Лучшие советы по включению бережливого белка в завтрак, обед и ужин

Что такое Lean Protein?

Бетонный белок относится к источникам белка, которые относительно низки в общем количестве жира, особенно насыщенных жиров, при этом обеспечивая высококачественные аминокислоты, необходимые для восстановления мышц, производства ферментов и общего здоровья клеток.Общие примеры включают безкожих птиц, рыб, яичных белков, бобовых и обезжиренных молочных продуктов. В отличие от жирных порезов красного мяса или сыров с полным содержанием жира, постные белки помогают вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке без избытка калорий из жира, что делает их краеугольным камнем сбалансированного питания.

Согласно Диетические рекомендации для американцев , взрослые должны потреблять от 10% до 35% от общего количества ежедневных калорий из белка. Выбор вариантов постного питания позволяет вам оставаться в этом диапазоне, а также ограничивает потребление насыщенных жиров, что поддерживает здоровье сердца и управление весом. Независимо от того, соблюдаете ли вы всеядную, вегетарианскую или растительную диету, существует широкий спектр источников постного белка в соответствии с вашими потребностями.

Наука о бережливом белке: почему это важно

Включение постного белка в каждый прием пищи предлагает измеримые физиологические преимущества. Белок обладает самым высоким термическим эффектом из всех макроэлементов, то есть ваше тело сжигает больше калорий, переваривая и метаболизируя его по сравнению с углеводами или жирами. Этот термогенный импульс может скромно увеличить ежедневные расходы энергии, помогая управлять весом за пределами простого подсчета калорий.

Кроме того, постный белок способствует сытости более эффективно, чем другие питательные вещества. Завтрак, богатый постным белком, например, снижает грелин (гормон голода) и поддерживает уровень сахара в крови, помогая вам избежать утреннего тяготения. Гарвардская школа общественного здравоохранения Т. Х. Чана отмечает, что высокое качество потребления белка поддерживает мышечную массу, плотность костей и иммунную функцию, особенно в сочетании с тренировками сопротивления.

Клинические исследования также подчеркивают роль постного белка в метаболическом здоровье. Замена красного или обработанного мяса постным мясом птицы, рыбы или растительных белков была связана с более низким риском диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Эти преимущества наиболее выражены, когда постный белок является частью диеты, богатой овощами, цельными зернами и здоровыми жирами.

Основные питательные вещества, найденные в бережливом белке

Полные аминокислоты — Животные белки (курица, рыба, яйца, молочные продукты) обеспечивают все незаменимые аминокислоты. Варианты на основе растений (тофу, киноа, соя) могут быть объединены для достижения полноты.
B витамины — бережливое мясо и птица поставляют B6 и B12, что имеет решающее значение для энергетического метаболизма и образования красных кровяных телец.
Железо и цинк — Эти минералы содержатся в постном красном мясе и бобовых, они поддерживают транспорт кислорода и иммунную функцию.
Омега-3 жирные кислоты (FLT:0) Жирные рыбы, такие как лосось и скумбрия, предлагают противовоспалительные омега-3, даже если они выше в общем жире; они остаются отличным выбором постного белка.

Завтрак: начинаем с сильного белка

Многие традиционные завтраки в значительной степени зависят от углеводов, что приводит к энергетическим всплескам и сбоям. Добавляя постный белок в утреннюю еду, вы устанавливаете стабильную метаболическую основу для дня. Ниже приведены действенные советы и идеи еды, которые выходят за рамки основ.

Яйца и яичные белки

Яйца являются почти идеальным источником белка, но желток содержит большую часть жира. Для дополнительных нежирных вариантов используйте одно целое яйцо плюс два или три яичных белка. Смешайте их шпинатом, перцем и щепоткой куркумы для питательной чаши. Один большой яичный белок обеспечивает около 3,6 г белка практически без жира. Если вы переносите молочные продукты, добавьте столовую ложку обезжиренного творога в вашу борьбу за кремовую текстуру и дополнительный белок.

Греческий йогурт и сыр из коттеджа

Нежирный греческий йогурт доставляет 15-20 г белка на 170-г порции. Выберите простые сорта, чтобы избежать добавления сахаров, затем подсластите естественным образом ягодами или моросящим медом. Хлопковый сыр одинаково универсален: смешать его в коктейль с замороженными фруктами и скупом невкусного протеинового порошка или разложить на цельнозерновой тост с нарезанной индейкой. Оба варианта отлично подходят для приготовления пищи — порцию их в контейнеры для утреннего захвата.

