Table of Contents
Почему курица с одним куском и брокколи Альфредо принадлежат к вашей еженедельной ротации
Занятые будни требуют блюд, которые быстро собираются вместе, не жертвуя вкусом или питанием. Этот здоровый сковородок курица и брокколи Альфредо поставляет на всех фронтах: постный белок, яркая зеленая брокколи и сливочный, поцелованный в сыр соус - все из одной кастрюли. Заменяя тяжелый крем на обезжиренное молоко и используя скромное количество оливкового масла, вы сокращаете калории и насыщенные жиры, сохраняя блюдо удовлетворительно богатым. Весь процесс занимает около 30 минут, что делает его реалистичным вариантом даже для самых варенья. Плюс, метод одного скота означает меньше блюд для мытья, что всегда является выигрышем.
Подавайте ли вы его на цельнозерновых макаронных изделиях, спиралевидной кабачковой лапше или просто наслаждайтесь им как белковой миской, этот рецепт бесконечно адаптируем. Ниже мы разбиваем каждый компонент, от выбора ингредиентов до техники приготовления, чтобы вы могли воспроизвести результаты ресторанного качества дома.
Ключевые ингредиенты для сбалансированного питания
Каждый ингредиент в этом рецепте был выбран для максимального питания и вкуса. Вот что вам нужно и почему это работает.
Куриная грудь
Безкостная, безкожная куриная грудка образует костяк постного белка. Они имеют низкое содержание жира, высокое содержание белка (около 26 граммов на 3 унции порции) и быстро готовятся при варке до ровных толщин. Для достижения наилучших результатов покупайте органическую или выращенную на пастбищах курицу, если позволяет ваш бюджет - разница в вкусе заметна.
Брокколи Флорес
Брокколи добавляет хруст, цвет и источник питательных веществ: витамин С, витамин К, клетчатка и сульфорафан, соединение, связанное с уменьшением воспаления. Свежие флорески работают лучше всего, но замороженные брокколи (размороженные и поглаженные сухие) можно использовать в щепотке. Просто будьте осторожны, чтобы не переварить его - вам нужна нежная хрустальная текстура, а не каша.
Оливковое масло
Оливковое масло экстра-девственницы обеспечивает здоровые для сердца мононенасыщенные жиры и фруктовую ноту, которая дополняет чеснок. Вы будете использовать в общей сложности 2 столовые ложки: одну для обжарки курицы и одну для обжарки ароматических веществ и брокколи.
Чеснок
Свежий чеснок не подлежит обсуждению для лучшего вкуса. Предварительно обработанный жареный чеснок имеет тенденцию быть мягче и слегка кислым, поэтому придерживайтесь цельной гвоздики, которую вы фаршируете. Три гвоздики придают крепкий, но не подавляющий вкус.
Молоко с низким содержанием жира
Замена тяжелого крема на обезжиренное молоко сокращает калории и насыщенные жиры, при этом создавая сливочный соус. Секрет достижения богатого аппетита заключается в том, чтобы кипятить молоко с сыром Пармезан и, при необходимости, суспензией из кукурузного крахмала. Цельное молоко можно заменить на еще более сливочный результат, но сохранить его на уровне 1% или 2% для самой здоровой версии.
Пармезан сыр
Grated Parmesan добавляет соленую, ореховую глубину и помогает сгущать соус естественным путем. Используйте свежевытертый из клина - предварительно измельченный материал часто содержит анти-приготовительные средства, которые предотвращают плавление. Половина чашки обеспечивает достаточное количество кальция для поддержания здоровья костей без передозировки натрия.
Cornstarch (необязательно)
Небольшое количество кукурузного крахмала, смешанного с холодной водой, создает суспензию, которая утолщает соус до роскошной консистенции.Если вы предпочитаете более тонкий соус, который покрывает заднюю часть ложки, вы можете его опустить.
Необязательная паста или зудлы
Цельная пшеничная паста повышает клетчатку и дольше держит вас сытым. Для альтернативы с низким содержанием углеводов идеально подходят спиралевидные кабачки (зудлы) - просто убедитесь, что вы их ненадолго отжариваете после того, как соус будет сделан, чтобы избежать заболачивания.
Пошаговые инструкции для безупречного исполнения
Следуйте этим шагам, чтобы курица оставалась сочной, брокколи сохранила свой яркий зеленый цвет, а соус отлично эмульгирует.
Шаг 1: Подготовьте и сделай сезон курицы
Пэт куриные грудки сухие с бумажными полотенцами - это удаляет избыток влаги, которая может предотвратить потемнение. Нарезать каждую грудь горизонтально, если они толстые, или использовать мясной молоток, чтобы сложить их до ровных 1⁄2 дюйма толщины. Сезон щедро с солью и свежемолотый черный перец с обеих сторон. Пусть приправленная курица отдыхает при комнатной температуре в течение 10 минут, пока вы готовите другие ингредиенты.
