Table of Contents

Поиск здоровых, нежирных белков в местном продуктовом магазине необходим для поддержания сбалансированной диеты и поддержки ваших целей в фитнесе. С таким количеством доступных вариантов, знание того, что искать, может сделать ваши покупки более эффективными и приятными. Бережливый белок помогает наращивать мышцы, восстанавливать ткани и заставляет вас чувствовать себя сытым без избытка насыщенных жиров, что делает его краеугольным камнем любого плана питания.

Понимание Lean Protein

Под «бережливым» белком понимаются источники белка с низким содержанием жиров и калорий, но с высоким содержанием необходимых питательных веществ. Министерство сельского хозяйства США определяет постное мясо как имеющее менее 10 граммов общего жира, 4,5 грамма или менее насыщенных жиров и менее 95 миллиграммов холестерина на 100 грамм. Примеры включают безкожаную птицу, рыбу, бобовые и некоторые порезы красного мяса. Включение постного белка в ваш рацион может поддерживать управление весом, поддержание мышц и общее состояние здоровья.

Почему белок имеет значение

Белок является макроэлементом, критически важным для почти каждой функции организма. Он обеспечивает аминокислоты, которые ваш организм не может производить самостоятельно. Выбор источников питания минимизирует нездоровое потребление насыщенных жиров, что связано с сердечными заболеваниями и высоким уровнем холестерина. Согласно CDC , замена белка с высоким содержанием жиров на нежирные варианты может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, все еще удовлетворяя ежедневные потребности в белке.

Лучшие советы для покупок

1. внимательно читайте этикетки питания

Не все источники белка созданы равными. Всегда проверяйте панель фактов о питании на общий жир, насыщенные жиры и содержание натрия. Ищите продукты с менее чем 10 граммами жира на порцию и не менее 15-20 граммами белка. Обратите внимание на размеры порций, так как упаковки часто содержат несколько порций. Для обработанного мяса, такого как ломтики индейки или курицы, выберите варианты с маркировкой «низкий натрий» или «без добавления нитратов».

2.Выберите свежие и необработанные варианты

Свежие отруби мяса, птицы и морепродуктов обычно содержат меньше добавок и консервантов, чем предварительно маринованные или хлебобулочные версии. То же самое касается яиц и молочных продуктов. При покупке свежих ищите яркий цвет и твердую текстуру. Для рыбы глаза должны быть чистыми, а мясо должно отжиматься. Обработанное мясо часто содержит дополнительную соль, сахар и нездоровые жиры, которые побеждают цель постного питания. Проверьте список ингредиентов - чем короче, тем лучше.

3. Ищите безкожные и подстриженные порезы

Безкожная куриная грудка и котлеты индейки - классический выбор постного, с примерно 3-4 граммами жира на порцию. Для говядины ищите порезы с «круглым» или «лоэн» в названии - такие как верхний раунд, сирлоин или нежная часть - и выберите «выбор» или «выбор» сорта по сравнению с «прайм». Обрезайте любой видимый жир перед приготовлением. Свиная нежная часть также является худым вариантом, только около 3 граммов жира на 3-унцию порции.

4.Исследуйте растительные белки

Бобы, чечевица, нут, тофу, темпе и эдамаме являются отличными источниками постного белка, которые также обеспечивают клетчатку, витамины и минералы. Они естественно содержат мало насыщенных жиров и не содержат холестерина. Например, чашка приготовленной чечевицы предлагает 18 граммов белка с менее чем 1 граммом жира. При покупке тофу выберите твердые или экстрафирменные сорта для более высокого содержания белка. Консервированные бобы удобны, но прополощите их, чтобы уменьшить натрий до 40%.

5 Не забывайте о морепродуктах

Рыба и моллюски богаты постным белком и здоровыми жирными кислотами омега-3. FDA рекомендует есть 2-3 порции рыбы в неделю. Выберите варианты, такие как треска, док, минтая, тилапия и консервированный легкий тунец для самого низкого содержания жира. Лосось и скумбрия имеют больше жира, но в основном это ненасыщенное и полезное для здоровья сердца. Ищите дикую пойманную, когда это возможно, но рыба на ферме также может быть здоровым выбором, если учитывать устойчивость.

Дополнительные стратегии покупок

Посмотреть Периметр магазина

Свежее мясо, морепродукты, молочные продукты и продукты обычно расположены по краям продуктового магазина. Внутренние проходы, как правило, содержат обработанные и упакованные продукты. Сосредоточившись на периметре, вы естественным образом тяготеете к целым, менее обработанным вариантам. Однако замороженные овощи и постное замороженное рыбное филе в центральных проходах могут быть хорошим выбором резервного копирования - просто проверьте этикетки для добавленных соусов или хлебобулочных изделий.