Пищевое мясо и птица

Турецкая колбаса, куриная колбаса и постная ветчина могут преобразовать простой сэндвич с завтраком. Ищите продукты с менее чем 2 г насыщенных жиров на порцию. Для более высокого белка на классических блинчиках добавьте в тесто кусочек непривкусного горохового белка и подавайте с беконом индейки. Альтернативно, приготовьте завтрак буррито с закорюченными яичными белками, черными бобами, посыпкой обезжиренного сыра и сальсой, завернутой в кукурузную тортилью.

Белки для завтрака на растительной основе

Тофу скремблы являются феноменальной альтернативой для тех, кто избегает продуктов животного происхождения. Пресс-фирма тофу, крошить его, и сауте с луком, чесноком, питательными дрожжами и черной солью (кала намак) для яичного вкуса. Темпе, изготовленный из ферментированных соевых бобов, имеет ореховый вкус и может быть нарезан и пан-размазан в качестве заменителя бекона. Оба обеспечивают 12-15 г белка на 100 г и богаты клетчаткой.

Завтрак не должен отнимать много времени. Ночью овес, приготовленный из несладкого миндального молока и сыворотки сывороточного или растительного протеинового порошка, увенчанный семенами чиа, готов за считанные минуты. Чаша смузи со шпинатом, замороженным манго, шелковистым тофу и столовая ложка миндального масла доставляет около 20 г постного белка для питания вашего утра.

Обед: поддержание энергии через полуденное питание

Обед часто является местом, где дисциплина планирования еды может колебаться. Обед с низким содержанием белка, такой как бутерброды с ломтиком мяса деликатеса или простой салат без курицы, может оставить вас вялым к 3 часам дня. Стратегии ниже гарантируют, что ваша полуденная еда сохраняет энергетическую стабильность и голод в страхе.

Куриный гриль и творение Турции

Безкожная куриная грудка остается золотым стандартом для постного белка: в приготовленной 100 г порции содержится около 31 г белка и менее 4 г жира. Маринатовать ее на ночь в лимонном соке, чесноке и травах, чтобы держать ее влажной. Нарезать ее на ложе аругулы, помидоры черри, огурцы и горсть нут для сытного салата. Для приготовления пищи нагреть сразу несколько куриных грудок и хранить их в холодильнике для быстрого обеда в мисках с киноа и жареными овощами.

Наземная индейка (93% постная или выше) хорошо работает для обертывания салата, чили индейки или начиненного перца. Сезонируйте ее с тмином, копченой паприкой и орегано, чтобы избежать мягкий результат. Пару с черными бобами и коричневым рисом для полной комбинации белка и клетчатки.

Легумы: чечевица, цыплята и бобы

Легумы являются одними из самых доступных и универсальных постных белков. Одна чашка приготовленной чечевицы предлагает около 18 г белка и 15 г клетчатки, что намного превышает соотношение белка к калориям многих видов мяса. Используйте чечевицу в качестве основы для теплого салата с жареной свеклой и козьим сыром или замачивайте их в пятно для вегетарианского гамбургера.

Куриные горошки можно обжарить оливковым маслом и специями для хрустящей начинки на салатах или смешать в кремовый хумус, разбросанный для цельнозерновых оберток. Черные бобы и фасоль почки идеально подходят для супов, тако или чаш буррито. Клиника Майо рекомендует включать бобовые в рацион по крайней мере два раза в неделю для улучшения контроля уровня холестерина и сахара в крови.

Морепродукты для обеда

Консервированный тунец, упакованный в воду, является основным продуктом для обеденного ящика: один 170-г может обеспечить около 40 г белка с минимальным содержанием жира. Смешайте его с простым греческим йогуртом вместо майонеза для более здорового поворота и подавайте на кровать детского шпината с нарезанным авокадо. Лосось или форель можно похлопать по салатам или набить в цельнозерновую питу с огурцом и укропом.

Креветки - еще один ультра-бережливый вариант - 100 г приготовленных креветок содержит 24 г белка и менее 1 г жира. Бросьте их в салат с холодной лапшой с эдамаме, красной капустой и заправкой из кунжутного имбиря для легкого, но полноценного обеда.

Красное мясо и свинина (в умеренных количествах)

Не все красное мясо запрещено. Сирлоин стейк, глаз круглый, и тендерная часть - это постные порезы говядины, которые можно употреблять в умеренных порциях (100-150 г). Свиная тендерная часть также постная - обжарить ее и разрезать тонко для бутербродов или жареных картофелей. Всегда обрезайте видимый жир и используйте методы приготовления, которые не добавляют избыточное масло. Эти порезы обеспечивают железо и B12 без насыщенных жировой нагрузки стейков из рёбрышка или Т-косточки.

