Ищите «выбор» или «выбор» сорта; «основная» говядина имеет больше мраморности и, следовательно, больше жира.
  • Свинина: Тендлерлоин, отбивные набедренной повязки, жареный сирлоин и центрально-резаный набедренный покров. Избегайте «запасных ребер» или «задницы Бостона».
  • Птица: Безкожная куриная грудка, грудка индейки (особенно молотая грудка индейки) и безкожное темное мясо в умеренных количествах.
  • Агнец: Ноги, лопасть и передние конечности обрезаны видимым жиром.

Упакованные мясные этикетки часто включают в себя сокращенное название, поэтому вы можете использовать эти знания, чтобы быстро сузить выбор. Например, упаковка «свиной отбивной» тоньше, чем «свиная отбивная».

3. Проверьте «Percent Lean» на наземном мясе

Наземное мясо помечено процентом постного и жирного, например, «93/7», что означает 93% постного и 7% жирного.

  • Говядина на говядине: 90% постная или выше (например, 90/10, 93/7, 95/5)
  • Наземная индейка: 93/7 или 99/1 (но будьте осторожны — 99/1 наземная индейка может быть очень сухой; рассмотрите 93/7)
  • Цыпленок наземный: Обычно производится из мяса груди; проверьте содержание жира (часто около 2-4 г на порцию)

Имейте в виду, что некоторые молотые мясные продукты с надписью «бережливый» все еще могут содержать жир или бульон — прочитайте список ингредиентов.

4. Избегайте «улучшенного» или «маринованного» мяса

Многие упакованные куриные грудки, свиные чресла и другие порезы «улучшаются» солевым раствором — смесью воды, соли, сахара, а иногда и фосфатов. Это добавляет влагу и вкус, но также увеличивает натрий и иногда жир. Ищите этикетки, на которых написано «нет добавленных растворов», «100% натуральный» или «охлажденный воздухом». В этих мясных продуктах будет меньше натрия и более естественная текстура. Список ингредиентов должен быть коротким: только само мясо.

5.Проверить список ингредиентов для скрытых жиров

Даже «бережливое» обработанное мясо, такое как колбаса индейки или куриные хот-доги, может добавить жиры, масла или кожу. Сканируйте список ингредиентов для таких терминов, как «частично гидрогенизированное масло», «пальмовое масло», «куриная кожа», «жир говядины» или «растительное масло». Чем меньше ингредиентов, тем лучше. В цельном мясе мышц должен быть только один ингредиент — мясо. Если есть список длиннее трех предметов, он, вероятно, сильно обработан.

Выбираем низконатриевое мясо

Натрий является серьезной проблемой в упакованном мясе. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) утверждают, что обработанное мясо вносит значительный вклад в среднестатистический американец потребление натрия. Даже когда мясо кажется «свежим», если оно упаковано, оно может добавить соль или консерванты. Вот критические советы для поддержания низкого содержания натрия.

1.Знать содовую осадку

The FDA defines “low sodium” as 140 mg or less per serving. For meats, aim for:

  • Целые, свежие порезы: В идеале менее 100 мг на порцию 3 унции.
  • Обработанное мясо (мясо деликатесов, колбасы, бекон): Ищите «низкий натрий», «сниженный натрий» или «без добавления соли». Сравните бренды, потому что некоторые продукты «сниженного натрия» по-прежнему содержат 300-400 мг на порцию.
  • Замороженное или консервированное мясо: Проверьте этикетку — некоторые замороженные курицы могут иметь легкий солевой раствор.

2. Ищите «Не добавлена соль» или «Несоленые» претензии

Продукты с маркировкой «без добавления соли» не обязательно не содержат натрия — они не должны содержать добавленную соль во время обработки, но естественный натрий все еще может присутствовать. Это по-прежнему гораздо лучший выбор, чем обычные версии. Например, консервированный тунец, упакованный в воду без добавления соли, может иметь около 50-70 мг натурального натрия на порцию, тогда как обычный консервированный тунец может иметь 250-350 мг.

