Здоровый куриный скит и гриб Строганофф

Для получения более подробной информации о питательной ценности грибов, вы можете обратиться к USDA FoodData Central для конкретных профилей витаминов.

Ингредиенты: более близкий взгляд

Хотя список ингредиентов прост, использование высококачественных компонентов и внесение небольших корректировок может повысить конечную тарелку. Вот разбивка каждого ключевого элемента и потенциальных замен:

• 1 фунт безкостной, безкожной куриной грудки: Для достижения наилучших результатов нарезайте курицу на зерно на ровные полоски толщиной около 1⁄2 дюйма. Это обеспечивает равномерное приготовление. Альтернативно, куриные бедра (без костей, без кожи) можно использовать для немного более богатого вкуса и немного большей влажности, хотя содержание жира будет выше.
• 2 чашки нарезанные грибы: Кремини или белые пуговицы грибы стандартные, но смесь шиитаке, устрицы или портобелло может добавить сложности. Независимо от типа, чистите их влажным бумажным полотенцем, а не промывая, чтобы предотвратить заболачивание, что может препятствовать потемнению.
• 1 средний лук, рубленный: Желтый лук обеспечивает сбалансированную сладость при подсолнечнике. Красный лук можно использовать для более мягкой, слегка перцовой ноты.
• 3 гвоздика чеснока, фаршированная: Свежий чеснок предпочтительнее для его острого аромата. Для удобства может заменить жареный чеснок или порошок чеснока (1⁄2 чайной ложки), хотя вкус будет менее резким.
• 1 чашка куриного бульона с низким содержанием натрия: Контроль натрия является ключевым для здорового питания. Домашний запас работает замечательно. Овощной бульон можно использовать в качестве замены вегетарианской версии (если вы опустите курицу или замените ее тофу или сейтаном).
• 1⁄2 стакана греческого йогурта: Используйте полный или 2% греческий йогурт для лучшей текстуры и для минимизации риска скручивания. Нежирный греческий йогурт может использоваться, но может потребовать виски и более медленного процесса закалки. Не используйте простой йогурт с добавлением сахара или искусственных загустителей.
• 1 столовая ложка оливкового масла: Оливковое масло экстра-девственности добавляет фруктовые ноты, но масло авокадо или легкое оливковое масло хорошо подходит для приготовления пищи с высокой температурой.
• 1 чайная ложка паприка: Сладкая или копченая паприка обе работают. Куреная паприка придает более глубокий, слегка деревенский вкус, который имитирует традиционную терпкость говяжьего строганова. Венгерская паприка - отличный выбор.
• Соль и перец на вкус: Сезон постепенно.Поскольку используется бульон с низким содержанием натрия, вам может понадобиться немного больше соли.Свежемолотый черный перец лучше всего.
• Свежий петрушка для гарнира: Плосколистная петрушка предпочтительнее по своему мягкому, чистому вкусу. Сушеная петрушка не рекомендуется, так как ей не хватает свежего вкуса и визуальной привлекательности.

Пошаговые инструкции по приготовлению пищи (расширенные)

Следуя этим шагам, вы должны убедиться, что блюдо идеально приправлено, курица остается нежной, а соус сливочный без скручивания.

Готовим курицу

Начните с поглаживания куриных полосок сухими бумажными полотенцами. Это критический шаг, поскольку избыток влаги препятствует правильному потемнению. Сезон полоски слегка с солью и перцем. Нагрейте оливковое масло в большой, тяжело-врезанной сковороде (желательно чугунной или нержавеющей стали) на среднем высоком огне до тех пор, пока оно не переливается. Добавьте курицу в один слой, будьте осторожны, чтобы не переполнять сковороду. Если ваша сковорода маленькая, варите курицу двумя партиями. Переполненность заставит курицу париться, а не коричневый, в результате чего курица будет бледного цвета и меньше вкуса. Купите в течение 4-5 минут, не двигая кусочки, пока нижняя часть не будет золотисто-коричневой. Переверните и варите еще 2-3 минуты, пока не будет прожарена и не станет розовой внутри. Используя термометр с мгновенным чтением, внутренняя температура должна достигать 165 ° F (

Строительство овощной базы

Снизить тепло до среды. На дне сковороды должны быть легкие ласки (пригоревшие кусочки). Если есть обожженные кусочки, вытереть их, но оставить золотые, как они добавляют вкус. Добавить рубленый лук и перемешивать, чтобы покрыть остаточным маслом. Сауте в течение 3-4 минут, пока лук не станет полупрозрачным, соскребая любой лайф с деревянной ложкой. Добавить чеснок и варить в течение 30-60 секунд до аромата. Следуй, чтобы чеснок не горел, так как он станет горьким. Хорошо перемешать и затем дать им приготовить ненарушенные в течение 2-3 минут, чтобы они могли выпустить влагу и коричневый. Затем перемешать и продолжать готовить еще 3-5 минут, пока грибы не будут нежными и значительно уменьшатся. Созданный здесь фонд обогатит соус.

