Пиклы являются любимым дополнением к блюдам по всему миру, предлагая острый, оловянный вкус и удовлетворительный хруст. Но для людей, следящих за уровнем сахара в крови, не все соленья созданы равными. Ингредиенты и методы обработки, используемые в разных типах солений, могут значительно влиять на их влияние на уровень глюкозы. Понимание гликемического индекса (ГИ) солений помогает вам сделать осознанный выбор, управляете ли вы диабетом или просто стремитесь к стабильной энергии в течение дня.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс ранжирует углеводсодержащие продукты по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, как быстро они повышают уровень сахара в крови после еды. Продукты с низким ГИ (55 или менее) перевариваются и медленно всасываются, вызывая постепенное повышение глюкозы в крови. Продукты со средним ГИ (56-69) производят умеренное увеличение, в то время как продукты с высоким ГИ (70 и выше) приводят к быстрым всплескам. На ГИ влияют многие факторы, включая содержание клетчатки, жира и белка, структуру пищи и то, как пища обрабатывается.

Важно отметить, что ГИ является относительной мерой. Для практического применения размер порций и общий состав пищи. Пища с низким ГИ все еще может повысить уровень сахара в крови, если ее употреблять в больших количествах, и сочетание продуктов с низким ГИ с белком или здоровым жиром может еще больше притупить гликемические реакции. Исследования Гарвардской школы общественного здравоохранения Т. Х. Чана[ФЛТ: 1] предоставляет всеобъемлющий обзор того, как ГИ и гликемическая нагрузка используются в питании.

Как клещи влияют на сахар в крови

Пиклы обычно содержат мало калорий и жиров, но их содержание углеводов и гликемическое воздействие широко варьируются по типу.Ключевые детерминанты включают базовый овощ, рассол или маринованную жидкость, любые добавленные подсластители и включает ли процесс маринования ферментацию.

Базовый овощ

Огурцы, наиболее распространенное огурцовое основание, естественно, очень низкое содержание углеводов - весь огурец содержит около 2-3 граммов углеводов. Другие овощи, используемые для маринования, такие как морковь, свекла или окра, имеют более высокое содержание естественного сахара и могут способствовать большей гликемической нагрузке.

Выбирая жидкость

Рассол может содержать уксус, воду, соль, специи и часто сахар. Сладкие огурцы включают в себя значительное количество добавленного сахара. Например, соленые огурцы из хлеба и масла могут содержать 4-6 граммов сахара на порцию (около 30 граммов или одно среднее копье). Даже укропные огурцы иногда включают небольшое количество сахара, хотя количество обычно незначительно.

Метод обработки

Ферментированные соленья проходят естественный процесс, когда полезные бактерии расщепляют сахара на молочную кислоту. Это не только сохраняет овощ, но и снижает остаточное содержание сахара. Неферментированные соленые огурцы, особенно те, которые используют рассол на основе уксуса без сахара, также могут быть с низким содержанием углеводов, но некоторые коммерчески маринованные продукты содержат добавленные сахара или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Гликемический индекс общих типов огурцов

Поскольку соленья обычно едят в небольших количествах, а их углеводная плотность низкая, многие из них имеют предполагаемый ГИ, который является незначительным или очень низким. Однако некоторые сорта могут оказывать измеримое влияние, особенно при употреблении в больших порциях или в составе высокоуглеводной пищи.

Огуречные укропные огурцы

Классические огурцы укропа изготавливаются из огурцов, ферментированных или промытых в уксусно-солевом растворе с укропом и специями. В них почти нет сахара, а их гликемическая нагрузка близка к нулю. Для людей с диабетом укропные огурцы являются отличным выбором - они добавляют вкус, не влияя на уровень сахара в крови. Одно копье (около 30 г) содержит примерно 1 г углеводов. Поскольку они также являются источником воды и уксуса, некоторые исследования показывают, что уксус может улучшить чувствительность к инсулину после еды, делая эти огурцы функциональной пищей.

