Table of Contents

Роль здоровых жиров в Текс-Мекс: дружеский подход к сахару в сердце и крови

Кухня Tex Mex — яркое слияние техасских и мексиканских вкусов — заработала репутацию снисходительного, но она также предлагает богатую палитру ингредиентов, которые могут поддерживать здоровье сердца и стабильный уровень сахара в крови при приготовлении с правильными жирами. Ключ заключается в замене нездоровых жиров и принятии мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, содержащихся в авокадо, орехах, семенах и качественных маслах. Это расширенное руководство глубже погружается в науку, ингредиенты и рецепты, которые делают Tex Mex удивительно умным выбором для сердечно-сосудистого и метаболического благополучия.

Здоровые жиры: больше, чем просто калории

Жиры являются важным макроэлементом, но не все жиры созданы равными. Два типа, которые оказывают наибольшее положительное влияние на здоровье сердца и регуляцию глюкозы, это мононенасыщенные жиры (MUFA) и полиненасыщенные жиры (PUFA), включая омега-3 жирные кислоты. Эти жиры помогают снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) - часто называемый «плохим» холестерином - при одновременном повышении уровня холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Они также улучшают функцию эндотелия, уменьшают воспаление и повышают чувствительность к инсулину.

Напротив, транс-жиры и чрезмерные насыщенные жиры (входящие во многие обработанные продукты, жареные продукты и жирные отруби мяса) могут повышать уровень холестерина ЛПНП и способствовать артериальной жесткости. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы большинство диетических жиров поступали из источников ненасыщенных жиров. Хорошая новость: несколько основополагающих ингредиентов Tex Mex естественным образом доставляют эти полезные жиры.

Мононенасыщенные жиры: преимущество авокадо

Авокадо, пожалуй, самый известный источник MUFA в Текс-Мекс. Один средний авокадо содержит около 15 граммов мононенасыщенных жиров, а также клетчатку, калий и антиоксиданты, такие как лютеин. Исследования, опубликованные в журнале Американской ассоциации сердца , связали потребление авокадо с более низким уровнем холестерина ЛПНП и снижением риска метаболического синдрома. В Текс-Мекс авокадо появляется в гуакамоле, нарезанном на тако, пюре в повязки или в гладких сливочных сальсах.

Полиненасыщенные жиры и омега-3: прибрежный поворот

В то время как традиционный Tex Mex в значительной степени зависит от кукурузы, бобов и сыра, добавление жирной рыбы, такой как лосось, скумбрия или сардины, вводит мощную дозу омега-3 жирных кислот (EPA и DHA). Эти ПНЖК, как доказано, снижают триглицериды, уменьшают воспаление и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Даже без рыбы, грецкие орехи и льняные семечки - хотя и менее распространены в классическом Tex Mex - могут быть посыпаны в салаты или измельчены в тако-сезонные покрытия для повышения омега-3 на растительной основе.

Как здоровые жиры стабилизируют сахар в крови

Одним из самых мощных преимуществ здоровых жиров является их способность замедлять всасывание углеводов, предотвращая быстрые всплески и сбои в глюкозе крови. Когда вы включаете авокадо или моросящий оливковое масло в еду, жир задерживает опорожнение желудка и смягчает выброс глюкозы в кровоток. Этот эффект особенно ценен для людей с диабетом 2 типа или резистентностью к инсулину.

Исследование 2020 года в Diabetes Care показало, что замена 5% общей энергии насыщенных жиров полиненасыщенными жирами была связана с 23% снижением риска развития диабета 2 типа. Кроме того, было показано, что мононенасыщенные жиры улучшают гликемический контроль у людей с существующим диабетом. Сочетание этих жиров с высоким содержанием клетчатки в бобах, овощах и цельнозерновых тортильях создает синергетический эффект, который дополнительно стабилизирует уровень сахара в крови.