3.Проверить натрий из консервантов

Ингредиенты, такие как натрийфосфат , нитрит натрия , нитрат натрия , натрий-эриторбат , и дизодиевый инозинат , являются общими в обработанном мясе. Они продлевают срок годности, улучшают цвет и добавляют вкус, но также повышают содержание натрия. Чтобы найти действительно низконатриевые варианты, выберите продукты без этих добавленных химических веществ. Ищите «необработанные» или «не добавленные нитраты или нитриты», но все же проверьте количество натрия — некоторые «необработанные» мясо по-прежнему содержат природные источники нитратов (порошок сельдерея) и могут иметь аналогичные уровни натрия.

4.Сравните варианты борьбы с брендом и дели

Натрий сильно варьируется между брендами для одного и того же типа мяса. Например, жареная грудь индейки одного бренда может иметь 350 мг на порцию, а другая - 550 мг. При покупке мясных деликатесов попросите свеженарезанное мясо из стойки деликатесов, но даже те могут добавить соль. Некоторые супермаркеты предлагают мясо деликатесов с низким содержанием натрия - попросите их. Предварительно упакованные нарезанные мясные продукты часто имеют более высокий уровень натрия из-за сохранения ломтиков.

5. Консервированные или разрезанные мясные продукты

Если вы покупаете консервированный тунец, лосось, курицу или кукурузную говядину (которая промывается), вы можете уменьшить содержание натрия, слив и промыв содержимое под холодной водой в течение 30 секунд. Это может удалить до 30-40% натрия. Для таких мясных продуктов, как ветчина или кукурузная говядина, промывание может быть непрактичным, но вы можете промочить их в воде перед приготовлением, чтобы вымыть немного соли.

Дополнительные соображения, помимо жира и натрия

В то время как жир и натрий являются основными проблемами, другие факторы влияют на здоровье упакованного мяса.

Роль обработки

Высоко обработанное мясо, такое как колбасы, хот-доги, салями и бекон, не только содержит высокий уровень натрия и жира, но и может содержать консерванты, связанные с рисками для здоровья. Всемирная организация здравоохранения классифицирует обработанное мясо как канцероген группы 1. Хотя случайное потребление не обязательно вредно, лучше всего выбирать минимально обработанное мясо большую часть времени. Придерживайтесь цельных порезов, молотого мяса, которое вы можете приготовить самостоятельно, или «просто жареного» мяса деликатесов с короткими списками ингредиентов.

Следите за добавленными сахарами и углеводами

Некоторые ароматизированные или маринованные мясные продукты содержат добавленный сахар, мед, декстрозу или кукурузный сироп. Они добавляют калории и могут увеличить потребление углеводов. Для низконатриевого и постного выбора избегайте ветчины, приготовленной из меда, курицы с терияки или бекона с кленовым стеклом. В списке ингредиентов будут указаны добавленные подсластители.

Обслуживание трюков размера

Упакованные мясные компании иногда устанавливают порции, которые необоснованно малы. Например, на этикетке может быть указана порция в 2 унции, но типичный человек съедает 4-6 унций. Если удвоить порцию, то удвоить натрий и жир. Всегда отмечайте размер порции и корректируйте свои расчеты. Хорошее правило: если порция деликатесного мяса составляет 2 ломтика, но вы наносите 4 ломтика на бутерброд, умножьте все на 2.

Выберите свежий по сравнению с предсезонным

Предсезонное мясо, такое как куриная грудка лимонного перца или предварительно маринованная свиная мякоть, часто содержит большое количество натрия и иногда добавляет жиры (например, масло). Вместо этого покупайте обычное мясо и приправляйте его самостоятельно травами, специями, цитрусовыми и безсолевыми приправами. Это дает вам полный контроль над содержанием натрия и жира. Плюс, вы можете создавать свежие ароматизаторы без добавок.

Ищите птицу «с воздушным охлаждением»

Метод обработки влияет как на влагу, так и на натрий. Многие куры «охлаждены водой», то есть они поглощают воду во время охлаждения, что может разбавить вкус и иногда привести к добавлению натрия (поскольку процессоры часто добавляют соль в воду, чтобы имитировать естественный вкус). «Охлажденные воздухом» куры охлаждаются без поглощения воды, что приводит к более твердой текстуре и более низкому натрию (естественно). Проверьте упаковку для «охлажденной воздухом» или «без добавления воды». Это признак более высокого качества, продукт с низким содержанием натрия.

