Важность правильного увлажнения до, во время и после тренировки

Гидратация — это гораздо больше, чем просто питьевая вода — это критический физиологический процесс, который лежит в основе каждого аспекта физической активности, восстановления и долгосрочного здоровья. Независимо от того, тренируетесь ли вы для марафона, поднятия тяжестей или просто быстрой ходьбы, то, как вы управляете жидкостями до, во время и после физической активности, может означать разницу между продуктивной сессией и опасной. Это всеобъемлющее руководство исследует науку, стоящую за гидратацией, предоставляет действенные стратегии для каждой фазы упражнений и предлагает основанные на фактических данных советы, которые помогут вам поддерживать оптимальный баланс жидкости.

Наука о гидратации и эффективности упражнений

Вода составляет примерно 60% человеческого тела и участвует почти в каждой биологической функции. Во время физических упражнений ваши мышцы генерируют тепло, а основным механизмом охлаждения вашего тела является потоотделение. Когда пот испаряется из кожи, он рассеивает тепло и удерживает температуру ядра от повышения до опасного уровня. Однако потоотделение также истощает воду и электролиты — минералы, такие как натрий, калий и магний, которые необходимы для передачи нервов, сокращения мышц и баланса жидкости.

Даже легкое обезвоживание — потеря всего лишь 1-2% массы тела — может ухудшить аэробную производительность, снизить когнитивную функцию и увеличить воспринимаемую нагрузку. Помимо 2-процентного обезвоживания, риск тепловых судорог, теплового истощения и теплового удара резко возрастает. Хроническое недогидратация также может привести к стрессу почек, инфекциям мочевыводящих путей и нарушению переноса питательных веществ.

Понимание того, сколько жидкости вам нужно, зависит от нескольких факторов: ваша скорость пота (которая варьируется в зависимости от генетики, уровня физической подготовки и акклиматизации), интенсивность и продолжительность упражнений, температура окружающей среды и влажность, одежда и даже высота. Нет единого рецепта, но исследования от таких организаций, как Американский колледж спортивной медицины ] предоставляет общие рекомендации, которые могут быть адаптированы к индивидуальным потребностям.

Гидратация перед тренировкой: постановка стадии

Начало тренировки уже обезвоженных ставит вас в невыгодное положение, прежде чем вы даже разорвать пот. Предупражнение гидратация направлена на то, чтобы ваше тело начало деятельность с оптимальным балансом жидкости. Цель состоит не в том, чтобы перегидратировать (что может вызвать гипонатриемию, опасное разбавление натрия в крови), а в том, чтобы достичь эвгидратации - состояния нормального содержания воды в организме.

Время и объем

Потребляйте 16-20 унций (около 500-600 мл) воды за два-три часа до тренировки. Это позволяет вашим почкам обрабатывать жидкость и выводить излишки до начала активности. Затем, за 20-30 минут до начала, выпейте еще 8-10 унций (240-300 мл). Этот последний глоток помогает пополнить уровень жидкости, не вызывая дискомфорта в желудке.

Натрий и углеводы

Если вы склонны к сильному потоотделению или упражнениям в жарких условиях, подумайте о добавлении небольшого щепотка соли в воду перед тренировкой или потреблении спортивного напитка с содержанием электролита. Натрий помогает вам сохранить жидкость и стимулирует жажду. Углеводы в напитках перед тренировкой (4-8%) также могут обеспечить быстрый источник энергии, хотя обычной воды достаточно для большинства сеансов до 60 минут.

Индивидуализация предварительной гидрофикации

Проверьте цвет мочи как простой показатель: бледно-желтый указывает на хорошую гидратацию; темно-желтый или янтарный предполагает, что вам нужно больше жидкости. Кроме того, взвесьте себя до и после тренировок, чтобы оценить потерю пота - потеря более 1% массы тела указывает на то, что вы начали недостаточно гидратироваться.