Сладкие огурцы

Сладкие огурцы, в том числе хлеб-сливочное масло, засахаренные и сладкие шеркины, производятся путем добавления сахара в рассол. ГИ этих огурцов может варьироваться от 50 до 70, в зависимости от количества используемого сахара. Порция огурцов из хлеба и масла (около двух копий, 30 г) может содержать 5-7 г углеводов, почти полностью из добавленного сахара. В то время как уксус в рассоле может немного замедлить всасывание глюкозы, содержание сахара повышает гликемический ответ. Люди, управляющие своим сахаром в крови, должны относиться к сладким огурцам как к приправе для умеренного использования.

Хлеб и масло Pickles

Подмножество сладких соленых огурцов, сортов хлеба и масла, как правило, имеют немного более высокое содержание сахара. Некоторые коммерческие бренды добавляют кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или дополнительные подсластители. Их предполагаемый ГИ составляет около 55-65, в зависимости от рецепта. Домашние версии могут быть скорректированы путем снижения сахара или использования некалорийных подсластителей.

Ферментированные (лактоферментированные) огурцы

Традиционные лактоферментированные соленья полагаются на солевой рассол и естественную ферментацию молочнокислыми бактериями. Бактерии потребляют натуральные сахара овоща и производят молочную кислоту, которая снижает рН и сохраняет соленое. Этот процесс снижает содержание углеводов и может создавать небольшое количество витаминов группы В и пробиотиков. ГИ правильно ферментированных солений очень низок - по существу ничтожно мал. Они являются отличным выбором для низкоуглеводных и диабетических диет. Однако купленные в магазине «ферментированные» соленья часто пастеризуются, что убивает полезные бактерии; ищите охлажденные, непастеризованные бренды для сохранения пробиотических преимуществ. Исследование, опубликованное в журнале Diabetes Research, подчеркивает, как ферментированные продукты могут способствовать гликемическому контролю.

Неферментированные уксусные огурцы (холодильные огурцы)

Быстрые соленья, приготовленные путем замачивания овощей в уксусе, соли и специях без ферментации, имеют аналогичный гликемический профиль с ферментированными соленьями, если не добавлять сахар. Поскольку они не ферментируются, они сохраняют первоначальное содержание сахара в овоще (что минимально для огурцов). Однако им не хватает пробиотиков настоящих ферментированных солений. Их ГИ остается низким.

Огурцы моркови

Морковь имеет естественно более высокое содержание сахара, чем огурцы. Сырая морковь имеет ГИ около 39, что все еще низко. При маринованном уксусе ГИ может оставаться низким, но если рассол включает сахар, ГИ может повышаться. Замаринованная морковь часто подается во вьетнамской или мексиканской кухне; в этих рецептах иногда используется рисовый уксус или подслащенный рассол. Следите за содержанием сахара в жареных версиях.

Свекла в сборе

Свекла имеет средний ГИ (около 61) из-за их естественного содержания сахара. Пищевая свекла обычно изготавливается с рассолом сладкого кислого, который включает сахар или мед, который может еще больше повысить ГИ. Получашечная порция маринованной свеклы может содержать 10-15 г углеводов, в основном из сахара. Те, кто придерживается низкоуглеводной или строгой диабетической диеты, могут пожелать ограничить маринованную свеклу или выбрать версии без добавления подсластителей.

Охваченная Окра

Окра содержит мало углеводов и богата растворимыми волокнами, что способствует медленному всасыванию глюкозы. Изогнутая окра обычно промывается уксусом, водой и специями с небольшим количеством сахара или без него. Она имеет очень низкий ГИ и может быть удовлетворительной хрустящей закуской. Волокно в окре также поддерживает здоровье пищеварения.

Сборный лук

Лук содержит фруктаны и натуральные сахара, но содержание углеводов не чрезмерно. Пиклированный красный лук является популярным начинкой; рассол на основе уксуса обычно не содержит добавленного сахара. Их ГИ низкий, а компонент уксуса может помочь смягчить пики сахара в крови при употреблении в пищу.

