Использование свиного тендерлоина в диабетических фри-кушах

Выбор и хранение свиного тендерлоина

Выбор правильной свиной тендерной части начинается в продуктовом магазине. Ищите пакеты с маркировкой «свежий тендерный слой свинины» с однородным розовым цветом и минимальным белым жиром на поверхности. Избегайте любого мяса с серым оттенком или сильным запахом. Нежная часть обычно продается целиком, от 1 до 1,5 фунтов, и может быть разрезана на отруби, медальоны или полоски для жарки.

Дома храните свежую свиную мякоть в холодильнике и используйте в течение двух дней. Для более длительного хранения плотно заверните и заморозьте на срок до четырех месяцев. Оттаивание в холодильнике на ночь перед приготовлением. Никогда не оставляйте свинину при комнатной температуре более двух часов.

Обрезка и режущая техника

Перед приготовлением обрезать любую видимую серебряную кожу или лишний жир с помощью острого ножа. Серебряная кожа представляет собой жесткую белую соединительную ткань, которая не опускается и может сделать мясо жевательным. После обрезки разрезать мясистую часть по зерну на тонкие полоски толщиной около 1⁄4 дюйма. Нарезка по зерну сокращает мышечные волокна, обеспечивая нежные укусы. Для жарки однородность толщины имеет решающее значение для даже приготовления. Цель для полос, которые все примерно одного размера - это предотвращает некоторые кусочки от переварки, в то время как другие остаются недоделанными.

Мариновать для максимального вкуса без сахара

Многие купленные в магазине соусы из жареной горячки загружены добавленными сахарами, кукурузным сиропом или медом, что может сорвать управление сахаром в крови. Решение состоит в том, чтобы создать простой, соленый маринад, который добавляет глубину без сладкого шипа. Классическая основа для свиной тендерной крупы включает в себя:

• Соевый соус с низким содержанием натрия или тамари — обеспечивает умами и соленость. Тамари не содержит глютена.
• Свежий чеснок и имбирь — ароматический и противовоспалительный. Имбирь может помочь улучшить чувствительность к инсулину.
• Поджаренное кунжутное масло — Используйте экономно; чайная ложка добавляет орехов без лишних калорий.
• Рисовый уксус — добавляет кислотность для баланса вкусов.
• Необязательное тепло — хлопья из красного перца, срирача (проверка на добавленный сахар) или свежие ломтики чили.

Смешать ингредиенты и бросить с нарезанной свининой. Маринат в холодильнике не менее 30 минут — дольше лучше, до четырех часов. Кислота в уксусе и соевом соусе мягко размягчит мясо, не разбивая его чрезмерно.

Без сахара альтернатива: Если вы хотите прикосновение сладости, используйте несколько капель экстракта стевии или щепотку подсластителя из фруктов монаха вместо меда или коричневого сахара. Эти подсластители с нулевым содержанием углеводов не будут повышать уровень глюкозы в крови.

Техника жарки: высокая температура, быстрая кулинария

Стир-фри требует высокой температуры и быстрого движения, чтобы сморить мясо, сохраняя овощи хрустящими. Цель состоит в том, чтобы готовить в партиях, чтобы избежать переполненности, что вызывает пар, а не обжарку. Следуйте этим шагам для идеальной свиной мясистой жарки:

1. Подогрейте ваш вок или большой сковородок — Лучше всего работает чугун или углеродистая сталь. Тепло выше среднего до высокого, пока капля воды не засосёт при контакте.
2. Добавьте небольшое количество масла — используйте масло с высокой температурой дыма, такое как авокадо, виноградные косточки или рафинированное кокосовое масло.
3. Сыр свинину — Готовить в едином слое, ненарушенно в течение 1-2 минут, затем переворачивать. Общее время приготовления составляет около 3-4 минут на партию. Снять на тарелку и отложить.
4. Жареные овощи — сначала добавьте более твердые овощи (брокколи, морковь), затем более мягкие (колокольный перец, горох). Куйте 2–3 минуты, пока не станет ярким и нежным.
5. Комбинезон и соус — Возврат свинины в вок, добавьте брызги отвара с низким содержанием натрия или тонкого соуса (см. ниже), бросьте на пальто и немедленно удалите из тепла.

Примечание к маслу: Ограничьте количество масла до 1–2 чайных ложек. Естественная влажность свинины и маринада обеспечивают достаточную смазку, если вы используете поверхность без палочек. Избыток масла добавляет ненужные калории и может повлиять на сытость.