Текс-мекс ингредиенты, богатые здоровыми жирами

Помимо авокадо, несколько основных продуктов Tex Mex предлагают значительное количество полезных для сердца и сахара в крови жиров. Понимание жировых профилей этих ингредиентов помогает вам сделать осознанный выбор при приготовлении пищи.

  • Авокадо: ~ 15 г MUFA на половину плода; также обеспечивают клетчатку и калий.
  • Оливковое масло: ~ 10 г MUFA на столовую ложку; экстра-девственность сохраняет наибольшее количество полифенолов.
  • Масло авокадо: Масло с высоким содержанием дыма с аналогичным жировым профилем оливкового масла; идеально подходит для соуса и гриля.
  • Тыквенные семечки (Pepitas): ~ 4 г ПНЖК на унцию; также хороший источник магния, который поддерживает чувствительность к инсулину.
  • Грецкие орехи: ~ 13 г ПНЖК на унцию, включая альфа-линоленовую кислоту (ALA), омега-3 на растительной основе.
  • Семена чиа: ~5 г ПНЖК на унцию; могут использоваться в пудингах или в качестве загустителя для сальсы.
  • Жирная рыба (Лосось, Скумбрия, Сардины): ~ 1-2 г ЭПК/ДГК на 3-унцию порции; поддерживает противовоспалительные пути.
  • Целые яйца (от кур, выращенных на пастбищах): ~ 1,5 г MUFA и 1 г PUFA на яйцо; также обеспечивают витамин D и холин.

Для полного разбивки диетических рекомендаций по жиру, обратитесь к руководству Американской кардиологической ассоциации по диетическим жирам .

Классические блюда Tex Mex обновили здоровыми жирами

Ниже приведены несколько рецептов, которые демонстрируют, насколько легко интегрировать жиры, полезные для сердца и сахара в крови, в повседневную кулинарию Tex Mex. Каждое блюдо предназначено для удовлетворения, аромата и сбалансированного питания.

Гуакамоле с кик-колочкой из лайма

Гуакамоле - это квинтэссенция здорового жира, эта версия не содержит добавленного сахара и полагается на натуральную сливочную смесь авокадо.

  • 3 спелых авокадо, пюре
  • Сок 1 лайма
  • 1/2 чашки мелко нарезанного красного лука
  • 1 jalapeño, семя и фарш
  • 1/4 стакана свежего кинзы
  • 1 Рома помидор, кубик
  • Соль на вкус

Соедините все ингредиенты в миске, аккуратно перемешивайте и подавайте палочками джикама или ломтиками огурцов вместо жареных чипсов тортильи.Здоровые жиры из авокадо дополняются противовоспалительными свойствами извести и кинзы.

Такосовые гриль с кремом Авокадо

Это блюдо заменяет красное мясо на богатого омега-3 лосося и заменяет сметану сливочным соусом на основе авокадо.

  • 4 (4 унции) филе дикого лосося
  • 1 столовая ложка масла авокадо
  • 1 чайная ложка порошка чили
  • 1/2 чайной ложки тмина
  • 8 кукурузных тортиль
  • 2 чашки измельченной капусты
  • 1/4 стакана тыквенных семян, поджаренных

Крема авокадо: Смесь 1 спелого авокадо, 1/4 чашки простого греческого йогурта (или безмолочного варианта), сок 1 лайма и щепотка соли до гладкого. Грил лосось на среднем высоком огне в течение 4-5 минут на боку, хлопок и подавать в теплых тортильях, увенчанных капустой, кремом и тыквенными семенами. Сочетание DHA лосося и MUFA авокадо делает это мощной едой для сердца и метаболического здоровья.

Черный боб и грецкий орех чили

Грецкие орехи придают мясистую текстуру и повышение омега-3 этого растительного чили. Подают с куклой авокадо.

