Table of Contents

Наука о гидратации в беге

Правильная гидратация не подлежит обсуждению для бегунов, стремящихся поддерживать работоспособность, избегать ранней усталости и снижать риск заболеваний, связанных с жарой. Жидкий баланс напрямую влияет на объем крови, частоту сердечных сокращений, регулирование температуры и доставку кислорода и питательных веществ в работающие мышцы. Когда обезвоживание превышает 2% от массы тела, аэробная производительность заметно снижается, когнитивные функции страдают и воспринимаемые усилия увеличиваются. Даже умеренные потери в 1-2% могут ухудшить концентрацию и координацию во время технических спусков или поздних скачков гонки.

Проблема в том, что потребности в гидратации не являются статическими. Они резко меняются в зависимости от интенсивности, продолжительности бега, условий окружающей среды, индивидуального состава пота и состояния акклиматизации. Стратегия, которая работает для легкого бега в 7:00 / милю в прохладное утро, не сработает во время тренировки в режиме 85 ° F. Понимание этих нюансов позволяет бегунам разрабатывать целевые планы гидратации, которые поддерживают каждый тип бега - от пробежки восстановления до тотальных гонок.

Понимание интенсивности бега и их требований к гидратации

Интенсивность бега обычно классифицируется по темпу, частоте сердечных сокращений и воспринимаемой нагрузке. Каждая зона интенсивности накладывает различные физиологические нагрузки и потери жидкости, которые, в свою очередь, диктуют конкретную тактику гидратации.

Легкий и восстановительный бег (зона 1-2, разговорный темп)

Легкие пробежки составляют основу большинства планов тренировок, наращивая аэробную способность без перенапряжения организма. При такой интенсивности показатели пота относительно низки (0,5-1,0 л/час), а желудочно-кишечная система не находится в тяжелой конкуренции за кровоток. Потребности в гидратации скромны: достаточно часто начинать адекватно гидратировать. Если пробежка длится более 45-60 минут, ношение небольшой ручной бутылки или перерыв на воду каждые 20-30 минут помогает предотвратить кумулятивный дефицит. После бега обычно достаточно обычной еды и стакана воды, если пробежка не была особенно длинной (90+ минут) или в жарких условиях.

Для легких пробежек менее 45 минут достаточно предварительной гидратации и нормального ежедневного потребления жидкости. Для более длительных легких пробежек глотайте воду по мере необходимости и рассматривайте легкий напиток с электролитом после того, как были заметны потери пота. Бегуны часто упускают из виду, насколько важны ежедневные привычки для этих сеансов: регулярное употребление в течение дня, употребление богатых водой продуктов, таких как фрукты и овощи, и избегание чрезмерного кофеина или алкоголя в ночь перед всем способствуют началу каждого легкого пробежки в хорошо увлажненном состоянии.

Умеренные устойчивые бега и длинные бега (зона 3, Темпо)

По мере того, как интенсивность возрастает до темпа или устойчивых умеренных усилий, скорость пота увеличивается до 1,0-1,5 л/час. Тело также отводит поток крови от кишечника к рабочим мышцам, что затрудняет поглощение больших объемов жидкости. Это сладкое место, где преднамеренный план гидратации становится критическим. Предварительное увлажнение 500-600 мл воды или низкокалорийным электролитным напитком за 60-90 минут до запуска помогает пополнить запасы жидкости. Во время бега, ориентируясь на 150-300 мл каждые 15-20 минут (приблизительно 5-10 унций) является практической отправной точкой. Для сеансов продолжительностью 60-90 минут, воды часто достаточно, но для сеансов, превышающих 90 минут или когда пот тяжелый, смесь воды и электролитов (особенно натрия) помогает поддерживать жажду и баланс жидкости.

Темпо и длинные пробежки требуют упреждающей гидратации. Начните хорошо гидратировать, глотайте через регулярные промежутки времени и регулируйте на основе жажды и цвета мочи. Одна распространенная ошибка - ждать, пока вторая половина долгого пути начнет пить. К тому времени дефицит уже накопился. Лучший подход - принять первый глоток в течение первых 10-15 минут и поддерживать последовательные небольшие объемы на протяжении всего.