Купить в суп и порция дома

Большие семейные пачки куриной грудки, молотой индейки или постной молотой говядины часто стоят дешевле за фунт. Когда вы приходите домой, делите их на порции размером с еду с помощью морозильных пакетов. Наклейте этикетку с датой и типом белка. Это экономит время и деньги и уменьшает пищевые отходы. Для растительных белков сухие бобы и чечевица дешевле консервированных и прослужит неопределенно долго в прохладной сухой кладовой.

Проверить продажи и скидки

Продуктовые магазины часто меняют продажи на мясо и морепродукты. Запасайтесь постным белком, когда он скидка, и замораживайте то, что вы не будете использовать в течение нескольких дней. Загрузите приложение своего магазина или посмотрите еженедельные циркуляры онлайн. Некоторые магазины предлагают разделы клиренса для мяса, приближающиеся к дате их «продажи» - это может быть кража, если вы готовите или замораживаете их в тот же день.

Планируйте свое питание вокруг белка

Перед тем, как отправиться в магазин, решите, какие постные белки вы будете использовать в течение недели. Планируйте рецепты, которые разделяют ингредиенты, чтобы минимизировать отходы. Например, купите целую жареную курицу (удалите кожу) и используйте мясо в салатах, обертках и супах. Наземная индейка может растягиваться по тако, чили и фрикаделькам. Планирование еды помогает избежать импульсивных покупок и гарантирует, что вы получите правильный сорт.

Бежевый протеин по категориям

птицеводство

  • Курица грудь (без кожи, без костей) — около 31 г белка на 3 унции, 3 г жира
  • Турецкая грудь (без кожи) — около 26 г белка на 3 унции, 1 г жира
  • Корниш куриный (FLT:0) Корниш куриный (FLT:1) – аналогичное питание куриному, но меньшие порции

Красное мясо

  • Серлоиновый стейк — 25 г белка, 5 г жира на 3 унции
  • Обжарка круглая — 27 г белка, 4 г жира
  • Говядина из бережливого грунта (93% постное или выше) — 22 г белка, 8 г жира на 3 унции
  • Свиная тендерная доля — 22 г белка, 3 г жира на 3 унции

Рыба и морепродукты

  • Код — 20 г белка, 0,5 г жира на 3 унции
  • Туна (консервированная в воде) — 20 г белка, 1 г жира на 3 унции
  • Шримп — 20 г белка, 0,2 г жира на 3 унции
  • Скалопс — 20 г белка, 0,5 г жира на 3 унции

Молочные и яйца

  • Греческий йогурт (просто, нежирный) — 15-20 г белка на 6 унций
  • Сыр с низким содержанием жира, 1%] — 14 г белка на 1⁄2 стакана
  • Яйца (белые) - 3 г белка на белое, почти нулевой жир. Цельные яйца также обеспечивают питательные вещества, но ограничивают желтки, если речь идет о жире.
  • Легкое молоко — 8 г белка на чашку, 0 г жира

растительного происхождения

  • Тофу (фирма) — 10 г белка на 3 унции, 5 г жира (в основном ненасыщенного)
  • Темпе — 15 г белка на 3 унции, 7 г жира
  • Эдамаме (оболочка) — 11 г белка на 1⁄2 стакана, 2,5 г жира
  • Чечевица (приготовленная) — 18 г белка на чашку, 0,5 г жира
  • Пиво из нут/гарбанзо — 14 г белка на чашку, 2 г жира
  • Сейтан — 21 г белка на 3 унции, 1 г жира (из пшеничного глютена)

Распространенные ошибки при покупке бережливого белка

Полагаясь на «слабые» требования к пакетам

Такие термины, как «бережливый», «лишний», «здоровый» или «натуральный», не всегда строго регулируются для всех продуктов. Для мяса «бережливый» имеет юридическое определение от USDA, но для обработанных пищевых продуктов производители могут использовать его свободно. Всегда проверяйте этикетку питания, а не маркетинг передней части упаковки. Например, некоторые бургеры с индейкой, помеченные как «бережливый», могут по-прежнему иметь 12 граммов жира на пятно, если они добавляют темное мясо или кожу.

Игнорирование содержания натрия

Сырой не означает низкий натрий. Многие постные деликатесы, копченая рыба и консервированные бобы упакованы с солью для сохранения вкуса и текстуры. Высокое потребление натрия связано с высоким кровяным давлением. Проверьте суточную стоимость натрия - в идеале старайтесь на 5% или менее на порцию. Помолодание консервированных бобов может снизить натрий до 40%.

Замороженные варианты

Замороженные рыбные филе, куриные грудки и овощи могут быть такими же питательными, как свежие, часто флеш-замороженные при пиковой зрелости. Они удобны и уменьшают пищевые отходы. Однако избегайте замороженных белков, предварительно покрытых в хлебе или соусе, так как они добавляют ненужные калории, жир и натрий. Выбирайте простые замороженные предметы и приправляйте их самостоятельно.