Шаг 2: Сир курицу
Тепло 1 столовой ложки оливкового масла в большой (12-дюймовой) сковороде на средневысоком жаре до перелива. Осторожно укладывайте куриные грудки в сковороду — они должны хлестнуть сразу. Кукайте, не двигаясь 5-6 минут, пока дно не станет золотисто-коричневым и легко отпускается. Переверните и сварите еще 5-6 минут, пока внутренняя температура не достигнет 165°F (74°C) на термометре с мгновенным чтением. Перенесите курицу на разделочную доску и палатку свободно с фольгой. Не мойте сковороду; покоричневые биты (фонд) приправят соус.
Шаг 3: Соте чеснок и брокколи
Снизить тепло до средней. Добавить оставшуюся 1 столовую ложку оливкового масла в сковороду. После нагревания добавить чеснок и перемешать постоянно в течение 30 секунд до аромата. Добавить цветочки брокколи и приготовить, перемешивая время от времени, в течение 4-5 минут. Брокколи должна быть ярко-зеленой и просто нежной при прокалывании вилкой. Если вы предпочитаете ее чище, сократить время до 3 минут. Снять сковороду с тепла на мгновение.
Шаг 4: Разрежьте курицу и постройте соус
Нарезать поперечно упокоенные куриные грудки на 1⁄2-дюймовые полоски. Вернуть сковородку к среднему теплу и залить в обезжиренное молоко. Используйте деревянную ложку или силиконовую лопатку, чтобы выцарапать любые потемневшие кусочки со дна кастрюли — этот шаг, называемый деглазированием, включает в соус глубокий вкус. Как только молоко мягко кипит (не кипит быстро), постепенно посыпать в тертый сыр Пармезан, постоянно перемешиваясь до расплавленного и гладкого.
Шаг 5: Утолщение соуса (факультативно)
Если вы хотите более толстый, более прилипший соус, усик 1 столовая ложка кукурузного крахмала с 2 столовыми ложками холодной воды до полного растворения. Засыпайте суспензию в кипящий соус, непрерывно перемешивая. Готовьте в течение 1-2 минут, пока соус заметно не утолстится до консистенции, которая покрывает заднюю часть ложки.
Шаг 6: Совместите и закончите
Добавьте нарезанную курицу и любые накопленные соки обратно в сковородку. Постарайтесь аккуратно покрыть все в соусе. Вкусите и отрегулируйте приправу с солью и перцем, если это необходимо. Если подается с пастой, вы можете перемешать в 1⁄2 чашки пасты, чтобы немного разжижить соус и помочь ему прилипнуть. Для кабачковой лапши добавьте сырые зоодели непосредственно в сковородку и подбрасывайте в течение 1-2 минут, пока не станет просто тепло - избегайте переваривания.
Польза для здоровья: больше, чем просто комфортная еда
Это блюдо из сковороды не просто вкусное - оно действительно полезно для вас. Вот более подробный взгляд на основные моменты питания.
Бережливый белок для сати и восстановления мышц
Куриная грудка представляет собой полноценный белок, то есть содержит все девять незаменимых аминокислот.Одна порция обеспечивает около 40 граммов белка, что помогает сохранить мышечную массу, удерживает голод в страхе в течение нескольких часов и поддерживает восстановление после тренировки.
Антиоксидант и витаминный пунш Брокколи
Брокколи - крестоцветный овощ, богатый сульфорафаном, соединение, изученное на предмет его потенциала для снижения риска рака и борьбы с окислительным стрессом. Он также содержит витамин С (более чем оранжевый грамм для грамма), витамин К для свертывания крови и клетчатку для здоровья пищеварения.
Кальций и здоровые жиры из пармезана и оливкового масла
Сыр пармезан естественным образом обеспечивает кальций и фосфор, необходимые для крепких костей и зубов.Оливковое масло поставляет мононенасыщенные жиры, которые поддерживают здоровье сердца, в то время как обезжиренное молоко предлагает кальций с меньшим количеством насыщенных жиров, чем тяжелые сливки.
Нижняя калорийность и профиль жира по сравнению с традиционным Альфредо
Классический соус Альфредо сделан из тяжелых сливок, масла и часто цельножирных сыров — одна чашка может упаковать 1000 + калорий и 90 граммов жира. Эта версия использует одну четверть этого жира, что делает его разумным выбором для любого, кто управляет весом, холестерином или уровнем сахара в крови.
Вариации настройки для любой диеты
Одна из лучших вещей в этом рецепте - это то, как легко он адаптируется. Попробуйте эти варианты, чтобы сделать ужины в будние дни интересными.
Добавьте больше овощей
Увеличить содержание овощей, бросив вместе с брокколи обжаренный перец, грибы или шпинат. Вишневые помидоры, порезанные в два раза и добавленные в конце, приносят струю кислотности, которая уравновешивает сливочную. Для дополнительного волокна перемешивайте в приготовленном нуте или белых бобах, когда добавляете курицу.