  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 1 лук, кубик
  • 3 чесночных зубчика, фаршированные
  • 1 чашка нарезанных грецких орехов
  • 2 банки (по 15 унций) черные бобы, сливные и промытые
  • 1 консерв (14 унций) измельченные помидоры
  • 2 чашки овощного бульона
  • 2 столовые ложки порошка чили
  • 1 чайная ложка копченой паприки
  • Соль и перец на вкус

Сауте лук и чеснок в оливковом масле до мягкого. Добавить грецкие орехи и тосты на 2 минуты. Смешать в бобах, помидорах, бульоне и специях. Симмер на 20 минут. Верхний с нарезанным авокадо и выжиманием извести. Подача обеспечивает примерно 10 граммов клетчатки и 12 граммов полезных жиров.

Жареный овощ и чаша Quinoa Burrito с платьем Cilantro-Lime

Эта чаша подчеркивает богатые клетчаткой овощи и киноа, а также повязку, сделанную из оливкового масла и авокадо.

  • 1 чашка приготовленной киноа
  • 1 чашка черных бобов
  • 1 чашка жареного перца и кабачки (бросается в 1 ст. ложке масла авокадо)
  • 1/2 чашки кукурузных ядер
  • 1/2 стакана свежего пико де галло
  • 1/4 чашки рассыпанного сыра котии (факультативно)

Одежда:] Виски вместе 3 столовые ложки оливкового масла экстра-девственности, сок 1 лайма, 1/4 чашки измельченной кинзы и щепотка соли. Дризл над чашей. Квиноа и бобы обеспечивают медленно переваривающиеся сложные углеводы, в то время как оливковое масло и необязательное авокадо обеспечивают устойчивую энергию без всплесков сахара в крови.

Советы по приготовлению пищи для максимального увеличения здоровых жиров

Получение преимуществ здоровых жиров заключается не только в выборе правильных ингредиентов, но и в том, как вы их готовите и комбинируете.

  • Используется масло авокадо для приготовления пищи с высокой температурой: С температурой дыма 520°F, оно идеально подходит для жарки на гриле, обжарки и жарки без образования вредных соединений.
  • Платья и сальсы с оливковым маслом экстра-девственности: Полифенолы в высококачественном EVOO чувствительны к теплу, поэтому используйте его холодным или при низких температурах для сохранения антиоксидантной активности.
  • Тосты орехов и семян легко: Это улучшает вкус и делает некоторые питательные вещества более биодоступными, но избегает сжигания, что может создавать провоспалительные вещества.
  • Совместите здоровые жиры с жирорастворимыми витаминами: Многие овощи Tex Mex — томаты, перцы колокольчика, морковь — содержат витамины А, D, Е и К. Сочетание их с источником жира значительно увеличивает всасывание. Например, добавьте авокадо в сальсу на основе томатов, чтобы утроить поглощение ликопина.
  • Смесь сметаной для греческого йогурта или крема авокадо: Оба варианта уменьшают насыщенные жиры при одновременном повышении содержания белка или мононенасыщенных жиров.

Для более подробных советов по приготовлению масел и их стабильности, Гарвард Т. Х. Чан школа общественного здравоохранения предлагает отличный ресурс.

Балансировка макроэлементов в Tex Mex Meal

Здоровые жиры работают лучше всего, когда являются частью сбалансированной тарелки. Общим руководством для тарелки Tex Mex, благоприятной для сахара в крови, является:

  • 1/4 листовой постный белок (жареный куриный, рыбный или растительный белки, такие как бобы)
  • 1/4 комплексные углеводы (киноа, коричневый рис или кукурузные лепешки)
  • 1/2 тарелки некрахмалистых овощей (латук, капуста, помидоры, перец, лук)
  • 1 порция здорового жира (1/2 авокадо, 1-2 столовые ложки оливкового масла или 1/4 чашки орехов/семян)

Такое распределение помогает смягчить гликемическую нагрузку при приеме пищи, обеспечивая при этом сытость и необходимые питательные вещества. Волокна в овощах и бобовых еще больше замедляет всасывание глюкозы.