Высокоинтенсивные тренировки и гонки (зона 4-5, интервалы, спринты, жесткие усилия)

При максимальных или почти максимальных усилиях, таких как повторы 800 м, работа в 5K темпе или финиш гонки, скорость пота может превышать 2,0 л / час, особенно при тепловом стрессе. В то же время желудочно-кишечная система серьезно скомпрометирована из-за высокой симпатической нервной активности и снижения спланхнического кровотока. Употребление слишком большого количества слишком быстро может вызвать слюнотечение, судороги или тошноту. И наоборот, неспособность пить достаточное количество может привести к быстрому обезвоживанию и обрушению производительности.

Решение двоякое: предустановочный прием и график приема во время бега с использованием небольших, частых объемов . За несколько часов до сеанса высокой интенсивности выпивайте 5-8 мл жидкости на кг массы тела (около 350-550 мл для бегуна весом 70 кг) спортивного напитка или воды с щепоткой соли. Во время усилий стремитесь к 100-200 мл каждые 10-15 минут, чередуя воду с напитком электролита, если сеанс длится дольше 45 минут. Для гонок, практикующих этот точный протокол в тренировках, необходимо построить толерантность и определить оптимальный баланс. Для бега высокой интенсивности требуется точное время и меньшие объемы, чтобы избежать дистресса ЖКТ, оставаясь перед обезвоживанием.

Разработка комплексной стратегии гидрофикации для любого пробега

Полная стратегия гидратации охватывает три этапа: до, во время и после пробега. Каждая фаза имеет свои цели и методы. Многие бегуны упускают из виду, что эти фазы взаимозависимы — плохая стратегия перед пробегом не может быть полностью исправлена во время пробега, а неадекватное восстановление после пробега подрывает следующую сессию.

Предварительная гидроаккумуляция: начните с твердой почвы

Цель предварительной гидратации - начать активность в эвгидратированном (нормальном водном балансе) состоянии без перегружения мочевого пузыря. Начните за 2-3 часа до бега , выпив 5-7 мл на кг массы тела (350-500 мл для бегуна весом 70 кг. Если моча темно-желтая, добавьте дополнительные 200-300 мл. За час до этого принимайте еще 200-300 мл воды или предварительно пробегающую гидратационную смесь, содержащую натрий и небольшое количество углеводов (например, 200-300 мг натрия и 10-15 г углеводов). Избегайте пережевывания больших объемов за 15-20 минут до начала минимизации остановок в ванной комнате и выплескивания желудочно-кишечного тракта.

Нагрузка натрия в предпрокатной трапезе (например, крендельки, таблетка для гидратации или щепотка соли в воде) помогает удерживать жидкость и стимулирует жажду. Для бегунов, которые являются тяжелыми солевыми свитерами (видимые кристаллы соли на коже), этот шаг особенно важен. Сроки тоже имеют значение: пить слишком рано означает, что вам понадобится перерыв в ванной комнате в середине пути; пить слишком поздно означает, что жидкость еще не была поглощена. 2-часовое окно дает вашим почкам время для обработки жидкости, сохраняя вас комфортно увлажненным.

Гидратация во время бега: соревнование без перебора

Во время работы потребности в гидратации варьируются в зависимости от продолжительности, интенсивности и окружающей среды. Используйте эти рекомендации в качестве базового уровня, а затем отрегулируйте:

  • Рун менее 45 минут: Никакой жидкости не требуется, если предварительно увлажнена. Если жарко или вы тяжелый свитер, несколько глотков воды в середине курса могут помочь.
  • Руны 45-90 минут: 150-300 мл (5-10 унций) воды каждые 15-20 минут. Рассмотрим напиток с электролитом, если он сильно потеет или работает в жару.
  • Употребляет более 90 минут или усилий высокой интенсивности : Потребляйте 300-600 мл (10-20 унций) в час, разделенные на 150-200 мл порций каждые 15 минут. Используйте спортивный напиток с 4-8% углеводов и 250-500 мг натрия на литр для пополнения энергии и электролитов. Избегайте напитков с более чем 10% углеводов, так как они замедляют опорожнение желудка и рискуют расстроить ЖКТ.

Рассчитайте свою личную частоту пота, взвешивая себя обнаженным до и после часового пробега (счет потребляемой жидкости). Каждый фунт (0,45 кг) потерянный равен примерно 500 мл дефицита жидкости. Цель состоит в том, чтобы заменить 75-100% этой потери во время аналогичных будущих пробегов для поддержания эвгидратации. Этот тест лучше всего выполнять в умеренный день и повторять в жарких условиях, чтобы понять, как ваша скорость пота изменяется с температурой.