Роль ферментации

Ферментация — это не только метод консервации, но и биологический процесс, который изменяет углеводный профиль солений. Во время лактоферментации молочнокислые бактерии превращают ферментируемые сахара в органические кислоты (в основном молочную кислоту). Это снижает общее содержание сахара и снижает гликемическое воздействие. Кроме того, ферментация производит короткоцепочечные жирные кислоты и может улучшить чувствительность к инсулину посредством модуляции кишечной микробиоты.

Пробиотики, присутствующие в непастеризованных ферментированных соленых огурцах, были связаны с лучшим метаболизмом глюкозы в некоторых исследованиях. Мета-анализ в Американском журнале клинического питания обнаружил, что пробиотические добавки улучшают уровень инсулина натощак и глюкозы. Однако многие коммерческие соленые огурцы пастеризованы или подвергаются тепловой обработке после ферментации, что убивает пробиотики. Для получения живых культур выберите соленые огурцы, которые охлаждены и помечены как «непастеризованные» или «сырые».

Домашние ферментированные соленья обеспечивают лучший контроль над ингредиентами и содержанием пробиотиков. Базовый соленый рассол (2-3% по весу) со свежими огурцами, чесноком и укропом, ферментированный при комнатной температуре в течение одной-трех недель, дает пищу с низким ГИ, богатую пробиотиками.

Влияние уксуса на гликемический ответ

Уксус, центральный ингредиент многих солений, оказывает свое влияние на уровень сахара в крови. Несколько исследований показывают, что уксусная кислота в уксусе может снизить гликемический ответ на богатую углеводами еду. Он может замедлить переваривание крахмала и улучшить чувствительность к инсулину. Было показано, что столовая ложка уксуса, потребляемая с едой, снижает уровень глюкозы после приема пищи на 20-30% у некоторых людей. Это делает соленые соленья на основе уксуса потенциальным инструментом для управления уровнем сахара в крови, особенно при употреблении вместе с высокоуглеводными продуктами, такими как хлеб, рис или картофель.

Однако эффект зависит от дозы, и тип уксуса имеет значение. Яблочный уксус и белый дистиллированный уксус содержат одинаковое количество уксусной кислоты. Кислотность также может способствовать лучшему насыщению, помогая контролировать размеры порций.

Советы по выбору низко-гиловых яичек

Выбор солений, которые поддерживают стабильный уровень сахара в крови, включает в себя больше, чем просто выбор наименее сладкого варианта. Рассмотрим эти моменты при покупке или приготовлении солений дома:

  • Прочитайте список ингредиентов. Ищите соленые огурцы, где сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед или другие подсластители не входят в число первых нескольких ингредиентов. Даже этикетки «сниженного сахара» могут вводить в заблуждение — проверьте общее количество углеводов и добавленного сахара на панели фактов о питании.
  • Приоритетно ферментированные огурцы (часто встречаются в охлажденных секциях) имеют более низкую гликемическую нагрузку и обеспечивают пробиотики. Если на этикетке написано «пиклы», но используется только уксус и соль, это, вероятно, неферментированный продукт.
  • Избегайте брендов с чрезмерным содержанием натрия в пользу сбалансированного рассола. В то время как соль не влияет непосредственно на уровень сахара в крови, высокое потребление натрия может увеличить риск гипертонии, что часто встречается у людей с диабетом. Ищите варианты с пониженным содержанием натрия, когда это возможно.
  • Выберите цельные или копья поверх чипсов.] Нарезанные соленья имеют большую площадь поверхности, подверженную рассолу, который может поглощать больше сахара, если рассол сладкий. Целые укропные соленья или копья обычно имеют более низкое отношение сахара к поверхности.
  • Сделайте свой собственный. Контроль ингредиентов является самым верным способом получения солений с незначительным гликемическим воздействием. Используйте солевой рассол для ферментации или смесь уксусной воды без сахара и включите специи, такие как укроп, чеснок, перцовые корки и семена горчицы для аромата.
  • Будьте осторожны с «ощищенными» овощами, которые естественно сладки. Очищенная свекла, морковь и сладкий перец часто поставляются с добавлением сахара. Проверьте этикетку и отнеситесь к ним как к источнику углеводов, а не как к бесплатной пище.