Ужин: Удовлетворение вечерними блюдами без лишнего жира

Ужин часто является самым большим приемом пищи в день, но он не должен быть тяжелым. Ужин с бережливым белком может быть таким же сытным и ароматным, как и альтернативы с высоким содержанием жира, когда они готовятся с помощью умных методов. Сосредоточьтесь на объеме овощей и цельных зерен, сосредоточив блюдо на источнике постного белка.

Птица на гриле или печеная

Куриная грудка и котлеты индейки являются очевидным выбором, но рассмотрим более стройные части птицы, такие как куриные нежные блюда (без кожи) или молотая грудка индейки. Маринатная птица в цитрусовых, уксусе и травяных смесях для повышения влажности. Простой обед из листового листа с курицей из лимонной травы, брокколи и сладким картофелем требует минимальной очистки и обеспечивает сбалансированный макрос. Для изменения темпа попробуйте индейки в соусе на основе томатов по цельнозерновой макароне или лапше из кабачков.

Рыба и моллюски

Треска, тилапия, док и камбала чрезвычайно низки по жиру, с 90-100 калориями на 100 г и 20+ г белка. Они хорошо поглощают ароматы — варят их коркой измельченного миндаля и петрушки или парят имбирем и скумбрией. Жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, в то время как более жирная (в основном полезная омега-3), все еще считается постным белком при употреблении в разумных порциях. Американская ассоциация сердца предлагает есть две порции жирной рыбы в неделю для здоровья сердца.

Моллюски, такие как гребешки, мидии и моллюски, предлагают высокий белок с низким содержанием калорий. 100-граммовая порция гребешков содержит около 20 г белка и менее 1 г жира. Сировые гребешки быстро в горячей кастрюле без палочек с брызгами масла, затем подают на кровать из соленого шпината и дикого риса.

Белки для ужина на растительной основе

Киноа уникален среди зерен, потому что содержит все девять незаменимых аминокислот. Используйте его в качестве основы для фаршированного перца или смешайте его с черными бобами, кукурузой и авокадо для веганской миски буррито. Чечевичный суп, когда он загружен морковью, сельдереем и помидорами, обеспечивает двойной удар клетчаткой. Тофу и темпе сияют в жареных фри — кубики их, мариновать в соевом соусе и имбире и готовить с бок чой, грибами и морковью до слегка хрустящей.

Сейтан (пшеничный глютен) - еще один вариант с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров, популярный в растительных диетах. Он содержит около 25 г белка на 100 г и может быть нарезан и приготовлен на гриле, как куриные полоски. Смешать его с арахисовым соусом и парной брокколи для азиатского ужина.

Включение бережливого белка в глобальную кухню

Мексиканский (FLT:0) Мексиканский (FLT:1) — куриные или рыбные тако с капустным когтем и сальса-верде; черные бобы и кукурузные энчилады с обезжиренным сыром.
Итальянский — Турция и рагу из белых бобов по цельнозерновой пасте; жареные креветки с шампуром и лимоном.
Азиатский — жарить тофу, острый горох и перцы; лосось с кунжутным имбирем с листовым листом с хой бок.
Индийский — чечевица даль с рисом басмати; тандури курица (без кожи) с огурцом раита.

Умные методы приготовления для бережливого белка

Как вы готовите постный белок может быть столь же важным, как и то, что вы выбираете. жарка высокой температуры или утопление белков в сливочном масле и тяжелых соусах сводит на нет преимущества постных порезов. Следующие методы сохраняют влагу и аромат без добавления нездоровых жиров.

Скрежет и скрежет

Спекание на прямом огне добавляет дымчатый аромат без дополнительного масла. Маринатные белки в смесях на основе цитрусовых или в смесях на основе уксуса или трав для размягчения и предотвращения сушки. Сварка работает аналогично в духовке - поместите курицу или рыбу на проволочную стойку над выпечкой, чтобы жир мог капать. Для рыбы бройл около 4-6 дюймов от тепла в течение 6-10 минут сбоку, в зависимости от толщины.

выпечка и обжарка

Выпечка простительна и позволяет готовить крупносерийную еду. Для куриных грудок, стучать их до ровных толщин (около 1/2 дюйма), сезон, и печь при 400°F (200°C) в течение 18-22 минут. Рыбное филе, такое как треска или тилапия, выпекать быстро при 375°F (190°C) в течение 12-15 минут. Обжарка овощей вместе с белком на той же сковороде создает полноценную еду с минимальной очисткой.

Парение и браконьерство

Парение сохраняет естественную нежность морепродуктов и курицы. Поместите филе в пароходную корзину над кипящей водой с лимонными ломтиками и травами для деликатного результата. Браконьерство предполагает мягко кипящую белку в бульоне, вине или воде. Браконьерскую куриную грудку можно измельчить для салатов и бутербродов; браконьерские пары лосося чудесно с укропом и обезжиренным йогуртным соусом.