Послеоперационная гидратация: полностью восстановиться к следующей сессии

30-60 минут после пробежки открывают окно возможностей для быстрой регидратации. Тело запускается для поглощения жидкости и хранения гликогена, и пополнение обоих ускоряет восстановление. Пейте 450-675 мл (15-22 унции) жидкости на каждые 0,5 кг (1 фунт) веса, потерянного во время пробежки. Этот чрезмерный напиток за пределами базовых потерь компенсирует продолжающийся выход мочи и потери пота, которые продолжаются после тренировки. Многие бегуны недоедают после тяжелых сессий просто потому, что они перестают обращать внимание после завершения работы - постановка цели гидратации после пробежки помогает закрыть этот разрыв.

Для полного восстановления баланса электролита включите натрий (300-600 мг) и калий (100-200 мг) в свой напиток для восстановления. Варианты включают шоколадное молоко (естественно сбалансированное), спортивный коктейль для восстановления или воду плюс соленую закуску. Монитор цвета мочи в течение следующих нескольких часов: бледно-желтый сигнал адекватной гидратации; темно-желтый предполагает, что вам нужно больше жидкости; ясное может указывать на чрезмерную гидратацию. Если у вас есть дни тренировок, удар по вашим послеоперационным гидратациям особенно важен, потому что дефициты переносятся и усугубляются.

Дополнительные факторы, влияющие на потребность в гидроэнергетике

Нет двух одинаковых бегунов. Следующие переменные требуют корректировки любого стандартного плана гидратации.

Условия окружающей среды: тепло, влажность и высота

Тепло и влажность резко увеличивают скорость пота и могут быстрее повышать температуру ядра, ускоряя обезвоживание. В жаркую погоду увеличить потребление жидкости на 20-30% выше, чем вы бы пили в прохладных условиях. Используйте напитки с увеличенным содержанием электролита, чтобы компенсировать более высокие потери натрия. Высота увеличивает потерю дыхательной воды и может притупить механизм жажды, поэтому установите таймер, чтобы пить регулярно (каждые 15 минут, независимо от воспринимаемой жажды) во время пробежек выше 5000 футов. Холодная погода также заслуживает внимания: бегуны часто недооценивают потерю жидкости зимой, потому что они не чувствуют потливость, но влага, потерянная при дыхании и изолированной одежде, быстро складывается.

Индивидуальная композиция пота

Некоторые бегуны - соленые свитера - они теряют больше натрия на литр, чем в среднем (800-1000 мг / л по сравнению с типичными 400-600 мг / л). Эти бегуны могут извлечь выгоду из добавления дополнительных 100-200 мг натрия на 500 мл жидкости или с использованием коммерческих таблеток с высоким содержанием натрия. И наоборот, бегуны, которые пьют много, не будучи солеными, могут подвергаться более высокому риску гипонатриемии (разбавляющий низкий уровень натрия в крови), если они чрезмерно потребляют простую воду. Простой тест: если ваша кожа вкусит соленую или оставляет белые корки после бега, ваши потребности в натрии выше. Для более точной оценки, некоторые бегущие клиники предлагают тесты на потовые пластыри, которые анализируют содержание электролита в час упражнений.

Акклиматизация и уровень фитнеса

Бегуны-сверхубы и те, кто акклиматизировался к теплу, как правило, потеют раньше и более обильно, но их пот также более разбавлен (менее соленый). Это означает, что им нужно больше жидкости, но не столько дополнительного натрия. Неакклиматизированные бегуны имеют более соленый пот и должны больше подчеркивать электролиты во время первых 5-10 тепловых воздействий. Акклиматизация обычно занимает 10-14 дней постоянного воздействия, и в течение этого периода жидкость и натрий нуждаются в смене еженедельно. Отслеживание того, как вы себя чувствуете и как выглядит ваш пот в начале сезона по сравнению с концом лета, дает вам реальные данные для точной настройки вашего плана.

Половые различия в потребностях в гидратации

Исследования показывают, что женщины-бегуны обычно имеют более низкие показатели пота, чем мужчины-бегуны с одинаковой интенсивностью, но они также имеют более высокий риск гипонатриемии частично из-за размера тела и гормонального влияния на регуляцию жидкости. Фазы менструального цикла могут влиять на задержку жидкости и восприятие жажды. Бегуны всех полов должны учитывать свой индивидуальный ответ, а не полагаться на средние показатели, но осознание того, что эти различия существуют, помогает избежать универсальных советов, которые могут не применяться.