← Общие подводные камни: что посмотреть в Tex Mex

Даже люди, заботящиеся о своем здоровье, могут непреднамеренно сорвать свои усилия. Будьте внимательны к этим проблемам при заказе или приготовлении Tex Mex дома:

  • Жареные миски с тортильей и чипсы: Их часто готовят в повторно используемых маслах, которые могут содержать транс-жиры.
  • Злоупотребление сыром и сметаной: В то время как сыр может быть частью здорового питания, в больших количествах добавляют насыщенные жиры. Используйте скромную посыпку кесо фрески или измельченного чеддара.
  • Скрытые сахара в сальсах и маринадах: Многие коммерческие сальсы содержат добавленный сахар или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.Создайте свои собственные со свежими ингредиентами, чтобы сохранить гликемическое воздействие низким.
  • Размер порции тортильи: Мучные тортильи часто крупнее и более обработаны, чем кукурузные. Кукурузные тортильи обычно имеют меньше калорий и более низкий гликемический индекс.

Сосредоточившись на цельных, минимально обработанных ингредиентах, вы можете наслаждаться Tex Mex, не ставя под угрозу свои цели в области здравоохранения.

Связь между здоровыми жирами, воспалением и хроническими заболеваниями

Хроническое воспаление низкой степени является общей нитью, связывающей болезни сердца, диабет 2 типа и метаболический синдром. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры оказывают противовоспалительное действие через несколько механизмов: они уменьшают выработку провоспалительных цитокинов, улучшают производство эндотелиального оксида азота и модулируют состав кишечной микробиоты. Обзор 2019 года в Питательные вещества пришли к выводу, что замена всего 5% диетических насыщенных жиров PUFA может снизить С-реактивный белок (маркер воспаления) до 10%.

Ингредиенты Tex Mex, такие как авокадо, оливковое масло и жирная рыба, естественным образом согласуются с противовоспалительной диетой. Добавление специй, таких как чили, тмин и чеснок, которые сами по себе обладают противовоспалительными свойствами, усиливает преимущества. Для получения дополнительной информации о пересечении диеты и воспаления см. диетические рекомендации CDC для профилактики хронических заболеваний .

Персонализация потребления здорового жира для ваших целей в области здравоохранения

Не все реагируют одинаково на диетические жиры. Лицам с определенными состояниями, такими как высокий уровень триглицеридов, метаболический синдром или семейная гиперхолестеринемия, возможно, придется адаптировать свое потребление жира. Вот некоторые общие рекомендации, но всегда консультируйтесь с врачом или зарегистрированным диетологом для персонализированных консультаций.

  • Для профилактики сердечных заболеваний: Цель 20-35% от общего количества суточной калорийности из жиров, при этом большинство из ненасыщенных источников. Замените масло авокадо или оливковое масло в кулинарии.
  • Для контроля уровня сахара в крови: Включите источник здорового жира при каждом приеме пищи, чтобы притупить послепрандиальные всплески глюкозы. Даже 1/2 авокадо может улучшить гликемический ответ на 30-40% в некоторых исследованиях.
  • Для управления весом: Здоровые жиры калорийны (9 ккал на грамм), поэтому контроль порций имеет значение. Используйте их в качестве замены менее здоровых жиров, а не добавляйте их поверх и без того высококалорийной диеты.

Если у вас есть существующие сердечные или метаболические состояния, рекомендации Американской кардиологической ассоциации по насыщенным жирам предлагают прочную отправную точку.

Оригинальное название: Enjoy Tex Mex, Nourish Your Body

Кухня Tex Mex не должна быть виноватым удовольствием. Подчеркивая естественно здоровые жиры из авокадо, орехов, семян, оливкового масла и жирной рыбы, вы можете превратить классические блюда в блюда, которые активно поддерживают здоровье сердца и стабильность сахара в крови. Рецепты и советы, представленные здесь, разработаны, чтобы быть практичными и вкусными, доказывая, что хорошо питаться не означает жертвовать вкусом. Начните с небольших обменов - например, использование крема авокадо вместо сметаны или добавление грецких орехов в чили - и стройте оттуда. Ваше сердце, ваша поджелудочная железа и ваши вкусовые рецепторы будут вам благодарны.