Остекление и толчеи соуса

Посыпать паприку, соль и перец над грибной смесью и перемешать раздавать. Возвращать приготовленную курицу вместе с любыми накопленными соками на тарелке в сковороду. Залить в куриный бульон с низким содержанием натрия. Использовать деревянную ложку, чтобы соскребать дно сковороды, чтобы поднять все коричневые кусочки в жидкость. Эта ступень обеззараживания включает в себя все пикантные ароматы. Принести бульон к нежному кипятку, затем уменьшить тепло до среднего-низкого. Пусть он кипит раскрытым в течение 5-7 минут, позволяя бульону слегка уменьшиться и ароматы смешать. Жидкость должна была уменьшиться примерно на треть.

Добавление греческого йогурта без скручивания

Это самая деликатная часть. Чтобы йогурт не сворачивался из-за быстрого изменения температуры, необходимо сначала закалить. В маленькой миске смешать 1⁄2 чашки греческого йогурта с 2-3 столовыми ложками горячего отвара из сковороды. Виски до тех пор, пока смесь не станет гладкой и теплой. Затем снизить теплоту под сковородкой до низкого. Смеси закаленного йогурта обратно в сковороду при непрерывном перемешивании. Не доводить его до кипения после добавления йогурта, так как высокая жара заставит белок в йогурте отделиться. Тепло через 1-2 минуты, перемешиваясь изредка, пока соус не станет слишком густым и не слегка утолстится. Если соус окажется слишком густым, можно разбавить его столовой ложкой бульона или молока. Вкус и отрегулировать приправу солью и перцем. Для более глубокого вкуса выжимка свежего лимонного сока может осветлить соус.

Порча и служение

Снимите сковородку с жары. Прекрасно перепрыгните свежую петрушку и посыпьте ее над строгановым. Петрушка добавляет свежий, травяной контраст к богатому соусу. Подавайте сразу, пока жарко, чтобы насладиться лучшей текстурой и вкусом.

Вариации в соответствии с различными диетами

Этот базовый рецепт очень легко адаптируется. Вот несколько способов его изменения:

Безглютеновая адаптация

Рецепт, естественно, без глютена, как написано, так как он не использует муку. Однако всегда проверяйте, что ваш куриный бульон и любые приправы сертифицированы без глютена, если у вас целиакия. Подавайте безглютеновые макароны, киноа или рис.

Вегетарианская или веганская версия

Заменить курицу 1 банкой (15 унций) нут, дренированным или 12 унциями экстрафирменного тофу (прессованного и кубированного). Для веганского соуса заменить греческий йогурт густым растительным йогуртом (например, соевым или кокосовым) или кремом из кешью. Соте тофу или нут до золотого, прежде чем продолжить с основанием. Используйте овощной бульон вместо куриного бульона.

Добавление дополнительных овощей

Увеличить питательную ценность можно, включив в состав шпинат, капусту или колокольный перец. Добавить горсть свежего шпината в последние 2 минуты кипячения отвара; он быстро завянет. С луком можно добавлять высушенный колокольный перец. Крепкие кабачки или морковь также можно подсосать грибами, добавив влагу и клетчатку без значительного изменения вкуса.

Прям как он

Для подогрева добавьте 1⁄4 чайной ложки красных перцовых хлопьев с паприкой. А тире соуса Вустершира (при необходимости используйте безглютеновую версию) также может углубить профиль умами, хотя это не является традиционным для этой здоровой версии.

Пищевая информация и диетические соображения

Хотя точные питательные ценности зависят от конкретных марок и размеров порций, вот примерная разбивка на порцию (при условии 4 порций):

• Калории: 290-330 ккал
• Белок: 40-45 г
• Жир: 8-12 г (большинство из которых поступает из здорового оливкового масла и йогурта)
• Углеводы: 8-12 г
• Волокон: 2-3 г
• Сахар: 4-6 г (из натуральных сахаров в луке и йогурте)

Это блюдо с низким содержанием насыщенных жиров, высоким содержанием белка, и обеспечивает хорошее количество селена и витаминов группы В из курицы и грибов. Для тех, кто следит за натрием, рекомендуется использовать бульон с низким содержанием натрия и приправу консервативно. Подача может вписаться в самые сбалансированные планы питания, в том числе для управления весом или наращивания мышц. Греческий йогурт добавляет кальций и пробиотики, которые поддерживают здоровье пищеварения.

Предложения для полноценного питания

Этот строганов универсален и хорошо сочетается с различными гарнирами, чтобы округлить еду. Вот несколько идей, от вариантов с низким содержанием углеводов до сытных зерен:

• Над цельными зернами:] Подавайте коричневый рис, киноа, фарро или лапшу из цельных яиц пшеницы. Зерна прекрасно поглощают сливочный соус.
• С жареными или паровыми овощами: Брокколи, спаржа, зеленые бобы или жареные брюссельские ростки добавляют цвет и волокно.Просто парите или жарите их, пока строганов готовит.
• С лапшой Zucchini (Zoodles): Для альтернативы с низким содержанием углеводов, слегка процедите 2 средних кабачков и соте в течение 2-3 минут.
• С рисом из цветной капусты: Рисованная цветная капуста является еще одним отличным низкоуглеводным основанием, которое сохраняет весь свет блюда. Сауте цветной рис в отдельной кастрюле с небольшим количеством оливкового масла и чеснока для дополнительного вкуса.
• Как начиненный овощ: Выполните перец колокольчика или большую шапку из грибов портобелло, наполните строгановым и печь при 375 ° F (190°C) в течение 15-20 минут, пока не прогреется.