Практическая реализация: заставить его работать в обучении и гонке

Знание теории — это одно; выполнение плана гидратации на дороге или тропе требует практики и гибкости. Следующие стратегии помогут вам преодолеть разрыв между знаниями и действиями.

Тренируйте свою кишку для условий гоночного дня

Практикуйте питье в гоночном темпе во время длинных пробежек, чтобы повысить толерантность. Переменные воды и спортивные напитки каждые 2-3 мили, чтобы избежать усталости вкуса и убедиться, что жидкость и топливо проверены. Многие бегуны обнаруживают, что определенные концентрации напитков вызывают вздутие живота или судороги только при тестировании по интенсивности. Не тестируйте новые продукты утром на гонке. Используйте свои длинные пробежки за 4-6 недель до целевой гонки, чтобы набрать точно, какой бренд, концентрация и частота работают для вашего желудка.

Стратегически используйте станции с гоночным флюидом

Если вы знаете, что гонка предлагает ваш любимый бренд спортивного напитка, потренируйтесь с ним заранее. На станциях возьмите чашку, ущипните верх, чтобы создать извержение, и потягивайте во время пробежки. Отбросьте чашку перед глотанием, чтобы избежать удушья. Если вам нужна вода и спортивный напиток, возьмите две чашки: по одной в каждой руке, сначала выпейте из спортивного напитка, затем возьмите воду для полоскания. Многие опытные бегуны также несут небольшую ручную бутылку с их собственной концентрированной смесью и добавьте воду со станций, давая им контроль над их точной концентрацией электролита.

Носимые гидросистемы

Для неподдерживаемых пробегов используйте ремень или рюкзак с гидратирующим мочевым пузырем. Заполните ледяной водой в течение жарких дней; лед будет медленно таять, сохраняя напиток прохладным в течение нескольких часов. Лезвия с широкоротыми отверстиями легче чистить и менее склонны к плесени. Для более коротких пробегов ручная бутылка со встроенным карманом для телефона или гелем легче и проще. Проверьте свою носимую настройку на нескольких тренировочных пробегах перед днем гонки, чтобы убедиться, что она не трепещет или не отскакивает.

Мониторинг признаков неприятностей

Симптомы обезвоживания включают жажду, сухость во рту, головную боль, темную мочу и снижение работоспособности. Симптомы гипонатриемии включают тошноту, головную боль, спутанность сознания и отек в руках или ногах. Если вы чувствуете раздутость или головокружение, уменьшите количество обычной воды и немедленно примите источник электролита. Обучение различать эти два состояния имеет решающее значение: одно требует больше жидкости, другое требует меньше простой воды и больше соли. Когда сомневаетесь, употребление соленой закуски или спортивного напитка безопаснее, чем продолжение одной простой воды.

Разоблачены распространенные мифы о гидратации

Миф 1: Жажда является надежным показателем обезвоживания. Реальность: к тому времени, когда вы чувствуете жажду, вы уже на 1-2 % обезвожены — достаточно, чтобы ухудшить производительность в интенсивных усилиях. Для высокоинтенсивных пробежек пейте по расписанию, а не только по жажде. Жажда — это отстающий показатель, который развивался для выживания, а не для оптимальной спортивной производительности. Опираясь на него во время гонки, вы используете контрольный двигатель, как ваш единственный показатель уровня топлива.

Миф 2: Спортивные напитки предназначены только для элитных спортсменов.
Реальность: Любой бегун, который делает умеренные и тяжелые усилия в течение более 60 минут, может извлечь выгоду из углеводов и электролитов в спортивных напитках. Они помогают как гидратации, так и производительности, поддерживая уровень глюкозы в крови и ускоряя поглощение жидкости. Содержание сахара, которое касается случайных потребителей, на самом деле является функциональным активом во время длительных упражнений, потому что оно обеспечивает быструю энергию для работающих мышц.

Миф 3: Вы никогда не можете пить слишком много воды. Реальность: Чрезмерное потребление простой воды относительно запасов натрия может вызвать гипонатриемию, потенциально опасное для жизни состояние. Всегда сочетайте большие объемы жидкости с адекватным натрием, особенно во время длительных событий в жарких условиях. Узнайте больше о гипонатриемии.