Выбор овощей: сосредоточьтесь на не крахмалистых, богатых волокном вариантах

Овощи - основная часть диабетической миски для жарки. Некрахмалистые сорта имеют низкое содержание углеводов (обычно менее 5 граммов на чашку) и высокое содержание клетчатки, воды и питательных веществ. Клетчатка замедляет пищеварение и притупляет пики глюкозы после еды. Отличный выбор включает в себя:

• Брокколи — богата витамином С и сульфорафаном, которые могут обладать антидиабетическими свойствами.
• Перцы из бутылок — с высоким содержанием витамина С и антиоксидантов; доступны в нескольких цветах для разнообразия.
• Снежный горох — Обеспечьте клетчатку и удовлетворительный хруст. Используйте экономно, если смотрите на углеводы; у них немного больше, чем у других зелени.
• Спинач или бок чой — листовая зелень быстро увядает и добавляет железо и фолат.
• Зуккини — низкоуглеводный, универсальный и нейтральный по вкусу.
• Грибы — богатые омами, с низким содержанием калорий и высоким содержанием витаминов группы В.
• Капуста или капуста напа — добавляет объем без углеводов.

Цель не менее 2 чашек овощей на порцию. Это обеспечивает высокую плотность питательных веществ и насыщенность. Для контраста текстуры включают смесь хрустящих и мягких овощей.

Углеводы для подсчета овощей

Даже некрахмалистые овощи содержат некоторые углеводы. Типичная порция (1 чашка сырая, 1⁄2 чашка приготовленная) обеспечивает около 3-6 граммов углеводов. В сочетании с небольшой порцией зерна или альтернативами зерна общая нагрузка на углеводы может быть сохранена в пределах благоприятного для диабета диапазона (30-45 граммов на еду или с учетом индивидуальных потребностей). Всегда консультируйтесь с диетологом или сертифицированным преподавателем диабета для персонализированных пределов углеводов.

Выбор правильной основы: рис из цветной капусты против цельных злаков

Основа вашей миски из жарки значительно влияет на содержание углеводов. Вот лучшие варианты контроля сахара в крови:

• Рай из цветной капусты — Изготовлен путем пульсации сырой цветной капусты в пищевом процессоре до размера риса. Одна чашка приготовлена только с 5 граммами углеводов и 2 граммами клетчатки. Это самый низкоуглеводный вариант и хорошо поглощает вкусы соуса.
• Коричневый рис — цельное зерно с большим количеством клетчатки, чем белый рис. В 1⁄2-чашечной порции (в приготовленном виде) содержится около 22 граммов углеводов. Он более плотный по калорийности, но обеспечивает витамины группы В и магний.
• Quinoa — богатый белком псевдозерно со всеми девятью незаменимыми аминокислотами. 1⁄2 чашки вареной имеет около 20 граммов углеводов и 3 грамма клетчатки. Его гликемический индекс ниже, чем у белого риса.
• Лапша ширатаки — изготовлена из конджак ямса, они почти не содержат углеводов и калорий, но могут иметь другую текстуру.

Для большинства диабетиков цветная капуста является предпочтительным основанием, поскольку позволяет увеличить объем жарки без перегрузки углеводами. При использовании зерен тщательно измеряйте и ограничивайте до 1⁄2 чашки приготовленной.

Полный рецепт: свиной тендерлоин и овощная жареная чаша

Ниже приведен полный рецепт, предназначенный для двух щедрых порций. Не стесняйтесь масштабироваться по мере необходимости.

Ингредиенты

• 1 фунт свиной тендерной крупы, обрезанной и разрезанной на тонкие полоски
• 2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия (или тамари)
• 1 столовая ложка рисового уксуса
• 2 гвоздика чеснок, фаршированный
• 1 чайная ложка свежего имбиря, тертый
• 1 чайная ложка поджаренного кунжутного масла
• 1 чайная ложка масла авокадо (для приготовления пищи)
• 2 чашки брокколи флорет
• 1 красный колокольный перец, нарезанный
• 1 чашка острого гороха, подстриженная
• 2 чашки свежего шпината
• 2 чашки риса цветной капусты (свежий или замороженный)
• Необязательно: хлопья красного перца или срирача на вкус
• Гарниш: нарезанный зеленый лук и семена кунжута

Инструкции

1. В средней миске виски соевый соус, рисовый уксус, чеснок, имбирь и кунжутное масло. Добавьте свиные полоски, бросьте на пальто и маринуйте в холодильнике не менее 30 минут.
2. Пока свинина маринует, приготовьте овощи и рис из цветной капусты. Если вы используете замороженный рис из цветной капусты, готовьте по упаковочным направлениям (обычно микроволновой печи или сковороды). Отложите в сторону и держите тепло.
3. Нагрейте вок или большую сковородку без прилипа поверх высокой температуры. Добавьте 1⁄2 чайной ложки масла авокадо.
4. Добавьте половину полосок свинины в один слой. Сеять в течение 1-2 минут с одной стороны, перевернуть и приготовить еще 1-2 минуты, пока только что приготовлено. Перенести на тарелку. Повторить с оставшейся свининой и еще 1⁄2 чайной ложки масла.
5. В тот же вок добавьте брокколи и колокольный перец. Стир-фри в течение 2 минут, затем добавьте слэп-пиас и шпинат. Куйте до тех пор, пока увядшие шпинаты и другие овощи не станут нежно-хрустящими, примерно 1-2 минуты.
6. Возвращай свинину в вок. Добавь оставшийся маринад (если хочешь) и столовую ложку воды, если нужно, чтобы создать легкий соус. Бросай все вместе и прогрейся, около 30 секунд.
7. Разделите рис цветной капусты между двумя чашами. Наверху свиная и овощная смесь. Гарниш с зеленым луком и семенами кунжута. Подавайте немедленно.