Гидратирование во время тренировки: поддержание двигателя

Во время физических упражнений приоритетом является замена жидкости, потерянной через пот, со скоростью, которая удерживает обезвоживание в диапазоне 1-2%. Слишком быстрое употребление алкоголя может вызвать желудочно-кишечный дистресс, в то время как слишком малое употребление алкоголя приводит к снижению производительности.

Общие рекомендации по употреблению жидкости во время упражнений

Американский колледж спортивной медицины рекомендует потреблять 7-10 унций (200-300 мл) воды каждые 15-20 минут во время физических упражнений. Для занятий продолжительностью менее 60 минут обычно достаточно воды. Для более длительных или более интенсивных усилий, особенно в жару или влажность, важны напитки с электролитом.

Когда выбрать спортивный напиток

Спортивные напитки с 6-8% концентрацией углеводов и электролитов (в первую очередь натрия, с некоторым калием) могут повысить работоспособность при превышении физических нагрузок 60-90 минут. Углеводы помогают поддерживать уровень глюкозы в крови, в то время как натрий и другие электролиты заменяют то, что вы теряете в поте. Для более коротких тренировок спортивные напитки могут добавлять ненужные калории и могут не предлагать дополнительных преимуществ по сравнению с простой водой.

Слушайте свою жажду, но не полагайтесь на нее в одиночку

Жажда является запаздывающим показателем обезвоживания. К тому времени, когда вы чувствуете жажду, вы уже можете быть обезвожены на 1-2%. Тем не менее, жажда по-прежнему является полезным сигналом. Совместите ее с запланированными перерывами на питье. Используйте свою частоту пота (рассчитанную путем взвешивания себя до и после тренировки и корректировки на любые потребляемые жидкости), чтобы точно настроить свой план во время тренировки.

Особые соображения

Горячая и влажная среда: Скорость пота существенно возрастает. Возможно, вам придется пить больше, чем стандартная рекомендация. Также может помочь предварительное охлаждение холодной водой или ледяной суспензией.
Холодная погода: Вы можете не чувствовать жажду, но потеря пота все еще происходит, особенно во время тяжелых нагрузок. Осознанная гидратация необходима.
Высота: Увеличение потери дыхательной воды и более высокие показатели вентиляции увеличивают потребность в жидкости. Пейте регулярно и контролируйте выход мочи.

Увлажнение после тренировки: восстановление и пополнение

После тренировки гидратация заключается в замене всех дефицитов жидкости и электролитов для восстановления оптимального баланса и облегчения восстановления.Недостаточная регидратация может продлить болезненность мышц, отсрочить восполнение гликогена и увеличить риск судорог и усталости.

Сколько пить после тренировки

Взвешивайте себя до и после тренировки. На каждый фунт (0,45 кг) потерянного веса пейте 16–24 унции (500–750 мл) жидкости. Это сверхкомпенсирует продолжающиеся потери мочи во время регидратации. Жидкость должна содержать электролиты, особенно натрий, чтобы помочь вам сохранить то, что вы пьете.

Время и типы пост-упражнений жидкости

Начните регидратацию в течение 30 минут после завершения тренировки. Вода работает нормально, но добавление электролитов помогает сбалансировать сывороточный натрий и способствует правильному усвоению жидкости. Если вы занимались более часа или сильно потели, рассмотрите напиток для восстановления, который включает углеводы и белок вместе с электролитами - молоко, шоколадное молоко или коммерческий напиток для восстановления являются эффективными вариантами.

Алкоголь и кофеин после тренировки

И алкоголь, и кофеин имеют умеренные мочегонные эффекты. В то время как умеренное потребление кофеина (например, кофе) не вызывает потери чистой жидкости у обычных пользователей, алкоголь может ухудшить регидратацию. Если вы потребляете алкоголь после тренировки, пейте дополнительную воду и электролиты, чтобы компенсировать.