Простой салат с лимонным винегретом также является освежающим компаньоном, чтобы прорезать богатство соуса.

Хранение, разогревание и приготовление пищи

Этот рецепт подходит для приготовления пищи, хотя соус лучше всего свежий для оптимальной текстуры. Вот как правильно хранить и нагревать остатки:

Холодильник

Разрешить строганову остыть до комнатной температуры (не более 2 часов). Передать его в воздухонепроницаемый контейнер и холодильник на срок до 3-4 дней. Привкусы сольются за ночь, часто немного улучшая вкус.

замораживание

Замораживание возможно, но обратите внимание, что соус может немного отделяться при оттаивании из-за содержания молочных продуктов. Для достижения наилучших результатов заморозьте в морозильной камере безопасный контейнер на срок до 2 месяцев. Оттаивание в холодильнике на ночь перед повторным нагревом. Чтобы свести к минимуму разделение, можно добавить чайную ложку суспензии кукурузного крахмала (кукурузный крахмал, смешанный с холодной водой) при повторном нагреве, чтобы помочь повторно эмульгировать соус.

разогревать

Мягко подогреть на плите над низким теплом, добавив брызги отвара или молока, если соус слишком утолщается. Избегайте использования высокой температуры или микроволновой печи, так как они могут заставить йогурт сворачиваться. Часто перемешивайте до жары. Если соус кажется разделенным, быстро перемешайте его - все равно безопасно есть.

Часто задаваемые вопросы

Почему мой соус сворачивается?

Свертывание обычно происходит, когда йогурт добавляют непосредственно в горячую кастрюлю или если смесь доводят до кипения после добавления йогурта. Чтобы избежать этого, всегда закаливайте йогурт, сначала смешивая его с некоторыми из горячего бульона, и сохраняйте тепло низким после его включения. Использование жирного греческого йогурта также снижает риск по сравнению с нежирным.

Можно ли использовать сметану вместо греческого йогурта?

Да, обычный сметану можно заменить на греческий йогурт. Однако это повысит содержание насыщенных жиров и снизит белок. Если использовать сметану, то для предотвращения скручивания применяется та же техника закалки. Альтернативно можно использовать комбинацию из половины сметаны и половины греческого йогурта для баланса.

Как сделать соус толще?

Если вы предпочитаете более толстый соус после добавления йогурта, вы можете создать суспензию с 1 чайной ложкой кукурузного крахмала и 2 чайными ложками холодной воды, перемешать ее в кипящий отвар перед добавлением йогурта. Альтернативно, пусть соус кипит дольше после добавления отвара, чтобы уменьшить его больше, но будьте осторожны, чтобы не уменьшать жидкость слишком много, прежде чем добавлять йогурт, так как он может стать слишком соленым.

Это выглядит слишком насмешливо.

Если соус тонкий, он, возможно, не прокипел достаточно долго после добавления бульона. Отвар нужно уменьшить, чтобы сконцентрировать ароматы и создать основу. Также некоторые сорта греческого йогурта тоньше других; поможет использование более толстого, напряжённого йогурта (например, Fage Total). Также можно добавить небольшое количество ксантановой камедь (относительно, 1⁄4 чайной ложки), впиваемой в соус в конце, но это не обязательно, если вы следуете шагу сокращения.

Можно ли приготовить это блюдо заранее на званый ужин?

Можно приготовить блюдо до того момента, когда добавишь йогурт, затем охладить и охладить основание (курицу, грибы, бульон). При готовности к подаче подогреть основание аккуратно, закалить и добавить йогурт, а также прогреть. Это гарантирует, что соус будет гладким и сливочным непосредственно перед подачей.

Заключительные мысли: простой путь к более здоровой классике

Этот здоровый сковородок курица и гриб строганов доказывает, что комфортная пища не должна быть тяжелой или трудоемкой. Выбирая постную курицу, богатые клетчаткой грибы и сливочный тан греческого йогурта, вы создаете еду, которая одновременно удовлетворяет и согласуется с современными целями питания. Метод одного скилета не только экономит время, но и создает слои вкуса, которые конкурируют с любой традиционной версией. Будь то поданный над лапшой, зернами или просто сам по себе, этот рецепт предназначен для того, чтобы стать вращающимся основным продуктом в вашем еженедельном плане питания. Для большего вдохновения на включение постных белков и цельных продуктов в ваш рацион, изучите ресурсы из Академии питания и диетологии .