Питание на порцию (с использованием 2 столовых ложек общего маринада): Калории: 320, Белок: 38 г, Жир: 8 г, Углеводы: 18 г, Волокно: 7 г, Чистые углеводы: 11 г. Этот прием пищи имеет низкое содержание чистых углеводов и подходит для большинства планов диабетической еды.

Низкосахарные соусные опции

Если вы предпочитаете соусы для жарки, избегайте бутилированных соусов, которые часто содержат скрытые сахара.

• 2 столовые ложки куриного или овощного бульона с низким содержанием натрия
• 1 столовая ложка соевого соуса с низким содержанием натрия
• 1 чайная ложка рисового уксуса
• 1⁄2 чайной ложки кукурузного крахмала (необязательно, для утолщения; добавляет около 2 г углеводов на порцию)
• 1⁄4 чайной ложки чесночного порошка
• Щепотка белого перца

Виски кукурузного крахмала в бульон перед нагреванием. Залить в вок после объединения свинины и овощей, готовить до слегка утолщенного, около 30 секунд.

Питание Prep и Хранение Советы

Свиная миска для жарки на мясе отлично подходит для приготовления пищи. Готовьте все блюдо заранее и храните в герметичных контейнерах в холодильнике до 3 дней. Подогревайте в сковороде или микроволновке. Чтобы овощи не стали влажными, слегка недоварите их во время первоначальной подготовки - они закончатся при повторном нагревании.

На обеды: упакуйте жареный и цветной рис в отдельные отсеки. Держите любой соус отдельно и добавьте непосредственно перед едой. Это предотвращает усвоение рисом слишком большого количества жидкости.

Вариации, чтобы сохранить его интересным

Основной рецепт — шаблон, который вы можете настраивать бесконечно:

• Вдохновленный Тайским стилем: Добавьте чайную ложку красной карри в маринад. Гарниш со свежим базиликом и сжатием извести.
• Корейский стиль: Используйте Гочуджанг (корейская паста чили) в умеренных количествах — проверьте этикетки на содержание сахара. Замените соевый соус смесью сои и прикосновением рыбного соуса.
• Хрустящее состояние без подагры: Для текстурного повышения, сверху с измельченным арахисом или миндалем. Орехи добавляют здоровые жиры, но смотрят размер порции (1-2 столовые ложки).
• Поменяйте белок: Замените свинину твердым тофу или куриную грудку на разнообразие.
• Добавить яйцо: Добавить яйцо: Мягко вареное или скремблированное яйцо добавляет дополнительный белок и здоровые жиры без углеводов.

Мониторинг сахара в крови и корректировки

У каждого человека реакция сахара в крови на пищу уникальна. После того, как вы попробовали эту жареную миску, проверьте уровень глюкозы через 1 и 2 часа после еды, чтобы понять, как ваше тело справляется с углеводной нагрузкой из овощей и выбранной основы. Если вы видите всплеск, подумайте о сокращении порции основы или добавлении большего количества белка и клетчатки. Некоторые люди считают, что потребление уксуссодержащих повязок (например, рисового уксуса в маринаде) может скромно притупить гликемический ответ. Американская диабетическая ассоциация предлагает общие рекомендации по подсчету углеводов и управлению диабетом [[FLT: 1]].

Роль физической активности со мишками Стир-Фрай

Совмещение этого приема пищи с регулярной физической активностью улучшает контроль сахара в крови. 15-минутная прогулка после еды может помочь мышцам более эффективно усваивать глюкозу, уменьшая послепрандиальные шипы. Чаши для жарки также являются отличным предтренировочным приемом пищи (если их есть за 1-2 часа до тренировки) из-за сбалансированного белка и умеренных углеводов из овощей.

Общие ошибки, которых следует избегать

Переваривание свинины:] Свиная мягкая оболочка нежирная и быстро готовит. Пережарка приводит к сухой, жесткой текстуре. Используйте термометр для мяса, если неопределенно - безопасная внутренняя температура составляет 145 ° F (63 ° C), а затем 3-минутный отдых.

Слишком много соуса: Соусы могут быть скрытым источником сахара и натрия. Домашние соусы позволяют контролировать оба. Держите соус тонким — достаточно, чтобы покрыть, а не бассейн.

Пренебрежение размерами порций: Даже здоровые продукты могут вызвать проблемы с сахаром в крови, если их употреблять в больших количествах. Придерживайтесь вышеупомянутых размеров порции, и если вы используете цельные зерна, измеряйте с помощью измерительной чашки.

Заключение