Сохранение с минимальным маслом

Используйте сковородку без палочки и небольшое количество варочного спрея или чайную ложку оливкового масла. Сауте тофу, креветки или тонко нарезанные куриные полоски быстро на среднем высоком огне, добавляя растительный бульон или лимонный сок для обеззараживания сковороды вместо большего количества масла. Этот метод особенно хорошо работает для жареных парфюмов, где высокая теплозащита уплотняет влагу.

Источники белка: быстрая ссылка

Protein Source	Portion	Protein (g)	Fat (g)
Chicken breast, skinless, cooked	100 g	31	3.6
Turkey breast, skinless, cooked	100 g	29	1.5
Cod, cooked	100 g	23	0.7
Salmon (wild), cooked	100 g	22	6.3
Egg whites, cooked	1 cup (243 g)	26	0.4
Non‑fat Greek yogurt	170 g	17	0.2
Lentils, cooked	1 cup (198 g)	18	0.8
Tofu, firm, raw	100 g	8	4.8
Edamame, cooked	1 cup (155 g)	18	3.8

Питание советы по введению бережливого белка весь день

Планирование наперед является наиболее эффективным способом последовательно включать постный белок в каждый прием пищи. Потратьте от одного до двух часов в выходные, готовя следующее:

Кушают зерно оптом — квиноа, коричневый рис и фарро хранят в холодильнике 5—6 дней. Они служат нейтральной основой для любого белка.
Белки порции — гриль или печь несколько куриных грудок, филе лосося и партию яиц вкрутую. Хранить в отдельных контейнерах для быстрой сборки.
Предварительная мытье и рубка овощей — наличие готового к употреблению шпината, перца и брокколи сокращает время приготовления ужина вдвое.
Соусы и повязки — соединяйте лимонно-тахини, соус из йогурта или простой винегрет, чтобы добавить вкус без добавления жира.
Соберите сумки для захвата и вывоза — объедините порцию греческого йогурта, горсть орехов и фруктов на завтрак; или порцию салата из тунца с крекерами на обед.

В течение напряженных дней рассмотрите консервированные или предварительно приготовленные постные белки, такие как упакованный в воду тунец, предварительно приготовленные куриные полоски или вакуумные запечатанные мешочки лосося. Держите в морозильнике заначку из замороженного эдамаме и чечевицы с панцирем — они быстро оттаивают под горячей водой и могут быть добавлены в салаты или зерновые чаши в течение нескольких минут.

Общие ошибки, которых следует избегать при выборе бережливого белка

Даже доброжелательные едоки могут ошибаться. Будьте в курсе этих ловушек:

Выбор «бережливого» обработанного мяса — турецкая бекона и куриная колбаса по-прежнему может содержать большое количество натрия и консервантов. Проверьте этикетки и выберите бренды с менее чем 400 мг натрия на порцию.
Скрытые жиры — Жирные отруби красного мяса иногда помечаются как «бережливые», если они подстрижены, но стандарты варьируются. Всегда ищите «93% постное» или выше на молотом мясе.
Забывание вегетарианских вариантов — Полагаясь исключительно на животные белки, можно увеличить потребление насыщенных жиров и уменьшить количество богатых клетчаткой растительных соединений.
Использование тяжелых соусов — Здоровый постный белок может стать пищей с высоким содержанием жиров при замочении в соусах из сливок или масла. Используйте травы, специи, цитрусовые и уксус для аромата.

Вывод: сделать бережливый белок привычкой, а не привычкой

Включение постного белка в завтрак, обед и ужин не требует сложных рецептов или дорогих ингредиентов. Простые замены - такие как выбор греческого йогурта вместо сладких хлопьев или жареной курицы над жареной курицей - соединение с течением времени для повышения уровня энергии, состава тела и долгосрочного здоровья. Понимая науку, стоящую за преимуществами белка и применяя практические стратегии приготовления пищи, вы можете создавать удовлетворительные блюда, которые поддерживают ваши цели, не чувствуя себя ограничительным.

Помните, что баланс имеет значение. Парный постный белок с достаточными овощами, здоровые жиры из источников, таких как авокадо или оливковое масло, и сложные углеводы, такие как цельные зерна и бобовые. Результатом является диетическая схема, которая не только удовлетворяет потребности в белке, но и обеспечивает полный спектр питательных веществ, необходимых вашему организму. Для персонализированных консультаций подумайте о консультации зарегистрированного диетолога, который может адаптировать эти рекомендации к вашему конкретному профилю здоровья и образу жизни.