Придерживайтесь только одного источника белка

Разнообразие гарантирует, что вы получаете широкий спектр питательных веществ. Например, красное мясо обеспечивает железо и B12, которых не хватает растительным источникам, в то время как бобовые предлагают клетчатку и фолат. Вращение между белками животных и растений также сохраняет интерес к еде и поддерживает устойчивую диету. Рекомендации по выбору MyPlate поощряют смесь белковых продуктов каждую неделю.

Бюджетный бережливый протеиновый шопинг

Бетонный белок может быть дорогим, но стратегические покупки снижают затраты. Вот практические советы:

  • Купи целых кур или индеек и разбивай их сам. Не только получишь белое и темное мясо, но и кости для бульона.
  • Используйте более дешевые отруби мяса , такие как обжарка или брюшко, затем обрезайте жир и медленно приготовленную пищу, чтобы размягчить. Даже эти отруби могут быть худыми, если вы удалите видимый жир.
  • Включите больше растительных белков - сухие бобы, чечевица и тофу значительно дешевле на грамм белка, чем большинство видов мяса.
  • Ищите товары для брендов магазинов — бренды-дженерики часто соответствуют национальным брендам по качеству за меньшие деньги.
  • Купить замороженную рыбу (FLT: 1) - замороженные филе часто более доступны, чем свежие и имеют более длительный срок хранения.
  • Используйте приложение для кэшбэка , такое как Ibotta или Checkout 51, для скидок на мясо и морепродукты.

Хранение и подготовка бережливого белка

Правильное хранение сохраняет качество и предотвращает пищевые заболевания. Следуйте этим рекомендациям:

  • Охлаждайте свежее мясо и птицу при 40°F (4°C) или ниже и используйте в течение 1-2 дней или замораживайте в течение 3-6 месяцев.
  • Заморозьте морепродукты , если вы не будете готовить его в течение 2 дней. Заверните плотно в пластиковую обертку, а затем фольгу или пакеты для морозильной камеры, чтобы предотвратить ожог морозильной камеры.
  • Оттаивание безопасно в холодильнике на ночь, в холодной воде или в микроволновке.
  • Приготовлено для безопасных внутренних температур : 165 °F для птицы, 145 °F для цельных порезов мяса и рыбы и 160°F для молотого мяса.
  • Приготовьте постные белки здоровыми способами: печь, гриль, бройл, браконьер или сауте с минимальным количеством масла. Избегайте жарки или тяжелых соусов.

Идеи приготовления пищи с использованием бережливого белка

Планирование наперед облегчает достижение целей по бережливому белку. Вот несколько простых идей:

  • Жареная куриная грудка нарезана на салаты, в цельнозерновых обертках или с жареными овощами.
  • Турецкий чили , приготовленный из постной молотой индейки, бобов, помидоров и специй — замораживать порциями.
  • Запеченная треска с лимоном и травами, подаваемая с киноа и парной брокколи.
  • Стир-фри с тофу и смешанными овощами с использованием соевого соуса с низким содержанием натрия или тамари.
  • Яйца вкрутую и греческий йогурт для быстрого завтрака или закусок.
  • Дождевой суп с морковью, сельдереем и луком — недорогая, высокобелковая еда.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли есть протеин каждый день?

Да, постный белок безопасен и полезен в рамках сбалансированной диеты. Стремитесь к разнообразию в течение недели. Ежедневная рекомендация по белку составляет около 0,8 грамма на килограмм массы тела для малоподвижных людей и до 1,6-2,2 г / кг для спортсменов или тех, кто наращивает мышцы.

Является ли органический или травяной белок стоит дополнительных затрат?

Органическое мясо поступает от животных, выращенных без антибиотиков или гормонов роста. Говядина, питающаяся травой, имеет более благоприятный профиль жирных кислот с меньшим количеством насыщенных жиров и большим количеством омега-3. Оба могут быть более здоровыми, но если бюджет ограничен, сосредоточьтесь на бережливых сокращениях независимо от этикетки. Разница в питании скромна по сравнению с влиянием выбора бережливых вариантов по сравнению с жирными.

А как насчет протеиновых порошков и батончиков?

Они могут дополнять цельные продукты, но не должны их заменять. Многие батончики содержат много сахара и обработанных ингредиентов. Если вы используете порошки, выбирайте те, которые содержат минимальные ингредиенты и не содержат добавленных подсластителей. Целые источники пищи обеспечивают дополнительные волокна, витамины и минералы, которых не хватает порошкам.

Заключительные мысли

Покупки постного белка не должны быть сложными. Понимая этикетки, выбирая свежие и необработанные варианты и планируя заранее, вы можете легко включить здоровые белки в свой рацион и поддерживать свои общие цели в области здравоохранения. Вооружившись этими советами, вы уверенно ориентируетесь в продуктовом магазине, экономите деньги и создаете блюда, которые эффективно питают ваш организм. Для более подробной информации о диетических рекомендациях посетите Диетические рекомендации для американцев .