Электролиты: Невоспетые герои гидратации

Электролиты - это минералы, которые несут электрический заряд и жизненно важны для сокращения мышц, нервных сигналов и баланса жидкости. Четыре наиболее важных фактора, которые следует учитывать во время тренировки:

Натрий: Первичный электролит, потерянный в поте. Он помогает удерживать воду и предотвращает гипонатриемию. Большинство спортивных напитков содержат 200-400 мг натрия на порцию.
Калий: Калий: Важно для мышечной функции и сердечного ритма. Бананы, апельсины и кокосовая вода являются естественными источниками.
Магнезий: Привлекается к энергетическому метаболизму и расслаблению мышц. Дефицит может способствовать судорогам.
Кальций: Критически важен для сокращения мышц и здоровья костей.

Для большинства людей сбалансированная диета обеспечивает достаточное количество электролитов. Однако тяжелые свитера или те, кто тренируется в жарком климате, могут извлечь выгоду из добавок электролитов - либо в напитках, таблетках, либо в порошках. CDC и NIOSH рекомендуют замену электролитов для работников и спортсменов, подвергающихся тепловому стрессу.

Признаки обезвоживания и когда действовать

Признание ранних признаков обезвоживания может предотвратить потерю производительности и серьезные тепловые заболевания. Общие симптомы включают:

Темная моча или снижение выхода мочи
Сухой рот, жажда и головная боль
Усталость, головокружение или головокружение
Мышечные судороги
Снижение аппетита или тошнота
Снижение концентрации и плохая координация

Если вы испытываете какие-либо из них во время физических упражнений, прекратите деятельность, перейдите в прохладный оттенок или кондиционер и начните регидратацию водой и электролитами.Сильное обезвоживание, отмеченное путаницей, быстрым сердцебиением, рвотой или потерей сознания, требует немедленной медицинской помощи.

Разоблачены распространенные мифы о гидратации

Миф 1: нельзя пить слишком много воды

Чрезмерное увлажнение, или гипонатриемия, возникает, когда чрезмерное потребление воды разбавляет уровень натрия в крови. Это редко, но серьезно, как правило, наблюдается у спортсменов на выносливость, которые пьют большие объемы простой воды без электролитов. Чтобы избежать этого, сбалансируйте потребление воды с электролитами и прислушивайтесь к сигналам жажды.

Миф 2: Жажда — это точное руководство

Как отмечается, жажда - поздний показатель. Полагайтесь на плановое питье и цвет мочи для более достоверной оценки.

Миф 3: Кофеин обезвоживает вас

Умеренное потребление кофеина (3-4 чашки кофе в день) не способствует обезвоживанию у обычных потребителей. Мочегонный эффект мягкий и временный. Однако большие дозы или внезапное увеличение могут повлиять на баланс жидкости.

Миф 4: Вам нужна вода только для коротких тренировок

Даже во время сеансов менее 60 минут достаточно воды.Однако, если сильно потеть или заниматься спортом в условиях сильной жары, небольшое количество натрия и углеводов все же может быть полезным.

Практические стратегии гидратации для активных людей

Носите многоразовую бутылку с водой и регулярно глотайте в течение дня, а не только во время тренировок.
Напомните о гидратации на вашем телефоне или фитнес-часах, особенно если вы склонны забывать.
Ешьте богатые водой продукты: Фрукты, такие как арбуз, апельсины и клубника, а также овощи, такие как огурец и сельдерей, способствуют общему потреблению жидкости.
Используйте калькулятор гидратации , чтобы оценить ваши ежедневные потребности на основе массы тела, уровня активности и климата.
Сохраните журнал пота: Отслеживайте изменения веса до и после тренировки в течение недели, чтобы понять вашу личную частоту пота.
Настройка на погоду: В жаркую погоду увеличивайте количество жидкости перед и во время тренировки; в холодную погоду пейте теплые жидкости, чтобы стимулировать потребление.