Миф 4: Если ваша моча чистая, вы идеально увлажнены.] Реальность: Постоянно чистая моча может указывать на чрезмерную гидратацию. Бледно-желтый цвет является идеальной мишенью. Пить до точки чистой мочи в течение дня без адекватного потребления натрия может фактически поставить вас под угрозу дисбаланса электролитов. Цвет мочи лучше всего работает как тенденция в течение нескольких часов, а не один снимок.

Миф 5: Вы должны избегать употребления алкоголя во время бега, чтобы укрепить свое тело.] Реальность: Этот устаревший подход увеличивает риск травм, снижает производительность и ухудшает восстановление. Ваше тело не адаптируется к обезвоживанию так, как оно адаптируется к теплу или пробегу. Хроническое недогидратация во время тренировки приводит к кумулятивной усталости и более высокому риску мышечных напряжений и тепловых заболеваний. Поезд с той же дисциплиной гидратации, с которой вы собираетесь участвовать в гонках.

Периодизация гидратации в течение тренировочных циклов

Так же, как планы тренировок периодически определяют объем и интенсивность, потребности в гидратации также меняются в течение сезона. Во время фаз построения базы с в основном легкими милями потребности в жидкости ниже, и это хорошее время для практики последовательных ежедневных привычек гидратации. По мере увеличения интенсивности и длительной продолжительности фазы сборки планирование электролита становится более важным. Во время пиковых и расовых фаз точно практикуйте протоколы гидратации в день гонки. В сужающиеся недели уменьшайте общий объем жидкости немного, чтобы ваше тело не сохраняло избыток воды, но поддерживало потребление электролита. В сам день гонки доверяйте протоколу, который вы протестировали, а не пробуете что-то новое.

Устранение общих проблем с гидратацией

Даже при солидном плане возникают вопросы. Вот как исправить наиболее распространенные:

  • Жемчужное выплескивание во время пробежек: Вы пьете слишком много объема сразу или слишком близко к моменту начала. Уменьшите объем за глоток и продлите время между напитками. Попробуйте более теплые жидкости вместо ледяной воды, которая может шокировать кишечник.
  • Мышечные судороги, несмотря на употребление спиртного: Крампы многофакторны, но неадекватный натрий является общим фактором. Увеличьте потребление натрия до и во время пробежек, особенно в жару. Также проверьте, что вы не переувлажняете простой водой, которая разбавляет электролиты.
  • Частые остановки в ванной комнате: : Вы можете чрезмерно пить перед пробежкой или пить жидкости, которые слишком гипотоничны. Уменьшите объем жидкости перед запуском и сдвиньте окно для питья раньше. Кофеин также может стимулировать мочевой пузырь, поэтому время кофе соответственно.
  • Сухой рот и жажда во время пробежек, несмотря на употребление алкоголя: Возможно, вы не поглощаете то, что принимаете. Проверьте, что ваш спортивный напиток имеет 4-8% концентрации углеводов. Более высокие концентрации замедляют опорожнение желудка и оставляют жидкость в желудке, а не в кровотоке.

Создайте свой персональный игровой учебник по гидратации

Чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас, проведите тест на гидратацию в течение обычного длительного периода. Взвесьте себя до и после (обнаженный), запишите, сколько жидкости вы выпили, и обратите внимание на условия и предполагаемые усилия. Используйте эти данные для расчета скорости пота и потери натрия. Затем настройте свою стратегию неделю за неделей. Для большинства бегунов, начиная с общих руководящих принципов Американского колледжа спортивной медицины (400-800 мл / час во время длительных упражнений) и корректировки личной скорости пота, температуры и интенсивности, даст надежный протокол. Дополнительные ресурсы, такие как Руководства по гидратации в мире Runner , предоставляют практические, проверенные спортсменами советы для уточнения вашего подхода.

Помните, что гидратация — это не только вода — это поддержание оптимальной внутренней среды для производительности и безопасности. Планируйте заранее, тестируйте на тренировках и адаптируйтесь в день гонки. Соответствуя потребление жидкости и электролита требованиям каждого пробега, вы будете бегать сильнее, чувствовать себя лучше и быстрее восстанавливаться, независимо от расстояния или темпа. Бегуны, которые выполняют свой план гидратации с той же точностью, что и их план темпа или питания, — это те, кто лучше всего работает, когда условия самые сложные. Сделайте гидратацию привычкой, а не запоздалой мыслью.