Яйца являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете есть, обеспечивая высококачественный белок, витамины D и B12, холин и антиоксиданты, такие как лютеин и зеаксантин. Тем не менее, то, как яйца традиционно готовятся - жарятся в масле, смазываются сливками или в сочетании с соленым беконом и сыром - может превратить полезный ингредиент в источник избыточного насыщенного жира и натрия. Приняв методы приготовления, которые требуют мало или вообще не требуют добавления жира и замены соли жирными приправами, вы можете наслаждаться яичными блюдами, которые поддерживают здоровье сердца, управление весом и общее благополучие. Это руководство представляет основанные на фактических данных методы, стратегии вкуса и рецепты образцов, чтобы помочь вам приготовить яйца таким образом, который является одновременно вкусным и питательно умным.

Почему уменьшение жира и соли имеет значение для яичных блюд

2020-2025 Диетические рекомендации для американцев рекомендуют ограничить потребление насыщенных жиров до менее 10% от общего количества калорий и натрия до менее 2300 мг в день. Типичное жареное яйцо, приготовленное в 1 столовой ложке сливочного масла, добавляет примерно 11 граммов насыщенных жиров и 115 мг натрия только из жира и приправ. Со временем постоянно высокое потребление насыщенных жиров повышает уровень холестерина ЛПНП, ключевой фактор риска сердечных заболеваний, в то время как чрезмерное потребление натрия способствует гипертонии и риску инсульта. Выбирая методы приготовления с низким содержанием жиров и приправы с травами и специями вместо соли, вы можете хранить яйца в качестве способствующей здоровью части вашего рациона, а не диетической ответственности.

Исследования также показывают, что способ приготовления яиц влияет на доступность питательных веществ. Например, браконьерство или парение сохраняет нежные жирорастворимые витамины (A, D, E и K) лучше, чем жарка с высокой температурой, которая может вызвать окислительное повреждение холестерина в желтках. Принятие мягких, обезжиренных методов гарантирует, что вы получите полную питательную пользу, которую могут предложить яйца.

Лучшие методы приготовления пищи с низким содержанием жира для яиц

Следующие методы используют мало или вообще не добавляют масла, сливочного масла или крема, и позволяют сиять естественному вкусу и текстуре яиц. Каждая техника описана с практическими советами для успеха.

браконьерство

Браконьерство включает в себя приготовление яиц в кипящей воде (не кипячение) без какого-либо жира. Результатом является нежный белый и теплый жидкий желток, который создает соусообразную консистенцию. Чтобы яйца браконьера без соли, добавьте брызги уксуса в воду, чтобы помочь коагулировать яичным белкам и используйте свежие яйца для лучшей удержания формы. Сезон готового яйца с треснувшим черным перцем, копченой паприкой или свежими цыплятами. Яйца с браконьером красиво сочетаются с цельнозерновым тостом, жареными овощами или ложем саутеидной зелени для удовлетворения низконатриевой пищи. Метод добавляет ноль граммов жира и только незначительный натрий, что делает его одним из самых здоровых способов приготовления яиц.

кипящий

Яйца вкрутую или в мягком варе не требуют добавления жира или соли во время приготовления. Просто поместите яйца в кастрюлю, покройте холодной водой, доведите до кипения, затем удалите из тепла и дайте им сидеть 6-7 минут для мягкого вареного или 10-12 минут для твердого вареного. Избегайте соления варочной воды; соль не проникает в скорлупу и не добавляет вкуса. После охлаждения удалите скорлупу и сезон с посыпкой трав де Прованс, порошок карри или изюминка лимона. Яйца вкрутую также делают отличную портативную закуску - не требуется добавленная соль или жир.

пар

Яйца паровые — либо целые в скорлупе, либо как заварное блюдо (японское ]chawanmushi или китайское паровое яйцо) — сохраняют влагу без масла. Чтобы парить, поместите яйца в корзину парохода над кипящей водой, покройте и готовьте в течение 6-8 минут для цельных яиц или 12-15 минут для шелковистого заварного крема. Для быстрого завтрака яйца виски с небольшим бульоном с низким содержанием натрия или молоком, влейте в теплозащитные рамекины и пар до простого набора. Добавьте мелко нарезанные грибы, скалионы или имбирь для вкуса умами, который особенно полезен для приготовления пищи, потому что яйца остаются нежными и хорошо нагреваются.

Выпечка (бескоррумпированная киче или фриттата)

Выпечка яиц в духовке позволяет смешивать их с овощами, постным белком и небольшим количеством обезжиренного сыра без необходимости корочки или лишнего жира. Виски целые яйца с брызгами обезжиренного молока или несладкого миндального молока, затем складывают в колбасу из колбасы с колбасой из колбасы с луком, шпинатом и вареной индейкой. Закапывать в хорошо смазанное (с использованием непригарного спрея) блюдо для выпечки и выпекать при 350°F (175°C) до набора, примерно 20–25 минут. Использование сковороды для непригарки или силиконовой формы позволяет избежать масла или тяжелого масла. Одна порция овощной яичной выпечки обеспечивает клетчатку, белок и витамины примерно на 150–200 калорий и менее 200 мг натрия при приготовлении с ингредиентами с низким содержанием натрия.