Рассмотрим органические и кормовые варианты

Органическая птица и мясо производятся без обычных антибиотиков или добавленных гормонов. Однако органические продукты не являются гарантией низкого содержания жира или низкого содержания натрия - вам все равно нужно прочитать этикетку. Говядина, питаемая травой, имеет тенденцию иметь лучший профиль жирных кислот (больше омега-3) и меньше общего жира. Многие продукты, питаемые травой, также минимально обрабатываются. Если ваш бюджет позволяет, это может быть отличным выбором, но всегда проверяйте факты о питании.

Практические стратегии шопинга

Вооружиться этой тактикой, когда вы попали в продуктовый магазин.

Сделать этикетку-читал рутину

Для каждого упакованного мяса, которое вы берете, сделайте быструю сортировку:

  1. Проверьте фронт для таких утверждений, как «бережливый», «лишний худой», «низкий натрий», «без добавления соли».
  2. Посмотрите на размер порции — это реалистично?
  3. Сканирование общего жира и насыщенных жиров – отвечают ли они критериям бережливости?
  4. Скан натрия – это менее 140 мг на порцию? Если нет, то это как минимум менее 300 мг?
  5. Переверните список ингредиентов - он короткий? Какие-то ненужные добавки?

После нескольких поездок вы станете быстрым читателем этикеток.

Купить свежий, не замороженный или предварительно приготовленный (если это возможно)

Свежее мясо со счетчика мясника часто не имеет добавленного натрия или консервантов. Попросите мясника дать вам «необработанные» или «как есть» порезы, и обрезать видимый жир самостоятельно дома. Предварительно приготовленное мясо (например, курица из ротиссери, кусочки бекона, предварительно приготовленные фрикадельки) почти всегда выше в натрии и может иметь другие добавки. Приготовление с нуля - лучший способ контролировать потребление.

Используйте опции магазина в доме

Некоторые продуктовые магазины предлагают нежирное мясо под маркой магазина, которое содержит меньше натрия. Проверьте их частные линии этикеток - у них могут быть версии с низким содержанием натрия из грудки индейки, ветчины или жареной говядины. Кроме того, ищите этикетки со свежим, никогда не замороженным мясом - эти мясные продукты с меньшей вероятностью будут иметь дополнительные решения.

Планируйте свои блюда вокруг бережливого, низко-натриевого мяса

Создайте еженедельное меню с использованием куриной грудки, индейки, свиной мякоти и рыбы (свежей или замороженной без добавления хлеба). Используйте оставшееся приготовленное мясо для бутербродов вместо мяса деликатесов. При небольшом планировании можно избежать необходимости в сильно обработанных вариантах.

Вывод: возьмите под контроль свой выбор мяса

Чтение этикеток продуктов питания на упакованном мясе - это навык, который приносит дивиденды для вашего здоровья. Сосредоточившись на содержании жира и натрия, понимая юридические определения и тщательно изучая списки ингредиентов, вы можете последовательно выбирать варианты с низким содержанием натрия. Не вводите в заблуждение маркетинг перед упаковки; всегда проверяйте через Факты о питании и список ингредиентов. Помните, что самое здоровое мясо часто является одним из самых немногих ингредиентов - в идеале только само мясо. С практикой вы сможете быстро определить лучшие варианты в любом проходе, поддерживая диету, которая способствует здоровью сердца, управлению весом и общему здоровью.

Для более подробных рекомендаций обратитесь к рекомендациям по безопасному обращению с продуктами питания для мяса и Американской кардиологической ассоциации натрия . Вы также можете изучить инструментарий сокращения натрия CDC для получения дополнительных советов. Вооружившись этими стратегиями, вы можете уверенно ориентироваться в продуктовом магазине и выбирать мясо, которое действительно поддерживает ваши цели в области здравоохранения.