Table of Contents

Рафинированные зерна стали основным продуктом в современной диете, появляясь во всем, от сухих завтраков до бутербродов и макаронных изделий. Тем не менее, исследования последовательно связывают высокое потребление рафинированных зерновых с большим риском ожирения, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний. Хорошей новостью является то, что простые, преднамеренные свопы могут значительно сократить потребление этих урезанных крахмалов без ущерба для вкуса или удобства. Ниже вы & # 8217; найдете всеобъемлющее руководство по пониманию рафинированных зерновых, почему они имеют значение, и действенные стратегии сокращения при одновременном использовании более питательных альтернатив.

Понимание очищенных зерновых: что они собой представляют и чем они отличаются от цельных зерновых

Все зерна начинаются как целые ядра, состоящие из трех различных слоев: отрубей (внешняя кожа, упакованная клетчаткой, витаминами группы В и антиоксидантами), зародыша (богатый питательными веществами эмбрион, содержащий здоровые жиры, витамин Е и минералы) и эндосперма (крахмалистый интерьер, который поставляет энергию). Во время процесса рафинирования отруби и зародыш механически удаляются, оставляя только эндосперм. Это производит зерна с более тонкой текстурой и более длительным сроком хранения & #8212; но при высокой стоимости питания. Обычно рафинированные зерна включают белую муку, белый рис, белые макароны и муку, используемую в большинстве выпечки, крекеров и закусок.

Целые зерна, напротив, сохраняют все три части ядра. Примеры включают цельную пшеницу, коричневый рис, овес, киноа, ячмень, булгур, фарро и ржи. Поскольку они остаются нетронутыми, цельные зерна предлагают значительно больше пищевых волокон, белка, витаминов и минералов. Например, кусочек цельнозернового хлеба обычно содержит около 2-3 граммов клетчатки, в то время как кусочек белого хлеба обеспечивает менее 1 грамма. Разница в плотности питательных веществ поражает и напрямую влияет на то, как ваш организм обрабатывает эти продукты.

Влияние очищенных зерновых на здоровье: почему их сокращение имеет значение

Потребление большого количества рафинированных зерен может оказать глубокое влияние на ваше здоровье. Удаление клетчатки означает, что эти углеводы быстро усваиваются и усваиваются, вызывая резкие всплески сахара в крови и инсулина. Со временем эта картина может привести к резистентности к инсулину, увеличению веса и повышенному риску метаболического синдрома. Мета-анализ 2021 года, опубликованный в British Medical Journal, показал, что высокое потребление рафинированных зерен было связано с большей частотой сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. И наоборот, диета, богатая цельными зернами, связана с более низкой массой тела, улучшением уровня холестерина и снижением воспаления.

Помимо контроля уровня сахара в крови, диета, тяжелая в рафинированных зернах, часто вытесняет более питательные продукты, что приводит к неоптимальному потреблению клетчатки, магния, калия и витаминов группы В. Недостаточное потребление клетчатки связано с плохим здоровьем пищеварения, запорами и повышенным риском колоректального рака. Гарвардская школа общественного здравоохранения T.H. Chan отмечает, что замена рафинированных зерен цельными зернами является одним из самых эффективных диетических изменений для долгосрочного здоровья. Даже умеренные сокращения & #8212; такие как замена одной порции рафинированных зерен на цельное зерно в день & #8212; могут дать значительные улучшения.

Стратегии сокращения потребления рафинированного зерна

Сокращение рафинированных зерен не требует 8217; не требует ночной перестройки. Следующие основанные на фактических данных стратегии могут помочь вам постепенно перейти к более цельнозерновой диете, все еще наслаждаясь продуктами, которые вы любите.

1.Выберите цельные зерна по умолчанию

Самый простой шаг - активно выбирать цельнозерновые версии скоб. При покупке хлеба ищите этикетки, которые указывают “100% цельная пшеница” или “100% цельное зерно.” Выбирайте коричневый рис, дикий рис или киноа вместо белого риса. Замените обычные макароны на цельную пшеницу или пасту на основе бобовых (например, те, которые сделаны из нута или чечевицы). Для горячих зерновых выберите овсяную кашу или овсяную кашу, вместо мгновенных сортов, которые часто содержат добавленный сахар и рафинированную муку. Этот простой обмен может сократить потребление рафинированного зерна на значительный запас.

2. овладеть искусством чтения этикеток ингредиентов

Многие продукты, продаваемые как & #8220; многозерновая, & #8221; & #8220; обогащенная & #8221; или & #8220; обогащенная & #8221; или & #8220; обогащенная & #8221; или & #8220; обогащенная & #8221; или & #8220; обогащенная & #8221; или & #8220; обогащенная & #8221; или & #8220; обогащенная & #8221; или & #8220; обогащенная пшеничная мука & #8221; или & #8220; обогащенная & #8221; & #8212;; руководство FDA FDA должен содержать по меньшей мере 51% цельных зерновых ингредиентов по весу, но обучение проверке обратной стороны упаковки гарантирует, что вы & #8217; не вводите в заблуждение.