Индивидуальные факторы, влияющие на потребность в гидроэнергетике

Размер тела и состав

Более крупные люди имеют более высокую общую воду в организме и имеют тенденцию потеть больше. 200-фунтовому спортсмену может потребоваться на 30-50% больше жидкости, чем 130-фунтовому спортсмену в тех же условиях.

Уровень фитнеса

Хорошо обученные спортсмены имеют больший объем крови и более эффективные реакции пота, что может увеличить их скорость пота и потерю натрия. Они также могут начать заниматься лучше гидратированными из-за регулярных привычек.

Акклиматизация

Люди, акклиматизированные к теплу, имеют лучшую терморегуляцию, более раннее начало потоотделения и более низкую концентрацию натрия в поте.Неакклиматизированные люди должны быть более прилежны с жидкостями и электролитами.

Возраст и пол

У пожилых людей может быть снижен механизм жажды и снижена функция почек, что повышает риск обезвоживания. У женщин, как правило, более высокий процент жира в организме и более низкие показатели пота, чем у мужчин, но индивидуальные вариации широки.

Гидратация для конкретных видов упражнений

Выносливость (марафоны, велоспорт, триатлон)

Они могут длиться часами, вызывая сильную потерю пота. Планируйте пить на каждой станции помощи. Многие мероприятия на выносливость обеспечивают спортивные напитки; альтернативные напитки с водой и электролитом. Соль таблетки или жевательные резинки с электролитом могут использоваться, но должны быть проверены на тренировках в первую очередь.

Силовая подготовка и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Усилия высокой интенсивности приводят к быстрой потере тепла и жидкости, часто в более коротких всплесках. Пейте 7-10 унций между наборами или интервалами. Тяжелая атлетика может вызвать меньшую общую потерю пота, чем бег, но интенсивность все еще может обезвоживать. Держите бутылку с водой под рукой.

Спорт в команде (футбол, баскетбол, футбол)

Практика и игры часто предполагают повторные спринты. Спортсмены должны гидратировать во время тайм-аутов, замен и перерывов. Тренеры должны планировать перерывы на воду каждые 15-20 минут. Для соревнований свыше 90 минут рекомендуются спортивные напитки с электролитом.

Йога и пилатес

Хотя часто более низкая интенсивность, горячие занятия йогой могут вызвать значительную потерю жидкости. Потягивать воду во время перерывов и регидратировать после. Холодная или комнатная температура воды в порядке; избегать больших объемов во время занятий, чтобы предотвратить дискомфорт в желудке.

Обобщение трех фаз гидратации

Чтобы связать все вместе, вот краткая ссылка для каждого этапа:

До: 16-20 унций за 2–3 часа до, затем 8–10 унций за 20–30 минут до. Проверьте цвет мочи и добавьте щепотку натрия, если это необходимо.
В течение: 7-10 унций каждые 15-20 минут. Используйте спортивные напитки для занятий > 60-90 минут. Настройте для окружающей среды и скорости пота.
После: 16-24 унции на фунт веса, с электролитами. Начните в течение 30 минут. Пару с углеводно-белковой закуской для оптимального восстановления.

Эти руководящие принципы являются отправными точками. Наиболее точный подход заключается в персонализации с помощью расчетов скорости потоотделения, мониторинга массы тела и экологической осведомленности. Последовательность в привычках гидратации вне физических упражнений - регулярное употребление воды в течение дня - создает прочную основу для производительности и здоровья.

Заключение

Правильная гидратация не является роскошью для спортсменов; это фундаментальное требование для безопасных, эффективных упражнений. Понимая науку, стоящую за балансом жидкости и электролита, и применяя стратегии, основанные на фазе, до, во время и после тренировок, вы можете максимизировать свою производительность, минимизировать риск травм и быстрее восстанавливаться. Начните завтрашнюю тренировку, увлажняя сегодня. Для получения дополнительной информации, основанной на фактических данных, проконсультируйтесь с ресурсами клиники Майо и Института спортивных наук NCAA .