Сус Виде

При приготовлении сувиде — запечатывание яиц в вакуумном пакете и погружение их в воду с контролируемой температурой ванны — не требует добавления жира и дает невероятно последовательную текстуру. При 145 ° F (63 ° C) в течение 45 минут вы получаете идеальное яйцо с мягким белым и насморком; при 165 ° F (74 ° C) белое более твердое, похожее на яйцо с браконьером. [[FLT: 0]] Сезон яиц с сушеными травами или несколькими каплями горячего соуса перед герметизацией для придания вкуса без соли. [[FLT: 1]] Сусвиде идеально подходит для еды, готовящей большие партии яиц с точной готовостью и нулевыми отходами.

Воздушное жаркое

Воздушные фритюрницы циркулируют горячий воздух на высокой скорости, производя хрустящий внешний вид с долей масла, используемого в глубокой жарке. Для жареных в воздухе «твердых вареных» яиц помещайте яйца в корзину для жарки воздуха и готовьте их при 275 ° F (135 ° C) в течение 15 минут, затем перенесите в ледяную ванну. Результатом является твердый белый и кремовый желток - не требуется масло. Для скремблированной текстуры, яйца виски с нарезанными овощами, заливайте в небольшую масляную кастрюлю и жарите воздух при 300° F (150° C) в течение 6-8 минут, перемешивая половину. жарка воздуха добавляет практически никакой жир и сохраняет естественную влагу яиц.

Скремблирование с минимальным количеством масла или воды

Скремблированные яйца не требуют масла или сливок. Используйте сковородку без примесей и чайную ложку оливкового масла или кулинарный спрей, чтобы слегка покрыть сковороду. Виски яйца столовой ложкой воды (вода создает пар и пушистость без жира) и готовить на средней низкой температуре, мягко перемешивая до простого набора. Чтобы повысить вкус без соли, сворачивайте в соленых грибах, высушенных на солнце помидорах или ложке сальсы. Добавление овощей не только заменяет соль, но и увеличивает объем блюда, помогая вам чувствовать себя сытым с меньшим количеством калорий.

Вкус без соли: травы, специи и бустеры Умами

Соль является приправой по умолчанию для многих яичных блюд, но широкий спектр трав и специй может добавить сложность и глубину без повышения уровня натрия. Вот некоторые из наиболее эффективных создателей вкуса:

  • Свежие травы: Живот, укроп, петрушка, кинза, базилик и таррагон парные естественно с яйцами. Добавьте их в конце приготовления для яркости.
  • Высушенные специи: Куриная паприка, тмин, куркума, кориандр, порошок чили и чесночный порошок предлагают тепло и сложность. Тост сухих специй ненадолго в сухой кастрюле для высвобождения их масел.
  • Кислые ингредиенты: Выжимание лимонного сока, брызги уксуса или ложки сальсы с низким содержанием натрия сокращает богатство и осветляет блюдо, уменьшая воспринимаемую потребность в соли.
  • Богатые омами добавки: Грибы (особенно шиитаке), помидоры, питательные дрожжи (для сырной ноты), соевый соус с низким содержанием натрия или тамари и паста анчоусов (используется с осторожностью) добавляют пикантную глубину.
  • Аллии: Соленый лук, лук, чеснок или жареный чеснок обеспечивают сладость и остроту, которые делают яйца более приправленными.

Исследование, опубликованное в журнале Американской ассоциации сердца , показало, что замена соли смесью трав и специй может снизить потребление натрия до 30% без ущерба для вкуса. Для яичных блюд попробуйте струю копченой паприки, чесночного порошка и сушеного тимьяна перед выпечкой или браконьерством.

Выбор и использование здоровых жиров

Даже в нежирной кулинарии небольшое количество жира может улучшить текстуру, помочь усваивать жирорастворимые витамины, а также обеспечить незаменимыми жирными кислотами. Ключ в том, чтобы выбирать качественные ненасыщенные жиры и использовать их экономно.

  • Оливковое масло (extra virgin): Богатое сердечными мононенасыщенными жирами и антиоксидантами. Используйте не более 1 чайной ложки на порцию, чтобы покрыть сковороду или вареные яйца.
  • Масло авокадо: имеет высокую температуру дыма и нейтральный вкус, идеально подходит для жарки на воздухе или жарки на сковороде без сжигания. Используйте версию спрея для равномерного покрытия с минимальным количеством масла.
  • Приготовление спреев: Спреи с неприклеенной поддонной подошвой доставляют тонкий, ровный слой масла с всего лишь 1 граммом жира на порцию. Выберите марки без добавления пропеллентов или используйте насосный мессенджер с собственным маслом.
  • Альтернативы маслу: Вместо масла можно готовить яйца в хорошо усеянном чугунном сковороде или качественной непригарной кастрюле с небольшим количеством воды или бульоном с низким содержанием натрия. Для кремовой фактуры без крема перемешивайте в столовой ложке простой греческий йогурт или творог после приготовления.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заменить насыщенные жиры (сливочное масло, сало) ненасыщенными маслами для повышения уровня холестерина в крови. Для типичной схватки с двумя яйцами замена 1 столовой ложки масла (7 г насыщенных жиров) на 1 чайную ложку оливкового масла (2 г насыщенных жиров) экономит около 5 граммов насыщенных жиров - примерно четверть дневного лимита.