Делайте его без молока
Замените обезжиренное молоко несладким миндальным, овсяным или кешью (разновидности на основе орехов, как правило, более кремовые). Омит Пармезан и вместо этого используйте 2-3 столовые ложки питательных дрожжей для сырного, умами вкуса. Пищевые дрожжи также упакованы с витаминами группы В, что делает это питательным обменом.
Своп протеина
Не в настроении для курицы? Нарезанная грудь индейки или свиная мягкая мякоть прекрасно работают. Для вегетарианской версии используйте экстрафирменный тофу (прессованный и кубированный) или нут. Сир тофу как курица, или просто соте нут с чесноком до золотого.
Изменить зерно
Пропустить макароны целиком и подавать смесь сковороды над приготовленной киноа, фарро или коричневым рисом. Эти цельные зерна добавляют жевать и лишнее волокно. Для более легкой еды ложку курицы и брокколи в чашки салата или подавать рядом с хрустящим зеленым салатом.
Советы для Skillet Success
Даже простые рецепты могут идти вбок без нескольких проверенных методов.
Используйте правый пан
12-дюймовая нержавеющая сталь или чугунная сковорода идеально подходит, потому что она равномерно распределяет тепло и позволяет курице скушать без переполнения. Сковороды без палочек тоже работают, но они не будут развивать любовь, которая создает глубину соуса.
Не переварите брокколи
Переваренная брокколи становится мягкой и серой зеленой. Готовьте ее только до яркого и вилочного тендера, затем уберите ее из тепла, если соус не готов. Вы также можете бланшировать брокколи в кипящей соленой воде в течение 2 минут и закончить ее в сковороде - это гарантирует идеальный хруст.
Пусть курица отдыхает
Нарезка в курицу сразу после приготовления вынуждает соки выбегать, оставляя сухое мясо. Позволяя ему отдохнуть не менее 5 минут, соки перераспределяются. Палатка с фольгой сохраняет тепло.
Тяжёлый соус постепенно
Если использовать кукурузный крахмал, добавляйте суспензию медленно, перемешивая. Немного идет долгий путь - вы всегда можете добавить больше, но вы не можете удалить его, когда он слишком толстый. Соус также будет продолжать утолщаться, поскольку он слегка охлаждается.
Сезонный слой Layer
Соль курицы перед приготовлением, а не только после. Сезон соуса с щепоткой соли и перца после добавления пармезана, затем настройка в конце. Это создает вкус с нуля.
Обслуживание предложений и хранение
Эту сковородку лучше всего употреблять сразу, пока соус теплый и сливочный. Остатки можно хранить в герметичном контейнере в холодильнике до 3 дней. Нежно подогревать на плите над низким теплом, добавляя брызги молока или воды для восстановления консистенции соуса. Избегайте микроволновки при высокой мощности, которая может захватить сыр и сделать соус зернистым.
Для приготовления пищи варите курицу и брокколи отдельно от соуса, затем комбинируйте и теплые порции по мере необходимости. Лапшу цуккини всегда следует добавлять свежей, чтобы избежать влаги.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли использовать замороженную брокколи вместо свежей?
Да, но сначала оттаю и поглажу его очень сухо, чтобы избежать полива соуса. Сауте заморозил брокколи на 5-7 минут, чтобы испарить лишнюю влагу.
Как сделать соус толще без кукурузного крахмала?
Уменьшите соус дольше при низкой температуре, чтобы молоко могло естественным образом уменьшиться. Вы также можете разбить несколько приготовленных нут и перемешать их в качестве естественного загустителя.
Этот рецепт без глютена?
Как написано, да, если вы подаете его без макарон или без глютена макаронных изделий / лапши кабачки. Сам соус не содержит пшеницы. Просто убедитесь, что ваш пармезан помечен как безглютеновый (большинство из них, но некоторые выдержанные сыры противопоказаны для целиакии - проверьте этикетки).
Вывод: Здоровый продукт для современной кухни
Этот здоровый куриный сковородок и брокколи Альфредо доказывает, что комфортная еда может быть питательной и удобной. С помощью нескольких цельных ингредиентов и одной сковороды вы получаете еду, которая удовлетворяет тягу, поддерживая ваши цели в области здравоохранения. Рецепт достаточно прощает начинающего повара, но дает результаты, которые порадуют даже опытных любителей еды. Попробуйте в следующий раз, когда вам нужен быстрый, питательный ужин - и не стесняйтесь импровизировать с любыми овощами и зерном, которые у вас есть под рукой.
Для получения дополнительной информации о обедах с одним блюдом, ознакомьтесь с этой коллекцией здоровых одноразовых блюд из EatingWell или изучите Рецепты сковороды с питательными веществами .