Включение огурцов в сбалансированную диету

Пиклы могут быть не только побочными. Они добавляют кислотность и хруст, которые могут улучшить многие блюда без повышения уровня сахара в крови. Вот практические способы включить соленые огурцы в рацион питания с низким ГИ:

  • Используйте в качестве приправы. Вместо майонеза или кетчупа добавьте несколько ломтиков укропа в бутерброды или гамбургеры. Уксус и соль могут заменить более калорийные соусы.
  • Добавить в салаты. Измельченные укропные соленые огурцы или маринованный лук добавляют зинг в салат из огурца-томата или листовую зелень. Волокна из овощей в сочетании с уксусом могут помочь смягчить гликемическую нагрузку на еду.
  • Закуски внимательно. Несколько копий соленых огурцов с горсткой орехов или сыра обеспечивают удовлетворительную, низкоуглеводную закуску. Избегайте употребления соленых огурцов в больших количествах из-за их содержания натрия.
  • Пары с белком. Наслаждайтесь солеными огурцами вместе с жареной курицей, рыбой или тофу. Сочетание белков и жиров еще больше замедляет усвоение углеводов.
  • Включите в зерновые чаши.] Тангичный контраст из маринованных овощей может сделать цельнозерновую чашу более ароматной без добавления повязки. Коричневый рис, киноа, фарро или ячмень имеют умеренные значения ГИ, а уксус в соле может снизить общую гликемическую нагрузку чаши.
  • Использовать соленый рассол. Оставшийся рассол из укропных соленых огурцов (если не чрезмерно соленый или сладкий) можно использовать в качестве основы для винегретов или маринадов. Он добавляет вкус и может обеспечить небольшую дозу уксусной кислоты.

Контроль порций остается важным. Одно укропное копье (около 30 г) содержит 1-2 г углеводов. Большой цельный укроп (80-100 г) может содержать 4-6 г углеводов, все еще низкий, но стоит отметить, если вы едите несколько. Сладкие огурцы, даже в небольших количествах, могут вносить достаточно сахара, чтобы влиять на уровень сахара в крови, если вы чувствительны. Американская диабетическая ассоциация рекомендует рассматривать соленые огурцы как бесплатную пищу только в том случае, если они несладкие и не чрезмерно соленые.

Особые соображения для людей с диабетом

Для людей с диабетом гликемический индекс - это всего лишь один инструмент. Индивидуальные реакции на продукты различаются, поэтому проверка уровня глюкозы в крови после употребления различных типов солений может предоставить персонализированные данные. Также высокое содержание натрия во многих соле (одно копье может содержать 300-500 мг натрия) вызывает беспокойство у людей с проблемами почек или гипертонией. Ополаскивание соленых огурцов под холодной водой может удалить некоторую поверхностную соль, но также уменьшит вкус.

Если у вас диабет, расставьте приоритеты огурцам с низким содержанием сахара и натрия. Некоторые бренды предлагают «без сахара» огурцы укропа. Вы также можете найти «безсолевые» огурцы, хотя они менее распространены. Ферментированные огурцы могут обеспечить дополнительные преимущества за счет улучшения здоровья кишечника, что все чаще связано с метаболической регуляцией. Обзор 2020 года в Обзоры природы Эндокринология обсуждает связь кишечник-микробиота-диабет.

Заключение

Пиклы не должны быть диетической азартной игрой. Понимая гликемический индекс различных типов солений и факторов, которые влияют на него, вы можете уверенно выбирать варианты, которые поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Несладкие соленья укропа, особенно те, которые естественным образом ферментируются, являются одним из лучших вариантов. Сладкие соленья, хотя и заманчивы, должны использоваться экономно. Соединения солений с белком, клетчаткой и здоровыми жирами могут дополнительно притупить любое гликемическое воздействие. Покупаете ли вы в магазине или ферментируете свои собственные, включение солений с низким ГИ в ваши блюда добавляет вкус, текстуру и потенциальную пользу для здоровья без ущерба для контроля уровня сахара в крови.