Образцы рецептов с низким содержанием жира и соленого яйца

Вот четыре простых рецепта, которые включают методы и вкусовые стратегии, описанные выше. Каждый из них предназначен для поддержания добавленного жира ниже 2 граммов и натрия ниже 200 мг на порцию.

Яйца с помидорным салатом

Симмер два яйца в воде с брызгами уксуса до тех пор, пока не будут установлены белые. Между тем, бросайте 1⁄2 чашки помидоров черри с 1 столовой ложкой нарезанного базилика, 1 чайной ложкой оливкового масла и щепоткой черного перца. Подавайте яйца браконьера на ложе салата из томатов, с боковой стороной тоста из цельной пшеницы. Общий жир: ~8 г (включая оливковое масло); общий натрий: ~ 140 мг.

Вегги-упакованное яйцо белая скрембл

Виски 4 яичных белка с 1 столовой ложкой воды. Сауте 1⁄4 чашки нарезанных на кубок перца, 1⁄4 чашки нарезанных грибов и горсть детского шпината в кастрюле без палочки с шприцем масла авокадо. Налейте в яичных белках и осторожно готовьте до набора. Сезон с орегано и выжиманием лимонного сока. Общий жир: ~1 г; общий натрий: ~200 мг (яичные белки содержат около 55 мг натрия каждый; овощи добавляют незначительное количество).

Паровое яйцо Custard с грибным отваром

Виски 2 яйца с 3⁄4 стакана овощного бульона с низким содержанием натрия и 1 чайной ложки тертого имбиря. Налейте в две небольшие рамекины, поместите в корзину для парохода, крышку и пар в течение 12 минут, пока не установите. В верхней части нарезанные чешуйки и несколько капель поджаренного кунжутного масла (необязательно). Общий жир: ~5 г (в основном из яичных желтков); общий натрий: ~180 мг (при использовании бульона с низким содержанием натрия с < 140 мг на чашку).

Запеченные яичные кексы со шпинатом и фетой

Предварительная духовка до 375 ° F (190° C). Виски 4 яйца с 1⁄4 стакана обезжиренного молока, 1 чашка нарезанного шпината и 2 столовые ложки рассыпались оловом с низким содержанием жира. Налейте в смазанную непригарную кексовую олово, заполняя каждую чашку на две трети полной. Пейте в течение 18-20 минут до золотого и набора. Пер кекс (делает 6): ~ 70 калорий, 4 г жира, 1 г насыщенного жира, 140 мг натрия. Подавайте с боком жареного картофеля или кусочка фруктов.

Дополнительные советы по приготовлению здоровых яиц

  • Инвестируйте в качественную посуду без примесей — хорошая кастрюля без примесей или хорошо отлаженная чугунная кастрюля резко сокращает количество необходимого масла. Используйте силиконовые спатулы, чтобы избежать царапин на поверхности.
  • Измерьте масло — Измерение из бутылки добавляет огромные вариации. Используйте для контроля порций измерительные ложки или масляный мешалка. Всего 1⁄8 чайной ложки на яйцо достаточно для предотвращения прилипания.
  • Отдельные желтки выборочно — Если вам нужно снизить уровень холестерина в рационе или насыщенных жиров, вы можете использовать яичные белки для некоторых блюд и ограничить желтки до одного на порцию. Но помните: желток содержит большинство питательных веществ, поэтому полное устранение не нужно для большинства людей.
  • Избегать добавок с высоким содержанием натрия — обработанное мясо, такое как бекон, колбаса, ветчина и даже некоторые сыры, может добавить сотни миллиграммов натрия. Вместо этого, создайте вкус с овощами, травами и скромным количеством сыра с пониженным содержанием натрия (например, фета или пармезан используется экономно).
  • Парные яйца с цельными зернами и овощами - подача яиц на ложе из соленой зелени, жареного сладкого картофеля или цельнозернового тоста добавляет клетчатку, которая помогает регулировать уровень сахара в крови и улучшает сытость.
  • Храните яйца правильно — Храните яйца в их оригинальной картонной упаковке в самой холодной части холодильника. Свежие яйца (менее двух недель) дают лучшие результаты браконьерства и парообразования.

Заключение

Яйца являются источником питания, которое можно приготовить бесчисленными способами, чтобы удовлетворить диету с низким содержанием жиров, низким содержанием натрия. Выбирая такие методы, как браконьерство, парение, кипячение, выпечка и жарка на воздухе - и заменяя соль травами, специями и овощами, богатыми умами - вы можете создавать яичные блюда, которые так же полезны, как и их традиционные аналоги, активно поддерживая при этом здоровье сердца и цели управления весом. Экспериментируйте с методами и рецептами выше и узнайте, как просто готовить яйца таким образом, чтобы питать их без компромиссов.