3.Кука из скрещивания, когда это возможно

Приготовленные продукты, такие как замороженная пицца, коробочные рисовые смеси, приправленные пакеты макаронных изделий и консервированные супы, часто скрывают щедрое количество рафинированных зерен. При приготовлении с нуля вы контролируете каждый ингредиент. Вместо упакованных макарон и сыра, сделайте свой собственный с использованием цельнозерновых макаронных изделий и простого сырного соуса. Замените белый рис в фри с квиноа или цветной капустой. Приготовьте свою собственную цельнозерновую корку пиццы с использованием цельнозерновой муки или даже основы из муки нут. Домашняя кулинария не только уменьшает рафинированные зерна, но и сокращает добавленный натрий, сахар и нездоровые жиры.

4. Эксперимент с нетрадиционными зерновыми альтернативами

Вам не нужно полагаться исключительно на обычные цельные зерна, чтобы заполнить пустоту, оставленную рафинированными крахмалами. Овощи и бобовые могут служить отличными заменителями. Растительный рис стал популярной альтернативой без зерна, которая хорошо работает во многих блюдах. Используйте спиралевидную кабачковую или кабачковую лапшу (“zoodles”); вместо белых макаронных изделий. Обертки из салата могут заменить тортильи для тако и бутербродов. Попробуйте использовать приготовленную чечевицу или пюре из нутров в качестве основы для зерновых салатов. Эти варианты увеличивают потребление овощей, полностью исключая рафинированные зерна.

5.Преобразуйте свою рутину разбивания

Рафинированные зерна широко распространены в закусках: крекеры, чипсы, крендели, печенье, пирожные и многие гранолы делаются из белой муки. Чтобы уменьшить их, замените купленные в магазине закуски на цельные продукты. Держите под рукой овощи с хумусом или гуакамоле. Закуски на горстке орехов и семян, кусок фруктов, попкорн с воздушным покрытием (целое зерно) или домашнюю смесь с овсом и сухофруктами. Если вы покупаете упакованные закуски, ищите те, которые сделаны из цельных зерен или бобовых, таких как чечевичные чипсы, коричневые рисовые торты или крекеры из цельной пшеницы. этикетки для чтения остаются критическими, потому что многие & #8220; вегги & #8221; чипсы и многозерновые закуски по-прежнему содержат рафинированную муку в качестве первого ингредиента.

6.Принять подход постепенного перехода

Если вы привыкли к белому хлебу и белому рису, внезапное выведение может ощущаться резко. Вместо этого постепенно заменяйте рафинированные зерна цельными зернами в течение нескольких недель. Смешайте сначала половину белого риса с половиной коричневого риса, затем переходите ко всему коричневому рису. Используйте смесь белых и цельнозерновых макаронных изделий, пока не приспособитесь к вкусу и текстуре. Для бутербродов начните с хлеба, который на 50% состоит из цельной пшеницы, прежде чем полностью переключиться. Этот умеренный подход позволяет вашему небу и пищеварительной системе адаптироваться, улучшая приверженность в долгосрочной перспективе.

7. Магистр ресторанов и стратегий путешествий

Употребление пищи вдали от дома создает проблемы, потому что рестораны часто используют рафинированные зерна по соображениям стоимости и текстуры. Перед выходом сканируйте меню онлайн на такие варианты, как чаши с квиноа, цельнозерновые обертки или овощные штучки. Спросите своего сервера, можете ли вы заменить сторону парных овощей или небольшой салат вместо белого риса или картофеля фри. Многие заведения рады разместиться. В магазинах быстрого питания выберите бутерброды с курицей на гриле или чаши с буррито и не запрашивайте тортилью или салат из салата. При путешествии упаковывайте портативные цельнозерновые закуски, такие как овсяные батончики или цельнозерновые крекеры, поэтому вы & # 8217; не вынуждены полагаться на торговые автоматы аэропорта.

Сбалансированная диета вокруг цельного зерна

Сокращение рафинированных зерен — мощное изменение, но оно лучше всего работает в рамках общей сбалансированной диеты. Сосредоточьтесь на спаривании цельных зерен с постными белками, здоровыми жирами и большим количеством овощей для создания удовлетворительных, богатых питательными веществами блюд. Например, наслаждайтесь салатом из киноа с нутом, огурцом, помидорами из вишни и повязкой из лимона. Имейте на завтрак овес со стальным нарезом, увенчанный ягодами, греческими орехами и куклой простого греческого йогурта. На ужин подавайте выпечку лосося вместе с фарро и жареными брюссельскими ростками. Эти комбинации обеспечивают устойчивую энергию, способствуют сытости и поддерживают оптимальное регулирование уровня сахара в крови.

Американская ассоциация сердца рекомендует, чтобы по крайней мере половина ваших ежедневных порций зерна поступали из цельного зерна. Для большинства взрослых это составляет от трех до пяти порций цельного зерна в день. Одна порция равна одному ломтику 100% цельнозернового хлеба, половине чашки приготовленного коричневого риса или макаронных изделий из цельной пшеницы или одной унции сухого овса. Достижение этой цели может быть достигнуто с помощью стратегий, изложенных выше.

Обычные подводные камни и как их избежать

Переход от рафинированных зерен иногда сопровождается неожиданными препятствиями. Некоторые люди испытывают временное вздутие живота или газ, поскольку их пищеварительная система приспосабливается к более высоким волокнам. Это обычно решается в течение недели или двух, если вы постепенно увеличиваете клетчатку и пьете много воды. Другие находят цельные зерна менее вкусными поначалу— поджаривание цельнозернового хлеба или приготовление зерновых в бульоне может улучшить вкус. Будьте осторожны с продуктами, помеченными “ без глютена” которые сделаны из рафинированной муки, такой как белая рисовая мука или крахмал тапиоки; они не обязательно более полезны. Также следите за продуктами из цельного зерна, нагруженными сахаром, такими как некоторые крупы или подслащенная овсянка; добавленные сахара могут компенсировать преимущества.

Образцовый день на диете с низким содержанием рафинированного зерна

Чтобы проиллюстрировать, как эти советы сочетаются, рассмотрите примерный день еды, который заменяет рафинированные зерна цельными зернами или альтернативами:

  • Завтрак: Чаша из овса, приготовленного с молоком или водой, увенчанная нарезанным бананом, столовая ложка семян чиа и моросящий чистый кленовый сироп.
  • Обед: Большой салат со смешанной зеленью, жареной курицей, киноа, помидорами с вишней, авокадо и винегретом, приготовленным из оливкового масла и лимонного сока.
  • Закуска: Яблоко с двумя столовыми ложками миндального масла плюс горсть сырого миндаля.
  • Ужин: Запеченная треска приправлена травами, наряду с порцией фарро и паровой брокколи с выжимкой лимона.
  • Десерт (необязательно): Маленькая миска из смешанных ягод или квадрат из темного шоколада.

В этот день нет белого хлеба, белой макароны или белого риса, и все же он наполнен, ароматен и упакован клетчаткой, белком и здоровыми жирами.

Долгосрочные выгоды от сокращения рафинированных зерновых

Придерживаясь этих изменений, мы получаем преимущества, которые выходят далеко за рамки немедленного улучшения пищеварения и уровня энергии. В долгосрочной перспективе низкорафинированная зерновая диета связана с лучшим управлением весом, потому что цельные зерна обеспечивают большую сытость на калории, снижая общее потребление калорий. Стабильные уровни глюкозы в крови снижают риск развития диабета 2 типа и помогают людям с диабетом достичь лучшего гликемического контроля. Волокно в цельных зернах также поддерживает здоровый кишечный микробиом, который все чаще признается ключевым фактором иммунной функции, регуляции настроения и профилактики хронических заболеваний.

Кроме того, минералы, содержащиеся в цельных зернах, включая магний и калий, способствуют здоровому кровяному давлению и снижению сердечно-сосудистого риска. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) подчеркивает, что замена рафинированных зерен цельными зернами является одним из наиболее эффективных диетических сдвигов для предотвращения сердечных заболеваний и инсульта.Кумулятивный эффект этих преимуществ добавляет к более долгой, здоровой жизни с меньшим количеством хронических заболеваний.

Вывод: небольшие изменения приводят к большим результатам

Сокращение потребления рафинированного зерна не требует полной диетической революции. Используя простые свопы, внимательно читая этикетки, готовя больше блюд дома и исследуя альтернативные крахмалы, вы можете существенно сократить количество пустых углеводов, которые доминируют в современных моделях питания. Переход может занять несколько недель, но выигрыш может занять несколько недель. Улучшенная энергия, лучший контроль веса, более низкий риск заболевания и более насыщенная питательными веществами диета & #8212; стоит усилий. Начните сегодня, заменив только одну порцию рафинированных зерен цельной зерновой или растительной альтернативой. Постепенно добавьте больше свопов, и вскоре вы создадите устойчивый, более здоровый способ питания, который поддерживает ваш организм на долгие годы.